Recetas caseras para disfrutarlas con la familia por Inma Baena Menú saludable para todo el verano Introducción Con este recetario estacional queremos brindar la oportunidad de cocinar saludable a las personas encargadas de realizar el menú diario de la casa. Son recetas completas y sencillas aptas para veganos, vegetarianos y, además, no contienen gluten ni lácteos. Cada semana encontrarás menús para las comidas y cenas, equilibrados nutricionalmente, fáciles de realizar y perfectos para los meses de verano. También encontrarás recomendaciones para los desayunos, medias mañanas y meriendas. Algunos de los productos podrás encontrarlos en shop.aceitedeoliva.com, otros en los mercados a pie de casa. Te recomendamos imprimir las páginas 5, 21, 37 y 53 para poder tenerlas a la vista, por ejemplo en la nevera. Iremos publicando un nuevo recetario con el cambio de cada estación. Siempre usando productos de temporada, recomendando algunos productos de pequeños agricultores y empresas que se abren paso día a día con mucho esfuerzo y dedicación como las que puedes encontrar en la sección tiendas de nuestra web. A cocinar! “Comer saludable ahora está al alcance de toda la familia.” La Bebida Perfecta del Verano Receta de Gazpacho Tradicional Ingredientes: Instrucciones: 12 o 14 tomates rojos maduros Lavar y cortar las hortalizas, echar en el triturador ½ cebolla mediana o una cebolla pequeña con parte del agua (sino cabe todo, hacerlo en 2 veces). ¼ de pimiento rojo 1 pepino 2 litros de agua fresca 250 ml de aceite de oliva virgen extra 120 ml de vinagre 5 cucharaditas de sal Triturar, incorporar el aliño y dar otro golpe de triturado (se hace al final para evitar que el aceite emulsione) pasar por colador o pasa puré (para eliminar pepitas y pieles) junto con el resto del agua. Siguiendo esta receta te saldrán 3 litros de gazpacho, cantidad perfecta para una familia de cuatro. Primera Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO COMIDAS Macarrones con salsa de tomate y ensalada Arroz integral con verduras y ensalada tropical Ensalada de legumbres y verduras a la plancha Patatas al micro y judías verdes en ensalada Hamburguesas de heura con ensalada de quinoa Ensalada de patatas Pastel de patata y con heura rebozado ensalada CENAS Crema de verduras Puré de patatas con Crema de tomate y Burritos rellenos de Pasta wok con mini y tofu marinado a la palitos de zanahoria calabacín, con pan a tofu crema y ensalada plancha y guisantes la plancha y tofu hortaliza aliñada crema Pizzas variadas: • Margarita • Champiñones Bocadillo de espinacas baby y proteína Este menú está preparado según los valores nutricionales que necesita el organismo. Las cantidades son para cuatro personas. Se ha hecho pensando en una familia de dos adultos y dos menores. La receta inicial de este descargable es una receta de gazpacho. Cualquier día puede incluirse el gazpacho para completar las comidas, meriendas o cenas. Todos los productos recomendados tienen nutricionalmente buenos valores. Si te surgen preguntas contacta con nosotros. El aceite de oliva virgen extra recomendado lo puedes encontrar en shop.aceitedeoliva.com Aceite de oliva con un premio al aceite más saludable del mundo 2021. Es importante que en los días en los que no aparezcan aguacates o aceitunas en las comidas principales incluyamos en los desayunos o meriendas alimentos ricos en grasas (como los frutos secos, las semillas, la avena o el aceite de oliva virgen extra) ya que son grasas saludables necesarias para nuestro organismo. LUNES Comida Macarrones con salsa de tomate y ensalada Macarrones con salsa de tomate. Sigue los pasos del paquete para cocer la pasta. Para hacer la salsa poner bote de tomate (recomiendo el tomate frito ecológico de aldi o lidl) en un cazo, echar dos cucharadas de levadura nutricional, una cucharadita de cebolla en polvo y media cucharadita de ajo en polvo. Ensalada: lavar dos cogollos de lechuga, cortar en cuatro, echar por encima una lata de aceitunas negras cortadas (recomiendo las aceitunas picadas de Mercadona), aliñar (con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal) y poner último poner un puñado de frutos secos (quedarán pegados a los cogollos gracias al aliño). Elegir dos tipos de frutos secos (pistachos y nueces o almendras y anacardos e incluir 10 pasas). LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Paquete de macarrones 1 500 gr Bote de tomate frito 1 300 ml Cebolla en polvo 1 cucharadita 0,5 cucharadita Levadura nutricional 2 cucharadas Cogollos de lechuga 2 uds Aceitunas negras picadas, 1 ud Frutos secos 1 puñado Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Vinagre 1 cucharada Sal 1 cucharadita Ajo en polvo LUNES Cena Crema de verduras y tofu marinado a la plancha Crema de verduras. Poner en una olla un paquete de alcachofas congeladas o 6 alcachofas de mercado, 2 calabacines bien lavados y cortados, 2 cebollas y 4 zanahorias . Cubrir con un litro de caldo de verduras y tapar. Cuando lleve 10 minutos hirviendo echar dos cucharadas de copos de avena sin gluten (recomiendo la de gutbio, de aldi). Al incorporar avena hay que ir removiendo de vez en cuando para que no se pegue. Cuando estén las zanahorias tiernas retirar del fuego y triturar. Justo antes de triturar incorporar 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Después del triturado pasar por pasapuré o colador para que no queden hebras de alcachofa. Tofu marinado a la plancha. Mientras se hace la crema de verdura ponemos en un plato hondo 3 cucharadas de salsa de soja, una cucharadita de mostaza, 2 cucharadas de ketchup light, dos cucharaditas de vinagre, una cucharada de aceite de oliva virgen extra y una cucharadita de maicena. Removemos hasta crear una pasta sin grumos. Cortamos el tofu en tiras y vamos pasando las tiras por el marinado. Podemos hacerlas a la plancha o meterlas en el horno. Para la plancha poner un poco de aceite de oliva virgen extra en la sartén e ir dorando el tofu. Para el horno ponerlo a 200 mientras preparamos el marinado y cuando metamos el tofu bajarlo a 180. Cuando lleve 15 minutos darle la vuelta a las tiras de tofu y dejar 10 minutos más. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Paquete de alcachofas congeladas o 6 alcachofas de mercado 1 paquete Calabacines medianos 2 uds Cebollas medianas 2 uds Zanahorias 4 uds Caldo de verduras, 1 litro Copos de avena 2 cucharadas Bloque de tofu fresco 1 bloque 3 salsa de soja, 2 ketchup, 1 aceite de oliva 3/2/1 cucharada 1 mostaza, 2 vinagre, 1 maicena 1/2/1 cucharadita - MARTES Comida Arroz integral con verduras y ensalada tropical Arroz integral con verduras: Cortar en dados un calabacín, dos zanahorias y una cebolla. Poner aceite de oliva virgen extra cubriendo el fondo de la olla. Rehogar durante 5 minutos las verduras (reservando media cebolla picada). Dejar reposando en un bol. Llenar de arroz integral una taza grande (de 330 ml) o una taza y media pequeña (de 250 ml), lavarlo para eliminar el almidón adherido. Poner dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra en la olla, echar 1/2 cucharadita de ajo en polvo, la media cebolla reservada y una hoja de laurel, incorporar el arroz lavado. Remover y rehogar durante 3 minutos. Completar con 2 tazas y media de caldo de verduras o agua, si pones agua en vez de caldo, incluiremos una cucharadita de sal, (si usamos caldo no será necesario echar sal porque ya lleva el caldo). Cuando empiece a hervir cocinar a fuego medio durante el tiempo que indique el paquete de arroz. Cuando queden 5 minutos para retirar del fuego incorporar las verduras para que terminen de hacerse junto con el arroz. Ensalada: Pelar un aguacate y cortar en dados, cortar 3 tomates y un mango en dados. Aliñar con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal. LISTA DE LA COMPRA Producto Arroz integral, Cantidad 330 gr Calabacín 1 ud Cebolla 1 uds Zanahorias 2 uds Caldo de verduras 1 litro Ajo en polvo 0,5 cucharadita Hoja de laurel 1 ud Aceite de oliva virgen extra (entre las dos recetas) 3 cucharadas Mango 1 ud Aguacate 1 ud Tomates 3 uds 1 cucharada de vinagre y 1 cucharadita de sal MARTES Cena Puré de patatas con palitos de zanahoria y guisantes Puré de patata. Poner 8 patatas medianas en el microondas durante 8 minutos a máxima potencia, darles la vuelta y ponerlas 5 minutos más. También se puede usar puré en copos siguiendo las instrucciones del paquete. Para componer cada plato usar 2 patatas, chafarlas e incorporar dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra y media cucharadita de sal. Ya tenemos parte del plato montado. Zanahorias y Guisantes. Para completarlo cortamos una zanahoria pequeña o mediana, para cada plato, en tiras. También se puede hacer picada en picadora. Se aliña antes de picarla con 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre y 1/2 cucharadita de sal, quedará muy sabrosa. También ponemos una cucharada de aceite de oliva virgen extra en una sartén y echamos 500 gr de guisantes, una cebolla picada y 1/2 cucharadita de sal. Rehogamos durante 30 minutos a fuego medio. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Patatas medianas o 1 paquete de patatas en copos 8 ud Zanahorias 4 ud 500 gr Cebolla 1 ud Aceite de oliva virgen extra (entre las dos recetas) 5 cucharadas 1 cucharada de vinagre y 1 cucharadita de sal - Guisantes congelados MIÉRCOLES Comida Ensalada de legumbres y verduras a la plancha Ensalada de legumbres. 750 gr de lentejas, lechuga picada, ½ pepino, una zanahoria rallada y una lata de aceitunas negras o verdes picadas. Aliñar con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre, 1 cucharadita de sal y una cucharadita de mostaza. Verduras a la plancha. lavar y cortar en rodajas un calabacín y 2 tomates. Cortar en dos a lo largo 4 espárragos blancos (pueden ser de conserva). Poner estas verduras a la plancha a fuego medio. Cuando se le da la vuelta añadir sal a las verduras y un puñadito de pan rallado encima de cada rodaja de calabacín y de tomate. LISTA DE LA COMPRA Producto Lentejas Cantidad 750 gr 1 ud 0,5 ud Zanahoria 1 ud Aceitunas negras o verdes picadas 1 lata Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Vinagre 1 cucharada Sal 1 cucharadita Mostaza 1 cucharadita Calabacín 1 ud Tomates 2 uds Espárragos blancos 4 uds Cogollo de lechuga Pepino Pan rallado puñadito MIÉRCOLES Cena Crema de tomate y calabacín, con pan a la plancha y tofu crema Crema de tomate. Poner en una olla 8 tomates, dos calabacines pelados y dos cebollas. Cubrir solo la mitad de las verduras con caldo de verdura o con agua (si se cubre con agua echar una cucharadita de sal). Llevarlo a ebullición, Poner a fuego medio y cuando lleve 5 minutos hirviendo incluir una cucharada de copos de avena sin gluten. Ir moviendo durante los 5 minutos siguientes y retirar. Antes de triturar poner una cucharada de levadura nutricional y dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Triturar y pasar por colador o pasapurés para eliminar las pepitas y piel del tomate. Pan y tofu crema. Tostar pan sin gluten y untar tofu crema para acompañar la crema. Usar un molinillo de especias para aderezar la tostada. Hay algunos muy buenos que llevan tomate seco, laurel, diferentes tipos de pimientas, pimiento verde o rojo...etc. La crema puede consumirse caliente, templada o fría. Perfecta para días de calor. