GUÍA DE MEDITACIÓN Guía de Meditación INTRODUCCIÓN La transformación y los cambios energéticos que están ocurriendo en el planeta requieren que unamos nuestras fuerzas, que meditemos, que miremos hacia adentro y que trabajemos por traer más amor y consciencia a cada acto y cada pensamiento diario. El mundo se transforma con cada acto de amor y mucho depende de nosotras. Cada una de nosotras puede aportar su grano de arena para traer más paz al mundo. Un mundo de paz y amor no es una utopía inalcanzable. Nos podrán tildar de soñadoras o idealistas, pero la realidad es que sí podemos vivir en un mundo pacífico y liderado por el amor. Durante más de año y medio, cada lunes he realizado meditaciones gratuitas junto con miles de mujeres alrededor del mundo; quizás tú ya eres una de ellas. Estas clases de meditación se han convertido en un espacio sagrado. Son un lugar de aprendizaje, de amistad y de contención que aporta amor a este mundo que tanto lo necesita y cada vez con más urgencia. He podido compartir libremente mis historias personales y ha sido un lugar seguro en el cual cada una de las alumnas me ha dado el espacio para compartir muchas herramientas que han cambiado mi vida. Espero poder ser un apoyo en el camino de cada una y sé que también, cada una de ustedes, ha sido un apoyo en el mío; una verdadera amistad. A través de las clases de meditación elevamos nuestra vibración y consciencia y traemos más amor a este mundo. 2 | Guía de Meditación Si rezamos, meditamos y traemos más compasión y amor a cada acto diario, estaremos un paso más cerca de ver el mundo que soñamos para nuestros hijos y futuras generaciones. “Los milagros ocurren naturalmente como expresiones de amor” y no hay orden de dificultad ni existe el tiempo lineal en el mundo de los milagros, por lo que todo es posible cuando existe la fe. Y yo creo fielmente que es posible vivir en un mundo de paz y donde predomine el amor. En esta guía hemos recopilado lo mejor de las clases de meditación de este último año. Es mi deseo que estas clases siembren una semilla de amor en ti y en el mundo entero, para que juntas podamos verla crecer. Con cariño, MJ PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA MEDITACIÓN Meditar es entrenar la mente, utilizando un estímulo en particular, para que ésta no se deje distraer por pensamientos, emociones o cualquier incomodidad física. En otras palabras: Meditar es poder sentir la infinidad de la mente y del espíritu sin que dominen los pensamientos. Muchas veces esto es referido como “poner la mente en blanco”, o liberarla de pensamientos, pero en realidad es simplemente no identificarse con los pensamientos. Cuando meditamos nos conectamos con el infinito, nuestro espíritu y el amor. Fuera de este espacio no existe el tiempo, por lo tanto no existe el pasado ni el futuro tal cual lo conocemos los humanos. Cuando meditamos, entramos en conexión con el presente; con ese campo de potencialidad infinita en el que se crea la realidad que conocemos. La meditación no es algo que debemos imponernos o forzarnos a realizar porque “está de moda”. Es un proceso voluntario al cuál ingresamos con el afán de re-descubrir aquello que siempre ha estado dentro nuestro. La meta no es descubrir algo nuevo, es simplemente recordar tu verdadera esencia. La meditación tampoco es un fin en sí mismo, es más bien un recorrido y una experiencia que nunca termina. Muchas veces nos podemos sentir intimidadas por no saber cómo meditar o por no poder concentrarnos durante la meditación. Ese sentir es normal. Sólo tienes que continuar con la práctica y entender que parte del proceso de meditación es conocerte a ti misma; justamente es ese camino de conocimiento que representa la práctica. La meditación ha estado presente en todas las culturas y religiones a través de la historia. Todas las grandes tradiciones la han enseñado y, a pesar de que la técnica puede variar, la esencia es la misma. Es muy del ego querer clasificar y buscar diferencias entre los tipos de meditación. En realidad, tanto rezar un rosario, como realizar una meditación Zen, te pueden llevar al mismo lugar. La meditación que practicamos en Mujer Holística no están asociadas a ninguna religión y siempre varían de estilo, de este modo podrás probar y explorar cuál te gusta más y cómo te sientes con cada una. Guía de Meditación | 3 PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA MEDITACIÓN La meditación es un estilo de vida y lo más importante es tener una práctica diaria. Más que meditar solamente una vez al mes o un día a la semana, lo importante es la constancia. El tiempo diario dedicado a tu espiritualidad no debe ser negociable y, aunque al principio te cueste concentrarte, con la práctica vas a ver que cada vez te es más fácil entrar en los momentos de silencio absoluto o de concentración plena y paz absoluta. Hay muchas técnicas diferentes para llegar a estados meditativos. Algunas de las que exploramos en las clases de meditación son la visualización, la respiración y el mindfulness. Estas últimas son muy buenas para las personas que recién están iniciando, porque permiten utilizar un vehículo, como un mantra o la respiración, para mantener la concentración. Así, cuando los pensamientos o las emociones salgan a la luz y te distraigan, puedes regresar a la respiración o el mantra para volver a concentrarte. Para principiantes, es muy dificil sentarse durante horas en una misma posición y poner la mente en blanco. Por eso, la forma más fácil de empezar a meditar es concentrarse en la respiración. Hay diferentes formas de meditar, aquí te muestro tres: LA MEDITACIÓN POR MEDIO DE LA CONCENTRACIÓN La técnica de meditación por medio de la concentración consiste en centrarse en un sólo punto. Esto podría implicar observar la respiración, la repetición de una palabra o mantra, mirar la llama de una vela, escuchar un gong repetitivo o contar las cuentas de un rosario. Enfocar la mente es todo un reto, por lo que un principiante podría meditar durante unos pocos minutos y luego ir trabajando en lograr períodos más largos. En esta forma de meditación, cada vez que te distraes o notas