PARTE II 125-498 306 30/12/04 07:50 Página 306 ENTRENAMIENTO TOTAL Anexo Indicaciones prácticas, de base anatómica, para la realización de un entrenamiento complementario sobre el ejemplo del entrenamiento de la musculatura del tronco Como acabamos de mencionar, los movimientos rápidos del tronco tienen una gran importancia para el rendia b miento deportivo en muchas modalidades. Los diferentes músculos del abdomen y de la espalda desempeñan un papel decisivo para recuperar y mantener el equilibrio del tronco. En las zonas anterior y lateral del tronco esta tarea corresponde a los músculos rectos, oblicuos y transversos del abdomen (v. figs. 215 y 216), y en la zona de la espalda sobre todo a los extensores de la espalda (v. fig. 217). c d Figura 215. Vista general de los músculos más importantes del abdomen: a) recto del abdomen; b) oblicuo externo; c) oblicuo interno, y d) músculo transverso del abdomen (de Weineck, 1994, 92 ss.). a Figura 216. Representación esquemática del cinturón transversal y oblicuo de la pared abdominal y de su unidad funcional. b Figura 217. Extensor de la espalda (erector de la columna) (a) y su interacción funcional con la musculatura abdominal (b). PARTE II 125-498 30/12/04 07:50 Página 307 ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS La figura 216 muestra la unidad funcional de los diferentes músculos del abdomen; la figura 217 permite observar la interacción de la musculatura del abdomen y de la espalda. Mientras que los músculos abdominales y extensores de la cadera enderezan la pelvis, la musculatura de la zona lumbar de la espalda y los flexores de la cadera llevan la pelvis hacia delante. La posición de la pelvis –y por tanto de la columna vertebral– óptima para la función deportiva necesita una relación equilibrada de fuerzas entre los músculos que se insertan en la pelvis. Como podemos ver en la figura 218 sobre el ejemplo de un jugador de fútbol, esta situación dista mucho de ser la habitual. El entrenamiento orientado a la carrera, el salto y el disparo fortalece sobre todo los músculos flexores de la cadera. En paralelo a este proceso se produce un acortamiento de la musculatura extensora de la espalda en su parte inferior, con el resultado de una inclinación de la pelvis hacia delante y la consiguiente acentuación de la hiperlordosis lumbar. Como muestra la figura 289 (v. pág. 367), la carrera y el esprint apenas activan la musculatura del abdomen, al contrario de lo que ocurre con la musculatura de la espalda. La falta de desarrollo de la musculatura abdominal no permite, pues, el enderezamiento de la pelvis y la compensación de la hiperlordosis en la zona lumbar, máxime cuando los músculos de la región glútea, responsables también del enderezamiento de la pelvis, presentan una tendencia al debilitamiento. Hemos de procurar, por tanto, un entrenamiento suficiente de la musculatura abdominal con el fin de prevenir la hiperlordosis, el dolor de espalda asociado a ésta y una serie de lesiones debidas a acortamientos e hipertonías musculares. El fortalecimiento de los músculos abdominales debería ir siempre precedido del estiramiento y la relajación de los músculos acortados de la espalda y de los músculos flexores de la cadera. Ejercicios para fortalecer la musculatura del abdomen El problema específico del entrenamiento de la musculatura del tronco, sobre todo del abdomen, consiste en que los “ejercicios de abdominales” habituales suelen cargar y fortalecer en mayor medida grupos musculares distintos de los que se pretende entrenar, sobre todo los ya a 307 b Figura 218. Alteración de la estática de la columna vertebral y de la pelvis debido a los desequilibrios musculares, sobre el ejemplo de un jugador de fútbol (de Knebel/Herbeck/Hamsen, 1988, 15). a) Unos flexores de la cadera fuertes (discurriendo por el interior de la pelvis, la estructura de las fibras está representada de forma esquemática, con trazo discontinuo), asociados a los extensores de la articulación de la rodilla, inclinan la pelvis hacia delante. Como compensación, la musculatura de la espalda adopta una longitud diferente. Se acorta progresivamente y apoya la inclinación de la pelvis. b) Algunos ejercicios gimnásticos seleccionados pueden impedir o compensar el desequilibrio: 1. Ejercicios de estiramiento para los flexores de la cadera (psoas ilíaco). 