El cuidado del cuidador Elaborado por Carmen Cuenca Psicóloga Clínica Codirectora de Aleces, Instituto de Psicoterapia www.aleces.com ¿Qué hizo que escogieras esta profesión? ¿Qué es lo más difícil para ti? El estrés del cuidador 1. ¿Qué causa estrés emocional en tu vida profesional? 2. ¿Cuáles son “los activadores externos” que provocan estrés intenso y reacciones fuertes en ti? 3. ¿Cuáles son tus áreas vulnerables (clase o tipo de problemas, tipo de personas) que pueden provocarte problemas en tu trabajo con pacientes? El cuidado del cuidador • ¿Qué estás haciendo de manera consistente para cuidarte como persona y como cuidador? TEST DE AUTOCUIDADO Cuidados físicos Nunca 1. Comer regularmente y de forma sana (desayuno, comida, cena) 2. Hacer ejercicio 3. Obtener cuidado médico regular para prevenir y pedirlo cuando se necesite 4. Tomarse tiempo de descanso cuando se está molesto 5. Darse masajes 6. Bailar, nadar, pasear, correr, hacer deporte o hacer actividad física divertida 7. Dormir suficiente 8. Vestir ropa que guste 9. Hacerse viajes de un día o mini vacaciones 10. Tomarse tiempo alejado del teléfono A veces A Menudo Siempre Cuidados psicológicos Nunca 1. Tomarse tiempo para la reflexión personal 2. Hacerse una psicoterapia personal propia 3. Escribir un diario 4. Leer literatura no relacionada con el trabajo 5. Hacer algo en lo que uno no es experto o no está como responsable 6. Disminuir el estrés en la vida 7. Tener en cuenta la experiencia interna: escuchar los pensamiento, los juicios, las creencias, las actitudes, los sentimientos 8. Dejar a otros conocer los diferentes aspectos de uno 9. Implicar la inteligencia en una nueva área; ir a museos, eventos deportivos, teatro, audiciones, … 10. Ser curioso 11. Decir no a responsabilidades extra a veces A veces A Menudo Siempre Cuidados emocionales Nunca 1. Pasar tiempo con personas con las que se disfruta la compañía 2. Estar en contacto con personas importantes en tu vida 3. Hacerse afirmaciones personales, rezar por uno mismo 4. Encontrar formas de aumentar la autoestima 5. Releer libros favoritos, volver a ver películas favoritas, … 6. Identificar actividades reconfortantes, objetos, personas, relaciones, lugares, … 7. Permitirse llorar 8. Encontrar cosas que hagan reír. 9. Expresar la injusticia en acciones sociales, cartas, donaciones, marchas, protestas 10. Jugar con niños A veces A Menudo Siempre Cuidados espirituales Nunca 1. Tomar tiempo para reflexionar 2. Pasar tiempo en la naturaleza 3. Encontrar conexión espiritual o comunidades 4. Estar abierto a la inspiración 5. Apreciar el propio optimismo y la esperanza 6. Ser consciente de los aspectos no materiales de la vida 7. Tratar de no estar al cargo a veces o ser el experto 8. Estar abierto a no saber 9. Identificar que da significado en la vida y apreciar dónde tiene lugar 10. Meditar, rezar, cantar 11. Pasar tiempo con niños 12. Tener experiencias que nos aporten riqueza y admiración 13. Contribuir a causas en las que creemos 14. Leer literatura que inspire (charlas, música, etc.) A veces A Menudo Siempre ESTRATEGIAS Conoce tu propia historia 1. Escribe una biografía emocional de tu vida 2. Conoce y acoge tu historia personal 3. Date cuenta de cuáles son tus capacidades, tus fortalezas, las vivencias que te han hecho feliz 4. Date cuenta de cuáles han sido las dificultades que has tenido que ir enfrentando 5. ¿Qué crisis, traumas, enfermedades ha tenido que enfrentar tu familia de origen? 6. ¿Cómo te ha influido a ti? Escuchar la Parte que se despierta 1. Desarrolla un mapa con las Partes de ti que se activan en una circunstancia determinada 2. Observa si emerge algún Protector 3. Identifica la Parte Vulnerable que se activa detrás del Protector 4. ¿Qué sientes hacia ella? 5. ¿Qué historia hay detrás de esa Parte que lleva el dolor? 6. Escucha la historia como si se tratara de alguien querido que te la cuenta, dale la oportunidad de que exprese todo lo que necesita 7. Puedes, si lo deseas, escribirlo en un papel, como si de una carta se tratara Resolución de los conflictos internos 1. 2. 