Entrenamiento en la Tercer Edad • Correa et al. (2012) compararon tres tipos diferentes de entrenamientos para las extremidades inferiores en un grupo de mujeres mayores (67±5 años) durante un periodo de 12 semanas (2 sesiones por semana), de las cuales las primeras 6 semanas destinadas a un entrenamiento de base fueron comunes a los tres grupos experimentales (grupo de entrenamiento tradicional a velocidad moderada; grupo de entrenamiento de potencia con alta velocidad en la fase concéntrica; grupo de entrenamiento con saltos laterales sobre cajón a máxima velocidad). Los resultados mostraron que tras las 6 semanas específicas de entrenamiento diferenciado los grupos que entrenaron con alta y máxima velocidad obtuvieron mayores mejoras en fuerza explosiva (150 ms), tiempo de reacción, número de repeticiones en el test de levantarse de una silla en 30 segundos, y salto con contramovimiento • Por su parte, Ramirez-Campillo et al. (2014) compararon en un grupo de 45 adultos mayores los efectos de 12 semanas de entrenamiento de la fuerza a alta (<1 segundo en la acción concéntrica) versus baja velocidad (3 segundos) sobre la fuerza máxima (1RM) en los ejercicios de prensa de piernas y press banca, la fuerza máxima isométrica prensiva, la capacidad de salto (CMJ), el lanzamiento de balón medicinal (BM), 10 metros andando, y otras pruebas de la capacidad functional. Los resultados obtenidos mostraron que, aunque ambos grupos mejoraron en todas las mediciones, el grupo que entrenó a alta velocidad obtuvo mayores mejoras en las pruebas funcionales, fuerza prensil, lanzamiento de BM, y potencia muscular. • Otros estudios similares han podido constatar también que el entrenamiento de fuerza realizado a la máxima velocidad intencionada resulta especialmente eficaz para mejorar la fuerza máxima, fuerza explosiva y máxima producción de potencia, incluso más que un entrenamiento tradicional realizado a una velocidad moderada, y cuya mayor relación de aquella con la capacidad funcional del adulto mayor parece justificar un planteamiento revisado de la cuestión (Fielding et al., 2002; Hruda et al., 2003; Petrella et al., 2004; Bottaro et al., 2007; Izquierdo et al., 2001; Seynnes et al., 2004; Henwood &Taaffe. 2005; Bean et al., 2009; Caserotti et al., 2008; Henwood et al; 2008; Cadore et al., 2013). • Pereira et al. (2012) mostraron que el entrenamiento de fuerza realizado a alta velocidad y de forma periodizada (3 x 10/40% 1RM/2 minutos rec.→ 3 x 4/75% 1RM./2 minutos rec.) incrementó en 12 semanas de entrenamiento la 1RM de los miembros superiores e inferiores un 61,8% y 44%, respectivamente. Asimismo, otros test reflejaron una alta mejora de la potencia de miembros inferiores (CMJ), superiores (lanzamiento de balón medicinal) y capacidad funcional (test de levantarse de la silla) un 40%, 17,2% y 17,7%, respectivamente. Recomendaciones para el entrenamiento de la fuerza en el adulto mayor. • Con poblaciones de sujetos de edad avanzada se ha podido constatar que un rango de repeticiones relativamente bajo (4 a 10) pero realizadas a altas velocidades concéntricas son sorprendentemente eficaces para mejorar la fuerza y potencia (Izquierdo et al., 1999a, 1999b, 2001a, 2001b). • Se recomienda realizar de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, comenzando con un peso que nos permita realizar 20-30 repeticiones máximas, hasta realizar progresivamente de 1 a 3 series de 4-6 repeticiones con un peso que nos permita realizar 15 repeticiones máximas (Izquierdo y Cadore, 2014). • Realizar las repeticiones a la máxima velocidad posible proporcionará el estímulo más adecuado para lograr adaptaciones neuromusculares destinadas a mejorar el rendimiento neuromuscular. Además, si las repeticiones se ejecutan a máxima velocidad, un entrenamiento con cargas moderadas y un reducido número de repeticiones puede proporcionar un estímulo muy efectivo para la mejorar del rendimiento neuromuscular (GonzálezBadillo et al., 2014). • Obviamente, para esto, el número de repeticiones no tiene ni debe ser el máximo posible con la resistencia utilizada, ya que de este modo la velocidad y potencia disminuirían ostensiblemente en las últimas repeticiones y en consecuencia su potencial adaptativo a nivel neural. • No obstante, durante las fases de aprendizaje de nuevos ejercicios, especialmente en sujetos sin experiencia, es importante que se facilite el control y se asegure la ejecución técnica correcta mediante velocidades moderadas para promover una mejor adaptación, adherencia y reducir el riesgo de lesiones (Galvao y Taaffe, 2005). Una vez el sujeto muestre buen control y ejecución del ejercicio por la experiencia acumulada se deberá promover que la intencionalidad sea realizar cada repetición tan rápido como sea posible en la fase concéntrica. • En definitiva, lo importante de la velocidad como factor de intensidad no es que sea muy alta o muy baja en términos absolutos, sino que sea la máxima posible para la resistencia utilizada (González-Badillo y Rivas, 2002). • Hoy día sabemos que la dosis de entrenamiento de los adultos mayores debe progresar en el tiempo al igual que lo debe hacer con los sujetos jóvenes y adultos, de modo que los