VIDA SALUDABLE GRUPO DE ENSEÑANZA ÍNDICE 1. TIPOS DE ALIMENTACIÓN 2. 21 DÍAS VEGANOS 3. ESENCIALES DE UNA DESPENSA VEGETARIANA 4. COMO COMPRAR TUS PRODUCTOS 5. ALGUNAS RECETAS 6. ¿Y LAS PROTEÍNAS? 7. ¿Y EL CALCIO? 8. CRUDIVEGANISMO 9. BENEFICIOS DE LA ALIMENTACION CRUDIVEGANA 10. COMBINACION DE ALIMENTOS 11. DESPENSA 12. VEGETALES MAS CONTAMINADOS 13. UTENSILIOS 14. CONCEPTOS BASICOS DE LA COCINA CRUDIVEGANA 15. DESAYUNOS VEGANOS FÁCILES 16. JUGOS, SUS PROPIEDADES Y MOMENTOS DEL DÍA EN EL QUE PODEMOS CONSUMIRLO. 17. ALTERNATIVAS AL HUEVO 18. RECETARIO PARA SUSTITUIR EL POLLO 19. COCINA SIN GLUTEN 20. EL MÉTODO PARA EL INTESTINO 21. LA ALEGRÍA DEL ORDEN DE LA COCINA 22. TABLA ALCALINA VIDA SALUDABLE GRUPO DE ENSEÑANZA TIPOS DE ALIMENTACIÓN CARNIVORA: Alimentación basada únicamente basada en el consumo de carne (los seres humanos no somos carnivoros). - Las carnes deben su color rojizo a la mioglobina, que es un proteína y esta proteína es la que le da ese color y siempre provienen de animales mamíferos, como el caballo, la vaca, el cerdo, el borrego, etc. - Las carnes blancas como su nombre lo dice, son blanquesinas o un poco pálidas en su estado crudo y esta carne proviene de aves, de conejos, de peces e incluso de insectos. Cuando hablamos de carne roja, estamos hablando de la carne fresca como tal, los carnivoros consumen esa carne roja porque la comen fresca, inmediatamente despues de muerto el animal. Porque la carne que nos venden en supermercados o en carnicerías, la que esta bien bonita, no podrían estar en ese estado si no fuera por varios procesos químicos, ya que cuando un animal muere, empieza un proceso de descomposición de forma inmediata, lo que hace que la carne se vuelva grisacea. ¿Cómo se mantiene entonces fresca la carne que nos venden? Benzoato de sodio, propionato de sodio y ácido benzoico. El benzoato de sodio en combinación con vitamina C, hace un coctél propicio para generación de cáncer. Tambien a la carne se le agregan Nitritos y Nitratos, que por cierto la OMS ha catalogado como altamente cancerígenos. Tambien se utilizan sulfitos, que son generadores de asma. Tambien se usa monoxido de carbono, ese que si inhalamos de manera consante pues es mortal. El monoxido de carbono en altas concentraciones es totalmente tóxico y letal, y ¿para qué se usa en la carne? Como conservador. OMNIVORA: Es la conjunción de productos animales con productos vegetales, el ser humano ha tendido más hacia este tipo de alimentación, que es comer de todo, animales y vegetales en abundancia. VIDA SALUDABLE GRUPO DE ENSEÑANZA VEGETARIANA: Esta se enfoca a la alimentación con vegetales, esto incluye: frutas, verduras, guisantes, alubias, semillas, granos, etc. Hay 4 subdivisiones de la alimentación vegetariana: 1. Alimentación vegetariana: excluye todos los productos de origen animal, de su dieta, no se consume ni carne, ni pollo, ni pescado, ni leche, ni miel, ni nada. Lo que si incluye es el consumo de vegetales, frutas, semillas, legumbres, hojas, bulbos, raíces, flores, etc. 2. Alimentación lactovegetariana: En este tipo de alimentación excluyen todo los productos animales, excepto los lacteos. (queso, leche, yogurt) 3. Alimentación ovovegetariana: En este tipo excluyen todo excepto el huevo. 