2. Ejercicios de estiramiento para los extensores de la espalda (erector de la columna, parte lumbar). 3. Ejercicios de fortalecimiento para los músculos abdominales rectos (recto del abdomen). 4. Ejercicios de fortalecimiento para los flexores de la articulación de la rodilla (músculos isquiotibiales). 5. Ejercicios de fortalecimiento para la musculatura de la región glútea (glúteo mayor) (dirección de la flecha = dirección de la tracción de los músculos). PARTE II 125-498 308 30/12/04 07:50 Página 308 ENTRENAMIENTO TOTAL mencionados flexores de la cadera, con fuerte tendencia al acortamiento. De esta forma se genera involuntariamente un desequilibrio muscular progresivo y se empeora la situación de la pelvis y de la columna vertebral. Por ello, el criterio de elección para los ejercicios de la musculatura abdominal debe ser la eficacia con la que se fortalece realmente el grupo muscular deseado y no los músculos “equivocados”. El registro del modelo de activación muscular con la ayuda de un electromiograma (EMG) puede aportar una ayuda valiosa para la configuración de un programa de ejercicios apropiados. Otro problema relativo al entrenamiento de los músculos abdominales consiste en que en ellos predominan las fibras musculares de contracción lenta. Por tanto, todos los ejercicios de ejecución explosiva (v. pág. 309) suponen –sobre todo para los jóvenes y los deportistas con musculatura abdominal poco desarrollada– una carga “antifuncional”, que no se corresponde con el modelo de actividad propio. Conclusión. En el entrenamiento de principiantes se debe trabajar los músculos abdominales sin pesos suplementarios y con ritmo de movimiento lento. Conviene evitar un entrenamiento paralelo de músculos ya acortados. a Correcto Incorrecto b Figura 219. Entrenamiento de los flexores de la cadera (y de la musculatura abdominal) en realización correcta y errónea (a) y como ejercicio por parejas (b) (cf. Schmidt,1988, 103). En los deportistas bien entrenados puede y debe utilizarse las formas de entrenamiento explosivas, pues los movimientos de fuerza rápida del tronco son determinantes en múltiples sentidos para el rendimiento en competición. En deportistas con hiperlordosis consolidada (de nacimiento o debida a entrenamiento) no sólo se debería realizar una elección cuidadosa de los ejercicios (v. pág. 310 s.), sino también renunciar a “ejercicios mixtos” dinámicos de mucho volumen, por ejemplo, la “navaja”, pues con ellos se entrenan en mayor medida los flexores de la cadera, de contracción rápida, y menos los músculos abdominales, de contracción lenta, favoreciendo así un nuevo incremento de la lordosis lumbar. Antes de describir diferentes ejercicios para la musculatura abdominal, hemos de señalar la posibilidad de que, existiendo desequilibrios musculares debidos a la alteración de los estereotipos motores automatizados, los ejercicios convencionales para fortalecer determinados grupos musculares produzcan un efecto de entrenamiento completamente diferente, esto es, que no entrenen los músculos que normalmente entrenarían, sino otros cuyo fortalecimiento no interesa en absoluto, como, por ejemplo, los grupos musculares ya acortados y fuertemente desarrollados. Como ejemplo podemos mencionar el ejercicio de “descenso de las piernas en decúbito supino desde la vertical”, muy frecuente en el entrenamiento de los músculos abdominales (cf. fig. 219). Si el compañero da un impulso a las piernas en la dirección del suelo, el momento de la aproximación de las piernas al suelo intensificará la hiperlordosis en deportistas con musculatura abdominal