modelos periodizados del entrenamiento pueden ayudar a que las adaptaciones conseguidas a la largo plazo sean mayores que si sólo si se mantuvieran modelos de entrenamiento no periodizados. Este enfoque implica obviamente una manipulación sistemática de los componentes de la dosis de ejercicio (volumen, intensidad, tipo de ejercicio, etc.). • Los ejercicios seleccionados deberán tener características biomecánicas y suponer desafíos similares a las actividades de la vida diaria (andar, sentarse y levantarse de una silla, subir escaleras, etc.). Evaluaciones físicas para adultos mayores La batería ECFA, consta de las siguientes pruebas: • • • • • • • • Composición corporal: Para evaluar el componente morfológico se ha calculado el índice de masa corporal (IMC) que viene determinado por el coeficiente entre el peso en kilogramos y la talla elevada al cuadrado en metros. Fuerza máxima de presión manual: Esta prueba consiste en medir la fuerza máxima de prensión de cada mano. Equilibro monopodal (con visión): Con el desarrollo de esta prueba se evalúa el equilibrio estático general del sujeto. Fuerza resistencia abdominal: En la evaluación de la fuerza resistencia hemos utilizado una única prueba que ha sido la prueba de fuerza resistencia abdominal o prueba de encorvadas. El objetivo de la prueba es, evaluar la fuerza resistencia de la musculatura abdominal. Flexibilidad de tronco (flexión anterior de tronco): El objetivo de esta prueba es valorar la flexibilidad de la parte posterior del tronco y piernas. Fuerza máxima del tren inferior: La segunda prueba utilizada para cuantificar la fuerza máxima ha sido la que implica el tren inferior. Su objetivo es evaluar la máxima fuerza que es capaz de desarrollar la musculatura extensora del tren inferior. Coordinación óculo-manual (agilidad manual): El objetivo de esta prueba es evaluar la coordinación óculo-manual y la velocidad de ejecución del miembro superior. Resistencia cardiorrespiratoria (caminar 2 kilómetros): Para evaluar la capacidad aeróbica de este colectivo hemos aplicado una prueba de resistencia aeróbica que consiste en recorrer andando una distancia dos mil metros. Senior Fitness Test • • • • • • • • Chair stand test (sentarse y levantarse de una silla): Para evaluar la fuerza del tren inferior. Arm Curl test (flexiones de brazo): Evalúa la fuerza del tren superior. Minute walk test (test de caminar 6 minutos): Para la medición de la resistencia aeróbica. Minute step test (2 minutos marcha): Evalúa la resistencia aeróbica. Chair-sit and reach-test (test de flexión de tronco en silla): Evalúa la flexibilidad del tres inferior. Back scratch test (test de juntar las manos tras la espalda): Test con el que podremos medir la flexibilidad del tren superior. Foot-up and go test (test de levantarse, caminar y volverse a sentar): Para medir la agilidad y el equilibrio dinámico. Height and weight (peso y talla): Para valorar el IMC Batería VACAFUN • Flexiones de brazos con peso: para evaluar la fuerza del tren superior. • Sentarse y levantarse de una silla: el objetivo de esta prueba, sería medir la fuerza del tren inferior. • Caminar 6 minutos: para calcular la resistencia aeróbica. • Alcanzar manos tras la espalda: para conseguir evaluar la flexibilidad del tren superior. • Sentado y alcanzar el pie extendido: para medir la flexibilidad del tren inferior. • Ida y vuelta: en la que se evalúa el equilibrio dinámico. Batería BCF • Equilibrio en un pie (EP): esta prueba consiste en pedir al sujeto que se mantenga en un solo pie el mayor tiempo posible, midiendo de esta forma el equilibrio del sujeto. • Velocidad de la marcha en cuatro metros a paso normal (VM): Esta prueba pretende medir la velocidad de la marcha al paso “habitual”. • Levantarse de una silla cinco veces (LS): esta prueba sirve para evaluar la fuerza de los miembros inferiores, además refleja el equilibrio y la movilidad del sujeto. • Timed “up & go” (TUG): esta prueba de “levántate y anda” o de “Lázaro” evalúa la movilidad y el equilibrio de los adultos mayores. Batería AFISAL-INEFC Cuestionario de aptitud para la actividad física (C-AAF). • Valoración de la composición corporal: El objetivo será medir parámetros antropométricos y calcular los índices que permiten valorar la composición corporal individual. Algunos de esos datos complementan el uso, la interpretación o la utilidad de los resultados obtenidos en las otras pruebas de esta batería. • Fuerza máxima de prensión: Esta prueba valora la fuerza máxima e isométrica de los músculos flexores de los dedos de la mano. • Equilibrio estático monopodal sin visión: Para valorar el equilibrio estático general del cuerpo. • Fuerza-resistencia abdominal: Esta prueba nos indicará la fuerzaresistencia de la musculatura flexora del tronco (abdominal). • Flexibilidad del tronco: Indicará la flexibilidad de los músculos posteriores del muslo (flexores de la rodilla) y del tronco. • Fuerza explosiva del tren inferior: Valora la fuerza explosiva de los extensores del tren inferior, con sincronización libre del movimiento del tronco y extremidades superiores. • Caminar 2 km: Prueba submáxima de predicción del consumo máximo de oxígeno ¿Cuáles son las mas indicadas?
