Capítulo 9: HIDRATACION DEL DEPORTISTA Cecilia O’Conor Nadie duda que la hidratación del deportista es un factor clave en el rendimiento, pues bien, en este capítulo discutiremos algunos de sus aspectos más relevantes para que al concluir el mismo seamos capaces de: * Asegurarnos de estar bien hidratados contemplando la influencia del calor y la humedad. * Cuidar el consumo de líquidos los días previos a la competencia (prehidratación). * Ser agresivo a la hora de insistir en la hidratación posteriormente a las pruebas de resistencia. * Conocer las características personales de la hidratación de cada deportista. * Conocer la composición de las bebidas utilizadas para rehidratación. * Saber reponer las cantidades de líquidos perdidas durante el entrenamiento y/ o competencia. Deshidratación. Rehidratación. Apéndice: Los niños y el calor DESHIDRATACION Dado que el agua juega un papel fundamental en todas las funciones del organismo, no resulta extraño suponer que estados de hipo o deshidratación puedan interferir en el desempeño deportivo. Una pérdida de agua de sólo un 2% afecta el rendimiento. La ingesta adecuada de líquidos durante la actividad física retarda la fatiga, mejora la performance y previene la deshidratación. La composición de la bebida de rehidratación dependerá de las necesidades individuales de cada sujeto: reponer agua o proveer sustrato. Cuando la rehidratación es una prioridad, la solución debe contener bajas concentraciones de hidratos de carbono y sodio, sin exceder la isotonicidad. Para minimizar las limitaciones del vaciado gástrico, lo más conveniente es beber frecuentes sorbos pequeños de líquido. Algunos deportistas pueden tolerar pérdidas del 2% del peso corporal sin generar riesgo a su salud, si la temperatura ambiente es fresca o templada. En el caso de los eventos realizados a más de 30º C, la probabilidad de sufrir un shock térmico por deshidratación es mayor, aun en deportistas entrenados. La deshidratación tiene un efecto directo sobre el aparato cardiovascular. Por cada 1% de peso perdido por deshidratación, la frecuencia cardiaca aumenta de 5 a 8 latidos/minuto. El aumento de la temperatura central también aumenta el gasto cardiaco, limitando en última instancia, la llegada del oxígeno al músculo esquelético en el tiempo adecuado. Algunos signos y síntomas de deshidratación, según el grado de afectación, son sed, irritabilidad, fatiga, disminución de la performance, calambres musculares y náuseas entre los más frecuentes. Una orina de color clara y gran volumen denota un estado de hidratación óptimo. También podemos verificar el nivel de hidratación mediante el llamado signo del pliegue. Tomando el pliegue cutáneo del dorso de la mano, éste no vuelve a su posición inicial con rapidez en estados de deshidratación moderada. Si la deshidratación aumenta por encima del 4%, aparecen signos y síntomas más severos como confusión, letargo, manos y pies fríos, aceleración de la frecuencia respiratoria, taquicardia con pulso débil, desmayos, entre otros. Estos casos deben ser tratados de forma inmediata por un médico. Efectos de la deshidratación Del 1 al 7 % Sed Malestar Reducción del Movimiento Falta de Apetito Eritema Inquietud Cansancio Aumenta el Ritmo Cardíaco Aumenta la Temperatura Rectal Nauseas Del 8 al 10 % Mareos Dolor de Cabeza Falta de Aliento Hormigueo en Extremidades Disminuye el Volumen Sanguíneo Aumenta la concentración de la Sangre Sequedad de la Boca Cianosis Dificultad para hablar Incapacidad para andar Del 11 al 19 % Delirio Espasmos Lengua Hinchada Incapacidad para tragar Sordera Visión Oscurecida Piel Arrugada Micción Dolorosa Piel Insensible Anuria Mayor al 20 % Cuando el Grado de Deshidratación es mayor al 20 % los efectos son Shock y Muerte REHIDRATACIÓN Niveles del 2% de deshidratación generan el impulso de la sed. Este