3. 4. Identifica la necesidad a necesidades de tu Parte Vulnerable ¿Puedes tú o alguien satisfacer esa necesidad? Imagina cómo sería satisfacer esa necesidad Déjate sentir cómo es satisfacerla 1. Identifica la necesidad a necesidades de tu Parte Protectora 2. ¿Hay alguna manera “sana” o “ecológica” de conseguir lo mismo? 3. Imagina cómo sería satisfacer esa necesidad “de manera ecológica” 4. Déjate sentir cómo es satisfacerla Estrategias de supervivencia para el cuidador 1. Conoce tus propios “activadores” y áreas de vulnerabilidad y aprende a evitarlos o a manejarlos. 2. Busca oportunidades para reconocer, expresar y elaborar tu experiencia en un ambiente de apoyo. 3. Busca compartir con otros colegas. 4. Desarrolla expectativas realistas y acepta las limitaciones. 5. Establece y sigue límites apropiados para ti mismo e informa a los demás de ellos. 6. Delega responsabilidades cuando sea apropiado. 7. Dale importancia a construir una vida más allá de tu trabajo profesional, que te nutra personalmente. Grupos para compartir 1. 2. 3. 4. 5. 6. Relato de Hechos Pensamientos e Impresiones Reacciones emocionales Escucha empática, Validación, Normalización Aprendizaje de Recursos Planificaciones futuras para el afrontamiento Modos de convocar al Ser Esencial Eje Interno Respiración Enraizamiento Eje interno del cuerpo • De pie o sentado, imagina el eje central de tu cuerpo, como si fuera una línea que recorre tu cuerpo verticalmente, puedes pensar en tu columna vertebral. • Visualízala y según respiras ve tomando conciencia de su existencia. • Deja que se convierta en un eje de luz, nota como sostiene tu cuerpo y cómo tu fuerza se expande a partir de ella. • Deja que la energía que proporciona ese eje central se expanda por todo tu cuerpo. Conciencia de la Respiración • La consciencia plena de la respiración ayuda a crear la sintonía interna y la coherencia en la mente y en el cuerpo. • Cuando traemos nuestra propia sintonía interna en la conexión con otra persona, estamos dando apoyo a su sistema nervioso para que sea más coherente, resonante, armónico, y capaz de su propia sintonía. La respiración • La respiración es una ruta directa para cambiar el estado del SNA. • Es automática pero también podemos respirar con intención. • Hacemos unas 26.000 respiraciones por día, cada una de ellas ofrece la oportunidad de moldear el SNA. • Sin embargo, la respiración puede ser tanto un desencadenante como un recurso. Respiración de Coherencia Cardíaca • Inspirar contando entre 4 y 5 • Detenerse un momento • Exhalar contando 6 o 7 • A continuación puede practicarse esta respiración mientras se está contactando con una sensación fisiológica desagradable o mientras se está pensando en un acontecimiento altamente estresante. Respiración de la caja inhalar ex ha lar Actualizar el VV Aumenta el SNS Aumentar VV Las líneas se pueden dibujar con la mente, con el dedo… Respiración del Corazón RESPIRACION DESDE EL CORAZÓN 1. Lleva suavemente tu atención plena a las sensaciones de tu respiración. Permite que tu atención se centre en la experiencia física, sensorial, del aire entrando según inspiras, y del aire saliendo. 2. Toma unas cuantas respiraciones para hacerte íntimamente consciente de todas las sensaciones de tu respiración, y comienza a llevar la consciencia a la respiración moviéndose en el centro de tu pecho, a través del espacio ocupado por tu corazón. RESPIRACION DESDE EL CORAZÓN 3. Una vez que tengas una buena atención a las sensaciones de la respiración moviéndose a través del espacio del corazón, comienza a imaginar que tu respiración se mueve por el corazón, tomando según inspiras y soltando según exhalas. 4. A medida que continúes "respirando" a través de tu corazón, enfoca tu intención y tu atención en una cálida verdad amorosa, emocionalmente positiva en tu vida. Por ejemplo, tu amor por alguien, o por algún lugar, o un profundo sentimiento de gratitud, o un tierno y amoroso recuerdo. 