que tu mente divaga, debes re- 4 | Guía de Meditación orientar tu atención al objeto elegido. En lugar de estar persiguiendo tus pensamientos que surgen al azar, simplemente déjalos ir. A través de esta práctica, la capacidad de concentración mejora. MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA Esta técnica de meditación anima al practicante a observar los pensamientos que van surgiendo durante la meditación. La intención no es involucrarse con los pensamientos o juzgarlos, sino simplemente estar al tanto del estado mental. A través de la meditación de atención plena, puedes observar cómo tus pensamientos y sentimientos tienden a moverse en patrones particulares. Con el tiempo, puedes llegar a ser más consciente de la tendencia a juzgar las experiencias como “agradables” o “desagradables”. Con la práctica constante puedes desarrollar y alcanzar un mayor equilibrio. En algunas escuelas de meditación, los estudiantes practican una combinación de la meditación por medio de la concentración y la meditación de atención plena. Dependiendo del profesor, muchas disciplinas exigen quietud en mayor o menor grado. TÉCNICAS DE MEDITACIÓN ALTERNATIVAS Existen muchas otras técnicas de meditación. Por ejemplo, los monjes budistas practican una meditación diaria que se centra directamente en el cultivo de la compasión. Esto implica transformar los acontecimientos negativos y mirarlos a través de la compasión. También hay técnicas de meditación en movimiento, como el tai chi, el chi kung y la meditación caminando. No hay una forma correcta o incorrecta de meditar, pero si es recomendado tener un ritual sencillo cada vez que vas a hacerlo. Primero, debes de estar cómoda en general. Es recomendado tener ropa que no te apriete y estar sentada o acostada en un lugar tranquilo. También es importante no tener PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA MEDITACIÓN distracciones alrededor. Una persona avanzada en la práctica de meditación podría meditar en cualquier lugar, sin embargo para la mayoría de nosotras esto no es tan sencillo y es mejor no tener distracciones de ningún tipo. También es muy común quedarse dormida durante la meditación. A pesar de que esta no es la meta de la práctica, tienes que tener paciencia contigo misma y explorar lo qué está sintiendo tu cuerpo físico. Tal vez necesitas tener una práctica de relajación más frecuente o descansar más. Algo muy importante durante la meditación es no juzgar lo que estás sintiendo, pensando o las emociones que surgen. Simplemente observa todo lo que sale a la luz y no te involucres. Por ejemplo, si durante la meditación vienen a ti imágenes o sentimientos de una persona o una experiencia pasada, no las analices ni comiences a pensar por qué están allí. Simplemente deja que salgan y obsérvalas, como quién ve las nubes pasar. Cuando estos pensamientos o emociones surgen, simplemente déjalos pasar y regresa tu atención a la respiración, a un mantra o a la técnica de meditación que estés utilizando en ese momento. El propósito de la meditación en específico no es analizar la vida, es simplemente entender que más allá de ese análisis, de esos pensamientos y de la mente consciente, hay un campo infinito y allí llegamos solamente en el silencio. El fin de la práctica de meditación es el silencio y la conexión con el espíritu. Tú no eres tus pensamientos, ni la identificación con esos pensamientos. Por eso el propósito de la meditación es permitir que éstos fluyan y dejarlos pasar. Durante la meditación pueden surgir todo tipo de sensaciones físicas. El cuerpo físico tiene muchas formas de relajarse, por lo que es común sentir cosquilleo, ganas de llorar o un sentimiento lindo de expansión. Siente todo, pero no lo analices, nada más deja que ocurra y que las emociones fluyan. Una de las cosas que más enferma al cuerpo físico son los bloqueos energéticos o emocionales, por eso es tan importante que durante tu práctica dejes que todo fluya. Hay un orden divino que sabe cómo acomodar todo a favor tuyo, no obstaculices este orden queriendo analizar y controlar aquellas cosas que se están acomodando en ti. Simplemente obsérvalas y di a ti misma, “que interesante”. Puedes agregar a tu práctica de meditación muchas cosas adicionales, como estar siempre en una misma habitación, incorporar música o tener objetos que te lleven más rápido a un estado meditativo, como un mala o un rosario. Todos estos te ayudan a conectarte más rápido contigo misma, sin embargo no reemplazan la práctica diaria ni son la meditación en sí. Guía de Meditación | 5 BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN Si bien, la relajación no es la meta de la meditación, a menudo es uno de los resultados de la misma. En la década de 1970, Herbert Benson, MD, investigador de la Universidad de Harvard Medical School, realizó investigaciones sobre las personas que practicaban la meditación trascendental y determinó lo siguiente acerca de la relajación: “es una respuesta opuesta e involuntaria que causa una reducción en la actividad del sistema nervioso simpático.” Desde entonces, los estudios sobre la relajación han documentado los siguientes beneficios a corto plazo en el sistema nervioso: »» »» »» »» »» »» »» »» »» »» Presión arterial baja Mejor circulación sanguínea Frecuencia cardíaca más baja Menos transpiración Frecuencia respiratoria lenta Menos ansiedad Niveles de cortisol en sangre más bajos Más sentimientos de bienestar Menos estrés Relajación más profunda Los investigadores contemporáneos están explorando si la práctica de la meditación constante produce beneficios a largo plazo, y tomando nota de los efectos positivos en el cerebro y la función inmunológica entre los meditadores. Sin embargo, vale la pena repetir que el propósito de la meditación no es lograr beneficios. Para decirlo como un filósofo oriental diría: El objetivo de la meditación es ninguna meta. Se trata simplemente de estar presente. 6 | Guía de Meditación MEDITACIÓN PARA PRINCIPIANTES MEDITACIÓN BLANCO Y NEGRO Esta meditación es muy fácil de realizar y es ideal si recién estás iniciando con la práctica. Además, te sirve para liberar estrés del cuerpo físico, soltar tensiones y dejar ir emociones que pueden causar bloqueos en tu campo energético. La base, o el vehículo, para esta meditación es la respiración. 