mecanismo hace que la persona reponga sus pérdidas en hasta 2/3 del volumen perdido cuando la bebida es consumida voluntariamente. Resulta, por lo tanto, necesario el cálculo del volumen de líquido a reponer para evitar lo que se conoce como deshidratación voluntaria. Es interesante conocer la tasa de sudoración del deportista que entrenamos. Para ello realizamos el cálculo de pérdida de peso corporal en un entrenamiento o partido y luego lo dividimos por el tiempo transcurrido. De ese modo podríamos conocer cuanto pierde (litros) nuestro deportista en la unidad de tiempo (hora) para poder pautar la rehidratación. Esta será exitosa si consigue reponer en entrenamiento o competencia al menos el 80 % de las pérdidas. Entonces la pérdida de líquido por hora (Tasa de sudoración, TS) representado por disminución del peso corporal se calcula: TS = P1 – P2 + I x x 60 Min. Ent. Donde P1 = Peso antes de comenzar la actividad física y P2 = Peso después de finalizada la actividad física + I: ingesta líquida durante la actividad, Min. Ent. Son los minutos que duro el entrenamiento y 60 es la constante para llevar el cálculo a la hora. La rehidratación no es conveniente realizarla solamente con agua, porque un aumento en el volumen de agua disminuiría la osmolalidad y la concentración de sodio plasmático, aumentando la producción de orina. Esto significaría una hiponatremia dilucional. La hiponatremia puede ser grave, aunque en su forma más leve puede producir trastornos gastrointestinales, náuseas, vómitos y cefalea. Si se profundiza el cuadro puede seguir su curso con letargia, convulsiones, coma y muerte. Estos casos suelen darse cuando la rehidratación se realiza con grandes volúmenes de bebidas hipotónicas. El agua que se perdió por vía cutánea, al ser repuesta sin sodio se vuelve a perder por vía urinaria. El agregado de sodio en cantidades normales al agua de rehidratación no produce cambios significativos en la osmolalidad del líquido extracelular, mantiene los niveles de HAD y así se evita un aumento en la diuresis. Por el contrario, una elevada cantidad de sodio estimularía su pérdida por orina (natriuresis), arrastrando consigo grandes cantidades de agua. La pérdida de agua afecta tanto al compartimiento intracelular como al extracelular. La rehidratación debe hacerse teniendo en cuenta que cada uno tiene diferentes necesidades. En este sentido, tanto el volumen de agua como la concentración de sodio juegan un papel importante. Mayores cantidades de sodio inducen fuerzas osmóticas que favorecen la rehidratación extracelular. Por otro lado, si el volumen es alto y la concentración de sodio es menor, el compartimiento intracelular es el más beneficiado, por contar con una gran disponibilidad de fluido sin el efecto osmótico producido por el sodio. Intracelular Extracelular Intracelular Extracelular Estado de euhidratación Estado de deshidratación Intracelular Extracelular Intracelular Extracelular Rehidratación con bebida hipertónica Rehidratación con bebida hipotónica Figura 9.1: Hidratación y deshidratación celular. La absorción del agua en el intestino delgado es un proceso pasivo, y es estimulada por la absorción activa de sodio y glucosa. De ahí que también sea conveniente el agregado de carbohidratos en las bebidas de rehidratación. Pero se debe tener en cuenta que una elevada cantidad de hidratos de carbono puede enlentecer el vaciado gástrico, haciendo más largo el proceso de rehidratación. La concentración de carbohidratos óptima en una bebida de rehidratación ronda los 6 – 8%. Si la concentración de carbohidratos es superior, la bebida permanecerá más tiempo en estómago en espera de aportes de líquido, y una vez disminuida la osmolalidad, recién transitará a intestino delgado. Si el evento es de varias horas de duración, como algunas pruebas ciclistas, es posible ingerir