RECETARIO MEK

RECETARIO
“No comas menos,
come mejor”
Por:
Rodrigo Tolosa Alanis
Nutricionista Clínica MEK
DESAYUNOS
SALUDABLES
1. PUDIN DE CHIA
INGREDIENTES:
 2 cucharadas de chía.
 ½ taza de leche descremada o
leche vegetal (leche de
coco,
almendra, nuez o soya).
 ½ cucharadita de extracto de
vainilla, cacao, canela en polvo o
endulzante.
 Fruta al gusto.
NOTA:
PREPARACIÓN:
- Remojar la chía en un recipiente
con
leche
durante
10-15
minutos.
- Incorporar la fruta.
- Servir y disfrutar.
* Lavar minuciosamente la fruta a
utilizar.
*Puedes doblar o triplicar los
ingredientes para hacer más
porciones y guardarlas
refrigeradas.
*Mantener refrigerado una vez
preparado.
PROPIEDADES:
La chía es una semilla oleaginosa rica en omega 3, por lo que ayuda a disminuir el
colesterol y triglicéridos, flexibiliza los vasos sanguíneos y cumple con características
antiinflamatorias. Además, incrementa la absorción de vitaminas liposolubles en el
organismo, mejora la calidad de la piel y el cabello, regula la digestión y el tránsito
lento por su alto contenido en fibra. Asimismo es rica en calcio, fósforo y magnesio,
antioxidantes y no contiene gluten.
2. TORTILLA DE AVENA
INGREDIENTES:
 1 huevo.
 3 cucharadas de avena.
 ¼ cucharadita de canela en
polvo.
 ½ cucharadita de chía.
 Endulzante a gusto.
PREPARACIÓN:
- Adicionar el huevo en un bol o
plato hondo y batir con un
tenedor.
- Incorporar la avena, chía y canela
en polvo y mezclar.
- Agregar endulzante a gusto.
-
Preparar en un sartén hasta que
adquiera un tono dorado.
- Dejar enfriar
- Servir y disfrutar.
NOTA:
* Lavar correctamente los huevos
para la preparación.
* Utilizar preferentemente un sartén
de teflón o cerámica sin agregar
aceite.
* Para rellenar puedes utilizar
distintos alimentos como crema de
maní, palta, quesillo, mermelada,
miel, dependiendo de tu objetivo
nutricional.
PROPIEDADES:
La avena es considerada una buena fuente de energía por su importante aporte de
carbohidratos de absorción lenta, que en conjunto con su alto contenido en fibra
previenen el estreñimiento, disminuyen el colesterol en sangre
e incrementan el efecto de saciedad. Por otra parte, contiene
leucina, un aminoácido esencial que ayuda al desarrollo
muscular. Además es rica en calcio, magnesio, potasio y zinc.
Contiene gluten.
3. BOMBONES DE AVENA
INGREDIENTES:
 1 taza de avena.
 2 cucharadas de manjar (En
línea).
 3
cucharadas
de
nueces
o
almendras molidas.
 Coco rallado a gusto.
PREPARACIÓN:
- Licuar la avena hasta hacerla
harina.
- Mezclar con manjar y nueces o
almendras molidas.
NOTA:
* Lavar minuciosamente los
frutos secos.
- Formar bolitas y envolverlas en el
coco rallado.
- Dejar reposar en refrigerador por
un par de minutos.
- Disfrutar.
PROPIEDADES:
La avena es considerada una buena fuente de energía por su importante aporte de
carbohidratos de absorción lenta, que en conjunto con su alto contenido en fibra
previenen el estreñimiento, disminuyen el colesterol en sangre e incrementan el
efecto de saciedad. Por otra parte, contiene leucina, un aminoácido esencial que
ayuda al desarrollo muscular. Además es rica en calcio, magnesio, potasio y zinc.
Contiene gluten.
4. GALLETAS DE AVENA CON PURE DE MANZANA O
PLATANO
INGREDIENTES:
 2 tazas de harina de avena o avena
entera.
 2 manzanas verdes o 1 plátano.
 1 limón rallado.
 2 cucharadas de miel.
 2 cucharadas de semillas de chía,
linaza o sésamo.
PREPARACIÓN:
- Cortar en trozos las manzanas o el
plátano
- Licuar con aproximadamente 50 cc
de agua, hasta que adquiera una
consistencia similar al puré.
- Colocar todos los ingredientes
(harina
de
avena,
semillas,
ralladura de limón, miel) en un bol
y revolver.
- Añadir el puré de manzana a la
preparación.
- Enmantequillar
y
harinar
una
fuente e ir incorporando con una
cuchara sopera la mezcla.
- Dar forma y altura a la preparación.
- Hornear
a
200°C
durante
aproximadamente 15 minutos y
luego revisar si las galletas están
doradas. Dar vuelta si es necesario.
- Servir y disfrutar.
NOTA:
* Lavar minuciosamente las frutas
para la preparación.
* Recuerda siempre precalentar el
horno.
5. PANQUEQUES DE AVENA
INGREDIENTES:
 2 huevos.
 2 tazas de harina de avena.
 1 taza de leche descremada.
 Vainilla, cacao, canela en polvo o
endulzante.
PREPARACIÓN:
- Revolver los huevos en una
fuente.
NOTA:
- Añadir endulzante, vainilla, cacao
o canela en polvo.
- Incorporar la leche y harina.
- Batir hasta obtener una mezcla
sin grumos.
- Agregar
en
un
sartén
un
cucharón de la preparación y dar
vuelta con una espátula.
- Servir y disfrutar.
* Lavar correctamente los huevos
que necesitarás.
* Utilizar preferentemente un
sartén de teflón o cerámica sin
agregar aceite.
* Idealmente rellenar con
diferentes tipos de verduras.
* Si tu objetivo nutricional te lo
permite, puedes acompañarla
de, manjar, mermelada o miel.
PROPIEDADES:
La avena es considerada una buena fuente de energía por su importante aporte de
carbohidratos de absorción lenta, que en conjunto con su alto contenido en fibra
previenen el estreñimiento, disminuyen el colesterol en sangre e incrementan el efecto
de saciedad. Por otra parte, contiene leucina, un aminoácido
esencial que ayuda al desarrollo muscular. Además es rica en
calcio, magnesio, potasio y zinc. Contiene gluten.
