Hábitos preventivos de vida saludable Evita bebidas alcohólicas No fumar Lleva una dieta saludable Practicar deporte y/o ejercicio varias veces por se- Visitar a tu médico periódicamen- Página 2 Un estilo de vida saludable, impregnado de buenos hábitos genera una sensación de bienestar físico e interno, a corto y largo plazo. Dejar a un lado malos hábitos y elegir una vida sana, mejora tu estado de ánimo, previene a tu cuerpo de sufrir enfermedades crónicas, incrementa tu salud física y tu salud mental, y favorece el desarrollo cognitivo. ¿Qué son hábitos saludables? Bienestar Físico + Emocional + Mental Los hábitos de vida saludables son aquellos que mejoran tu estado físico, emocional y mental. Los buenos hábitos se reconocen porque causan un impacto positivo en tu vida cotidiana y te llenan de satisfacción contigo mismo. Esto último reafirma tu seguridad, tu autoestima y alimenta el compromiso con esta forma de vida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social” e incluye como ejemplos: una dieta saludable, actividad física, relación con el medio ambiente y actividad social. Estilo de vida saludable Balance Demandas externas Necesidades internas Los estilos de vida saludable hacen referencia a un conjunto de comportamientos o actitudes cotidianas que realizan las personas, para mantener su cuerpo y mente de una manera adecuada. De igual modo, el estilo de vida es la base de la calidad de vida, La Organización Mundial de la Salud (OMS) define los estilos de vida saludables como una "Forma general de vida basada en la interacción entre las condiciones de vida en un sentido amplio y los patrones individuales de conducta determinaos por factores socioculturales y características personales". Página 3 Factores importantes del autocuidado Equilibrio Mental Cuidado en la Higiene Hidratación Tomar Agua Suficiente Hábitos Tóxicos Evita el tabaco, alcohol y drogas Actividad Física Alimentación Saludable Actividad Social Descanso Adecuado La salud física y emocional son factores fundamentales para nuestra Es importante propender por adoptar estilos de vida saludables a lo largo de la vida, con el fin de mantenerse sano y mitigar la prevalencia de discapacidad o de enfermedad, por esto es importante llevar los siguientes hábitos de estilo de vida saludable. ALIMENTACIÓN SALUDABLE Una alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Está demostrado que una buena alimentación previene enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, osteoporosis, varios tipos de cáncer, etc. una alimentación saludable permite mejorar la calidad de vida en todas las edades Página 4 ¿Cómo llevar una alimentación saludable? La base de una alimentación saludable es la variedad. Aceites Saludables: Use aceites saludables (como aceite de oliva o canola) para cocinar, en ensaladas, y en la mesa. Límite la margarina (mantequilla). Evite las grasas trans. Vegetales: Mientras más vegetales y mayor variedad mejor. Las patatas (papa fritas/papitas) no cuentan. Frutas: Coma muchas frutas, de todos los colores. Proteína Saludable: Escoja pecados, aves, legumbres (habichuelas/ leguminosas/frijoles), y nueces; limite las carnes rojas y el queso; evite la tocineta (“bacon”), carnes frías (fiambre), y otras carnes procesadas. Granos Integrales: Como una variedad de granos (cereales) integrales (consume pan de trigo integral, pasta de granos integrales, y arroz integral). Limite los granos refinados (come arroz blanco y pan blanco). Toma líquidos: Tome agua, té, o café (con poco o nada de azúcar). Límite la leche y lácteos (2-1 porciones al día) y el jugo (1 vaso pequeño al día). Evite las bebidas azucaradas. “Nuestra comida debería ser nuestra medicina y nuestra medicina debería ser nuestra comida”. Hipócrates Página 5 HIDRATACIÓN Mantener una buena hidratación durante todo el año es fundamental para tener un cuerpo y una mente sana; por esto se recomienda tomar de 6 a 8 vasos de agua al día y aliméntate bien: el agua nos ayuda a tener una buena digestión, mantener la temperatura normal de nuestro cuerpo y eliminar las sustancias de desecho • No esperes a tener sed para beber. Puede parecer una evidencia pero es el consejo más importante. Es primordial no esperar a tener sed para beber un vaso de agua. La sensación de tener sed aparece una vez que ya estamos deshidratados. • Bebe a lo largo de todo el día. Lo ideal es beber regularmente, a lo largo de toda la jornada. No esperes a las pausas de las comidas para beber y, preferiblemente, hazlo a pequeños sorbos. • Bebe antes, durante y después de la comida. Es importante beber regularmente a lo largo de todo el día y, también, no concentrar la ingestión de mayor cantidad de agua en el momento de la comida, puede dificultar nuestra digestión. • Ten una botella de agua siempre a mano. Lo ideal es que tengas siempre un vaso o una botella de agua cerca de ti. En casa, en la oficina, mientras haces deporte… • Favorece el consumo de frutas y verduras. Las frutas y verduras contienen una gran cantidad de agua. Si te cuesta beber agua a lo largo del día, las frutas y las verduras son la alternativa perfecta para mantenerse hidratados. • Hay más bebidas aparte del agua. Los tés o las tisanas son perfectos para tomar algo mientras haces una pausa en la oficina. ¿Y en el desayuno? ¡Un buen zumo de naranja lleno de vitaminas. Página 6 EQUILIBRIO MENTAL La salud mental incluye el bienestar emocional, psicológico y social de una persona. También determina cómo un ser humano maneja el estrés, se relaciona con otros y toma decisiones. Debes darle importancia