6. Ahora comienza a imaginarte que al inhalar ingresa una luz blanca pura. Esta luz ingresa por tu nariz, pasa por tu pecho y cubre todo tu abdomen. La luz representa la paz, la tranquilidad y el amor. Pasos para realizar la meditación: 7. Al exhalar, imagínate que sale desde tu abdomen y por tu nariz una capa de humo gris o negro. Este humo representa todas tus tensiones, emociones negativas, preocupaciones o problemas diarios. Permite que salgan completamente y siente como te vas lentamente liberando de ellos. 1. Puedes hacer esta meditación en cualquier momento del día. Para realizarla, necesitas sentarte o acostarte en un lugar cómodo y sin distracciones. 2. Cierra los ojos y toma dos respiraciones profundas, inhalando y exhalando por la nariz. 3. Lentamente comienza a traer tu atención a la respiración, manteniéndola siempre por la nariz. 4. Inhala profundo y siente cómo el aire ingresa por tu nariz y baja hasta tu abdomen. 8. Repite esta inhalación de la luz y exhalación del humo unas 10 veces más. 9. Una vez que completes las 10 inhalaciones y exhalaciones, regresa a tu respiración normal, inhalando y exhalando dos veces. 10. Lentamente abre los ojos y regresa a tu rutina diaria. 5. Al exhalar siente cómo el aire sale desde tu abdomen, pasando por tu pecho y saliendo por tu nariz. Guía de Meditación | 7 8 | Guía de Meditación ENSEÑA A TUS HIJOS A MEDITAR La meta principal, a la hora de incluir a toda tu familia en la meditación, es crear una actividad que sea una experiencia positiva y que los anime a continuar haciéndolo, ojalá por el resto de su vida. Pero, no debes obligarlos ni forzar la experiencia, de lo contrario lo verán como una tarea más o una obligación, cuando en realidad todo lo contrario. Si tienes hijos, lo primero que debes saber es que ellos van a seguir tu ejemplo. Si tú meditas regularmente, lo más probable es que ellos ya te han visto practicando o te han escuchado hablar de ello y están abiertos a la posibilidad de intentarlo. Si te gustaría incluir a tu pareja, invítalo a unirse en una meditación de respiración o con un mantra. Explícale la importancia de la meditación, no sólo a nivel físico, sino también mental y espiritual y comparte con él la razón por la cuál te gusta a ti meditar. Invítalo a la práctica y no te aferres a su respuesta; si él está de acuerdo, entonces maravilloso. Si te dice que no, está bien también, el camino espiritual de cada uno es personal. ¿Por qué es bueno incluir a toda la familia en la meditación? »» Es una actividad que pueden realizar todos juntos al mismo tiempo »» Disminuye los niveles de estrés y ansiedad en cada uno »» Ayuda a encontrar más paz y balance »» Ayuda a cada uno a conectarse con su ser interior, su espíritu Para los niños los beneficios de meditar son muchos también: »» Aumenta la concentración y reduce la hiperactividad »» Mejora la relación con sus padres »» Aumenta la autoestima »» Mejora la salud Pasos para meditar en familia con tus hijos: 1. Comienza lento y sencillo. En general se recomienda un minuto por edad del niño. Necesitarás solamente unos minutos al día para ello, lo importante es la constancia y volverlo un ritual diario. 2. Prepara el espacio: Busca un espacio callado, sin distracciones tecnológicas o ruidos extremos. Puedes poner música de fondo, velas o aceites esenciales (¡a los niños les encantan!). 3. Pide que todos se sienten cómodamente en el suelo o acostados sobre una superficie cómoda (por ejemplo un mat de yoga) y que cierren los ojos. 4. Comienza con cualquiera de las meditaciones que voy a compartir contigo a continuación. Guía de Meditación | 9 ENSEÑA A TUS HIJOS A MEDITAR MEDITACIÓN NO. 1 RESPIRACIÓN PROFUNDA La respiración está conectada con la energía vital y oxigena todo el cuerpo. Para hacer esta meditación pide a todos que se sienten con los ojos cerrados y que pongan las manos en su abdomen. Luego, pídeles que comiencen a respirar lentamente. Tú puedes ir guiando la respiración repitiendo “Inhala profundo por la nariz” y luego “exhala profundo por la boca”. Pídeles que sientan cómo su abdomen crece cuando inhalan y luego se vacía cuando exhalan. Puedes hacer esto por unas cinco respiraciones y luego pedirles que mantengan los ojos cerrados y respiren normalmente unos segundos más. Cierra la meditación dando las gracias por esta práctica. MEDITACIÓN NO. 2 VISUALIZACIÓN Esta meditación es divina y puede ser muy divertida para tus hijos. Pídeles que se acuesten cómodamente sobre un mat o una superficie suave y cierren sus ojos. Puedes poner música de fondo si quieres y aceites esenciales. Luego, comienza la visualización pidiéndole a tus hijos que se imaginen que al frente de ellos hay un recipiente de pintura. Lentamente guíalos hacia la pintura. Cuando llegan al frente del balde se dan cuenta que adentro hay pintura con brillos de luz dorada, como si fuera escarcha. Pídeles que tomen un pincel o una brocha y que se unten con esta pintura dorada. Luego, diles que se imaginen que se están llenos enteros de esa luz dorada. El pincel puede estar encima de ellos y deja caer la escarcha dorada encima o bien pueden ir pintando sus caras y su cuerpo con escarcha. Si deseas, puedes ir guiando a tus hijos para que se imaginen que la escarcha les cae encima poco a poco sobre cada parte de su cuerpo. Cierra esta meditación dando las gracias por la práctica. 