4. Alimentacion ovolactovegetariana: Y en este tipo de alimentación excluyen todo menos huevo y lacteos. En estas últimas 3 se consume también miel. 5. Veganismo: El veganismo excluye cualquier producto de origen animal, no huevo, no leche, no queso, no miel, no carnes (ni roja, ni blanca), nada que tenga que ver con la explotación o sufrimiento de animales. 6. Alimentación macrobiótica: Excluye carnes rojas, lácteos y alimentos procesados, si se permite el pollo, el pescado. 7. Alimentación crudivora: se consumen alimentos sin cocinar y no procesados, alimentos como del campo. 8. Alimentación crudivegana: es la fusión de la alimentación crudivora y vegana, es decir, no se consumen productos de origen animal, pero tampoco que lleven cocción, se consumen alimentos que esten a una temperatura menor a los 42 grados centígrados, tampoco se consumen productos refinados, o sea que la harina blanca, el azúcar refinada, la sal refinada, no se consumen, tampoco alimentos procesados o industrializados. 9. Alimentación orgánica: productos de origen vegetal o animal, pero se obtienen a partir de una producción natural, sin usar contaminantes, sin químicos, sin sustancias sintécticas, aditivos u hormonas. 10. Alimentación basada en plantas: no se consumen alimentos de origen animal, pero tampoco productos refinados, o alimentos con grasas. (Dr. Thomas Colin Campbell, escritor y nutrisionista, libro, el estudio de china) VIDA SALUDABLE GRUPO DE ENSEÑANZA 21 DÍAS VEGANOS Para mi es un placer enorme compartirte este Programa de 21 Días Veganos! Es un programa fácil, sin complicación, con ingredientes sencillos, nada complicados de encontrar en nuestras localidades, sin ingredientes millonarios y basado en hacerlo simple y accesible a todos los bolsillos. Esta basado 70% en alimentación crudivegana así que aparte de sencillo y delicioso es hiper saludable y benéfico para tu organismo. Y aparte! te anexo el Recetario de 50 Infusiones Herbales, Florales y Frutales para que acompañes tus 21 días con el maravilloso beneficio de la herbolaria aplicado al veganismo!...es una serie de 50 infusiones que te llevarán de la mano junto con tus 21 días vegano para desintoxicar tu físico desde el interior. La dieta vegana no es solo comer lechuga :) pero si requiere un balance entre proteínas vegetales, carbohidratos complejos, fibra, agua, minerales, vitaminas etc... A la vez te comparto el Recetario de Infusiones Herbales, Florales y Frutales para que hagas una sinergía entre lo que comes y lo que tomas para que te beneficies completamente. Conocerás como balancear tus comidas, como elaborar menús completos para llevar a tu trabajo, y hacerlo de una forma fácil y sencilla. Que te beneficiará hacer este Programa de 21 Días Veganos? Reducirás tallas, ganarás salud, te desintoxicarás de forma natural y balanceada sin riesgos para tu organismo. Comerás alrededor de el 70% de tu alimentación crudi-vegana haciendo énfasis en los alimentos crudos pero también sin dejar de comer proteínas vegetales importantes. Reducirás tu Huella Ecológica en estos 21 Días tremendamente! Ahorrarás dinero, si es un hecho! Te sentirás menos