este tipo de bebidas, aunque el objetivo no será hidratar sino básicamente aportar hidratos de carbono. Con respecto a la absorción intestinal, el proceso es maximizado en presencia de soluciones hipotónicas (osmolalidad menor a 300 mOsm/l). Una elevada concentración de solutos en la bebida rehidratante producirá secreción de agua hacia la luz del intestino con su consecuente pérdida por vía intestinal. Se considera que una bebida tarda unos 40 minutos desde que se ingiere hasta que se absorbe y pasa a la sangre. Teniendo en cuenta ese tiempo, se pueden programar diferentes estrategias de hidratación para antes y/o durante un evento. Varios son los aspectos a tener en cuenta en la elección de la bebida de rehidratación. Entre ellos cabe destacar la importancia del agregado de hidratos de carbono de absorción rápida y de ciertos minerales. Los carbohidratos no sólo proveen energía, mejorando así el rendimiento deportivo, sino que además estimulan la absorción de agua a nivel intestinal y le aportan un sabor agradable a la bebida. El agregado de minerales, en especial el sodio, repone las pérdidas por sudor, ayuda a mantener el balance hidroelectrolítico y, por su sabor salado, genera una sensación de querer seguir bebiendo. Por último, y no por eso menos importante, toda bebida debe tener un sabor agradable, que incite a ser ingerida, y una temperatura óptima que no retrase la evacuación gástrica (entre 10 y 15º C). Un párrafo aparte merecen las bebidas con efectos diuréticos. Entre ellas se encuentran las bebidas alcohólicas, las bebidas energéticas y el café. Tanto la cafeína como el alcohol inhiben la secreción de HAD. En consecuencia, la pérdida de agua en caso de beber este tipo de bebidas va a ser mayor. En el caso del alcohol, el grado de diuresis es proporcional a la cantidad de alcohol ingerida, siempre y cuando el volumen alcohólico supere el 2%. Dado que la utilización de sustratos energéticos es individual para cada deportista y cada deporte, lo ideal es medir los niveles de glucemia periódicamente a lo largo de uno o varios entrenamientos. De esa manera, y teniendo como datos el peso previo y el peso final de cada sesión, se pueden calcular las necesidades tanto de agua como de hidratos de carbono para esa prueba específica. Tabla 9.1: Ejemplo de una bebida casera de rehidratación 1 litro de agua potable 4 cucharadas soperas de azúcar, 60 gr de HC o sea al 6% El jugo de 1 limón (o 2 naranjas), aporta sabor y K+ 1/2 cucharadita de sal, 1,5 gr de NaCl, o sea 600 mg de Na+, aunque puede ser algo menos Probar tolerancia la bicarbonato (1 cucharadita de té) Sírvase fresca! Caso clínico En este punto discutiremos los estudios realizado en un nadador de elite de aguas abiertas. El nadador de 24 años presentaba una gran pérdida de peso en los entrenamientos y se nos había alertado que en una carrera en el exterior había sufrido una hipoglucemia al finalizar la competencia. Se realizó un estudio donde el atleta nadaba pasadas de 2000 metros progresivos y se le registraba la glucemia posterior a cada una de ellas. Comprobamos que efectivamente sufría de hipoglucemias, cuyos síntomas eran cefaleas, pero continuaba nadando y con alta perfomance. Se ajustó la bebida en sucesivas pruebas hasta que resultó ideal en este nadador una mezcla de carbohidratos al 12.5 % que sostuvo mejor la glucemia logrando además una correcta hidratación. Tabla 9.2: Testeo en pasadas de 2000 m progresivos Nadador de aguas abiertas, masculino, 24 años. Peso inicial Peso final Glucemia inicial Glucemia 2 Glucemia 3 Glucemia 4 Glucemia 5 Glucemia 6 Características de la bebida Volumen ingerido Día 1 72.5 kg 71.7 kg 87 48 47 39 48 69 Bebida isotónica comercial 6% CHO 1250 cc Día 2 71.2 kg 70.9 kg 71 44 51 62 82 83 Bebida para reconstituir 8% CHO 1600 cc Día 3 71.8 kg 71.4 kg 64 45 72 78 108 129 Bebida