10 | Guía de Meditación MINDFULNESS ¿QUÉ ES EL MINDFULNESS? El mindfulness es traer la atención al momento presente. Es no vivir pensando en el pasado ni el futuro. Para y observa. Trae tu atención al presente. Por ejemplo, mientras lees esto para por un segundo: Nota tu postura. ¿Cómo está tu respiración? ¿Puedes sentir tu cuerpo? ¿Sientes dolor o contracción en algún lado? ¿Estás cómoda o tensa? Cierra los ojos por unos segundos y respira profundo. Inhala sintiendo cómo el aire llena tu cuerpo y exhala dejando ir tus preocupaciones. Regresa al presente y continúa sintiendo tu cuerpo. ¿Tienes hambre o sed? ¿Estás sintiendo frío o calor? ¿Qué sentimientos están surgiendo en este momento? ¿Estás aburrida, feliz, irritable, estresada o relajada? Esta práctica que acabas de realizar es el mindfulness. El mindfulness se enfoca en el aquí y en el ahora; en sentir todo lo que ocurre alrededor tuyo en este momento. Se trata de observar cómo te sientes, qué piensas, qué quieres… sin criticar ni juzgar el momento. En estas prácticas del presente no se juzga ya que todo está perfecto y ocurre como tiene que ocurrir. ¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL MINDFULNESS? Parece sencillo tomar unos minutos para ver qué está ocurriendo en tu cuerpo. Sin embargo, parar y escuchar es una práctica que muy pocas hacemos en el día a día. Requiere esfuerzo y dedicación, lo cuál nunca es fácil. Además, el mindfulness trae a la luz algo muy interesante: nos obliga a parar y observar si algo no está bien en nuestra vida o con nuestro cuerpo. Nos obliga ver las cosas que quizás no queremos ver o ignoramos… Lo que tapamos con el “corre, corre” del día y con las largas listas de cosas por hacer. Lo que no paramos a observar porque sabemos que no queremos verlo. El mindfulness es una forma de: »» »» »» »» »» Estar presente Enfocarse en el ahora Calmar los pensamientos Relajarse Accesar la creatividad Una de las razones por las cuales me encanta el concepto de mindfulness es porque une las cosas que hacemos a diario con una práctica de meditación. Guía de Meditación | 11 MINDFULNESS Aquí te doy dos ejemplos de cómo puedes utilizar el mindfulness en tareas diarias: 1. COCINAR MINDFULLY 2. MANEJAR MINDFULLY Cocinar mindfully es preparar lo que vas a comer trayendo toda tu atención al proceso, sin distraerte con pensamientos que vienen a la mente sobre el pasado o el futuro. Manejar puede ser una actividad muy estresante, especialmente si vives en una ciudad grande y caótica. También, es fácil manejar por rutina, sin prestar atención tan siquiera a lo que hay alrededor. ¿Alguna vez te ha pasado que has manejado sin prestar atención y cuando te das cuenta vas manejando hacia otro lugar (a veces manejamos en automático porque nos conocemos el camino de memoria y nunca prestamos atención a lo que hay alrededor)? A eso le llamaría yo, un-mindfulness, todo lo contrario a estar en el presente, es vivir en automático. Intenta la siguiente práctica: Saca todos los ingredientes que vas a utilizar para preparar tu plato. Ahora aprecia los colores, los tamaños y las texturas de todo. Quizás hay botellas de diferentes colores, ¿de qué material son esas botellas?, ¿son transparentes o de color? Huele los ingredientes frescos. ¿Qué memorias vienen a tu mente cuando hueles ciertas hierbas? ¿Qué colores tienen las verduras? Intenta este ejercicio para traer más presencia al manejar: Ahora, comienza a preparar la comida mientras observas detenidamente los detalles: los colores, las texturas y los olores. Apaga la radio. Nota cómo estás sujetando el manubrio. ¿Están tensas tus manos? Suelta una mano y relaja los dedos, luego regresa y suelta la otra mano y relaja los dedos. Cuando picas las verduras, ¿Qué ocurre? ¿Hay algún sonido o sale líquido de ellas? ¿Cómo estás sentada? ¿Tu espalda está recta o estás agachada? Luego, cuando cocines la comida observa cómo cambian de color los ingredientes. Escucha los sonidos del aceite caliente con las verduras o los ingredientes que entran en contacto. ¿Están tensos tus hombros, tu espalda, tu cuello o tu cara? Cuando esté lista la comida para y observa lo que has creado. ¿Qué diferente a cuando cocinas sin prestar atención, verdad? Sube tus hombros y luego bájalos. Inhala profundo y exhala profundo. Mueve tu cuerpo y tus caderas para estar en una posición más cómoda. Respira. Mira alrededor tuyo, observa los autos y las personas a tu alrededor. Repitete a ti misma: tengo todo el tiempo del mundo para llegar a mi destino. Estoy tranquila y relajada. Sigue respirando y manténte enfocada en manejar a tu destino, pero ahora más relajada. 12 | Guía de Meditación MINDFULNESS Si practicas a diario el mindfulness, notarás que se eleva tu sentido de gratitud hacia la vida y también aumenta tu felicidad. Cuando paramos a ver las cosas pequeñas a nuestro alrededor, nos damos cuenta de que hay muchas bellezas y detalles que quizás nunca habíamos observado antes, logramos apreciar más la vida y todo lo lindo que ya tenemos en nuestra vida. Guía de Meditación | 13 TONGLEN MEDITA PARA ALIVIAR EL DOLOR Y EL SUFRIMIENTO DE OTROS Esta meditación es para esos momentos en que sentimos dolor o vemos a una persona sufrir y queremos aliviar ese dolor. Se llama Tonglen y es una práctica Tibetana de enviar y recibir. Esta práctica sirve para sanar heridas y para dar amor cuando sientes que no puedes dar nada o la situación está fuera de tus manos (por ejemplo una enfermedad de un ser querido). La esencia detrás de esta práctica es que no puedes tener compasión por otros si no tienes compasión por ti mismo. Y al mismo tiempo, practicar amor y compasión por ti, te llevará a dar amor y compasión por otros... porque al final todos somos unos y lo que hacemos por el mundo lo hacemos también por nosotras mismas. 14 | Guía de Meditación La práctica consiste en: Inhalar sufrimiento -el tuyo, el de otros, el del mundo- y exhalar compasión -por ti, por otros, por el mundo. Es difícil sentir compasión cuando sentimos dolor, especialmente cuando el dolor es por los actos de otra persona o por algo que no podemos controlar. Por eso este práctica es tan importante. Es importante cuando haces esta meditación no juzgar lo ocurrido y simplemente reconocer y sentir el dolor del otro y luego enviarle amor y compasión. La práctica de tonglen nos ayuda a reconocer el dolor en otra persona o en uno mismo, sentirlo y dejar que ese dolor nos purifique, nos suavice y nos haga mejores personas. Es un método para conectarnos con el sufrimiento, el nuestro y el de personas alrededor. Esta práctica nos enfrenta con nuestro propio miedo a sufrir mientras despierta la compasión. COMO PRACTICAR TONGLEN Paso 1: Inicia la práctica inhalando el sufrimiento de las personas