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad 8 Tomates 8 uds Calabacines 2 uds Cebollas 2 uds Caldo de verduras 1 litro Copos de avena 1 cucharada Levadura nutricional 1 cucharada Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Pan de molde o crujiente 4 rebanadas Tofu crema Molinillo de especias JUEVES Comida Patatas al micro y judías verdes en ensalada Patatas al microondas. lavar 8 patatas medianas, cortar por la mitad y hacer cortes en cruz para ayudar a que se hagan bien. Rociar las mitades de las patatas con aceite de oliva virgen extra en spray y ponerles sal y pimienta al gusto. Las meteremos en el microondas en varias tandas. No hace falta meter plato, solo revisar que la bandeja del microondas esté limpia. Poner máxima potencia, durante 10 minutos. Pinchar para asegurar que estén listas, si aún no están ir poniendo de 5 en 5 minutos para asegurar que no se pasarán. Judías verdes en ensalada. Mientras se hacen las patatas poner en una olla las judías con agua para hervir. Dejar hervir 10 minutos, escurrir y lavar con agua fría para cortar la cocción. También podemos usar judías verdes en conserva o congeladas (seguir las instrucciones de la etiqueta). Reservar. Cortar 3 tomates, un pepino, picar media cebolla y un aguacate. Mezclar con las judías verdes y aliñar como ensalada. Usar como acompañamiento de las patatas. LISTA DE LA COMPRA Producto 8 patatas Cantidad 8 uds 700 gr Tomates 3 uds Pepino 1 ud Cebolla 0,5 ud 1 ud aceite de oliva virgen extra en spray Sal 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada vinagre, 1 cucharadita de sal Judías verdes Aguacate JUEVES Cena Burritos rellenos de tofu crema y hortaliza aliñada Burritos. Ir calentando las tortillas de maíz sin gluten, mientras cortar en juliana lechuga, 2 tomates, una zanahoria y aguacate (aliñar con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal cada hortaliza por separado). Untar con tofu crema cada tortilla de maíz y rellenar con la hortaliza ya preparada. Se puede sustituir el tofu crema por alubia negra, muy usada en este tipo de receta, aliñar a parte si se usa. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Tomates 2 uds Lechuga 1 uds Aguacate 1 uds 8 o 12 uds Aceite de oliva virgen extra para aliñar cada hortaliza por separado 2 cucharadas Vinagre 1 cucharada Sal 1 cucharadita Tortillas para burritos Tofu crema VIERNES Comida Hamburguesas de heura con ensalada de quinoa Hamburguesas de Heura. Seguir las instrucciones de la etiqueta para cocinarlas. Quinoa con verduras. Seguir las instrucciones de la etiqueta para cocer la quinoa. La cantidad será dos tazas de quinoa. Mientras, en una sartén poner 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y echar una cebolla, un calabacín, ½ pimiento verde o rojo y 1 berenjena picados. Rehogar e incorporar la quinoa cocida anteriormente. Incluir una cucharadita de vinagre y una cucharadita de sal. Servir en cada plato junto con las hamburguesas. LISTA DE LA COMPRA Producto Hamburguesas de heura Cantidad 4 uds 330 gr Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Cebolla 1 ud Calabacín 1 ud 0,5 ud Berenjena 1 ud Sal 1 cucharadita Vinagre 1 cucharadita Quinoa Pimiento verde o rojo VIERNES Cena Pasta wok con mini ensalada Pasta wok con mini ensalada. Preparar la pasta wok (recomiendo la sin gluten de mercadona). Poner agua a calentar y cuando empiece a hervir apagar y echar la pasta. dejar 4 minutos y sacar, escurrir, lavar y reservar en un bol. Repetir esto 3 veces más. Hacerlo de manera individual para cada plato. Cortar las verduras para ensalada en juliana (¼ de pimiento verde, ½ zanahoria, ¼ de cebolla y ¼ de calabacín). Estas medidas hacerlas para cada plato de manera individual. Aliñar cada plato de verdura con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de vinagre (no añadir sal, ya que usaremos salsa de soja más adelante). Una vez esté todo picado tendremos 4 platos de verdura en los que habrá ¼ de pimiento verde, ½ zanahoria, ¼ de cebolla y ¼ de calabacín y 4 bols con la pasta wok cocida y lavada. Poner una sartén y echar las verduras del bol, rehogar a fuego fuerte durante dos minutos, incorporar la pasta wok, echar dos cucharadas de salsa de soja. Remover durante unos segundos para que todo quede conjuntado. Servir en un plato y poner una cucharadita de tofu crema en medio y semillas de sésamo. Volver a realizar estos pasos de manera individual para cada plato y bol de verdura con pasta. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Pasta wok 1 paquete Pimiento verde 1 ud Zanahorias 2 uds Cebolla 1 ud Calabacín 1 ud Aceite de oliva virgen extra 4 cucharadas Vinagre 4 cucharaditas Salsa de soja 8 cucharadas Tofu crema 4 cucharaditas Semillas de sésamo 2 cucharaditas SÁBADO Comida Ensalada de patatas con heura rebozado Ensalada de patata. Pelar 6 patatas medianas, cortar en dados grandes y poner en agua hirviendo. Mientras cortar también en dados 2 tomates, un pepino, aceitunas verdes y ½ cebolla. Mezclar con las patatas cuando estén frías y aliñar con 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de vinagre y 1 cucharadita de sal. Heura rebozado. Preparar un bol con agua y un plato con pan rallado, ajo en polvo, perejil en polvo, pimentón de vera y sal ahumada. Mezclar las especias y la sal con el pan rallado. Para rebozar ir mojando cada trozo de heura en el bol con agua y pasar por el pan rallado. Una vez tengamos todos los trozos preparados en un plato los rociamos con aceite de oliva virgen extra en spray y los ponemos en una bandeja de horno (encima de papel vegetal). Poner el horno a 200 y cuando vamos a meter el heura hay que bajar el horno a 180 grados. dejar el heura durante 20 minutos y dar la vuelta, dejar 10 minutos más y listo. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Patatas medianas 6 uds Pimiento verde 1 ud Tomates 2 ud Pepino 1 uds Aceitunas verdes 3 cucharadas 1/2 ud Aceite de oliva virgen extra 4 cucharadas Vinagre 2 cucharadas Bocados de heura 1 paquete 4 y 0.5 cucharaditas Aceite de oliva virgen extra en spray - - Papel vegetal para horno 1 lámina Cebolla Pan rallado Cucharaditas: 1 de ajo en polvo, 1 perejil polvo, 1/2 pimentón vera, 1 sal ahumada y 1 cucharadita de sal SÁBADO Cena Pizzas variadas: Margarita y Champiñones Pizza Margarita. Base precocida sin gluten (para el descargable de otoño incluiremos receta de base de pizza casera). Poner en el vaso de la mini pimer 2 tomates bien rojos cortados por la mitad. Aliñarlos con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de vinagre y media cucharadita de sal. Batir hasta conseguir una textura homogénea y servir en un bol. Usar el tomate para la base de las dos pizzas que vamos ha hacer. Untar de tomate con una cuchara la base de la pizza, poner aceitunas negras o verdes, echar queso rallado vegano y dos cucharaditas de tofu crema esparcido por la base. la metemos 10 o 15 minutos al horno y al sacarla poner rúcula aliñada previamente con vinagre de modena y sal ahumada. Pizza Champiñones. Poner tomate en la base y champiñones cortados en láminas. Incluir trocitos de tofu crema repartidos y poner queso rallado vegano y tomate picado (previamente aliñado con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de vinagre y 1/2 cucharadita de sal). Poner en el horno un poco menos de tiempo que la anterior porque la segunda tarda menos. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Bases de pizza 2 uds Tomates 2 ud Aceite de oliva virgen extra 3 uds Vinagre 2 cucharaditas 1 y 0.5 cucharaditas 1 lata 0.5 del paquete Tofu crema 2 cucharaditas Rúcula, 1 taza vinagre de modena y sal ahumada. - - 3 Champiñones, 3 ud 1 tomate 1 ud Sal. Aceitunas verdes o negras picadas Queso rallado vegano DOMINGO Comida Pastel de patata y ensalada Pastel de patata. Usar patata en copos. Hacer un paquete individual de copos de patata En un bol apto para microondas poner los copos, echar sal y cubrir de agua, echar una cucharada de aceite de oliva virgen extra y meter 3 minutos al micro. Una vez listo verter el resultado en una bandeja grande y alta y estirar con una cuchara. Poner en una sartén 500 o 750 gr de lentejas, una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de sal ahumada, media cucharadita de pimentón dulce, una pizca de comino y una cucharada de tomate en polvo o 2 cucharadas de tomate frito. Rehogar durante 5 minutos y reservar hasta que esté frío. Echar una zanahoria y un aguacate en la picadora con media cucharada de aceite de oliva virgen extra, el zumo de un limón y 1/2 cucharadita de sal. Picar muy fino. Verter las lentejas encima de la capa de puré, esparcir muy bien por toda la bandeja. Encima poner la zanahoria y el aguacate picado, estirado encima de las lentejas. Para terminar la primera parte hacer otro paquete individual de copos de patatas, echarlo cubriendo las lentejas y dejando el pastel de patata bien sellado. Encender el horno, poner a 200 grados. Poner encima del pastel una capa fina de queso rallado vegano. metemos 10 minutos en el horno, apagar y dejar dentro 5 minutos más. Truco para que no se rompa el pastel al servirlo: es importante que se haya enfriado. LISTA DE LA COMPRA Producto Patatas en copos Cantidad 2 paquetes individuales Sal 2 y 0.5 cucharaditas Aceite de oliva virgen extra 3 y 0.5 cucharadas 500 o 750 gr 1 cucharadita Queso rallado vegano 0.5 del paquete Pimentón dulce de vera 0,5 cucharadita 1 pizca de comino - - 1 cucharada de tomate en polvo o 2 cucharadas de tomate frito 1 cucharada Zanahoria 1 ud Aguacate 1 ud Limón 1 ud Lentejas Sal ahumada DOMINGO Cena Bocadillo de espinacas baby y proteínas Bocadillo de espinacas y proteínas. Lavar garbanzos cocidos para eliminar el agua faba. Poner en un bol, incorporar una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de vinagre y sal ahumada. Chafar con un tenedor y reservar. Poner en una ensaladera espinacas baby y aliñar con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de vinagre y una cucharada de salsa de soja. Reservar. Tostar el pan sin gluten, untar con una buena capa de tofu crema, poner otra capa de la pasta que hemos hecho con el garbanzo y por último poner una buena capa de espinacas aliñadas. Completar la cena una buena rodaja de sandía o melón. LISTA DE LA COMPRA Producto Garbanzos cocidos Cantidad 500 gr Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Vinagre 1 cucharadita 0,5 cucharadita 1 paquete 1 cucharada de salsa de soja 1 cda Pan de molde 16 rebanadas Sal ahumada Espinacas baby Tofu crema Sandía PARA CADA DIA DEL MES Desayunos, medias mañanas y meriendas En los desayunos. variar durante la semana entre cereales integrales, fruta