RECETARIO “No comas menos, come mejor” Por: Rodrigo Tolosa Alanis Nutricionista Clínica MEK DESAYUNOS SALUDABLES 1. PUDIN DE CHIA INGREDIENTES: 2 cucharadas de chía. ½ taza de leche descremada o leche vegetal (leche de coco, almendra, nuez o soya). ½ cucharadita de extracto de vainilla, cacao, canela en polvo o endulzante. Fruta al gusto. NOTA: PREPARACIÓN: - Remojar la chía en un recipiente con leche durante 10-15 minutos. - Incorporar la fruta. - Servir y disfrutar. * Lavar minuciosamente la fruta a utilizar. *Puedes doblar o triplicar los ingredientes para hacer más porciones y guardarlas refrigeradas. *Mantener refrigerado una vez preparado. PROPIEDADES: La chía es una semilla oleaginosa rica en omega 3, por lo que ayuda a disminuir el colesterol y triglicéridos, flexibiliza los vasos sanguíneos y cumple con características antiinflamatorias. Además, incrementa la absorción de vitaminas liposolubles en el organismo, mejora la calidad de la piel y el cabello, regula la digestión y el tránsito lento por su alto contenido en fibra. Asimismo es rica en calcio, fósforo y magnesio, antioxidantes y no contiene gluten. 2. TORTILLA DE AVENA INGREDIENTES: 1 huevo. 3 cucharadas de avena. ¼ cucharadita de canela en polvo. ½ cucharadita de chía. Endulzante a gusto. PREPARACIÓN: - Adicionar el huevo en un bol o plato hondo y batir con un tenedor. - Incorporar la avena, chía y canela en polvo y mezclar. - Agregar endulzante a gusto. - Preparar en un sartén hasta que adquiera un tono dorado. - Dejar enfriar - Servir y disfrutar. NOTA: * Lavar correctamente los huevos para la preparación. * Utilizar preferentemente un sartén de teflón o cerámica sin agregar aceite. * Para rellenar puedes utilizar distintos alimentos como crema de maní, palta, quesillo, mermelada, miel, dependiendo de tu objetivo nutricional. PROPIEDADES: La avena es considerada una buena fuente de energía por su importante aporte de carbohidratos de absorción lenta, que en conjunto con su alto contenido en fibra previenen el estreñimiento, disminuyen el colesterol en sangre e incrementan el efecto de saciedad. Por otra parte, contiene leucina, un aminoácido esencial que ayuda al desarrollo muscular. Además es rica en calcio, magnesio, potasio y zinc. Contiene gluten. 3. BOMBONES DE AVENA INGREDIENTES: 1 taza de avena. 2 cucharadas de manjar (En línea). 3 cucharadas de nueces o almendras molidas. Coco rallado a gusto. PREPARACIÓN: - Licuar la avena hasta hacerla harina. - Mezclar con manjar y nueces o almendras molidas. NOTA: * Lavar minuciosamente los frutos secos. - Formar bolitas y envolverlas en el coco rallado. - Dejar reposar en refrigerador por un par de minutos. - Disfrutar. PROPIEDADES: La avena es considerada una buena fuente de energía por su importante aporte de carbohidratos de absorción lenta, que en conjunto con su alto contenido en fibra previenen el estreñimiento, disminuyen el colesterol en sangre e incrementan el efecto de saciedad. Por otra parte, contiene leucina, un aminoácido esencial que ayuda al desarrollo muscular. Además es rica en calcio, magnesio, potasio y zinc. Contiene gluten. 4. GALLETAS DE AVENA CON PURE DE MANZANA O PLATANO INGREDIENTES: 2 tazas de harina de avena o avena entera. 2 manzanas verdes o 1 plátano. 1 limón rallado. 2 cucharadas de miel. 2 cucharadas de semillas de chía, linaza o sésamo. PREPARACIÓN: - Cortar en trozos las manzanas o el plátano - Licuar con aproximadamente 50 cc de agua, hasta que adquiera una consistencia similar al puré. - Colocar todos los ingredientes (harina de avena, semillas, ralladura de limón, miel) en un bol y revolver. - Añadir el puré de manzana a la preparación. - Enmantequillar y harinar una fuente e ir incorporando con una cuchara sopera la mezcla. - Dar forma y altura a la preparación. - Hornear a 200°C durante aproximadamente 15 minutos y luego revisar si las galletas están doradas. Dar vuelta si es necesario. - Servir y disfrutar. NOTA: * Lavar minuciosamente las frutas para la preparación. * Recuerda siempre precalentar el horno. 5. PANQUEQUES DE AVENA INGREDIENTES: 2 huevos. 2 tazas de harina de avena. 1 taza de leche descremada. Vainilla, cacao, canela en polvo o endulzante. PREPARACIÓN: - Revolver los huevos en una fuente. NOTA: - Añadir endulzante, vainilla, cacao o canela en polvo. - Incorporar la leche y harina. - Batir hasta obtener una mezcla sin grumos. - Agregar en un sartén un cucharón de la preparación y dar vuelta con una espátula. - Servir y disfrutar. * Lavar correctamente los huevos que necesitarás. * Utilizar preferentemente un sartén de teflón o cerámica sin agregar aceite. * Idealmente rellenar con diferentes tipos de verduras. * Si tu objetivo nutricional te lo permite, puedes acompañarla de, manjar, mermelada o miel. PROPIEDADES: La avena es considerada una buena fuente de energía por su importante aporte de carbohidratos de absorción lenta, que en conjunto con su alto contenido en fibra previenen el estreñimiento, disminuyen el colesterol en sangre e incrementan el efecto de saciedad. Por otra parte, contiene leucina, un aminoácido esencial que ayuda al desarrollo muscular. Además es rica en calcio, magnesio, potasio y zinc. Contiene gluten. 