alrededor tuyo. Siente su dolor, inhala y siente en tu cuerpo físico sus lágrimas, su dolor en el pecho, y su sufrimiento. Paso 2: Exhala hacia ellos relajación, amor y compasión. Siente el amor y la luz dorada alrededor de ellos trayendo sanación y felicidad. Exhala amor en cada célula de tu cuerpo. Esta práctica es interesante porque uno creería que al inhalar sufrimiento, está trayendo eso a su vida, pero Pema Chödrön explica muy bien porque esta práctica funciona para liberarte del sufrimiento a ti también y más bien traer más amor a tu vida: “La gente suele decir que esta práctica va en contra de la forma en que normalmente nos mantenemos fuertes. A decir verdad, esta práctica va en contra de querer las cosas en nuestros propios términos, de querer que funcione todo bien para nosotros mismos sin importar lo que le pasa a los demás. Esta práctica disuelve la armadura de autoprotección que hemos luchado tan duro por crear alrededor nuestro. En el lenguaje budista se podría decir que se disuelve la fijación y el apego del ego. Tonglen reversa la lógica de evitar sufrimiento y buscar el placer, y en el proceso, nos liberamos de la prisión antigua del egoísmo. Comenzamos a sentir amor por el otro, por nosotros mismos y también comenzamos a cuidarnos. Despierta en nosotros la compasión y nos abre los ojos a una realidad mucho más grande de lo que pensábamos.” Inhala por el mundo entero y exhala por el mundo entero. Utiliza tu sufrimiento personal cómo el camino a la compasión por todos los seres vivos sobre la tierra. Guía de Meditación | 15 MALAS Y MANTRAS ¿QUÉ SON Y CÓMO PUEDES INCLUIRLOS EN TU PRÁCTICA DE MEDITACIÓN? EL ORIGEN DE LOS MANTRAS Según algunos sistemas de pensamiento Hindú, antes de la creación existía sólo silencio. A través de él, circulaba el sonido primordial, la esencia del universo. Estos sonidos crean vibraciones, y se cree que son las vibraciones energéticas que crean toda la realidad. Cada sonido, también conocido como bijas, vibra con una energía particular y así crea su propia forma única de materia. Todos los bijas están conectados, así como todos estamos conectados de alguna forma, y se cree que los rishis, que son los grandes maestros de tiempo antiguos, tenían el poder de escuchar esos sonidos y los podían documentar. Ellos descubrieron qué bijas específicos energizan ciertas partes del cerebro que pueden ser utilizados para acelerar el crecimiento espiritual, acercar más a la persona a Dios y también crear realidades diferentes. Los rishis utilizaron estos bijas como la esencia de las palabras y de los sonidos y les llamaron mantras. Los mantras son sonidos tan poderosos que pueden actuar sobre el cuerpo, cambiando y reprogramando vibraciones que no estén en la frecuencia indicada (por ejemplo elevando patrones de pensamiento de baja vibración). Estos sonidos ayudan a las células a recordar y recrear la memoria original de un tiempo sagrado en que las células vibraban en completa armonía. Los sonidos son vibraciones que crean estados específicos de salud. Cada vez que escuchamos una 16 | Guía de Meditación palabra, hay una reacción emocional en el cuerpo, piensa por ejemplo en la palabra madre, o amor o inclusive muerte. Tu cuerpo reacciona a cada palabra con diferentes emociones. Los mantras son palabras sagradas que afectan nuestro cuerpo físico y el sútil también. Nos ayudan a crear estados de paz y de armonía; nos acercan a un creador universal, balancean los chakras y hasta afectan el aura. LAS MEDITACIONES CON MANTRAS Las meditaciones con mantras utilizan el sonido, descubierto por los maestros espirituales, para conectarnos con la esencia de nuestro ser. Son una combinación de sílabas sagradas que crean una energía que es capaz de afectar nuestro cuerpo físico, mental y espiritual. Nos transportan a nuestro ser esencial y además crean nuevos patrones de pensamiento en el cerebro. Cuando utilizamos mantras para meditar, primero recitamos los mantras en voz alta, para que puedan ser escuchados, luego siguen un camino interno silencioso visualizando la garganta, el tercer ojo, el corazón, la energía vital y eventualmente todas las células del cuerpo. La ventaja de estos mantras es que si el mantra que escogiste es complejo y sientes que no puedes pronunciarlo correctamente, no hay problema, los dices como puedes, el efecto es el mismo. MALAS Y MANTRAS Es importante, en un principio, escoger sólo un mantra y no pasar de uno a otro, ya que el cuerpo tiene que tener tiempo para poder procesar y reaccionar a él. Te recomiendo hacer un mantra diario, por 10 o 15 minutos y durante 30 días. De esta forma podrás notar la reacción de tu cuerpo y el cambio en la frecuencia vibracional con ese mantra que escogiste. CÓMO ESCOGER TU MANTRA No hay una forma correcta o incorrecta de escoger un mantra. Hay muchos tipos de mantra porque hay muchos tipos de personas. Cada cuerpo responde diferente a cada mantra, por lo que tienes que escoger uno que vibre con tu frecuencia, el primero que te llame la atención, no por los beneficios que pueda tener (no lo analices con la mente), sino el que tu cuerpo escoja. También es posible escoger una afirmación personal como tu mantra, como por ejemplo: Yo Soy... También puedes escoger un mantra de tu religión, como es rezar avemarías. Escoge un mantra que represente aquello que es más bello y sagrado para ti. ALGUNOS MANTRAS COMUNES Estas son algunas ideas de mantras comunes, puedes buscar más en internet y utilizar el que más te llame la atención, o bien utilizar mantras religiosos, tu nombre o una palabra como amor. Sat Nam: Sat significa verdad y Nam significa nombre. Este mantra nos recuerda que nuestra esencia es la verdad, decir Sat Nam es como decir “reconozco tu naturaleza” o “reconozco la verdad en ti”. Om Namo Lakshmai: Lakshmi es la diosa de la prosperidad emocional, financiera y emocional. Los mantras a ella traen riquezas a la vida y buena fortuna. Om Tara: Tara representa la energía femenina, los mantras a ella evocan compasión, fuerza y sanación. Om Namah Shivaya: Me inclino a Shiva, la Diosa de la transformación que representa el máximo verdadero ser. Guía de