Comidas en una sola olla - American Institute for Cancer Research

UN N UE VO PLATO CON
SAB OR LATINO
C omidas en
una sola olla
El nuevo plato americano es una marca registrada del
American Institute for Cancer Research. Visite nuestro
sitio web: www.aicr.org
E33-OPS
Peso ideal, mejor vida,
y…¡buen provecho!
Comidas en una
sola olla
Contenido
¿Qué es UN N UE VO PL ATO CON
SAB OR L ATINO?
3
Algunos cambios
8
Tamaño de la porción
13
Evaluar el tamaño de la
porción en su plato
14
Recetas para preparar
comidas en una sola olla
¿Necesita más ayuda?
17
43
www.aicr.org
iii
1
¿Qué es UN N UE VO PL ATO
CON SAB OR L ATINO?
Tal como en un triángulo, los tres puntos fundamentales de este enfoque son una dieta
basada mayormente en vegetales*, actividad
física y control del peso. Estos tres componentes fomentan la buena salud, disminuyen
el riesgo de cáncer y además, están estrechamente relacionados. Primero, la actividad física
y una dieta basada mayormente en vegetales
son esenciales para el tercer componente, el
control del peso. Y es bueno que estén relacionados porque los tres son necesarios para
reducir el riesgo de cáncer.
De estos tres, cambiarse a una dieta basada en
vegetales parece ser el que más esfuerzo requiere. Alterar la dieta exige memorizar pautas
y contar calorías, porciones y gramos. Puede
ser bastante confuso, y desalentador, antes de
siquiera comenzar.
Por eso el AICR desarrolló UN NUEVO PLATO
CON SABOR LATINO, una forma de planificar
comidas saludables sin calcular ni seguir pautas.
Por el contrario, usted se acostumbrará a
disponer de una amplia gama de verduras,
frutas, granos integrales y frijoles* que le permitirán llenar su plato con alimentos deliciosos
que reducen el riesgo de cáncer y ayudan a
controlar el peso.
Los alimentos de origen vegetal, que son la
base de UN NUEVO PLATO CON SABOR
LATINO, ofrecen ricas fuentes de sustancias
provenientes de alimentos en base a vegetales
que mantienen la buena salud y nos protegen
contra muchos tipos de cáncer. Además, son
bajos en calorías y le permitirán comer comidas que tienden a llenar más dejándolo más
satisfecho que la típica dieta americana que
contiene más calorías.
*vegetales=verduras, viandas, hortalizas
frijoles=habichuelas, porotos, caraotas, judías, alubias
2
3
Recetas para mantener un
peso y un estilo de vida
saludables
porciones de carne, arroz blanco y un
acompañamiento pequeño de vegetales.
Este folleto presenta 13 recetas de
Comidas en una sola olla, incluyendo
guisos (estofados), salteados, cazuelas y
ensaladas en base a granos. Todas contienen una variedad de ingredientes que
fomentan la salud y pueden servirse como
una comida completa.
Hay muchas razones para agregar comidas en una sola olla al menú semanal. Son
convenientes porque planificar y prepararlas toma menos tiempo y además, sólo
hay que lavar una sola olla.
Muchos están acostumbrados a servirse un
plato con carne y vegetales. Las comidas
en una sola olla de este folleto ofrecen variedad. Su aspecto, aroma, textura y sabor
son novedosos y apetecibles. La mezcla
de sabores de vegetales, especias y hierbas
acompañada de carne u otra proteína tentará incluso al comensal más quisquilloso.
Por último, todas las recetas de este folleto
se prestan para comer de forma sana. Una
comida saludable proporciona suficiente
energía para que dure varias horas, pero
no energía excesiva que se convierta en
grasa. También aporta varios nutrientes
que ayudan al cuerpo a combatir enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y derrames
cerebrales.
A menudo el plato americano tradicional
no se puede calificar como comida saludable. Se centra en una gran porción de
carne o ave con un vegetal verde y papas
como acompañamiento. El plato latinoamericano actual es similar con grandes
4
Si su plato luce como éste, es probable
que esté ingiriendo demasiadas calorías
y ciertamente demasiada grasa. Además,
quizá no esté consumiendo suficientes
vitaminas, minerales y fitoquímicos que
protegen la salud y forman parte de los
alimentos de origen vegetal. Por lo tanto,
el plato americano tradicional tal vez no
le ayude a mantener un peso saludable o
a defender su cuerpo contra enfermedades
crónicas.
UN NUEVO PLATO CON
SABOR LATINO
En cambio, UN NUEVO PLATO CON
SABOR LATINO se centra en alimentos
de origen vegetal. La proporción de los
alimentos en el plato es radicalmente
diferente. Las verduras, frutas, granos
integrales y frijoles cubren dos tercios (o
más) del plato; los alimentos de origen
animal cubren un tercio (o menos).
Los expertos en el AICR recomiendan
reducir las carnes, aves y pescados a una
porción de 3 onzas o menos. Debido a
5
que comer demasiada carne roja está asociado con un mayor riesgo de desarrollar
cáncer de colon, es sensato comer menos
de 18 onzas a la semana. Además, los
científicos dicen que las carnes procesadas
como el jamón, los hot dogs, las salchichas y el tocino (tocineta) deben evitarse
o consumirse sólo en ocasiones especiales.
La simple regla de “2 ⁄ 3 a 1 ⁄ 3” de UN
NUEVO PLATO CON SABOR LATINO
se basa en la sólida evidencia científica que
fue publicada por un panel de expertos
en el informe Comida, nutrición, actividad
física y prevención del cáncer: Una perspectiva
global publicada por el AICR.
El informe fue redactado por un panel
de científicos expertos, que estudiaron
toda la evidencia disponible con respecto
a la dieta, la actividad física y el control
del peso en relación a la prevención del
cáncer. Llegaron a la conclusión que si
cada persona sigue una dieta saludable,
realiza actividad física diariamente y mantiene un peso saludable, se reducirían en
forma considerable los casos de cáncer en
el mundo.
Pautas del AICR para prevención
del cáncer
Sus elecciones respecto a la alimentación, la
actividad física y el manejo del peso, pueden
reducir su riesgo de desarrollar cáncer.
• Elija en lo posible alimentos de origen
vegetal, limite el consumo de carne roja y evite las carnes procesadas.
• Realice algún tipo de actividad física todos
los días, durante 30 minutos o más.
• Trate de mantener un peso saludable de
por vida.
Y siempre recuerde—presente: no fume ni
mastique tabaco.
UN NUEVO PLATO CON SABOR
LATINO consiste en moldear su dieta
para adherirse a estas pautas.
Mantenerse físicamente activo, algo tan
importante como las buenas opciones
de comida, se trata en otros folletos del
AICR.
Estos simples pasos representan el mejor
consejo que ofrece la ciencia actual para
disminuir su riesgo de cáncer.
El informe de los expertos contiene un
mensaje importante para todos nosotros:
Es posible hacer cambios en lo que
comemos y lo que hacemos a diario para
reducir la posibilidad de desarrollar cáncer.