6. BARRAS DE CEREAL DE AVENA
INGREDIENTES:
 4 plátanos.
 2 tazas de harina de avena.
 1 ½ cucharada de miel.
 2 cucharadas de germen de trigo.
 2 cucharadas de chía
 Si desea, frutos secos y/o fruta a
gusto.
PREPARACIÓN:
- Moler los
plátanos con un
tenedor.
- Adicionar la
secos,
fruta y/o frutos
la avena, el germen de
trigo, la chía, la miel y mezclar.
- Vaciar el contenido en una fuente
de
vidrio
y
esparcir
uniformemente.
- Hornear a 200°C durante 17
minutos.
- Dejar enfriar y cortar en trozos a
preferencia del cocinero.
- Servir y disfrutar.
miel
antialérgica,
es
* Lavar minuciosamente las frutas
para la preparación.
* Recuerda siempre precalentar el
horno.
* Las barritas son muy saludables y
prácticas, ya que pueden llevarse
como colación o en reemplazo de
algún cereal durante el desayuno o
la once.
* Deben consumirse con
moderación por su alto contenido
en calorías.
.
PROPIEDADES:
La
NOTA:
antiséptica,
antiinflamatoria,
pequeño laxante. Fortalece el
sistema inmune y cubre y suaviza
las paredes de la garganta.
7. HUEVOS REVUELTOS CON ESPINACA Y JAMÓN
INGREDIENTES:
 2 claras de huevo y 1 yema.
 2 hojas de espinaca.
 1 lámina de cecina de pollo
cocida.
PREPARACIÓN:
-
Separar la clara de la yema.
- Depositar
en
un
sartén
(adicionar agua si deseas) y
revolver hasta que comience a
* Lavar correctamente los huevos y
las verduras que utilizarás.
espesarse ligeramente.
-
Incorporar la cecina de pollo y la
espinaca (previamente cortada y
picada).
-
Continuar
mezclando
revolviendo
los
y
ingredientes
durante 2 a 3 minutos a fuego
medio.
-
Agregar sal a gusto.
-
Servir y disfrutar.
NOTA:
* Utilizar preferentemente un sartén
de teflón o cerámica sin agregar
aceite.
* Para saber si los huevos que
utilizaras son frescos, llena de agua
un vaso y coloca el huevo dentro de
él. Si este se dirige al fondo entonces
el huevo es fresco, en cambio si éste
flota no se recomienda consumirlo,
ya que tendría
aproximadamentemás de 20 días.
PROPIEDADES:
El huevo posee una proteína de alto valor biológico, esto significa que aporta todos
los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.
Fortalece la musculatura, es rico en vitaminas y minerales. La
yema permite que la clara se absorba de mejor manera y
viceversa. Lo ideal es comerlo a la copa o pasado por agua,
revuelto sin aceite o cocido.
8. OMELETTE DE CEBOLLÍN, ESPINACA O ACELGA
INGREDIENTES:
 2 claras de huevo y 1 yema.
 1 rama de cebollín, 4 hojas de
espinaca o 3 de acelga.
 Orégano, sal y/o ajo.
PREPARACIÓN:
-
Separar la yema de la clara.
- Colocar en un plato hondo y batir
con un tenedor.
- Una vez mezclado, agregar la
verdura
verde
(previamente
cortada).
- Agregar sal a gusto y orégano
y/o ajo.
- Vaciar la mezcla en un sartén.
- Dejar cocinando durante
1
minuto, luego dar vuelta el
omelette con una espátula y
NOTA:
* Lavar minuciosamente los huevos y
las verduras que utilizarás, ya que
pueden haber sido contaminadas por
agua en mal estado.
* Utilizar preferentemente un sartén
de teflón o cerámica sin agregar
aceite.
esperar un par de minutos.
- Servir y disfrutar.
PROPIEDADES:
Las verduras verdes ayudan a la eliminación de toxinas y a la protección del sistema
inmunológico. Son ideales para la baja de peso por ser de bajo contenido calórico (1
taza =10 cal). Además son ricas en fibra, vitamina C y K..
9. SMOOTHIE DE KALE DETOX
INGREDIENTES:
 6 cubos de hielo.
 1 taza de leche de almendras.
 ½ plátano.
 3 hojas de kale picadas y sin
tallo.
 1 cucharada de harina de linaza.
 1 cucharada de jengibre o
cúrcuma fresco picado.
 Stevia o endulzante a gusto.
PREPARACIÓN:
- Licua muy bien los hielos junto a
la leche de almendras, plátano,
kale, harina de linaza, jengibre o
cúrcuma, stevia durante 2 a 3
minutos.
NOTA:
PROPIEDADES:
Los estudios respaldan que el
jengibre y la cúrcuma tienen
* Para evitar que se comience a
oxidar y aprovechar la vitamina C
que aporta el smoothie debes
tomarlo antes de que transcurran 10
a 15 minutos .
propiedades antiinflamatorias en
personas con artritis.
La ventaja de este smoothie es que está preparado con leche vegetal, por tanto no
contiene lactosa, lo cual mejora la digestibilidad en personas
intolerantes a ella.
La linaza contiene una buena cantidad de omega 3, por esto
posee características antiinflamatorias. De la misma manera, es
alta en fibra, por lo que mejora el tránsito intestinal.
10.
LECHE DE ALMENDRAS
INGREDIENTES:
 10 almendras.
 1 litro de agua.
 1 cucharada de canela en polvo o
cacao.
 Endulzante a gusto.
PREPARACIÓN:
- Depositar las almendras en un
vaso con agua durante toda la
noche.
NOTA:
- En la mañana licuar las almendras
(hidratadas) con el litro de agua.
- Adicionar la
canela en polvo,
cacao y/o endulzante y licuar
durante 1 minuto más.
- Servir y disfrutar.
* Lavar minuciosamente las
almendras que necesitarás.
* Una vez realizada la preparación,
mantenerla refrigerada por no más
de 2 días.
PROPIEDADES:
Esta preparación no contiene gluten, lactosa, ni colesterol. Posee un alto contenido en
vitamina A, D, E (potentes antioxidantes), rica en calcio, hierro, magnesio, potasio y
fibra (protege el intestino y ayuda a disminuir niveles de colesterol).
El contenido calórico por taza es solo de 30 a 50 calorías.
11.
LECHE DE NUEZ
INGREDIENTES:
 7 nueces.
