Guía de Afrontamiento TDAH Adultos: Kit de Herramientas

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PARA ADULTOS CON TDAH. GUÍA DE AFRONTAMIENTO, 1a/ED. D.R. © 2019 por Editorial El Manual Moderno, S.A. de C.V.
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1. INTRODUCCIÓN
Para llevar
1-1. Comenzar a usar el kit de herramientas
para adultos con TDAH
1. Mantenga este libro abierto.
2. Defina un paso realista que pueda dar para encontrar información útil antes de guardar el libro,
como buscar en la tabla de contenidos un tema relevante para usted.
3. Haga el compromiso de hojear un capítulo, ya sea durante un cierto tiempo (p. ej., “leeré por lo
menos dos minutos”) o propóngase una tarea (p. ej., “leeré, por lo menos los encabezados y los
puntos para llevar”).
4. Regrese a la tabla de contenidos para buscar un tema. Una vez que haya dado vuelta a la página,
no podrá decir que ha procrastinado.
5. ¡Felicitaciones, ahora se encuentra involucrado!
2. ¿QUÉ TIENES QUE HACER?
Para llevar
2-1.Planificar el tiempo para planear
1.
2.
3.
4.
5.
Dedíquele diez minutos (600 segundos) a su planeación.
Encuentre un lugar donde no tenga distracciones.
Invierta unos diez minutos honestos (600 segundos) para planear su día.
Anote sus planes en su agenda diaria.
Defina las tareas para realizar utilizando términos específicos conductuales
sobre lo que “hará”.
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KIT DE HERRAMIENTAS PARA ADULTOS CON TDAH. Guía de afrontamiento
2. ¿QUÉ TIENES QUE HACER?
Para llevar
2-2.La lista de quehaceres exhaustiva
1. Consiga un cuaderno o cree un archivo de computadora que utilizará para su lista de quehaceres
exhaustiva.
2. Encuentre un lugar sin distracciones.
3. Anote todas sus obligaciones, sus planes, sus mandados, sus compromisos, sus ideas de recreación,
etc. con duración de una a seis semanas (o cualquier periodo de tiempo que le sea útil) −esta será su
“lista de depósito”.
4. Guarde su cuaderno o el archivo de computadora en un lugar de fácil acceso.
5. La lista exhaustiva le proporciona los recordatorios sobre las tareas y obligaciones sin que tenga usted que depender de su memoria. Consulte su lista de manera periódica para obtener recordatorios
útiles de las cosas que puede usted hacer, pero esta no es su lista de quehaceres diarios.
2. ¿QUÉ TIENES QUE HACER?
Para llevar
2-3.La lista de quehaceres diarios
1. Encuentre una tarjeta, utilice un sobre u otro pedazo de papel reutilizable.
2. Dedíquele diez minutos (600 segundos) a definir su lista de quehaceres diarios.
3. Su lista de quehaceres diarios está conformada por tareas que quiera hacer usted y que no forman
parte de su calendario típico pero que requieren de una inversión especial de tiempo y de esfuerzo
para llevarse a cabo.
4. Su lista debe tener un límite de dos a cinco puntos. Si tiene dudas respecto a cuántos puntos, es
mejor tener menos puntos −después de completar los puntos que tiene en su lista, si lo desea podrá
añadir más.
5. Defina cada punto en términos específicos y conductuales o en acciones que pueda “hacer”.
6. Añada un tiempo realista para cada punto.
7. Utilice su agenda diaria para encontrar momentos en su día cuando realizará “citas” con usted para
llevar a cabo cada tarea.
8. Haga cada tarea durante su tiempo programado −logre quitar ese punto de la lista.
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2. ¿QUÉ TIENES QUE HACER?
Para llevar
2-4. “Entre a la habitación con un plan”
1. Especifique sus razones para entrar a una habitación (oficina o para estar sentado frente al escritorio,
etc.). ¿Cuál es su intención y por qué valora esta intención?
2. Defina los pasos conductuales o las acciones que realizará en esa habitación para lograr empezar esa
tarea y ser consecuente con sus intenciones.
3. ¿Cómo podría “desviarse de su tarea”? ¿Qué podría interrumpir sus intenciones? Haga una predicción de posibles barreras o distracciones a las cuales se enfrentará mientras realiza su tarea.
4. ¿Cómo lidiará con estas interrupciones? ¿Planee una estrategia para lidiar con estas barreras o distracciones, utilizando un plan “si esto pasa, entonces…”
5. Proceda a “entrar a la habitación con un plan” para llevar a cabo sus acciones planeadas y siga su plan
paso a paso.
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3. ¿CÓMO PASA SU TIEMPO?
Para llevar
3-1. Escoger la agenda diaria y guías generales
1. Decida si va a utilizar un sistema de planeación de papel o uno electrónico −si tiene duda, utilice el de
papel.