estresado, mucho mas claro mentalmente y con mas energía Aprenderás a balancear tus menús Porque 21 Dias Veganos... En primer lugar que es Vegano? VIDA SALUDABLE GRUPO DE ENSEÑANZA Tanto en alimentación como forma de vida es no utilizar, consumir, vestir, nada de origen animal. Incluye vestuario, cosmética, limpieza de el hogar etc. Su consumo se basa 100% en alimentos, hogar, limpieza, cosmética vegetal 100%. Que diferencia hay entre Vegano y Vegetariano? Mientras que los Veganos su consumo es 100% vegetal los Vegetarianos pueden consumir lácteos, derivados animales sin consumir carne únicamente animal, consumen los derivados de ellos como huevos, quesos, mantequillas, cosmética, etc... Hay muchas y varias razones por las cuales una persona toma este estilo de vida y de hábitos. 1.- Por Salud Fi ́sica Se ha demostrado por múltiples investigaciones médicas serias y confiables que la alimentació n con abundante protei ́na animal, grasas saturadas animales, etc...aumenta significativamente afecciones cardi ́acas, cardiovasculares, etc... 2.- Por Compasió n a los Animales Por respeto a todas las torturas involucradas en que un pedazo de carne este en la mesa. Por lo que no vemos. Por lo que no queremos saber. Por lo que nos duele a nosotros mismos. 3.- Por Llevar una Vida Verde Ser Vegano reduce dramáticamente la Huella Ecoló gica de cada persona que decide serlo. Millones de litros de agua salvados. Millones de litros de Hidrocarburos al ambiente ahorrados. Millones de contaminantes al océano que jamás llegarán. Miles de Especies Marinas Salvadas. El Tabú de la Proteína Realmente cuanta Proteína Necesitamos? VIDA SALUDABLE GRUPO DE ENSEÑANZA Este tema es uno de los más temidos cuando queremos hacer el cambio a proteínas vegetales...realmente, vigilamos y estamos consumiendo proteínas de calidad cada día? La alimentación típica de una persona promedio en América Latina actualmente se basa en comer alimentos baratos, fáciles de conseguir, al alcance de una llamada muchas de las veces, o de salir y comer en la esquina. Las necesidades proteicas tienen una relación directa con el aporte energético. La cantidad de proteínas de una dieta equilibrada se acepta que puede representar entre un 10 y un 15% de la energía total consumida, independientemente de que la persona sea sedentaria o practique distintos tipos de deportes. Si una persona ingiere una dieta mixta normal, es decir, en la que incluye todos los grupos de alimentos y que aporte, por ejemplo, 2500 Kcal, la cantidad de proteínas es óptima, aunque solo corresponda a un 10% de la energía, ya que supone el consumo de 63 g de proteínas al día (0,9 g/kg en una persona de 70 kg). En un deportista que necesita 5000 Kcal/día, el 10% de la energía a partir de proteínas equivale a 500 Kcal. Teniendo en cuenta que 1 g de proteína corresponde a 4 Kcal, el aporte proteico debería ser 500/4= 125g de proteína al día. Para un deportista de 70 kg serían 125/70= 1,8 g/kg/día. Cuando llevas una dieta vegana se recomienda una ingesta de proteínas vegetales un poco mayor y en ejemplo seria: Un gramo por cada Kilogramo de peso ejemplo si pesas 60Kg tu requerimiento diario de proteína vegetal será de 60gm. Esta