CLAVES DEL GUITARRISTA PARA AFRONTAR EL MIEDO

CLAVES DEL GUITARRISTA PARA AFRONTAR EL MIEDO ESCÉNICO
Autor: Francisco Javier Ruz Mata.
D.N.I: 80152010T. Córdoba
Título: Licenciado en música. Especialidad Guitarra clásica.
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INTRODUCCIÓN
La interpretación musical es una actividad necesaria e imprescindible dentro de
los estudios musicales que va marcando y forjando la integridad personal y profesional
de todo músico que consigue alcanzar su cometido final. Aparece ya en los mismos
comienzos de nuestro aprendizaje al ser evaluados día a día por nuestros profesores
que nos enseñan y guían. Con nuestras interpretaciones nos vamos definiendo ante
nuestros padres, familiares y compañeros, en exámenes y audiciones. Si se consigue
superar estos comienzos, año tras año, continúa presente en conciertos, actuaciones
con público diverso, oposiciones, hasta llegar incluso a las cámaras de televisión, radio
y las grabaciones audiovisuales en directo.
Según algunos estudios, sobre el 20% de los alumnos/as que se inician en los
Conservatorios de Música, abandonan los estudios por no poder controlar la situación
que surge ante la actuación en presencia del profesor, audiciones o exámenes. Pero
no sólo eso, de los que continúan, entre el 40-60% ven deteriorada su ejecución
musical por una falta de control de su estado emocional que provoca la angustia ante
la presencia de público y el escenario. De entre ellos, los hay desde los que sufren
sólo una preocupación molesta, que no les permite disfrutar de la interpretación, hasta
los casos más graves en los que la ansiedad la consideran insoportable, arruinando el
trabajo realizado.1
Hay estudiantes de música e incluso ya profesionales, que sufren dicho
trastorno y son los familiares los que se dan cuenta del padecimiento de su allegado e
incluso lo sufren y ellos son los que se encargan de hacérselo ver para que acuda a un
profesional que le ayude. En cambio hay otros que son conscientes de que tienen el
problema pero no aceptan acudir a la ayuda. Son personas con ideas como “Yo sólo
puedo solucionarlo”, “todas las personas tienen algo, yo tengo esto y debo resolverlo
solo”. En este sentido, lo primero que hay que plantearse, es reconocer el hecho de
que los nervios nos están dificultando el conseguir el nivel de interpretación adecuado.
Lo segundo es aceptar que tal situación puede estar generada por un trastorno de
ansiedad, más concretamente por una ansiedad escénica, y luego permitir que te
ayuden. Es habitual que los intérpretes no acepten acudir a un profesional para
solucionar su problema, ya que su ego se lo impide: “Si soy un profesional, no puedo
ponerme nervioso”. Con tal pensamiento lo que puede ocurrir es que se prolongue el
padecimiento, se evite y, con ello, se cronifique.
Tristemente, se tiene asumido como normal que hay que sufrir en un escenario,
ante el público; es algo inherente a la profesión, cuando no lo es al propio individuo o a
su preparación o madurez. Ante esta situación, los músicos han de aceptarlo y
lidiar las circunstancias de la mejor manera posible: con fármacos, meditación,
alcohol, trucos caseros o ideas y comportamientos supersticiosos que van
asentándose, para hacer frente al miedo y tener más valor para enfrentarse a él.
Soluciones que no lo son del todo, pues funcionan más bien como parches que en
ocasiones hacen que incremente el malestar y se consolide más la respuesta de
ansiedad.
Una idea muy común entre muchos estudiantes y profesionales ante una
actuación importante (prueba, concierto, examen…) es que siempre se reduce el
rendimiento un porcentaje importante, “… por eso hay que estar preparado al 120% ya
1
Nº 1 de la bibliografía.
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que después siempre se baja un 20, 30 ó 40% en el momento justo de la
interpretación”. Ante todo esto hay que rebelarse y afirmar con rotundidad que no tiene
porqué ser así: la ansiedad escénica es un sufrimiento muy desagradable pero es
evitable.
Es básico partir de una idea clara: la capacidad sobre el instrumento la tienes,
está presente y la posees, por eso estás ahí. La posible evaluación a la que puedas
estar sometido, por parte del público que te observa y en la que se fundamenta el
miedo escénico, van a ser sobre tus conocimientos, habilidades y aptitudes referentes
al trabajo que llevas desempeñando todos estos largos meses o años, los cuales los
tienes más que controlados y nadie va a saber más que tú. Una realidad que no hay
por qué tenerle miedo.
El público se va a limitar a escuchar música, nadie te va ha cuestionar nada, lo
importante es hacer tu propia música. Vas a ejecutar algo a lo que le has dedicado al
menos un 60% de tu vigilia, día tras día, semana tras semana, año tras año. ¿Porqué
sentirse incómodo sobre algo que conoces tan bien? Mantener esto en la mente es lo
más importante como premisa de partida.
Partiendo de esta idea, iremos abordando distintos aspectos que pueden ser
de interés para afrontar el miedo escénico con algunas oportunidades de éxito.
ACERCA DE LA ANSIEDAD
¿Por qué es necesaria la actuación musical?
Muchos músicos se han planteado alguna vez: ¿Para qué complicarme con
algo tan angustioso como una actuación en público, existiendo vías alternativas en la
música que pueden medir objetivamente tu preparación como músico y ser valorados
otros aspectos de tu personalidad como integrante de este mundo y de forma más
objetiva? Me consta y baso el comentario en mi propia experiencia anterior,
experiencias ajenas, y en mi relación con los compañeros. Tanto les gusta la música
que son incapaces de abandonarla y para ello han optado por tomar opciones
paralelas antes de seguir pasando el suplicio de una actuación en solitario sobre el
escenario.