2. Encuentre una agenda cuyo formato sea el apropiado para las demandas de horario de su vida.
3. Planee utilizarlo “de más”. Es un lugar donde programará sus citas y sus compromisos laborales y escolares, al igual que para sus tareas personales, para la recreación y para el autocuidado.
4. Peque de exagerado: “programe más tiempo del necesario”, deje suficiente tiempo entre sus tareas y
sus reuniones.
5. Sus “citas de tareas” deberían ser lo más específicas y conductuales.
6. Defina los tiempos de inicio y de finalización para sus tareas y actividades; cuando le sea posible, “baje
sus expectativas”.
7. Su agenda diaria es una “herramienta de la vida diaria”, como lo son sus llaves, su cartera, su bolso, su
celular, etc.
4. DEFINIR, PRIORIZAR Y
COREOGRAFIAR LO QUE HACE
Para llevar
Para llevar 4-1. Revisar su agenda diaria
1. Revise su agenda diaria al comienzo de su día (o la noche anterior).
2. Mire, revise y “refresque” su agenda diaria a lo largo del día para proporcionarse recordatorios de
las tareas y planes venideros.
3. Si su situación implica cambios frecuentes a sus planes, tenga tiempos programados para hacer
los ajustes en su agenda diaria.
4. Registre cualquier compromiso nuevo, futuro, en su agenda diaria conforme surja.
5. Use su agenda diaria para llevar un registro de las cosas que ha terminado y tache esas tareas de
su lista de quehaceres diarios.
6. Repita.
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4. DEFINIR, PRIORIZAR Y
COREOGRAFIAR LO QUE HACE
Para llevar
4-2. Uso de la agenda diaria
1.
2.
3.
4.
Tome su agenda diaria y llévela a un ambiente con distracciones reducidas.
Dedique por lo menos 10 minutos (600 segundos) a planear su día.
Revise cualquier obligación que ya haya registrado en su agenda.
Registre cualquier compromiso u obligación que ya tenga para ese día, incluyendo juntas de trabajo,
clases, recoger y dejar en la escuela, etc.
5. Reserve tiempo para las tareas de autocuidado, como el sueño, las comidas, el ejercicio.
6. Deje tiempos adecuados de amortiguación entre las tareas para tomar descansos, desplazarse, etc.
7. Haga citas para las tareas que se encuentran en su lista de quehaceres diarios.
8. Asegúrese de que las tareas en el número siete estén definidas en términos razonables, conductuales.
9. Programe “tiempos de inactividad” y otras actividades recreativas o sociales.
10. Asegúrese de que el orden de las tareas durante su día tenga sentido y sea realista.
11. Confíe en el plan −concéntrese en involucrarse con su primera tarea y dé un paso a la vez.
12. Consulte su agenda diaria frecuentemente a lo largo del día.
4. DEFINIR, PRIORIZAR Y
COREOGRAFIAR LO QUE HACE
Para llevar
4-3. Definir las tareas en términos conductuales
1. Revise las tareas en su lista de quehaceres diarios.
2. Vea si alguna tarea está fraseada de un modo que parezca abrumadora o demasiado extensa (p.
ej., “escribir el ensayo” o “limpiar la casa”).
3. Vuelva a escribir la tarea en términos de pasos más pequeños y específicos que parezcan razonables y ejecutables (p. ej., “releer el último párrafo del ensayo” o “vaciar el lavatrastos”).
4. Repita el número tres hasta que haya definido una tarea como una acción que está seguro de
poder realizar.
5. Use esta tarea redefinida en su lista de quehaceres diarios. Lo ayudará a comenzar
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KIT DE HERRAMIENTAS PARA ADULTOS CON TDAH. Guía de afrontamiento
5. PONER EL PLAN EN ACCIÓN
(O “UNA VEZ QUE EMPIECE…”)
Para llevar
5-1. Dividir una tarea y dar el primer paso más pequeño
1. Identifique una tarea que quiere realizar.
2. ¿Existe una fecha de entrega para completar la tarea o algún otro límite de tiempo?
3. Divida la tarea en los pasos que la componen. Desarrolle una “receta conductual” o un conjunto de
instrucciones que le permitirían a cualquiera realizar su tarea durante un tiempo determinado.
4. ¿Cuáles son los diferentes pasos que necesita realizar desde el inicio para llegar al último y que
logre completar la tarea? También puede trabajar desde el punto final hacia adelante.
5. Sus pasos deberán ser específicos y conductuales.
6. Utilice su agenda diaria para presupuestar los pasos que lo llevarán a la fecha de término. Haga
citas para realizar los diferentes pasos.
7. Defina la primera labor más pequeña que pueda realizar para que logre involucrarse o para “tocar”
por lo menos esa tarea hoy mismo.
8. Si continúa procrastinando, entonces divida todavía más el primer paso, haga pasos más específicos que sí logre realizar.