6. BARRAS DE CEREAL DE AVENA INGREDIENTES: 4 plátanos. 2 tazas de harina de avena. 1 ½ cucharada de miel. 2 cucharadas de germen de trigo. 2 cucharadas de chía Si desea, frutos secos y/o fruta a gusto. PREPARACIÓN: - Moler los plátanos con un tenedor. - Adicionar la secos, fruta y/o frutos la avena, el germen de trigo, la chía, la miel y mezclar. - Vaciar el contenido en una fuente de vidrio y esparcir uniformemente. - Hornear a 200°C durante 17 minutos. - Dejar enfriar y cortar en trozos a preferencia del cocinero. - Servir y disfrutar. miel antialérgica, es * Lavar minuciosamente las frutas para la preparación. * Recuerda siempre precalentar el horno. * Las barritas son muy saludables y prácticas, ya que pueden llevarse como colación o en reemplazo de algún cereal durante el desayuno o la once. * Deben consumirse con moderación por su alto contenido en calorías. . PROPIEDADES: La NOTA: antiséptica, antiinflamatoria, pequeño laxante. Fortalece el sistema inmune y cubre y suaviza las paredes de la garganta. 7. HUEVOS REVUELTOS CON ESPINACA Y JAMÓN INGREDIENTES: 2 claras de huevo y 1 yema. 2 hojas de espinaca. 1 lámina de cecina de pollo cocida. PREPARACIÓN: - Separar la clara de la yema. - Depositar en un sartén (adicionar agua si deseas) y revolver hasta que comience a * Lavar correctamente los huevos y las verduras que utilizarás. espesarse ligeramente. - Incorporar la cecina de pollo y la espinaca (previamente cortada y picada). - Continuar mezclando revolviendo los y ingredientes durante 2 a 3 minutos a fuego medio. - Agregar sal a gusto. - Servir y disfrutar. NOTA: * Utilizar preferentemente un sartén de teflón o cerámica sin agregar aceite. * Para saber si los huevos que utilizaras son frescos, llena de agua un vaso y coloca el huevo dentro de él. Si este se dirige al fondo entonces el huevo es fresco, en cambio si éste flota no se recomienda consumirlo, ya que tendría aproximadamentemás de 20 días. PROPIEDADES: El huevo posee una proteína de alto valor biológico, esto significa que aporta todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Fortalece la musculatura, es rico en vitaminas y minerales. La yema permite que la clara se absorba de mejor manera y viceversa. Lo ideal es comerlo a la copa o pasado por agua, revuelto sin aceite o cocido. 8. OMELETTE DE CEBOLLÍN, ESPINACA O ACELGA INGREDIENTES: 2 claras de huevo y 1 yema. 1 rama de cebollín, 4 hojas de espinaca o 3 de acelga. Orégano, sal y/o ajo. PREPARACIÓN: - Separar la yema de la clara. - Colocar en un plato hondo y batir con un tenedor. - Una vez mezclado, agregar la verdura verde (previamente cortada). - Agregar sal a gusto y orégano y/o ajo. - Vaciar la mezcla en un sartén. - Dejar cocinando durante 1 minuto, luego dar vuelta el omelette con una espátula y NOTA: * Lavar minuciosamente los huevos y las verduras que utilizarás, ya que pueden haber sido contaminadas por agua en mal estado. * Utilizar preferentemente un sartén de teflón o cerámica sin agregar aceite. esperar un par de minutos. - Servir y disfrutar. PROPIEDADES: Las verduras verdes ayudan a la eliminación de toxinas y a la protección del sistema inmunológico. Son ideales para la baja de peso por ser de bajo contenido calórico (1 taza =10 cal). Además son ricas en fibra, vitamina C y K.. 9. SMOOTHIE DE KALE DETOX INGREDIENTES: 6 cubos de hielo. 1 taza de leche de almendras. ½ plátano. 3 hojas de kale picadas y sin tallo. 1 cucharada de harina de linaza. 1 cucharada de jengibre o cúrcuma fresco picado. Stevia o endulzante a gusto. PREPARACIÓN: - Licua muy bien los hielos junto a la leche de almendras, plátano, kale, harina de linaza, jengibre o cúrcuma, stevia durante 2 a 3 minutos. NOTA: PROPIEDADES: Los estudios respaldan que el jengibre y la cúrcuma tienen * Para evitar que se comience a oxidar y aprovechar la vitamina C que aporta el smoothie debes tomarlo antes de que transcurran 10 a 15 minutos . propiedades antiinflamatorias en personas con artritis. La ventaja de este smoothie es que está preparado con leche vegetal, por tanto no contiene lactosa, lo cual mejora la digestibilidad en personas intolerantes a ella. La linaza contiene una buena cantidad de omega 3, por esto posee características antiinflamatorias. De la misma manera, es alta en fibra, por lo que mejora el tránsito intestinal. 10. LECHE DE ALMENDRAS INGREDIENTES: 10 almendras. 1 litro de agua. 1 cucharada de canela en polvo o cacao. Endulzante a gusto. PREPARACIÓN: - Depositar las almendras en un vaso con agua durante toda la noche. NOTA: - En la mañana licuar las almendras (hidratadas) con el litro de agua. - Adicionar la canela en polvo, cacao y/o endulzante y licuar durante 1 minuto más. - Servir y disfrutar. * Lavar minuciosamente las almendras que necesitarás. * Una vez realizada la preparación, mantenerla refrigerada por no más de 2 días. PROPIEDADES: Esta preparación no contiene gluten, lactosa, ni colesterol. Posee un alto contenido en vitamina A, D, E (potentes antioxidantes), rica en calcio, hierro, magnesio, potasio y fibra (protege el intestino y ayuda a disminuir niveles de colesterol). El contenido calórico por taza es solo de 30 a 50 calorías. 11. LECHE DE NUEZ INGREDIENTES: 7 nueces. 