Subido por armandorobertoarmenta

YIN YOGA para el meridiano de los riñones

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YIN YOGA para el meridiano de los riñones
1. SENTADO Y HACIA ATRÁS
1. Siéntate en el tapete con las
plantas de los pies juntas.
-Coloca cojines o bloques por
debajo de tus rodillas con la
finalidad de relajar por completo
las ingles.
-Procura tener tu espalda recta.
-Cierra los ojos y concéntrate en
la respiración, envíala hacia la
zona de las lumbares y hacia la
base del piso pélvico.
2. Acomoda un cojín y una cobija
por detrás para recostarte por
encima.
-La idea es crear el soporte
suficiente para relajar toda la
espalda, soltando todo el peso.
-Al hacer esto el cuerpo
responde dejando que la energía
fluya con mayor libertad.
3. Ahora lleva tus brazos por
detrás de la cabeza, estirando tu
espalda y relajándote todavía
más.
2. Coloca uno de los cojines y la
cobija sobre tus pies para
acostarte sobre ellos hacia el
frente.
-Respira y relájate.
3. Trata de ir todavía más
adelante como queriendo
alcanzar tus pies.
-Descansa tu frente en un bloque
o una torre de libros con los
brazos sobre el piso.
-Trabaja en la flexión de tu cadera
y en estirar tu espalda.
Quédate en cada postura,
al menos,
2 a 3 minutos.
2. SENTADO Y AL FRENTE
1. Regresa a la postura inicial
sentado.
-Esta vez aleja los pies un poco
para que tus rodillas se acerquen
al piso.
-Con la espalda recta y los brazos
relajados al frente cierra los ojos,
visualiza tu respiración como un
viento suave que alcanza
suavemente los órganos situados
en la zona de la cadera y espalda.
3. PIERNAS EXTENDIDAS
1. Separa las piernas
extendidas manteniendo tu
espalda recta.
-Empuja los talones hacia afuera
activando los pies haciendo fuerza
con las piernas mientras inhalas y
exhalas.
2. Gira hacia el lado derecho, haciendo una torsión con la espalda.
-Primero hazlo con ambas piernas extendidas, después dobla la rodilla
opuesta y vuelve a girar.
-Quédate en cada versión al menos un minuto.
-Repite de ambos lados.
Esta pequeña serie tiene la intención de
mover la energía de la cadera, desde la
suavidad, la relajación, profundizando en
la respiración.
3. Coloca un bloque o una torre
de libros cerca de tu rodilla,
extiende tu espalda y lleva tu
frente hacia los libros.
-Igual que la postura anterior,
primero hazlo con ambas
piernas estiradas, después
dobla la rodilla contraria.
-Realiza el estiramiento un par
de minutos de ambos lados.
4. Regresa al centro con piernas extendidas.
-Acomoda los cojines frente a ti, apóyate en ellos permitiendo
que tu espalda se relaje y tu cadera rote.
4. ESFINGE // COBRA
1. ESFINGE. Boca
abajo sobre el tapete
acomoda tus
antebrazos para
hacer la postura de la
esfinge.
-Empuja levemente con los brazos mientras tu pecho se
levanta y la espalda se arquea.
2. COBRA. Apoya tus
manos, con la
inhalación empuja
para levantar tu
torso.
-Tu cadera y tus piernas se quedan en el piso, lo que
buscas es alargar tu espalda y cuello. Es probable que
sientas un poco de presión sobre la espalda baja. Respira
con suavidad.
5. RODILLAS DOBLADAS
1. Postura del Héroe. Ahora siéntate sobre tus
talones con las rodillas flexionadas. Si ésta postura
te cuesta mucho trabajo puedes sentarte en el cojín
o sobre la cobija.
2. Separa los talones, coloca el cojín y la cobija por detrás
y acuéstate sobre ellos. Tus piernas van a estirarse un
poco mas y la presión sobre la espalda puede ser
incomoda las primeras respiraciones. Relájate y deja
pasar la incomodidad.
6. PERRO BOCA ABAJO // POSTURA DEL NIÑO
1. Perro boca abajo. Pon tus manos sobre el tapete al ancho de
los hombros, camina los pies hacia atrás separándolos al ancho
de tu cadera.
-Estira tu espalda, puedes doblar rodilla derecha e izquierda
para relajar la parte posterior de las piernas.
-Cierra los ojos y respira.
2. Postura del niño. Baja las rodillas al
piso, siéntate sobre los talones, apoya
tus brazos y cabeza en el piso. Un
minuto.
7. APERTURA DE CADERA
1. Apoya un pie en el piso con la
rodilla flexionada en línea con
el talón mientras la otra pierna
se apoya atrás.
-Coloca tus manos en el piso a
los costados de la pierna
flexionada.
-Trata de estirar tu espalda al
mismo tiempo que tu cadera
empuja ligeramente al frente.
-Respira uno o dos minutos la
posición y cambia de lado.
2. Cambia tu peso hacia atrás.
Levanta tu cadera y estira la pierna
de enfrente.
-Deja que tu pierna se extienda al
igual que tu espalda, a continuación
intenta acercar tu cabeza hacia la
rodilla. Realiza ambos lados.
3. Split (apertura de piernas). Empuja tu pierna hacia el frente como para
hacer un split. La idea no es llegar al piso, se trata de estirar las piernas y
buscar el apoyo sobre los cojines y cobijas. Si te cuesta mucho trabajo
quédate en la postura anterior. Si te resulta fácil, utiliza solo una cobija.
8. FLEXION SENCILLA
1. Extiende tus piernas juntas al frente, mantén
la espalda recta y pon las manos en el corazón.
-Con cada respiración visualiza el fluir de la
energía desde el centro del pecho irradiando a
todo tu cuerpo como una luz.
2. Coloca una cobija, un cojín o ambos sobre tus piernas.
-Acuéstate en ellos. La idea es trabajar la flexión desde
la relajación.
-Quédate de dos a tres minutos respirando
profundamente.
9. SOBRE LA ESPALDA
1. Bebé contento. Acuéstate
sobre la espalda, levantando las
piernas dobla rodillas y toma el
borde de tus pies.
-Trata de acercar tus piernas
hacia las axilas. Lo importante es
que tu espalda descanse por
completo en el piso e intentes
relajarte
2. Flexión de pierna y torsión.
Toma una pierna y acerca la
rodilla al pecho mientras la otra
pierna permanece extendida.
10. RELAJACION FINAL
Acuéstate con las piernas apoyadas en la pared.
-Puedes poner una cobija por debajo de tu cadera
para mayor soporte.
-Cierra los ojos pon las manos sobre tu abdomen y
siente la transmisión de energía desde tus manos
hacia tus órganos.
-Quédate 5 minutos respirando profundamente.
3. Flexión de pierna y torsión.
–Gira tu pierna al lado contrario,
apoyando tu pierna sobre el cojín.
Extiende tu brazo y lleva la mirada
al lado opuesto de la pierna.
Repite ambos lados.
4. Regresa al centro, abraza
ambas piernas flexionadas y haz
pequeños círculos dándole
masaje a tu espalda.
-También, puedes mover tus
piernas a la derecha y a la
izquierda o al frente y atrás, el
punto es sentir la relajación en
toda la zona lumbar.
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