5. Ahora permítete experimentar la energía de esta emoción positiva que fluye a través de tu corazón con cada exhalación. Toma aprox. dos minutos con este último paso, manteniéndote conectado con las sensaciones físicas de la respiración, y enfocado en la respiración desde el corazón, mientras exhalas la energía cariñosa de tu emoción positiva y se la ofreces al mundo, o a una persona específica. 6. Por lo general, experimentarás una sensación de calor en el pecho y una cómoda sensación de tranquilidad y relajación en el cuerpo. Resumen de la respiración del corazón Enfoca tu atención en el área del corazón Pretende que estás respirando lenta y amablemente a través del área del corazón durante 5 o 6 tiempos (son 4 o 5 segundos) Mientras cuentas para respirar con calma y ritmo a través de tu corazón, encuentra un sentimiento o actitud positiva, como el cariño, el aprecio, la compasión. Respiración del dragón Para disminuir la ira • • • • • • Respirarás en las áreas de tu cuerpo que estén calientes, ardiendo, o inflamadas expandiendo el fuego o la tensión como si estuvieses abriendo un hueco para lo que está conteniendo. Exhala a través de la boca bien abierta imaginando que tu respiración es de color rojo y brillante, exhalando el fuego de tu cuerpo como un dragón. Usa un “ahhh” en la exhalación (como si quisieses empañar un espejo) en lugar de hacerlo a través de unos labios fruncidos. Relaja tu mandíbula. Es muy importante exhalar desde el vientre y no desde la garganta. De otro modo podrías agravar los síntomas o las emociones sin obtener una liberación completa. Presta atención a cada sonido, palabra o ruido que quiera ser expresado junto con la respiración, dándote permiso para expresar o comunicar el sonido mientras exhalas. Continua hasta que el ardor o la energía reprimida sea liberada‐ te darás cuenta porque tu cuerpo comienza a relajarse y tus síntomas a disiparse. Otras opciones de descarga con la respiración • • • • También podemos exhalar por los pies Exhalar sonidos estresantes por los oídos O exhalar imágenes impactantes por los ojos Podemos exhalar por cualquier parte del cuerpo Enraizamiento y centrado Enraizamiento • Darse cuenta de la posición del cuerpo, de la silla, de los pies, de la sala, objetos de la sala. • Tomar conciencia del contacto de los pies bien apoyados en el suelo. Puede imaginarse como los pies se enraízan en el suelo y como nos llega energía y fuerza de la tierra. • Tomar conciencia del contorno del cuerpo, y el límite interior del cuerpo con el exterior. Puede hacerse pasando las manos por el contorno del cuerpo, dando golpecitos. • Mirar y tocar objetos de la sala. • Empujar la pared. Enraizamiento • Cubrir varios sentidos: ¿qué sensaciones táctiles le ayudan a sentirse más centrado?, ¿qué estímulos visuales o auditivos le ayudan a sentirse más presente en su cuerpo? • Deben aprender a notar el grado en que están más o menos enraizados – ¿Cómo de presente en tu cuerpo te sientes ahora mismo?, ¿en qué porcentaje? • Experimentar con la manera de aumentar el grado de presencia en la sesión Enraizamiento y Respiración • • • • Empieza inhalando (por la nariz) hacia tu estómago y exhalando hacia abajo (a través de la boca) a través de la base de tu cuerpo‐ desde tu coxis o tu pies ‐ hacia la tierra. Imagina que extiendes tus raíces hacia abajo, a la tierra, a través de las capas de tierra arcillosa, a través del granito y las rocas, a través de las aguas subterráneas profundas, a través de las cuevas, cristales y piedras preciosas, todo el camino hasta el centro de la Madre Tierra‐ el magma ardiente y líquido en su núcleo. Pasa cualquier tipo de tensión en tu cuerpo a la estructura de la Tierra y visualízate enraizado Cuando estés enraizado, inhala hacia arriba desde la Tierra, obteniendo nutrición de vuelta hacia arriba, a través de las raíces que sirven para abastecer tu cuerpo. Crea una respiración circular, exhalando al mismo tiempo que envías la tensión o el estrés abajo, e inhala mientras accedes a energía fresca hacia arriba. ¡Muchas gracias por todo lo compartido! Carmen Cuenca [email protected] Co-directora de Aleces, Instituto de Psicoterapia e Integración del Trauma Tel. 936759279 www.aleces.com
