UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DEL ESTADO DE MÉXICO DIRECCIÓN DE ACTIVIDADES DEPORTIVAS PROGRAMA DE ACTIVACIÓN FÍSICA “SE HACE CAMINO AL ANDAR” Proceso para diseñar rutinas de actividad física por salud. Antes de iniciar un programa de acondicionamiento físico básico, NO OLVIDES QUE SE DEBE LLENAR EL CUESTIONARIO INICIAL DE SALUD para detección rápida de impedimentos para hacer ejercicio y realizar las pruebas de valoración física. De ser posible acudir a la especialidad de medicina del deporte por un examen más completo. b) Aprender a detectar tu frecuencia cardiaca: conociendo la Frecuencia Máxima de cada participante se puede determinar el nivel de intensidad en el que se va a trabajar. Cuadro 1.1 ESFUERZO MUY INTENSO 90 a 100% INTENSO MODERADO 80 a 90% 70 a 80% LIGERA/MODERADA 60 a 70% MUY LIGERA 50 a 60% a) ¿Cómo tomar la frecuencia cardiaca? Con los dedos índice y medio (no utilizar el pulgar porque tiene pulso propio), colocarlos en la arteria carótida (muy cerca de la laringe) o en el canal radial (ubicado en la muñeca). % de FC Máx EFECTO Desarrollo de la potencia y del esfuerzo cardiovascular y muscular. Maximiza la condición física. Se incrementa la condición física. Mejora del metabolismo (consumo de lípidos). Favorece la recuperación o enfriamiento después de un ejercicio. Ejemplo: Pedro tiene 44 años por lo tanto su frecuencia cardiaca máxima es de: 176 latidos /minuto, ahora supongamos que Pedro es sedentario (no hace cuando menos 90 minutos de actividad física a la semana) por ello debe ejercitarse a una intensidad “muy suave” (checar cuadro 1.1), que equivale entre el 50% y el 60% de la frecuencia cardiaca máxima (176). Lo único que debemos hacer es multiplicar. ( ) El resultado es un rango de esfuerzo cardiovascular y en el caso de Pedro se ubica entre: 88 y 106 latidos por minuto. d) Realizar las pruebas de valoración física (diseñadas por el programa de activación física). Una vez localizado el pulso activar el reloj y contar la cantidad en latidos durante 15 segundos para después multiplicarlo por 4. c) Realizar la siguiente operación aritmética para determinar la Frecuencia Cardiaca Máxima. Posterior mente determinar el nivel de dificultad (intensidad) de la sesión con el cuadro 1.1 “Se debe convertir en un hábito la toma de la frecuencia cardiaca al ejercitarnos”. “Una rutina ligera e incluso moderada es la que nos permite realizar el ejercicio sin que nos quite el aliento (es decir que podríamos seguir hablando)”. UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DEL ESTADO DE MÉXICO DIRECCIÓN DE ACTIVIDADES DEPORTIVAS PROGRAMA DE ACTIVACIÓN FÍSICA “SE HACE CAMINO AL ANDAR” ¿Cómo diseñar las rutinas de activación física? Cuadro 1.4 Nivel Una vez obtenido el nivel de aptitud física (checar la guía de aplicación de las pruebas de aptitud física) debemos seguir el proceso que se muestra a continuación: Cantidad x sesión 1. 2. Avanzado De 30 a 60 minutos. No más de 500 repeticiones. Cada semana: 4 a 5 (s) Organizar el (los) ejercicio (s). • Caminar. • Bailar. • Ciclar • Nadar. • Musculación. • Manera continua. • Manera discontinua. • El monitor realiza las dos actividades anteriores y, • El programa de activación física ayuda en esta parte del proceso. 7. Trotar/correr Ciclar. Bailar. Sentadillas. ABS Sentado. Planchas horizontales. Desplantes. Ejemplo para principiantes: Duración total por sesión: 20 minutos Frecuencia semanal: mínimo tres veces por semana. Plasmarlo por escrito. De igual manera se pueden guiar por los cuadros 1.2, 1.3 y 1.4. Cuadro 1.2 Nivel Cantidad x sesión 1. 2. De 10 a 20 minutos por sesión. No más de 200 repeticiones. Intensidad De ligera a moderada (los dos primeros niveles del cuadro 1.1). Cada semana: 2 a 3 (s) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Ejercicios Caminar. Ciclar/nadar. Bailar (sin saltos). Sentadillas. ABS Sentado. Planchas verticales. Desplantes. Nivel Cantidad x sesión 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Ejercicios Caminar/trotar. Ciclar/nadar. Bailar. Sentadillas. ABS Sentado. Planchas inclinadas. Desplantes. 1. 2. De 20 a 40 minutos. No más de 300 repeticiones. Cada semana: 3 a 4 (s) Intensidad De ligera/moderada a moderado (el nivel 2 y 3 del cuadro 1.1). Calentamiento 5 minutos se recomiendan los siguientes ejercicios: o Movilidad articular: que son ejercicios que copian los movimientos naturales de todas las articulaciones de nuestro cuerpo. Se recomiendan las siguientes: cuello, hombros, brazos, tronco, piernas, muslos y tobillos: de 8 a 10 repeticiones de cada uno. o Flexibilidad: (si se cuenta con el tiempo suficiente) son movimientos amplios de cada una de las articulaciones del cuerpo realizando de “una a dos repeticiones con cada uno de ello y se mantienen durante 10 segundos”. FASE PRINCIPAL: Cuadro 1.3 Intermedio La mayoría de las sesiones deben de ser en el nivel moderado y algunas en el nivel intenso, pero debemos cuidar el no rebasarlo. Ejercicios 1. 2. 3. 4. 5. 6. FASE INICIAL: Seleccionar el (los) ejercicio (s). Principiante Intensidad Resistencia aeróbica: camina, (trotar y correr sólo si tenemos suficiente fuerza y condición física), pedalear, nadar o bailar de forma continua durante 10 minutos. A una intensidad del 50 al 60% (checar cuadro 1.1). Fuerza: ejercitar de dos a tres grupos musculares (muslos, glúteos, pecho, hombros, brazos y piernas). Debemos procurar trabajar los seis grupos musculares en el trascurso de la semana. FASE FINAL: Vuelta a la calma: realiza ejercicio con movimientos lentos y pausados alternándolos con respiraciones profundas, no olvidar hacer estiramientos.