 1 litro de agua.
 1 cucharada de canela en polvo o
cacao.
 Endulzante a gusto.
PREPARACIÓN:
- Depositar las nueces en un vaso
con agua durante toda la noche.
- En la mañana licuar las nueces
(hidratadas) con el litro de agua.
- Incorporar la canela en polvo,
cacao y/o endulzante y licuar por
un minuto más.
- Servir y disfrutar.
NOTA:
*Lavar correctamente las nueces
para la preparación.
* Una vez realizada la preparación,
mantenerla refrigerada por no más
de 2 días.
PROPIEDADES:
Las nueces son frutos oleaginosos, ricos en grasas esenciales, entre ellos destaca el
omega 3 (antiinflamatorio, ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo, mejora
la circulación sanguínea y mejora la flexibilidad arterial). Es un fruto seco alto en
proteínas, fibra, antioxidantes, calcio, magnesio, fósforo, hierro
y vitaminas del complejo B.
12. FRUTILLAS RELLENAS
INGREDIENTES:
 5 frutillas.
 5 pasas o dátiles.
 1 trozo de barra de chocolate
(mínimo 60% cacao).
 Coco deshidratado o rallado.
 Hojas de menta.
PREPARACIÓN:
- Cortar la base de la frutilla.
- Extraer
el
centro,
dejando
espacio para el relleno (observar
fotografía).
- Picar muy pequeño los dátiles o
pasas (se formará una pasta
pegajosa).
- Picar el maní y mezclar con la
pasta hasta unir bien, quedando
en forma de snickers.
- Rellenar el centro de la frutilla
con la mezcla.
- Fundir el chocolate y con cuidado
colocar
sobre
el
relleno
NOTA:
* Lavar minuciosamente las
frutillas, pasas y hojas de menta
* Evitar congelar las frutillas, ya
que se pierde cantidad
importante de vitamina C y de
vitaminas hidrosolubles.
formando una tapa.
- Colocar por encima el coco y la
hoja de menta.
- Refrigerar para que solidifique el
chocolate.
- Servir y disfrutar.
PROPIEDADES:
La frutilla tiene propiedades analgésicas, antiinflamatorias y
anticoagulantes (por su contenido de ácido salicílico). Es ideal
para el tratamiento hipocalórico, debido a su bajo aporte en
calorías. Contiene fito nutrientes, antioxidantes y fibra.
Almuerzos
SALUDABLES
1. PAPILOTE DE REINETA
INGREDIENTES:
 150 grs de reineta.
 30 grs de espárragos.
 20 grs de pimentón.
 30 grs de zanahoria.
 20 cc de vino blanco.
 40 grs de cebolla.
 Sal, orégano, ajo y limón.
PREPARACIÓN:
-
Colocar el pescado en papel de
NOTA:
aluminio.
- Condimentar con orégano, ajo y sal
(puedes
también
sazonar
con
pimienta y/o hierbas aromáticas).
- Cortar la cebolla en pluma y agregarla
junto con los espárragos, zanahoria
y/o pimentón o cualquier verdura
de libre consumo que te guste,
previamente cortado.
- Bañar el pescado y verduras con vino
blanco y jugo de limón.
- Cuando esté todo montado, cerrar el
papel aluza e introducirlo en el
* Lavar minuciosamente el
pescado y las verduras.
* Recuerda siempre precalentar el
horno.
* Es clave el buen sellado para no
perder el jugo que da la sazón y
concentra los sabores del plato.
* Los pescados con bajo aporte
graso son la reineta, lenguado,
merluza, bacalao.
* Si estás en una etapa de control
de peso, ésta es una buena opción.
horno durante 30 minutos (180 °C).
- Servir y disfrutar.
PROPIEDADES:
El pescado brinda una buena fuente de proteínas sin grasa ni carbohidrato.
Si estás en una etapa de control de peso, ésta es una buena opción.
Idealmente acompáñalo de ensaladas surtidas, en especial verduras
de libre consumo. Si necesitas aumentar de peso, aprovecha el aporte
proteico del pescado, acompañándolo de cereales como: papas,
camote, arroz, fideos, cus cús, quínoa, entre otros.
2. PIZZA EN MASA DE WRAPS
INGREDIENTES:
 1 masa de wraps.
 4 tomates cherry.
 ¼ taza de espinaca y repollo
morado.
 2 cucharadas de choclo.
 ½ tarro de atún.
 1 cucharada de queso blanco
rallado.
 Palmitos y orégano.
PREPARACIÓN:
- Calentar la masa en plancha o
sartén de cerámica y/o teflón
hasta
que
esté
dorada
y
crujiente.
- Agregar queso blanco rallado.
- Retirar del fuego y adicionar
verduras crudas o al dente, o, si
las prefieres más tiernas, colocar
NOTA:
* Lavar minuciosamente las verduras
que necesitarás.
* Recuerda siempre precalentar el
horno.
* Preparación baja en calorías,
almuerzo, ideal si quieres bajar de
peso.
al horno por un par de minutos.
- Decorar, servir y disfrutar.
PROPIEDADES:
Gran aporte de vitaminas, minerales y fibras, los cuales se aprovechan y absorben de
mejor manera cuando las verduras están preparadas al vapor o crudas.
3. PURE DE BROCOLI Y LENTEJAS CON CHAMPIÑONES
SALTEADOS
INGREDIENTES:
 ½ brócoli.
 1 taza de lentejas cocidas.
 1 taza de champiñones.
 20 grs de cebolla.
 20grs de pimentón rojo.
 Cebollín.
PREPARACIÓN:
- Cocer durante 3 minutos el
brócoli.
-
Licuar
con
lentejas
cocidas,
mezclar todo hasta que quede
bien revuelto.
- Agregar sal de mar.
- Colocar en un sartén la cebolla
cortada en brunoise y dejar cocer
con agua por 4 minutos.
- Añadir champiñones cortados,
cebollín y pimentón.
- Cocer
hasta
que
los
champiñones estén tiernos.
- Condimentar con sal de mar,
pimienta, orégano y jengibre si
desea.
NOTA:
* Lavar cuidadosamente las verduras
que utilizarás.
*Consumir legumbres mínimo 2
veces por semana.
*Puedes utilizar lentejas preparadas,
marca Wasil.
