COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” ¿QUÉ HACER EN ESTOS TIEMPOS DE CRISIS? (COVID-19) ORIENTACIONES PARA LA SALUD MENTAL FAMILIAR Ps. Natalia Araneda Arias & Ps. Belén Rivera Corvalán O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” Índice 1. Qué está pasando 2. Familias con hijos pequeños 2.1 Cómo les explico lo que está pasando 2.2 Señales de estrés y ansiedad en el niño(a). 2.3 Actividades para el cuidado de la higiene. 2.4 Actividades para el manejo de la ansiedad y el estrés. 3. Familias con hijos adolescentes 3.1 Posibles reacciones del adolescente frente a lo que ocurre 3.2 Señales de estrés y ansiedad en el adolescente 3.3 Actividades para el cuidado de la higiene 3.4 Actividades para el manejo de la ansiedad y el estrés 4. Población de riesgo en nuestra familia. 4.1 Qué cuidados tener. 5. Recomendaciones para los adultos responsables 1. Consultas específicas Psicólogas: Natalia Araneda: [email protected] Belén Rivera: [email protected] 2. Anexos. O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” 1. ¿QUÉ ESTÁ PASANDO? El brote de COVID-19 en el mundo y en nuestro país puede ser estresante y angustiante, tanto a nivel individual como a nivel sistémico familiar. La crisis actual y las medidas adoptadas, tales como la cuarentena y resguardo en casa, no sólo gatilla problemas a nivel físico, sino también a nivel psicológico y afectivo, desencadenando a su vez problemas relacionales difíciles de sobrellevar. El debido manejo, atención y cuidado de nuestras manifestaciones de estrés y angustia, ayudarán a enfrentar mejor la crisis y mantener nuestras relaciones con cercanos de forma más sana. Para lo anterior, las psicólogas del Colegio Madre Paulina de Chiguayante, Natalia Araneda Arias (Psicóloga de Convivencia Escolar de Enseñanza Media) y Belén Rivera Corvalán (Psicóloga PIE de Enseñanza básica), han desarrollado el siguiente documento con orientaciones y recomendaciones que ayudarán a sobrellevar estos momentos de crisis nacional. 2. FAMILIAS CON HIJOS PEQUEÑOS 2.1 Cómo les explico lo que está pasando Los niños, a diferencia de los adolescentes y adultos, tienden a observar el mundo de manera más concreta y simple, viéndose influenciados por las normas y reglas establecidas por sus cuidadores principales. Sumado a esto, los niños(as) tienden a utilizar un tipo de lenguaje menos complejo, por lo que la manifestación de sus necesidades se expresan mayoritariamente a nivel conductual. En el caso de la crisis actual, los niños(as) posiblemente tendrán dificultades en poder integrar una idea elaborada con respecto a lo que sucede a su alrededor y también en ellos mismos, es por eso que se recomienda que los adultos a cargo puedan conversar con ellos de la siguiente manera: Qué Decir/Hacer a) Explicar lo que sucede en espacios de confort y confianza para el/la niño(a): su cuarto, lugar de juego, etc. Qué No Decir/No Hacer a) Explicar al niño con muchas personas alrededor en la cual cada una bombardea con información y su propia O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” visión de la enfermedad. b) Preguntar qué es lo que el/ella sabe del virus. b) Asumir que el niño(a) conoce lo que es un virus y cómo funciona éste en particular. c) Utilizar un lenguaje simple y adecuado a la edad del niño(a). Siendo recomendable el apoyo visual e interactivo *Recomendación visual: ¿QUÉ ES EL CORONAVIRUS? Explicación para niños | Vídeos Educativos para Niños ¿QUÉ ES EL CORONAVIRUS? 🦠 Explicación para niños | Vídeos Educativos para Niños c) Explicar con palabras técnicas y complejas la enfermedad y las implicancias para la salud. d) Responder en todo momento dudas y necesidades del niño(a). De esta forma evitaremos el incremento de ansiedad y angustia. d) Dar por hecho que no habrán dudas y dejar de prestar atención a las manifestaciones conductuales de nuestros niños(as). e) Hacerles entender que todo lo que estamos viviendo puede hacernos sentir incómodos y/o estresados, y que es bueno conversar y expresar nuestras emociones. e) Decirles que deben estar bien y que aprovechen el tiempo como si estuvieran de vacaciones. Minimizar sus emociones con frases como “no debes sentirte así” o “no es para tanto”. f) Explicarles que todo lo que estamos viviendo no tiene aún fecha de término, pero que estarán en todo momento resguardados por el cuidado y cariño de los adultos responsables. f) Asegurar al niño(a) que esto terminará pronto, dando esperanzas de una solución inmediata. g) Contarles que hay personas/profesionales del ámbito de salud que trabajan a diario para cuidar y sanar a las personas que se contagian de este virus. g) Decir que estamos desprotegidos y solos frente a la crisis sanitaria. h) Manejar el acceso a la información que tenga el niño(a) para que no se sature con información negativa h) Mantener todo el día la televisión y/o celular con noticias respecto al coronavirus. O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” 2.2 Señales de estrés y ansiedad en el niño(a). Durante estas semanas, puede que su hijo(a) manifiesta señales de estrés y ansiedad, a las cuales debemos estar pendientes. Pues en el caso de no tomarles la debida atención, estas se pueden rigidizar en el tiempo. Estas señales pueden ser las siguientes: ● Irritabilidad: llantos y/o enojos frecuentes a lo largo del día, mostrándose hiper-reactivos a lo que les acontece a su alrededor. ● Dolores físicos: dolores de cabeza, malestar estomacal, etc. ● Dificultad