Actividad Física Pedro José Patiño Suarez Docente PACE

Actividad Física
Pedro José Patiño Suarez
Docente PACE
Universidad Santo Tomas
Facultad de Cultura Física
Deporte y Recreación
Departamento de Mercadeo
Actividad Física
«Se
considera como cualquier movimiento
corporal producido por los músculos
esqueléticos que exija gasto de energía».
(UNESCO)
Deporte
«Es una actividad física que puede ser
competitiva, como una forma de ejercicio
mental y corporal y en algunos casos como una
ocupación profesional.» ( LEY 1881 Del deporte, TÍTULO IV, CAPÍTULO
I, Indefiniciones y clasificación)
Ejercicio
«Lo componen todas las actividades planeadas
y estructuradas en función del tiempo libre y
que generalmente tiene como propósito
mejorar y mantener la condición física.»
(http://www.salud180.com/ejercicio-2)
TIPOS DE ACTIVIDAD
FÍSICA
Tipos de Actividad Física
Moderada
Aquellas en las que hacemos un esfuerzo que
aumenta:
(Se activo físicamente y siéntete bien, pagina 5)
Tipos de Actividad Física
Moderada
AUMENTO DE LA
FRECUENCIA CARDIA
AUMENTO
DE
LA
FRECUENCIA RESPIRATORIA
(Se activo físicamente y siéntete bien, pagina 5)
Tipos de Actividad Física
Moderada
Sudoración y sanción de calor
(Se activo físicamente y siéntete bien, pagina 5)
Actividad Física Moderada
Ejemplo
(Se activo físicamente y siéntete bien, pagina 5)
Actividad Física Moderada
Ejemplo
(Se activo físicamente y siéntete bien, pagina 5)
Actividad Física Moderada
Ejemplo
(Se activo físicamente y siéntete bien, pagina 5)
Actividad Física Moderada
Ejemplo
(Se activo físicamente y siéntete bien, pagina 5)
Actividad Física Moderada
Ejemplo
Tipos de Actividad Física
Vigorosa
«Son aquellas en las que hacemos un esfuerzo
que aumenta de manera importante los latidos
de nuestro corazón y nuestro ritmo de
respiración.»
(Se activo físicamente y siéntete bien, pagina 5)
Actividad Física Vigorosa
Ejemplo
(Se activo físicamente y siéntete bien, pagina 5)
Actividad Física Vigorosa
Ejemplo
(Se activo físicamente y siéntete bien, pagina 5)
Actividad Física Vigorosa
Ejemplo
(Se activo físicamente y siéntete bien, pagina 5)
Actividad Física Vigorosa
Ejemplo
(Se activo físicamente y siéntete bien, pagina 5)
Actividad Física Vigorosa
Ejemplo
(Se activo físicamente y siéntete bien, pagina 5)
Actividad Física Vigorosa
Ejemplo
(Se activo físicamente y siéntete bien, pagina 5)
Tipos de Actividad Física
Fortalecimiento Muscular
«Son actividades que exigen un poco más de
fuerza a los músculos de lo que se utiliza
usualmente. En este punto es importante
recordar que se debe repetir el ejercicio 8 a 12
veces por cada grupo muscular.»
(Se activo físicamente y siéntete bien, pagina 6)
Actividad Física de
Fortalecimiento Muscular
Ejemplo
EL PESO CORPORAL
(Se activo físicamente y siéntete bien, pagina 6)
BANDAS DE GOMA
O ELASTICOS
2
(Se activo físicamente y
siéntete bien, pagina 6)
PESAS
2
3
(Se activo físicamente y siéntete bien, pagina 5)
OBJETOS DEL
HOGAR
1
2
RECOMENDACIONES
DE ACTIVIDAD FISICA
SEGÚN LA EDAD
Recomendaciones de actividad
física para cada edad
Para niños y jóvenes de 5 a 17 años
• se recomienda mínimo 60 minutos al día,
que intercambie ejercicios de actividad
moderada y vigorosa.
(Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud pagina 17)
Recomendaciones de actividad
física para cada edad
• Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular y
de fortalecimiento óseo como mínimo 3 veces por
semana.
• La actividad que deben realizar con mayor
frecuencia en esta edad es la aeróbica ( de larga
duración).
(Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud pagina 17)
Recomendaciones de actividad
física para cada edad
Para adultos 18 a 64 años
De acuerdo a su condición física se
recomiendan 150 minutos de actividad
moderada o 75 de actividad vigorosa a la
semana y ejercicios de fortalecimiento
muscular por lo menos dos veces a la semana.
(Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud pagina 18-20)
Recomendaciones de actividad
física según la edad
Para adultos mayores a 64
Los adultos de mayor edad con dificultades de
movilidad deberían dedicar tres o más días a la
semana a realizar actividades para mejorar su
equilibrio y evitar Las caídas.
(Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud pagina 21-29)
Recomendaciones de actividad
física para cada edad
Cuando el adulto no pueda realizar la actividad
Física recomendada debido a su estado de
salud, deberían mantenerse activos hasta
donde les sea posible.
(Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud pagina 21-29)
DATOS Y CIFRAS DE
LA ACTIVIDAD FISICA
Datos y cifras de la actividad física
• La inactividad física ocupa el cuarto lugar
entre los principales factores de riesgo de
mortalidad a nivel mundial.
• Aproximadamente 3,2 millones de personas
mueren cada año debido a la inactividad
física.
(http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/es/)
Datos y cifras de la actividad física
La inactividad física es uno de los principales
factores de riesgo de padecer enfermedades
no
transmisibles
(ENT),
como
las
enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la
diabetes.
(http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/es/)
Datos y cifras de la actividad física
• La actividad física tiene importantes
beneficios para la salud y contribuye a
prevenir las ENT.
(http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/es/)
Datos y cifras de la actividad física
• El 56% de los Estados Miembros de la OMS
ha puesto en marcha políticas para reducir
la inactividad física.
• Los Estados Miembros de la OMS han
acordado reducir la inactividad física en un
10% para 2025.
(http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/es/)
BENEFICIOS
Beneficios de la Actividad Física
• Dormir mejor.
• Disminuir el estrés y relajarse.
• Tonificar los músculos.
• Aumentar el número de calorías que su
cuerpo gasta.
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 4)
Beneficios de la Actividad Física
• Fortalecer el corazón y los pulmones.
• Fortalecer los huesos y músculos.
• Mantener un peso saludable, bajar de peso y
controlar el apetito.
• Mejorar su condición física.
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 4)
Beneficios de la Actividad Física
•Tener más energía y sentirse bien.
• Tener una vida social más activa.
•Incrementar el nivel del colesterol bueno
(HDL).
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 4)
Beneficios de la Actividad Física
DISMINUYE Y PREVIENE
Beneficios de la Actividad Física
DISMINUYE Y PREVIENE
• Cáncer de colon y de mama, infartos
diabetes , obesidad.
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 4)
Beneficios de la Actividad Física
• Disminuir la presión arterial.
• Disminuir los niveles de colesterol total,
triglicéridos y colesterol malo (LDL).
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 4)
¿COMO PUEDO
REALIZAR ACTIVIDAD
FISICA SI NO TENGO
MUCHO TIEMPO ?
¿Como puedo realizar actividad
física si no tengo mucho tiempo?
• Caminar 10 minutos durante su tiempo de
almuerzo.
• Caminar otros 10 minutos con sus hijos
después del trabajo.
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 7)
¿Como puedo realizar actividad
física si no tengo mucho tiempo?
• Bailar al ritmo de su música favorita por
10 minutos más mientras la cena se
cocina.
• Lo importante es que acumule los 30
minutos de actividad cada día.
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 7)
¿Como puedo realizar actividad
física si no tengo mucho tiempo?
• Comience despacio y aumente la intensidad
de su actividad.
• Cuando menos lo piense va a tener la
energía para hacer su actividad por 45
minutos seguidos.
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 7)
¿Como puedo realizar actividad
física si no tengo mucho tiempo?
• Escoja actividades que le gusten. Convierta el
tiempo de ejercicio en una actividad divertida
y familiar, como por ejemplo: vaya a patinar o
a caminar con su familia
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 7)
¿Como puedo realizar actividad
física si no tengo mucho tiempo?
• Agregue movimiento a su actividad diaria:
TRABAJO
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 7)
¿Como puedo realizar actividad
física si no tengo mucho tiempo?
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 7)
¿Como puedo realizar actividad
física si no tengo mucho tiempo?
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 7)
¿Como puedo realizar actividad
física si no tengo mucho tiempo?
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 7)
¿Como puedo realizar actividad
física si no tengo mucho tiempo?
• Suba las escaleras en vez de usar el
ascensor.
• Baile al ritmo de su música favorita.