Los cambios recomendados pueden agruparse bajo tres pautas.
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7
Algunos cambios
Observe su plato. Si lo que ve es un gran
trozo de carne con pequeñas porciones
de vegetales y papas o arroz blanco, tal
vez es hora de hacer unos pocos cambios. Hasta los cambios pequeños son
beneficiosos para la salud; cada vegetal,
fruta, grano integral o frijol que agregue
a su dieta aporta fuerza para combatir las
enfermedades.
Primera etapa:
Es recomendable hacer los
cambios gradualmente.
Segunda etapa: Un plato de
transición
Cuando se haya acostumbrado a este
plato de transición, dé el siguiente paso.
Reduzca la carne, aves o pescados de su
plato a tres onzas (aproximadamente el
tamaño de un mazo de naipes/barajas).
Luego, agregue una variedad más amplia
de alimentos de origen vegetal como
arroz con frijoles negros y lechuga de
hojas verdes, tomates, zanahorias y rebanadas de cebolla morada, que también son
buenos para combatir el cáncer.
Empiece por reducir el tamaño de la porción de carne. Use un límite moderado
de cuatro a seis onzas y aumente las porciones de vegetales.
Ésa es una comida sana. La proporción de
dos tercios (o más) de alimentos vegetales
a un tercio (o menos) de proteína animal
ayuda a prevenir enfermedades crónicas y
también a controlar el peso.
Hágalo interesante. En vez de puré de
papas, pruebe arroz integral sazonado o
puré de camotes (batatas) con sidra de
manzana y canela. Añada un poco de
aceite de oliva y hierbas culinarias a sus
ejotes (habichuelas verdes) o simplemente
rocíelos con jugo de limón. Recuerde que
estos toques ayudan a que los alimentos
de origen vegetal le quiten énfasis a la
carne.
8
9
C ocinar con una sola olla
Pero usted también tiene otra opción.
La proporción de UN NUEVO PLATO
CON SABOR LATINO se presta para
preparar salteados, guisos, cazuelas y
ensaladas en base a granos.
Estos platillos se cocinan en una sola
olla (o se preparan en un solo plato) y
están repletos de coloridos vegetales, frutas, granos integrales y frijoles. La carne
roja, de ave y el pescado se usan como
condimento para añadir sabor y sustancia a la comida. Las comidas en una sola
olla facilitan la transición a UN NUEVO
PLATO CON SABOR LATINO.
El cambio de proporción no es evidente,
pero los deliciosos y nuevos sabores sí lo
son. Cuando esté listo para probar algunos de estos saludables platillos de gran
sabor, encontrará 13 recetas a partir de la
página 17.
¿Por qué elegir mayormente
alimentos vegetales?
Además de ayudar a reducir el riesgo de
cáncer y otras enfermedades crónicas,
comer mayormente alimentos de origen
vegetal puede ayudarle a controlar su peso.
¿Por qué?
Porque los vegetales, las frutas y los frijoles son alimentos de baja densidad energética.
Es decir, la densidad energética es la medida de la cantidad de energía (calorías) que
contiene una cantidad de alimento. Los
alimentos de menor densidad energética
tienen menos calorías por onza que los alimentos de mayor densidad energética. Los
vegetales, las frutas y los frijoles tienen
baja densidad energética. Las carnes con
grasa, los productos lácteos con toda su
grasa, los aderezos cremosos y los refrigerios (snacks) de alto contenido graso
tienen alta densidad energética. (Observe
que algunos alimentos de alta densidad
energética, como el aceite de oliva, aguacates y nueces contienen nutrientes y fitoquímicos que les permiten formar parte de
una dieta saludable, siempre y cuando se
coman en cantidades pequeñas).
Es difícil comer de una sola vez demasiados alimentos de baja densidad energética,
porque debido a su alto contenido de agua
y fibra, éstos nos hacen sentir rápidamente
satisfechos. En resumidas cuentas, optar
por una dieta predominantemente vegetal
le ayudará a sentirse más satisfecho y a la
vez comer y consumir menos calorías.
Comparemos dos comidas simultáneamente. La comida tradicional favorita de
10
11
los estadounidenses tiene la misma cantidad de alimentos, pero una mayor cantidad de calorías.
Plato tradicional favorito
de los estadounidenses
Porción típica: 1,250 calorías
• Hamburguesa extragrande
(9 oz) con queso
• Con una “salsa especial”
• 6.9 oz. de papas fritas
(orden grande)
Nuevo plato USA-latino
Porción típica: 450 calorías
• 1 taza de ensalada de espinaca con bastoncitos de jícama, gajos de naranja y rebanadas de
cebolla morada
• Servida con 3 oz. de pechuga de
pollo cocida
• Acompañado con 1 taza de arroz
integral con frijoles negros
Comparados así, es fácil ver que el platillo
de arroz y frijoles es una cena deliciosa,
sana y que satisface.
Además, contiene cerca de 1 ⁄ 3 de las
calorías del plato favorito que tradicionalmente lleva mucha carne.
UN NUEVO PLATO CON SABOR
LATINO es la receta perfecta para controlar el peso de manera sostenida, algo
que, no se olvide, también reduce el riesgo
de cáncer.
12
Tamaño de la porción
Los dueños de restaurantes y tiendas de
alimentos se esfuerzan por ofrecer “valor
comercial”. Compiten por ofrecernos más
alimentos por menos dinero. Las comidas
“extra grandes”, tal como los refrigerios
(snacks) que compramos cuando salimos, tienden a causar confusión respecto
al tamaño razonable de las porciones
cuando estamos en casa. Hoy, los estadounidenses comen diariamente 250
calorías más que hace dos décadas. Ese
consumo extra puede resultar en 26 libras
más al año.
Cuando se desea alcanzar un peso saludable, no sólo es importante lo que se come,
sino también cuánto se come. Muchos
libros de dietas de moda que se venden
actualmente recomiendan eliminar algunos o todos los carbohidratos de sus comidas para bajar de peso.
De hecho, esas dietas no conducen a una
pérdida de peso duradera a no ser que
también recomienden reducir el consumo
de calorías.
Es importante mantener la proporción
adecuada de alimentos de origen vegetal
(usualmente carbohidratos) y de origen
animal (usualmente proteína y grasa)
para mantener buena salud a largo plazo.
Los vegetales y frutas son alimentos de
baja densidad energética (menos calorías
por gramo) que lo ayudarán a mantener
un peso saludable. Pero si usted desea
bajar de peso y aún no lo consigue, dé el
siguiente paso: reduzca el tamaño de la
porción de todos sus alimentos.
13
Evaluar el tamaño de la
porción en su plato
Para enfrentar y aceptar el tamaño de
las porciones que comemos, necesitamos
tener un punto de comparación. En la
página 15 hay una lista del tamaño de
porciones estándares publicadas por el
Departamento de Agricultura de Estados
Unidos (USDA, por sus siglas en inglés).
Comparadas con las que comemos usualmente, estas porciones parecen extraordinariamente pequeñas. Muchas personas
comen tres tazas de pasta en una sola
comida. Se sabe que ciertos restaurantes
sirven de seis a ocho tazas en un plato.
