recetas generales 22

RECETAS
Recetario
Jugo Verde
Ingredientes
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Preparación
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100 cc agua purificada.
1 rodela de piña.
½ hoja de kale.
1 cucharadita de chía.
Jengibre.
Licuar todo en la juguera.
Leche de Almendras
Ingredientes
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Preparación
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1 taza de almendras.
3 tazas agua purificada.
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Remojar las almendras por 8 horas, luego eliminar el agua
de remojo.
Licuar las almendras hidratadas con 3 tazas de agua.
Colar con malla fina o colador.
Dura refrigerada 3 días.
Té de Jengibre
Ingredientes
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Preparación
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1 cucharada de jengibre rallado.
200 cc agua caliente.
Poner el jengibre y el agua en una taza.
Tapar y dejar reposar por 3 a 5 min.
Panqueques de Avena
Ingredientes
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3 cucharadas de harina de avena.
1 huevo.
50 cc de agua o leche.
1 cdta Vainilla o canela stevia a gusto.
Preparación
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Mezclamos bien todos los ingredientes.
Calentamos un sartén idealmente antiadherente (o usar
una panquequera).
Ponemos 1/3 de la mezcla en el sartén y cocinamos por
ambos lados.
Salen 3 unidades.
Equivale a 1 porción de cereal – 1 porción de proteína
Panqueques de Avena y Cacao
Ingredientes
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3 cucharadas de harina de avena.
1 huevo.
50 cc de agua o leche.
1 cdta cacao sin azúcar stevia a gusto.
Preparación
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Mezclamos bien todos los ingredientes.
Calentamos un sartén idealmente antiadherente (o usar
una panquequera).
Ponemos 1/3 de la mezcla en el sartén y cocinamos por
ambos lados.
Salen 3 unidades.
Equivale a 1 porción de cereal – 1 porción de proteína
Recetario
Pan Proteico de Avena
Ingredientes
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Preparación
1 huevo o 3 claras.
3 cucharadas de harina de avena.
1 cucharadita de polvos de hornear.
Sal a gusto.
1 cucharada de semillas (puede ser linaza, sésamo,
calabaza).
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Con un tenedor batir el huevo y agregar la harina de avena
hasta que esté bien incorporado.
Luego agregar los polvos de hornear y la sal.
En un envase apto para microondas previamente aceitado
(No muy grande para que la mezcla quede por lo menos de
1 cm de altura) espolvorear las semillas encima y llevar al
microondas por 2 minutos.
Ir probando si se requiere más tiempo hasta que al tocar la
mezcla no se pegue en los dedos.
Si no usas microondas puedes poner la mezcla en un sartén
antiadherente dando forma circular y dejas cocinar tapado.
Una vez listo se parte por la mitad, como si fuera pan de
molde y se pone a tostar para que quede más crujiente.
Equivale a 2 porciones de proteína – 1 porción de cereal
Smothie de Manzana y Canela
Ingredientes
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Preparación
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1 yogurt natural.
3 cucharadas de avena.
1 taza de manzana.
1 cdta. de canela en polvo.
Endulzante a gusto.
Mezclar todo en la licuadora.
Equivale a 1 porción de fruta – 1 porción de lácteo – 1 porción de cereal
Smothie de Berries
Ingredientes
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Preparación
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1 yogurt natural.
3 cucharadas de avena.
1 taza de mix de berries.
Endulzante a gusto.
Mezclar todo en la licuadora.
Equivale a 1 porción de fruta – 1 porción de lácteo – 1 porción de cereal
Tortita de Avena y Plátano
Ingredientes
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1 huevo.
½ plátano molido.
3 cucharadas de harina de avena, canela y vainilla.
1 cucharadita de polvos de hornear.
Endulzante a gusto.
Preparación
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Mezclamos bien todos los ingredientes.
Calentamos un sartén idealmente antiadherente (o usar
una panquequera).
Ponemos 1/3 de la mezcla en el sartén y cocinamos por
ambos lados.