Meditación | 17 MALAS Y MANTRAS MEDITACIÓN CON LOS MANTRAS Y LOS MALAS Probablemente has visto los diferentes malas (collares con semillas sagradas), en los últimos años se han puesto “de moda” cómo un símbolo de la espiritualidad y cómo una decoración. Los malas, al igual que los rosarios, son un hilo circular con semillas o piedras sagradas, que se utilizan para contar la repetición de los mantras. En la tradición Hindú, los malas generalmente tienen 108 semillas o piedras. Según la tradición astrológica hindú, 108 es un número auspicioso y su número se ve representado en muchos de los símbolos astrológicos. Pero, los malas también contienen una semilla adicional, la número 109, que representa el centro del mundo y la realización de Dios. En esta semilla no se pronuncia el mantra, sino que se da gracias a quienes han contribuido a tu camino espiritual. Por lo tanto, cada mala es de 109 semillas, 108 de mantras y una para el gurú. También, en muchos malas encuentras una borla, o decoración de hilos, que representa una flor de loto de mil pétalos. Los malas también los encuentras en diferentes múltiplos de 108: 54 semillas, 27 semillas o 9 semillas, con el cual puedes utilizarlo varias veces hasta repetir los 108 mantras. CÓMO ESCOGER, CUIDAR DE TU MALA Y CUANDO UTILIZARLO Es importante guardar tu mala en una bolsa de algodón. Recuerda que el mala es un objeto sagrado que contiene toda tu energía, es una representación de tu espiritualidad más sagrada, no es recomendado utilizarlo en público ni prestarlo. Ahora, si quieres usar malas en público, puedes tener varios de ellos y utilizar unos cuando estás en público, como decoración o como una 18 | Guía de Meditación representación de tu espiritualidad o tu intención y manteniendo los sagrados en casa, que son los que utilizas para tu práctica espiritual. No hay una forma correcta o incorrecta de utilizar tu mala, pero mi recomendación es guardar el más sagrado en casa para que no absorba la energía de otras personas. Hay muchas opciones de malas y de diferentes materiales. Los más comunes son hechos de unas semillas pequeñas, que se llaman rudraksha, también hay de semillas del árbol de Bodhi o de otros materiales como el tulsi. También hay malas hechos de piedras preciosas, que tienen diferentes energías que te afectan a nivel emocional y espiritual. Puedes investigar un poco sobre cuáles piedras son beneficiosas para tu intención y luego buscar un mala que las tenga, o simplemente hacer uno tuyo. MALAS Y MANTRAS CÓMO UTILIZAR LOS MALAS PARA MEDITAR Los malas se utilizan para ayudarte en la concentración durante la meditación, también sus piedras o semillas pueden ayudar a elevar tu energía, que junto con el mantra que elijas, puedes llevar tu práctica a un nivel superior. 1. Escoge tu mantra e identifica tu intención (recuerda que tiene que ser algo siempre en positivo y que te ayude a crecer cómo persona). 2. Debes meditar preferiblemente todos los días a la misma hora y en el mismo lugar (en lo posible). 3. Sujeta el mala en la mano derecha, entre tu pulgar y el tercer o cuarto dedo. Nunca utilices el dedo índice (el segundo) ya que este representa el ego. 4. Comienza por la piedra principal (Dios), la número 109 (sin decir el mantra en ella), y luego con el pulgar vas avanzando lentamente en cada piedra y recitando el mantra en cada una. 5. Completa todo el círculo y luego no pases por encima de la piedra 109 ni digas el mantra en ella, si no que te regresas en reversa para completar el círculo nuevamente. 6. Puedes hacer uno o dos círculos del mala completos al día, dependiendo del tiempo que tengas. 7. Puedes utilizar música, pero recuerda poner tu intención y consciencia cada vez que repites el mantra, no es bueno repetirlo en automático sin realmente poner tu intención en el. Guía de Meditación | 19 MEDITACIÓN DE CONSCIENCIA PLENA Durante esta meditación trabajaremos en traer consciencia a las sensaciones físicas en nuestro cuerpo siendo la observadora de tu cuerpo físico; esto te permitirá estar en el presente, sin análisis, ni juicios y aceptando la experiencia tal cual es. Al ser la observadora, permitirás que la sensación y la experiencia fluya y se desplace por tu cuerpo sin que te identifiques con ella; entendiendo que es una experiencia separada de tu esencia, de tu verdad, de tu espíritu y de lo que eres en realidad. Estás literalmente observándote a ti misma teniendo esta experiencia sin estar identificada con ella. VAMOS A EMPEZAR… Acuéstate sobre tu espalda, o bien; siéntate con la espalda recta y con los pies sobre el suelo. Es importante que estés en una posición que sea cómoda para ti. A continuación, cierra los ojos y comienza a respirar muy lento y profundo prestando atención a tu respiración; inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca, nuevamente, inhala y exhala. *Cada vez que sientas que te alejas o pierdes el hilo de la meditación, vuelve a tu respiración: inhala y exhala. Siente cómo cada parte de tu cuerpo se relaja lentamente; tus brazos, tus piernas, tu mentón y tu ojos. 20 | Guía de Meditación Despacio y con los ojos cerrados realiza un breve escaneo de tu cuerpo para que identifiques en dónde es que sientes más tensión o molestia. Intenta recordar y traer a tu mente una situación, en la última semana o en los últimos días, en la que te hayas sentido dolida, avergonzada o que simplemente te hayas sentido mal. No tiene que ser una situación muy grave, piensa en alguna situación que quizá era pequeña, pero que te molestó; puede ser la reacción de una persona o una situación en particular. MEDITACIÓN DE CONSCIENCIA PLENA Ahora, localiza en qué parte de tu cuerpo físico estás sintiendo este pensamiento o emoción; el lugar en el que se está reflejando. ¿Qué está emergiendo de tu cuerpo físico en este momento?; ¿cuáles emociones, qué pensamientos, qué imágenes, qué sensaciones están saliendo a la luz?, descríbelas en tu mente. Presta atención a los detalles; ¿tu sensación tiene un color, una figura o una textura?; ¿cómo se siente? Descríbelo tal cual es, no lo cambies y no manipules la experiencia ni la sensación que tienes en tu cuerpo; sólo