en la conciliación y mantención del sueño: Generalmente la ansiedad se manifiesta en estados de inactividad física, por lo que es común observar que niños(as) tengan dificultades para conciliar y mantener el sueño, o incluso manifestar pesadillas a lo largo de la noche. ● Fatiga y cansancio: Esto puede observarse en la incapacidad del niño por levantarse por la mañana o incluso a mantenerse activo a lo largo del día. ● Falta de motivación: Resistencia a realizar actividades y/o demandas dentro del hogar, dejando de lado en ocasiones actividades de su propio interés. ● Cambios en el apetito: disminución o incremento de este, demandando una alimentación no adecuada a los requerimientos de su cuerpo. ● Dificultad para mantener la atención. ● Hiperactividad conductual: dificultad para mantenerse tranquilo(a), demandando actividades de manera exagerada. Además de esto, pudiesen mostrarse exagerados(os) en su comunicación, queriendo hablar todo el tiempo. 2.3 Actividades para el cuidado de la higiene. Cuidados Actividades Lúdicas 1. Lavado de manos con agua y jabón, durante al menos 20 segundos. Explicar la importancia de hacerlo. 1.1 Experimento del jabón: mediante esta actividad, se le mostrará a los niños la utilidad del jabón y cómo este funciona para repeler los virus de nuestras manos Video: Como hacer pimienta que huye del jabon (“Cómo hacer pimienta que huye del jabón”) O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” 1.2 Tutorial de cómo lavarse las manos: La higiene de manos OMS 1.3: juego “Eliminemos el virus”: Dibujar con plumón la caricatura del virus en ambas manos de los niños. La idea es que estos se limpien las manos varias veces al día a modo de borrarlo de sus manos. En caso de lograrlo, entregar pequeños premios de interés (dibujar, ver una película, etc). Video: EL JUEGO DEL CORONAVIRUS PARA NIÑOS 🦠🖐🏻🦠 | Vídeos Educativos para Niños 2. Estornudar o toser en el 2.1 Ver videos entretenidos, tales como: antebrazo o en un pañuelo Escandalosos Predijeron El coronavirus ☣️ desechable. 3. Mantener distancia mínima de 1 metro, entre ellos y cualquier persona que estornude o tosa. 3.1 Juego “Pasando obstáculos” : Explicarles a los niños que al salir fuera de casa se debe mantener una distancia óptima entre personas. Para lo anterior pueden simular dentro de casa mediante juegos que impliquen distancia física uno de otro, por ejemplo: extender los brazos del jugador, recorrer circuitos alrededor de la casa, pero procurando no tocar los elementos en su camino. 4. Evitar tocarse los ojos, 4.1 Juego “Témpera mano cara”: el objetivo es que los niños nariz y boca. puedan trabajar en su control de impulsos y para ello se recomienda pintar los dedos de los niños con témpera, luego hacer cosquillas en la cara y quien logre no rascarse el rostro, ganará más puntos al finalizar el juego. 5. No compartir bombillas o 4.5 Personalizar vasos y tazas con nuestros niños, ocupando vasos. materiales reciclados en casa. De esta forma cada uno de los integrantes de la familia tendrá sus propios utensilios en casa. 6. Evitar saludar de besos o 6.1 Juego “Las tarjetas con saludos”: En conjunto inventar abrazos. distintos tipos de saludos que no impliquen el uso de manos o abrazos, como por ejemplo: saludo con los pies, reverencias, etc. Una vez establecidos los saludos, anotarlos en diferentes tarjetas y ocupar diariamente una cada día al momento de saludarse dentro y fuera de casa. O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” 2.4 Actividades para el manejo de la ansiedad y el estrés. Tal como hemos mencionado anteriormente, la crisis actual no sólo pudiese afectar la salud física de nuestros niños(as), sino también pudiese incidir en su salud mental. Para esto resulta muy importante que nosotros como adultos nos podamos anteponer a las señales de estrés y/o angustia, mediante actividades que impliquen la creatividad, el encuentro y la reflexión grupal. Algunas actividades a desarrollar pueden ser: Actividades para el manejo de ansiedad: a) Crear y mantener rutinas: En conjunto pueden crear horarios semanales, en los que se establezcan horas de estudio, juego, comida, etc. La sensación de orden les permitirá a los niños(as) sentir que tienen el resguardo necesario de sus figuras significativas. b) Técnicas de relajación y meditación: Es importante encontrar espacios de calma y relajación, en los que los niños puedan sentarse lo más cómodos posibles, sintiendo en todo momento el acompañamiento afectuoso de su cuidador(a). A continuación aparecen algunos links de meditaciones guiadas en Youtube: - La Nube, relajación de Yoga (shavasana) - El Árbol Encantado - Ejercicio de relajación para niños de 0 a 99 años - Respira - videocuento - Mindfulness para niños/as: El árbol de las preocupaciones * En caso de no tener acceso a esta plataforma, al final del documento se entrega una guía básica para poder guiar una meditación (Anexo 1). c) Hacer ejercicio en familia: Hacer ejercicio mínimo 3 veces a la semana permite liberar endorfinas, sustancia que aumenta la sensación de bienestar y disminuye la sensación de malestar emocional. Además de esto, la realización de ejercicio nos permite entregar mayores cantidades de oxígeno a nuestros pulmones y eliminar sustancias nocivas que se depositen en ellos. Algunas actividades que pueden realizar son: - Ejercicios para niños en casa - Rutina de cardio para compartir en familia - EJERCICIOS FÁCILES PARA NIÑOS Y LA FAMILIA EN CASA 