1 litro de agua. 1 cucharada de canela en polvo o cacao. Endulzante a gusto. PREPARACIÓN: - Depositar las nueces en un vaso con agua durante toda la noche. - En la mañana licuar las nueces (hidratadas) con el litro de agua. - Incorporar la canela en polvo, cacao y/o endulzante y licuar por un minuto más. - Servir y disfrutar. NOTA: *Lavar correctamente las nueces para la preparación. * Una vez realizada la preparación, mantenerla refrigerada por no más de 2 días. PROPIEDADES: Las nueces son frutos oleaginosos, ricos en grasas esenciales, entre ellos destaca el omega 3 (antiinflamatorio, ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo, mejora la circulación sanguínea y mejora la flexibilidad arterial). Es un fruto seco alto en proteínas, fibra, antioxidantes, calcio, magnesio, fósforo, hierro y vitaminas del complejo B. 12. FRUTILLAS RELLENAS INGREDIENTES: 5 frutillas. 5 pasas o dátiles. 1 trozo de barra de chocolate (mínimo 60% cacao). Coco deshidratado o rallado. Hojas de menta. PREPARACIÓN: - Cortar la base de la frutilla. - Extraer el centro, dejando espacio para el relleno (observar fotografía). - Picar muy pequeño los dátiles o pasas (se formará una pasta pegajosa). - Picar el maní y mezclar con la pasta hasta unir bien, quedando en forma de snickers. - Rellenar el centro de la frutilla con la mezcla. - Fundir el chocolate y con cuidado colocar sobre el relleno NOTA: * Lavar minuciosamente las frutillas, pasas y hojas de menta * Evitar congelar las frutillas, ya que se pierde cantidad importante de vitamina C y de vitaminas hidrosolubles. formando una tapa. - Colocar por encima el coco y la hoja de menta. - Refrigerar para que solidifique el chocolate. - Servir y disfrutar. PROPIEDADES: La frutilla tiene propiedades analgésicas, antiinflamatorias y anticoagulantes (por su contenido de ácido salicílico). Es ideal para el tratamiento hipocalórico, debido a su bajo aporte en calorías. Contiene fito nutrientes, antioxidantes y fibra. Almuerzos SALUDABLES 1. PAPILOTE DE REINETA INGREDIENTES: 150 grs de reineta. 30 grs de espárragos. 20 grs de pimentón. 30 grs de zanahoria. 20 cc de vino blanco. 40 grs de cebolla. Sal, orégano, ajo y limón. PREPARACIÓN: - Colocar el pescado en papel de NOTA: aluminio. - Condimentar con orégano, ajo y sal (puedes también sazonar con pimienta y/o hierbas aromáticas). - Cortar la cebolla en pluma y agregarla junto con los espárragos, zanahoria y/o pimentón o cualquier verdura de libre consumo que te guste, previamente cortado. - Bañar el pescado y verduras con vino blanco y jugo de limón. - Cuando esté todo montado, cerrar el papel aluza e introducirlo en el * Lavar minuciosamente el pescado y las verduras. * Recuerda siempre precalentar el horno. * Es clave el buen sellado para no perder el jugo que da la sazón y concentra los sabores del plato. * Los pescados con bajo aporte graso son la reineta, lenguado, merluza, bacalao. * Si estás en una etapa de control de peso, ésta es una buena opción. horno durante 30 minutos (180 °C). - Servir y disfrutar. PROPIEDADES: El pescado brinda una buena fuente de proteínas sin grasa ni carbohidrato. Si estás en una etapa de control de peso, ésta es una buena opción. Idealmente acompáñalo de ensaladas surtidas, en especial verduras de libre consumo. Si necesitas aumentar de peso, aprovecha el aporte proteico del pescado, acompañándolo de cereales como: papas, camote, arroz, fideos, cus cús, quínoa, entre otros. 2. PIZZA EN MASA DE WRAPS INGREDIENTES: 1 masa de wraps. 4 tomates cherry. ¼ taza de espinaca y repollo morado. 2 cucharadas de choclo. ½ tarro de atún. 1 cucharada de queso blanco rallado. Palmitos y orégano. PREPARACIÓN: - Calentar la masa en plancha o sartén de cerámica y/o teflón hasta que esté dorada y crujiente. - Agregar queso blanco rallado. - Retirar del fuego y adicionar verduras crudas o al dente, o, si las prefieres más tiernas, colocar NOTA: * Lavar minuciosamente las verduras que necesitarás. * Recuerda siempre precalentar el horno. * Preparación baja en calorías, almuerzo, ideal si quieres bajar de peso. al horno por un par de minutos. - Decorar, servir y disfrutar. PROPIEDADES: Gran aporte de vitaminas, minerales y fibras, los cuales se aprovechan y absorben de mejor manera cuando las verduras están preparadas al vapor o crudas. 3. PURE DE BROCOLI Y LENTEJAS CON CHAMPIÑONES SALTEADOS INGREDIENTES: ½ brócoli. 1 taza de lentejas cocidas. 1 taza de champiñones. 20 grs de cebolla. 20grs de pimentón rojo. Cebollín. PREPARACIÓN: - Cocer durante 3 minutos el brócoli. - Licuar con lentejas cocidas, mezclar todo hasta que quede bien revuelto. - Agregar sal de mar. - Colocar en un sartén la cebolla cortada en brunoise y dejar cocer con agua por 4 minutos. - Añadir champiñones cortados, cebollín y pimentón. - Cocer hasta que los champiñones estén tiernos. - Condimentar con sal de mar, pimienta, orégano y jengibre si desea. NOTA: * Lavar cuidadosamente las verduras que utilizarás. *Consumir legumbres mínimo 2 veces por semana. *Puedes utilizar lentejas preparadas, marca Wasil. * Si padeces hipertensión, retención de líquidos, problema renal o alguna enfermedad en la que debas restringir el consumo de sal, introduce las lentejas en un colador, agregas agua para lavarlas y así eliminarás el exceso de sodio. - Montar el plato y disfrutar. PROPIEDADES: Las lentejas son altas en hierro, el cual se absorbe de mejor manera con vitamina C. En esta preparación, se cumple con el acompañamiento del pimentón (alto en esta vitamina). 