Sin embargo, el USDA define una porción
estándar de pasta como media taza.
Nadie sugiere que media taza de pasta
sea suficiente ni siquiera como acompañamiento. Cada uno tiene diferentes
necesidades calóricas durante el día.
Alguien que corre tres millas todas las
mañanas o una mujer embarazada queman más calorías que un oficinista sedentario que va al trabajo en coche.
una baraja de cartas = una ración
Raciones estándar
Alimento
Porción Tamaño parecido a
1⁄ taza
Vegetales
2
picados
1⁄ pelota de
2
béisbol o puñado
lleno de adulto promedio
Vegetales verdes
crudos (como
lechuga)
1 pelota de béisbol
o puño de
adulto promedio
1 taza
Frutas frescas
1 fruta mediana 1 pelota de
1⁄ taza, picada
béisbol 1⁄2 pelota
2
de beisbol o
puñado lleno de adulto promedio
1⁄ taza Frutas secas
4
1 pelota de golf o
a un puñado raso
de un adulto
promedio
1⁄ taza
Pasta, arroz,
2
cereal cocido
1⁄ pelota de
2
béisbol o puñado lleno de adulto promedio
Cereal listo para
comer
1 oz (varía de
1⁄ taza a 1-1⁄
4
4
de taza; revise
las etiquetas)
Carne, aves, pescados/
mariscos
3 oz de carne
deshuesada y
cocida (4 oz
sin cocinar)
1 mazo de naipes o barajas
1⁄ taza cocida Frijoles secos 2
1⁄ pelota de
2
béisbol o puñado lleno de adulto promedio
1⁄ taza
Frutos secos
3
puñado raso de
adulto promedio
Queso 1 oz.
4 cubitos o cubo de 1 pulgada
Fuente: Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA)
14
15
Estas porciones estándar proporcionan una forma de evaluar la cantidad
de alimentos que comemos y permiten
hacernos algunas preguntas importantes:
¿Cuántas porciones estándar contiene la
cantidad de alimento que como regularmente? ¿Realmente necesito comer tantas?
Haga este experimento en su próxima
comida. Coloque en un plato o tazón la
porción que se sirve usualmente. Tome
una nota mental de hasta dónde cubre el
plato esta cantidad.
Después de consultar la lista, mida el
tamaño de la porción estándar para ese
mismo alimento y colóquelo en otro
plato o tazón. Compare los dos platos.
Pregúntese cuántas porciones estándar
contiene la cantidad de alimento que
come normalmente. Si su peso es satisfactorio, probablemente está comiendo
el número adecuado de porciones que
necesita para satisfacer sus necesidades
energéticas. Si tiene sobrepeso, lo primero
que debe considerar es reducir el número
de porciones estándar en la cantidad
de alimento que consume usualmente.
Disminuya el tamaño de su porción gradualmente para que no le afecte tanto el
cambio. Incluso pequeñas reducciones
contribuyen a diferencias sustanciales.
Recuerde que mantener la proporción
adecuada de alimentos de origen vegetal y
animal es importante para la salud a largo
plazo. Por lo tanto, reduzca el tamaño de
las porciones en su plato, pero mantenga
la proporción de dos tercios a un tercio.
Una dieta de moda pasajera que no haya
resistido pruebas científicas rigurosas no
es una buena forma de perder peso.
16
En este país, la obesidad se convirtió en
una epidemia a la vez que el tamaño de
las porciones creció enormemente. Es
posible alcanzar un peso saludable por su
cuenta simplemente reduciendo el tamaño
de las porciones que come y haciendo
más ejercicio. Si nota que su peso no cambia de forma saludable, contacte a su doctor o dietista registrado para obtener un
plan más personalizado.
Recetas de comidas en una
sola olla
Todas las recetas siguientes fueron
creadas según los estándares de UN
NUEVO PLATO CON SABOR LATINO.
O sea, sus ingredientes incluyen dos tercios (o más) de alimentos de origen vegetal y un tercio (o menos) de alimentos
de origen animal. Además, el número de
porciones indicado al final de cada receta corresponde al tamaño estándar de
las porciones que aparecen en la página
15. Esto significa que las porciones son
más pequeñas que las que acostumbran a
comer la mayoría de las personas.
Decida cuántas porciones tiene que comer
según sus propias necesidades dietética.
Cada una de estas recetas es una comida
completa.
Sin embargo, quizás quiera servir los
platillos calientes con una ensalada para
agregar algo sano y crujiente a la comida.
Puede acompañar estos platillos y algunas
de las ensaladas con panes de granos integrales. Complete la comida con un postre
de fruta fresca.
17
ENSALADAS
Ensalada de frijoles, maíz y
pimientos con pollo
¼ taza de cilantro
fresco picado fino
o de perejil de hoja
plana, sin compactar, para decorar
¼ taza de queso
cheddar desmenuzado, bajo en grasa, para decorar
En un tazón grande combine el arroz, el
pollo, el maíz, los frijoles, los pimientos
y la jícama. Revuelva con cuidado hasta
mezclarlos bien y resérvelos.
Esta ensalada combina colores y sabores
fuertes para satisfacer todos los gustos.
Tiene algo para cada uno: jícama crujiente,
la intensidad del jugo de lima (lime), maíz
(elote, choclo) dulce y blando y un fondo
nutritivo de frijoles negros y salsa.
1 ½ taza de arroz integral cocido
½ taza de jícama pelada, en cubitos
3 tazas de pechuga de
pollo sin piel, cocida,
en cubitos
1⁄3
1 lata (15 onzas) de granos de maíz, sin
sal agregada,
escurridos
1 lata (15.5 onzas) de
frijoles negros, sin
sal agregada,
enjuagados y
escurridos
1 pimiento verde
mediano, sin
semillas, en cubitos
1 pimiento rojo mediano,
sin semillas, en
cubitos
18
taza de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de jugo de
lima fresco, o al gusto
¾ taza de salsa
mexicana con trozos
de tomate
En un tazón mediano, mezcle bien con un
batidor de varillas el aceite de oliva y el
jugo de lima. Incorpore la salsa mexicana
y la de chile. Añada suficiente agua para
dejar menos espeso el aderezo y poder
rociarlo sobre la ensalada. Rocíe el aderezo sobre la mezcla de pollo y revuelva
para cubrir por igual los ingredientes de la
ensalada.
Tape la ensalada y refrigérela de 1 a 3
horas para que los sabores se mezclen bien.
Asegúrese de que la ensalada esté a temperatura ambiente y verifique los condimentos antes de servirla. Sazónela a gusto
con sal y pimienta. Escurra el exceso de
aderezo. Acomódela en un platón forrado
con hojas de lechuga; espolvoree la ensalada con el cilantro y el queso y sírvala.
Rinde 6 porciones. Por porción: 400 calorías, 16 g
grasa total (3 g grasa saturada), 35 g carbohidratos, 30
g proteína, 7 g fibra dietética, 306 mg sodio.