4 CANGUROS #rutinas #estiramiento #calentamiento - Entrenamiento funcional niños O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” d) Crear en casa un espacio libre de conflicto: Buscar en casa un espacio que le permita al niño(a) ir cuando estés enojado, de manera que toda la familia sepa que necesita calmarse cuando esté en ese lugar. Es recomendable que en tal espacio el o la niña tenga elementos de su agrado, como por eje e) Actividad práctica: “Conozcamos la ansiedad” (Anexo 2). Actividades para el manejo de las emociones: a) Tablero de las emociones: (Anexo 3) b) Actividad práctica: “¿Qué cosas ayudan a sentirme mejor?” (Anexo 4) c) Juego de las emociones: Se recomienda que padres o cuidadores puedan prepararlo previamente, para ello se recomienda el siguiente video: ENSEÑA A TU HIJO A IDENTIFICAR LAS EMOCIONES CON EL JUEGO DE LAS EMOCIONES (en él se explica con detalle su funcionamiento). d) Leer y ver películas que se relacionen con el tema de las emociones, por ejemplo: -Libro “El monstruo de los colores”: Cuento El Monstruo de Colores # Aprende las Emociones -Película: “Intensamente”. Otras Actividades recreativas: a) Pintar y dibujar: esta actividad permitirá no sólo desarrollar habilidades motoras, sino también les permitirá expresar sus emociones y/o sentimientos de manera creativa. b) Cocinar recetas fáciles y entretenidas en conjunto: Delegar responsabilidades y desarrollar nuevas actividades permitirá distraer al/la niño(a) de lo que acontece alrededor. c) Grabar videos temáticos: En un mundo de redes sociales, permitirles con resguardo, crear en conjunto videos entretenidos, tales como: noticieros de lo que sucede en casa, programas de cocina, etc. d) Aprender y enseñarles juegos de mesa (juego de cartas, ajedrez, etc). e) Leer y/o escuchar en conjunto videocuentos infantiles: esta actividad permitirá desarrollar el mundo simbólico de los(as) niños(as), así como también ampliar el repertorio de palabras utilizadas por estos. f) Escuchar música y bailar. O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” 3. FAMILIAS CON HIJOS ADOLESCENTES 3.1 Posibles reacciones del adolescente frente a lo que ocurre Los adolescentes toman con especial interés la información que se entrega desde el exterior, al estar en constante exploración y valorización del mundo que les rodea, por lo tanto la información que obtengan por redes sociales, y sobre todo por sus pares, adquirirá mayor relevancia durante estos días. Es de suma importancia verificar que la información que poseen sea fidedigna y de fuentes confiables. La etapa evolutiva de la adolescencia es un proceso de transición de la niñez a la adultez, por lo tanto comienzan a desafiar los límites previamente establecidos con sus figuras de autoridad, con el fin último de reintegrar su propia identidad. Lo anterior se puede observar en varios aspectos de su comportamiento, siendo uno de ellos la exploración apresurada, sin tener en cuenta los riesgos que esto implique. Este punto es muy importante de observar en esta crisis sanitaria, puesto que ellos en ocasiones no seguirán las medidas recomendadas y pondrán en riesgo su propia salud y de quienes los rodean. Finalmente cabe valorar que los adolescentes tienden a querer cambiar las cosas y hacer un mundo más justo, ya que persiguen constantemente sus ideales. Es por esto que entregarles un rol protagónico en la entrega de información relevante (recomendaciones sanitarias, cuidados, etc), pudiese ser de gran ayuda al sistema familiar. En base a todo lo anterior, es necesario valorar las características de nuestros adolescentes y conversar de manera cercana y receptiva, para así evitar dificultades en el ámbito de salud mental. Las recomendaciones generales son: Qué Decir/Hacer a) Conversar y debatir con su hijo(a) respecto a la realidad mundial que se está viviendo. Siendo recomendable observar en conjunto videos de orden científico. *Video: ¿Qué es el coronavirus? y cómo afecta al cuerpo Qué No Decir/Hacer a. Conversar sin considerar que los adolescentes pueden tener más información que los adultos, ya que estos tienen más acceso a las redes. O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” ¿Qué le hace el coronavirus al cuerpo? | BBC Mundo *Cronología del Coronavirus YouTube b) Es muy importante validar la información que ellos han podido recabar, ya que es una forma de validarlos a ellos mismos. Sería recomendable incluso fomentar esta curiosidad, pidiendo datos respecto a lo que pasa en el mundo y cómo se vive la cuarentena en otros países. b) No escuchar la información que nos quieran transmitir con respecto a lo que sucede alrededor. c) Flexibilizar y relativizar normas y reglas dentro de casa, permitiendo que ellos mismos puedan participar en la conformación de estas durante el período de cuarentena. Lo anterior les permitirá entender de forma más cercana el motivo y razón de poder acatarlas. c) Entregar normas y reglas rígidas, sin considerar las necesidades de los propios adolescentes. d) Manejar el acceso a la información que tenga el adolescente para que no se sature con información negativa d) Permitir que el adolescente esté todo el día en el celular y/o viendo la televisión. e) Recepcionar activamente emociones adversas y/o señales que demuestren ansiedad y angustia en el adolescente.Se recomienda conversar tranquilamente y espacios de cuidado. e) Reaccionar juiciosamente frente a los estados emocionales de los adolescentes, abrumado aún más sus estados de ánimo. Minimizar sus emociones con frases como “no debes sentirte así” o “no es para tanto”. 