4. HAMBURGUESA DE POROTO NEGRO INGREDIENTES: ½ cebolla. ½ taza de zapallo italiano rallado. 5 hojas de espinaca. 1 taza de avena. 1 taza de poroto negro cocido. PREPARACIÓN: - Moler con ayuda de un tenedor el poroto negro. - Cortar la cebolla en brunoise. - Picar las hojas de espinaca y rallar el zapallo italiano. - Batir los huevos con un tenedor en un bol. - Agregar avena, verduras, porotos y mezclar bien. - Comenzar a dar forma de hamburguesa. - Hornear a 180°-200°C en lata de horno o fuente de vidrio durante 15 minutos. - Dejar enfriar y disfrutar de la preparación. NOTA: * Lavar correctamente las verduras que utilizarás. * Las legumbres se consumen en remplazo de la carne, mínimo 2 veces por semana. * Idealmente complementarla con ensaladas o cereal. * Para mayor facilidad y ahorro de tiempo puedes comprar marca Wasil, ya que vienen preparados. PROPIEDADES: Las legumbres entregan un alto contenido de aminoácidos. Para mejorar el aporte de éstos, juntar con cereal (arroz o fideos). Además, son carbohidratos de lenta absorción, ideales para deportistas, diabéticos o resistentes a la insulina. Asimismo son buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. 5. ROLLITOS DE ZAPALLO ITALIANO INGREDIENTES: 1 zapallo italiano. 1/2 cebolla mediana. 20 grs de zanahoria. 3 hojas de espinaca. 4 cucharadas soperas de carne de soya. 3 tomates cherry. ½ crema light. Ajo, orégano y sal a gusto. PREPARACIÓN: - Cortar el zapallo italiano a lo largo como se muestra en la imagen (½ cm aproximadamente) - Cocer el zapallo en una olla con agua, hasta 1 hervor (debe quedar en un punto medio, ni NOTA: * Lavar cuidadosamente las verduras que utilizarás. * Consumir el zapallo italiano con cáscara para aprovechar mejor sus nutrientes. crudo ni recocido, para facilitar el enrollado). - Agregar cebolla en un sartén, previamente cortada en brunoise, la zanahoria rallada y espinaca cortada. - Añadir la carne de soya hidratada (en agua tibia) 2 a 3 minutos posteriores a la cebolla. - Adicionar la crema una vez mezclados los ingredientes. - Dejar cocinar por 1 minuto y apagar. - Rellenar el zapallo, como se observa en la imagen. - Servir y disfrutar. PROPIEDADES: El zapallo italiano es una verdura de libre consumo, ya que contiene muy pocas calorías. Es ideal para el control de peso. Entrega un gran aporte de agua para las personas que suelen llevar una hidratación deficiente. 6. MORRON RELLENO CON POROTOS Y ARROZ PERLA INGREDIENTES: ½ Pimentón. ½ tarro de atún. 30grs de porotos cocidos. 20 grs de zanahoria. ½ caigua. Cilantro. Mayonesa Kraft roja. PREPARACIÓN: - Partir el morrón por la mitad. - Extraer el contenido del centro. - Depositar en un plato el atún y mezclar los porotos, con la caigua y el cilantro (previamente cortado). - Agregar una cucharada de mayonesa NOTA: * Lavar cuidadosamente las verduras que utilizarás. * Si el morrón no te gusta crudo, puedes cocinarlo al horno o asado, sin añadir mayonesa a la preparación. - Adicionar la mezcla dentro del morrón. - Servir y disfrutar. PROPIEDADES: Las legumbres aportan hidratos de carbono de lenta absorción, vitaminas del complejo B y minerales como el magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro. Idealmente complementar con algún cereal (arroz o fideos) para potenciar el aporte y absorción de aminoácidos que ayudan a la musculatura. 7. ENSALADA DE QUINOA INGREDIENTES: ½ taza de quínoa. ½ taza de brócoli. 1 tomate. Palmitos. 3 hojas de lechuga. 300 grs repollo morado. PREPARACIÓN: - Agregar la quínoa en una olla con 1 taza de agua. - Dejar cocinar por 15 a 20 minutos. - Cocer el NOTA: brócoli durante 3 minutos. - Cortar tomates en cuadros. - Picar la lechuga, el repollo y los palmitos. - Mezclar todos los ingredientes en un bol, incluida la cocida. - Dejar enfriar. - Servir y disfrutar. quínoa * Lavar rigurosamente las verduras y la quínoa para la preparación. * La FAO (Organización para la Alimentación y Agricultura ) declaró que “la Quínoa posee el balance de proteinas y nutrientes más cercanos al alimento ideal para el ser humano”. *La NASA lo considera el alimento principal para la dieta del astronauta. PROPIEDADES: La quínoa es el cereal más completo en aminoácidos, no contiene colesterol ni gluten. Es un alimento perfecto para personas celiacas, diabéticas, deportistas, asimismo personas que deseen controlar su peso y mejorar la calidad muscular. Además proporciona gran fuente de vitaminas del complejo B y minerales como el calcio, hierro y fósforo. 8. PECHUGA DE POLLO RELLENA CON ZAPALLITOS AL HORNO INGREDIENTES: ½ pechuga de pollo. 4 hojas de espinacas frescas. 150 cc de crema light .5 mitades de nueces. 2 cucharadas de aceite de oliva. ½ berenjena. ½ zapallo italiano. 