Hemos de considerar algo importante: como músico es fundamental valorar no
sólo la preparación técnica, sino también, su capacidad de expresión con el
instrumento. La música, en su fin último, siempre ha sido un medio de transmisión y
comunicación interpersonal que depende, en gran parte, de tus propias habilidades
interpretativas. Es por esto que un músico estudia un instrumento y pasa tantas horas
de su vida dedicado a la música, para poder disfrutar, hablar y expresarse sin
necesidad de las palabras. Lo dicho es de tal complejidad que no puede medirse de
ninguna forma, nada más que con la interacción con el público.
Si después de considerar esto, todavía no estás de acuerdo con la realización
de este tipo de actuación, mi última reflexión, por si puede servirte de ayuda, es:
“coopera con lo inevitable” o “si no puedes contra tu enemigo, únete a él”.
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Pero, ¿qué es la ansiedad?
La ansiedad es una de las emociones más frecuentes experimentadas por el
ser humano. Se podría definir como un conjunto de respuestas a nivel fisiológico,
conductual, cognitivo y emocional ante una situación que nosotros evaluamos como
potencialmente amenazadora y que tiene el objetivo de preparar al organismo para la
lucha o la huida. La ansiedad es una conducta que en muchos de los casos
aprendemos de manera subliminar e inconsciente, mediante nuestra forma de actuar,
de pensar… a través de nuestro Sistema Nervioso Autónomo (S.N.A).
El aprendizaje es un mecanismo innato e imprescindible en todo ser vivo, al
menos en la especie animal. Aprendemos a afrontar cuanto antes los múltiples
inconvenientes que nos depara la vida y nos preparamos en la mayoría de los casos
para la supervivencia. Tanto es así que necesitamos cuidados continuos y protección
al menos en nuestra infancia y adolescencia. Aprendemos miles y miles de nuevas
conductas que la vamos incorporando a nuestro cerebro comportamental durante toda
nuestra existencia:
1. La Familia es la encargada de crear modelos de comportamiento. Pueden
promover actitudes de no exposición a situaciones sociales, con
instrucciones muy precisas y de baja autoestima como “niño, no des la
nota”, “que nadie te diga nada de ti”, “ten cuidado con lo que dices”, “no
quedes mal delante de otras personas”. Con ello y sin darse cuenta están
interactuando en nosotros, nos hacen de alguna forma fomentar el miedo al
ridículo, lo vamos aprendiendo por la observación y al final la aceptamos
como propias, están en nosotros y la hacemos nuestras.
2. También la presión social hace crear modelos de conducta. Ya desde la
infancia nos están introduciendo ideas de irracionalidad sobre el
perfeccionamiento. “No se puede fallar y menos delante de otros”, “tu
imagen de cara a los demás es muy importante”. Los niños comienzan con
el miedo social cuando empiezan a temer la presión y posterior evaluación
de los demás, nunca antes.
3. Por ultimo, es normal que existan personas más vulnerables que otras. La
vulnerabilidad biológica es una realidad tangible y es lógico pensar que
puedan tener una cierta fragilidad a desarrollar el trastorno de ansiedad. No
hay que olvidar que es una predisposición genética la que se tiene, pero el
ambiente la precipita y la hace posible. Ambientes donde se ejerza una
presión por los resultados, como sucede en una interpretación musical, si no
se ha enseñado antes a controlar la situación, se favorecen respuestas de
miedo e inseguridad y aparece la ansiedad.
Cada uno de nosotros somos la consecuencia de nuestro pasado, de
experiencias acumuladas. Es cierto que toda nuestra infancia y adolescencia nos
marca, pero nunca de forma permanente y constante, poseemos la capacidad para
modificar ese pasado negativo para que nuestro futuro sea fruto del presente y nunca
de nuestro pasado.
Todos los comportamientos que hemos ido adquiriendo nos serán útiles en
algún momento de nuestra vida para solucionar problemas que van surgiendo en el
medio en el que nos desenvolvemos. Pero muchas veces, este aprendizaje ocurre de
manera automática y aprendemos comportamientos y respuestas que nos son dañinos
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porque nos pueden causar malestar o problemas futuros: comportamientos y/o
respuestas como conductas e ideas de nuestra infancia, fumar y beber en exceso,
tener pensamientos catastrofistas, mostrarnos desconfiados, ponernos nerviosos o
ansiosos. Todo ello se aprende, pero también se “desaprende”.
Es por esto que la ansiedad se entiende como una respuesta mal aprendida,
un mecanismo que se dispara cuando no debe, un miedo irracional y
desproporcionado al estímulo causante, algo que nos sigue a todas partes y que
cuando aparece, nuestro cuerpo nos traiciona con múltiples síntomas y signos de muy
diversa índole. Los más corrientes son los que se manifiestan a través de
palpitaciones, ahogo, falta el aire en los pulmones, mareo, te da vueltas las cosas,
opresión en el pecho o “vacío” en el estómago y te duele, temblor, te sudan las manos,
sequedad de boca, etc. Y cuando aparecen, arruinan todo nuestro cometido.
¿Existen varios tipos de ansiedad?
Sí, dependiendo del estímulo causante o la fuente irracional que provoca la
ansiedad, dado que estamos dentro del ámbito del músico y con su entorno más
directo: el público y escenario. Concretamente, habría que referirse a un tipo de
trastorno de ansiedad que engloba la llamada “fobia social”.