3.2 Señales de estrés y ansiedad en el adolescente A diferencia de los niños(as), los adolescentes poseen otras señales que nos expresan episodios de estrés y ansiedad en sus vidas. En esta ocasión será responsabilidad de los adultos, prestar atención a las necesidades de nuestros hijos(as), a modo de prevenir la rigidización de las siguientes señales: O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” Cambios físicos ● Dolores corporales: tensión muscular, dolores de cabeza, malestar estomacal, colon irritable, somatizaciones en la piel (alergias, acné excesivo). ● Dificultad en la conciliación y mantención del sueño: cambios en la rutina de vigilia y sueño (puede que se duerman a altas horas de la noche o se levanten pasado el mediodía). ● Fatiga y cansancio: especialmente en la falta de motivación por realizar actividades requeridas dentro del hogar. ● Cambios en el apetito: disminución o incremento de éste. Demandando alimentos no adecuados para los requerimientos de su cuerpo. Cambios emocionales ● Sentimientos de depresión y abatimiento: pueden expresarse en sentimientos de tristeza y desesperanza por la situación actual. ● Sentimientos de soledad: Debido a la falta de interacción social con sus pares significativos (compañeros de curso, amigos, pololos(as), etc) ● Preocupación constante: Al tener mayor acceso a la información de las redes, pudiese ser posible que la sobreexposición a lo que observan genere mayores niveles de ansiedad, preocupación y cansancio mental. ● Confusión: Posiblemente por la incertidumbre de lo que sucederá con sus rutinas ya establecidas, como por ejemplo la vuelta a clases, el compartir con sus amigos, etc. Cambios en la manera de pensar ● Dificultad para concentrarse: En el caso de que el/la adolescente deba desarrollar actividades académicas dentro de su hogar. ● Pérdida de autoconfianza: Al tener pocas experiencias de protagonismo y autorrealización dentro del hogar. ● Problemas de memoria: como por ejemplo olvidar conversaciones. ● Narrativa interna negativa: pensamientos reiterados de “todo va a salir mal”, “no hay nada que se pueda hacer”. O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” ● Dificultad para tomar decisiones: basándose en la incertidumbre que estos sientan con respecto a todo lo que les rodea. ● Dificultad para comunicarse con otros de manera asertiva :no responder de buena forma, no responder, ser ofensivo, no expresar sus necesidades. ● Actitud negativa: Tanto la influencia de factores externos, como el malestar interno que sobrelleva el adolescente, pudiesen desencadenar a que responda o genere conflictos relacionales dentro y fuera del hogar (peleas con padres, hermanos, polola(o), amigos, etc). 3.3 Actividades para el cuidado de la higiene Algunas actividades que ayudarán a prevenir el contagio del virus son: 1. Lavado de manos con agua y jabón, durante al menos 20 segundos: Explicar la importancia de hacerlo y cuál es el debido proceso (observar videos en Youtube, tal como: Recomendaciones para un correcto lavado de manos ) 2. Mantener distancia mínima de 1 metro, entre ellos y cualquier persona que estornude o tosa. 3. Evitar tocarse los ojos, nariz y boca. 4. No compartir bombillas o vasos. 5. Evitar saludar de besos o abrazos. 3.4 Actividades para el manejo de la ansiedad y el estrés Al igual que los apartados anteriores, los adolescentes, a diferencia de los niños(as), poseen mayor capacidad de reflexión y simbolización individual, por lo que las actividades que estos puedan desarrollar no sólo se verán sujetas a la influencia de sus cuidadores, sino más bien a los intereses personales que estos tengan. Es por eso que la función de los adultos es propiciarles el debido espacio a la realización de sus intereses dentro de casa y cuidar a que estos no se sobre-involucren en actividades que signifiquen un aumento de las señales de estrés y ansiedad previamente descritos. Para lo anterior, algunas actividades recomendables que los adolescentes puedan realizar son: O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” Actividades Físicas: a) Hacer ejercicio: Hacer ejercicio mínimo 3 veces a la semana permite liberar endorfinas, sustancia que aumenta la sensación de bienestar y disminuye la sensación de malestar emocional. Además de esto, la realización de ejercicio nos permite entregar mayores cantidades de oxígeno a nuestros pulmones y eliminar sustancias nocivas que se depositen en ellos. Se recomienda alguno de los siguientes ejercicios: i) FUNCTIONAL TRAINING 1 | Entrenamiento funcional | Sentadilla | Lunge | Plancha abdominal | Skipping ii) Clase de yoga relajación iii) Rutina de Ejercicios en Casa *35 MINUTOS* - Cuarentena Coronavirus 🦠 b) Alimentarse adecuadamente y mantenerse hidratados: es importante mantener hábitos de vida saludable, incorporar en la dieta familiar alimentos variados en nutrientes, vitaminas y minerales. (Anexo 5: Guía de alimentación- Ministerio de Salud) . c) Evitar el consumo de alcohol o cigarrillos: la ansiedad del encierro puede llevar a los adolescentes a aumentar su consumo de sustancias adictivas, como el alcohol, cigarrillos, cafeína, entre otros. Es importante conversar con ellos respecto a este tema y dar opciones para regular sus emociones (se mencionan más adelante algunas recomendaciones). d) Regular el ciclo del sueño: La ansiedad se manifiesta