4 tomates cherry. Cebollín. Cilantro. PREPARACIÓN: - Cortar la pechuga o filetes de pollo lo más fino que puedas. - Agregar en un sartén un poco de aceite de oliva con las hojas de espinacas y el cebollín. - Cocinar durante 2 minutos a fuego lento. - Adicionar la crema light y las nueces picadas en trozos pequeños. - Revolver hasta que quede meloso y condimentar con sal de mar, pimienta o la hierba aromática que desees. - Colocar una porción de la mezcla sobre una orilla del pollo y enrollar. - Incorporar la preparación en una fuente y hornear con un poco de aceite de oliva a 200°c por 20 minutos. - Cortar el zapallo italiano y la berenjena en rodelas y hornear en fuente aparte durante 10 minutos a 200°C. - Retirar las preparaciones. - Montar el plato. - Agregar los tomates cherry y el cilantro para decorar. - Servir y disfrutar. NOTA: * Lavar correctamente el pollo, las nueces y las verduras que utilizarás. * Recuerda siempre precalentar el horno. *Para optimizar sus propiedades, se recomienda no freir. PROPIEDADES: El pollo ayuda en la mantención del peso, ya que es bajo en carbohidratos, grasas y alto en proteínas, de éstas destacan el Triptófano (aumenta los niveles de serotonina) y la Leucina (mejora la musculatura). 9. FIDEOS AL PESTO CON CHURRASCO A LA PLANCHA INGREDIENTES: 1 taza de fideos cocidos. 30 cc de leche descremada. 4 hojas de espinaca. 2 ramitas de albahaca. Sal de mar. 2 cucharadas de aceite de oliva. 2 churrascos. Vinagre. PREPARACIÓN: - Picar las hojas de albahaca y espinaca. - Licuar con la leche y el aceite. - Agregar sal de mar a gusto. - Añadir la preparación a la porción de fideos y mezclar. - Cocinar a fuego medio los churrascos con un poco de vinagre, orégano y ajo. - Agregar a los fideos al pesto. NOTA: * Lavar rigurosamente las verduras para la preparación. * Utilizar preferentemente un sartén de teflón o cerámica sin agregar aceite. *Los fideos preparados al dente y las hojas verdes controlan el índice glicémico, esto es importante para personas con resistencia a la insulina o diabetes. - Servir y disfrutar. PROPIEDADES: Las verduras verdes ayudan a la eliminación de toxinas y a la protección del sistema inmunológico. Son ideales para el control de peso por ser de bajo contenido calórico (1 taza =10 cal). Además son ricas en fibra, vitamina C y K. 10. ENSALADA DE FIDEOS INTEGRALES INGREDIENTES: 1 taza de fideos integrales. ½ zapallo italiano. 1 zanahoria mediana. 3 hojas de lechuga. 1 tomate. PREPARACIÓN: - Cortar en juliana el zapallo italiano y la zanahoria. - Colocar en un sartén durante 4 * Lavar correctamente las verduras que utilizarás. minutos. - Agregar orégano. - Picar la lechuga y el tomate. - Mezclar las preparaciones adicionar a la taza de fideos. - Servir y disfrutar. NOTA: y * Utilizar preferentemente un sartén de teflón o cerámica sin agregar aceite. *Los fideos preparados al dente y las hojas verdes controlan el índice glicémico, esto es importante para personas con resistencia a la insulina o diabetes. PROPIEDADES: Los fideos integrales son carbohidratos de lenta absorción, bajo índice glicémico y gran aporte de fibras. Ideales para diabéticos, resistentes a la insulina y personas con estreñimiento. onces SALUDABLES 1. CHURRASCO SALUDABLE INGREDIENTES: 1 pan pita integral. 2 hojas de lechuga. 1 tomate. ¼ de palta. ¼ de pepino de ensalada. 20 grs de zanahoria. 1 cucharada de mayonesa Kraft roja. 1 churrasco. PREPARACIÓN: - Cocer el churrasco a la plancha o en sartén antiadherente. - Agregar sal de mar, orégano y/o ajo para sazonar. - Abrir el pan pita con cuidado y rellenar con lechuga, tomate en rodelas, agregar palta molida, pepino de ensalada cortado, zanahoria rallada y la cucharada NOTA: * Lavar cuidadosamente las verduras que necesitarás. *Utilizar preferentemente un sartén de teflón o cerámica sin agregar aceite. de mayonesa. - Montar y disfrutar. PROPIEDADES: La carne roja es una buena fuente de hierro y zinc, sus proteínas son de alto valor biológico, es decir se aprovecha mejor su absorción. Además es baja en carbohidratos y grasas, por lo cual es recomendable no freírlas. Ideal para personas con sarcopenia y deportistas. 2. WRAPS RELLENOS INGREDIENTES: 2 masas de wraps. ½ cebolla. ½ zapallo italiano. ½ pimentón rojo o verde. ½ de pechuga de pollo. .½ taza de choclo. ¼ de palta. Curry PREPARACIÓN: - Añadir el pollo (previamente cortado) a un sartén, sofreír por un par de minutos. - Condimentar con curry - Cortar en juliana la cebolla, el zapallo italiano y el pimentón. - Sofreír la cebolla con gotas de aceite por 3 minutos. - Agregar pimentón y zapallo italiano y cocinar por unos 4 NOTA: * Lavar correctamente el pollo y las verduras para la preparación. *Utilizar preferentemente un sartén de teflón o cerámica. minutos más. - Sazonar con orégano. - Rellenar las masas de wraps. - Servir y disfrutar el plato. PROPIEDADES: La cebolla es una verdura con características expectorantes, antibacterianas, antivirales y analgésicas. Fortalece el sistema inmunológico y contiene fito nutrientes. El choclo es alto fibra (mejora el estreñimiento), tiene carbohidratos de lenta absorción (ideales para diabéticos y personas con resistencia a la insulina). La palta es una verdura oleaginosa, rica en aceites esenciales o comúnmente llamadas grasas buenas, disminuye el colesterol y los triglicéridos, y además, mejora la calidad de la piel y el cabello. 