9. Realice “el primer paso conductual pequeño que lo comprometa”. Enton­ces ya no estará procrastinando.
5. PONER EL PLAN EN ACCIÓN
(O “UNA VEZ QUE EMPIECE…”)
Para llevar
5-2. Planes de implementación
1. Defina el primer paso conductual pequeño que pueda comprometerlo a realizar la tarea.
2. Especifique cuánto tiempo pasará realizando la tarea. Falle a favor de pasar menos tiempo en vez
de más tiempo en la tarea.
3. Haga una cita con usted mismo en su calendario para que realice esta tarea. Escriba una hora de
inicio y de finalización que sea coherente con el número dos de este Para llevar.
4. Idee un plan para empezar, utilice la fórmula “SI X sucede, ENTONCES haré Y”.
5. Haga una predicción de las distracciones más plausibles o de las barreras que podrían alejarlo de su
tarea.
6. Formule un plan para controlar los riesgos de la procrastinación utilice la fórmula “SI X sucede,
ENTONCES haré Y”.
7. Lleve a cabo el primer paso pequeño de su tarea.
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5. PONER EL PLAN EN ACCIÓN
(O “UNA VEZ QUE EMPIECE…”)
Para llevar
5-3. La regla de los 10 minutos
1. Defina el “paso más pequeño de su compromiso conductual” que lograr que empiece la tarea.
2. Defina la mínima cantidad de tiempo que usted piense que será capaz de sostener el primer paso
de la tarea −incluso si se aproxima a sus expectativas de “el peor de los escenarios posibles”. Nosotros recomendamos por lo menos 10 minutos −los 600 segundos honestos.
3. El reloj empieza cuando usted está en posición para realizar el primer paso pequeño.
4. Dedíquele 10 minutos (600 segundos) de un esfuerzo con buena fe a su tarea y después reevalúe.
5. Felicidades, no procrastinó.
6. Decida si continuará o se detendrá por este momento.
5. PONER EL PLAN EN ACCIÓN
(O “UNA VEZ QUE EMPIECE…”)
Para llevar
5-4. Lidiar con la procrastinación
1. Identifique la tarea en específico que está procrastinando.
2. Localice sus pensamientos sobre la tarea. ¿De qué maneras está magnificando los aspectos negativos de la tarea?
3. Póngales etiquetas a sus sentimientos respecto a sus tareas, incluyendo el aburrimiento o simplemente el presentimiento de “¡argh (no quiero hacer esto)!”.
4. Ahora, piense y remarque por qué esta tarea es valiosa y qué se sentirá realizarla.
5. Localice los aspectos positivos sobre su habilidad para enfrentarse a la tarea que podría minimizar.
6. Piense acerca de los sentimientos positivos que tendrá cuando complete la tarea.
7. Divida la tarea en un paso más pequeño, en un primer paso que pueda dar a pesar de cómo se
siente.
8. Invierta algunos momentos de incomodidad e incertidumbre y dé el paso número siete.
9. Usted ya no está procrastinando.
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KIT DE HERRAMIENTAS PARA ADULTOS CON TDAH. Guía de afrontamiento
6. MANTENER EL PLAN
EN MARCHA (Parte 1)
Para llevar
6-1. Fabricar (suficiente) motivación
1.
2.
3.
4.
Defina una tarea en términos específicos, conductuales para volverla realizable.
Defina el primer paso más pequeño del compromiso conductual.
Identifique las reacciones emocionales negativas que generen obstáculos para comenzar la tarea.
Identifique las maneras en que está magnificando sus expectativas negativas y minimizando su capacidad de lidiar con la tarea, de tolerar la incomodidad y de obtener resultados positivos.
5. Note, etiquete y acepte sus emociones en torno a la tarea. Puede tener estos sentimientos y comenzar
con la tarea.
6. Recuerde los pasos conductuales simples que puede dar para empezar y que no tiene que estar de
humor para realizar la tarea.
7. Una vez que dé ese paso, ya no está procrastinando y se sentirá mucho mejor.
6. MANTENER EL PLAN
EN MARCHA (Parte 1)
Para llevar
6-2. Su viejo guion conductual
1. ¿Cuál es el nuevo plan de conducta que está intentando implementar?
2. ¿Qué momento del día es bueno para implementarlo?
3. Hasta ahora, ¿qué sucede típicamente en lugar de implementar el nuevo plan? ¿Cuál es el “viejo
guion conductual” que lo mantiene atascado?
4. Enliste los pasos que definen el viejo guion conductual para ver qué interfiere con su nuevo plan.
5. ¿Qué obtiene de este viejo guion conductual? ¿Qué lo hace disfrutable o gratificante, incluso si lo
mantiene atascado?
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6. MANTENER EL PLAN
EN MARCHA (Parte 1)
Para llevar
6-3. Su nuevo guion conductual
1. Con base en su “viejo guion conductual”, desarrolle un guion alternativo que promueva la implementación de su nuevo plan de conducta.