débil, sobre todo en la edad juvenil: los músculos abdominales no son capaces de mantener la pelvis recta; la fuerza excéntrica de los flexores de la cadera inclina la pelvis hacia delante y provoca el desfavorable efecto de la hiperlordosis en el ámbito de las vértebras lumbares (fig. 220). Este ejercicio sobreestira además, involuntariamente, la musculatura abdominal ya de por sí débil y sobreestirada. Así pues, resulta apropiado para fortalecer los flexores de la cadera en un sujeto con la musculatura abdominal bien entrenada, pero no en un “principiante de la musculatura abdominal”, pues no consigue el doble objetivo de “entrenar los flexores de la cadera y fortalecer la musculatura abdominal, y puede producir además lumbalgia (por el acortamiento de los músculos extensores de la espalda en la zona de las vértebras lumbares). Como muestra la figura 219, este ejercicio se sigue realizando con la “ayuda” del compañero: éste lanza con fuerza las piernas hacia abajo, en una realización que consideramos “de nula funcionalidad” para los músculos abdominales de contracción lenta, sobre todo en los principiantes. PARTE II 125-498 30/12/04 07:50 Página 309 ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 309 Flexores de la cadera Recto del abdomen Figura 220. La sobrecarga de la musculatura abdominal, recta y oblicua (rectos y oblicuos del abdomen), producida con el descenso de las piernas, origina una inclinación creciente de la pelvis hacia delante (flecha 1), seguida por una acentuación de la lordosis lumbar (flecha 2). Músculo oblicuo externo, fibras laterales Si durante la realización del ejercicio se mantiene una lordosis lumbar provocada por la debilidad de los músculos abdominales –que no pueden fijar la posición de la pelvis–, las actividades musculares registradas tienen lugar sobre todo en los músculos extensores profundos de la espalda en su zona lumbar. En cambio, la actividad muscular (potenciales de acción) en la musculatura abdominal es escasa, así que en lugar de fortalecerse ésta se produce un creciente acortamiento de los músculos extensores de la espalda. Por ello, al entrenar la musculatura abdominal con las piernas extendidas, se debe impedir que las piernas de un deportista con musculatura abdominal débil desciendan más allá del punto en el que las vértebras lumbares pierden el contacto con el suelo (cf. fig. 219). Para el entrenamiento de la musculatura abdominal conviene advertir también que los ejercicios de abdominales “típicos” sólo cargan los músculos de forma óptima en ángulos determinados. En estos ejercicios, el trabajo principal suele recaer en los flexores de la cadera (psoas ilíaco, recto femoral, tensor de la fascia lata), aunque el objetivo propiamente dicho debería ser los músculos abdominales (fig. 221). 1. Entrenamiento de los músculos rectos del abdomen Recomendamos los siguientes ejercicios para el fortalecimiento aislado de los músculos rectos del abdomen: • Elevación del tronco (fig. 222) Caracterización del ejercicio. Este ejercicio de abdominales aislado se considera uno de los más importantes en el entrenamiento complementario de la fuerza para la mayoría de las modalidades. Flexores de la cadera Músculos abdominales Músculos abdominales Flexores de la cadera Figura 221. Ángulos de flexión de la cadera en los cuales los músculos abdominales aportan el trabajo decisivo. Por una parte, fortalece la musculatura abdominal que la carrera no entrena suficientemente, y por otra, evita el trabajo paralelo de los flexores de la cadera, ya acortados en muchos deportistas (v. fig. 223). La figura 223 muestra claramente que con las piernas extendidas no sólo se produce una mayor activación de los rectos del abdomen –un objetivo deseado–, sino también un trabajo paralelo, no deseado por muchas razones, de los dos flexores de la cadera más importantes (recto femoral y psoas ilíaco). La flexión de la articulación de la PARTE II 125-498 310 30/12/04 07:50 Página 310 ENTRENAMIENTO