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 7)
RECOMENDACIONES
PARA REALIZAR
ACTIVIDAD FISICA
EN FAMILIA
Recomendaciones para realizar
actividad física en familia
AVENTURAS FAMILIARES
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 11)
Recomendaciones para realizar
actividad física en familia
AVENTURAS FAMILIARES
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 11)
Recomendaciones para realizar
actividad física en familia
VACACIONES FAMILIARES
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 11)
Recomendaciones para realizar
actividad física en familia
VACACIONES FAMILIARES
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 11)
Recomendaciones para realizar
actividad física en familia
REGALO DE ACTIVIDAD FISICA
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 11)
Recomendaciones para realizar
actividad física en familia
REGALO DE ACTIVIDAD FISICA
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 11)
Recomendaciones para realizar
actividad física en familia
CAMINE Y PRACTIQUE
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 11)
Recomendaciones para realizar
actividad física en familia
ARMARIO PORTATIL
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 11)
PROGRAMA DE
ACTIVIDAD FÍSICA
Programa de Actividad Física
(Se activo físicamente y siéntete bien, página 12)
¿QUE DEBO HACER
ANTES DE INICIAR
LA ACTIVIDAD FISICA
EN FAMILIA?
¿QUE DEBO HACER ANTES DE INICIAR LA
ACTIVIDAD FISICA EN FAMILIA?
• Recuerde realizar ejercicios de calentamiento al inicio de la
actividad ( estiramiento suave y movilidad articular ) y
enfriamiento o Vuelta a la calma después de realizar la
actividad física.
ESTIRAMIENTO
SUAVE
Estiramiento suave
Recomendaciones generales
•
Se recomienda que al inicio del calentamiento, este
estiramiento no sea mayor a 10 segundos.
•
Al momento de hacer el estiramiento no realice rebotes si
no que mantenga el musculo y luego vuelva a la posición
inicial.
•
Es
importante
tener
una
postura
correcta
(piernas separadas al ancho de los hombros, la mirada al
frente y espalda recta).
Estiramiento suave
Pasos a seguir
La flecha de color rojo indica el musculo que
están estirando.
1.Separe las piernas al ancho de los
hombros, y mantenga su espalda recta.
2. Coloque su mano
izquierdo de su cabeza.
derecha al lado
3.Subamente
lleve su cabeza al lado
derecho para así poder Estirara el musculo
del cuello (esternocleidomastoideo)
4. Luego se hacer este estiramiento durante
8 segundos con el brazo derecho deberá
hacerlo con el izquierdo.
Estiramiento suave
Pasos a seguir
La flecha de color rojo indica el musculo que
están estirando.
1.Separe las piernas al ancho de los
hombros, y mantenga su espalda recta.
2. Lleve su brazo izquierdo al pecho y
abráselo con su brazo derecho el cual tiene
la función de estirar el musculo del hombro
( deltoides) y mantener en el lugar correcto
el brazo que se esta estirando a la altura del
pecho.
4. Luego se hacer este estiramiento con el
brazo izquierdo deberá hacerlo con el
derecho.
Estiramiento suave
Pasos a seguir
La flecha de color rojo indica el musculo que
están estirando.
1.Separe las piernas a la ancha de los hombros, y
mantenga su espalda recta.
2. Lleve flexionado su brazo izquierdo por detrás
de su cabezo.
3.Coloque su brazo derecho en musculo tríceps
y suavemente llevara el brazo izquierdo hacia
abajo asta donde usted alcance para así poder
estirar el musculo tríceps .
4. Luego se hacer este estiramiento con el brazo
izquierdo deberá hacerlo con el derecho.
Estiramiento suave
Pasos a seguir
La flecha de color rojo indica el musculo que están
estirando.
1.Separe las piernas al ancho de los hombros y luego
flexiónelas (dóblelas) , y mantenga su espalda recta.
2. Lleve su brazo al lado y hacia arriba de su cabeza.
3. Luego se hacer este estiramiento con el brazo
derecho deberá hacerlo con el izquierdo.
Estiramiento suave
Estiramiento suave
Pasos a seguir
El corchete de color rojo indica el musculo que están estirando.
1.Separe las piernas al ancho de los hombros, mantenga su espalda recta y
la mirada al frente.
2.Flexione o doble su tronco hacia adelante .
3.Lleve su bazos asta las rodillas para así cumplir la función de estira el
musculo isquiotibial el cual esta ubicada en la parte de atrás ( anterior) de
las piernas.
4. Luego se hacer este estiramiento con el brazo izquierdo deberá hacerlo
con el derecho.
Estiramiento suave
Estiramiento suave
Pasos a seguir
El corchete de color rojo indica el musculo que están estirando.
1.Separe las piernas al ancho de los hombros, mantenga su espalda recta y
la mirada al frente.
2.Suba su pierna derecha a un silla o escalera fija.