mayoritariamente en períodos de inactividad física, siendo posible que los adolescentes tengan dificultades para la conciliación del sueño. Para ello se recomienda una rutina de sueño, la cual incluya: Dejar de ocupar pantallas 1 hora antes de acostarse, evitar comer alimentos pesados antes de dormir, leer mínimo 15 minutos antes de conciliar el sueño y mantener en orden nuestro espacio personal Para que el sueño sea reparador, se recomienda un período de 7 a 10 hrs de sueño (recomendación para los adolescentes). Actividades para la regulación de la ansiedad y emociones negativas: a) Crear y mantener rutinas: las rutinas son importantes para períodos de cuarentena. El desayuno, el almuerzo, la cena, horas de estudio y sueño, deben ser consistentes todos los días. Con los adolescentes es importante conversar respecto a esta rutina y consensuar algunas actividades con ellos, como por ejemplo, el horario que se le dará al estudio y a las redes sociales. También se les puede solicitar tareas que se deban cumplir en ciertos períodos de tiempo, como por ejemplo tener O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” sus espacios ordenados. Por último, no se puede dejar de considerar espacios de recreación para toda la familia. b) Técnicas de relajación y meditación: i) Algunos ejercicios de yoga también pueden servir para la meditación y relajación, como por ejemplo: Yoga para principiantes. ii) Meditación guiada: 🌹 Clase Completa MIndfulness (Meditación Guiada) iii) Ejercicio de relajación: RELAJACIÓN GUIADA para la ANSIEDAD 🙏 10 Minutos de Calma c) Crear en casa un espacio libre de conflicto: Al igual que los adultos y los niños, los adolescentes también necesitan espacios personales en los cuales puedan sentirse cómodos(as). Este espacio debe ser respetado por quienes viven en la casa, sabiendo que resulta importante para que el adolescente pueda regularse y calmarse en situaciones de estrés y/o angustia. d) Mantener contacto: Procurar que su hijo(a) mantenga contacto con sus pares significativos a través de redes sociales. Para poder cerciorarse de esto, podría preguntarle por sus compañeros de curso, preguntar por sus mejores amigos(as) y/o su pololo(a), saber cómo se siente al estar separado de ellos y si la comunicación a distancia ha interferido en la relación con estos. Esto último podría abrir un espacio de conversación y contención importante para su hijo(a). f) Establecer un tiempo limitado en la exposición de la información relevante: se recomienda un máximo de 2 horas para ver y escuchar noticias referentes al virus. Esto no sólo es para los adolescentes, sino a nivel familiar, es por esto que sería aconsejable buscar un horario al día para informarse respecto a la crisis sanitaria y respetarlo diariamente. g) Crear espacios íntimos de reflexión y conversación: Los adolescentes tienden a ensimismarse con respecto a sus emociones y estados de ánimo, es por eso que se recomienda mostrarse abiertos a la conversación con ellos y no insistir en preguntarles qué les pasa, pero si asegurarles que estarán disponibles para ellos(as) cuando estos quieran conversar. Es importante para esto escuchar en silencio lo que digan, preguntar para verificar lo que están escuchando y finalmente tratar de entender lo que les pasa. Podrían iniciar la conversación preguntando a su hijo(a) por sus amigos(as) y por las actividades recreativas que realiza en su tiempo libre dentro de casa. h) Escribir, leer y/o escuchar música: Si bien estas actividades pueden ser consideradas recreativas, se puede intencionar su ejecución. Por ejemplo, para niños, adolescentes y adultos, escribir respecto O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” a las emociones que han vivido en esta crisis sanitaria sirve para ir integrando mejor esta experiencia. En el caso de sentir mucha confusión o ansiedad, se recomienda que el adolescente pueda completar una planilla de registro de los pensamientos y emociones vivenciados (Anexo 6: Plantilla de autorregistro). La música se puede seleccionar para intencionar ciertos estados de ánimo y canalizar emociones, por ejemplo reproducir música relajante al momento del encuentro familiar, o dejar música alegre de fondo al momento de realizar tareas diarias como limpiar. Por último, la lectura también puede servir para guiar reflexiones respecto a distintas experiencias, algunos títulos recomendados son: “El Hombre en Busca del Sentido” - Viktor Frankl y “El Arte de Amargarse la Vida” - Paul Watzlawick, entre otros libros de autoayuda. i) Mantener ordenados sus espacios: Una forma de canalizar las emociones es mantener en orden los espacios en los que se transita a diario. Se recomienda solicitar a su hijo(a) que mantenga el orden de su habitación o de los lugares que utilice. j) Realizar al menos una actividad recreativa por día: en el siguiente apartado se recomiendan algunas actividades recreativas para que su hijo(a) realice. También pueden existir otras que ellos(as) mismos pueden crear. No le reste importancia a los espacios recreativos, ya que estos sirven para disminuir la ansiedad de los adolescentes y canalizar las emociones que puedan experimentar durante el día. Otras Actividades recreativas: g) Pintar y dibujar: estas actividades les permitirá a los adolescentes expresar sus emociones y/o sentimientos de manera creativa. h) Cocinar: esta actividad la pueden realizar en conjunto o dejarle al adolescente la responsabilidad de cocinar para