3 gotas de salsa
de chile, o al gusto
(opcional)
2 a 4 cucharadas
de agua
Sal y pimienta negra
recién molida
Hojas verdes de
lechuga
19
Ensalada toscana de frijoles
blancos con atún
Esta nueva versión de la ensalada de atún
es preferible a la que lleva tanta mayonesa.
Los frijoles blancos aportan fibra, que no
sólo tiene una textura deliciosa, sino que
además contribuye folato importante para
combatir el cáncer.
Ensalada:
2 latas (6 oz. cada una)
de atún en agua (carne
blanca), escurrido
3 tomates roma (tomates
ciruela o pera), sin
semillas y en cubitos
1 a 2 cucharadas (cdas.) de aceitunas
negras, picadas
gruesas (opcional)
1 tallo de apio, picado
1 lata (15 oz.) de frijoles blancos, enjuagados y escurridos (use
garbanzos o frijoles blancos tipo cannelini o navy beans)
1 ⁄ 3 taza de albahaca fresca,
picada gruesa
4 tazas de hojas verdes
mixtas para ensalada
½ taza de cebolla morada
bien picada
2 cdas. de jugo de
limón (lemon)
2 cucharaditas (cdtas.) de
mostaza de Dijon
Los coloridos pimientos le dan un festivo
atractivo a este platillo principal estilo
New Orleans. Los sobrantes se pueden
refrigerar en porciones individuales de 2 a
3 días después de cocinados.
2 cdas. de aceite de oliva, cantidad dividida
½ cdta. de albahaca
½ cdta. de tomillo
½ cdta. de orégano
½ cdta. de ajo en polvo
¾ lb de camarones grandes, pelados y sin venas
1 a 2 cdtas. de jugo de limón (lemon)
1 pimiento verde mediano, picado
1 a 2 cdtas. de alcaparras
pequeñas
1 pimiento amarillo mediano, picado
½ cdta. de orégano seco
1 taza de tomates cereza, cortados por la mitad
Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
En una ensaladera grande, combine el atún,
los tomates, la cebolla morada, el apio, la
albahaca y las aceitunas, en caso de usarlas.
Incorpore los frijoles blancos con movimiento envolvente. En un tazón pequeño,
mezcle los ingredientes del aderezo con un
batidor de varillas.
Añada las hojas de ensalada y revuelva todo
bien. Sirva, en platos individuales, 1 taza de
hojas de ensalada con ¼ taza de mezcla de
atún encima.
Rinde 4 porciones. Por porción: 326 calorías, 14 g
grasa total (2 g grasa saturada), 22 g carbohidratos, 27
g proteínas, 7 g fibra dietética, 650 mg sodio.
20
Salteado de tres pimientos y
camarones estilo cajún
1 pimiento rojo mediano, picado
Aderezo:
3 cdas. de aceite de oliva
SALTE ADOS
1 cebolla morada pequeña, rebanada fina
una pizca de pimienta roja (cayena), o al gusto
½ cdta. de mostaza en polvo
1 cdta. de chile en polvo
1 cdta. de cebolla en polvo
1 cdta. de páprika (pimentón)
2 tazas de arroz integral cocido
Sal y pimienta blanca molida, al gusto
En una sartén grande, caliente ½ cucharada del aceite de oliva a fuego medio-alto.
Añada la albahaca, el tomillo, el orégano, el
ajo en polvo y los camarones. Saltee todo
hasta que los camarones se pongan rosados.
Continúa en la pág. 24
21
UN NU E VO PL ATO CON SAB OR L ATINO
C omidas en una sola olla
1⁄
3
(o menos)
de proteína
animal
2⁄
3
(o más) de
vegetales, frutas,
granos enteros
y frijoles
Estudie su plato para empezar a cambiar
su dieta. ¿Es de origen animal la mayor
parte? (Ver pág. 8.) ¿Es apropiado el
tamaño de su porción para su nivel de
actividad física? (Ver pág. 7.)
Sazónelos con jugo de limón; póngalos en
un plato y resérvelos. Caliente el resto del
aceite de canola en la misma sartén. Añada
los pimientos, la cebolla y los tomates cerezas. Cocínelos a fuego medio-alto, revolviendo constantemente hasta que la cebolla
y los pimientos estén tiernos y crujientes.
Incorpore la cayena, los polvos de mostaza,
de chile, de cebolla y la paprika. Añada el
arroz y revuelva hasta mezclar todo bien.
Ponga los camarones dentro de la mezcla.
Salpimiéntela y sirva inmediatamente.
Rinde 4 porciones. Por porción: 271 calorías, 9 g grasa
total (<1 g grasa saturada), 31 g carbohidratos, 17 g
proteínas, 4 g fibra dietética, 156 mg sodio.
Salteado de camote y pera
con pollo
Salsa:
1 cdta. de maicena (fécula
o almidón de maíz)
1 ⁄ 3 taza de caldo de pollo sin
grasa y reducido en sodio
½ cda. de salsa de soya
baja en sodio (lite)
¼ cdta. de hojuelas de chile
rojo, o al gusto (opcional)
1 camote (batata) grande,
pelado y cortado en trozos
de 1 pulgada
2 cdas. de aceite de canola,
cantidad dividida
1 diente de ajo grande,
bien picado
1 cda. de jengibre fresco,
pelado y bien picado
½ cdta. de semillas de
ajonjolí (sésamo)
una pizca de pimienta
roja (cayena)
Esta inusual combinación de ingredientes le dará nueva vida a su plato. Los
sobrantes pueden guardarse en porciones
individuales hasta 3 días en el refrigerador.
Marinada:
1 cda. de salsa de soya
baja en sodio (lite)
½ cdta. de azúcar morena
½ cdta. de aceite de canola
1 cda. de jugo de
manzana, sin azúcar
24
½ lb de pechuga o
muslos (thighs) de
pollo, sin piel ni
hueso, en trozos
finos tamaño bocado
½ pimiento amarillo
mediano, sin
semillas, en trozos
tamaño bocado
½ pimiento rojo
mediano, sin
semillas, en trozos
tamaño bocado
1⁄3
taza de rebanadas
de castañas de agua,
escurridas
1 pera grande, pelada,
sin corazón, en rebanadas finas
1 bolsa (6 oz) de hojas
tiernas de espinaca
1 ½ taza de arroz
integral cocido,
caliente
¼ taza de cilantro
fresco (sin
compactar), para
decorar
En un recipiente llano de vidrio o plástico,
suficientemente grande para que quepa el
pollo, combine la salsa de soya, el azúcar,
el aceite de canola y el jugo de manzana.
Agregue el pollo y revuelva para cubrirlo
bien; póngalo a marinar a temperatura
ambiente por 30 minutos o en el refrigerador de 1 a 8 horas. Antes de cocinar el
pollo, asegúrese de que esté a temperatura
ambiente.
En un tazón pequeño o taza para medir,
mezcle bien la maicena y el caldo con un
batidor de varillas. Incorpore la salsa de
soya y las hojuelas de chile. Reserve.