cantidad la puedes conseguir fácilmente con la dieta diaria. Normalmente no es necesario acudir a suplementos proteicos y además, de esta forma mantenemos una ingesta adecuada de hidratos de carbono. El organismo no almacena proteínas, como pasa con la grasa o con los hidratos de carbono. El lugar de donde obtiene aminoácidos en caso de no encontrarlos en la dieta es el músculo y el hígado. De esta forma, lo ideal es ingerir la proteína que se necesita diariamente para no tener que recurrir a las almacenadas, provocando una pérdida de masa muscular. El problema es que aún, a día de hoy, existe una idea generalizada y errónea de que la ingestión de proteínas siempre lleva a un mayor desarrollo muscular o, peor aún, que cuanto mayor sea su consumo tanto mayor será la masa muscular y la fuerza, sin límite alguno. Ya se está aclarando que esto no es así. Una dieta hiperproteica puede producir deshidratación debido a una actividad renal aumentada, al aumentar los productos metabólicos de desecho. En algunas prácticas deportistas de alto rendimiento se ha visto que la ingesta debe ser ligeramente hiperproteica (alrededor de 2 g/kg/dí a). Sin embargo, en las dietas de algunos deportistas se excede el margen razonable y se pueden producir efectos indeseables. Uno de ellos es la pérdida de calcio, ya que si la dieta excede la relación 20 mg de calcio/1 g de proteína, se produce una salida de calcio a nivel renal que podría tener repercusiones en el deportista incluso a corto plazo. Otro inconveniente de la dieta hiperproteica, es que puede llevar a un aumento de los niveles de colesterol, ácido úrico, etc. y con ello a un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y demás VIDA SALUDABLE GRUPO DE ENSEÑANZA enfermedades relacionadas con el exceso de estos componentes, en el caso de que el consumo de carnes sea excesivo, que además de proteínas de alta calidad, contienen grasas saturadas. Este Programa de 21 Dias Vegan y recetario se basa en una alimentación donde la proteína necesaria (si, la necesaria no la cantidad para alimentar a un toro) el primer paso será mostrarte de que fuentes obtendremos nuestra proteína. Habrás escuchado últimamente a muchos ̈gurus de redes ̈ , health coach, veganos y vegetarianos etc. etc. etc.. que el plus ultra es consumir cierto tipo de alimento o ̈super foods ̈ porque es una panacea de cantidad de proteína vegetal, como a quinoa, el hemp, el kale y demás ingredientes. Claro que son maravillosos y muy altos en proteína vegetal y nutrientes pero para muchos de nosotros son casi inalcanzables para nuestros presupuestos diarios y para obtenerlos aun se torna la cosa más difícil!...Y pensamos que si no obtenemos la proteína de cierto tipo de ingrediente de moda sencillamente no tendremos los nutrientes adecuados. Muy bien, te presentaré un ejemplo de las semillas y granos que son altos en proteína, minerales, calcio y carbohidratos complejos. VAINA DE SOYA COCIDA (EDAMAME) 29 Gm de Proteína por taza SEMILLA DE HEMP 25 Gm de Proteína por taza. SEMILLA DE LINAZA 21 Gm de Proteína por taza. LENTEJA 18 Gm de Proteína por taza. FRIJOL NEGRO 15 Gm de Proteína por taza GARBANZO 13 Gm de Proteína por taza QUINOA 9 Gm de Proteína