Uno de los manuales de clasificación más aceptados internacionalmente el
DSM (Manual de Desordenes Mentales) define la fobia social como: “El temor
acusado y persistente por una o más situaciones sociales o actuaciones en público en
las que el sujeto se ve expuesto: a personas que no pertenecen al ámbito familiar o a
la posible evaluación por parte de los demás y donde el individuo, ante esta
circunstancia, teme actuar de un modo humillante o embarazoso y/o bien mostrar
síntomas de ansiedad. Dicha exposición provoca invariablemente una respuesta
inmediata de crisis de angustia situacional. Para ello, y aunque el individuo reconoce
que este temor es excesivo o irracional, evitan dicha situación en público o bien la
experimenta con malestar intenso”.
Existen dos tipos de fobia social:
1.- La generalizada: Aquella en la que las personas que sufren el miedo y sus
consecuencias se le presenta ante cualquier estímulo social, sea del orden que sea:
hablar o actuar en público, leer ante personas, bailar y/o ser el centro de atención,
hacer una pregunta en público, etc.
2.- La específica: en la cual las personas la sufren ante alguna situación social
concreta: por ejemplo comer delante de gente pero no en ninguna otra .
LA ANSIEDAD ESCÉNICA
Es otro tipo de fobia social específica. Es un hecho constatado que ante una
ejecución musical, y concretamente en nuestro caso la guitarrística por esa
particularidad de ser solista y no estar apoyado por nadie que te respalde en el
escenario, los “nervios” pueden delatarte e interferir de manera negativa en la misma,
con una respuesta similar a la sintomatología anteriormente expuesta. El guitarrista
que sufre la ansiedad escénica, sabe que se expone solo ante el escenario y su
público, con la intención de ser percibido, de que se le va a escuchar, oir y ver todos
sus movimientos y emociones externas expresadas en sus gestos, manos y cuerpo.
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Además va a llevar a cabo una comunicación que va a ser evaluada en función de su
interpretación y por tal motivo esa vivencia es percibida con angustia. Con lo cual, se
evita o se sufre ese gran malestar psicofísico sin disfrutar de lo que está haciendo.
La ansiedad, como conducta que es, se puede manifestar de tres formas
diferentes:
1. Conducta Motora: visible en lo que hacemos.
2. Conducta Fisiológica: presente en lo que sentimos.
3. Conducta Cognitiva: patente en lo que pensamos.
Éstos son los aspectos a los que tenemos que atender para descubrir nuestra
ansiedad y también para eliminarla, ya que, del mismo modo que la aprendemos,
podemos igualmente desaprenderla.
Así pues, ansiedad escénica se podría definir como: “aquella respuesta de
nuestro cuerpo ante un peligro que no es real, es decir, el cuerpo reacciona como si
hubiera una amenaza física pero se equivoca, ya que en realidad no hay enemigo
alguno (no tenemos delante a nadie que vaya a herirnos físicamente, por lo tanto ni
tenemos que salir corriendo ni tampoco tenemos que hacerle frente a nada)”. Esta
respuesta de nuestro cuerpo viene provocada por un fallo en nuestro Sistema
Nervioso Autónomo o Vegetativo, el cual ha aprendido de una mala conducta.
¿Por qué falla este mecanismo?, ¿Por qué hay personas que tiene ansiedad?
La ansiedad se alimenta de nuestros comportamientos al evitar una situación
que nosotros consideramos peligrosa, aunque no lo sea y la única forma de eliminarla
es enfrentándonos a ella.
Existen dos modos de aprender un comportamiento, mediante:
1. Refuerzos positivos de una conducta (R+): Yo hago algo, y me
premian por ello.
2. Refuerzos negativos (R-): Yo me siento mal e incómodo en una
situación y hago algo para evitarlo. Existen dos tipos de refuerzos
negativos y por lo tanto que alimentan la ansiedad: el primero es la
EVITACIÓN de la situación en cuestión y el segundo son los ESCAPES
que realizamos para aliviar la ansiedad producida (Para detectar un
escape hay que preguntarse: ¿si no lo hago me encuentro incómodo?).
El preludio de la Ansiedad.
Generalmente, ante cualquier situación en la que piensas que vas a ser
evaluado, existe un componente específico y muy típico de la ansiedad que se
presenta antes de la situación en sí. Este mecanismo es la llamada ansiedad
anticipatoria y está relacionada con las posibles expectativas negativas o posibles
desastres que puedan plantearse en dicha situación o como consecuencia de ella.
Anticipamos posibles problemas en nuestra imaginación, especialmente si
necesitamos estar seguros de que nada malo debe llegar a ocurrir. La necesidad de
seguridad y el control de la misma junto con el miedo a que algo va ha ocurrir (las
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expectativas catastrofistas), nos llevan a analizar todos los posibles escenarios de
peligro y a formular pensamientos o imágenes referidas a los “y si…” y las posibles
eventualidades negativas.
Se puede sufrir desde minutos antes a días, incluso semanas o meses.
Además ésta se puede manifestar de distintas maneras e ir desde una preocupación
sin más hasta padecer de insomnio, irritabilidad, problemas gastrointestinales,
episodios depresivos o inestabilidad emocional.
Es por tanto muy necesario controlar este efecto puesto que es el caldo de
cultivo de los problemas a la hora de la actuación. Esto es debido a que sin nosotros
quererlo, nos estamos preparando y condicionando para que se dispare el nerviosismo
antes del momento de la actuación. Al imaginar en nuestro pensamiento la situación
evaluadora y efecto temido, surge de inmediato el nerviosismo, el fallo y el bloqueo. Si
además lo fijamos con una elevada carga de negativismo emocional, estamos
produciendo precisamente “la profecía que se cumple”. Tanto le tememos, tanto lo
pensamos, tanto lo entrenamos que al final ocurre. Lo hemos creado nosotros y sin
ayuda.