3. CHURRASCO DE BERENJENA INGREDIENTES: 1 berenjena grande. 1 tomate. 2 hojas de espinaca. 2 churrascos regulares. ½ pimentón verde. 1 cucharadita de queso rallado. PREPARACIÓN: - Cortar la berenjena en rodajas de 1 cm. - Dejar cocer (evitar que quede recocida). - Cortar el pimentón en brunoise, el tomate en rodelas y las hojas NOTA: * Lavar correctamente el pollo y las verduras para la preparación. *Utilizar preferentemente un sartén de teflón o cerámica. de espinaca al ancho de la berenjena. - Decorar con queso rallado. - Disfrutar de la preparación. PROPIEDADES: La berenjena es muy baja en calorías (recomendable para el control de peso), es diurética y rica en hierro (ideal para pacientes con anemia). No debe consumirse cruda, ya que pueden producirse producen molestias estomacales y puede ser tóxica. 4. PIZZETA DE ZAPALLO ITALIANO INGREDIENTES: 1 zapallo italiano. 3 láminas de queso sin grasa. 10 tomates cherry o 2 normales. Si deseas carne a gusto (camarón, soya, posta negra o rosada, carne molida especial o pollo). Orégano y sal. PREPARACIÓN: - Cortar en rodelas de un cm de grosor el zapallo italiano. - Partir por la mitad las láminas de NOTA: queso y colocarlas sobre el zapallo italiano. - Agregar la carne (previamente cocida) y el orégano. - Hornear hasta que el queso se * Lavar rigurosamente el pollo y las verduras que utilizarás. * Recuerda siempre precalentar el horno. derrita y retirar. - Disfrutar de la preparación. PROPIEDADES: El zapallo italiano es una verdura de libre consumo, ya que contienen muy pocas calorías. Es ideal para el control de peso. Entrega un gran aporte de agua para las personas que suelen llevar una hidratación deficiente. 5. TOMATE CRAPESE INGREDIENTES: 1 tomate. 300 grs de quesillo descremado. Albahaca. Espinaca. 1 cucharada aceite de oliva. 1 diente de ajo. 3 cucharadas de frutos secos surtidos (nuez, maní, almendras). PREPARACIÓN: - Cortar el tomate en rodelas (parcialmente). - Cortar rebanadas delgadas de quesillo y poner entre las divisiones del tomate junto con las hojas de espinaca. - En un mortero o moledor muele los frutos secos y cocinar en un sartén con 1 cucharada de aceite de oliva sal y albahaca. NOTA: * Lavar cuidadosamente los frutos secos y las verduras que necesitarás. * Recuerda siempre precalentar el horno. *Utilizar preferentemente un sartén de teflón o cerámica. - Colocar la pasta sobre el tomate. - Decorar y disfrutar. PROPIEDADES: El tomate es rico en licopeno, un poderoso antioxidante que se convierte en vitamina A y ejerce un efecto protector a un gran número de problemas cardiacos. Es una hortaliza baja en sodio y calorías, rica en vitaminas y minerales. 6. PAN PITA DE PAPA INGREDIENTES: 1 papa mediana cocida con cáscara. 4 cucharadas de avena en polvo. Una pizca de sal de mar. PREPARACIÓN: - Moler muy bien la papa con un tenedor. - Juntar con la avena y mezclar muy bien. - Dividir la masa en 2 esferas y aplanarla. - Cocinar en un sartén por 3 minutos por lado o hasta que esté bien doradas. - Servir y disfrutar. NOTA: * Lavar correctamente la verdura que necesitarás. *Utilizar preferentemente un sartén de teflón o cerámica. PROPIEDADES: La papa es un tubérculo lleno de propiedades, brinda un gran aporte energético (ideal para personas que practican algún deporte), sus carbohidratos son de lenta absorción, contiene potasio, el cual se concentra mayormente en la cáscara. 7. SMOOTHIE DE FRUTILLA INGREDIENTES: 1 taza de frutillas. ½ taza de leche (de vaca o vegetal). ½ yogurt descremado. 1 cucharada de canela. 1 cucharada de miel. 4 hielos. PREPARACIÓN: - Picar las frutillas (dejar una frutilla para la decoración). NOTA: - Licuar con la leche. - Añadir yogurt, miel, canela y * Lavar rigurosamente las frutillas. hielos y continuar licuando. - Servir en un vaso, decorar y disfrutar de la preparación. PROPIEDADES: La frutilla tiene propiedades analgésicas, antiinflamatorias y anticoagulantes, por su contenido de ácido salicílico. Es ideal para el tratamiento hipocalórico, debido a su bajo aporte en calorías. Contiene fito nutrientes, antioxidantes y fibra. La miel es antiséptica, antialérgica, antiinflamatoria, pequeño laxante. Fortalece el sistema inmune y cubre y suaviza las paredes de la garganta. 8. BROCHETAS SALUDABLES INGREDIENTES: ¼ de pechuga de pollo o 3 filetitos previamente cocidos. 6 tomates cherry. ½ zapallo italiano. 6 champiñones enteros medianos. PREPARACIÓN: - Cortar el pollo (ya cocido) en cuadrados grandes. - Picar en cuadros grandes el zapallo italiano en otra tabla y con otro cuchillo para evitar una contaminación cruzada. - Comenzar a armar las brochetas. - Colocar en el horno hasta que NOTA: * Lavar cuidadosamente el pollo y las verduras necesarias para la preparación. dore el pollo. - Montar, servir y disfrutar. PROPIEDADES: El pollo ayuda en la mantención del peso, ya que es bajo en carbohidratos, grasas y alto en proteínas, de éstas destacan el Triptófano (aumenta los niveles de serotonina) y la Leucina (mejora la musculatura). El champiñón es bajo en calorías. Es un alimento aliado para el control de peso. Brinda un gran aporte de vitaminas del complejo B, magnesio, calcio, hierro, zinc, yodo y selenio (importante para la producción de serotonina, generando mejores niveles de ánimo y controlando el sueño). 