Salen 3 unidades.
Equivale a 1 porción de proteína – 1 porción de cereal – 1 porción de fruta
Recetario
Puding de Chía
Ingredientes
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Preparación
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1 taza leche o leche vegetal.
2 cucharadas de semillas de chía.
Vainilla o canela.
Frutas varias.
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Mezclar las semillas de chía con la leche, revolver bien y
dejar reposar en el refrigerador hasta que espese.
Agregar a gusto vainilla o canela.
Servir con fruta, puede ser kiwi, ½ plátano o berries.
Equivale a 1 porción de lípidos – 1 bebida vegetal – 1 fruta
Tortilla de Espinaca
Ingredientes
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Preparación
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1 taza de espinaca.
2 huevo.
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Blanquear la espinaca (dejar en agua caliente 1 minuto, sin
hervir).
Picar la espinaca.
Mezclar con los huevos y sal y revolver hasta que esté bien
mezclado.
Poner la mezcla en un sartén idealmente antiadherente.
Dorar por ambos lados.
Equivale a 2 porciones de proteína – 1 porción de verduras
Omelette de Champiñones y Espinaca
Ingredientes
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Preparación
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1 huevo.
½ taza de champiñones.
½ taza de espinaca cruda picada fina.
Sal a gusto.
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Batimos bien los huevos junto con la sal a fuego lento
calentamos un sartén antiadherente y con papel
absorbente aceitamos con aceite de oliva.
Ponemos la mezcla en el sartén y cuando los bordes estén
bien cocidos agregamos los champiñones y espinaca.
Con la ayuda de una espátula doblamos la omelette y
cocinamos un minuto más.
Equivale a 1 porción de proteína – 1 porción de verduras
Verduras Salteadas con Quinoa
Ingredientes
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Zapallito italiano.
Champiñones.
Zanahoria.
Ciboulette.
¾ taza de quinoa cocida.
1 cucharada salsa soya baja en sodio (opcional).
Preparación
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Cortar el zapallito y la zanahoria es bastones y el champiñón
en láminas.
En un sartén calentar una cucharadita de aceite de oliva y
saltear las verduras por aprox. 3 minutos.
Agregar la quinoa cocida y saltear 1 minuto más.
Opcionalmente se puede agregar una cucharada de salsa
de soya baja en sodio.
Servir con ciboulette picado encima.
Equivale a 1 porción de verduras – 1 porción de cereal
Recetario
Crema Natural de Verduras
Ingredientes
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Preparación
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1 taza de verduras a elección (zapallo, acelga, espinaca,
porotos verdes, apio).
Sal.
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Cocinar las verduras en 2 tazas de agua.
Cuando estén cocidas poner las verduras en la
licuadora.
Ir agregando el caldo de cocción hasta lograr
consistencia deseada.
Equivale a 1 porción de verduras
Zapallos Italianos Rellenos
Ingredientes
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1 zapallito italiano pequeño.
½ taza de champiñones picado en cuadritos.
Carne de soya.
Aliños a gusto: orégano.
Preparación
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Cortar el zapallito por la mitad y a lo largo.
Agregar sal y cocinar al horno hasta que este blando.
Ahuecar los zapallitos y mezclar el relleno con la carne de
soya previamente hidratada y champiñones salteados y
aliños
Rellenar el zapallito con el relleno.
Equivale a 11/2 porciones de verduras – 1 porción de proteína
Croquetas de Garbanzo
Ingredientes
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¾ taza de garbanzos cocidos.
3 cucharadas de harina de avena.
Cilantro picado finamente.
Sal y aliños a gusto.
Preparación
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Moler los garbanzos ya cocidos hasta que quede como
puré.
Mezclar con el resto de los ingredientes.
Refrigerar por 30 minutos.
Armar dos bolitas y aplastar.
Cocinar al horno o en sartén idealmente antiadherente.
Equivale a 1 porción de proteína – 1 porción de cereal