* Si padeces hipertensión, retención
de líquidos, problema renal o alguna
enfermedad en la que debas
restringir el consumo de sal,
introduce las lentejas en un colador,
agregas agua para lavarlas y así
eliminarás el exceso de sodio.
- Montar el plato y disfrutar.
PROPIEDADES:
Las lentejas son altas en hierro, el cual se absorbe de mejor manera
con vitamina C. En esta preparación, se cumple con el
acompañamiento del pimentón (alto en esta vitamina).
4. HAMBURGUESA DE POROTO NEGRO
INGREDIENTES:
 ½ cebolla.
 ½
taza
de
zapallo
italiano
rallado.
 5 hojas de espinaca.
 1 taza de avena.
 1 taza de poroto negro cocido.
PREPARACIÓN:
- Moler con ayuda de un tenedor
el poroto negro.
- Cortar la cebolla en brunoise.
- Picar las hojas de espinaca y rallar
el zapallo italiano.
- Batir los huevos con un tenedor
en un bol.
- Agregar avena, verduras, porotos
y mezclar bien.
- Comenzar a dar
forma de
hamburguesa.
- Hornear a 180°-200°C en lata de
horno o fuente de vidrio durante
15 minutos.
- Dejar enfriar y disfrutar de la
preparación.
NOTA:
* Lavar correctamente las
verduras que utilizarás.
* Las legumbres se consumen
en remplazo de la carne, mínimo
2 veces por semana.
* Idealmente complementarla
con ensaladas o cereal.
* Para mayor facilidad y ahorro
de tiempo puedes comprar
marca Wasil, ya que vienen
preparados.
PROPIEDADES:
Las legumbres entregan un alto contenido de aminoácidos. Para
mejorar el aporte de éstos, juntar con cereal (arroz o fideos).
Además, son carbohidratos de lenta absorción, ideales para
deportistas, diabéticos o resistentes a la insulina. Asimismo son
buena fuente de fibra, vitaminas y minerales.
5. ROLLITOS DE ZAPALLO ITALIANO
INGREDIENTES:
 1 zapallo italiano.
 1/2 cebolla mediana.
 20 grs de zanahoria.
 3 hojas de espinaca.
 4 cucharadas soperas de carne
de soya.
 3 tomates cherry.
 ½ crema light.
 Ajo, orégano y sal a gusto.
PREPARACIÓN:
- Cortar el zapallo italiano a lo
largo como se muestra en la
imagen
(½
cm
aproximadamente)
- Cocer el zapallo en una olla con
agua,
hasta 1
hervor (debe
quedar en un punto medio, ni
NOTA:
* Lavar cuidadosamente las verduras
que utilizarás.
* Consumir el zapallo italiano con
cáscara para aprovechar mejor sus
nutrientes.
crudo ni recocido, para facilitar el
enrollado).
- Agregar cebolla en un sartén, previamente cortada en brunoise, la zanahoria rallada y
espinaca cortada.
- Añadir la carne de soya hidratada (en agua tibia) 2 a 3 minutos posteriores a la cebolla.
- Adicionar la crema una vez mezclados los ingredientes.
- Dejar cocinar por 1 minuto y apagar.
- Rellenar el zapallo, como se observa en la imagen.
- Servir y disfrutar.
PROPIEDADES:
El zapallo italiano es una verdura de libre consumo, ya que contiene
muy pocas calorías. Es ideal para el control de peso. Entrega un gran
aporte de agua para las personas que suelen llevar una hidratación
deficiente.
6. MORRON RELLENO CON POROTOS Y ARROZ PERLA
INGREDIENTES:
 ½ Pimentón.
 ½ tarro de atún.
 30grs de porotos cocidos.
 20 grs de zanahoria.
 ½ caigua.
 Cilantro.
 Mayonesa Kraft roja.
PREPARACIÓN:
- Partir el morrón por la mitad.
- Extraer el contenido del centro.
- Depositar en un plato el atún y
mezclar
los porotos, con
la
caigua y el cilantro (previamente
cortado).
- Agregar
una
cucharada
de
mayonesa
NOTA:
* Lavar cuidadosamente las verduras
que utilizarás.
* Si el morrón no te gusta crudo,
puedes cocinarlo al horno o asado,
sin añadir mayonesa a la preparación.
- Adicionar la mezcla dentro del
morrón.
- Servir y disfrutar.
PROPIEDADES:
Las legumbres aportan hidratos de carbono de lenta absorción, vitaminas del complejo
B y minerales como el magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro. Idealmente
complementar con algún cereal (arroz o fideos) para potenciar el aporte y absorción
de aminoácidos que ayudan a la musculatura.
7. ENSALADA DE QUINOA
INGREDIENTES:
 ½ taza de quínoa.
 ½ taza de brócoli.
 1 tomate.
 Palmitos.
 3 hojas de lechuga.
 300 grs repollo morado.
PREPARACIÓN:
- Agregar la quínoa en una olla con
1 taza de agua.
- Dejar
cocinar por 15
a 20
minutos.
- Cocer
el
NOTA:
brócoli
durante
3
minutos.
- Cortar tomates en cuadros.
- Picar la lechuga, el repollo y los
palmitos.
- Mezclar todos los ingredientes
en un bol, incluida la
cocida.
- Dejar enfriar.
- Servir y disfrutar.
quínoa
* Lavar rigurosamente las verduras y
la quínoa para la preparación.
* La FAO (Organización para la
Alimentación y Agricultura ) declaró
que “la Quínoa posee el balance de
proteinas y nutrientes más cercanos
al alimento ideal para el ser
humano”.
*La NASA lo considera el alimento
principal para la dieta del astronauta.
PROPIEDADES:
La quínoa es el cereal más completo en aminoácidos, no contiene colesterol ni gluten.
Es un alimento perfecto para personas celiacas, diabéticas, deportistas, asimismo
personas que deseen controlar su peso y mejorar la calidad
muscular. Además proporciona gran fuente de vitaminas del
complejo B y minerales como el calcio, hierro y fósforo.
8. PECHUGA DE POLLO RELLENA CON ZAPALLITOS AL
HORNO
INGREDIENTES:
 ½ pechuga de pollo.
 4 hojas de espinacas frescas.
 150 cc de crema light
 .5 mitades de nueces.
 2 cucharadas de aceite de oliva.
 ½ berenjena.
 ½ zapallo italiano.