2. Para cada paso de su viejo guion conductual, desarrolle un paso alternativo y realista que sea incompatible con los viejos patrones.
3. Desarrolle un “nuevo guion conductual” hecho con los pasos de acción consistentes con seguir el
nuevo plan.
4. Identifique algunas recompensas que pueda establecer por seguir el nuevo plan.
5. Use otras sugerencias “para llevar” para manejar los problemas de implementación, como dividir
un plan en pasos y definir los primeros pasos pequeños.
6. Use su “nuevo guion conductual” y sígalo paso a paso.
6. MANTENER EL PLAN
EN MARCHA (Parte 1)
Para llevar
6-4. Gestión de la energía
1. ¿Cuáles son algunas de las maneras importantes en que recarga su batería y se mantiene con energía a lo
largo del día? ¿Cómo afecta el orden de las tareas o su coreografía a su energía?
2. ¿Necesita descansos? ¿Cuál es la duración razonable de un descanso? ¿Qué puede hacer durante un
descanso? ¿Qué no debería hacer durante un descanso?
3. ¿Cuándo come? ¿Necesita algún tipo de refrigerio entre comidas? ¿Cuáles son buenas opciones para usted?
¿Qué alimentos debería evitar?
4. ¿La actividad física y el movimiento lo ayudan? ¿Cuáles son sus opciones para ejercitarse, incluyendo
caminatas breves, levantarse de su escritorio, etc.?
5. ¿Qué tan bien descansado está? ¿Duerme lo suficiente por la noche? ¿Le es útil emplear estrategias de
relajación durante el día?
6. ¿Tiene tiempo libre en el transcurso del día? ¿Cuáles son las actividades recreativas que valora? ¿Alguna de
las actividades que realiza en realidad lo hace sentir peor?
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KIT DE HERRAMIENTAS PARA ADULTOS CON TDAH. Guía de afrontamiento
6. MANTENER EL PLAN
EN MARCHA (Parte 1)
Para llevar
6-5. Sistema de recompensas
1. ¿Cuáles son las recompensas que podría darse por seguir sus planes? ¿Cuáles son las recompensas inmediatas que podría obtener por una tarea que complete hoy? ¿Cuáles son los incentivos a largo plazo,
más grandes que puede emplear para tareas más extensas?
2. ¿Cuáles son las cosas disfrutables que puede vincular con su plan de tarea para incrementar su seguimiento? ¿Es útil escuchar música mientras se ejercita o hace labores? ¿Disfruta tomar té o café mientras
hace papeleo?
3. ¿Cuáles son las experiencias positivas que nota cuando da seguimiento a sus planes y concluye las
cosas?
4. Por el contrario, ¿cuáles son las actividades de escape que podrían “recompensar” la procrastinación?
¿Hay algún modo de transformar estas actividades en recompensas positivas por terminar la tarea?
6. MANTENER EL PLAN
EN MARCHA (Parte 1)
Para llevar
6-6. Manejo de las emociones y tolerar la incomodidad
1. Identifique las reacciones emocionales que contribuyan a que evite una tarea inmediata.
2. Reconozca sus sentimientos, incluyendo el aburrimiento, el estrés anticipatorio leve, o “¡argh!” (“no
quiero hacer esto ahora”).
3. Califique su “incomodidad” a lo largo de un continuo. ¿Qué tan fuerte es en realidad? Califique en una
escala de 0 (relajado) a 100 (el peor dolor que haya sentido).
4. Note su emoción y cómo se siente −sin intentar que se vaya. ¿Es tolerable, aunque sea algo incómoda?
5. Concéntrese en respirar con sus emociones, a un ritmo lento y continuo.
6. Reconozca que sus sentimientos no necesitan dictar sus conductas.
7. Considere que puede seguir con sus planes y sienta un grado de incomodidad.
8. Involúcrese y concéntrese en el más pequeño de los pasos conductuales de su tarea.
9. Observe qué sucede con sus sentimientos una vez que comienza la tarea.
10. Practique estas habilidades cuando enfrente otras situaciones y tareas durante su día.
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7. MANTENER EL PLAN
EN MARCHA (Parte 2)
Para llevar
7-1. Percatarse de los pensamientos automáticos
1. Utilice los cambios sentimientos, incluyendo la incomodidad que le cause la tarea, o el hecho de que está
evitando la tarea, como señales de que está teniendo pensamientos negativos automáticos.
2. Reflexione y encuentre qué situación, tarea o evento le dispara esta reacción.
3. ¿Cuáles eran sus pensamientos o su interpretación? (“¿Qué es lo que estaba pensando? ¿Qué significado
le puede hallar?”).
4. ¿Cómo este pensamiento influencia sus sentimientos y su conducta?
5. ¿Está incurriendo en errores de pensamiento? ¿Qué otra perspectiva podría tener? (Consulte la tabla 7-1 y
la lista de errores de pensamiento).