obsérvalo. Una vez que tengas la sensación bien identificada y descrita, toma un paso hacia atrás y visualízate sentada o acostada en el mismo sitio en el que estás. En tu mente, describe cómo se siente poder observarte a ti misma, reviviendo aquella experiencia ahora como una observadora; como alguien que ve desde afuera sin juicios ni análisis. Ahora, da un paso hacia adelante y vuelve a sentir la experiencia que estabas sintiendo al inicio; pon atención a las emociones y a las sensaciones que sigues sintiendo en tu cuerpo físico. Ubica en dónde las sientes; observa qué sientes cuando regresa a tu mente esa situación en particular. Ahora, da otro paso hacia atrás y regresa a ser sólo la observadora. Analiza cómo estás viviendo esta experiencia de sentir en tu cuerpo físico lo que pasó en esa situación, pero recuerda: sólo observa sin juicios ni análisis. Finalmente, cuando estés preparada, regresa de nuevo a tu cuerpo físico e identifica de dónde viene esa emoción; qué fue lo que sucedió. Ábrete a lo que estás sintiendo en ese momento, tal cual es, y fíjate si tuviste alguna reacción diferente ante esta situación después de haber sido la observadora. ¿Sientes alguna diferencia? Analiza si la situación se siente igual en tu cuerpo; si las emociones y la sensaciones son las mismas. ¿Cambió de lugar? ¿Cambió la intensidad?; ¿disminuyó? Quizá ya no es tan importante como al principio, quizá al observarte sintiendo lo que ocurrió te das cuenta que lo ves diferente, que la percepción de la situación es diferente; quizá se mantiene igual, pero ahora la puedes observar desde afuera fríamente sin analizar y sin juzgar: Tal cual es. Guía de Meditación | 21 3 MITOS DE LA MEDITACIÓN ¿POR QUÉ NOS CUESTA MEDITAR? Algunos mitos y objeciones a la hora de meditar… 1. No tengo tiempo para meditar; estoy muy ocupada. 2. Tengo que ser una persona espiritual o religiosa para meditar. No necesitas más que un par de minutos al día para comenzar una práctica de meditación. Si sacaste el tiempo para leer esto, estoy segura que puedes sacar 30 segundos en este momento para cerrar los ojos y tomar una respiración profunda. ¡Adelante! Esta afirmación no podría estar más alejada de la realidad. Una de las creencias más fuertes que, hoy en día, tenemos como sociedad es que el tiempo nunca es suficiente. Pero el tiempo es relativo. Hay numerosos estudios que demuestran que las personas que meditan un par de minutos al día logran ser más eficientes en su trabajo, concentrarse mejor, estar menos estresados y tener una percepción diferente del tiempo. Mis recomendaciones son: Saca pequeños momentos en el día, uno o dos minutos, para que vayas sintiendo los beneficios de la práctica de meditación y trabaja tus creencias alrededor del tiempo. Di a ti misma afirmaciones como “tengo suficiente tiempo para todo lo que tengo que hacer hoy”. No permitas que un factor externo, como el tiempo, domine tu vida. La única que tiene el control de tu vida eres tú. 22 | Guía de Meditación Yo sé que últimamente la meditación se ha puesto de moda, pero en realidad esta es una técnica para calmar la mente que se utiliza hace miles de años; tanto por personas religiosas, como por personas de todas las nacionalidades y creencias. Cualquiera persona puede meditar, ya que meditar es entrenar la mente para que tus pensamientos no te dominen y aprender a estar más consciente del presente. Tengo que ser muy honesta con esto: Nadie puede decirte que no eres lo suficientemente espiritual para meditar y tampoco nadie se vuelve “más espiritual” sólo porque medita. Tu nivel de espiritualidad sólo lo puedes conocer tú misma cuando evalúas tu estado de consciencia, paz, tranquilidad y evolución personal. 3 MITOS DE LA MEDITACIÓN 3. Cuando intento meditar mi mente no para de pensar y no la puedo callar. Tengo buenas noticias, la mente no tiene porque parar de pensar; es imposible eliminar los pensamientos. Es un mito que tenemos que “tener la mente en blanco” durante la meditación, así que intentar hacer eso sólo te causará estrés y frustración. Ahora bien, aunque no podemos eliminar los pensamientos, sí podemos escoger no identificarnos con ellos ni prestarles atención. Es decir, dejar que los pensamientos fluyan como si fuera un río al frente tuyo, sin juzgar, sin analizar y sin identificarte con ellos. Por ejemplo, si estás tratando de meditar y en tu mente escuchas: “tengo hambre… qué voy a cenar hoy… tengo hambre… tengo que ir al supermercado…” En lugar de interactuar con tus pensamientos y convertir esa frase en: “tengo hambre.. no se me puede olvidar comprar el tomate… habrán cenado los niños?… voy a hacer una lista mental de lo que tengo que comprar para aprovechar el tiempo… a propósito cuándo será el próximo Reto de Batidos de Mujer Holística?… tengo que revisar en la página web…” Deja que tus pensamientos fluyan, no les prestas atención. y regresa a la respiración, al mantra o la visualización. Después de un rato esos pensamientos se irán distanciando: “tengo hambre……(inhala)………… qué voy a cenar……… (exhala)………. tengo hambre….…. (inhala)……….siento paz……” y los espacios entre cada pensamiento se irán haciendo cada vez más grandes entre sí y comenzarás entrar a este espacio de consciencia y silencio. Si sacaste el tiempo para leer esto, estoy segura que puedes sacar 30 segundos en este momento para cerrar los ojos y tomar una respiración profunda. Guía de Meditación | 23 CÓMO CREAR TU PROPIO ALTAR Un altar de meditación es un espacio sagrado en dónde entregamos algo a un Ser Superior. Por ejemplo, este pueden estar hecho por cosas físicas que para nosotras tienen un significado especial. Crear altar sagrado en tu hogar puede servir como un lugar para meditar o simplemente un refugio especial, al cuál regresas cuando quieres relajarte y acordarte de tu esencia. Un altar te brinda la oportunidad de entregar tus preocupaciones y simplemente SER. Muchas veces utilizamos la frase “lo que pones en un altar, se altera” porque el altar permite que entregues tus problemas, preocupaciones o deseos a un Ser Superior para que te ayude a crear un milagro. Un milagro es un cambio en percepción, del miedo al amor. Por lo tanto, cuando entregamos algo a un altar, se lo estamos entregando a Dios, para que él lo transforme de la mejor forma posible para nuestra vida. En un altar no sólo tienes que entregar tus preocupaciones, también puedes entregar todo aquello que agradeces y que te hace feliz en la vida. El altar es un espacio que te permite entrar en conexión con Dios, lo ángeles y tu espíritu. Al tener un lugar fijo para tu práctica de meditación, con artículos que te inspiren y que ames, te será más fácil poder entrar a estados de meditación y contemplación. 