el resto de la familia, esta es una manera de crear independencia y sentido de la responsabilidad en su hijo(a). Fomente la creatividad y agradezca los esfuerzos realizados. i) Grabar videos temáticos: En un mundo de redes sociales, permitirles con resguardo, crear en conjunto videos entretenidos, los adolescentes manejan una aplicación llamada tiktok, en la que se suben videos realizando distintas actividades. En esta aplicación puede encontrar videos de desafíos para realizar en familia o bailes, los que a su vez se comparten con sus amigos. j) Jugar: pueden llevar a cabo distintos tipos de juego, como juegos de mesa, de computador, etc. O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” 4. POBLACIÓN DE RIESGO EN NUESTRA FAMILIA Hoy en día las familias no sólo conviven padres e hijos, sino también tíos, abuelos, primos, amigos, etc. Entre estas personas existen infinitas características y necesidades individuales, las cuales no debemos dejar de considerar en nuestro contexto actual. Como bien sabemos, el virus no necesariamente reacciona de igual forma en cada persona, siendo en ocasiones más peligroso en algunos portadores. Es por esto que es importante saber que nuestra población de riesgo actualmente son: ● Adultos mayores (60 años en adelante) ● Personas con dificultades/ enfermedades respiratorias: ● Personas con problemas cardiovasculares ● Personas con antecedentes de diabetes ● Personas con hipertensión Sabiendo lo anterior, tanto niños como adultos, debemos ser responsables de identificar y cuidar a familiares que poseen tales características, resguardando no sólo nuestros períodos de cuarentena, sino también todas las medidas de higiene ya mencionadas en este documento. Para ayudar a la prevención de seguir propagando el virus, debemos saber además que los síntomas principales que se pudiesen manifestar en nuestro cuerpo son: ● Fiebre (87,9%) ● Tos seca (67,7%) ● Astenia (38,1%): Decaimiento o fatiga general ● Expectoración (33,4%): Flemas o secreciones formadas en las vías respiratorias ● Disnea (18,6 %): Ahogo o dificultad en la respiración ● Dolor de garganta (13,9%) ● Cefalea (13,6%): migrañas o dolores de cabeza agudo. ● Mialgia o artralgia (14,8%): dolor muscular ● Escalofríos (11,4%) ● Náuseas o vómitos (5%) ● Congestión nasal (4,8%) O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” 4.1 Qué cuidados tener. ● Respetar y mantener períodos de cuarentena. ● Evitar tener contactos muy cercanos con personas pertenecientes a población de riesgo. ● Seguir las recomendaciones del cuidado de la higiene (mencionadas en este documento) ● No saturar sistemas de salud, acudiendo sólo si existen dificultades respiratorias graves. ● Prevención mediante la alimentación, hidratación y ejercicio activo dentro de casa. 5. RECOMENDACIONES PARA LOS PADRES Y/O CUIDADORES 1. Observar mis emociones: En la medida en que los adultos podamos reconocer asertivamente nuestras propias emociones, podremos reconocer la de nuestros propios hijos(as) de mejor forma. Es por esto que resulta importante no transferir nuestra propia emocionalidad a nuestros hijos y buscar conversaciones con amigos o adultos cercanos capaces de responder y contener nuestras propias necesidades y/o emocionalidades. 2. Manifestar mis necesidades a mi red de apoyo: Muchas veces los intereses de nuestros hijos no necesariamente se corresponden a nuestros propios intereses, por lo que en ocasiones podríamos sentirnos solos en la contención de nuestra propia familia. Es por ello que es muy recomendable mantener contacto diario con nuestros seres queridos, a través de llamadas, videollamadas, etc y compartir incertidumbres del día a día. 3. Encontrar mi espacio: Tal como se recomienda en los apartados de familia con hijos pequeños y familias con hijos adolescentes, es recomendable encontrar un espacio personal dentro de nuestras casas, el cual el resto respete y entienda que al estar en él, no se debe perturbar el proceso de calma y reflexión. Sumado a esto, el generar rutinas claras para nuestros hijos, tales como acostarse a determinada hora del día, nos permitirá organizar de mejor forma nuestros propios espacios de relajación. 4. Conversaciones de adultos y conversaciones de niños(as): En ocasiones será muy difícil separar temas de conversación adecuados o no para nuestros hijos (así como también discusiones entre adultos), pero debemos hacer el esfuerzo de separarlas y encontrar espacios/momentos del día que nos permita resguardar la sanidad mental de nuestros hijos(as): O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” 5. Mantenerse conectados: Genera horarios y espacios de conversación con familiares y/o amigos que no vivan dentro de tu hogar. Puede ser incluso recomendable generar encuentros a distancia mediante videollamada, en la que puedan jugar, compartir, etc. 6. Evitar la sobreexposición de información: Dentro de la planificación de tu día a día, se recomienda no exceder las 2 horas de noticias en redes y televisión. Además se aconseja buscar fuentes confiables y científicas con respecto a lo que sucede a nivel nacional, de esta forma desmientes mitos y miedos de la comunidad. 7. Compartir noticias positivas: Como parte del proceso de autocuidado y cuidado de quienes te rodean, se recomienda que puedas buscar y enviar información alentadora con respecto a todo lo que pasa. 8. Encontrar actividades recreativas variadas: Escribe una lista de actividades entretenidas por hacer, incluyendo dentro de ellas actividades que ya conozcas y otras actividades que nunca antes hayas realizado (comenzar a pintar, leer un nuevo libro, escribir en un diario de vida, crear nuevas recetas, etc). 