por taza LENTEJA 28.00 Pesos Kilo QUINOA 352.00 Kilo LINAZA 25.00 Pesos Kilo HEMP 380.00 Kilo Te dejo la clara comparación para que tu hagas tu decisión informado. PRODUCTO CANTIDAD PROTEINA GM CALORIA S Tempeh 1 Taza 41 9.3 Seitan 3 oz 31 22.1 Vainas de Soya Fresca Edamame 1 Taza 29 9.6 Semilla de Hemp 1 Taza 25 7-9 Semilla de Linaza 1/2 Taza 25 3-5 Semilla de Chía 1/2 Taza 23 3-5 Lentejas 1 Taza 18 7.8 Salvado de Trigo 1 Taza 15.5 6-7 Frijol Negro 1 Taza 15 6.7 Amaranto 1 Taza 14 3-5 Tortita de Hamburguesa Vegana 1 Tortita 13 13 Garbanzo 1 Taza 12 4.2 Frijol Bayo o Pinto 1 Taza 12 5.7 Trigo Entero 1 Taza 12 3-5 Avena 1 Taza 11.8 3-5 Tofu Firme 4 oz 11 11.7 Quinoa 1 Taza 9 3-5 Maíz 1 Taza 9 3-5 Chícharos 1 Taza 9 6.4 Habas 1 Taza 9 3-5 Mantequilla de Cacahuate 2 Cucharadas 8 4.3 VIDA SALUDABLE GRUPO DE ENSEÑANZA Spaghetti Cocido 1 Taza 8 3-7 Nueces, Semillas 1/4 Taza 8 3-7 Leche de Soya 1 Taza 7 7 Leche de Almendra 1 Taza 4.8 7.8 Papa 1 Cocida 4 2.7 CARNE Bistec de ternera Cabrito Cerdo carne magra Cerdo carne grasa Hígado de cerdo Hígado de vacuno Pechuga de pavo Muslo de pavo Muslo de pollo Pechuga de pollo Atún fresco Bacalao Salmón Sardina 100 g de carne 100 g de pescado 100 g de legumbres 100 g de arroz 100 g de maíz 100 g de pan 100 g de leche 100 g de queso CALORIAS 92 127 146 198 141 129 134 186 130 108 158 122 176 124 PROTEÍNAS 20.7 19.2 19.9 14.5 22.8 21 22 20.9 19.6 22.4 21.5 29 18.4 15 Contiene 20 gramos de proteínas Contiene 20 gramos de proteínas Contiene 20 gramos de proteínas Contiene 8 gramos de proteínas Contiene 9 gramos de proteínas Contiene 8 gramos de proteínas Contiene 3 gramos de proteínas Contiene de 15 a 35 gramos de proteínas VIDA SALUDABLE GRUPO DE ENSEÑANZA Una vez que analizamos la cantidad de proteínas presentes en derivados vegetales y animales te presentaré la tabla de fuentes de proteína que utilizaremos en este taller. Son fuentes altas en proteínas de calidad, fuentes enteras (no procesadas), fáciles de conseguir y con tantos beneficios son las más económicas...irónico cierto? TUS PRIMEROS 21 DÍAS DE MENÚ 100% VEGANO DIA 1 DESAYUNO SMOOTHIE RECETA 9 DIA 2 DESAYUNO SMOOTHIE RECETA 8 DIA 3 DESAYUNO COMIDA TROPICAL COCONUT CENA TOSTADA MEXICANA SNACK 1 MANZANA COMIDA CENA TAZON DE AMARANTO SNACK AMBROSIA COMIDA SMOOTHIE RECETA MEDITERRANE A 4 DIA 4 DESAYUNO SMOOTHIE RECETA 6 COMIDA SANTA FE CENA GRANOLA MIX CENA PIE DE MANZANA 1 NARANJA SNACK JICAMA CON PEPINO SNACK 1 TORONJA O MANDARINA VIDA SALUDABLE GRUPO DE ENSEÑANZA DIA 5 DESAYUNO COMIDA SMOOTHIE RECETA 3 SMOOTHIE RECETA 1 DIA 7 DESAYUNO SMOOTHIE RECETA 5 DIA 8 DESAYUNO SMOOTHIE RECETA 7 DIA 10 DIA 11 SNACK COMIDA CENA KUNG PAO TOSTADA MEXICANA SNACK 5 ALMENDRAS 10 ARANDANOS SECOS COMIDA CENA ITALIANA TROPICAL JOY 1 PEPINO COMIDA CENA TAZON AMARANTO GAZPACHO DIA 6 DESAYUNO DIA 9 CENA VEGAN BURRITO PESTO DESAYUNO COMIDA SMOOTHIE RECETA 2 TEX MEX DESAYUNO COMIDA SMOOTHIE RECETA 10 ASIAN DESAYUNO COMIDA CENA smoothie receta TAZON DE COUSCOUS 9 AMARANTO DIA 12 DESAYUNO 2 DURAZNOS SNACK SNACK 1 MANGO CENA PIE DE MANZANA CENA VEGAN BURRITO SNACK 3 GUAYABAS SNACK 1 pera SNACK PEPINO Y JICAMA COMIDA CENA SNACK SMOOTHIE RECETA 5 BUFFALO GRANOLA MIX 1 manzana