TOTAL cadera reduce las posibilidades de trabajo de los flexores de la cadera (los músculos acortados, no estirados previamente, desarrollan menos fuerza) o desactiva estos músculos (el glúteo se activa mediante presión del talón sobre la superficie de apoyo y los flexores de la cadera, sobre todo el psoas ilíaco, se relajan de forma refleja). Este ejercicio es apropiado también para deportistas con hiperlordosis habitual. Se optimiza el ejercicio apoyando las piernas sobre un cajón de plinto, pues de esta forma los flexores de la cadera quedan excluidos casi por completo del movimiento de flexión del tronco (fig. 224). • Flexión del tronco hacia delante en la máquina de fuerza (fig. 225) El fortalecimiento aislado de los músculos abdominales que hemos mostrado en los ejercicios anteriores puede practicarse también en la máquina de fuerza. También aquí se puede excluir del movimiento a los flexores de la cadera (fig. 224). • Flexión del tronco acuclillando las piernas (levantando la pelvis) con o sin ayuda de compañero a) En decúbito supino, levantar la pelvis acuclillando las piernas En esta forma de ejecutar el ejercicio es importante que la pelvis se levante del suelo y se “enrolle” (cf. fig. 221), pues los músculos abdominales sólo se entrenan en buenas condiciones si la sínfisis pubiana (inserción) se aproxima suficientemente al arco costal (arranque del músculo recto del abdomen, cf. fig. 217). Este ejercicio resulta también muy apropiado para deportistas con problemas de espalda o desequilibrios musculares. Su inconveniente radica en la escasa amplitud del movimiento. b) En decúbito supino, elevar la pelvis acuclillando las piernas con ayuda de un compañero (fig. 226) Hacer el ejercicio precedente con ayuda del compañero supone una forma de ejecución aún más intensa, incrementando la amplitud del movimiento. Los ejercicios de la musculatura abdominal mostrados hasta ahora deberían practicarse, dependiendo del estado de rendimiento, en de una a tres series con 6-15 repeticiones cada una. Si se realizan además acompañados de un giro de tronco o de pelvis, se trabajan de forma paralela los músculos abdominales, tanto los rectos como los oblicuos (internos y externos). Los deportistas bien entrenados pueden intensificar todos los ejercicios con la incorporación de pesos (p. ej., saco de arena, disco de haltera, etc.). Recto del abdomen Recto femoral Pectoral mayor Psoas ilíaco Dorsal ancho Músculos isquiotibiales Extensores de la espalda Glúteo mayor Figura 222. Elevación del tronco (flexión del tronco hacia delante). Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes, con la cadera y las rodillas flexionadas (modificado de Kunz/Unold, 1988, 53). PARTE II 125-498 30/12/04 07:50 Página 311 ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS Recto femoral, parte media Recto del abdomen Recto femoral, parte superior Extensores de la espalda Músculos isquiotibiales Psoas ilíaco Aductor del muslo Glúteo mayor 311 Figura 223. Flexión del tronco hacia delante en la tabla inclinada. Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes: recto del abdomen; recto femoral, arriba; psoas ilíaco con las rodillas extendidas (modificado de Kunz/Unold, 1988, 43). Figura 224. Elevación del tronco con presión simultánea de los talones sobre el cajón del plinto como ejercicio de abdominales aislado sin actividad paralela de los flexores de la cadera. Figura 225. Flexión del tronco hacia delante en la máquina de fuerza. PARTE II 125-498 312 30/12/04 07:50 Página 312 ENTRENAMIENTO TOTAL 2. Entrenamiento de los músculos oblicuos del abdomen Para el trabajo de estos músculos (oblicuos externo e interno del abdomen) proponemos los siguientes ejercicios: • Flexión con giro del tronco hacia delante (con las piernas en ángulo) (fig. 227) Figura 226. Elevación de la pelvis con ayuda del compañero. Con los brazos extendidos, se desplazan las manos entrecruzadas pasando a derecha e izquierda alternativamente junto a las