9. Cuidado de la alimentación: Al igual que a tus hijos, regula el consumo de alimentos que contengan mucha azúcar, cafeína o grasas saturadas. 10. Regular el consumo de cigarrillos y alcohol: Se consciente de cuándo estos elementos funcionan como reguladores de tu ansiedad y estados de ánimo. Busca otros medios más sanos para tu cuerpo que puedan entregarte la misma sensación de tranquilidad. 11. Mantenernos activos: Hacer ejercicio mínimo 3 veces a la semana permite liberar endorfinas, sustancia que aumenta la sensación de bienestar y disminuye la sensación de malestar emocional. Además de esto, la realización de ejercicio nos permite entregar mayores cantidades de oxígeno a nuestros pulmones y eliminar sustancias nocivas que se depositen en ellos. O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” 6. CONSULTAS ESPECÍFICAS En caso de tener preguntas y/o dudas con respecto a todo lo recomendado en este documento o querer más actividades para realizar, te invitamos a que nos puedas escribir a nuestros correos. Trataremos de responder lo antes posible y buscaremos además plataformas que nos permitan responder a sus preguntas de manera interactiva. Nuestros correos institucionales son: Psicólogas: Natalia Araneda: [email protected] Belén Rivera: [email protected] O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” 7. ANEXOS Anexo 1: Guía para meditación guiada en niños(as) En caso de que tu hijo(a) esté pasando por un momento abrumador, en el que tenga dificultades para regular sus emociones, o simplemente se muestra muy ansioso, te recomiendo llevar a cabo los siguientes pasos de una meditación guiada para niños(as): 1. Con una voz calmada y relajante, explícale a tu hijo(a) que comenzarán en conjunto a realizar una práctica de relajación. 2. Pídele amablemente que se siente en un lugar cómodo para él/ella, preferentemente en una silla, en la cual pueda apoyar su espalda, pisar con sus pies el suelo y apoyar sus manos en sus piernas. 3. Dile que puede cerrar sus ojos o dejarlos abiertos si así lo desea. 4. Dile que realice una respiración muy profunda por la nariz y al mismo tiempo menciona el número 1. Dile que esto se llama inhalación. Dile que al inhalar él/ella debe mantener su respiración por un par de segundos. 5. Luego pídele que expulse el aire por la boca de forma muy lenta. Menciona que este paso es el número 2 y explícale que esto se llama exhalación. 6. Pídele que inhale y cuente en su mente el número 1; y luego pídele que exhale y cuente en su mente el número 2. Pídele que repita esto mismo hasta que tú observes que tu hijo(a) ha logrado relajarse y/o sentirse cómodo(a). 7. Continúa guiando y acompañando la respiración de tu hijo(a). Por mientras, menciónale que le ayudarás a recordar una situación en la que él o ella haya tenido un buen momento. 8. De manera relajada, tranquila y con una voz muy suave, describe algún viaje, paseo u otro evento en el que ambos(as) se hayan sentido alegres y relajados. Crea la imagen, para así luego relatarla a tu hijo(a). Describe: a) Cómo se veía todo (Dónde estaban, qué es lo que tú viste, con quiénes estaban tú y tu hijo(a). b) Cómo recuerdas que tu hijo(a) se sintió (por ej, “Te acuerdas que decías que sentías calor en tus brazos?”, “¿Recuerdas cómo se sentía la arena en tus pies al caminar?”). O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” c) Sensaciones que recuerdes (por ej, “¿Recuerdas el olor de las palomitas?”, “¿Recuerdas el sabor de ese helado de chocolate?”). d) Cosas que tu hijo(a) tocó (por ej, “¿Recuerdas las conchitas que recogimos en el mar?”, “El perro que conocimos era muy suave al acariciarlo”). 9. Mantén a tu hijo(a) respirando por otros minutos más, haciéndole recordar lo calmado(a) que él/ella estaba ese día. 10. Finalmente pídele que abra sus ojos y que te mire a los tuyos y recuerden en conjunto nuevamente la sensación de calma. O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” Anexo 2: “Conozcamos la Ansiedad” Parte 1: ¿Qué es la ansiedad? Sentir ansiedad es algo normal en la vida. Puede ser algo muy importante y útil, pero no siempre nos ayuda para conseguir nuestras metas y deseos. Algunas veces la ansiedad nos dice que estamos en peligro. Por ejemplo si estás a punto de saltar de un lugar muy alto, es muy probable que sientas ansiedad. Esa es la forma de tu cerebro de decirte de que quizás no es una buena idea estar ahí o que probablemente podrías salir dañado(a). En situaciones así, es importante escuchar a tu ansiedad, pues te ayuda a mantenerte a salvo. Otro ejemplo de la ansiedad es sentir mariposas en tu barriga cada vez que debes responder una prueba, lo cual puede ayudarte a mantenerte concentrado y activo para responder las preguntas. Pero la ansiedad no siempre es útil. Algunas veces puede ser tan grande que puede llegar a congelarte en situaciones en las que realmente no hay riesgos. Por ejemplo, si es que sientes ansiedad justo antes de la presentación de baile en el colegio y no te permites participar, te estarás perdiendo la oportunidad de compartir y pasarlo bien con tus compañeros. Es importante que puedas saber cómo la ansiedad se siente en ti, pues de esa forma puedes aprender a distinguir entre una ansiedad buena y mala. Parte 2: Mis palabras de ansiedad