 4 tomates cherry.
 Cebollín.
 Cilantro.
PREPARACIÓN:
- Cortar la pechuga o filetes de pollo lo más fino que puedas.
- Agregar en un sartén un poco de aceite de oliva con las hojas de espinacas y el cebollín.
-
Cocinar durante 2 minutos a fuego lento.
- Adicionar la crema light y las nueces picadas en trozos pequeños.
- Revolver hasta que quede meloso y condimentar con sal de mar, pimienta o la hierba
aromática que desees.
- Colocar una porción de la mezcla sobre una orilla del pollo y enrollar.
- Incorporar la preparación en una fuente y hornear con un poco de aceite de oliva a
200°c por 20 minutos.
- Cortar el zapallo italiano y la berenjena en rodelas y hornear en fuente aparte durante
10 minutos a 200°C.
- Retirar las preparaciones.
- Montar el plato.
- Agregar los tomates cherry y el cilantro para decorar.
- Servir y disfrutar.
NOTA:
* Lavar correctamente el pollo, las nueces y las verduras que utilizarás.
* Recuerda siempre precalentar el horno.
*Para optimizar sus propiedades, se recomienda no freir.
PROPIEDADES:
El pollo ayuda en la mantención del peso, ya que es bajo en carbohidratos, grasas y alto
en proteínas, de éstas destacan el Triptófano (aumenta los niveles de serotonina) y la
Leucina (mejora la musculatura).
9. FIDEOS AL PESTO CON CHURRASCO A LA PLANCHA
INGREDIENTES:
 1 taza de fideos cocidos.
 30 cc de leche descremada.
 4 hojas de espinaca.
 2 ramitas de albahaca.
 Sal de mar.
 2 cucharadas de aceite de oliva.
 2 churrascos.
 Vinagre.
PREPARACIÓN:
- Picar las hojas de
albahaca y
espinaca.
- Licuar con la leche y el aceite.
- Agregar sal de mar a gusto.
- Añadir
la
preparación
a
la
porción de fideos y mezclar.
- Cocinar
a
fuego
medio
los
churrascos con un poco de
vinagre, orégano y ajo.
- Agregar a los fideos al pesto.
NOTA:
* Lavar rigurosamente las verduras
para la preparación.
* Utilizar preferentemente un sartén
de teflón o cerámica sin agregar
aceite.
*Los fideos preparados al dente y las
hojas verdes controlan el índice
glicémico, esto es importante para
personas con resistencia a la insulina
o diabetes.
- Servir y disfrutar.
PROPIEDADES:
Las verduras verdes ayudan a la eliminación de toxinas y a la protección del sistema
inmunológico. Son ideales para el control de peso por ser de bajo contenido calórico
(1 taza =10 cal). Además son ricas en fibra, vitamina C y K.
10. ENSALADA DE FIDEOS INTEGRALES
INGREDIENTES:
 1 taza de fideos integrales.
 ½ zapallo italiano.
 1 zanahoria mediana.
 3 hojas de lechuga.
 1 tomate.
PREPARACIÓN:
- Cortar
en
juliana el
zapallo
italiano y la zanahoria.
- Colocar en un sartén durante 4
* Lavar correctamente las verduras
que utilizarás.
minutos.
- Agregar orégano.
- Picar la lechuga y el tomate.
- Mezclar
las
preparaciones
adicionar a la taza de fideos.
- Servir y disfrutar.
NOTA:
y
* Utilizar preferentemente un sartén
de teflón o cerámica sin agregar
aceite.
*Los fideos preparados al dente y las
hojas verdes controlan el índice
glicémico, esto es importante para
personas con resistencia a la insulina o
diabetes.
PROPIEDADES:
Los fideos integrales son carbohidratos de lenta absorción, bajo índice glicémico y
gran aporte de fibras. Ideales para diabéticos, resistentes a la insulina y personas con
estreñimiento.
onces
SALUDABLES
1. CHURRASCO SALUDABLE
INGREDIENTES:
 1 pan pita integral.
 2 hojas de lechuga.
 1 tomate.
 ¼ de palta.
 ¼ de pepino de ensalada.
 20 grs de zanahoria.
 1 cucharada de mayonesa Kraft
roja.
 1 churrasco.
PREPARACIÓN:
- Cocer el churrasco a la plancha o
en sartén antiadherente.
- Agregar sal de mar, orégano y/o
ajo para sazonar.
- Abrir el pan pita con cuidado y
rellenar con lechuga, tomate en
rodelas, agregar palta molida,
pepino de ensalada cortado,
zanahoria rallada y la cucharada
NOTA:
* Lavar cuidadosamente las verduras
que necesitarás.
*Utilizar preferentemente un sartén
de teflón o cerámica sin agregar
aceite.
de mayonesa.
- Montar y disfrutar.
PROPIEDADES:
La carne roja es una buena fuente de hierro y zinc, sus proteínas son de alto valor
biológico, es decir se aprovecha mejor su absorción. Además es baja en carbohidratos
y grasas, por lo cual es recomendable no freírlas. Ideal para
personas con sarcopenia y deportistas.
2.
WRAPS RELLENOS
INGREDIENTES:
 2 masas de wraps.
 ½ cebolla.
 ½ zapallo italiano.
 ½ pimentón rojo o verde.
 ½ de pechuga de pollo.
 .½ taza de choclo.
 ¼ de palta.
 Curry
PREPARACIÓN:
- Añadir el pollo (previamente
cortado) a un sartén, sofreír por
un par de minutos.
- Condimentar con curry
- Cortar en juliana la cebolla, el
zapallo italiano y el pimentón.
- Sofreír la cebolla con gotas de
aceite por 3 minutos.
- Agregar
pimentón
y
zapallo
italiano y cocinar por unos 4
NOTA:
* Lavar correctamente el pollo y las
verduras para la preparación.
*Utilizar preferentemente un sartén
de teflón o cerámica.
minutos más.
- Sazonar con orégano.
- Rellenar las masas de wraps.
- Servir y disfrutar el plato.
PROPIEDADES:
La cebolla es una verdura con características expectorantes, antibacterianas, antivirales
y analgésicas. Fortalece el sistema inmunológico y contiene fito nutrientes.
El choclo es alto fibra (mejora el estreñimiento), tiene carbohidratos
de lenta absorción (ideales para diabéticos y personas con
resistencia a la insulina).