rodillas, que al mismo tiempo se acercan al tronco en sentido contralateral, mientras se levanta y se gira el tronco. El ritmo del movimiento es lento, el número de repeticiones por cada serie se sitúa entre 6 y 15. • Limpiaparabrisas (fig. 228) Figura 227. Flexión con giro del tronco hacia delante. El ejercicio se puede efectuar en solitario (extendiendo las manos hacia los lados o fijándolas en la espaldera) o con ayuda del compañero. Como muestra la figura 228, esta forma de entrenamiento es un ejercicio de fuerza multilateral, que activa todos los músculos participantes en el giro del tronco. El interés primordial se centra en el fortalecimiento de los músculos oblicuos del abdomen. El ejercicio se puede intensificar utilizando pesos adicionales Recto femoral Tensor de la fascia lata Músculos isquiotibiales Oblicuo del abdomen Psoas ilíaco Glúteo mayor Aductor del muslo Figura 228. “Limpiaparabrisas”. Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes (modificado de Kunz/Unold, 1988, 43). PARTE II 125-498 30/12/04 07:50 Página 313 ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 313 Músculos abdominales Rectos Movimiento de tronco Oblicuos Movimiento de piernas Movimiento de tronco Transversos Movimiento de piernas Movimiento de pelvis Movimiento de tronco Figura 229. Resumen de las diferentes posibilidades de fortalecimiento amplio de la musculatura abdominal. (balones de diferente peso entre los pies, manguitos lastrados). El trabajo máximo de los músculos participantes tiene lugar con una flexión de cadera de 90°. La figura 229 presenta un resumen de las diferentes posibilidades de trabajo de la musculatura abdominal. Se puede ver que los diferentes grupos musculares se desarrollan de forma óptima con tres formas de ejercicio principales, a saber: ejercicios de flexión de cadera, ejercicios con giro de tronco y ejercicios con un componente de carga lateral. Dado que el deportista se mueve en todos los planos con la ayuda de los músculos abdominales (en colaboración con los músculos de la espalda, entre otros), interesa fortalecer plenamente este grupo muscular, a menudo muy descuidado o entrenado de forma errónea. La figura 230 muestra que los músculos abdominales se pueden entrenar de forma dinámica y/o estática. El trabajo óptimo alterna ambos métodos (cf. Cometti, 1988b, 242). Ejercicios para fortalecer los músculos extensores de la espalda Los movimientos rápidos del tronco y su equilibrado constante sólo se pueden efectuar a través de una interacción compleja de todos los músculos del tronco y de la pelvis. Para ello, una musculatura abdominal bien desarrollada, acompañada de unos músculos de la espalda y extensores de la cadera mal entrenados, es tan ineficaz Estático Forma de trabajo Dinámico Figura 230. Forma de trabajo dinámico y estático para mejorar la fuerza de los músculos abdominales. PARTE II 125-498 314 30/12/04 07:50 ENTRENAMIENTO TOTAL Página 314 PARTE II 125-498 30/12/04 07:50 Página 315 ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 315 PARTE II 125-498 316 30/12/04 07:50 Página 316 ENTRENAMIENTO TOTAL como unos músculos de la espalda y extensores de la cadera vigorosos acompañados de una musculatura abdominal poco desarrollada. Todos los grupos musculares participan en igual medida, con una colaboración óptima, en los movimientos del tronco y en el mantenimiento de una posición adecuada de la columna vertebral. glúteo mayor. Los músculos profundos de la espalda muestran, al igual que los músculos de la cara posterior del muslo, potenciales de acción reducidos. Con un debilitamiento ligero de la musculatura glútea (nivel 4) se aproximan los potenciales de acción de todos los músculos mencionados. Si el debilitamiento de la musculatura glútea es pronunciado (nivel 3), la actividad muscular máxi- • Elevar el tronco y los hombros hacia atrás (fig. 231) Al apoyar el tronco sobre el plinto se produce una descarga de los extensores de la espalda a nivel lumbar, esto es, en