Sin darnos cuenta, al llegar el momento, nosotros mismos la accionamos
automáticamente al evocarlo consciente o inconscientemente. Paradógicamente nos
convertimos en los agentes de aquello que intentamos evitar. Al final decimos cosas
como: ¿Has visto, lo ves?, ¡Sabía que esto iba a pasar!, “he hecho el ridículo” ,“ha sido
horrible”, “yo no valgo para esto”, “nunca seré un buen intérprete”, “que pensarán de
mí ahora”.
Pero, ¿Por qué nos ponemos nerviosos ante un público y sobre el escenario?
Vamos a invitarte a hacer un sencillo experimento. Siéntate cómodamente
como cuando vas a ponerte a estudiar en tu habitación y colócate tu guitarra como si
fueras a ejecutar lo que mejor te sabes e interpretas, es decir, tu programa de
concierto. Plácidamente cierra los ojos y proyecta en tu imaginación la situación del
acontecimiento, si es posible con todo lujo de detalles. Recréate en la imagen que sale
de tu cerebro, desde que sales de casa, el paseo hasta la llegada al recinto, su
entrada, la espera, tus compañeros y profesores presentes que te reciben, sus
comentarios y apoyos, tu estancia corta en la antesala del teatro, la hora de la salida
que va llegando, la silla y el banquillo solo que te espera en el centro del escenario, el
público impaciente, la silueta de algunas caras próximas y finalmente tú, que sales,
saludas, te sientas y te vas a disponer a interpretar lo que sabes hacer, que lo haces
muy bien y que por eso estás ahí. Obsérvalo en tu mente con todo lujo de detalles,
escúchalo y percíbelo. No tengas prisa, tómate unos minutos.
El experimento consiste en tomar conciencia de tus sensaciones corporales,
¿aparece algún indicio de ansiedad?, ¿alguna sensación rara o extraña en tu cuerpo?,
¿sudoración?, ¿inquietud?. En el caso de que haya aparecido alguna de estas
manifestaciones, respira tranquilo/a y pausadamente durante unos minutos, toma
consciencia de que no es real, simplemente que lo has imaginado porque estás
sentado en tu habitación y con tu guitarra evocando la situación. Recupera la
tranquilidad.
A continuación reflexiona sobre cuales son los pensamientos que han
aparecido en estas circunstancias imaginarias. No es el escenario y el público en sí lo
que te ha causado la activación fisiológica, de hecho tú no estabas allí, estabas en tu
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entorno de siempre, en tu sala de estudio. Por tanto, una vez más son tus
pensamientos que surgen antes de la actuación, tus expectativas y tus temores los
que activan una mayor o menor respuesta de ansiedad.
Es bueno que inviertas unos minutos en conocer exactamente qué es lo que
está actuando en ti como mecanismo disparador de la ansiedad. En otras palabras
¿Qué te da miedo?: La falta de seguridad, haber estudiado poco, el pasaje nº X de la
obra Y, quedarte en blanco, perder el control, hacer el ridículo, no mantener el tipo,
compararte con el mejor de tus compañeros, ver la cara de sarcasmo del público,
fracasar ante los amigos y profesores….
Para trabajar con el miedo es necesario mirarle a la cara y conocerlo bien
(estudiar como y cuando aparece, qué tipo de pensamiento se dispara, como se
disfraza, no argumentarlo en explicaciones y razonamientos para justificar la huida,
qué contenido de irracionalidad tiene, etc.).
¿Ante lo dicho, qué hay que saber?
La ansiedad escénica que se presenta en el músico solista, como puede ser el
guitarrista, es una respuesta adaptativa ante una situación que nosotros evaluamos de
peligro potencial. O sea, el organismo se ajusta a la situación para que podamos
actuar mejor ante ella. Esto es en principio, se supone que puede ayudarnos a
superarla pero vemos que esto no es así, nos lo demuestra la ley de Yerkes Dodson,
donde nos dice que cuando la ansiedad es demasiada alta, la calidad de la ejecución
puede verse afectada negativamente.
Normalmente, el estrés previo al concierto, viene determinado por la
combinación de dos factores básicamente:
1. Evaluamos al escenario, público y todo lo que previamente ha rodeado
al mismo como muy amenazante o peligroso para nosotros.
2. Y además evaluamos nuestros recursos como insuficientes para
afrontarlo con éxito. No nos sentimos capacitados adecuadamente para
superar el concierto.
Es probable que todo se concrete en nuestro grado de autoexigencia. El nivel
que nos exigimos no lo consideramos el adecuado, por ese motivo, personas que se
exigen mucho a sí mismas necesitarán conseguir una actuación más perfecta, sin
ningún fallo, para sentirse satisfechas. Pero la perfección ideal no existe. Cada uno
tiene un límite y el listón está en lo que tú quieras marcarte. Por tanto estarás sometido
a un mayor grado de presión y ansiedad cuanto más perfección te pidas.
VENCER LA ANSIEDAD ESCÉNICA
Ponerle nombre al problema
Lo primero que hay que hacer para controlar la ansiedad, es evaluar
convenientemente los aspectos anteriores. O sea, reconsiderar lo dicho, la situación
fallida.