7. MANTENER EL PLAN
EN MARCHA (Parte 2)
Para llevar
7-2. Cambiar los pensamientos automáticos a través del uso
de su abogado defensor
1. Reconozca los pensamientos automáticos que afectan que termine una tarea.
2. Reconsidere estos pensamientos negativos como si fuesen argumentos en su contra o en contra de
la tarea a realizar por un fiscal que está presentando un cargo en su contra ante un juez y un jurado.
3. Ahora, considere cómo su abogado defensor haría objeciones ante cualquier error de pensamiento o ante la información incompleta y ante las exageraciones en los argumentos del fiscal;
su abogado haría un caso para apoyarlo a usted y se enfocaría en una visión equilibrada y real de
la situación.
4. Sopese la evidencia y tome en consideración las maneras en que puede tomar acciones a través
del uso de una visión adaptativa.
5. Utilice las sugerencias previas de los “para llevar” con el fin de involucrarse en una tarea.
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KIT DE HERRAMIENTAS PARA ADULTOS CON TDAH. Guía de afrontamiento
7. MANTENER EL PLAN
EN MARCHA (Parte 2)
Para llevar
7-3. Desarrollar pensamientos alternativos
1.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Reconozca los pensamientos automáticos que afectan que termine una tarea.
¿Qué pienso sobre esta situación? ¿Estoy cometiendo errores de pensamiento?
¿Cuál es otra manera de pensar sobre esta situación? ¿Qué diría mi abogado defensor?
¿Cuál es el peor de los resultados? ¿Cuál es el mejor resultado? ¿Cuál es el resultado más probable de la
situación?
¿Cuáles son algunos pasos específicos que puedo dar para influenciar esta situación? ¿Puedo manejar
esta situación?
¿Si un amigo mío (especialmente uno con TDAH) estuviese en esta situación y tuviese estas reacciones,
qué sugerencias le daría?
¿En un plano más grande, así como me la imagino, es realmente tan mala esta situación? ¿Cómo veré
esta situación en una hora, en un día, en un mes o en un año?
¿Qué puedo hacer para lidiar con esta situación para que en algún momento pueda verla y sentir satisfacción? ¿Cuál es un paso pequeño que puedo dar para lograr esto?
7. MANTENER EL PLAN
EN MARCHA (Parte 2)
Para llevar
7-4. Comprometerse de nuevo con su plan
1.
2.
3.
4.
¿Cuál es el plan con el que está luchando?
¿Qué parte de este plan ha sido difícil para usted? ¿Qué ha interferido con su seguimiento?
¿Este plan todavía vale el tiempo y el esfuerzo que requiere? ¿Han cambiado las circunstancias?
Tome una decisión informada respecto a su compromiso con el plan al sopesar sus riesgos y beneficios. Si ya no es una prioridad, puede dejarlo ir.
5. Si aún quiere seguir ese plan, ¿por qué es importante para usted? ¿Cuál es su valor para usted?
6. ¿Cómo lo beneficiará a largo plazo?
7. ¿Cómo se sentiría si abandonara ese plan? ¿Cómo se sentiría seguir trabajando en él? ¿Cómo anticipa que se sentirá cuando complete su plan?
8. ¿Está dispuesto a enfrentar y tolerar la incomodidad para dar el siguiente paso?
9. ¿Cuáles son los siguientes pasos que puede dar para avanzar, aunque sea un poco?
10. ¿Existen recursos adicionales o alguna ayuda que necesite para seguir adelante?
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8. SUBCONTRATACIÓN DE LAS HABILIDADES
DE AFRONTAMIENTO
Para llevar
8-1. Opciones para subcontratar tareas
1. Configure sistemas de autopago para aquellas cuentas recurrentes.
2. Configure depósitos automáticos para sus cheques.
3. Utilice la banca en línea.
4. Configure las herramientas de recordatorio para las fechas importantes, por ejemplo, para los cumpleaños y los aniversarios.
5. Inscríbase en los recordatorios vía texto o vía correo electrónico de las farmacias o de las clínicas
médicas, etc.
6. Sopese si tiene tareas desafiantes para las cuales podría contratar a alguien, por ejemplo, hacer sus
impuestos o cuidar el césped.
7. Sopese si puede hacer trueque de servicios con alguien más.
8. ¿Existen otras opciones para la subcontratación o para automatizar alguna tarea?
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KIT DE HERRAMIENTAS PARA ADULTOS CON TDAH. Guía de afrontamiento
9. GESTIÓN DE DATOS
Para llevar
9-1. La asertividad
1.
2.
3.
4.
La asertividad es la habilidad de formular una pregunta, una aseveración, una petición o una sugerencia.
La asertividad se puede comunicar de manera cordial, profesional o colaborativa.
Identifique la pregunta específica, la afirmación, la petición o la sugerencia que desee expresar.
No “lea las mentes” de los demás, ni tampoco piense por los demás. Enfóquese en lo que usted quiere
decir.