la parte de la musculatura de la espalda que en los deportistas suele tender al acortamiento, y por tanto a la hiperlordosis. Además de los músculos profundos extensores de la cadera, se entrenan el trapecio y los distintos músculos dorsales de la escápula. La extensión del tronco en postura de rodillas (fig. 232) es un ejercicio muy sencillo, pero muy eficaz para fortalecer los músculos extensores de la espalda. Con este ejercicio se entrenan además el trapecio y el glúteo mayor. Importante. La extensión del tronco no debe llevarse hasta el sobreestiramiento de la cadera con formación de hiperlordosis. El ejercicio sirve para trabajar la resistencia de la fuerza; el ritmo de ejecución debería ser lento y el número de repeticiones situarse entre 16 y 25. El entrenamiento de la musculatura de la espalda es siempre problemático cuando ésta se encuentra acortada o debilitada, o cuando existen restricciones funcionales en otros grupos musculares que actúan sobre la extensión de la cadera. Dependiendo del estado funcional de los glúteos, sobre todo del glúteo mayor, un ejercicio completamente “normal” para fortalecer los músculos de la espalda –como, por ejemplo, “doblarse hacia arriba y hacia atrás desde el decúbito prono”– puede ver su efecto de entrenamiento limitado en buena medida o anulado completamente en relación con el objetivo planteado. La figura 233 muestra la actividad muscular de los grupos musculares participantes en diferentes estados funcionales. Si el estado funcional de la musculatura glútea es óptimo, predomina, según Schmidt (1988, 270), la función del Figura 232. Extensión del tronco en postura de rodillas. Nivel 5 Nivel 4 Nivel 3 M. glúteo mayor M. erector de la columna M. bíceps femoral M. semitendinoso 5 mV 1s Figura 231. Elevación del tronco y de los hombros hacia atrás, en el plinto. Figura 233. Potenciales de acción musculares de los glúteos (y de otros grupos musculares) en diferentes estados funcionales. Nivel 5 = estado funcional óptimo. Nivel 4 = función ligeramente debilitada. Nivel 3 = función muy debilitada (de Wittekopf/Wulf, citado en Schmidt, 1988, 270). PARTE II 125-498 30/12/04 07:50 Página 317 ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 317 Figura 234. Ejercicios isométricos para la estabilización de todo el cuerpo. a) Apoyo sobre los antebrazos y los pies (o las rodillas); b) Idéntico al anterior, pero dificultado mediante elevación de la pierna izquierda o derecha alternativamente (para deportistas avanzados); c) Plancha lateral con apoyo sobre el antebrazo (o la mano); d) Idéntico al anterior, pero dificultado por la elevación de la pierna superior (para deportistas avanzados; atención: cambio de lado); e) Plancha boca arriba con apoyo sobre los antebrazos y talones; f) Idéntico al anterior, pero facilitado mediante flexión de piernas (para principiantes); g) Idéntico al anterior, pero con una sola pierna flexionada y presionando con ambas manos contra la rodilla de la pierna flexionada; h) Idéntico a “e”, pero dificultado por la elevación de la pierna extendida, derecha e izquierda alternativamente (para deportistas avanzados). PARTE II 125-498 318 30/12/04 07:50 Página 318 ENTRENAMIENTO TOTAL ma se observa en el músculo profundo de la espalda. Los músculos glúteos y los músculos isquiotibiales presentan niveles de actividad escasos. Así pues, si la lordosis lumbar es acentuada, no se consigue el objetivo previsto de fortalecer la musculatura glútea, y sí un efecto que se debe evitar a toda costa: un nuevo acortamiento de la musculatura profunda extensora de la espalda (erector de la columna), con el consiguiente aumento de la lordosis lumbar. Algunos ejercicios estáticos sencillos han demostrado una eficacia especial como ejercicios de todo el cuerpo, que involucran a toda la musculatura del tronco, esto es, tanto de la espalda como del abdomen; en efecto, pueden introducirse sin problemas en la secuencia de ejercicios en el marco de cualquier entrenamiento específico de una modalidad (cf. fig. 234). En cuanto a la práctica de los ejercicios, conviene evitar algunos errores típicos “de principiantes”: 1. En los ejercicios a y b de la figura 234 se debe vigilar que la nuca se encuentre extendida (esto es, ausencia de lordosis cervical, la cabeza como prolongación de la columna vertebral) y que la tensión sea máxima en el ámbito de la musculatura de abdomen, espalda y glúteos (esto es, sin lordosis lumbar). 