9. ROLLITOS DE PAN DE MOLDE INGREDIENTES: 2 rebanadas de pan molde integral. 4 hojas de espinaca. 3 láminas de queso blanco o queso philadelphia light. 2 cucharadas de pasta de aceituna. PREPARACIÓN: - Extraer las orillas del pan molde. - Juntar y formar un rectángulo, luego con un uslero aplanar. - Colocar el queso, la espinaca, el fiambre de pollo y la pasta de aceitunas como preparando una pizza. - Enrollar el pan y envolver en aluza plástica para poder apretar un poco más la preparación. NOTA: * Lavar correctamente el pollo y las verduras que utliizarás. - Cortar en rodelas como en la foto, servir y disfrutar. PROPIEDADES: El pan integral contiene gran cantidad de vitaminas del complejo B y fibra (mejora el estreñimiento). Las aceituna son altas en calorías (debe restringirse su consumo), contienen gran contenido de aceites esenciales, vitamina A y C. Ayudan principalmente a la prevención de enfermedades cardiovasculares y son perfectos reguladores de colesterol en el organismo. CENAS SALUDABLES 1. CREMA DE VERDURAS INGREDIENTES: ½ taza de betarraga. 50 grs de zapallo camote. 50 grs de zapallo italiano. 2 hojas de acelga. Semillas de zapallo. PREPARACIÓN: - Picar las verduras. - Incorporar en una olla con agua y cocer (evitar que queden recocidas). NOTA: - Dejar enfriar por 3 minutos. - Licuar las verduras hasta que adquiera una * Lavar cuidadosamente las verduras para la preparación. consistencia cremosa, similar a la papilla. - Montar el plato y agregar las semillas de zapallo. - Disfrutar PROPIEDADES: La betarraga es abundante en beta carotenos, proculsores de la vitamina A, importante para mejorar la visión, la piel y el cabello y también por su efecto antioxidante. De igual forma, contiene proculsores de óxido nítrico, potente vasodilatador utilizado en el deporte de alto rendimiento. Además es alta en ácido fólico, vitamina ideal para mujeres en gestación y vegetarianos. Finalmente es rico en fibra, perfecto para personas con estreñimiento. 2. TORTILLA DE ACELGA CON POROTO NEGRO INGREDIENTES: 2 huevos. 6 hojas de acelga. 30 grs. de avena. Poroto negro cocido Orégano y sal de mar. PREPARACIÓN: - Batir los huevos con un tenedor. - Cocer la acelga hasta el primer hervor (3 minutos aproximadamente). NOTA: - Dejar enfriar y picarla. * Lavar rigurosamente los huevos y las verduras que necesitarás. - Agregar el huevo y la avena. - Adicionar sal y orégano a gusto. - Cocinar en un sartén durante 3 minutos por lado o hasta que * Utilizar preferentemente un sartén de teflón o cerámica sin agregar aceite. estén doradas. - Al finalizar agregar ½ taza de poroto negro arriba de la tortilla - Servir y disfrutar. PROPIEDADES: El poroto negro contiene más proteínas que el resto de los porotos (mejora aún más su aporte si se combina con cereales), es alto en fibra, hidratos de carbono de lenta absorción, minerales y vitaminas. Por otra parte, la acelga es una de las verduras destacadas para el control de peso. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, mejora el estreñimiento, es alta en ácido fólico y fito nutrientes. 3. HAMBURGUESA DE GARBANZO INGREDIENTES: 400 grs de garbanzos cocidos. 1 pimentón rojo pequeño. 1 cebolla grande. 2 dientes de ajo. Perejil fresco. 1 limón. Pimienta negra molida. 2 cucharadas de aceite de oliva. PREPARACIÓN: - Escurrir los garbanzos en un colador y lavar con agua para disminuir el exceso de sal. - Licuar en conjunto con el pimentón, un poco de perejil, una pisca de pimienta, zumo de limón recién exprimido y 1 cucharada de aceite de oliva. - Mezclar hasta que adquiera una consistencia densa. - Agregar esta masa resultante a un bol. - Picar la cebolla en brunoise, el ajo y el pimentón. - Incorporar la cebolla en un sartén y dejar cocinar a fuego medio por un par de minutos. - Adicionar el ajo y pimentón hasta que queden bien tiernos. - Juntar en el recipiente del garbanzo y mezclar todo formando una sola masa. - Para finalizar hacer bolas de tamaño similar a la fotografía. - Una vez preparada, aplastar y dar forma. - Dejar reposar por 5 minutos en el refrigerador para que se mezclen los sabores y adquiera consistencia. - Retirar y cocinar al horno, a la plancha o en un sartén antiadherente. - Servir y disfrutar la preparación. NOTA: * Lavar cuidadosamente las verduras que necesitarás. * Utilizar preferentemente un sartén de teflón o cerámica sin agregar aceite. PROPIEDADES Los garbanzos son las legumbres con mayor cantidad de zinc, importante para el crecimiento. Además, permiten al cuerpo asimilar y almacenar la insulina (muy buena opción para pacientes con diabetes o resistentes a insulina), fortalecer el sistema inmunológico, entregar altas cantidades de fibra para la salud cardiaca y digestiva y también proporcionar un buen aporte de fósforo, mineral que potencia nuestro cerebro a la hora de estudiar o estar sometido bajo estrés. 4. SUSHIS HIPOCALORICOS INGREDIENTES: 1 pepino de ensalada. ¼ de pechuga de pollo o 3 filetitos. 