25
En una olla grande, ponga los camotes y
cúbralos con agua. Deje que hierva, baje el
fuego y cocínelos manteniendo un hervor
suave durante 3 minutos, hasta que los
camotes estén a medio cocer. Escúrralos
en un colador y reserve. Saque el pollo de
la marinada y séquelo dándole palmaditas
con una toalla de papel. Deseche la marinada.
En una sartén grande y pesada, caliente
1 cucharada del aceite de canola a fuego
medio-alto. Añada el ajo, el jengibre, las
semillas de ajonjolí y la cayena; saltee todo
durante 30 segundos. Agregue el pollo, salteándolo de 3 a 4 minutos o hasta que esté
bien cocido y el jugo que suelte sea claro.
Transfiera el contenido de la sartén a un
tazón.
En la misma sartén, caliente la cucharada
de aceite de canola restante a fuego medioalto. Añada los camotes, los pimientos y las
castañas de agua. Saltéelos durante unos
3 minutos, hasta que los pimientos y los
camotes no estén tan blandos. Añada el
pollo cocido, la pera y la espinaca. Saltee,
revolviendo constantemente, hasta que la
espinaca se ablande de 2 a 3 minutos.
Revuelva la salsa y añádala a la sartén.
Cocine, revolviendo constantemente, de 2 a
3 minutos hasta que la salsa espese. Retire
inmediatamente del fuego. Sirva el salteado
sobre el arroz; decore con el cilantro.
Rinde 4 porciones. Por porción: 283 calorías, 6 g grasa
total (<1 g grasa saturada), 40 g carbohidratos, 18 g
proteínas, 6 g fibra dietética, 366 mg sodio.
Salteado con ajo y pavo
Comer pavo no significa tener que hornear
el ave durante horas. Pruebe este delicioso
platillo, rápido de preparar, que combina
filetes de pavo picados con ingredientes
como jengibre, que combaten el cáncer.
Marinada:
1 cda. de salsa de soya
baja en sodio (lite)
1 cda. de vinagre
¾ lb de filetes de pavo,
rebanados finos en
trozos de 1 pulgada, tamaño bocado
1 ½ cdta. de maicena
(fécula o almidón de maíz)
Salsa:
2 cdtas. de miel
½ taza de caldo de pollo,
bajo en grasa y reducido
en sodio
1 ½ cdta. de maicena
2 cdas. de salsa de soya
baja en sodio (lite)
½ cdta. de jengibre en
polvo
1 cda. de vino de arroz (se
puede sustituir por jugo de
manzana o de uva blanca)
Mezcla para el salteado:
2 cdtas. de aceite de
cacahuate (maní) o de
canola, cantidad dividida
1 pimiento amarillo,
rebanado fino
½ cebolla morada,
rebanada fina
¼ taza de
cebollitas verdes
picadas, para
decorar
3 tazas de arroz
4 dientes de ajo, bien picados integral cocido
1 pimiento rojo,
rebanado fino
1 pimiento verde,
rebanado fino
¼ taza de palitos
de almendra
tostados,
para decorar
En un tazón mediano, mezcle la salsa
de soya, el vino de arroz y la maicena.
Agregue el pavo y cúbralo bien con la marinada. Tápelo y refrigérelo unos 20 minutos.
26
27
Entretanto, en una taza o tazón pequeño,
mezcle todos los ingredientes de la salsa
con un batidor de varillas. Saque el pavo
del refrigerador.
Escurra la marinada. En una sartén grande,
caliente 1 cdta. de aceite a fuego medio-alto. Añada el pavo y saltéelo de 4 a 5 minutos hasta que esté blando y bien cocido.
Sáquelo de la sartén y resérvelo. Agregue
el ajo y saltéelo por 30 segundos. Añada la
cebolla morada y saltéela durante 3 minutos. Agregue los pimientos y saltéelos por 5
minutos. Añada el pavo y saltéelo durante
1 minuto. Agregue la salsa. Sofríala durante
1 minuto hasta que la salsa cubra el pavo y
los vegetales.
Sirva el salteado en un plato grande sobre
el arroz integral y decórelo con las cebollitas verdes y las almendras.
Rinde 6 porciones. Por porción (no incluye el arroz):
226 calorías, 3 g grasa total (<1 g grasa saturada), 31
g carbohidratos, 18 g proteínas, 3 g fibra dietética, 378
mg sodio.
C AZ UELAS
Cazuela de frijoles colorados
con pollo
En este suculento platillo preparado con
un frijol favorito, se recorta la grasa, pero
no el sabor. Acompáñelo con una ensalada aliñada con aderezo bajo en grasa.
1 lata (15 oz.) de tomates en cubitos, sin sal agregada, con su jugo
3 tazas de frijoles colorados*, enlatados, enjuagados y
escurridos
¾ cdta. de cáscara de naranja rallada
3 cdas. de migajas de pan sin condimentos
*también conocidos como judías o habichuelas rojas o caparrón
En un tazón grande, revuelva el pollo con
el ajo, el tomillo, la sal y la pimienta. Tápelo
y refrigérelo durante 1 hora. Precaliente el
horno a 400° F.
En una olla pesada tipo “Dutch oven” u
otra similar, caliente el aceite a fuego
medio. Añada el pollo y saltéelo durante
4 minutos. Transfiera el pollo a un plato
y resérvelo. En la misma olla, saltee la
cebolla y las zanahorias durante 7 minutos
hasta que la cebolla esté blanda. Añada los
tomates con su jugo, los frijoles y la cáscara
de naranja. Deje que hierva, baje el fuego y
añada el pollo. Tape la olla y póngala en el
horno. Hornee la cazuela de 20 a 25 minutos. Espolvoréela por encima con las migajas de pan y rocíela con 3 cdas. del líquido
de cocción. Hornéela destapada otros 10 a
15 minutos hasta que esté dorada.
Rinde 6 porciones. Por porción: 232 calorías, 3 g grasa
total (<1 g grasa saturada), 30 g carbohidratos, 21 g
proteínas, 10 g fibra dietética, 477 mg sodio.
¾ lb. de pechuga de pollo, sin piel y sin hueso,
en cubitos de 1 pulgada
4 dientes de ajo, bien picados
½ cdta. de tomillo seco
Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
2 cdtas. de aceite de oliva
1 cebolla, picada
2 zanahorias, cortadas por la mitad y rebanadas finas
28
29
Lasaña de vegetales
veraniegos
En un tazón pequeño, mezcle la ricota y el
queso parmesano. Esparza 1 ⁄ 3 de la mezcla
sobre la pasta.
Forme capas con 1 ⁄ 3 de la calabacita amarilla y la zanahoria sobre el queso y vierta
parejamente ½ taza de la salsa encima.
Repita el proceso 2 veces más.
Este platillo puede guardarse en porciones
individuales en el refrigerador hasta 5 días
o en el congelador. Es tan delicioso, que
para controlar sus ganas de comer más,
tendrá que cortarlo en porciones antes de
comer.
