Vuelta a los entrenamientos EN TIEMPOS DE COVID-19 Una guía rápida Xavi Aguilar UN DURO CONFINAMIENTO CONDICIONES DE ENTRENAMIENTO ALEJADAS DE LA ESPECIFICIDAD E INTENSIDAD DESEADAS DESADAPTACIONES A NIVEL MUSCULAR, METABÓLICO Y CARDIORRESPIRATORIO CUANTO MAYOR NIVEL DE FITNESS, MÁS NOTORIAS PUEDEN SER LAS PÉRDIDAS EN RENDIMIENTO CAMBIOS EN DISTRIBUCIÓN DE LAS FIBRAS MUSCULARES, QUE AFECTAN SOBRE TODO EN DEPORTES EXPLOSIVOS AFECTACIÓN DEL VO2MÁX DEBIDO A CAMBIOS EN EFICIENCIA VENTILATORIA, FRECUENCIA CARDÍACA Y VOLUMEN SANGUÍNEO REGRESO A LOS ENTRENAMIENTOS PODRÍAN SER NECESARIAS PRETEMPORADAS DE MAYOR DURACIÓN CON TAL DE ASEGURAR UN REGRESO SEGURO A LA COMPETICIÓN ALGUNOS GRUPOS MUSCULARES SE VERÁN MÁS AFECTADOS EN PÉRDIDAS DE FUERZA (P-EJ: CUÁDRICEPS) IMPORTANTE INCIDIR SOBRE MUSCULATURA EXTENSORA CADENA POSTERIOR REEDUCACIÓN SOBRE HÁBITOS ALIMENTICIOS Y DE SUEÑO QUE HAN PODIDO VERSE TRASTOCADOS DURANTE CONFINAMIENTO EXISTIRÁN CARENCIAS, SOBRE TODO, A NIVEL DE NECESIDADES ESPECÍFICAS DEL DEPORTE, PERO SERÍA ADECUADO INICIAR CON CONTENIDOS MÁS GENERALES PAUTAS BÁSICAS A SEGUIR REGLA 50/30/20/10 DURANTE LAS 4 PRIMERAS SEMANAS DE ENTRENAMIENTO: DESCENSO EN ESTE PORCENTAJE DE VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO RESPECTO A VOLUMEN HABITUAL RATIOS DE TRABAJO:DESCANSO DE 1:4 DURANTE LA PRIMERA SEMANA Y 1:3 POSTERIORMENTE UNA VEZ SUPERADAS ESTAS PRIMERAS SEMANAS, Y CON LA INTRODUCCIÓN DE ESTÍMULOS MÁS ESPECÍFICOS, TRES REGLAS BÁSICAS PARA ESTE PERIODO POSTERIOR: PROGRESIÓN DE LA CARGA, ESPECIFICIDAD EN LAS ACCIONES Y SU VELOCIDAD Y PREPARACIÓN PARA LOS WORST CASE SCENARIOS EN CASOS POSITIVOS POR COVID-19, NECESIDAD DE SEGUIMIENTO MÉDICO PARA EL REGRESO A LOS ENTRENAMIENTOS TRASLADAR A LA PRÁCTICA DURANTE PRIMERAS SEMANAS, CIRCUITOS DE FUERZA CON TRES TIPOS DE EJERCICIOS: MIEMBRO INFERIOR, METABÓLICOS Y CORE-EXTENSORES CADERA POSTERIOR EVITAR EXCESO DE GOLPEOS Y ACCIONES DE ALTA INTENSIDAD DEBIDO A DEBILIDAD MUSCULAR. EVITAR TAREAS EN ESPACIOS DEMASIADO PEQUEÑOS O GRANDES Y ORIENTADOS A PORTERÍA REGLAMENTARIA TAREAS SIN ORIENTACIÓN Y MÁS GENERALES PERMITIRÁN UNA MAYOR CONTINUIDAD EN ESTAS PRIMERAS SEMANAS. DEL MISMO MODO, DISEÑAR SERIES MÁS LARGAS PODRÍA REDUCIR LA INTENSIDAD DE LOS ESFUERZOS TRASLADAR A LA PRÁCTICA EVITAR EXCESO DE SALTOS DEBIDO A DESADAPTACIÓN DE TENDONES Y LIGAMENTOS Y PROBLEMAS ASOCIADOS A TENDÓN DE AQUILES Y ROTULIANO ADAPTACIÓN PROGRESIVA DE ESTOS TEJIDOS CON EJERCICIOS ISOMÉTRICOS Y EXCÉNTRICOS E INTRODUCCIÓN PAULATINA DE EJERCICIOS CON CEA ALREDEDOR DE LA SEMANA 4, Y SEGÚN EL ESTADO DE LOS FUTBOLISTAS, IR AUMENTANDO LA PRESENCIA DE ESTÍMULOS EXCÉNTRICOS, PLIOMÉTRICOS Y DE ALTA VELOCIDAD, ASÍ COMO EJERCICIOS DE MAYOR ESPECIFICIDAD