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Empecemos primero razonando, realmente, el primero de los factores
anteriores. Si es una catástrofe lo que se avecina, ¿Hasta qué punto es una verdadera
amenaza? Recopila datos objetivos al respecto, piénsalo y medítalo. Imagina todos los
escenarios posibles, no sólo el peor. Es importante que hagas una distinción:
diferencia entre lo probable y lo posible. Los pensamientos que provocan ansiedad en
este tipo de situaciones tienen mucho que ver con lo posible (“posiblemente me
ocurra…”, “y donde menos…”, “es posible que…”), pero además hay que plantearse:
¿es probable que esto ocurra? Posiblemente NO, porque estás preparado.
El segundo factor es más importante porque depende de ti mismo. Reflexiona,
realmente ya has demostrado que estás perfectamente capacitado para ello, por eso
te han elegido. Llevas años haciéndolo y bien, tú vas a ser el protagonista de la
película. El escenario y el público es sólo el medio para conseguirlo. Es imposible
imaginar lo que el público pueda pensar: interpretar con tu guitarra la música que tú
sabes hacer, puede gustar más o menos, pero esa es otra cuestión.
Por tanto, céntrate en la labor previa de preparación, recapacita sobre tu valía
personal, sobre cuáles son tus argumentos y sensaciones que vas a proyectar,
ensaya, perfecciona y por último culmina. Cuánto más preparado te encuentres,
cuánto más hayas resuelto las posibles situaciones dificultosas de la obra en cuestión
y hayas apartados los fantasma de tu mente que te atormentan, más seguro estarás y
más tranquilo te sentirás ese día. Evita dedicarle tiempo y energía en crear imágenes
derrotistas y condicionamientos negativos. Cuando venga la idea a tu mente del día de
la actuación, simplemente y con tranquilidad, utiliza la calma y el control.
¿Cómo podemos hacer que disminuya la ansiedad escénica?
Una de las soluciones más habituales que suelen tomar todos los músicos
interpretes solistas, incluidos los guitarristas, es solucionar el problema del miedo
escénico con la ingesta de ansiolíticos y/o fármacos no tranquilizantes, los llamados B
bloqueantes. Con ello, les hacen aplacar y controlar de alguna manera los síntomas de
ansiedad provocada por la situación que se desborda en los momentos más concretos
de la actuación. Hay que recordar que ésta es una solución puntual, pero que no va a
impedir que en un futuro se repita el nerviosismo padecido.
Lo evidente con el uso de estos fármacos, es la falta de control como tratamiento
de base, así como, la dependencia, tolerancia y efectos secundarios que crean sobre
la persona que hace su uso. Decir sólo que, los resultados a medio y largo plazo, junto
con los estudios validados para tratar la ansiedad escénica, aprueban la
espectacularidad de éxito para la terapia cognitiva sobre la farmacológica.
Por tanto, seguimos recordando que la ansiedad es un conjunto de respuestas a
distintos niveles:


Cognitivo (pensamiento): Sobre todo representaciones catastrofistas de
futuro. Activaciones seriadas y flujos de pensamientos negativos que
actúan de forma rápida, dispersa, bailando y saltando de un tema a otro,
distorsionando lo positivo. Cuando el nivel es muy intenso, puede llegar el
bloqueo total o parcial de la situación.
Emocional: Preocupación, temor, alerta.
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

Fisiológico: Signos de activación simpática: taquicardia, hiperventilación,
sudoración, opresión torácica…
Conductual: Tendencia al escape o huida. Activación motora de
movimientos no controlados, conductas torpes, agresivas o lesivas.
¿Merece la pena experimentar repetidamente estas respuestas? creo que no, y
reconozco que aunque su control es difícil, vale la ocasión para exponer a
continuación, algunas y sencillas técnicas que podrían ayudar a intervenir sobre estos
diferentes niveles con los que se manifiesta la ansiedad escénica. Técnicas eficaces y
validadas experimentalmente, tratamiento multicomponente, que constituye una parte
de la compleja Terapia de Conducta que llevan a cabo los psicólogos clínicos sobre el
conjunto de respuestas y niveles de la ansiedad. Si con ellas no conseguimos nuestro
control del miedo escénico, es necesario siempre encontrar la respuesta en la
psicología clínica y psiquiatría para abordar y encontrar con éxito y garantía todas las
respuestas a nuestra angustia.
Técnicas Cognitivas.
Mediante la Técnica Racional Emotiva (investigado por Albert Ellis) se busca el
que nosotros seamos capaces de controlar nuestras emociones a través de
pensamientos racionales y evitar los irracionales (y en el caso de tenerlos, mediante
discusiones cognitivas, convertirlos en racionales)
En este modelo podemos ver como la situación (A) está aislada del
pensamiento (B) y por lo tanto de la emoción (C), ya que por muchas cosas que
sucedan, si yo no soy consciente de ellas, a mi no me afectan. Por eso, de este cuadro
extraemos la siguiente conclusión: Las emociones están causadas por el pensamiento
al conocer la situación y no directamente por la situación. Uno no se deprime por la
muerte de un ser querido, sino por los pensamientos que tenemos alrededor de ese
hecho. Algunos de esos pensamientos son muy rápidos y en muchos de los casos
involuntarios, es decir, al escuchar una noticia de una situación aislada, nuestro
cerebro en décimas de segundo piensa algo que depende de las propias vivencias,
generando unas emociones que dependiendo de cada uno podrá controlar o no.
Si completamos la fórmula, tenemos:
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El tener emociones negativas es bueno, pero cuando pasan de un límite
pueden ser perjudiciales para nosotros. Por eso el objetivo de esta técnica no es no
tener emociones negativas, sino ser capaces de controlarlas. Para ello es necesario
intervenir en la raíz de la Emoción que es el Pensamiento, ya que es lo que más
podemos controlar de los tres parámetros del modelo.