A continuación mira las palabras que se relacionan con ansiedad y encierra aquellas que has notado en ti mismo(a): ● Nervioso(a) ● Temerosa(a) ● Inquieto(a) ● Preocupado(a) ● Pánico ● Abrumado(a) ● Asustado(a) O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” ● Tenso(a) Ahora añade otras palabras relacionadas a la ansiedad que tú mismo(a) hayas experimentado: _______________________________________________________________ Parte 3: ¿Qué me causa ansiedad? Muchas situaciones pueden causar ansiedad, siendo algunas de ellas: ● No sabes qué es lo que sucederá. ● Podrías salir herido(a). ● Piensas que podrías fallar o meterte en problemas. ● Piensas que podrías perder algo importante. ● Estar solo(a). ● Piensas que podrías salir humillado(a) o avergonzado(a). Si se te ocurren otras situaciones que hayan desencadenado ansiedad en ti, utiliza estas líneas en blanco para escribirlas: ________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________ _______________________________________________________ Parte 4: ¿Cómo reacciona mi cuerpo a la ansiedad? Lee la lista que se presenta a continuación y luego encierra las experiencias que hayas observado o sentido en ti: ● Mi corazón comienza a latir muy rápido. ● Quiero gritar. ● Se me calienta y enrojece mi cara. ● Se eriza la piel. ● Nudo en la garganta. ● Llanto. ● Mariposas en la barriga. O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” ● Dificultades para respirar. ● Músculos tensos. ● Sensación de que estás a punto de vomitar. Si una señal corporal no se encuentra en la lista, puedes usar estas líneas para escribirla: ________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________ Parte 5: Dibujemos la ansiedad En el espacio que se presenta a continuación, escribe o dibuja cómo luce y se siente la ansiedad en ti: O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” Anexo 3: Tablero de las Emociones 1. En una cartulina, dibujar y pintar en conjunto con su hijo(a), diversas expresiones faciales de emociones que tanto usted como su hijo(a) puedan experimentar estos días de cuarentena, por ejemplo: Rabia- alegría- aburrimiento- tristeza- miedo, etc. *Referencia: PANEL DE EMOCIONES 2. Una vez finalizado el tablero, pegarlo en un visible de la casa, para que de esta forma su hijo(a) pueda verlo a diario. 3. Una vez listo, preguntarle a su hijo(a) cuál de todas las expresiones faciales está sintiendo en ese momento y comenzar a indagar el motivo y/o razón. Se recomienda realizar este ejercicio cuantas veces usted crea necesaria. 4. Lo anterior nos permitirá: - Monitorear el estado de ánimo de nuestros hijos(as). - Entregarle la sensación de escucha y contención a lo largo del día. - Facilitar espacios de comunicación e intimidad. - Que nuestros hijos(as) reconozcan sus propias emociones de manera asertiva. O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” Anexo 4: Actividad Práctica “¿Qué Cosas Ayudan a Sentirme Mejor?” La siguiente actividad permitirá que tanto su hijo(a) como usted tengan mayores herramientas a la hora de generar espacios de calma y regulación emocional del niño(a). Para ello se invita a que en conjunto puedan responder el siguiente recuadro: Quiero sentirme mejor A) Cuando estoy triste, me siento mejor cuando: __________________________________________________________________________ ______________________________________________________________ B) Cuando estoy enojado(a), me siento mejor cuando: __________________________________________________________________________ ______________________________________________________________ C) Cuando estoy desanimado(a), me siento mejor cuando: __________________________________________________________________________ ______________________________________________________________ D) Cuando alguien hiere mis sentimientos, me siento mejor cuando: __________________________________________________________________________ ______________________________________________________________ O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” Anexo 5: Guía de Alimentación MINSAL En el siguiente link, puedes encontrar la guía completa que el MINSAL ha preparado para la alimentación adecuada de los niños, niñas y adolescentes Guía de Alimentación del Niño(a) Menor de 2 Años O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl COLEGIO MADRE PAULINA “ADELANTE CON VALOR Y ALEGRÍA” Anexo 6: Tabla De Autorregistro: Ansiedad y Estrés En situaciones te verás abrumado(a) y/o estresado(a) viviendo en la crisis actual, es por ello que te invitamos a que puedas responder esta simple planilla, pudiendo de esta forma tener mayor claridad de lo que realmente te sucede. Sumado a esto, este ejercicio te permitirá tener mayores herramientas para afrontar otras situaciones similares a futuro. Situación Pensamiento Sentimientos ¿Qué pensé en ¿qué el momento? Acciones estaba ¿Qué sintiendo? (pena, hice? rabia, Si sigo con estas ¿Qué puedo hacer acciones ¿Cuáles para serán evitar las las consecuencias? consecuencias? culpa, etc.) Ejemplo: Ejemplo: Ejemplo: Ejemplo: Me grité con Que era injusta, rabia y pena por Me mi porque madre ya que yo soy no no cuidadoso me deja ir a comprendido Ejemplo: fui Me cerraré Ejemplo: a Tranquilizarme y ser enojado a conversar y podría expresar el porqué mi pieza afectar la relación quiero hacer lo que con mi madre. visitar a un amigo O’Higgins Oriente Nº 5433 - Chiguayante - Chile - Tel. (56 41) 2356852 www.madrepaulina.cl quiero.