La palta es una verdura oleaginosa, rica en aceites esenciales o
comúnmente llamadas grasas buenas, disminuye el colesterol y los
triglicéridos, y además, mejora la calidad de la piel y el cabello.
3.
CHURRASCO DE BERENJENA
INGREDIENTES:
 1 berenjena grande.
 1 tomate.
 2 hojas de espinaca.
 2 churrascos regulares.
 ½ pimentón verde.
 1 cucharadita de queso rallado.
PREPARACIÓN:
- Cortar la berenjena en rodajas de
1 cm.
- Dejar cocer (evitar que quede
recocida).
- Cortar el pimentón en brunoise,
el tomate en rodelas y las hojas
NOTA:
* Lavar correctamente el pollo y las
verduras para la preparación.
*Utilizar preferentemente un sartén
de teflón o cerámica.
de espinaca al ancho de la
berenjena.
- Decorar con queso rallado.
- Disfrutar de la preparación.
PROPIEDADES:
La berenjena es muy baja en calorías (recomendable para el control de peso), es
diurética y rica en hierro (ideal para pacientes con anemia). No debe consumirse cruda,
ya que pueden producirse producen molestias estomacales y puede ser tóxica.
4.
PIZZETA DE ZAPALLO ITALIANO
INGREDIENTES:
 1 zapallo italiano.
 3 láminas de queso sin grasa.
 10 tomates cherry o 2 normales.
 Si
deseas
carne
a
gusto
(camarón, soya, posta negra o
rosada, carne molida especial o
pollo).
 Orégano y sal.
PREPARACIÓN:
- Cortar en rodelas de un cm de
grosor el zapallo italiano.
- Partir por la mitad las láminas de
NOTA:
queso y colocarlas sobre el
zapallo italiano.
- Agregar la carne (previamente
cocida) y el orégano.
- Hornear hasta que el queso se
* Lavar rigurosamente el pollo y las
verduras que utilizarás.
* Recuerda siempre precalentar el
horno.
derrita y retirar.
- Disfrutar de la preparación.
PROPIEDADES:
El zapallo italiano es una verdura de libre consumo, ya que contienen muy pocas
calorías. Es ideal para el control de peso. Entrega un gran aporte de agua para las
personas que suelen llevar una hidratación deficiente.
5.
TOMATE CRAPESE
INGREDIENTES:
 1 tomate.
 300 grs de quesillo descremado.
 Albahaca.
 Espinaca.
 1 cucharada aceite de oliva.
 1 diente de ajo.
 3 cucharadas de frutos secos
surtidos (nuez, maní, almendras).
PREPARACIÓN:
- Cortar el tomate en rodelas
(parcialmente).
- Cortar rebanadas delgadas de
quesillo
y
poner
entre
las
divisiones del tomate junto con
las hojas de espinaca.
- En un mortero o moledor muele
los frutos secos y cocinar en un
sartén con 1 cucharada de aceite
de oliva sal y albahaca.
NOTA:
* Lavar cuidadosamente los frutos
secos y las verduras que necesitarás.
* Recuerda siempre precalentar el
horno.
*Utilizar preferentemente un sartén
de teflón o cerámica.
- Colocar la pasta sobre el tomate.
- Decorar y disfrutar.
PROPIEDADES:
El tomate es rico en licopeno, un poderoso antioxidante que se convierte en vitamina
A y ejerce un efecto protector a un gran número de problemas cardiacos. Es una
hortaliza baja en sodio y calorías, rica en vitaminas y minerales.
6.
PAN PITA DE PAPA
INGREDIENTES:
 1 papa mediana cocida con
cáscara.
 4 cucharadas de avena en polvo.
 Una pizca de sal de mar.
PREPARACIÓN:
- Moler muy bien la papa con un
tenedor.
- Juntar con la avena y mezclar
muy bien.
- Dividir la masa en 2 esferas y
aplanarla.
- Cocinar en un sartén por 3
minutos por lado o hasta que
esté bien doradas.
- Servir y disfrutar.
NOTA:
* Lavar correctamente la verdura que
necesitarás.
*Utilizar preferentemente un sartén
de teflón o cerámica.
PROPIEDADES:
La papa es un tubérculo lleno de propiedades, brinda un gran aporte energético (ideal
para personas que practican algún deporte), sus carbohidratos son de lenta absorción,
contiene potasio, el cual se concentra mayormente en la cáscara.
7.
SMOOTHIE DE FRUTILLA
INGREDIENTES:
 1 taza de frutillas.
 ½ taza de leche (de vaca o
vegetal).
 ½ yogurt descremado.
 1 cucharada de canela.
 1 cucharada de miel.
 4 hielos.
PREPARACIÓN:
-
Picar las frutillas (dejar una frutilla
para la decoración).
NOTA:
- Licuar con la leche.
- Añadir yogurt, miel, canela y
* Lavar rigurosamente las frutillas.
hielos y continuar licuando.
- Servir en un vaso, decorar y
disfrutar de la preparación.
PROPIEDADES:
La frutilla tiene propiedades analgésicas, antiinflamatorias y anticoagulantes, por su
contenido de ácido salicílico. Es ideal para el tratamiento hipocalórico, debido a su bajo
aporte en calorías. Contiene fito nutrientes, antioxidantes y fibra.
La miel es antiséptica, antialérgica, antiinflamatoria, pequeño laxante. Fortalece el
sistema inmune y cubre y suaviza las paredes de la garganta.
8.
BROCHETAS SALUDABLES
INGREDIENTES:
 ¼ de pechuga de pollo o 3
filetitos previamente cocidos.
 6 tomates cherry.
 ½ zapallo italiano.
 6
champiñones
enteros
medianos.
PREPARACIÓN:
- Cortar el pollo (ya cocido) en
cuadrados grandes.
- Picar en cuadros grandes el
zapallo italiano en otra tabla y
con otro cuchillo para evitar una
contaminación cruzada.
- Comenzar a armar las brochetas.
- Colocar en el horno hasta que
NOTA:
* Lavar cuidadosamente el pollo y
las verduras necesarias para la
preparación.
dore el pollo.
- Montar, servir y disfrutar.
PROPIEDADES:
El pollo ayuda en la mantención del peso, ya que es bajo en carbohidratos, grasas y alto
en proteínas, de éstas destacan el Triptófano (aumenta los niveles de serotonina) y la
Leucina (mejora la musculatura).