5. Enuncie lo que desea decir de la manera más simple y directa que le sea posible, podría replantear su
visión de los hechos (p. ej., “creo que ordené comida vegetariana”).
6. Una vez que usted haya hecho su declaración asertiva, su parte está completa. Ahora le toca responder a la otra persona.
7. La asertividad es una habilidad de afrontamiento para el TDAH que se puede utilizar de las siguientes
maneras:
•
•
•
•
Pedir un seguimiento de una junta a través de correos electrónicos que resuman la junta.
Pedir un alojamiento razonable en su trabajo.
Sugerir y negociar fechas de entregas para sus proyectos.
Pedir ayuda, como reuniones semanales y el monitoreo del progreso de un proyecto.
8. ¿De qué otras maneras podría usted usar la asertividad como una estrategia de afrontamiento?
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9. GESTIÓN DE DATOS
Para llevar
9-2. Decir que no para evitar comprometerse a trabajar más de la cuenta
1. Obtenga toda la información esencial sobre la petición que le están haciendo −no presuponga
nada.
2. Utilice enunciados que le proporcionen tiempo para pensar, así evitará tomar decisiones impulsivas:
“Déjeme pensarlo y le confirmo”.
“Deme 24 horas para que revise mis otros compromisos”.
“En estos momentos no puedo confirmarlo”.
3. De manera honesta evalúe si es posible realizar otro proyecto más o si será menos estresante no
aceptarlo. Si tiene duda, entonces diga que no lo hará.
4. Si le es posible, negocie mejores condiciones como otra fecha de entrega.
5. Si su respuesta final ha sido que no y le siguen insistiendo, simplemente rechace la propuesta
“céntrese en el mensaje”. No tiene por qué dar justificaciones.
9. GESTIÓN DE DATOS
Para llevar
9-3. Gestionar la información
1.
2.
3.
4.
5.
Cuando reciba información importante, utilice el enunciado “permítame anotar esto”.
Utilice su agenda diaria u otra herramienta apropiada para registrar la información.
Tómese su tiempo y registre la información de manera precisa y completa.
Pida confirmación de la información que ha entendido.
Asegúrese de que la información sí quedó registrada para que después pueda acceder a ella.
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10. GESTIÓN DE MATERIALES
Para llevar
10-1. Gestionar sus “cosas”
1. Tenga un lugar específico dónde guardar sus “herramientas de la vida diaria”.
2. Reduzca el desorden deshaciéndose del papel, tanto como le sea posible.
3. Defina cuáles serán los lugares de almacenamiento y las herramientas para guardar los papeles
esenciales, al igual que otros objetos.
4. Revise diariamente su correo postal y únicamente conserve aquellos objetos esenciales (p. ej.,
cuentas, impuestos, etc.). Guarde su correo esencial en una caja de zapatos o en otro contenedor.
Calendarice unos cuantos minutos a la semana para pagar sus cuentas y para darle seguimiento a
estos objetos.
5. Recuerde que gestionar sus “cosas” es una pequeña inversión de su tiempo y de su esfuerzo semanal, pero a la larga le regresará dividendos.
6. Su sistema organizacional únicamente necesita ser “lo suficientemente bueno” para que funcione.
11. INGENIERÍA AMBIENTAL
Para llevar
11-1. La estación de trabajo
1. Defina un lugar para dedicarse a trabajar.
2. Es útil definir una estación de trabajo en su hogar al igual que lo es fuera de (p. ej., en la biblioteca o en
un café). Uno puede ser su lugar principal y el otro el de refuerzo.
3. Asegúrese de que tenga los requerimientos mínimos que necesitará para realizar su trabajo.
4. Sea consciente de sus sensibilidades (p. ej., la iluminación) y de las posibles distracciones.
5. Utilice el control de estímulos para minimizar las distracciones en lo que respecta a la proximidad de su
estación de trabajo.
6. A menudo, ir a su estación de trabajo es el primer paso pequeño que necesita para activarse en sus
labores.
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12. GESTIÓN DE PROBLEMAS
Para llevar
12-1. El formulario de gestión de problemas
1.
2.
3.
4.
5.
Defina el problema a gestionar en términos específicos y conductuales.
Realice una lluvia de ideas de muchas opciones para lidiar con el problema −no se autoedite.
Evalúe los puntos a favor y en contra y la viabilidad de cada una de las opciones.
Implemente su mejor opción (la cual podría no ser la más fácil o la más cómoda).
Evalúe el resultado. Si el problema persiste y si le es posible, reinicie el formulario desde el paso 1.
12. GESTIÓN DE PROBLEMAS
Para llevar
12-2. El formulario de la toma de decisiones
1. Defina la decisión a tomarse en términos específicos y conductuales.
2. Identifique las diferentes opciones para tomar una decisión.
3. Evalúe los puntos a favor y en contra de cada una de las opciones para lograr definir la mejor opción. Tome en cuenta si necesita más información para diferenciar las opciones.