2. En los ejercicios c y d vigilamos nuevamente que la espalda se encuentre recta (esto es, que no haya tensión en los flexores). El pie de apoyo debe reposar sobre el talón y sobre toda su cara externa. 3. En los ejercicios e, f, g y h –que sirven no sólo para estabilizar el tronco en general, sino también para fortalecer los músculos isquiotibiales, normalmente acortados y debilitados– controlamos una vez más que se mantenga una buena tensión corporal, sin aflojar (cf. Kremer, 1992, 91/92). Este tipo de programa de estabilización de todo el cuerpo ha demostrado su eficacia sobre todo en relación con un entrenamiento de la fuerza de salto específico de la modalidad. Como muestran los estudios de Kremer (1992, 79), efectuados en el ámbito del voleibol, estos ejercicios de tensión de todo el cuerpo mejoran considerablemente el comportamiento de salto y contribuyen de forma decisiva a prevenir el síndrome de la lumbalgia, muy frecuente en esta modalidad, y también en otros juegos deportivos donde el salto reviste cierta importancia, como, por ejemplo, baloncesto, balonmano o también fútbol. Antes de trabajar la fuerza de salto en la forma específica de la modalidad, la realización de un programa de estabilización de todo el cuerpo (v. pág. 317) ha demostrado su eficacia para elevar el tono de la musculatura de sustentación, sometida a carga intensa durante los saltos; esta elevación del tono muscular es importante para proteger la columna vertebral y adoptar una posición correcta de la pelvis. Planificación y periodización del entrenamiento de la fuerza Principios generales de la planificación y la periodización del entrenamiento de la fuerza En correspondencia con las categorías de la periodización general del entrenamiento, en el ámbito de la fuerza, la subdivisión –enfocada hacia diversos objetivos– distingue entre pretemporada, período de competición y período de transición. La planificación del entrenamiento establece para cada uno de estos períodos unos objetivos, métodos y contenidos definidos, que –en mutua interacción– deberían llevar en último término al rendimiento máximo individual, al mantenimiento de la forma deportiva y a su pérdida controlada en el sentido de una fase de regeneración. Para obtener resultados óptimos en los diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza, la práctica deportiva ha establecido como necesarios los siguientes períodos (cf. Ehlenz/Grosser/Zimmermann, 1983, 128; v. tabla 46): 1. Entrenamiento de la fuerza máxima: 7-13 semanas, de ellas: a) entrenamiento de musculación: 4-8 semanas; b) entrenamiento intramuscular: 3-5 semanas. 2. Entrenamiento de la fuerza rápida (sobre todo entrenamiento intermuscular, técnico): unas 3 semanas. Los períodos más cortos de aplicación del entrenamiento de musculación no producen el efecto de adaptación deseado, y en el trabajo de la coordinación intramuscular son insuficientes para agotar el potencial muscular mejorado por el entrenamiento de musculación. Con tiempos más largos, el esfuerzo de entrenamiento no guarda relación con los resultados de adaptación conseguidos por añadidura. Este ciclo de periodización de 20 semanas (tabla 46) se puede recorrer, dependiendo de la modalidad, una vez (p. ej., en atletismo), hablamos entonces de modalidades de un solo pico, o dos veces (p. ej., en halterofilia), llamadas entonces modalidades de dos picos (cf. también pág. 62). En el entrenamiento plurianual, el ciclo de 20 semanas constituye la base de cada programa anual (tabla 46).
