Capacidades físicas basicas
Resistencia: es la capacidad física básica que nos permite realizar un ejercicio durante el
mayor tiempo posible retrasando y/o soportando la fatiga física y psíquica
Tipos de resistencia: resistencia aeróbica: capacidad que nos permite soportar esfuerzos de
larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxigeno. Resistencia
anaeróbica: es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible
esfuerzos muy intensos sin aporte de oxigeno. Resistencia A. alactica: aquella en la que se
utilizan los productos energéticos libres en el musculo, no produciendo acido láctico.
Resistencia A. láctica: aquella en que se utilizan la energía obtenida mediante la degradación
del glucógeno en ausencia del oxigeno.
Factores determinantes: herencia: los niveles de consumo de oxigeno depende de los limite
genéticos edad: son en parte producidas por una menos actividad. Sexo: la diferencia entre
chicos y chicas no entrenados se reduce a un 10% en personas entrenadas. Entrenamiento:
depende en gran medida de las diferencias individuales.
Efectos en el organismo: entrenamiento aerobico aumenta la cavidad cardiaca (recibe e
impulsa mas sangre). entrenamiento anaeróbico aumenta el grosor de las fibras musculares.
La resistencia: pone en funcionamiento latentes capilares y crea otros nuevos; aumenta la
cantidad de sangre en el torrente; amplia la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento
nuevos alveolos; activa el metabolismo
Sistemas de entrenamiento: métodos continuos: carrera continua: carrera continua a
velocidad constante; progresiva; a ritmo variable. Fartlek sueco: (variaciones de intensidad)
fartlek aeróbico y mixto. Entrenamiento total: trabaja todas las cualidades físicas, un recorrido
de la naturaleza. Pistas anaeróbicas (finlandesa/americana/española). Métodos
fraccionados: entrenamiento intervalico: intervalico extensivo (volumen de trabajo elevado e
intensidad devil) y intensivo (volumen débil e intensidad alta). Entrenamiento por
repeticiones (poder trabajar a intensidad máxima en cada serie). Circuito: ejecución de una
serie de ejercicios combinados realizados de forma sucesiva. Formas especiales de
entrenamiento de la resistencia: dunas australianas; cuestas; entrenamiento en altura;
deportes y actividades diversas.
Fuerza: capacidad que tienen los musculos para desarrollar tensiones al objeto de vencer y
oponerse a resistencias externas.
Tipos de fuerza: estatica: ejercemos tensión contra una resistencia sin desplazamiento.
Dinámica: desplazar o vencer la resistencia el musculo sufre desplazamiento: fuerza máxima:
movilizar una carga máxima sin tener en cuenta el tiempo(levantar piedras). Fuerza resistencia:
aplicar una fuerza no máxima durante un tiempo prolongado(escalada). Fuerza explosiva:
movilizar una carga submaxima en el menor tiempo posible (lanzamientos).
Factores determinantes: factores fisiológicos y anatómicos (sección transversal, el tipo de
fibras, longitud del musculo, inervación del musculo); f. físicos o mecanicos: (grado de
angulacion, grado de giro, estiramiento previo del musculo); f. psicológicos: (motivación,
atención, concentraccion, estados emocionales); otros factores: (sexo, edad, alimentación,
temperatura muscular, temperatura ambiente, fatiga, grado de entrenamiento)
Efectos en el organismo: efectos positivos(aumenta el grosor de las fibras musculares,
aumenta el nº de capilares sanguíneo, aumenta la mioglobina del musculo, aumenta los
depósitos energéticos, mejora la inervación intrasmuscular, mejora la coordinación, aumenta el
tono muscular, perdida de grasa y agua) efectos negativos (lesiones articulares; incidencia
negativa sobre el crecimiento óseo; deformación en la columna vertebral; lesiones tendinosas y
musculares; aumento excesivo del peso corporal; puede verse perjudicada la velocidad, la
flexibilidad, la coordinación y la resitencia)
Sistemas de entrenamiento: autocarga (ejercicios sencillos con el peso del propio
cuerpo); sobrecarga (otras cargas externas al propio cuerpo); parejas (utilizar al
compañero); circuito (completar un recorrido de varias estaciones); otros (multisaltos:
reiteración de saltos; multilanzamientos: reiteración de lanzamientos.