Aceite de oliva en aerosol
3 tazas de salsa de hongos (champiñones, setas) para pasta, sin grasa
6 láminas de pasta para lasaña (las que no
necesitan hervirse)
2 tazas de queso ricota parcialmente descremado
(part-skim)
1⁄3
taza de queso parmesano
2 tazas de calabacita amarilla de verano, con los
extremos recortados, ralladas y escurridas
1 taza de zanahoria rallada fina
2 calabacitas verdes (zucchini) pequeñas, con los
extremos recortados, en rebanadas finas
Rinde 6 porciones. Por porción: 313 calorías, 11 g
grasa total (7 g grasa saturada), 33 g carbohidratos, 21
g proteínas, 2 g fibra dietética, 623 mg sodio.
GUISOS (Estofados)
Suculento guiso de lentejas
con pollo
Un platillo de “preparar y olvidar”, el
sabor de este estofado es sutilmente
realzado por el jengibre, el coriandro
(cilantro) y la canela. Al usar las lentejas,
ricas en proteínas, para reemplazar parcialmente la carne, necesitará usar menos
proteína animal.
2 cdtas. de aceite de oliva
1 taza de queso mozzarella rallado, bajo en grasa
¾ lb de pechuga de pollo, sin piel y sin hueso,
en cubitos de 1 pulgada
Pimienta negra recién molida, al gusto
1 cebolla, en cubitos
Precaliente el horno a 375° F. Rocíe ligeramente el fondo de una fuente para hornear
de 9 x 9 pulgadas con el aceite de oliva en
aerosol. Esparza ½ taza de la salsa para
pasta sobre el fondo. Ponga encima 2 láminas de lasaña.
30
Coloque encima las rebanadas de calabacita verde. Espolvoréelas con pimienta
recién molida y el queso mozzarella. Tape
la lasaña con papel de aluminio y hornéela
por 45 minutos. Quite el papel de aluminio
y hornéela otros 15 minutos más, o hasta
que el queso se derrita y esté muy caliente
y burbujeante.
1 pimiento amarillo, en cubitos
1 pimiento rojo, en cubitos
4 dientes de ajo, bien picados
¾ taza de lentejas
1 ¼ taza de caldo de pollo, sin grasa y
reducido en sodio
31
½ taza de agua
1 taza de tomates en cubitos, sin sal agregada,
con su jugo
Estofado de mariscos y
pescado al estilo brasileño
1 cdta. de jengibre en polvo
½ cdta. de coriandro (cilantro) en polvo
¼ cdta. de canela
Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
En una sartén grande, caliente el aceite a
fuego medio-alto. Añada el pollo y saltéelo
durante 5 minutos.
Saque el pollo con una cuchara ranurada y
resérvelo en un plato. En la misma sartén,
añada la cebolla, los pimientos y el ajo, y
saltéelos durante 5 minutos.
Agregue las lentejas, el caldo, el agua, los
tomates, las especias y deje que hierva.
Baje el fuego, tape la sartén y cocine todo
manteniendo un hervor suave durante 20
minutos hasta que las lentejas estén blandas. Ponga el pollo, tape la sartén y cocine
todo a fuego bajo durante 15 minutos más.
Sírvalas con pan crujiente de trigo entero.
Rinde 5 porciones. Por porción (no incluye el pan):
219 calorías, 3 g grasa total (<1 g grasa saturada), 25
g carbohidratos, 24 g proteínas, 6 g fibra dietética, 248
mg sodio.
Esta nueva versión de una receta tradicional brasileña lleva un colorido de vegetales junto con los mariscos. Al cambiar
las proporciones del platillo para que
refleje UN NUEVO PLATO CON SABOR
LATINO, sus sabrosos ingredientes se
lucen mucho más. Aquí se mezclan los coloridos pimientos y hierbas frescas en una
base picante de tomate y leche de coco. El
chile y la lima (lime) realzan estos complejos sabores para que no pasen inadvertidos
al lado del pescado y los camarones.
¾ libra de filetes de pescado blanco (mero/hipogloso/
halibut, bacalao o huachinango/pargo rojo), sin piel,
cortado en trozos de 1 pulgada
Sal y pimienta blanca recién molida
3 cucharadas de aceite de oliva, cantidad dividida
2 cucharadas de jugo de lima fresco
3 dientes de ajo, bien picados
1 ½ taza de cebolla picada
½ taza de pimiento verde picado
½ taza pimiento rojo picado
½ taza pimiento anaranjado picado
1 chile serrano fresco, sin semillas y en cubitos*, o ¾ cucharadita de pimienta roja (cayena), o al gusto
1 diente de ajo, machacado
1 lata (14.5 onzas) de tomates en cubitos con su jugo
¾ taza de leche de coco sin endulzar, reducida
en grasa
32
33
½ taza de cilantro fresco picado fino, sin compactar, cantidad dividida
½ taza de cebollinos (chives) frescos picados finos, sin compactar, cantidad dividida
Chili de garbanzos con maíz
y calabaza
¾ libra de camarones medianos, pelados y sin venas
3 tazas de arroz integral de grano largo cocido, caliente
*Nota: Use guantes de goma para manipular los chiles
frescos y no se toque los ojos con las manos.
Salpimiente el pescado y déjelo reposar
unos minutos. En un tazón grande, mezcle
con un batidor de varillas 2 cucharadas del
aceite de oliva y el jugo de lima. Incorpore
los dientes de ajo bien picados. Añada el
pescado y revuélvalo para cubrirlo por
todos lados. Déjelo reposar 15 minutos.
En una olla grande, caliente la cucharada
de aceite restante a fuego medio. Agregue
la cebolla, los pimientos, el chile y el ajo
machacado. Saltéelos durante unos 5
minutos, revolviendo a menudo hasta que
la cebolla esté translúcida. Incorpore los
tomates con su jugo, la leche de coco, la
mitad del cilantro, la mitad de los cebollinos, los camarones, el pescado y su marinada. Deje que el líquido hierva suavemente
y cocínelo de 5 a 7 minutos hasta que el
pescado y los camarones estén opacos al
centro. Tenga cuidado de no recocerlos.
Salpimiente el platillo al gusto.
34
No se preocupe por los sobrantes. El sabor
de este platillo ganará mucho al dejarlo
reposar por uno o dos días en el refrigerador. Si lo desea, congele porciones individuales.
1 cda. de aceite de oliva
1 pimiento verde pequeño, picado
1 cebolla amarilla pequeña, picada
1 jalapeño pequeño, sin semillas y bien picado
1 taza de granos de maíz (elote, choclo) congelados
1 taza de agua
1 lata (15 oz) de garbanzos, enjuagados y escurridos
1 lata (14 oz) de tomates en cubitos, sin sal agregada
1 lata (14 oz) de salsa de tomate, sin sal agregada
1 taza de calabaza “butternut” cruda, pelada, en cubitos de ½ pulgada
1 a 2 cdas. de chile en polvo
2 cdtas. de comino en polvo
Ponga ½ taza de arroz cocido caliente en 6
tazones llanos. Acomode el estofado encima del arroz. Espolvoréelo con el cilantro y
los cebollinos restantes y sírvalo.
sal, al gusto
Rinde 6 porciones. Por porción: 319 calorías, 10 g
grasa total (2 g grasa saturada), 33 g carbohidratos,
24 g proteína, 2 g fibra dietética, 220 mg sodio.