4. Seleccione la mejor opción; tome y comprométase con esa opción (“viva con su nueva y buena
decisión”).
5. Evalúe el resultado. Si lo necesita y si le es posible, reinicie el formulario desde el paso 1.
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13. CURSAR LA UNIVERSIDAD CON TDAH
Para llevar
13-1. La técnica de lectura SQ4R
1. Inspeccione el texto, especialmente los encabezados, los términos en negritas, las ilustraciones,
etc.
2. Desarrolle preguntas sobre el tema del texto con base en su inspección de los encabezados, etc.
3. Lea de manera activa cada sección del texto. Tome notas en el texto o en otro lugar.
4. Tome notas de manera activa y registre la información que le ayudará a entender el texto y a contestar sus preguntas. Use sus propias palabras.
5. Recite lo que leyó al momento que esté respondiendo las preguntas de cada sección y resúmalo
en sus propias palabras.
6. Revise nuevamente los encabezados, etc., y también revise sus respuestas, sus notas, etc.
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13. CURSAR LA UNIVERSIDAD CON TDAH
Para llevar
13-2. Escribir ensayos
1. Lea la descripción de la tarea, asegúrese de que ha entendido las características del ensayo (p. ej.,
el número de páginas y el formato) y de que tiene claro cuál es la fecha de entrega.
2. Divida el ensayo en diferentes tareas, incluyendo la investigación, la lectura, los esquemas, los
borradores y revise las fechas de entrega para la aprobación del tema, o para cuándo la primera
versión, etc.
3. Utilice la fecha de entrega final en el calendario y establezca de la fecha final hacia atrás cuándo
tendrá las diferentes tareas constituyentes de su ensayo.
4. Empiece con momentos en los que pasará tiempo pensando sobre su escrito y en los que realizará
los esquemas de sus ideas; estos tiempos también son parte del proceso de escritura. Anote sus
ideas y las observaciones que desea realizar en tarjetas para lograr recordarlas y organizarlas. También podría organizar sus ideas al pensar cómo las mostraría en una presentación de Power Point.
5. En el momento que finalmente esté escribiendo su ensayo, siga su esquema. La primera versión
será para anotar todas sus ideas, incluso si están incompletas o si el vocabulario o la gramática no
están del todo bien. No edite sus escritos, únicamente anote todas sus ideas.
6. Después de haber anotado sus ideas, puede releer su documento y puede empezar a aclarar sus
ideas. Esta labor es diferente al paso cinco, dividir las tareas las hace gestionables, en vez de querer
hacer todo al mismo tiempo.
7. No sea tan exigente. Unicamente intente llegar al número mínimo de páginas que le requieren
para que así logre entregar su ensayo a tiempo. Este enfoque es más sencillo que intentar realizar
un ambicioso ensayo de diez.
8. Confíe en el plan.
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KIT DE HERRAMIENTAS PARA ADULTOS CON TDAH. Guía de afrontamiento
14. GESTIONAR EL CENTRO
DE TRABAJO CON TDAH
Para llevar
14-1. Afrontar el trabajo
1. Tome en cuenta la bondad de ajuste entre lo que usted necesita y lo que le ofrece su trabajo ac-
tual, o un futuro trabajo u otra profesión.
2. Si existe un mal ajuste, decida si existen apoyos razonables que se puedan lograr (formales o informales) para mejorar su habilidad para lidiar con la situación.
3. Utilice las habilidades de asertividad y de negociación para manejar las labores y las fechas de entregas de su trabajo. Puede ser proactivo y puede hacerle peticiones a su supervisor, al igual que
puede realizar sugerencias y propuestas que apoyen su habilidad para lidiar lo mejor posible con
su trabajo.
4. Anote toda la información antes de que la pierda.
5. En su trabajo, utilice su agenda diaria y su lista de quehaceres diarios (al igual que sus otras habilidades).
15. LAS RELACIONES, LA FAMILIA
Y EL TDAH EN LOS ADULTOS
Para llevar
15-1. Afrontar las relaciones afectadas por el TDAH
1. Confirme el diagnóstico y obtenga un tratamiento para su pareja que tiene TDAH.
2. Programe momentos regulares de control para verse con su pareja que duren por lo menos diez minutos. Siéntense el uno frente del otro, cara a cara, sin interrupciones de sus hijos o de celulares o de la
televisión, etc.
3. Utilice sus controles programados para coordinar la orden del día, al igual que para compartir momentos y actividades positivas.
4. Utilice las habilidades de empatía y de comunicación para gestionar sus emociones durante sus conversaciones y durante sus otras interacciones.
