RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON Esta técnica de relajación es muy útil para los momentos en los que sentimos que nos está invadiendo la Ansiedad, aunque también es recomendable utilizarla de manera constante para dominarla del todo cuando la necesitemos. ¿Por qué funciona? Cuando nos encontramos en situaciones de estrés o ansiedad tenemos una tendencia a tensar los músculos de manera involuntaria, pues se contraen automáticamente. Nuestro cuerpo se acomoda a esta forma de responder a la situación, de manera que al encontrarnos en tensión interpreta que nos encontramos en un estado de ansiedad. Al cambiar la forma de responder de nuestro cuerpo, es decir, al destensar los músculos, le recordamos cómo se vive el estado de relajación, invitándola. Ahora bien, ¿cómo se aplica? Primero de todo, vamos a buscar un lugar cómodo, por ejemplo, un sillón, una silla o una cama. Es preferible que contemos con un respaldo para la espalda. Iremos tensando y destensando una serie de grupos musculares. Para ello, seguiremos los siguientes pasos de manera progresiva. Grupos musculares (por orden): Brazos. Empezamos con el derecho y luego haremos lo mismo con el izquierdo. Vamos a cerrar bien el puño y estirar el brazo con fuerza (ojo, no te hagas daño). Si crees que de esta forma no puedes tensarlo, puedes utilizar un respaldo para apoyar el brazo, cerrando igualmente el puño y haciendo fuerza hacia abajo. Otra variante de este ejercicio es hacer fuerza apoyando solo el codo, apretando el puño y tirando hacia abajo. Tensamos durante 5-8 segundos y luego relajamos durante 10-15 segundos. Lo repetimos dos veces con cada brazo. Cara. Se trata de hacer una serie de muecas: fruncir el ceño, levantar la nariz, apretar la mandíbula y que la lengua esté apretando con fuerza el paladar. Podemos hacerlo por partes o todo junto. Tensamos durante 5-8 segundos y luego relajamos durante 10-15 segundos. Lo repetimos dos veces. Cuello. Consiste en dos ejercicios: 1. Estirar el cuello hacia atrás, como si quisiéramos apoyar la cabeza en el respaldo. 2. Intentar tocarnos la barbilla con el pecho, pero sin llegar a hacerlo. Tensamos durante 5-8 segundos y luego relajamos durante 10-15 segundos. Lo repetimos dos veces. Hombros. Intentaremos juntarlos por la parte de atrás (es decir, juntando los omóplatos). Luego, lo haremos al revés, es decir, intentando juntar los hombros por la parte del pecho, hacia delante. Tensamos durante 5-8 segundos y luego relajamos durante 10-15 segundos. Lo repetimos dos veces. Pecho y espalda. Arqueamos la espalda y sacamos un poco de pecho, haciendo fuerza. Tensamos durante 5-8 segundos y luego relajamos durante 10-15 segundos. Lo repetimos dos veces. Abdomen. Haremos fuerza poniendo duro el abdomen, como imaginándote que te van a dar un golpe y te proteges. Si no te sale de esta forma, puedes probar haciendo fuerza con el trasero, intentando clavarlo en el asiento. Otra variante es intentar meter el ombligo hacia adentro, con fuerza. Tensamos durante 5-8 segundos y luego relajamos durante 10-15 segundos. Lo repetimos dos veces. Piernas. Hacemos primero la derecha y luego la izquierda. Levantaremos la pierna recta y estiraremos el pie, de manera que la punta de éste quisiera apuntar hacia la cabeza. Hay que tensar las piernas, pero ten cuidado de no hacerte daño. Tensamos durante 5-8 segundos y luego relajamos durante 10-15 segundos. Lo repetimos dos veces con cada pierna. Por último… Las primeras veces que practiquemos esta técnica nos puede llevar más tiempo (unos 15-20 minutos). Pero según lo vayamos practicando, nos costará y tardaremos menos tiempo en hacerlo. Es recomendable que contemos con un entorno favorable para la relajación, donde podamos centrarnos únicamente en este ejercicio, al menos hasta que lo hayamos dominado.