En una olla grande tipo “Dutch oven” u
olla para sopa, caliente el aceite de oliva.
Saltee el pimiento verde, la cebolla, el jalapeño y el maíz durante 5 minutos. Agregue
el agua, los garbanzos, los tomates, la salsa
de tomate, la calabaza, el chile en polvo, el
2 tazas de arroz integral cocido (opcional)
1 ⁄ 3 taza de queso cheddar rallado y reducido en grasa, para decorar
35
comino y la sal. Deje que hierva y, luego,
baje el fuego, tape parcialmente la olla y
cocine todo manteniendo un hervor suave
durante 20 minutos; revuelva de vez en
cuando. Sírvalo en tazones individuales
sobre arroz, si lo desea, y decórelo con el
queso.
Rinde 4 porciones. Por porción (no incluye el arroz):
288 calorías, 5 g grasa total (<1 g grasa saturada), 54 g
carbohidratos, 10 g proteínas, 10 g fibra dietética, 373
mg sodio.
Pimientos verdes rellenos
con arroz, frijoles y feta
¼ taza de piñones (nueces de pino), tostados*
½ cucharadita de albahaca seca
Sal y pimienta negra recién molida
1 cucharada de jugo de limón (lemon) fresco
2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
*Nota: Para tostar los piñones, póngalos en una sartén
pequeña a fuego medio-alto y revuelva constantemente
de 1 a 2 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
Transfiera inmediatamente las nueces a un plato pequeño
y déjelas enfriar.
Ponga una rejilla de horno en la posición
central del horno. Precaliéntelo a 375° F.
Rocíe con el aceite de oliva en aerosol una
fuente para hornear cuadrada de 8 pulgadas.
Corte la parte de arriba de los pimientos y
quíteles las semillas. Reserve las tapas de
arriba. Si fuera necesario para mantener
firmes a los pimientos, recórteles una
rebanada por abajo, teniendo en cuenta de
no perforar los pimientos. Resérvelos.
Los frijoles con arroz son una combinación
clásica de proteínas. El arroz basmati es un
arroz de grano largo, aromático, conocido
por su sabor a nuez. El arroz basmati integral es menos pulido y retiene más nutrientes. Al combinarlo con el sabor dulce del
maíz (elote, choclo) y el salado del queso
feta, se obtiene una deliciosa variedad de
sabores y texturas.
Aceite de oliva en aerosol
4 pimientos verdes medianos
2 tazas de arroz basmati integral cocido (2 ⁄ 3 taza
de arroz sin cocer)
1 taza de frijoles pintos en lata, enjuagados y escurridos
¾ taza de cebolla picada fina
¾ taza de granos de maíz fresco, congelado
(descongelar antes de usar) o enlatados, escurridos
½ taza de queso feta desmoronado, reducido en grasa
36
En un tazón grande, combine el arroz,
los frijoles, la cebolla, el maíz, el queso,
los piñones y la albahaca. Salpimiente al
gusto. Rellene los pimientos con la mezcla,
compactándola un poco y amontonándola
arriba. Luego, coloque los pimientos en la
fuente que preparó y póngales las tapas que
reservó. Ponga la fuente para hornear sobre
la rejilla al centro del horno. Añada agua
a la fuente hasta alcanzar 1½ pulgada de
profundidad.
Hornee los pimientos de 45 a 50 minutos
hasta que estén blandos al perforarlos con
un cuchillo. Quíteles las tapas y deséchelas.
En un tazón pequeño, mezcle con un batidor de varillas el jugo de limón y el aceite
de oliva y vierta esto sobre los pimientos.
Déjelos reposar 20 minutos antes de servirlos.
37
Rinde 4 porciones. Por porción: 360 calorías, 12 g
grasa total (4 g grasa saturada), 50 g carbohidratos, 13
g proteína, 9 g fibra dietética, 466 mg sodio.
Estofado de vegetales con
carne de res
Si tiene otros vegetales a mano que tenga
que consumir pronto, píquelos en trocitos
para que se ablanden rápidamente (especialmente los vegetales más duros como las
zanahorias) e incorpórelos a la mezcla. El
contenido calórico no variará mucho y en
cambio, agregará aún más fitoquímicos y
nutrientes que combaten el cáncer.
Aceite en aerosol
¾ lb de bistec magro de res, en cubitos
1 cda. de aceite de canola
1 cebolla pequeña, picada
1 diente de ajo, picado fino
1 pimiento verde mediano, sin semillas y picado
1 lata (15 oz) de tomates en cubitos, sin sal agregada
2 tazas de floretes de coliflor, cortados en trozos
de ¾ pulgada
1 taza de granos de maíz (elote, choclo), congelados
o enlatados
2 tazas de arroz integral cocido
Sal y pimienta negra recién molida
¼ taza de hojas de cilantro (bien compactas), picadas
Rocíe una sartén grande antiadherente
con el aceite en aerosol y caliéntela a fuego
38
medio-alto. Cocine la carne hasta que esté
dorada por todos lados.
Transfiérala a un tazón y resérvela. Limpie
la sartén y caliente el aceite a fuego medioalto. Sofría la cebolla, el ajo, el pimiento
hasta que la cebolla esté translúcida, unos
4 minutos. Añada los tomates y la coliflor.
Cocínelos otros 4 minutos hasta que la coliflor esté blanda. Agregue el maíz y el arroz.
Ponga la carne en la sartén. Salpimiente el
estofado a gusto. Cocine la mezcla, revolviendo de vez en cuando hasta que esté
completamente caliente. Incorpore el cilantro y sirva.
Rinde 4 porciones Por porción: 337 calorías, 9 g grasa
(2 g grasa saturada), 43 g carbohidratos, 23 g proteínas,
7 g fibra dietética, 186 mg sodio.
OTRAS COMIDAS EN UNA
SOLA OLLA
Frittata de vegetales estilo
Suroeste con aguacate y
salsa
Esta frittata lleva los clásicos favoritos del
suroeste de Estados Unidos: frijoles negros,
aguacate, salsa mexicana, jalapeño y
cilantro. Juntos, los intensos sabores y brillantes colores forman una comida que es
tan atractiva como deliciosa. Al reducir la
cantidad de yema de huevo y aumentar la
cantidad de vegetales y frijoles, esta frittata
resulta ser una comida baja en calorías, de
un solo plato, perfecta para UN NUEVO
PLATO CON SABOR LATINO.
2 huevos grandes
4 claras de huevos grandes
1 cucharada de aceite de canola o de oliva
½ taza de pimiento rojo en cubitos
¼ taza de cebolla en cubitos
39
½ chile jalapeño pequeño, sin semillas y picado
muy fino*
½ taza de frijoles negros en lata, enjuagados
y escurridos
Sal y pimienta negra recién molida
¼ taza de queso de soya rallado o queso cheddar
fuerte rallado, reducido en grasa
¼ de aguacate (palta) mediano, rebanado fino
½ taza de salsa mexicana con trozos de tomate
(estilo chunky) o pico de gallo
2 cucharadas de cilantro fresco picado, para decorar
*Nota: Use guantes de goma para manipular los chiles
frescos y no se toque los ojos con las manos.