3.Flexione o doble su tronco hacia adelante .
4.Lleve sus bazos asta las rodillas para así cumplir la función de estira el
musculo isquiotibial esta ubicada en la parte superior y anterior (atrás) de
las piernas.
5. Luego se hacer este estiramiento con la pierna derecha deberá hacerlo
con la pierna izquierda.
Estiramiento suave
Estiramiento suave
Pasos a seguir
El corchete de color rojo indica el musculo que están estirando.
1.Separe las piernas al ancho de los hombros, mantenga su espalda recta y
la mirada al frente.
3.Flexione o doble su rodillas .
4.Manteniendo la mirada al frente y la espalda rectada deberá Agarrar el
pie derecho para así cumplir la función de estirar el musculo cuádriceps
(muslo) que se encuentra en la parte superior y posterior de la pierna.
4. Luego se hacer este estiramiento con la pierna derecha deberá hacerlo
con la pierna izquierda.
Estiramiento suave
Estiramiento suave
Pasos a seguir
El corchete de color rojo indica el musculo que están estirando.
1.Separe las piernas al ancho de los hombros, mantenga su espalda recta y
la mirada al frente.
2.Lleve la pierna izquierda adelante apoyándola en su talón( este talón
debe estar en línea con la punta del pie contrario , luego flexione o doble la
izquierda y con sus brazos deberá tocar la rodilla de la pierna que esta
apoyada en el talón.
3. El mantener esta posición le permitirá estirar el musculo soleo de la
pierda que esta apoyada en el talón.
4.Luego se hacer este estiramiento con la pierna derecha deberá hacerlo
con la pierna izquierda.
Estiramiento suave
Estiramiento suave
Pasos a seguir
El corchete de color rojo indica el musculo que están estirando.
1. Separe las piernas al ancho de los hombros, mantenga su espalda recta y
la mirada al frente.
2.Lleve la pierna derecha adelante y luego flexione o doble la rodilla, pero
mantenga su pierda izquierda estirada atrás sin levantar su talón del suelo.
3. El mantener la pierna de atrás en talón y la de adelante flexionada nos
permitirá estirar el musculo gastrocnemio ( gemelos) de la pierna que esta
atrás, este musculo esta ubicado en la parte inferior y anterior ( atrás) de la
pierna.
4.Luego se hacer este estiramiento con la pierna derecha deberá hacerlo
con la pierna izquierda.
Movilidad articular
Recomendaciones generales
•
Son movimientos que se realizan en las articulaciones,
estos se pueden realiza en forma de circulo o hacia los
lados.
•
Su objetivo es preparar o calentar el cuerpo para la
actividad que va ha realizar.
Movilidad
articular
Movilidad articular
Recomendaciones generales
•
Es suficiente realizar 10 segundos de movilidad articular
pero si usted quiere puede realizar movimientos
articulares superiores a los 10 segundos.
•
Es importante tener una postura correcta
piernas separada al ancho de los hombros,
frente y espalda recta).
(
mirada al
Movilidad articular
Recomendaciones generales
•
La Movilidad articular se puede realizar en el lugar o
desplazándose de un lado a otro.
•
Las personas mayores de 65 años no se les Recomienda
hacer rotaciones (círculos) en sus articulaciones ya que
esto puede causar lesiones pero SI PUEDE HACER
MOVIMIENTOS COMO: ADELANTE Y ATRÁS O DE DERECHA
E IZQUIERDA.
Movilidad articular
Nombre: Circulo de cuello.
•
Por ser ejercicio que implica una rotación de la
articulación se recomienda que las personas
mayores de 65 o con alguna molestia articular
NO LO REALICEN.
•
La flecha de color amarillo indica hacia donde
debemos realizar el movimiento.
•
Este movimiento se puede realizar
circulo por la derecha y la izquierda.
haciendo
Movilidad articular
Nombre: Inclinación lateral de cuello.
• Este ejercicio lo puede realizar toda la población
en general.
• La flecha de color amarillo indica hacia donde
debemos realizar el movimiento.
• Este movimiento se puede realizar por el lado
derecho y la izquierdo.
Movilidad articular
Nombre: movimiento hacia el frente y hacia atrás de
cuello.
• Este ejercicio lo puede realizar toda la población
en general.
• La flecha de color amarillo indica hacia donde
debemos realizar el movimiento.
• Este movimiento se puede realizar hacia el frente
y hacia atrás.
Movilidad articular
Nombre: círculos con los hombros.
•
Por ser ejercicio que implica una rotación de la
articulación se recomienda que las personas
mayores de 65 o con alguna molestia articular
NO LO REALICEN.