Pasos a seguir:
a)
Detectar el pensamiento irracional para poder cambiarlo: un
pensamiento irracional siempre es exagerado por lo que provoca una
emoción exagerada. Podemos agruparlos en varias áreas: el
Perfeccionismo, el Dicotomismo, el Divismo…
b)
Técnica de la Discusión Cognitiva: con ella se pretende realizar un
análisis mediante la reflexión de los pensamientos irracionales para
convertirlos en racionales (Es importante que las primeras veces se
hagan escritas, para obligarnos a pensar.) Para realizar este paso hay
que seguir una serie de “Criterios de Racionalidad” (La idea irracional la
pasamos por unos filtros):
c)
Discusiones Mentales: después de haber hecho muchas discusiones
escritas, las automatizas y eres capaz de hacerlas mentalmente.
Cuanto más las hagas mentalmente, más rápido podrás racionalizar tus
pensamientos, y al final, con la práctica pasamos a tener pensamientos
racionales y la emociónes bajo control.
Otras técnicas cognitivas podrían ser:
1.- Distanciamiento.
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Úsalo cuando estés poniéndote nervioso, si puedes, para un momento y
“escucha” tu pensamiento: ¿Qué te está diciendo?, si no te gusta no lo escuches, no lo
analices, disípalo. Si no puedes parar, distánciate de él, no le hagas ni caso. Al
principio cuando va llegando el día de la actuación y surge los pensamientos
negativos, es útil escribirlos y al volcarlos en el papel registra exactamente las mismas
palabras que lo conforma, observarás que están cargados de un contenido emocional
grande, exagerado, ruinoso y catastrófico.
Intenta recuperar la objetividad, plantéate otra manera de interpretar o pensar
que sea más fría, equilibrada y calculadora. Piensa por ejemplo: ¿Qué le dirías a un
amigo que estuviese pensando lo que tú, eso mismo y en esa situación? Pensamiento
y emoción caminan siempre juntos. Si controlas y apartas tus pensamientos negativos,
tus emociones y sus consecuencias se verán debilitadas, tenderás a la homeostasis, a
la estabilidad, al equilibrio inmediato.
2.- Parada de Pensamiento.
Si te invaden pensamientos negativos en cualquier instante que te distraen de
tu tarea, que te molestan o te alteran, puedes simplemente entrenar tu mente para
que los cortes enérgicamente y los sustituyas por otros más constructivos.
En cuanto aparezca el pensamiento (lo notarás porque si es negativo irá
acompañado de una emoción del mismo carácter e incluso de una sensación física
desagradable), córtalo de golpe utilizando una instrucción enérgica (¡no!, ¡fuera!, ¡que
me dejes!... o la que tu prefieras). Puedes acompañarlo, si estás solo, de un sonido
seco como por ejemplo una palmada o un grito.
A continuación has de rellenar ese espacio de pensamiento con otro
alternativo que elijas para neutralizar al anterior: “lo hago estupendamente”, “se
hacerlo” “no pasa nada si fallo”, “he encontrado la manera para continuar hasta el
final”. Vuelve a dedicar toda tu atención, en detalle, a la tarea que estabas realizando.
3.- Auto instrucciones positivas.
Utiliza el poder de tu pensamiento para ayudarte en vez de usarlo para
proyectar imágenes temibles o contenidos peligrosos para tu actuación. Hay que
trabajar en la construcción de pensamientos que te den seguridad y tranquilidad.
Debes usarlo tanto como puedas. Recuerda que cuanto más practiques una idea
positiva, más aumenta su nivel de credibilidad y por tanto más poder de
convencimiento y efecto tendrá sobre ti.
Escribe alguno de los mensajes positivos que pueden ser especialmente útiles
para ti. A modo de ejemplo: “Estoy tranquilo porque se que lo hago bien, todo esta
controlado y soy perfectamente capaz de hacerlo”, “Es tan sencillo y simple que se
trata de reproducir lo que estoy haciendo todos los días en mi habitación de estudio”,
“Domino lo que hago, lo hago cada día y estoy seguro de ello”.
Técnica para control de las emociones y respuestas fisiológicas.
Mente y cuerpo están estrechamente ligados. Recuerda la máxima “mens sana
in corpere sano”. Como sabes, las personas somos sistemas complejos pero con
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componentes íntimamente relacionados. Esto es aplicable también a nuestros
procesos psicológicos. Por esta razón, para inducir relajación mental podemos utilizar
técnicas que liberen las tensiones físicas. Actuar en un aspecto, influye en el otro y
viceversa. Quizás las técnica más fácil de aprender y efectiva sea las de la respiración
y con ella la relajación física y psíquica.
Respiración. Fuente de tranquilidad.
Respira, ¿Sabes hacerlo? Aunque en el antiguo oriente llevan siglos
desarrollando el control de la respiración, todavía en occidente no tiene el
reconocimiento que se merece. Constituye un hábito correcto el respirar
adecuadamente, siendo esencial para una buena salud física y mental. Una
respiración correcta es uno de los mejores antídotos contra el estrés. La respiración
representa una de las paradojas de la vida en las que, algo muy importante y que nos
permite estar vivos, pasa a ser la última cosa que ocupa nuestra atención. Vives
mientras respiras y respiras mientras vives, entre 15 y 18 veces por minuto, unas
26.000 veces al día, pero ¿conoces tu respiración? ¿Te has parado alguna vez a
escuchar el ritmo de tu vida?
La respiración constituye una de las herramientas básicas para regular la
actividad de nuestra mente, nuestras emociones y nuestra activación fisiológica.