24 | Guía de Meditación Muchas veces nos cuesta meditar o simplemente conectarnos con nosotras mismas porque no tenemos un espacio que nos lleve a ello. Tener un altar será un recordatorio inmediato de aquellas cosas que son importantes para ti y principalmente de que tu práctica de meditación es algo que debería ser sagrado. Hay muchos tipos de altares y de cosas que puedes poner en el altar. Para mi es muy importante que mi altar sea algo propio, algo mío, donde yo decida qué quiero que vaya en él. Lo más importante que tienes que tomar en cuenta a la hora de crear tu altar es que todo aquello que pongas en él tiene que tener la energía del amor y tener buena energía. CÓMO CREAR TU PROPIO ALTAR El altar de meditación debería de ponerse en un lugar que normalmente sea callado y dónde haya paz, inclusive cuando no estás meditando, como una habitación por ejemplo. Lo que decidas poner en el altar es decisión tuya. Hay altares que incluyen todos los elementos de la naturaleza, como el agua, el fuego, el viento (incienso) y el metal. Lo ideal es poner cosas que representan algo para ti, pero tampoco pongas cosas que carguen peso energético o dolor porque te puede ser difícil meditar con eso al lado tuyo. Por ejemplo, si tuviste una pérdida de una persona cercana recientemente, quizás su foto en el altar puede hacer que te cueste meditar. Es importante saber que tu altar es tuyo, por lo que no tienes que sentir que tienes algo equivocado en él. Si el objeto significa algo para ti, pues adelante, lo puedes poner. Cómo diseñar tu espacio #1 Decide para qué quieres tu altar. Cierra tus ojos y piensa qué te gustaría tener y sentir con tu altar. Cuando yo hice mi altar lo que quise poner en él eran cosas de mis viaje, mis cristales, mis malas, las cartas de los ángeles, el libro Un Curso de Milagros y una candela blanca. Era muy importante tener esos elementos allí porque son las cosas que yo siento que siempre están conmigo y me encanta verlas, en todo momento. Mi intención para el altar fue un lugar que pudiera ver en las mañanas y me dieran ganas de sonreír. Quería un lugar que me ayudara a tener una práctica de meditación consistente cada mañana, así apenas me despierto lo miro y me recuerda ese espacio de conexión sagrada conmigo misma. Los altares se pueden crear con una intención específica. Si tienes una intención clara, como por ejemplo la sanación propia o de alguien conocido puedes usar los elementos que te conecten y relacionen con eso. Guía de Meditación | 25 CÓMO CREAR TU PROPIO ALTAR #3 Escoge los objetos que te significan algo Hay muchas cosas que puedes poner en tu altar, pero asegúrate de escoger las que tengan un significado especial para ti. Aquí te dejo algunas ideas de cosas que puedes poner: #2 Encuentra un espacio propicio para tu altar. El lugar en dónde coloques tu altar debe de ser un espacio callado y privado. No un sitio por donde transitan muchas personas durante el día, como lo es la entrada de tu casa. Una vez que encuentres el espacio, es importante separarlo del resto de la habitación. Puedes poner tu altar en una mesa dedicada sólo a eso p en una esquina por aparte. Esto delinea el espacio, separando tu altar del resto de la habitación. Es importante que tu altar tenga su espacio para existir, estás poniendo tu espacio energético y tu espíritu en este espacio físico, por lo que tiene que ser importante. Mantén el espacio limpio, tanto de polvo, como energéticamente. Puedes quemar palo santo o incienso por encima del altar para limpiarlo energéticamente una vez a la semana. 26 | Guía de Meditación · estatuas o imágenes de dioses o gurús importantes para tí · malasaltar4 · cristales · candelas · agua · un rosario · libros · aceites esenciales · flores · fotos · imágenes espirituales · una pluma · una planta · arte o algo tradicional de tu cultura CÓMO CREAR TU PROPIO ALTAR Organiza los objetos a tu gusto y no te preocupes por tener todo perfecto. Lo importante es que te guste a ti y que te inspire a meditar y conectarte contigo misma. y por último medito unos minutos. Tu ritual surgirá naturalmente y cada vez te será más fácil ver tu altar y querer meditar o conectarte espiritualmente contigo misma. Recuerda mantener tu altar siempre limpio, no permitas que se llene de polvo ni que la energía se estanque. Mueve las cosas de vez en cuando, límpialo con palo santo o incienso, asegúrate de cuidarlo porque es tu espacio sagrado. Es importante tener estos rituales y recordatorios de que nuestro tiempo de práctica espiritual es no-negociable. Los altares y los momentos que sacamos para meditar nos recuerdan la importancia de una conexión diaria con el espíritu. #4 Utilizar tu altar para tu práctica de meditación Yo utilizo mi altar cada mañana apenas despierto. Tengo un ritual dónde enciendo la candela blanca, leo un párrafo del Curso de Milagros, saco unas cartas de los ángeles (con una intención para ese día) Guía de Meditación | 27 Hemos preparado esta guía con mucho amor y ganas por traer todo este conocimiento al mundo. La práctica de la meditación tiene el potencial de transformar el mundo y llenarlo de más paz y amor. Te pedimos que compartas estas herramientas y nos ayudes a hacer este mundo un mejor lugar para todos. CURSO DE MEDITACIÓN PARA PRINCIPIANTES INSCRÍBETE AQUÍ © Derechos reservados 2016, Guía de Meditación de Mujer Holística. Si quieres utilizar los artículos en tu página web o práctica profesional, por favor haz referencia a María José Flaqué o a la página web www.mujerholistica.com Para contactarnos, escribe a: [email protected]