para reconstituir 12.5% CHO 1450 cc Guía para una correcta hidratación La hidratación es un aspecto a tener en cuenta en todo momento. La reposición de líquidos luego de la actividad es tan importante como la ingesta antes y durante la misma. Tabla 9.3: SUGERENCIAS PARA HIDRATACION ANTES DE LA ACTIVIDAD Aumentar en 500 ml la ingesta de líquidos la noche anterior al partido Controlar el estado de hidratación (aspecto de la orina, signo del pliegue) Ingerir 100 a 200 cc cada 15 minutos, completando 500 ml 1 a 2 horas antes del evento para poder eliminar excesos. Evitar las bebidas diuréticas (bebidas alcohólicas, café). DURANTE LA ACTIVIDAD (entrenamiento o competencia) Entrenar la hidratación en competencia Utilizar bebidas deportivas con carbohidratos al 6 – 8 % y electrolitos o una bebida especialmente diseñada para el evento. Bebidas frescas, 8 a 10 º C. Evitar las bebidas energizantes si se busca hidratación. Evitar bebidas con compuestos no nutricionales como los estimulantes centrales cafeína, guaraná o efedrina. Ingerir 100 a 200 cc cada 15-20 minutos aún si no se está sediento, calculando el volumen de acuerdo a la Tasa de Sudoración. No esperar hasta sentir sed para comenzar a beber. DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD Reponer el 150 % de las pérdidas por sudor. Beber 500 cc al finalizar la actividad, y 150 cc cada 15 minutos hasta completar el volumen adecuado. Evitar las bebidas diuréticas. Utilizar bebidas deportivas con carbohidratos al 6 – 8% y electrolitos. BIBLIOGRAFÍA Coyle, EF. (2003). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 39-55. Guyton AC, Hall JE. (2003) Tratado de fisiología médica. 10º Edición, Mc Graw HillInteramericana, México DF. Kay D, Martino FE. (2000) Fluid ingestion and exercise hyperthermia: implications for performance thermoregulation, metabolism and the development of fatigue. J Sports Sc. 18:7182. Maughan RJ, Leiper JB. (1999) Limitations to fluid replacement during exercise. Can J Appl Physiol, Apr; 24(2):173-87. Maughan RJ. (1991) Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. J Sports Sci. Summer; 9 (special number):117-142. Maughan RJ, Shirreffs SM. (1997) Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol. Oct; 83(4):1152-1158. Maughan RJ, Shirreffs SM. (1998) Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. Am J Physiol Renal. May; 274(5):F868-F875. Maughan RJ, Shirreffs SM. 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López Los niños producen más calor que adolescentes y adultos con relación a la masa corporal y debido a la mayor superficie relativa tienden a ganar calor más rápido que los adultos cuando la temperatura del aire excede a la temperatura de la piel. Poseen una baja capacidad de sudoración y su temperatura corporal se eleva a un ritmo más alto durante la deshidratación. Estas características incrementan la posibilidad de alteraciones en la termorregulación al realizar actividad deportiva en ambientes calurosos y húmedos. Características fisiológicas en los niños • Índice de sudoración por glándula sudorípara más bajo que los adultos. • Índice de sudoración total menor. • Umbral de sudoración alto. La transición del patrón de sudoración infantil al del adulto se presenta durante las primeras etapas de la pubertad. Los niños poseen una termorregulación efectiva a temperaturas medias e incluso en condiciones de calor seco, como 42ºC, 20% de humedad relativa. Sin embargo cuando el calor ambiental es severo, el tiempo de tolerancia al ejercicio en niños es menor que en los adultos. Para la transición de un ambiente fresco a uno calido, generalmente se requiere de varias exposiciones al nuevo ambiente para la aclimatación al nuevo lugar que es más lenta en niños que en adultos. Esto implica que al enfrentar a niños a condiciones de calor, deberá reducirse primero la cantidad