Ahora mismo mientras estás leyendo estas líneas, quizás no estés notando el
flujo del aire como entra y sale de tu cuerpo a través de tus fosas nasales, pero párate
un momento y concéntrate. Con la observación de este proceso, a veces, es suficiente
para calmar tus emociones, porque abandonas instintivamente la respiración
superficial y comienzas a desarrollar inspiraciones algo más profundas, consiguiendo
oxigenar más tu sistema nervioso central y tus neuronas. Con ello disipas tus
pensamientos del momento.
Dicen las personas mayores que “suspirar” es bueno cuando te encuentras
algo apesadumbrado, porque alivia y relaja el espíritu. Posiblemente no vayan
descaminados, lo que no saben es que si lo hicieran de forma continuada, profunda y
secuencial, sus malos pensamientos dejarían de rondar. El objetivo de todo esto es
que utilices tu respiración como un arma para inducir calma y tranquilidad en cualquier
momento donde experimentes signos y síntomas de ansiedad.
En una persona enfadada, alterada, tensa o nerviosa, se puede observar que
su respiración es rápida y entrecortada, aunque en apariencia se vea tranquila, su
mente no deja de proyectar pensamientos negativos. Para calmarla, es necesaria la
desactivación emocional.
Cuando estamos nerviosos, nuestros pensamientos ruinosos fluyen a ritmo
acelerado, no dejan de bullir en nuestro cerebro, aumenta las respiraciones
superficiales, los movimientos corporales y oculares también se aceleran, todo nuestro
cuerpo pierde fijeza, dominio y precisión de la situación. Simplemente haciendo la
respiración más lenta y pausada, expiraciones más largas para que nuestros alvéolos
pulmonares puedan captar el máximo oxígeno posible y mantener nuestra
concentración en algo más agradable y apacible, conseguimos reinvertir la situación y
controlarla.
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Por tanto cuando aparezcan los primeros signos de ansiedad escénica,
comprueba los beneficios de lo que hemos hablado, si aparecen durante la ejecución
de la obra, escoge un momento de la misma, aquellos pentagramas o aquellas notas,
donde podrías dominarlo automáticamente y centrar tu atención en la respiración,
calmándola, haciéndola más lenta, no tengas prisas, con dos-tres inspiraciones
profundas repitiendo mentalmente ”calma, tranquilidad” y expiraciones más y más
largas, como suspiros largos de alivio, donde imaginas la expulsión de la tensión,
emoción negativa, pensamiento o miedo… posiblemente el pasaje que temías y que te
estaba provocando la ansiedad te salga más perfecto que nunca. ¡Compruébalo!
(Dificultad cero, concentración diez).
Técnicas del control conductual y optimización del rendimiento.
Hemos estado hablando del poder que tiene nuestro pensamiento para crear
estados emocionales y escenarios mentales que pueden ir en contra de nuestros
deseos, haciendo que nos enfrentemos a situaciones importantes para nosotros con
las fuerzas mermadas, nerviosos, inseguros… en definitiva que no demos salida a
todo nuestro potencial.
Esta misma capacidad, puede constituir un “handicap”, ya que podemos
invertirla y convertirla en algo beneficioso para nosotros. Así, existen herramientas
psicológicas que ponen el viento a nuestro favor y ayudan a apoyarnos en el poder del
condicionamiento del ser humano, en la potencia de nuestro pensamiento pero desde
el punto de vista efectivo.
Habría que considerar un par de técnicas muy sencillas que nos pueden ayudar
a conseguir un mejor rendimiento ante una situación tan importante como la que vas a
afrontar. Puedes utilizarlas para cualquier situación en la vida que requiera tu mejor
actuación.
Es importante mencionar que hay que practicar los ejercicios al menos 2 ó 3
semanas antes de la actuación y diariamente. Sólo te llevará unos minutos. No lo
dejes para la noche anterior. Necesitan, como muchas otras cosas importantes en la
vida, un tiempo para “madurarla”.
1. Visualización. Anticipo del éxito.
Se trata de una técnica fácil y eficaz para obtener el mejor resultado. Consiste
en visualizar anticipadamente en tu cerebro, el conjunto de tu imagen de éxito, en el
“concierto” de guitarra que próximamente tienes programado. Has de visualizar con
todo lujo de detalles la situación que vas a vivir, pero con confianza, viéndolo
positivamente, escuchando todo tu repertorio sin obstáculos ni cortes, saboreando el
momento y el éxito del final, todo a tu alcance y fluyendo con alegría, dando rienda
libre a tu imaginación más positiva, a tu libre albedrío fantástico y encantado. Debes
visualizarte haciendo el concierto de tu vida, el más destacado, donde tus manos y tus
dedos son mágicos, jugando y bailando solos por tu guitarra, sin titubeos, sin
necesidad de dirigirlos. En resumen, debes utilizar todos los sentidos para vivir la
experiencia única e ideal.
Se debe hacer en el presente, como si estuvieras viviendo la situación hoy, en
el instante. Cuanto más lo practiques, más real lo sentirás, más confianza y seguridad
tendrás cuando llegue el momento crucial.
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2. Recuperación de los recursos.
Hemos hecho referencia a que cuerpo y mente están totalmente
intercomunicados. Podemos pasar de un estado emocional a otro traspasando el
momento actual, recordando vivencias pasadas que hagan que nuestro estado
fisiológico y emocional cambie en el presente. Conviene cambiar esos estados cuando
uno se siente negativo, tenso o nervioso. Todos disponemos en nuestro interior de los
“recursos” necesarios para obtener un alto rendimiento. Vamos a utilizarlos para la
situación de afrontamiento con éxito en el momento del concierto.
