POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA
FORMACIÓN CONTINUA
DIPLOMADO EN FUNDAMENTOS DE FITNESS
ACTIVIDAD SEMANA 5
CÓDIGO: N/A
VERSIÓN: 1
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ACTIVIDAD 5
ESTIMADO ESTUDIANTE: Realiza la planificación de una sesión de entrenamiento
según el formato suministrado a partir de la descripción de un objetivo específico
que desee trabajar con un usuario determinado.
SESION DE ENTRENAMIENTO
(Realizar una introducción corta de la sesión de entrenamiento)
Sesión #: 1
Etapa: 1
Entrenador@: IVONNE PIRAGAUTA
Objetivo: Bajar de peso, fortalecer músculos, evitar el sedentarismo.
PARTE INICIAL
Movilidad articular
EJERCICIOS
Ejercicios de cuello, brazos,
manos, cintura, cadera,
piernas y pies…
estiramiento.
IMAGEN
DOSIFICACION
5 minutos
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ACTIVIDAD SEMANA 5
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VERSIÓN: 1
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Sesión de cardio de pie,
primer ejercicio: brazos
arriba, pierna derecha arriba
y bajamos brazos al tiempo
que bajamos pierna, luego
pierna izquierda arriba y
brazos arriba, bajamos
brazos cuando bajamos la
pierna …. Así
sucesivamente.
4 series de 15
repeticiones, por cada
lado.
Doblamos rodilla derecha y
la unimos al codo del brazo
izquierdo, luego cambiamos
rodilla izquierda
encontrándose con el codo
derecho…así
sucesivamente.
4 series de 15
repeticiones, por cada
lado.
Levantamos pierna derecha
lateral, con una altura
promedio a la cintura…luego
cambiamos a la pierna
izquierda, mismo ejercicio,
con banda elástica.
4 series de 15
repeticiones, por cada
lado.
Elevamos hacia atrás la
pierna derecha y luego
hacemos lo mismo con la
pierna izquierda hacia
atrás…
4 series de 15
repeticiones, por cada
lado.
Estiramiento inicial: 30
minutos en total.
EJERCICIOS
IMAGEN
DOSIFICACION
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VERSIÓN: 1
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Realizar tijeras sostenidas
primero con la pierna
derecha y luego con la pierna
izquierda.
4 series de 15
repeticiones, por cada
lado.
Luego realizar sentadillas,
alzamos la pierna derecha de
manera lateral, sentadillas y
luego alzamos la pierna
izquierda de manera lateral.
4 series de 15
repeticiones, por cada
lado.
En las gradas o escaleras de
una cancha de futbol,
realizamos sentadillas
subiendo y bajando los
escalones.
2 series de 15
repeticiones por cada
lado.
Con mancuernas de 2 kilos,
en cada brazo realizar
ejercicio formando el techo
de una casa encima de
nuestra cabeza.
4 series de 12
repeticiones.
En colchoneta realizar
planchas.
4 series de 30
repeticiones.
Calentamiento general: 30
minutos.
EJERCICIOS
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DOSIFICACION
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Realizar ejercicio en
escaladora o elíptica.
VERSIÓN: 1
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15 minutos
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PARTE FINAL
Vuelta a la calma
EJERCICIO
Para finalizar se realizan
los mismos estiramientos
de la parte inicial cuando
se calentó el cuerpo para
empezar estos ejercicios.
IMAGEN
DOSIFICACION
10 minutos
TOTAL: 1 HORA Y 15 MINUTOS. ESTO 5 DIAS A LA SEMANA. TENIENDO EN CUENTA DE NO
CONSUMIR EN EXCESO HARINAS, GRASAS Y AZUCARES, AUMENTAR LA INGESTA DE
AGUA AL DIA Y VERDURAS, ENSALADAS Y CARNES MAGRAS.
SE RESALTA QUE ESTA ACTIVIDAD ES DE UN DIA, LOS DEMAS DIAS DE LA SEMANA, SE
VARIAN LOS EJERCICIOS, PARA ASI TRABAJAR TODOS LOS MUSCULOS DE NUESTRO
CUERPO.
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