de ejercicio y posteriormente incrementarse a un ritmo gradual que para una persona más madura. Al hacer ejercicios los niños no beben lo suficiente incluso cuando se les ofrece líquidos a discreción. Una importante diferencia con los adultos es que la temperatura basal de los niños se eleva más rápido. La principal estrategia con los niños es educarlos y también al entrenador, padres y médico del equipo sobre el consumo de fluidos frecuentemente, aun cuando los niños no estén sedientos. La hidratación de los niños puede ser aumentada durante el ejercicio con una bebida saborizada, con agregado de cloruro de sodio y carbohidratos (6%). Las bebidas aproximadamente a 10ºC se hacen más aceptables que a temperatura ambiente produciendo un incremento en el consumo voluntario. En un ambiente cálido, la mayor carga de pérdida de calor la asume la evaporación del sudor, pudiéndose perder 0.6kcal por cada gramo de agua evaporada. Sin embargo, cuando aumenta la producción de sudor por el ejercicio físico, entra a jugar un papel importante la humedad del aire circundante, pues si esta es elevada, es decir está más saturada de agua que lo normal, recibirá una menor cantidad de humedad proveniente del sudor del sujeto acalorado. De manera que al realizar ejercicio en ambiente calido y húmedo aumenta notablemente la temperatura corporal y las posibilidades de contrarrestarlo por medio de la sudoración disminuyen. Por eso es importante la hidratación antes, durante y después de hacer ejercicios. Si el líquido es solamente agua, diluirá rápidamente el sodio plasmático disminuyendo la sensación de sed, aun sin haber completado la rehidratación. Por tal razón, es preferible agregarle una pequeña cantidad de sal y de carbohidratos. El golpe de calor se produce cuando la regulación de la temperatura es incapaz de disipar la acumulación del calor corporal. Ocurre ante la exposición a altas temperaturas o como consecuencia de actividades físicas en ambientes con temperaturas elevadas. Es una afectación profunda del sistema nervioso central, que se caracteriza por confusión, convulsiones y pérdida de conciencia. También asociado a cefaleas, mareos, náuseas, piel enrojecida, caliente y seca, respiración y pulso débil, elevada temperatura corporal (41-42ºC). Puede haber complicaciones graves como hipotensión arterial, insuficiencia renal, trastornos hepáticos y alteraciones de la coagulación. Es importante Realizar un gran esfuerzo para prevenir la deshidratación en deportistas jóvenes sobre todo en ejercicios que duren más de 30 minutos. Asegurarse de que lleguen bien hidratados a la práctica del deporte. Hidratación adecuada previa al entrenamiento o competencia, de 15 a 30 minutos antes, con 150 a 200ml de agua en niños menores de 40kg y con 250 a 350ml niños mayores. Establecer pausas para hidratación de 15 a 20 minutos durante actividades prolongadas. -Antes: Tomar medio o un vaso de líquido, 1 o 2 horas antes. -Durante: Tomar medio a un vaso de líquido, cada 10 o 15 minutos. -Después: Tomar dos vasos de líquido por cada medio kilogramo de peso perdido. Recordar que los cambios en el peso corporal son causados casi totalmente por las variaciones en el contenido de fluidos, entonces debemos recuperar las pérdidas antes de regresar a la próxima práctica. Enfriar la bebida a la temperatura del refrigerador y añadirle un sabor. Los niños consumen más de forma voluntaria cuando el sabor es aceptable. La adición de azúcar y una pequeña cantidad de sal a la bebida puede incrementar más la sed del niño y por consiguiente su consumo. BIBLIOGRAFIA Bar-Or O. (1994). La respuesta de los niños ante el ejercicio en climas calurosos: sus implicaciones para la salud y el rendimiento. Sport Science Exchange 49(7). Bar-Or O. (2000). Nutrición para niños y adolescentes atletas. Sports Science Exchange 77(13).