El champiñón es bajo en calorías. Es un alimento aliado para el control de peso. Brinda
un gran aporte de vitaminas del complejo B, magnesio, calcio, hierro, zinc, yodo y
selenio (importante para la producción de serotonina, generando mejores niveles de
ánimo y controlando el sueño).
9. ROLLITOS DE PAN DE MOLDE
INGREDIENTES:
 2
rebanadas
de
pan molde
integral.
 4 hojas de espinaca.
 3 láminas de queso blanco o
queso philadelphia light.
 2
cucharadas
de
pasta
de
aceituna.
PREPARACIÓN:
-
Extraer las orillas del pan molde.
-
Juntar y formar un rectángulo,
luego con un uslero aplanar.
- Colocar el queso, la espinaca, el
fiambre de pollo y la pasta de
aceitunas como preparando una
pizza.
- Enrollar el pan y envolver en
aluza plástica para poder apretar
un poco más la preparación.
NOTA:
* Lavar correctamente el pollo y
las verduras que utliizarás.
- Cortar en rodelas como en la
foto, servir y disfrutar.
PROPIEDADES:
El pan integral contiene gran cantidad de vitaminas del complejo B y fibra (mejora el
estreñimiento).
Las aceituna son altas en calorías (debe restringirse su consumo), contienen gran
contenido de aceites esenciales, vitamina A y C. Ayudan principalmente a la prevención
de enfermedades cardiovasculares y son perfectos reguladores de
colesterol en el organismo.
CENAS
SALUDABLES
1. CREMA DE VERDURAS
INGREDIENTES:
 ½ taza de betarraga.
 50 grs de zapallo camote.
 50 grs de zapallo italiano.
 2 hojas de acelga.
 Semillas de zapallo.
PREPARACIÓN:
- Picar las verduras.
- Incorporar en una olla con agua
y
cocer (evitar que
queden
recocidas).
NOTA:
- Dejar enfriar por 3 minutos.
- Licuar las verduras hasta que
adquiera
una
* Lavar cuidadosamente las verduras
para la preparación.
consistencia
cremosa, similar a la papilla.
- Montar el plato y agregar las
semillas de zapallo.
- Disfrutar
PROPIEDADES:
La betarraga es abundante en beta carotenos, proculsores de la vitamina A, importante
para mejorar la visión, la piel y el cabello y también por su efecto antioxidante. De
igual forma, contiene proculsores de óxido nítrico, potente vasodilatador utilizado en
el deporte de alto rendimiento. Además es alta en ácido fólico, vitamina ideal para
mujeres en gestación y vegetarianos. Finalmente es rico en fibra, perfecto para
personas con estreñimiento.
2. TORTILLA DE ACELGA CON POROTO NEGRO
INGREDIENTES:
 2 huevos.
 6 hojas de acelga.
 30 grs. de avena.
 Poroto negro cocido
 Orégano y sal de mar.
PREPARACIÓN:
- Batir los huevos con un tenedor.
- Cocer la acelga hasta el primer
hervor
(3
minutos
aproximadamente).
NOTA:
- Dejar enfriar y picarla.
* Lavar rigurosamente los huevos
y las verduras que necesitarás.
- Agregar el huevo y la avena.
- Adicionar sal y orégano a gusto.
- Cocinar en un sartén durante 3
minutos por lado o hasta que
* Utilizar preferentemente un
sartén de teflón o cerámica sin
agregar aceite.
estén doradas.
- Al finalizar agregar ½ taza de
poroto negro arriba de la tortilla
- Servir y disfrutar.
PROPIEDADES:
El poroto negro contiene más proteínas que el resto de los porotos (mejora aún más
su aporte si se combina con cereales), es alto en fibra, hidratos de carbono de lenta
absorción, minerales y vitaminas.
Por otra parte, la acelga es una de las verduras destacadas para el control de peso.
Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, mejora el estreñimiento, es alta en
ácido fólico y fito nutrientes.
3. HAMBURGUESA DE GARBANZO
INGREDIENTES:
 400 grs de garbanzos cocidos.
 1 pimentón rojo pequeño.
 1 cebolla grande.
 2 dientes de ajo.
 Perejil fresco.
 1 limón.
 Pimienta negra molida.
 2 cucharadas de aceite de oliva.
PREPARACIÓN:
- Escurrir los garbanzos en un colador y lavar con agua para disminuir el exceso de sal.
- Licuar en conjunto con el pimentón, un poco de perejil, una pisca de pimienta, zumo
de limón recién exprimido y 1 cucharada de aceite de oliva.
- Mezclar hasta que adquiera una consistencia densa.
- Agregar esta masa resultante a un bol.
- Picar la cebolla en brunoise, el ajo y el pimentón.
- Incorporar la cebolla en un sartén y dejar cocinar a fuego medio por un par de minutos.
- Adicionar el ajo y pimentón hasta que queden bien tiernos.
- Juntar en el recipiente del garbanzo y mezclar todo formando una sola masa.
- Para finalizar hacer bolas de tamaño similar a la fotografía.
- Una vez preparada, aplastar y dar forma.
- Dejar reposar por 5 minutos en el refrigerador para que se mezclen los sabores y
adquiera consistencia.
-
Retirar y cocinar al horno, a la plancha o en un sartén antiadherente.
-
Servir y disfrutar la preparación.
NOTA:
* Lavar cuidadosamente las verduras que necesitarás.
* Utilizar preferentemente un sartén de teflón o cerámica sin agregar aceite.
PROPIEDADES
Los garbanzos son las legumbres con mayor cantidad de zinc, importante para el
crecimiento. Además, permiten al cuerpo asimilar y almacenar la insulina (muy buena
opción para pacientes con diabetes o resistentes a insulina), fortalecer el sistema
inmunológico, entregar altas cantidades de fibra para la salud cardiaca y digestiva y
también proporcionar un buen aporte de fósforo, mineral que potencia nuestro
cerebro a la hora de estudiar o estar sometido bajo estrés.
4. SUSHIS HIPOCALORICOS
INGREDIENTES:
 1 pepino de ensalada.
 ¼ de pechuga de pollo o 3
filetitos.
 1 zanahoria grande.
 Cebollín.
 Curry o salsa de soya.
PREPARACIÓN:
- Pelar y extraer las pepas del
pepino de ensalada.