• La flecha de color amarillo indica hacia donde
debemos realizar el movimiento.
• La persona debe colocar su mano en los hombros
y hacer círculos con ellos hacia adelante y luego
hacia atrás.
Movilidad articular
Nombre: circulo con los brazos.
•
Por ser ejercicio que implica una rotación de la
articulación se recomienda que las personas
mayores de 65 o con alguna molestia articular
NO LO REALICEN.
• La flecha de color amarillo indica hacia donde
debemos realizar el movimiento.
• La persona debe extender totalmente los brazos y
hacer círculos con ellos hacia adelante y luego
hacia atrás.
Movilidad articular
Nombre: cruzar los brazos.
• Este ejercicio lo puede realizar toda la población
en general.
• La flecha de color amarillo indica hacia donde
debemos realizar el movimiento.
• La persona debe extender totalmente los brazos a
la altura de sus hombros y luego deberá
cruzarlos.
Movilidad articular
Nombre: movimiento alterno de brazos.
• Este ejercicio lo puede realizar toda la población
en general.
• La flecha de color amarillo indica hacia donde
debemos realizar el movimiento.
• La persona debe extender totalmente los brazos ,
uno esta arriba y a lado de la cabeza, el otro
abrazo abajo y al lado de la cintura.
• Estos brazos deberán mover de forma alterna
mientras que uno esta abajo el otro deberá estar
arriba.
Movilidad articular
Movilidad articular
Nombre: flexión y extensión de codo.
• Este ejercicio lo puede realizar toda la población en general.
• La flecha de color amarillo indica hacia donde debemos realizar el
movimiento.
• La persona debe tener los brazos flexionados a la altura de sus
hombros ,luego deberá extenderlo al tiempo hacia adelante y
luego volver a la posición inicial.
Movilidad articular
Nombre: Movimiento atrás y adelanté de cadera.
• Este ejercicio lo puede realizar toda la población
en general.
• La flecha de color amarillo indica hacia donde
debemos realizar el movimiento.
• La persona debe tenerlas manos en la cintura, la
mirada al frente, la espalda recta y luego deberá
mover su cadera hacia adelante y hacia atrás.
Movilidad articular
Nombre: circulo de cadera.
•
Por ser ejercicio que implica una rotación de la
articulación se recomienda que las personas
mayores de 65 o con alguna molestia articular NO
LO REALICEN.
• La flecha de color amarillo indica hacia donde
debemos realizar el movimiento.
• La persona debe tenerlas manos en la cintura, la
mirada al frente, la espalda recta y luego deberá
hacer círculos con su cadera hacia el lado derecho y
luego hacia el izquierdo.
Movilidad articular
Movilidad articular
Nombre: flexión y extensión de rodilla.
• Este ejercicio lo puede realizar toda la población en general.
• La flecha de color amarillo indica hacia donde debemos realizar el
movimiento.
• La persona debe tenerlas manos en las piernas la mirada al frente,
piernas separadas al ancho de los hombros, la espalda recta y luego
deberá flexionar las rodillas y volver a la posición inicial.
Movilidad articular
Movilidad articular
Nombre: flexión y extensión de tobillo.
• Este ejercicio lo puede realizar toda la población en general.
• La flecha de color amarillo indica hacia donde debemos realizar el
movimiento.
• La persona debe tenerlas manos en las piernas la mirada al frente,
piernas separadas al ancho de los hombros, la espalda recta y con pie
luego deberá extender, volver a la posición inicial después de hacerlo
varias veces cambiara de pie.
Movilidad articular
Nombre: círculos de tobillo.
• Este ejercicio lo puede realizar toda la
población en general.
• La flecha de color amarillo indica hacia
donde debemos realizar el movimiento.
• La persona debe tenerlas manos en las
piernas la mirada al frente, piernas
separadas al ancho de los hombros, la
espalda recta y hacer circulo hacia dentro
y hacia afuera, después de hacerlo varias
veces cambiara de pie.
•
Estudiante de 8 semestre de la facultad de
cultura física.
•
Monitor de la asignatura de Natación de la
Facultad de Cultura física Deporte y Recreación
de la Universidad Santo Tomas.
•
Docente PACE de la Facultad de Cultura Física
(Programa de articulación y colaboración
educativa de la USTA con la instituciones de
educación media PACE).
•
Dirige el programa de promoción de actividad
física durante el embarazo en el convenio que
tiene la facultad con COOMEVA eps.
• Facebook:
Pj Patiño.
• Correo electrónico:
[email protected]
• Móvil:
3183301550.
GRACIAS