1 zanahoria grande. Cebollín. Curry o salsa de soya. PREPARACIÓN: - Pelar y extraer las pepas del pepino de ensalada. - Cocer el pollo en una olla. - Cocinar en un sartén durante 3 minutos y agregar un poco de curry o salsa de soya para darle sazón. - Cortar en juliana la zanahoria y el cebollín. - Colocar los ingredientes dentro del pepino y rellenar. - Cortar y disfrutar de NOTA: * Lavar correctamente el pollo y las verduras para la preparación. * Utilizar preferentemente un sartén de teflón o cerámica sin agregar aceite. la preparación. PROPIEDADES: Este tipo de“Sushi”es bajo en calorías, por lo que potencia la baja de peso, también ayuda a controlar los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos, es de bajo índice glicémico. El pepino mejora la acidez y la pesadez estomacal, proporciona gran aporte de agua y vitaminas, mejora la calidad de la piel y el cabello. Es ideal consumirlo con cáscara para aprovechar mejor su contenido en fibra. 5. ENSALADA AGRI DULCE INGREDIENTES: 2 tallos de apio. ½ manzana verde. 2 hojas de espinaca. 4 mitades de nueces. ¼ de palta. PREPARACIÓN: - Cortar el apio en juliana y picar la espinaca bien fina. - Picar la manzana y las nueces. - Mezclar todos los ingredientes. - Servir y disfrutar. NOTA: * Lavar rigurosamente las verduras y nueces que utilizarás. PROPIEDADES: El apio es un alimento colagogo y colerético, mejora la acción de la vesícula biliar y mejora el funcionamiento hepático (ideal para pacientes con hígado graso). Tiene propiedades antiinflamatorias, antibacteriales, antivirales y diuréticas. Además favorece la eliminación de cálculos y el control de ácido úrico. Por último, es bajo en calorías y alto en porcentaje de agua, lo que lo destaca en su acción para el control de peso. 6. CUSCUS PRIMAVERA INGREDIENTES: ½ taza de cuscús. ½ taza de zanahoria. 2 huevos. 2 aceitunas. 6 tomates cherry o 1 normal. 1 hoja de albahaca. 1 taza de espinaca o acelga. PREPARACIÓN: - Agregar en un bol ½ taza de cuscús y mezclar con la albahaca, orégano y sal. - Adicionar ½ taza de agua hervida. - Dejar reposar por 5 minutos. - Preparar la tortilla mezclando los huevos batidos con la espinaca o acelga picada. - Montar y decorar con NOTA: * Lavar correctamente los huevos y las verduras que necesitarás las aceitunas, zanahorias y tomates cherry. - Disfrutar. PROPIEDADES: El cuscús proporciona altas cantidades de almidón, ideal para deportistas. Su aporte proteico se basa principalmente en el gluten (no apropiado para pacientes celiacos). Sus mejores propiedades son el aporte de vitaminas del complejo B, alto en fibra, bajo aporte graso y sus carbohidratos son complejos de lenta absorción. 7. OMELETTE ALEGRE INGREDIENTES: 2 huevos. ½ taza de poroto verde. ½ taza de fideos. ½ betarraga. 3 tomates cherry. PREPARACIÓN: - Cocer el poroto verde hasta el primer hervor. - Batir los huevos con un tenedor y juntar con el poroto verde. - Vaciar la mezcla en un sartén. - Cocinar durante 3 minutos, luego dar vuelta el omelette con una espátula y esperar un par de * Lavar cuidadosamente los huevos y las verduras para la preparación. minutos. - Cocer los fideos al dente. - Rallar la betarraga cruda. - Cortar tomate cherry NOTA: para * Utilizar preferentemente un sartén de teflón o cerámica sin agregar aceite. decorar. - Disfrutar de tu plato. PROPIEDADES: El huevo posee una proteína de alto valor biológico. Fortalece la musculatura, es rico en vitaminas y minerales. La yema permite que la clara se absorba de mejor manera y viceversa. Lo ideal es comerlo a la copa o pasado por agua, revuelto sin aceite o cocido. 8. PANQUEQUE DE ESPINACA RELLENO CON VERDURAS INGREDIENTES: 2 huevos. 1 taza de harina de avena. 1 taza de leche descremada. Canela en polvo. 3 hojas de espinaca. Verduras surtidas. PREPARACIÓN: - Revolver los huevos en una fuente con un tenedor. - Agregar la canela en polvo y las hojas de espinaca cortadas. - Incorporar la leche y la harina. - Batir hasta obtener una mezcla NOTA: sin grumos. - Depositar en un sartén un cucharón de la preparación y dar vuelta con una espátula hasta que estén dorados. * Lavar rigurosamente los huevos y las verduras que utilizarás. * Utilizar preferentemente un sartén de teflón o cerámica sin agregar aceite. - Rellenar con verduras a gusto que puedes saltear o comer crudas. - Servir y disfrutar. PROPIEDADES: Las verduras verdes ayudan a la eliminación de toxinas y a la protección del sistema inmunológico. Son ideales para la baja de peso por ser de bajo contenido calórico (1 taza =10 cal). Además son ricas en fibra, vitamina C y K. 9. CREMA DE PAPA CON LECHE DE AVENA INGREDIENTES: 1 papa grande (cocida). ½ taza de leche de avena. ½ pimentón rojo. Cilantro. Sal y/o merquén. PREPARACIÓN: - Cortar la papa cocida. - Licuar junto con la leche y pimentón. - Llevar a una olla la preparación y calentar durante 4 a 5 minutos. - Decorar con cilantro y merquén. NOTA: * Lavar cuidadosamente las verduras que necesitarás. - Servir y disfrutar. PROPIEDADES: Tiene buena digestibilidad, mejora el estreñimiento por su contenido en fibra, y ayuda a recubrir la mucosa gástrica. La papa es un carbohidrato de lenta absorción, igual que la avena, por lo tanto, son buenas alternativas para personas diabéticas y resistentes a la insulina.