EL COACH NUTRICI ONAL SESIÓN DE SALUD DÍA 2 EL COACH NUTRICIONAL INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES ▸ Realiza los ejercicios siguiendo el orden establecido en la ficha de los planes de entrenamiento. ▸ Antes de comenzar los ejercicios debes realizar el calentamiento para activar tu organismo y reducir el riesgo de lesión. ▸ Intenta respetar al máximo las posturas y rangos de movimiento apreciables en las imágenes para obtener los máximos resultados posibles sin lesión. ▸ Series y repeticiones: en todos los ejercicios debes realizar 5 series. Tu objetivo es que en cada serie llegues a un mínimo de 6 repeticiones y a un máximo de 12. De 6 a 12 repeticiones es el rango óptimo para estimular el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Mantente siempre en este rango con la intensidad adecuada. EL COACH NUTRICIONAL SESIÓN DE SALUD DÍA 2 CALENTAMIENTO 10 MIN. ELIGE ENTRE UNA DE ESTAS OPCIONES REMO ELÍPTICA CINTA EL COACH NUTRICIONAL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO 5 SERIES EN TODOS LOS EJERCICIOS 6-12 REPS / SERIE Ejemplo: Para lograr repeticiones efectivas, si te planteas hacer en una serie 10 repeticiones, pero al llegar a la 7ª ya percibes que sólo podrás hacer 2 más antes de llegar al fallo muscular. Como ya estás dentro del rango, para y descansa para la siguiente serie. Del mismo modo, si te planteas hacer 8 repeticiones pero al llegar a la 8ª repetición, percibes que aún podrías hacer más de 2, aumenta las repeticiones hasta llegar a un máximo de 12 y plantéate subir de peso en la siguiente serie. 30 SEG- 1 MIN DE DESCANSO ENTRE SERIES EL COACH NUTRICIONAL SESIÓN DE SALUD DÍA 2 PRENSA (HORIZONTAL O VERTICAL) Apoya la espalda completamente sobre el respaldo y sitúa los pies sobre la base separándolos a la altura de la cadera. Mantén las puntas de los pies alineados con las rodillas durante todo el recorrido, extiende las piernas sin llegar a bloquear completamente la articulación. Aguanta 1 segundo y vuelve a la posición de inicio. EL COACH NUTRICIONAL SESIÓN DE SALUD DÍA 2 PRESS MILITAR CON MANCUERNAS DE PIE De pie, con la espalda recta, llevamos las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas en supinación. Elevamos las mancuernas manteniendo los codos por delante y los antebrazos alineados hasta extender completamente los codos sin bloquear la articulación. Muy importante mantener el abdomen tenso y no arquear la espalda para estabilizar el ejercicio. EL COACH NUTRICIONAL SESIÓN DE SALUD DÍA 2 EXTENSIÓN DE RODILLA EN MÁQUINA Adapta el respaldo y la longitud del rodillo a tu estatura y proporciones para que las rodillas queden ligeramente por fuera del asiento y el rodillo por encima del tobillo. Fija la espalda y glúteos al asiento mediante las agarraderas y realiza una extensión completa de rodilla sin llegar a bloquear la articulación manteniendo cadera, rodilla y tobillos alineados. EL COACH NUTRICIONAL SESIÓN DE SALUD DÍA 2 ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS De pie con las piernas ligeramente separadas, los brazos paralelos al cuerpo y agarre neutro, eleva los brazos hasta alinear codos, hombro y muñeca, manteniendo los codos ligeramente flexionados durante todo el recorrido. Mantén el abdomen tenso y la espalda recta evitando el balanceo para dar estabilidad al ejercicio. EL COACH NUTRICIONAL SESIÓN DE SALUD DÍA 2 CURL FEMORAL TUMBADO Adapta el rodillo en función de tu estatura para que quede por encima del tobillo y con el torso bien apoyado y las manos en los agarres, flexionamos las rodillas manteniéndolas alineadas con los tobillos hasta llegar a formar un ángulo de 90º. Aguanta 1 segundo y luego vuelve a la posición inicial. EL COACH NUTRICIONAL SESIÓN DE SALUD DÍA 2 FACE PULL EN POLEA CON CUERDA Sentado con la espalda recta, brazos extendidos y con agarre neutro, tira la cuerda hacia la frente separando los brazos y alineándolos formando un ángulo de 45º-90º (el ángulo variará en función de la anchura de la cuerda). EL COACH NUTRICIONAL SESIÓN DE SALUD DÍA 2 ZANCADAS CON PESO (DISCO, MANCUERNA, ETC…) Inicia el ejercicio con los pies en paralelo y da un paso haciendo que la pierna trasera forme un ángulo de 90º y la rodilla de la pierna delantera supere ligeramente la punta de los pies. Asegúrate que el descenso es lo más vertical evitando descender en diagonal. Abdomen tenso y espalda recta durante todo el recorrido para estabilizar el ejercicio. Impúlsate nuevamente hacia arriba adquiriendo la posición inicial y sigue alternando con la otra pierna. Descender y subir con ambas piernas cuenta como 1 repetición. EL COACH NUTRICIONAL SESIÓN DE SALUD DÍA 2 EXTENSIÓN DE TOBILLOS Sentado con la espalda recta, coloca los rodillos por encima de las rodillas adaptando la altura. Libera el seguro, extiende completamente el tobillo y realiza una flexión completa elevando al máximo el talón. Aguanta 1 segundo y vuelve a la posición inicial. UTILIZA ESTOS HASHTAGS PARA PUBLICAR TUS SESIONES DE SALUD EN TUS REDES #ELCOACHNUTRICIONAL #SESIONDESALUD NO OLVIDES NOMBRARME @ELCOACHNUTRICIONAL #ELCOACHNUTRICIONAL