5. Las terapias de pareja con un terapeuta que trabaje con adultos con TDAH pueden ser útiles.
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16. LA SALUD, EL BIENESTAR
Y EL TDAH EN LOS ADULTOS
Para llevar
16-1. Las rutinas para dormir
1. Dormir es una tarea prioritaria.
2. Defina la hora en la que debe despertarse por las mañanas.
3. Calcule de atrás hacia adelante las horas de sueño que requiere, empiece con la hora en la que debería
despertar y calcule a qué hora se debería ir a la cama. Estas horas de sueño se deberían de registrar en
su agenda diaria.
4. Idee una rutina de sueño que apoye a su “modelo de sueño”. Esta rutina podría incluir preparar su
vestimenta y otros objetos para la mañana siguiente. Debería dejar a un lado el uso de sus aparatos
electrónicos por lo menos 90 minutos antes de irse a la cama, debería leer o hacer otras actividades
que lo relajen, etc.
5. Durante el día dé seguimiento a sus principios de higiene de sueño, como no consumir cafeína después de cierta hora, limite su consumo de alcohol, únicamente utilice su cama para dormir, no practique ejercicio a altas horas de la tarde, asegúrese de que su habitación tiene una temperatura agradable, limite las siestas, etc.
6. Sea consciente sobre sus ideas erróneas sobre el sueño. Incluso si duerme mal, tendrá la energía suficiente para funcionar adecuadamente al día siguiente, incluso si no está en su mejor forma.
7. Si se despierta durante la noche, no vea qué hora es.
8. Si se le dificulta volver a dormir, levántese de la cama durante aproximadamente 10 minutos y lea o
permanezca sentado realizando alguna actividad tranquila y regrese a la cama.
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16. LA SALUD, EL BIENESTAR
Y EL TDAH EN LOS ADULTOS
Para llevar
16-2. Afrontar la salud y el bienestar
1. Dormir de manera adecuada es una prioridad.
2. Durante su programación del día, defina una cantidad razonable de actividad o de ejercicio como una
tarea prioritaria.
3. Enfóquese en implementar por lo menos un hábito alimenticio saludable y reduzca un hábito no saludable.
4. Utilice su agenda diaria para planear y monitorear sus conductas de salud.
5. Para las mujeres, sea proactiva al buscar ayuda cuando sus síntomas cambien debido a los ciclos de la
menstruación, el embarazo, la perimenopausia o la menopausia.
6. Practique sexo seguro, incluyendo el uso de dispositivos para control de natalidad que también lo
proteja de las enfermedades de transmisión sexual.
7. Practique manejar de manera cuidadosa. Tómese sus medicamentos dándole seguimiento a su prescripción diaria, especialmente si va a manejar. Si tiene TDAH, no beba alcohol. Jamás mande mensajes
de texto o use el celular mientras esté manejando.
8. Monitoréese y dé pasos (incluyendo buscar tratamiento) para reducir sus conductas no saludables,
especialmente el consumo de sustancias, incluyendo la nicotina y el uso excesivo de cafeína.
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17. SU RELACIÓN
CON LA TECNOLOGÍA
Para llevar
17-1. “Prender el equipo con un plan”
1. Tenga razones específicas para utilizar su aparato electrónico. ¿Cuál es su intención y cuál es el valor de
ese uso?
2. Defina los pasos conductuales o las acciones que tomará para lograr seguir “la tarea” y utilice el aparato
de una manera que sea consistente con sus intenciones.
3. ¿Qué le podría distraer de su tarea? ¿Qué podría distraerle de sus intenciones? Prediga la distracción, a la
cual se puede enfrentar al utilizar su aparato, que lo podría “desviar” de su tarea.
4. ¿Cómo se enfrentará a la distracción? Conciba una estrategia para lidiar con esta barrera o distracción,
utilice un plan “si esto…, entonces…”. (“Si me enfrento a X, entonces resolveré la situación con Y”).
5. Proceda y “utilice el aparato con un plan previo” y siga paso a paso su plan
17. SU RELACIÓN
CON LA TECNOLOGÍA
Para llevar
17-2. Gestionar la tecnología
1. Identifique el hábito de tecnología que le está causando problemas.
2. ¿En qué momento en específico lo pone a usted en riesgo este hábito? ¿Al despertar? ¿Tarde en las noches? ¿Cuando intenta trabajar? ¿Cuando está aburrido? ¿Cerca de la hora de irse a la cama?
3. ¿Cuál es su guion conductual antiguo para este hábito?
4. ¿Cuál es un nuevo guion conductual más adaptativo y realista? ¿Cuáles son los pasos que le permitirán
realizar o “seguir” su guion?
5. ¿Por qué le es benéfico este nuevo guion conductual y cuál es su valor?
6. ¿Cómo podría usted regresar a su “antiguo guion” al momento de intentar implementar su nuevo plan?
7. ¿Cómo manejará la desviación hacia su guion antiguo? Conciba una estrategia para lidiar con esta desviación a través del uso de la estructura “Si X sucede, entonces yo haré Y”.
8. Vuelva a intentar su nuevo plan.
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