cortada (fresas, plátanos, melocotón, manzanas…), bebida vegetal de avena sin gluten con cacao o con café, granola o muesli sin gluten, vegetales (aguacate, tomate, espinacas baby…), chocolate negro, tortitas de arroz, tostadas y frutos secos (pistachos, nueces, almendras...). Media mañana. Fruta fresca. Sandía, melón, melocotón, peras, cerezas, mango, piña, manzana, melocotón, albaricoque, uvas, frutos rojos, fresas, plátanos,ciruela, paraguayo. En las meriendas. variar entre yogur vegetal (controlar que no tenga mucho azúcar), frutas ( sandía, melón, mango, albaricoque…), vegetales (tomate, aguacate, lechuga…), frutos secos, muesli sin gluten o granola, batidos de frutas, bebida vegetal con cacao o café. Segunda Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO COMIDAS Calabacines Mac & cheese sin boloñesa y ensalada gluten de pepino relleno Ensalada de arroz integral con lechuga, piña y espaguetis de mar Pasta de lenteja roja Paella vegana y Rollitos de tallarines Bocadillos de sin gluten con salsa ensalada de lechuga y Jackfruit Jackfruit y patatas de tomate y queso de cumpleaños vegano CENAS Sandwichitos de tomate, espinaca baby y aguacate Rollitos de lechuga rellenos Patatas de cumpleaños y hamburguesas de heura Ensalada de patatas con judías verdes Ensalada de tofu marinado, tomate y aceitunas negras Pizzas variadas: • Verduras • Cebolla Ensalada rápida de pasta wok Este menú está preparado según los valores nutricionales que necesita el organismo. Las cantidades son para cuatro personas. Se ha hecho pensando en una familia de dos adultos y dos menores. La página final de este descargable es una receta de gazpacho. Cualquier día puede incluirse el gazpacho para completar las comidas, meriendas o cenas. Todos los productos recomendados tienen nutricionalmente buenos valores. Si te surgen preguntas contacta con nosotros. El aceite de oliva virgen extra recomendado lo puedes encontrar en shop.aceitedeoliva.com Aceite de oliva con un premio al aceite más saludable del mundo 2021. Es importante que en los días en los que no aparezcan aguacates o aceitunas en las comidas principales incluyamos en los desayunos o meriendas alimentos ricos en grasas (como los frutos secos, las semillas, la avena o el aceite de oliva virgen extra) ya que son grasas saludables necesarias para nuestro organismo. LUNES Comida Calabacines boloñesa y ensalada de pepino relleno Calabacines boloñesa. Poner en agua dos tazas de soja texturizada en un bol, cubrir con agua y echar media cucharadita de comino. Dejar durante 20 minutos. Lavar 4 calabacines y cortarlos a lo largo. Vaciar con una cucharilla, no hace falta quitar todo, solo lo que salga con la cucharilla, sin presionar mucho. Poner en una sartén una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Incorporar cebolla picada muy fina, una zanahoria rallada o picada con el triturador, la pulpa del calabacín, la soja texturizada escurrida, una hoja de laurel y una cucharada de vinagre. Rehogar durante 5 minutos y dejar templar. Mientras lavar y picar en dados muy pequeños dos tomates. Aliñarlos en un bol con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de vinagre y 1/2 cucharadita de sal. Mezclar los tomates con la verdura de la sartén una vez esté apagada y remover. Rellenar los calabacines y cubrirlos con queso rallado vegano. Poner el horno a 200 grados. Meter los calabacines 15 minutos (una vez esté el horno caliente). Pepino relleno. Pelar dos pepinos (de los denominados pepino alemán), cortarlos a lo largo por la mitad. Sacar las pepitas con una cucharilla y hacer hueco para el relleno (no hace falta hacer mucho hueco). Untar cada pepino con tofu crema. Picar un tomate en daditos muy pequeños, picar 2 rodajas de piña en daditos muy pequeños y aliñar en un bol con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal. Poner LISTA DE LA COMPRA Producto Soja texturizada Cantidad 2 Cucharaditas: 1/2 de comino, 1/2 de sal, 1/2 de vinagre tazas cucharaditas Calabacines 4 uds Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Cebolla 1 ud Zanahoria 1 ud Hoja de laurel 1 ud Tomates 3 uds 0.5 paquete Tofu crema - - Pepinos largos 2 uds Rodajas de piña 2 rodajas Queso rallado LUNES Cena Sandwichitos de tomate, espinaca baby y aguacate Sandwichitos de tomate, espinaca baby y aguacate. Hacer dos sanwiches para cada uno. Tostar el pan y mientras cortar muy fino varios tomates en rodajas (aliñar con 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita vinagre y 1/2 cucharadita de sal), poner en un bol la espinaca (aliñarla con una cucharadita de mostaza, una cucharadita de miel y 1/2 cucharadita de sal) y cortar muy fino el aguacate. Para montar los sanwiches untar con tofu crema (recomiendo el de mercadona) las rebanadas y poner el tomate y el aguacate y encima la espinaca. Acompañar de fruta (sandía o rodajas de piña). LISTA DE LA COMPRA Producto Pan de molde Cantidad 16 rebanadas 2o3 ud Espinacas baby 1 paquete Mostaza 1 cucharadita Miel 1 cucharadita Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Sal 1 cucharadita Aguacate 1 ud Tofu crema - - Sandía o rodajas de piña - - Tomates MARTES Comida Mac & cheese sin gluten Mac and cheese. Super famosos en EEUU. Poner a cocer el paquete de pasta elegida, macarrones, tiburones…(seguir las instrucciones de la etiqueta). Mientras poner en una cazo un poco de agua a hervir y echar dos zanahorias sin pelar, en trozos y una patata grande o dos medianas. Una vez esté blanda escurrir y pasar al triturador. Incorporar 1 vaso de bebida vegetal media cucharadita de ajo en polvo, una cucharadita de cebolla en polvo, 2 cucharadas de levadura nutricional enriquecida con B12, una cucharada de tomate frito y 1 cucharadita de sal ahumada. Triturar y reservar. Una vez escurrida y lavada la pasta aliñar con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre y una cucharadita de sal. Remover e incorporar la mezcla reservada. LISTA DE LA COMPRA Producto Macarrones o tiburones Cantidad 500 gr 2 ud 1-2 uds 1 vaso 250 ml 0.5 cucharadita Cebolla en polvo 1 cucharadita Levadura nutricional, 2 cucharadas Sal ahumada 1 cucharadita Tomate frito 1 cucharada Sal 1 cucharadita Aceite de oliva virgen extra y de vinagre 2 cucharadas Vinagre 1 cucharada Sal 1 cucharadita Zanahorias Patata grande o 2 medianas Bebida vegetal Ajo en polvo MARTES Cena Rollitos de lechuga rellenos Rollitos de lechuga rellenos. Poner en una sartén una cucharada de aceite de oliva virgen extra y echar un paquete de tiras de heura y una cucharada de salsa de soja. Dejar que se doren y esperar a que se enfríe. Mientras lavar 8 hojas grandes de lechuga o iceberg. Poner en el triturador un aguacate, una cucharadita de vinagre, 1/2 cucharadita de sal, triturar y untar con el resultado las hojas de lechuga. Aliñar en un bol con 2 cucharadas de salsa de soja y 2 cucharada de aceite de oliva virgen extra 1 pepino y 1 zanahoria cortados en tiras muy finas. Cocer en un cazo un paquete de fideos o tallarines de arroz para wok, siguiendo las instrucciones de la etiqueta. Una vez hechos lavar y aderezar con 2 cucharadas de salsa de soja. Rellenar las hojas de lechuga con los ingredientes poniendo en cada hoja LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Aceite de oliva virgen extra 1 cucharada Tiras de heura 1 paquete Salsa de soja 3 cucharada Hojas de lechuga 8 hojas Aguacate 1 ud Vinagre 1 cucharadita 0.5 cucharadita Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Tallarines wok 1 paquete Sal tiras de pepino y zanahoria y completando con tallarines e ir doblando para que queden con forma de rollito. MIÉRCOLES Comida Ensalada de arroz integral con lechuga, piña y espaguetis de mar Ensalada de arroz. Poner en un bol con agua medio paquete de espaguetis de mar (los puedes encontrar en carrefour o en aldi), dejar hidratar 20 minutos. Mientras cocer una taza de arroz siguiendo las instrucciones de la etiqueta. Para que quede más sabroso cocerlo en caldo vegetal en vez de en agua y echar una hoja de laurel para darle más sabor. Cuando aún falten 10 minutos para que el arroz esté listo incorporar los espaguetis de mar junto con el agua de hidratación. Le darán al arroz un sabor marino riquísimo. Una vez hecho dejar reposar y enfriar. Mientras cortar en dados 4 rodajas de piña y una lechuga muy muy fina. Aliñamos la lechuga y la piña en una ensaladera antes de incorporar al arroz con 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre y 1 cucharadita de sal. Incorporamos al arroz y mover para que se mezclen los sabores. Corregir de sal una vez hecha la mezcla, aunque seguro que no necesitará corrección ya que el caldo con el que hemos cocido el arroz ya tiene sal. Completar con una buena fuente de sandía. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Espaguetis de mar 0,5 paquete Caldo de verduras 1 litro Arroz integral 1 taza Hoja de laurel, 1 hoja Rodajas de piña 4 rodajas Lechuga 1 ud Aceite de oliva virgen extra 2 cucharada Vinagre 1 cucharada Sal 1 cucharadita Sandía o melón MIÉRCOLES Cena Patatas de cumpleaños y hamburguesas de heura Patatas de cumpleaños y hamburguesas de heura Llamamos patatas de cumpleaños a esas bolsas de patatas cortadas y congeladas del supermercado. Este tipo de patata si se hace frita es bastante insana, pero si se hace al horno es un buen aliado en la cocina para días con poco tiempo o días en los que descansar de cocinar Tiene unos buenos valores nutricionales. Encender el horno a 200 grados. Poner una bolsa de patatas congeladas (recomiendo las de corte grueso de mercadona, bolsa amarilla de 1kg) en la bandeja del horno (poner papel vegetal) y salar las patatas al gusto. NO poner aceite ya que estas patatas ya llevan aceite incorporado. Dejar un hueco en el lateral de la bandeja y poner las 4 hamburguesas de heura que, aunque las hagamos al horno, seguiremos las instrucciones de tiempo de la etiqueta. Tampoco hay que ponerles aceite. Metemos al horno con un temporizador de 20 minutos, después le damos la vuelta a la bandeja (lo que quedaba delante ahora estará en la parte trasera del horno), bajamos la temperatura a 180 y dejamos 10 minutos más. Durante este tiempo NO removemos las patatas ya que se romperían. Aunque se quemen algunas puntas no mover, el resultado final será perfecto. Para las hamburguesas, ir abriendo el horno para darles la vuelta y seguir los tiempos de la etiqueta. Acompañar con veganesa u otra salsa al gusto de cada uno. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad 1 bolsa de patatas congeladas de supermercado 1 ud sal - - 4 hamburguesas de heura 4 uds JUEVES Comida Pasta de lenteja roja sin gluten con salsa de tomate y queso vegano Pasta de lenteja roja con salsa de queso vegano. Cocer un paquete y medio de pasta de lenteja roja sin gluten (recomiendo los de mercadona de 250 gr) siguiendo las instrucciones de la etiqueta. Incluir un par de hojas de laurel mientras se cuece. Una vez retirada del fuego lavar con abundante agua fría, escurrirlos y echarlos de nuevo en la olla. Poner la olla a fuego medio, aliñar la pasta con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de vinagre y una cucharadita de sal. Remover. Añadir dos botes de tomate frito ecológico de 300gr (recomiendo el de aldi o el de lidl ecologico). Para aprovechar bien el tomate que queda al vaciar el recipiente, echar un poco de agua dentro, poner la tapa, agitar y echar en la pasta. Poner una cucharadita de cebolla en polvo, media cucharadita de ajo en polvo, 2 cucharadas de levadura nutricional y dos puñados de queso rallado vegano. Remover bien y listo. Completar la comida con melón o sandía. Salsa de tomate casera: Si se dispone de tiempo hacer la propia salsa de tomate. Poner en un cazo 8 tomates y solo un dedo de agua ya que el tomate soltará todo su jugo. Llevar a ebullición. Echar una cucharadita y media de sal y una cucharada de vinagre. Dejar unos 20 minutos a fuego medio, removiendo de vez en cuando. Poner en el triturador y añadir dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Triturar y pasar por colador o pasapurés para eliminar las pepitas y pieles. Volver a poner en el cazo a fuego lento y dejar entre una hora y una hora y media para reducir y que quede más espeso. LISTA DE LA COMPRA Producto 1 paquete y ½ de pasta de lenteja roja Cantidad 1,5 paquetes Hojas de laurel 2 hojas Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Vinagre 1 cucharada Sal 1 cucharadita Tomate frito 300 gr 2 botes Cucharaditas: 1 de cebolla en polvo, 1/2 de ajo en polvo cucharaditas Levadura nutricional 2 cucharadas Queso rallado vegano 2 puñados melón o sandia - - JUEVES Cena Ensalada de patatas con judías verdes Ensalada de patata con judía verde. Poner agua para cocer las patatas. Cortar las patatas en dados grandes. Las cantidades serán 3 patatas medianas por persona. Una vez cocidas y enfriadas incorporar una lata de aceitunas negras sin hueso. Aliñar con 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de vinagre y una cucharadita de sal. Para acompañar pondremos judías verdes. Si las usamos de conserva, solo hay que lavarlas y saltearlas en una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de vinagre y 1/2 cucharadita de sal. Haremos medio recipiente de judía en conserva para cada persona. Si las hacemos nosotros, limpiar las judías, cortarlas y ponerlas en agua hirviendo durante 10 minutos si la judía es redonda y 15 minutos si es plana. Aliñar una vez escurridas con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de vinagre y media cucharadita de sal. LISTA DE LA COMPRA Producto Patatas medianas Cantidad 10-12 uds Aceitunas negras sin hueso 1 lata Aceite de oliva virgen extra 4 cucharadas Vinagre 2,5 cucharadas Sal 1.5 cucharadita 2 botes Judías verdes en conserva. VIERNES Comida Paella vegana y ensalada de lechuga Paella vegana. Poner en un bol con agua medio paquete de espaguetis de mar y dejar hidratar durante 20 minutos. Poner en otro bol un paquete de bocados o tiras de heura, medio sobre de especias carmencita especial paella, una cucharada de tomate en polvo, dos hojas de laurel, una cucharada de vinagre, el zumo de un limón, algo menos me media cucharadita de ajo en polvo, media cucharadita de pimentón dulce de vera y una taza de caldo de verduras (recomiendo el de mercadona). Mientras macera esta mezcla, lavar una taza de arroz integral (para medir cantidad usar una taza de 330 ml o taza y media de 250 ml) y cortar en daditos una cebolla, un trozo de pimiento rojo y rehogamos estas verduras y el arroz en la sartén con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Incorporar la mezcla que está macerando y los espaguetis de mar (incluida el agua donde se están hidratando). Remover e ir vertiendo caldo de verduras según las instrucciones de la etiqueta de la cocción para el arroz. Cuando falten 5 minutos para retirar del fuego incorporar 8 tomates cherry cortados por la mitad. Lechuga. Cortar dos cogollos de lechuga en cuartos, poner en una ensaladera plana, echar un puñado de frutos secos y aliñar con una vinagreta de aguacate (poner en el triturador un aguacate, una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de vinagre, media cucharadita de sal). LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad ½ paquete de espaguetis de mar 1 uds 1 paquete de bocados o tiras de heura, 1 ud Limón 1 ud Cucharaditas: 1 de tomate en polvo, 1/2 de ajo en polvo, 1/2 de pimentón de vera, 1 de sobre especias carmencita paella, 1 ud Laurel 2 hojas Vinagre 1 cucharada Aceite de oliva virgen extra 3 cucharadas Verduras: 1 Cebolla, 1/4 de pimiento rojo, 10 tomates cherry - - Caldo de verduras 1 litro Arroz integral 1 taza de 330ml Ensalada: 2 lechugas, 1 puñado de frutos secos, 1 aguacate y 1 cucharadita de sal. VIERNES Cena Ensalada de tofu marinado, tomate y aceitunas negras Ensalada de tofu marinado, tomate y aceitunas negras. Cortar en dados un bloque de tofu fresco (recomiendo el de mercadona), para el marinado poner en un plato una cucharadita de maicena, una cucharada de mostaza, dos cucharadas de salsa de soja y una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Remover y marinar el tofu. En otro plato poner pan rallado sin gluten y pasar los daditos marinados por el pan rallado. Ir echando a la sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra para sellar. Si los dados van chupando el aceite ir poniendo más para las siguientes tandas de sellado. Mientras cortar un tomate por persona en dados y poner en platos individuales. Echar una lata individual de aceitunas negras picadas por plato (recomiendo el pack de 3 de mercadona) y aliñar cada plato con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra, media cucharadita de vinagre y pizca de sal. Incluir el tofu y listo. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Tofu fresco 1 bloque Maicena 1 cucharadita Mostaza 1 cucharada Salsa de soja 2 cucharadas Aceite de oliva virgen extra 4 cucharadas Pan rallado - - Tomates 4 uds Aceitunas negras picadas 1 lata SÁBADO Comida Rollitos de tallarines y Jackfruit Rollitos de tallarines y Jackfruit. Lavar y cortar en tiras, muy finas, un pepino y una zanahoria. Aliñar con 1 cucharada de salsa de soja y una cucharada de aceite de oliva virgen extra y reservar. Escurrir el Jackfruit en conserva (recomiendo el de shop.aceitedeoliva.com) Secar con una servilleta y cortar los dados en tiras y ponerlo en una ensaladera honda. Echar una cucharada de ketchup light, una cucharadita de pimentón dulce de vera, media cucharadita de comino, media cucharadita de ajo en polvo, una cucharadita de cebolla en polvo, dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra y dos cucharadas de salsa de soja. Poner en una bandeja de horno (con papel vegetal), estirar bien en la bandeja, que quede bien esparcido y meter al horno a 200 grados durante 20 minutos. Mientras poner a hervir agua en un cazo y cocer los tallarines de wok (recomiendo los de mercadona) siguiendo las instrucciones de la etiqueta). Para montar los rollitos se pueden usar hojas de lechuga, tortillas mejicanas o papel de arroz (seguir las instrucciones de la etiqueta). Las de papel de arroz quedan increíbles. Rellenar con tallarines, jackfruit, zanahoria y pepino. El jackfruit que sobre guardar para la comida del domingo. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Pepino 1 ud Zanahoria 1 ud fideos de mungo o tallarines de arroz wok 1 paquete 2 cucharadas de salsa de soja 4 cucharada 3 cucharada de aceite de oliva virgen extra 3 cucharada 400 gr Ketchup light 2 cucharadas Pimentón dulce 1 cucharadita Comino 0,5 cucharadita Ajo en polvo 0,5 cucharadita Cebolla en polvo 1 cucharadita Papel vegetal para el horno 1 lámina Hojas de lechuga, tortillas de maíz o papel de arroz 8 ud Jackfruit, SÁBADO Cena Pizzas variadas: Verdura y Cebolla Pizza de Verduras: Base de tomate, poner en un cazo con una cucharada de aceite de oliva virgen extra una cucharadita de cebolla en polvo y una pizca de ajo en polvo, picar muy fino ⅓ de calabacín, un trocito de pimiento rojo o verde y pizca de sal. Rehogar y esparcir encima de la base que ya tiene el tomate. Cortar un tomate en dados pequeños y esparcirlos por la base, completar con 2 cucharadas de aceitunas picadas verdes o negras y una capa fina de queso rallado vegano. Pizza de Cebolla. Poner en un cazo tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra y cortar en juliana dos cebollas. poner sal y rehogar hasta que la cebolla quede totalmente cocinada y conjuntada con el aceite. Esparcir el resultado por la base de pizza NO poner tomate a la base. Completar con queso rallado vegano por encima y orégano. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Tomate bote 6 cucharadas Cebolla en polvo 1 cucharadita Ajo en polvo 0.5 cucharadita Calabacín 1/3 ud Pimiento rojo o verde 1 trocito Tomate 1 ud Aceitunas verdes 2 cucharadas Queso rallado vegano 4 puñados Cebollas 2 uds Aceite de oliva virgen extra 3 cucharadas Orégano - - DOMINGO Comida Bocadillos de Jackfruit y patatas de cumpleaños Bocadillos de jackfruit con patatas de cumpleaños. Podemos usar pan de hamburguesa, pan de molde o pan de corteza crujiente. Poner a tostar el pan, mientras calentar el jackfruit en el horno o en sartén, lavar unas hojas de lechuga, cortar en rodajas finas un tomate, cebolla en juliana y aguacate fino. Untar veganesa en el pan y colocar el jackfruit y los complementos. Para las patatas de cumpleaños poner el horno a 200 grados, poner papel en la bandeja de horno, poner estiradas las patatas y salar. Poner durante 20 minutos, dar la vuelta a la bandeja para que las patatas de atrás queden delante y dejar 10 minutos más a 180 grados. NO remover las patatas mientras están en el horno, aunque se quemen algunas puntas. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Pan de hamburguesa o pan de molde o pan crujiente 8 rebanadas Sobras de jackfruit del día anterior, - - Lechuga 4 hojas Tomate 1 ud Cebolla 1 ud Aguacate 1 ud Veganesa - - Patatas congeladas corte grueso 1 paquete de 1kg sal - - DOMINGO Cena Ensalada rápida de pasta wok Ensalada rápida de pasta wok. Cortar en juliana 2 cebollas, 2 zanahorias y 1 calabacín. Dividir a partes iguales las verduras en 4 bol, es decir, que cada bol tendrá ¼ de cebolla, ½ zanahoria y ¼ de calabacín. Poner un cazo con 3 vasos de agua a hervir. Una vez hierve echar ¼ del paquete de pasta wok siguiendo las instrucciones de la etiqueta. Repetir 3 veces más e ir reservando la pasta de manera individual en bols. Una vez tenemos todo preparado, poner una cucharada de aceite de oliva virgen extra en una sartén, echar las verduras de uno de los bols, rehogar durante un minuto e incorporar la pasta wok y dos cucharadas de salsa de soja. Repetir estos pasos para cada bol individual. Esta receta puede comerse en seco (que es lo que acabamos de explicar o con caldo vegetal). Para hacerlo con caldo vegetal realizar los mismos pasos de antes y justo antes de sacarlo incorporar un vaso de 250 ml de caldo vegetal, dejar un par de minutos para que se caliente y servir. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Cebollas 2 uds Zanahorias 2 uds Calabacín 1 uds Pasta wok 1 paquete Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Salsa de soja 2 cucharadas Opcional: caldo vegetal 4 vasos de 250ml PARA CADA DIA DEL MES Desayunos, medias mañanas y meriendas En los desayunos. variar durante la semana entre cereales integrales, fruta cortada (fresas, plátanos, melocotón, manzanas…), bebida vegetal de avena sin gluten con cacao o con café, granola o muesli sin gluten, vegetales (aguacate, tomate, espinacas baby…), chocolate negro, tortitas de arroz, tostadas y frutos secos (pistachos, nueces, almendras...). Media mañana. Fruta fresca. Sandía, melón, melocotón, peras, cerezas, mango, piña, manzana, melocotón, albaricoque, uvas, frutos rojos, fresas, plátanos, ciruela, paraguayo. En las meriendas. variar entre yogur vegetal (controlar que no tenga mucho azúcar), frutas ( sandía, melón, mango, albaricoque…), vegetales (tomate, aguacate, lechuga…), frutos secos, muesli sin gluten o granola, batidos de frutas, bebida vegetal con cacao o café. Tercera Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO COMIDAS Espaguetis con albóndigas veganas en salsa de tomate Arroz integral con algas y revuelto de tofu. Ensalada de lechuga y tomate Ensaladilla rusa vegana con espaguetis de mar (algas) Patatas al horno, heura rebozado y ensalada Calabacines rellenos Ensalada de judías de proteína y queso blancas y Tempura vegano. Ensalada de de verduritas fruta Arroz al limón y crema fresquita de aguacate con espinacas Revuelto de falso huevo y champiñones. Cogollitos con módena Focaccia y espárragos blancos con vinagreta de tofu ahumado CENAS Crema de verduras Puré de patatas con Crema de calabacín, Burritos de aguacate y tofu marinado a la palitos de zanahoria con pan a la plancha y marinado plancha y champiñones y tofu crema marinados Pizzas variadas: • Cuatro estaciones • Heura Este menú está preparado según los valores nutricionales que necesita el organismo. Las cantidades son para cuatro personas. Se ha hecho pensando en una familia de dos adultos y dos menores. La página final de este descargable es una receta de gazpacho. Cualquier día puede incluirse el gazpacho para completar las comidas, meriendas o cenas. Todos los productos recomendados tienen nutricionalmente buenos valores. Si te surgen preguntas contacta con nosotros. El aceite de oliva virgen extra que recomendado lo puedes encontrar en shop.aceitedeoliva.com Aceite de oliva con un premio al aceite más saludable del mundo 2021. Es importante que en los días en los que no aparezcan aguacates o aceitunas en las comidas principales incluyamos en los desayunos o meriendas alimentos ricos en grasas (como los frutos secos,las semillas, la avena o el aceite de oliva virgen extra ) ya que son grasas LUNES Comida Espaguetis con albóndigas veganas en salsa de tomate Espaguetis con albóndigas veganas en salsa de tomate. Seguir las instrucciones de la etiqueta para cocer los espaguetis. Nosotros usamos espaguetis sin gluten y los lavamos con agua fría una vez escurridos. Volver a echar en la olla y aliñar con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre y una cucharadita de sal. A parte, en una sartén poner una cucharada de aceite de oliva virgen extra y echar las albóndigas de heura siguiendo las instrucciones de la etiqueta. Una vez pasado el tiempo de cocinado de las albóndigas echar un bote de salsa de tomate o tomate casero y calentar. Mientras, incorporar al tomate dos cucharadas de levadura nutricional, media cucharadita de ajo en polvo y una cucharadita de cebolla en polvo. Una vez empiece a hervir verter en los espaguetis la mezcla y remover para que se mezcle bien. LISTA DE LA COMPRA Producto Espaguetis Cantidad 500 gr paquete Aceite de oliva virgen extra 3 cucharadas Vinagre 1 cucharada Sal 1 cucharadita Albóndigas de heura 2 cajas tomate frito de 300gr 2 botes Levadura nutricional 2 cucharadas 0.5 cucharadita 1 cucharadita Ajo en polvo Cebolla en polvo LUNES Cena Crema de verduras y tofu marinado Crema de verduras. Poner en una olla un paquete de alcachofas congeladas o 6 alcachofas de mercado, 2 calabacines bien lavados y cortados, 2 cebollas y 4 zanahorias . Cubrir con un litro de caldo de verduras y tapar. Cuando lleve 10 minutos hirviendo echar dos cucharadas de copos de avena sin gluten (recomiendo la de gutbio, de aldi). Al incorporar avena hay que ir removiendo de vez en cuando para que no se pegue. Cuando estén las zanahorias tiernas retirar del fuego y triturar. Justo antes de triturar incorporar 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Después del triturado pasar por pasapuré o colador para que no queden hebras de alcachofa. Tofu marinado a la plancha. Mientras se hace la crema de verdura ponemos en un plato hondo 3 cucharadas de salsa de soja, una cucharadita de mostaza, 2 cucharadas de ketchup light, dos cucharaditas de vinagre, una cucharada de aceite de oliva virgen extra y una cucharadita de maicena. Removemos hasta crear una pasta sin grumos. Cortamos el tofu en tiras y vamos pasando las tiras por el marinado. Podemos hacerlas a la plancha o meterlas en el horno. Para la plancha poner un poco de aceite de oliva virgen extra en la sartén e ir dorando el tofu. Para el horno ponerlo a 200 mientras preparamos el marinado y cuando metamos el tofu bajarlo a 180. Cuando lleve 15 minutos darle la vuelta a las tiras de tofu y dejar 10 minutos más. LISTA DE LA COMPRA Producto 1 paquete de alcachofas congeladas o 6 alcachofa de mercado Cantidad 500 gr paquete Verduras: 2 calabacines, 2 cebollas medianas, 4 zanahorias - uds Caldo de verduras 1 litro Copos de avena 2 cucharadas Tofu fresco 1 bloque Salsa de soja 3 cucharadas Mostaza 1 cucharadita Ketchup light 2 cucharadas Cucharaditas: 2 de vinagre,1 de maicena. - - Aceite de oliva virgen extra 4 cucharada MARTES Comida Arroz integral con algas y revuelto de tofu. Ensalada de lechuga y tomate Arroz integral con algas y revuelto de tofu. Poner en un bol medio paquete de espaguetis de mar y añadir agua. Dejar 20 minutos para que se hidraten. Para medir usar una taza de 330 ml o una taza y media de 250 ml. Llenar una taza de arroz y lavar en el colador. Calentar un litro de caldo de verduras y cuando empiece a hervir echar el arroz. Seguir las instrucciones de la etiqueta para el tiempo de cocción. Cuando falten 10 minutos para terminar el arroz verter los espaguetis de mar incluyendo el agua del bol de los espaguetis, le dará mucho sabor a la receta. Mientras, poner dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra en una sartén y echar un paquete de tofu fresco desmigado (desmigajar con un tenedor o con las manos). Rehogar e incluir una cucharada de salsa de soja, medio vaso de bebida vegetal de avena sin gluten, algo menos de media cucharadita de pimentón dulce y remover. Una vez esté todo listo servir el arroz en los platos y encima poner el revuelto de tofu. Ensalada de lechuga y tomate. Cortar una lechuga y dos tomates, picar muy fina ¼ de cebolla, mezclar con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre y una cucharadita de sal. LISTA DE LA COMPRA Producto Espaguetis de mar Cantidad 0.5 paquete Arroz integral 330 ml 1 taza Caldo vegetal 1 litro Tofu fresco 1 bloque Salsa de soja 1 cucharada Bebida vegetal 0.5 vaso Pimentón dulce de vera 0.5 cucharadita Lechuga 1 ud Tomates 2 ud Cebolla 0,25 1/4 Cucharadas: 4 de aceite de oliva virgen extra y 1 de vinagre - cucharadas Sal 1 cucharadita MARTES Cena Puré de patatas con palitos de zanahoria y champiñones marinados Puré de patatas. Poner 8 patatas medianas en el microondas durante 8 minutos a máxima potencia, darles la vuelta y ponerlas 5 minutos más. También se puede usar puré en copos siguiendo las instrucciones del paquete. Para componer cada plato usar 2 patatas, chafarlas e incorporar tuna cucharada de aceite de oliva virgen extra y media cucharadita de sal. Ya tenemos parte del plato montado. Para completarlo cortar una zanahoria pequeña o mediana, para cada plato, en tiras. También se puede hacer picada en picadora. Se aliña antes de picarla con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal, quedará muy sabrosa. Champiñones marinados. Usar las setas o champiñones que más nos gusten. Cortar la parte baja si tiene tierra y quitar con una servilleta de papel las posibles impurezas que queden. NO lavarlos para que no absorban agua. Poner en una sartén dos cucharadas de aceite de oliva extra, una cucharadita de ajo en polvo y echar los champiñones. Rehogar durante dos minutos e incluir una cucharadita de maicena o harina de maíz fina. Remover e incorporar medio vaso de 250 ml de caldo de verduras. Remover un poco más para que se mezcle bien todo y en cuanto rompa a hervir retirar. Montar cada plato con puré, zanahorias y champiñones. Si queda salsa en la sartén, con una cuchara, echar un poquito encima del puré. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad 8 patatas medianas o 2 paquetes de copos de patata 8 ud Aceite de oliva virgen extra 4 cucharadas Sal 2 cucharaditas Zanahorias 4 uds Ajo en polvo 1 cucharadita Champiñones 20 uds MIÉRCOLES Comida Ensaladilla rusa vegana con espaguetis de mar (algas) Espaguetis con albóndigas veganas en salsa de tomate. Seguir las instrucciones de la etiqueta para hacer los espaguetis. Nosotros usamos espaguetis sin gluten y los lavamos con agua fría una vez escurridos. Volver a echar en la olla y aliñar con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre y una cucharadita de sal. A parte, en una sartén poner una cucharada de aceite de oliva virgen extra y echar las albóndigas de heura siguiendo las instrucciones de la etiqueta. Una vez pasado el tiempo de cocinado de las albóndigas echar un bote de salsa de tomate o tomate casero y calentar. Mientras, incorporar al tomate dos cucharadas de levadura nutricional, media cucharadita de ajo en polvo y una cucharadita de cebolla en polvo. Una vez empiece a hervir verter en los espaguetis la mezcla y remover para que se mezcle bien. LISTA DE LA COMPRA Producto Espaguetis de mar Cantidad 0,5 del paquete Ensaladilla paquete congelado 1 kg Patatas medianas 4 uds Aceitunas verdes 1 tarro Pimiento rojo en conserva 1 lata individual pequeña Aliño 1 : 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de vinagre y una cucharadita y media de sal. - - Aliño 2 : 2 cucharadas de vinagre, 1 cucharadita y media de sal y medio bote de veganesa. - - MIÉRCOLES Cena Crema de calabacín, con pan a la plancha y tofu crema Crema de calabacín. Poner en una olla 4 calabacines bien lavados sin pelar, 2 cebollas, un litro de caldo de verduras. Llevar a ebullición durante 10 minutos e incluir dos cucharadas de copos de avena y media cucharadita de pimienta. NO incluir sal porque el caldo de verduras ya lleva sal. Cuando empiece a espesar por la avena retirar del fuego y triturar. Servir en bol y echar una cucharadita de semillas de sésamo en cada plato o bol y una cucharada de unos picatostes sin gluten. Pan a la plancha con tofu crema. Tostar el pan sin gluten (recomiendo betina), untar con tofu crema. Poner encima unos trozos finos de aguacate o unas aceitunas. Se puede usar encima alguna especia variada de molinillo (pimienta, tomate seco, laurel…). Hay molinillos que traen variedad. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Calabacines 4 uds Cebollas 2 uds Caldo de verduras 1 litro Copos de avena 2 cucharadas Aceite de oliva virgen extra 3 cucharadas 0,5 cucharadita semillas de sésamo 4 cucharaditas Pan 4 trozos Tofu crema - - Aguacate o unas aceitunas 1 - molinillo de especias variadas - - Picatostes (1 cucharada por plato) 4 cucharadas Pimienta JUEVES Comida Patatas al horno, heura rebozado y ensalada Patatas al horno. Usar dos patatas medianas por persona. Lavar y cortar por la mitad y hacer rajas cruzadas en las patatas para que se hagan más rápido. Echar aceite de oliva virgen extra en spray en cada mitad de patata, sal y pimienta al gusto. Encender el horno a 200 grados. Una vez pasados 20 minutos pinchar las patatas para ver si están listas. Si les falta un poco estar pendiente para sacar. Una vez sacadas dejar el horno encendido para meter el heura. Heura rebozado. Preparar un bol con agua y un plato con pan rallado, una cucharadita de ajo en polvo, 1 cucharadita perejil en polvo, 1 cucharadita de pimentón de vera y 1/2 cucharadita de sal ahumada. Mezclar las especias y la sal con el pan rallado. Para rebozar ir mojando cada trozo de heura en el bol con agua y pasar por el pan rallado. Una vez tengamos todos los trozos preparados en un plato los rociamos con aceite de oliva virgen extra en spray y los ponemos en una bandeja de horno (encima de papel vegetal). Poner el horno a 200 y cuando vamos a meter el heura hay que bajar el horno a 180 grados. dejar el heura durante 20 minutos y dar la vuelta, dejar 10 minutos más y listo. Ensalada. Cortar y lavar una lechuga e incorporar una lata de maíz dulce.Aliñar con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre y media cucharadita de sal. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Patatas medianas 8 uds Aceite de oliva virgen extra de spray, pimienta, sal - al gusto Bocados de heura 2 paquetes pan rallado 1 plato hondo Cucharaditas: 1 de ajo en polvo, 1 de perejil en polvo, 1 de pimentón de vera - cucharaditas Lechuga 1 ud Maíz dulce 1 lata Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Vinagre 1 cucharada 0.5 cucharadita Sal y sal ahumada (media de cada una según donde diga la receta) JUEVES Cena Burritos de aguacate y marinado Burritos de aguacate marinado. Pelar dos aguacates, chafar con un tenedor y echarle el zumo de medio limón. Lavar unas hojas de lechuga y cortar tiras muy finas, rallar dos zanahorias. Mezclar los aguacates con las zanahorias y aliñar con una cucharada de salsa de soja. Para rellenar las tortillas de maíz. Calentar cada tortilla y untar con tofu crema, poner encima una hoja de lechuga y echar encima el aguacate con zanahoria. Envolver cada tortilla. LISTA DE LA COMPRA Producto Aguacates Cantidad 2 uds 0.5 ud Hojas de lechuga 4 ud Zanahorias 2 uds Salsa de soja 1 cucharada Tortillas de maíz mexicana 1 paquete Tofu crema. - para untar Limón VIERNES Comida Calabacines rellenos de proteína y queso vegano. Ensalada de fruta Calabacines rellenos de proteína y queso vegano. Un calabacín por persona. Lavar 4 calabacines y cortar por la mitad a lo largo. Sacar la pulpa de dentro con una cucharilla y ponerla en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Añadir 500 o 750 gr de lentejas cocidas lavadas (sin agua faba), una cucharadita de cebolla en polvo, media cucharadita de ajo en polvo , una pizca de comino y una pizca de pimentón dulce de vera. Rehogar durante 5 minutos máximo. Dejar que se temple y luego rellenar los calabacines con la mezcla. Cubrir con una capa fina de queso rallado vegano y poner 15 minutos en el horno a 200 grados. Ensalada de fruta. Exprimir 2 naranjas y un limón, reservar el zumo. Cortar en dados pequeños 4 manzanas, una lata grande de pera (reservar el almíbar), una lata grande de piña (reservar el almíbar) y una lata grande de melocotón (reservar el almíbar). Mezclar todas las frutas, añadir el zumo y los almíbares reservados y enfriar en la nevera (recomiendo la fruta en almíbar de mercadona). Con esta cantidad habrá para poder disfrutar dos días. LISTA DE LA COMPRA Producto Calabacines medianos Cantidad 4 uds 500 o 750 gr Cucharaditas: 1 de cebolla en polvo, 1/ de ajo en polvo - cucharaditas Pizca de: comino, pimentón dulce de vera - pizca Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Queso rallado vegano - - 2 naranjas, 1 limón, 4 manzanas, 1 lata grande de pera en almíbar, 1 lata grande de piña en almíbar, 1 lata grande de melocotón en almíbar - - Lentejas cocidas VIERNES Cena Revuelto de falso huevo y champiñones. Cogollitos con vinagre de modena Revuelto de falso huevo. Desmigajar dos bloques de tofu fresco (recomiendo el de mercadona). Poner una sartén con cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra y añadir el tofu. Poner a fuego fuerte, ir removiendo e ir añadiendo 10 tomates cherry cortados por la mitad, un 12 champiñones o setas a tu gusto cortadas por la mitad, una cucharada de tomate en polvo, media cucharadita de pimentón dulce de vera, dos cucharadas de salsa de soja, 200 ml (un vaso) de bebida de avena sin gluten y una hoja de laurel. Retirar del fuego cuando se haya consumido la bebida de avena, mientras tanto ir removiendo. Cogollitos con módena. Lavar y cortar dos cogollos de lechuga en cuatro, Aliñar con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, vinagre de módena y sal ahumada. Echar frutos secos variados por encima. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Tofu fresco 2 bloques Aceite de oliva virgen extra 6 cucharadas Tomates cherry 10 uds Champiñones 12 ud Tomate en polvo 1 cucharada 0,5 cucharadita 2 cucharadas Bebida vegetal 250 ml 1 vaso Hoja de laurel 1 hoja Cogollos de lechuga 2 uds Aliño: vinagre de modena, 1 cucharadita de sal ahumada, 1 puñado de frutos secos. - - Pimentón dulce de vera Salsa de soja SÁBADO Comida Ensalada de judías blancas y Tempura de verduritas Ensalada de judías blancas. 750 gr de judías blancas cocidas escurridas y lavadas, media cebolla picada muy fina, una naranja cortada, una lata de aceitunas negras, 2 patatas grandes cocidas y una lechuga picada, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre y 1 cucharadita de sal. Tempura de verduritas. Cortamos en rodajas un calabacín, dos zanahorias en tiras, 2 tomates verdes y duros, 8 o 10 espárragos verdes. Ponemos las verduritas en una ensaladera y aliñamos con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre y una cucharadita de sal. mezclamos para que reparta bien el aliño. Encender el horno a 200 grados y, mientras se calienta, poner en un plato pan rallado e ir pasando las verduras por el pan rallado. Las vamos poniendo en la bandeja del horno (con papel vegetal). Meter durante 15 minutos y listo. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Judías blancas 750 gr Cebolla 0,5 ud Naranja 1 ud Aceitunas negras sin hueso 1 lata Patatas grandes 2 uds Lechuga 1 ud Calabacín 1 ud Zanahorias 2 uds Tomates verdes 2 uds 8-10 uds Aceite de oliva virgen extra 5 cucharadas Vinagre 2 cucharada Sal 1 cucharadita Pan rallado 1 plato Papel vegetal para horno 1 lámina Espárragos verdes SÁBADO Cena Pizzas variadas: Cuatro estaciones y Heura Pizza 1. Cuatro estaciones. En la base ponemos tomate (aprovechando que es sábado podemos hacer salsa casera de tomate), repartir corazones de alcachofa, aceitunas negras picadas, champiñones laminados y queso rallado vegano. Pizza 2. Heura. Macerar un paquete de heura tiras con una cucharada de ketchup, media cucharada de mostaza y una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Remover bien y meter 15 minutos en el horno bien caliente a 200 grados. Mientras se hace el heura poner tomate en la base y cortar un tomate en daditos y repartirlo por la base. Una vez esté el heura listo repartir por la base y cubrir con una capa fina de queso rallado vegano. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Bases de pizza 2 uds Tomate frito 2 cucharadas Corazones de alcachofa 6 uds Aceitunas negras picadas 1 lata individual pequeña Champiñones laminados 2 uds Queso rallado vegano - - Heura titas 1 paquete Ketchup 1 cucharada Mostaza 0,5 cucharada Aceite de oliva virgen extra 1 cucharada Tomate 1 ud DOMINGO Comida Arroz al limón y crema fresquita de aguacate con espinacas Arroz al limón. Poner una taza de 330 ml o una taza y media de 250 ml de arroz integral. Lavar el arroz y echar en la sartén con caldo de verduras. (para la cantidad de líquido ver las instrucciones de la etiqueta (sustituir la cantidad de agua por caldo de verduras). Añadir dos hojas de laurel y el zumo de un limón. NO hace falta poner sal si se usa el caldo. Crema fría de aguacate con espinacas. Tener preparado un litro de agua fresca en la nevera. Poner en el vaso de batir 2 aguacates pelados y sin el hueso, 4 tazas de espinacas baby, 3 vasos y medio de agua (vasos de 250 ml), 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre o de limón exprimido, una cucharadita de sal, algo menos de media cucharadita de ajo en polvo y una pizca de comino. Mientras se tritura ir incorporando el agua (sino tienes triturador y has de usar el vaso de la minipimer mejor triturar todo en un cazo capa que no falte espacio cuando incorpores el agua fresca. Para adornar usar unos pistachos o almendras tostadas o picatostes o palitos de pan integral. LISTA DE LA COMPRA Producto Arroz integral Cantidad 330 gr Caldo de verduras 1 litro Hojas de laurel 2 hojas Limón 1 ud Agua fresca 1 litro Aguacates 2 uds Espinacas baby 4 tazas Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Vinagre o de limón exprimido 1 cucharada Sal 1 cucharadita 0,5 cucharadita 1 pizca Ajo en polvo Comino DOMINGO Cena Focaccia y espárragos blancos con vinagreta de tofu ahumado Focaccia sin gluten. 400 gr de preparado de harina, 100 gr de harina de garbanzo, 10 gr de levadura fresca, una cucharadita de sal, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, romero y 365 ml de agua templada. Mezclar las harinas, la levadura, el agua templada, la sal y dos cucharadas de aceite de oliva. Estirar la masa encima de papel vegetal (en bandeja de horno), poner un paño de cocina de algodón encima y dejar reposar durante 3 horas. Meter los dedos en la masa una vez haya levado para que quede algunas zonas hundidas, añadir las cucharadas de aceite de oliva por encima para que se cuelen por las zonas hundidas y espolvorear el romero. Encender el horno a 180 grados, meter la masa entre 15 y 20 minutos en el centro del horno. Espárragos blancos con vinagreta de tofu ahumado. Poner en cada plato 4 espárragos blancos (que estén bien escurridos). Desmenuzar muy pequeño un bloque de tofu fresco (ayudarse con los dedos), echar en una sartén y remover hasta que se elimine la humedad. Dejar enfriar, echar en una ensaladera con 2 tomates picados muy muy pequeños, media cebolla muy fina y media lata pequeña de pimiento rojo en conserva. Aliñar con 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de vinagre y dos cucharadas de salsa de soja. Mezclar todos los ingredientes y con una cuchara echar encima de los espárragos blancos. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Preparado de harina sin gluten 400 gr Harina de garbanzo 100 gr Levadura fresca 10 gr Aceite de oliva virgen extra 7 cucharadas 1 calabacín 1 ud Cucharaditas: 1 de romero, 1 de sal - cucharaditas 365 ml Papel vegetal para horno 1 lámina Espárragos blancos 16 uds Tofu fresco 1 bloque 2 tomates, ½ cebolla, ½ lata de pimiento rojo en conserva, 1 cucharada de vinagre y 2 cucharadas de salsa de soja - - Agua templada PARA CADA DIA DEL MES Desayunos, medias mañanas y meriendas En los desayunos. variar durante la semana entre cereales integrales, fruta cortada (fresas, plátanos, melocotón, manzanas…), bebida vegetal de avena sin gluten con cacao o con café, granola o muesli sin gluten, vegetales (aguacate, tomate, espinacas baby…), chocolate negro, tortitas de arroz, tostadas y frutos secos. Media mañana. Fruta fresca. Sandía, melón, melocotón, peras, cerezas, mango, piña, manzana, melocotón, albaricoque, uvas, frutos rojos, fresas, plátanos,ciruela, paraguayo. En las meriendas. variar entre yogur vegetal (controlar que no tenga mucho azúcar), frutas ( sandía, melón, mango, albaricoque…), vegetales (tomate, aguacate, lechuga…), frutos secos, muesli sin gluten o granola, batidos de frutas, bebida vegetal con cacao o café. Cuarta Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Ensalada de quinoa y revuelto de tofu Paella vegana y ensalada de pepino relleno Espaguetis con salsa de espinacas y ensalada de aguacate y mango Sandwichitos de tomate y aguacate Patatas de cumpleaños Pizzas variadas: • Boloñesa • Heura Bocadillos de tofu marinado con lechuga y tomate COMIDAS Pisto de verduras y patatas micro Guisantes salteados y espaguetis aliñados Papas en aceite y vinagre y vasitos de ensalada fresquita de tomate y aceitunas Pastel de patatas (relleno de masa de albóndiga heura) Barquitas de lechuga CENAS Crema de tomate y tostas de pan con tofu crema Ensaladas individuales y revuelto de tofu con verduras Falso sushi: hecho con tortitas de arroz integrales y edamame rebozado Burritos (relleno de tomate, maíz, aguacate, falso jackfruit y queso vegano) Este menú está preparado según los valores nutricionales que necesita el organismo. Las cantidades son para cuatro personas. Se ha hecho pensando en una familia de dos adultos y dos menores. La página final de este descargable es una receta de gazpacho. Cualquier día puede incluirse el gazpacho para completar las comidas, meriendas o cenas. Todos los productos recomendados tienen nutricionalmente buenos valores. Si te surgen preguntas contacta con nosotros. El aceite de oliva virgen extra que recomendado lo puedes encontrar en shop.aceitedeoliva.com Aceite de oliva con un premio al aceite más saludable del mundo 2021. Es importante que en los días en los que no aparezcan aguacates o aceitunas en las comidas principales incluyamos en los desayunos o meriendas alimentos ricos en grasas (como los frutos secos, las semillas, la avena o el aceite de oliva virgen extra) ya que son grasas saludables necesarias para nuestro organismo. LUNES Comida Pisto de verduras y patatas micro Pisto de verduras. Poner dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra en una sartén, echar picado en dados un calabacín, una berenjena, una cebolla, un pimiento verde y 6 u 8 tomates. Rehogar durante 20 minutos junto con una cucharadita de sal y una cucharadita de maicena. Patatas en el microondas. Lavar 6 u 8 patatas medianas y meter en el microondas durante 15 minutos a máxima potencia. Darles la vuelta y poner 5 minutos más si al pincharlas aún no están listas. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Calabacín 1 ud Berenjena 1 ud Cebolla 1 ud Pimiento verde 1 ud 6-8 uds Sal 1 cucharadita Maicena 1 cucharadita 6-8 uds Tomates Patatas medianas LUNES Cena Crema de tomate y tostas de pan con tofu crema Crema de tomate. Poner en una olla 8 tomates, dos calabacines pelados y dos cebollas. Cubrir solo la mitad de las verduras con caldo de verdura o con agua (si se cubre con agua echar una cucharadita de sal). Llevarlo a ebullición, Poner a fuego medio y cuando lleve 5 minutos hirviendo incluir una cucharada de copos de avena sin gluten. Ir moviendo durante los 5 minutos siguientes y retirar. Antes de triturar poner una cucharada de levadura nutricional y dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Triturar y pasar por colador o pasapurés para eliminar las pepitas y piel del tomate. Pan y tofu crema. Tostar pan sin gluten y untar tofu crema para acompañar la crema. Usar un molinillo de especias para aderezar la tostada. Hay algunos muy buenos que llevan tomate seco, laurel, diferentes tipos de pimientas, pimiento verde o rojo...etc. La crema puede consumirse caliente, templada o fría. Perfecta para días de calor. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Tomates 8 uds Calabacines 2 uds Cebollas 2 uds Caldo de verduras 1 litro Copos de avena 2 cucharadas Levadura nutricional 2 cucharadas Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Tostadas 4 uds Tofu crema - untar Molinillo de especias variadas - - MARTES Comida Guisantes salteados y espaguetis aliñados Guisantes salteados. Poner en la sartén dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, añadir una cebolla muy picadita y 700 gr de guisantes. Añadir también un vaso de agua y una cucharadita de vinagre. Dejar a fuego medio durante 20 minutos. Espaguetis aliñados. Cocer un paquete de espaguetis de 500 gr, seguir las instrucciones de la etiqueta. Una vez escurridos volver a poner en la olla junto con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre, una cucharadita de sal y media cucharadita de ajo en polvo. Poner a fuego medio para que se caliente mientras mezclamos bien. Poner un plato de espaguetis y acompañando un bol de guisantes. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Cebolla 1 ud 500 gr Agua 1 vaso Vinagre 1 cucharadita Espaguetis 500 gr Ajo en polvo 0.5 cucharadita 1 cucharada Guisantes Vinagre MARTES Cena Ensaladas individuales y revuelto de tofu con verduras Ensaladas individuales. En cada bol poner medio cogollo de lechuga picado, un tomate picado, ⅓ de pepino y 1/4 de aguacate. Aliñar con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de vinagre y una pizca de sal por bol. Revuelto de tofu con verduras. Desmigajar dos bloques de tofu fresco (recomiendo el de mercadona). Poner una sartén con cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra y añadir el tofu. Poner a fuego fuerte, ir removiendo e ir añadiendo 10 tomates cherry cortados por la mitad, un 6 champiñones o setas a tu gusto cortadas por la mitad, un calabacín pequeño cortado en dados y una zanahoria, una cucharada de tomate en polvo, media cucharadita de pimentón dulce de vera, dos cucharadas de salsa de soja, 200 ml (un vaso) de bebida de avena sin gluten y una hoja de laurel. Retirar del fuego cuando se haya consumido la bebida de avena, mientras tanto ir removiendo. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Cogollos de lechuga 2 uds Tomates 4 ud Pepinos 1 y 0.5 uds Aguacate 1 ud Vinagre 1 cucharadita Sal 1 pizca Tofu fresco 2 bloques Aceite de oliva virgen extra 8 cucharadas Tomates cherry 10 ud Champiñones 6 ud Calabacín pequeño 1 ud Zanahoria 1 ud 1 cucharadita de tomate en polvo, ½ cucharadita de pimentón dulce, 2 cucharadas de salsa de soja, 200 ml de bebida vegetal, 1 hoja de laurel MIÉRCOLES Comida Papas en aceite y vinagre y vasitos de ensalada fresquita de tomate y aceitunas Papas en aceite y vinagre con judías verdes. Poner aceite de oliva virgen extra cubriendo el fondo de la olla. Añadir 2 cebollas, un puerro picado y una cucharada de vinagre. Rehogar durante 15 minutos. Triturar y volver a poner en la olla. Pelar y cortar en dados 8 patatas medianas, 300 gr de judías verdes limpias y cortadas en trozos y echar en la olla, incorporar dos vasos de agua y una cucharadita y media de sal. Tapar y cocinar a fuego medio. Retirar cuando las patatas estén blandas. Vasitos fresquitos de tomate y aceitunas. Lavar y cortar 3 o 4 tomates en dados pequeños, aliñar con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre y una cucharadita de sal. Repartir en cuatro vasos y echar por encima 4 o 5 aceitunas negras o verdes. Comer con cuchara. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Tofu crema - - 8 tortitas de arroz integral 8 uds alga nori en láminas - - 1 aguacate 1 ud 2 cucharadas de salsa de soja 2 cdas 1 pepino, sésamo 1 ud 1 bolsa de edamame 1 ud 1 limón 1 ud 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 3 cdas pan rallado - - 0,5 cdas - - 0,5 cdta ½ cucharadita de ajo en polvo sésamo ½ cucharadita de pimentón dulce MIÉRCOLES Cena Falso sushi: hecho con tortitas de arroz integrales y edamame rebozado Falso sushi con tortitas de arroz integral. Untar con tofu crema 8 tortitas de arroz integral. Colocar encima un cuadrante de alga nori (cortado a tijera), encima poner una capa de aguacate chafado previamente con una cucharada de salsa de soja. En un bol cortar un pepino en rodajas finas y aliñar con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y salsa de soja. Poner cuatro rodajas finas de pepino encima de cada tortita y encima echar un poquito de sésamo. Edamame rebozado. Poner una bolsa de edamame congelado (recomiendo el de mercadona) en una ensaladera honda y aliñar con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, un chorrito de limón y una cucharada de salsa de soja. Poner en un plato pan rallado, media cucharadita de ajo en polvo, sésamo, media cucharadita de pimentón dulce de vera en polvo, remover para mezclarlo bien e ir rebozando el edamame (como está congelado habrá que ir moviendo de vez en cuando en la ensaladera para que se impregne bien). Encender el horno a 200 grados e ir colocando el edamame rebozado en una bandeja con papel vegetal. Cocinar durante 15 o 20 minutos. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Tofu crema - untar Tortitas arroz integral 8 uds Alga nori en láminas - láminas Aguacate 1 ud Salsa de soja 2 cucharadas Pepino, sésamo (1 pizca en cada una) 1 ud Edamame congelado 1 bolsa Limón 1 ud Aceite de oliva virgen extra 3 cucharadas Pan rallado 1 plato Ajo en polvo 0,5 cucharadita - - 0,5 cucharadita sésamo Pimentón dulce JUEVES Comida Pastel de patatas (relleno de masa de albóndiga heura) Barquitas de lechuga Pastel de patata. Usar patata en copos. Hacer un paquete individual de copos de patata En un bol apto para microondas poner los copos, echar una cucharadita de sal y cubrir de agua, echar una cucharada de aceite de oliva virgen extra y meter 3 minutos al micro. Una vez listo verter el resultado en una bandeja grande y alta y estirar con una cuchara. Poner en una sartén dos paquetes de albóndigas de heura, una cucharada de aceite de oliva virgen extra e ir rompiendo las albóndigas con la cuchara e incluso ir cortando con las tijeras para ayudarnos a hacer los trozos más pequeños. Una vez deshechas las albóndigas incorporar 2 cucharadas de tomate frito. Rehogar durante 5 minutos y reservar hasta que esté frío, echar encima del puré y estirar. Para terminar la primera parte hacer otro paquete individual de copos de patatas y echarlo cubriendo y dejando el pastel de patata bien sellado. Encender el horno, poner a 200 grados. Poner encima del pastel una capa fina de queso rallado vegano. metemos 10 minutos en el horno, apagar y dejar dentro 5 minutos más. Truco para que no se rompa el pastel al servirlo: es importante que se haya enfriado. Barquitas de lechuga. Lavar 8 hojas de cogollo de lechuga, escurrir. Mientras picar pequeñito en un bol 2 tomates, un trozo de pimiento verde, un cuarto de cebolla y aceitunas verdes picadas. Aliñar con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre y una cucharadita de sal. Remover y con una cuchara rellenar las hojas de lechuga. Ir colocando en una bandeja plana. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Copos de patata 2 paquetes individuales Sal 1 cucharadita Albóndigas de heura 2 paquetes Tomate frito 2 cucharadas 0.5 paquete Cogollo de lechuga 8 hojas Relleno barquitas: 2 tomates, 1 trocito de pimiento verde, 1/4 de cebolla, aceitunas verdes picadas - uds Aliño: 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre, cucharadita de sal - - Queso rallado vegano JUEVES Cena Burritos (relleno de tomate, maíz, aguacate, falso jackfruit y queso vegano) Burritos. Para el relleno poner en una ensaladera honda 3 tomates cortados muy pequeños, una lata de maíz dulce, dos aguacates bien maduros chafados, 8 corazones de alcachofa (poner en un bol, tapar con film y meter 8 minutos en el microondas, sacar, chafar y echar en la ensaladera) y media bolsa de queso rallado vegano. Aliñar con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre y una cucharadita de sal. Mezclar y poner la ensaladera en la mesa con varias cucharas para que cada uno se vaya rellenando las tortillas mejicanas. Calentar las tortillas en plancha o sartén y a rellenar! LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Tortillas de mexicanas 1 paquete Tomates 3 uds Maíz dulce 1 lata Aguacates 2 uds Corazones de alcachofa 8 uds 0.5 paquete Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Vinagre 1 cucharada Sal 1 cucharadita Queso rallado vegano VIERNES Comida Ensalada de quinoa y revuelto de tofu Ensalada de quinoa. Para cocer la quinoa seguir las instrucciones de la etiqueta. Después enfriar y poner en una ensaladera honda. Añadir 2 zanahorias ralladas o picadas, 2 tomates picados y aceitunas verdes. Aliñar con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre y una cucharadita de sal. Revuelto de tofu. Desmigajar dos bloques de tofu fresco (recomiendo el de mercadona). Poner una sartén con cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra y añadir el tofu. Poner a fuego fuerte, ir removiendo e ir añadiendo 10 tomates cherry cortados por la mitad, 12 pasas, media cucharadita de pimentón dulce de vera, dos cucharadas de salsa de soja, 250 ml (un vaso) de bebida de avena sin gluten y una hoja de laurel. Retirar del fuego cuando se haya consumido la bebida de avena, mientras tanto ir removiendo. LISTA DE LA COMPRA Producto Quinoa (equivale a una taza de 330) Cantidad 330 gr Zanahorias ralladas 2 uds Tomates 2 uds Aceitunas verdes 1 lata Aceite de oliva virgen extra 6 cucharadas Vinagre 1 cucharada Sal 1 cucharadita Tofu fresco 2 bloques Tomates cherry 10 uds Pasas 12 uds Pimentón dulce 0.5 cucharadita 2 cucharadas Bebida vegetal 250 ml (1 vaso) Hoja de laurel 1 hoja Salsa de soja VIERNES Cena Sandwichitos de tomate y aguacate Patatas de cumpleaños Sandwichitos de tomate y aguacate. Tostar pan de molde integral con semillas, cortar muy fino rodajas de tomate (aliñarlas) y chafar dos aguacates. Para montar los sandwiches untar un pan con tofu crema, poner encima dos rodajas de tomate, una lámina de pepinillo (recomiendo los de mercadona) y untar en el otro pan el aguacate. Hacer dos por persona. Patatas de cumpleaños. Llamamos patatas de cumpleaños a esas bolsas de patatas cortadas y congeladas del supermercado. Este tipo de patata si se hace frita es bastante insana, pero si se hace al horno es un buen aliado en la cocina para días con poco tiempo o días en los que descansar de cocinar. Encender el horno a 200 grados. Poner una bolsa de patatas congeladas (recomiendo las de corte grueso de mercadona, bolsa amarilla de 1kg) en la bandeja del horno (poner papel vegetal) y salar las patatas al gusto. NO poner aceite ya que estas patatas ya llevan aceite incorporado. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Pan de molde integral 16 rebanadas Tomates 2 uds Aguacates 2 uds Tofu crema - untar Láminas de pepinillo 4 uds Patatas congeladas de corte grueso 1 kg Sal - al gusto SÁBADO Comida Paella vegana y ensalada de pepino relleno Paella vegana. Poner en un bol con agua medio paquete de espaguetis de mar y dejar hidratar durante 20 minutos. Poner en otro bol un paquete de bocados o tiras de heura, medio sobre de especias carmencita especial paella, una cucharada de tomate en polvo, dos hojas de laurel, una cucharada de vinagre, el zumo de un limón, media cucharadita de ajo en polvo, media cucharadita de pimentón dulce de vera y una taza de caldo de verduras (recomiendo el de mercadona). Mientras macera esta mezcla, lavar una taza de arroz integral (para medir cantidad usar una taza de 330 ml o taza y media de 250 ml) y cortar en daditos una cebolla, un trozo de pimiento verde, un trozo de pimiento rojo (tamaño: que quede medio pimiento entre los dos), cortamos por la mitad 10 tomates cherry y rehogamos estas verduras y el arroz en la sartén con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Incorporar la mezcla que está macerando y los espaguetis de mar (incluida el agua donde se están hidratando). Remover e ir vertiendo caldo de verduras según las instrucciones de la etiqueta de la cocción para el arroz. Pepino relleno. Pelar dos pepinos grandes, cortar a lo largo y con una cucharilla sacar las semillas. Untar el hueco con una capa de tofu crema y semillas de sésamo. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Espaguetis de mar 0,5 paquete Bocados de heura 1 paquete 0.5 ud Tomate en polvo 1 cucharada Hojas de laurel 2 hojas Cucharadas: 2 de aceite de oliva virgen extra, 1 de vinagre, 1 cucharada Especias de paella carmencita Tofu crema Cucharaditas: 1/2 de ajo en polvo, 1/2 de pimentón de vera, 1 de semillas de sésamo para untar - cucharaditas 330 ml (1 taza) Caldo de verduras 1 litro Verduras: 1 cebolla, ¼ de pimiento verde, ¼ de pimiento rojo, 10 tomates cherry, 1 limón 2 pepinos - uds Arroz integral SÁBADO Cena Pizzas variadas: Boloñesa Pizza 1 y 2. Poner en un bol 2 puñados de soja texturizada y cubrir con agua, echar media cucharadita de comino y dejar 20 minutos. Poner en una sartén dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, añadir una cebolla muy picada, rehogar, añadir la soja texturizada escurrida, mezclar bien con la cebolla, añadir un bote de tomate de 3oo gr, remover durante 5 o 7 minutos, apagar y dejar templar. Poner la mezcla en la base de pizza y cubrir con una capa fina de queso rallado vegano. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Soja texturizada 1/3 de la bolsa 0.33 paquete Comino 0,5 cucharadita Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas Cebolla 1 ud 300 ml 1 paquete Tomate frito Queso rallado vegano DOMINGO Comida Espaguetis con salsa de espinacas y ensalada de aguacate y mango Espaguetis con salsa de espinaca. Cocer la pasta según las instrucciones de la etiqueta. Escurrir y enfriar con abundante agua fría. volver a echar en la olla (poner a fuego medio) y aliñar con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre y una cucharadita de sal. Para la salsa echar en el triturador 3 puñados de espinacas baby, 2 cucharadas de levadura nutricional, una cucharadita de sal, media cucharadita de pimentón dulce de vera, medio vaso de 250 ml de bebida de avena sin gluten y una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Verter la salsa encima de los espaguetis. Rehogar durante 5 minutos para templar la salsa y servir. Poner en cada plato una cucharadita de piñones. Ensalada de mango y aguacate. Cortar dos tomates en dados, un aguacate, un mango y media cebolla. Aliñar con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre y sal. LISTA DE LA COMPRA Producto Espaguetis Cantidad 500 gr Aceite de oliva virgen extra 5 cucharadas Vinagre 2 cucharadas Sal 2 cucharaditas Espinacas baby 3 puñados Levadura nutricional, 2 cucharadas Pimentón dulce 0,5 cucharadita Bebida de avena 0,5 vaso Piñones 4 cucharaditas Tomates 2 uds Aguacate 1 ud Mango 1 ud DOMINGO Cena Bocadillos de tofu marinado con lechuga y tomate Bocadillos de tofu marinado, lechuga y tomate. Poner el pan a tostar, lavar 8 hojas de cogollo de lechuga y dejar escurrir, marinar el tofu. Poner en un plato una cucharada de aceite de oliva virgen extra, dos cucharadas de salsa de soja, una cucharadita de maicena, una cucharada de mostaza y dos cucharadas de ketchup. Cortar el tofu fresco en planchas del tamaño del pan, ir marinando con esta mezcla los trozos de tofu y sellar en una sartén o en el horno. Antes de montar los bocadillos aliñar el tomate y la lechuga con un poco de veganesa e incluir una lámina de pepinillo al montar el bocadillo. LISTA DE LA COMPRA Producto Cantidad Pan 16 rebanadas Lechuga 8 hojas Aceite de oliva virgen extra 1 cucharada Salsa de soja 2 cucharadas Maicena 1 cucharadita Mostaza 1 cucharadita Ketchup 2 cucharadas Tofu fresco 1 bloque Láminas de pepinillo 4 láminas PARA CADA DIA DEL MES Desayunos, medias mañanas y meriendas En los desayunos. variar durante la semana entre cereales integrales, fruta cortada (fresas, plátanos, melocotón, manzanas…), bebida vegetal de avena sin gluten con cacao o con café, granola o muesli sin gluten, vegetales (aguacate, tomate, espinacas baby…), chocolate negro, tortitas de arroz, tostadas y frutos secos. Media mañana. Fruta fresca. Sandía, melón, melocotón, peras, cerezas, mango, piña, manzana, melocotón, albaricoque, uvas, frutos rojos, fresas, plátanos, ciruela, paraguayo. En las meriendas. variar entre yogur vegetal (controlar que no tenga mucho azúcar), frutas ( sandía, melón, mango, albaricoque…), vegetales (tomate, aguacate, lechuga…), frutos secos, muesli sin gluten o granola, batidos de frutas, bebida vegetal con cacao o café. Gracias Te esperamos en shop.aceitedeoliva.com @aceitedeoliva.com.official @aceitedeolivacom