Flexibilidad: capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible,
ya sea de una parte especifica del cuerpo o de todo el, partiendo de la posición anatomica.
Tipos de flexibilidad: elasticidad muscular: capacidad del musculo de alargarse y acortarse
sin que se deforme y pueda volver a su forma original; movilidad articular: capacidad que
tiene una articulación en función de su estructura.
Factores determinantes: intrínsecos: herencia: las características genéticas influyen en este
tipo de capacidad física; edad: el paso de los años se va perdiendo flexibilidad; sexo: las
chicas suelen tener mejores niveles de flexibilidad. Extrínsecos: tipo de trabajo habitual;
temperatura del musculo; temperatura ambiente; hora del dia; sedentarismo; cultura; el
grado de cansancio muscular; entrenamiento.
Efectos en el organismo: deterioro de la coordinación; facilita y predispone a lesiones
musculo-articulares; deterioro de la calidad de movimiento; limita la amplitud de los
movimientos; predispone a la adquisición de defectos posturales
Sistemas de entrenamiento: métodos activos: la fuerza provoca el estiramiento y es
producida por el propio sujeto. Métodos pasivos: la fuerza que provoca el estiramiento es
producida por algo o alguien ajeno al sujeto métodos activos y pasivos: estiramientos
balístico o de rebotes: acción de rebote en una posición de estiramiento; estiramiento dinamico:
realización de balanceos suaves; estiramiento estatico: estirar el musculo a su punto mas
lejano y mantener posición. Otros: stretching: técnica de estiramiento en la que el sujeto tarda
5 sg en llegar a la posición de trabajo, mantiene el estiramiento 30sg. FNP: técnica que
combina el estiramiento pasivo y la contracción isométrica
Velocidad: capacidad física básica que nos permite realizar uno o varios movimientos en el
menor tiempo posible.
Tipos de velocidad: veloc. De desplazamiento o translación (cíclica): capacidad que nos
permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible; veloc. De reacción
(aciclica): capacidad que nos permite responder o actuar un estimulo en el menor tiempo
posible
Factores determinantes y efectos en el organismo: el sistema nervioso y la velocidad: la
calidad del sistema nervioso es determinante en la velocidad de un individuo.los músculos y
la velocidad: para realizar cualquier acción físico-deportivo es necesario que los musculos se
pongan en funcionamiento.
Sistemas de entrenamiento: juegos de reacción, j. de persecución, salidas desde
cualquier posición, ejercicios de mejora técnica, ejer. De velocidad progresiva, saltos
variados, repeticiones de distancias cortas…..
Valoración de la Condición física
Es una parte importante en el proceso de entrenamiento, ya que nos va a proporcionar:
información general acerca de nuestro nivel inicial; un diagnostico de los puntos débiles en los
cuales debemos hacer mas hincapié en nuestro trabajo; información sobre la viabilidad de los
sistemas y métodos de entrenamiento que estamos llevando a cabo; una fuente de motivación
constante al permitirnos comprobar nuestras mejoras.
Pruebas de medición: test de valoración anatomica (talla, peso, índice de masa corporal,
perímetro abdominal) test para la valoración de la resistencia (teste de ruffier-dikson; test de
Harvard; test de Cooper; test de 1000m; test course navette) test para la valoración de la
fuerza muscular (salto horizontal sin carrera con piernas juntas; salto vertical (detente); test de
abdominales en 30sg test de lanzamiento de balón medicinal) test para la valoración de la
velocidad-agilidad (test de velocidad; carrera de ida y vuelta; carrera de tacos) test para la
valoración de la flexibilidad (test de flexion anterior de tronco; test de flexion profunda del
cuerpo; test de flexibilidad de brazos)
El calentamiento
Factores a tener en cuenta para su realización autónoma: duración: se hace un
calentamiento de 10-12 min en la clase para subir la temperatura corporal. Intensidad y
progresión: al empezar el calentamiento la intensidad ha de ser baja y se ira subiendo de
forma suave para evitar un cansancio prematuro. Repeticiones:
evitar las repeticiones
excesivas en un mismo ejercicio, pues de lo contrario pordriamos agotar los musculos que
actúan en el mismo. Pausas: no haremos nunca pausas totales entre ejercicios pues bajaría la
frecuencia cardiaca.
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