-
Cocer el pollo en una olla.
-
Cocinar en un sartén durante 3
minutos y agregar un poco de
curry o salsa de soya para darle
sazón.
- Cortar en juliana la zanahoria y el
cebollín.
- Colocar los ingredientes dentro
del pepino y rellenar.
- Cortar
y
disfrutar
de
NOTA:
* Lavar correctamente el pollo y las
verduras para la preparación.
* Utilizar preferentemente un sartén
de teflón o cerámica sin agregar
aceite.
la
preparación.
PROPIEDADES:
Este tipo de“Sushi”es bajo en calorías, por lo que potencia la baja de peso, también
ayuda a controlar los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos, es de bajo índice
glicémico. El pepino mejora la acidez y la pesadez estomacal, proporciona gran aporte
de agua y vitaminas, mejora la calidad de la piel y el cabello. Es ideal
consumirlo con cáscara para aprovechar mejor su contenido en
fibra.
5. ENSALADA AGRI DULCE
INGREDIENTES:
 2 tallos de apio.
 ½ manzana verde.
 2 hojas de espinaca.
 4 mitades de nueces.
 ¼ de palta.
PREPARACIÓN:
- Cortar el apio en juliana y picar la
espinaca bien fina.
- Picar la manzana y las nueces.
- Mezclar todos los ingredientes.
- Servir y disfrutar.
NOTA:
* Lavar rigurosamente las verduras y
nueces que utilizarás.
PROPIEDADES:
El apio es un alimento colagogo y colerético, mejora la acción de la vesícula biliar y
mejora el funcionamiento hepático (ideal para pacientes con hígado graso). Tiene
propiedades antiinflamatorias, antibacteriales, antivirales y diuréticas. Además
favorece la eliminación de cálculos y el control de ácido úrico. Por último, es bajo en
calorías y alto en porcentaje de agua, lo que lo destaca en su acción para el control de
peso.
6. CUSCUS PRIMAVERA
INGREDIENTES:
 ½ taza de cuscús.
 ½ taza de zanahoria.
 2 huevos.
 2 aceitunas.
 6 tomates cherry o 1 normal.
 1 hoja de albahaca.
 1 taza de espinaca o acelga.
PREPARACIÓN:
- Agregar en un bol ½ taza de
cuscús y mezclar con la albahaca,
orégano y sal.
- Adicionar
½
taza
de
agua
hervida.
- Dejar reposar por 5 minutos.
- Preparar la tortilla mezclando los
huevos batidos con la espinaca o
acelga picada.
- Montar
y
decorar
con
NOTA:
* Lavar correctamente los huevos y
las verduras que necesitarás
las
aceitunas, zanahorias y tomates
cherry.
- Disfrutar.
PROPIEDADES:
El cuscús proporciona altas cantidades de almidón, ideal para deportistas. Su aporte
proteico se basa principalmente en el gluten (no apropiado para pacientes celiacos).
Sus mejores propiedades son el aporte de vitaminas del complejo B, alto en fibra, bajo
aporte graso y sus carbohidratos son complejos de lenta absorción.
7. OMELETTE ALEGRE
INGREDIENTES:
 2 huevos.
 ½ taza de poroto verde.
 ½ taza de fideos.
 ½ betarraga.
 3 tomates cherry.
PREPARACIÓN:
- Cocer el poroto verde hasta el
primer hervor.
- Batir los huevos con un tenedor y
juntar con el poroto verde.
- Vaciar la mezcla en un sartén.
- Cocinar durante 3 minutos, luego
dar vuelta el omelette con una
espátula y esperar
un par de
* Lavar cuidadosamente los huevos y
las verduras para la preparación.
minutos.
- Cocer los fideos al dente.
- Rallar la betarraga cruda.
- Cortar
tomate
cherry
NOTA:
para
* Utilizar preferentemente un sartén de
teflón o cerámica sin agregar aceite.
decorar.
- Disfrutar de tu plato.
PROPIEDADES:
El huevo posee una proteína de alto valor biológico. Fortalece la musculatura, es rico
en vitaminas y minerales. La yema permite que la clara se absorba de mejor manera y
viceversa. Lo ideal es comerlo a la copa o pasado por agua, revuelto
sin aceite o cocido.
8. PANQUEQUE DE ESPINACA RELLENO CON VERDURAS
INGREDIENTES:
 2 huevos.
 1 taza de harina de avena.
 1 taza de leche descremada.
 Canela en polvo.
 3 hojas de espinaca.
 Verduras surtidas.
PREPARACIÓN:
- Revolver los huevos en una
fuente con un tenedor.
- Agregar la canela en polvo y las
hojas de espinaca cortadas.
- Incorporar la leche y la harina.
- Batir hasta obtener una mezcla
NOTA:
sin grumos.
- Depositar
en
un
sartén
un
cucharón de la preparación y dar
vuelta con una espátula hasta
que estén dorados.
* Lavar rigurosamente los huevos y las
verduras que utilizarás.
* Utilizar preferentemente un sartén de
teflón o cerámica sin agregar aceite.
- Rellenar con verduras a gusto
que puedes saltear o comer
crudas.
- Servir y disfrutar.
PROPIEDADES:
Las verduras verdes ayudan a la eliminación de toxinas y a la protección del sistema
inmunológico. Son ideales para la baja de peso por ser de bajo contenido calórico (1
taza =10 cal). Además son ricas en fibra, vitamina C y K.
9. CREMA DE PAPA CON LECHE DE AVENA
INGREDIENTES:
 1 papa grande (cocida).
 ½ taza de leche de avena.
 ½ pimentón rojo.
 Cilantro.
 Sal y/o merquén.
PREPARACIÓN:
- Cortar la papa cocida.
- Licuar
junto con la leche y
pimentón.
- Llevar a una olla la preparación
y calentar
durante 4 a 5
minutos.
- Decorar con cilantro y merquén.
NOTA:
* Lavar cuidadosamente las verduras
que necesitarás.
- Servir y disfrutar.
PROPIEDADES:
Tiene buena digestibilidad, mejora el estreñimiento por su contenido en fibra, y ayuda
a recubrir la mucosa gástrica.
La papa es un carbohidrato de lenta absorción, igual que la avena, por lo tanto, son
buenas alternativas para personas diabéticas y resistentes a la insulina.