En un tazón mediano, bata los huevos y las
claras; reserve.
En una sartén grande, caliente el aceite
de canola a fuego medio-alto. Añada el
pimiento, la cebolla, el jalapeño y los frijoles negros y saltéelos durante 5 minutos.
Tenga cuidado de no moler los frijoles.
Baje el fuego a medio. Con una cuchara
de madera, esparza los vegetales y los
frijoles hasta cubrir el fondo de la sartén
por igual. Vierta los huevos y esparza la
mezcla para distribuir los huevos por igual
entre los vegetales y los frijoles. Sazone con
sal y pimienta. Tápelo y cocínelo de 2 a 3
minutos hasta que los huevos apenas estén
firmes. Saque la sartén del fuego y espolvoree la frittata con el queso. Tape la sartén
y deje que el queso se derrita. Despegue
la frittata de la sartén con una espátula
y deslícela con cuidado sobre un platón.
Córtela en cuartos y póngale encima las
rebanadas de aguacate y la salsa. Decore
con el cilantro y sírvala.
Los alimentos de
origen vegetal
ofrecen ricas fuentes
de sustancias
provenientes de
alimentos en
base a vegetables
que nos protegen
contra muchos
tipos de cáncer.
Rinde 6 porciones. Por porción: 163 calorías, 8 g grasa
total (2 g grasa saturada), 11 g carbohidratos, 11 g proteínas, 4 g fibra dietética, 330 mg sodio.
40
41
Recomendaciones del AICR
para la prevención
del cáncer
1.Manténgase tan delgado como sea posible, sin convertirse en una persona de peso insuficiente.
2.Realice actividades físicas a diario durante al menos 30 minutos.
3.Evite las bebidas azucaradas. Limite el consumo de alimentos de alta densidad energética
(particularmente alimentos procesados, altos en azúcar, bajos en fibra o altos en grasa).
4.Coma una mayor variedad de vegetales, frutas, granos integrales y legumbres, como frijoles.
5.Limite su consumo de carnes rojas (como
carne de res, cerdo y cordero) y evite las carnes procesadas (carnes curadas).
6.Si toma bebidas alcohólicas, limite el consumo
a 2 bebidas al día (para los hombres) y
1 bebida al día (para las mujeres).
7.Limite el consumo de alimentos salados y
alimentos procesados con sal (sodio).
8.No utilice suplementos vitamínicos para
protegerse contra el cáncer.
Recomendaciones para grupos especiales
9.Se recomienda que las madres alimenten a sus
bebés exclusivamente con leche materna hasta
los 6 meses y a continuación, agregar otros
líquidos y alimentos.
10.Después del tratamiento, los sobrevivientes de
cáncer deben atenerse a todas las recomendaciones para prevención del cáncer.
Y siempre recuerde — no fume
ni mastique tabaco.
¿Necesita más ayuda?
American Institute for Cancer Research
1759 R Street, NW, P.O. Box 97167
Washington, DC 20090 -7167
1-800 -843-8114 or 202-328-7744
www.aicr.org
El AICR comunica sus mensajes sobre la
proporción y el tamaño de las porciones a
través de varios medios.
• Folletos en español y inglés: UN NUEVO
PLATO CON SABOR LATINO (The
New American Plate) y Comidas en una
sola olla (One-Pot Meals)
• Folletos solo en inglés: Vegetales
(Veggies), Comidas reconfortantes
(Comfort Foods), Desayunos (Breakfast),
Frijoles y granos enteros (Beans and
Whole Grains), Frutas y postres (Fruits
and Desserts) y Pérdida de peso (Weight
Loss)
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en inglés:
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llame gratis al AICR al 1-800-843-8114.
42
43
Existen descuentos para compras al por
mayor para profesionales de la salud.
Adaptación, Traducción y
Redacción:
Maria C. Alamo, MPH, RD, LD.,
Presidente, Salud Consulting, Inc.
Directora de programa, editora:
Concha Orozco
Comité de revision editorial:
Eliza V. Bandera, MD, PhD, Instituto
del Cáncer de Nueva Jersey, Escuela de
Medicina Robert Wood Johnson, UMDNJ;
Karen Israel, MS, RD, Anne Arundel
Community College
E l libro de cocina del nuevo
plato americano (“The New
American Plate Cookbook”)
Si le gustaron las recetas de este folleto,
entonces disfrutará el popular libro de
cocina del AICR. Contiene 200 recetas
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el internet.
Nuestra visión
El American Institute for Cancer Research
(AICR) ayuda a las personas a tomar decisiones para reducir sus probabilidades de
desarrollar cáncer.
Nuestro patrimonio
AICR fue la primera organización benéfica
contra el cáncer, cuyo propósito es: Crear
conciencia de la relación entre dieta y
riesgo de cáncer
Destinar fondos para financiar la investigación sobre dieta y prevención del cáncer
Consolidar e interpretar la investigación
mundial para crear un mensaje práctico
acerca de la prevención del cáncer
Nuestra misión
Hoy en día el American Institute for
Cancer Research continúa:
Financiando la investigación sobre la
relación entre nutrición, actividad física y
control de peso para prevenir el riesgo de
cáncer
Interpretando la literatura científica acumulada sobre este tema.
Educando a las personas acerca de los
cambios que pueden hacer para reducir la
probabilidad de desarrollar cáncer.
44
45
AICR forma parte de la red internacional
World Cancer Research Fund (Fondo para
la Investigación Mundial del Cáncer), que
consta de las siguientes organizaciones de
beneficencia: la organización que agrupa a
todas las demás, el World Cancer Research
Fund International (WCRF International);
American Institute for Cancer Research
(AICR); World Cancer Research Fund
(WCRF UK); World Cancer Research
Fund Netherlands (WCRF NL) y World
Cancer Research Fund Hong Kong
(WCRF HK).
créditos de las fotos:
portada interior: mujer cocinando © iStock
p. 2 familia © fotolia
p. 7 gente corriendo © fotolia
p. 18 reimpreso de The New American Plate Cookbook
p. 21 pimientas © photodisc
p. 24 reimpreso de The New American Plate Cookbook
p. 27 ajo © photodisc
p. 29 frijoles © fotolia
p. 30 lasaña © fotolia
p, 32 lentejas © fotolia
p. 33 reimpreso de The New American Plate Cookbook
p. 35 garbanzos © fotolia
p. 36 reimpreso de The New American Plate Cookbook
p. 38 carne de res © fotolia
p. 41 vegetales © fotolia
p. 49 vegetales © fotolia
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Preparado por el American Institute for Cancer
Research, Revisión en inglés más reciente, julio 2011
Edición en español, febrero 2013
Derechos reservados© 2013
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