a tu salud mental la cual, en términos prácticos, se ve afectada por factores cotidianos como el estrés laboral y modos de vida poco saludables. Para mejorar tu bienestar mental puedes: • Realiza ejercicios de respiración durante tus rutinas laborales o del día a día • Medita: es una excelente manera de conectar tu mente y cuerpo • Practica yoga: es una forma de conectarte contigo mismo • Dale importancia a tus hobbies: realiza actividades que te ayuden a liberar endorfinas, como el canto, busca aquellas que incrementen tu nivel de felicidad. • Desahógate: Habla de tus sentimientos con alguien de confianza. • Buscar ayuda profesional en salud mental si lo necesitas. CUIDADO EN LA HIGIENE Cuidar nuestra higiene personal tiene efectos en la salud física y mental. La higiene personal evita la propagación de microorganismos patógenos que pueden afectar la buena salud y la interacción en comunidad. El concepto de higiene no sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que afecta también al ámbito doméstico. Página 7 Recuerde: • Lávese las manos frecuentemente, siempre antes de comer y después de ir al baño • Limpie e hidrate su piel • La higiene bucal previene enfermedades dentales • Cuide la higiene del sueño, no consuma alimentos por lo menos una hora antes de acostarse • La higiene de pies, uñas y cabello le evitarán infecciones que pueden ser causadas por hongos, bacterias o piojos • La ropa alberga microorganismos, utilice ropa limpia, esto mejora su presentación personal • Para jornadas de trabajo cuide su higiene postural, realice pausas activas y evite lesiones de columna • Después de realizar actividad física espere un tiempo prudencial y dúchese, lo cual permitirá eliminar el sudor, refrescarse y mantener una buena higiene La higiene personal evita la propagación de microorganismos patógenos que pueden afectar la buena salud y la interacción en comunidad. Página 8 HÁBITOS TÓXICOS Dejar hábitos tóxicos, que es el consumo frecuente de algunas sustancias, tales como: el tabaco, el alcohol y las drogas, que son dañinas para la salud, por esto es importante seguir las siguientes recomendaciones: no abusar del alcohol o el tabaco, no caer en la adicción al juego, no generar dependencias de las tecnologías, mantener una rutina de sueño de 7 a 8 horas, controlar la ingesta de bebidas con cafeína o mantener una dieta libre de azúcares y alimentos procesados. ACTIVIDAD SOCIAL Disfruta un tiempo con familia y amigos, pasa algunas horas del fin de semana con ellos, compartiendo un café, un almuerzo o caminando por el parque. La interacción entre seres humanos favorece la estimulación y desarrollo de nuestro cerebro. Se recomienda: • • • • • • • Piense y actúe de manera positiva Evite las personas tóxicas Mantenga una conducta responsable Evite el aislamiento, hable, comparta y juegue Organice sus actividades y realice actividad fisca Valórese por lo que es, no permita que nadie lo manipule Nos podemos equivocar, pero podemos mejorar y reinventar… No dude en solicitar ayuda. Página 9 ACTIVIDAD FÍSICA Si se practica actividad física moderada en la vida diaria y en forma programada se puede mejorar de manera significativa la salud en todos sus aspectos, el bienestar y la calidad de vida. Una dieta saludable no tendrá el mismo efecto si no tenemos un buen nivel de actividad física y un gasto de energía acorde con ella. Además de los esfuerzos físicos que realizamos diariamente, es recomendable introducir prácticas deportivas en adultos, al menos 150 minutos semanales si el ejercicio es aeróbico y de intensidad moderada o 75 minutos cada semana si se trata de una actividad más intensa; es decir que se practique ejercicio físico entre 3 – 5 días por semana, con una duración entre 15 a 30 minutos. Si se aumentan estas actividades de forma moderada, los beneficios son todavía mayores. Algunas recomendaciones: • • • • • • Caminar como mínimo 30 minutos diarios (seguidos o fraccionados a lo largo del día). Antes de iniciar y al terminar la actividad, estirar para evitar lesiones y dolores musculares. Realizar actividad física, como actividades recreativas con movimiento, baile, gimnasia, gimnasia con aparatos, deportes recreativos, etc. Hacer pausas activas en el trabajo (en los minutos de descanso: salir a caminar, hacer ejercicios localizados o de flexibilidad, etc.). Moverse cada vez que sea posible (bajarse del colectivo unas cuadras antes; usar las escaleras; etc.) Realizar los quehaceres domésticos (barrer, pasear al perro, lavar el auto, cortar el pasto, etc.) DUERME BIEN El descanso es vital para mantener una buena salud, el habito saludable debe constituir en dormir la cantidad de horas necesarias y hacerlo de manera reparadora. Una buena noche de sueño te permite recuperar energías, reducir el estrés o memorizar mejor la información. Además, durante el sueño se secreta la hormona del crecimiento que es esencial para el desarrollo y reparación de las células. Mantener una buena calidad del sueño es tan importante como llevar una dieta saludable. Se aconseja: establecer horas concretas para ir a dormir y despertarse; elimine las siestas a lo largo d día, utilice solamente la cama y dormitorio para dormir, si después de 10 minutos no puede conciliar el sueño, levántese y vuelva solo cuando tenga sueño, y delimite la ingesta de alcohol y tabaco. La recomendación para los adultos es dormir entre 7 a 8 horas cada día para estar bien descansado Recuerda que los buenos hábitos de vida los construyes tú. Sigue tu instinto y apóyate en guías que soportan lo que mejor te haga sentir.