La vida misma es un recurso, ya que la experiencia de vivir es un cúmulo de
todo lo que necesitamos para seguir avanzando y hacer nuestra vida más fácil y mejor.
Cada experiencia negativa o positiva, incluso dolorosa, vivida en el pasado, puede
constituir un recurso posible al cual recurrir. Todos los condicionamientos que
manejamos a nivel inconsciente pueden estar a nuestra disposición para ser usados
en el momento en que lo necesitemos. Así, podemos influir en nuestros estados
reaccionando frente a lo que pasa a nuestro alrededor.
Por tanto llamamos recursos a los estados internos generados por experiencias
positivas del pasado que se pueden recuperar y traer al presente para afrontar una
situación que nos preocupa, y así, alcanzar un objetivo determinado. Recuperando el
estado interno (un momento de seguridad total, momento de felicidad plena, días de
éxtasis y gozo o haber superado una situación difícil), nos capacitamos para afrontar,
la situación de la actuación del día de la audición o de la oposición.
¿Qué es un anclaje y cómo hacerlo eficaz?
El ser humano tiene una enorme capacidad de condicionamiento que puede
ser utilizada en su beneficio. Un estado/actitud, aprendido y vivido, que en alguna
ocasión ha resultado útil, puede volver a utilizarse siempre que exista el estímulo o “el
anclaje” apropiado para recuperarlo y desencadenarlo de modo consciente. Así, la
experiencia pasada se convierte en un auténtico tesoro.
El anclaje pues, es una asociación inconsciente que se crea entre un estímulo
determinado y un estado interno, que nos permite recuperarlo a voluntad. Puede
crearse por repetición o en una sola ocasión si la emoción es suficientemente fuerte
(trauma). Vivimos en un mundo lleno de situaciones de estímulo/respuesta, de modo
que buena parte del comportamiento humano consiste en respuestas programadas
inconscientemente. Aparece una respuesta automática ante un semáforo, una sirena,
“esa” canción tan especial, un olor determinado o un paisaje concreto. Casi todos
tenemos alguna de estas imágenes asociadas en nuestro interior a algún sentimiento
o persona querida.
La publicidad utiliza abusivamente el anclaje, asociando por ejemplo una
música o una imagen a un producto. Muchas asociaciones son muy útiles y forman
hábitos. Otras son útiles, pero menos gratas (sirenas). Otras nada útiles: ansiedad,
pánico, temor, fobias, miedo…
Llamamos anclaje al estímulo que dispara automáticamente esas vivencias y
logra que se recupere un estado determinado en cualquier situación. Esta técnica
resulta eficaz ya que nos permite tener siempre disponibles nuestros mejores recursos
cuando los necesitamos.
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Para activar un estado anterior como recurso y poder recuperarlo, se puede
utilizar un anclaje visual, auditivo o kinestésico. ¿Cómo realizar esta
asociación/condicionamiento?, ¿Cuál es la forma más eficaz? Voy a indicar una
posible:
Hay que cerrar los ojos y hacer unas cuantas respiraciones profundas.
Seguidamente hay que rememorar la situación positiva de tu pasado que hayas
elegido, donde hayas experimentado intensamente el estado que quieras utilizar como
recurso el día del concierto. Hay que situarse en el estado interno deseado, es decir,
de calma y seguridad en ti mismo, reviviendo intensamente la situación de recurso
elegida y dedicándole lo que estás interpretando. Dedícale el tiempo y elige el
momento de tu interpretación a imaginar con detalle lo que veías, oyendo los sonidos
de fondo, las palabras o susurros del silencio, sintiendo las mismas sensaciones con
intervención de todo tu cuerpo.
La entrada de toda percepción son los sentidos. En el momento cumbre de la
experiencia elegida y cuando los recuerdos sean más intensos, aplícate el estímulo
más acertado y agradable para ti, visual (visualizar un color, imagen o figura…)
auditivo (palabras: ¡Vamos! ¡Venga! ¡Tú puedes! sonidos…) o kinestésicos
(sensaciones corporales táctiles, de olor y sabor, de movimiento, emociones…).
Es mejor, usar anclajes de más de un tipo. El estímulo elegido debe ser
exclusivo de ese anclaje, quiere decir que ese gesto sea el habitual para utilizarlo solo
y exclusivamente para ese propósito, de modo espontáneo y para el momento en
cuestión. Hay que ejecutar los anclajes preparados exactamente, en el mismo lugar y
con la misma intensidad para comprobar que funciona y que recuperas el estado
deseado.
Es fundamental que se repita el proceso varios días durante la primera
semana, reforzándolo hasta automatizarlo.
CONCLUSIÓN
La música es un arte y el arte es belleza. El arte se concreta en la admiración y
en la recreación del que lo contempla. La música está en escuchar cómo expresa y
transmite el intérprete. Recrearse con la fantasía de sus notas es misión del público,
saberla transmitir es obra del que en ese momento saca todo lo mejor de ella y evoca
los sentimientos de su autor. Aunque muchos son los llamados para hacer este arte,
pocos son los elegidos que saben hacerlo, expresar es lo único válido y verdadero de
un intérprete. Para el intérprete, músico y solista, el saber transmitir emociones supone
toda una vida dedicada a conseguir esta comunicación mediante la potenciación de
sus habilidades interpretativas. En ellas, está en alcanzar el control total sin que nada,
como esa molesta ansiedad escénica, interfiera en ello. Conocimientos, habilidades y
aptitudes, deben estar en perfecta armonía y equilibrio, el sacrificio y dedicación a
diario, la seguridad y autoexigencia siempre hay que buscarla.
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