Integral Yoga
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1 Integral Yoga ® MANUAL PARA MAESTROS DE HAṬHA YOGA NIVEL PRINCIPIANTES La meta principal de Integral Yoga es la dedicación. Esta es la llave maestra para la felicidad y la paz. Además es la enseñanza básica del Yoga y de todas las religiones: dar, dar, dar. Permite que cada minuto de tu vida sea útil a la humanidad. Dar paz y felicidad a todos y no hacer daño a nadie es el único camino a la verdadera felicidad; no hay otro medio. Śrī Swami Satchidānanda ©1975 -1993 - 2002 – 2005 - 2009 Satchidānanda Ashram –Yogaville, Buckingham, Virginia, 23921, USA (434) 969-3121 Este manual es distribuido para el uso único de maestros certificados o acreditados de Integral Yoga® Derechos Reservados. Cualquier reproducción total o parcial es terminantemente prohibida sin la debida autorización por escrito del Ashram de Satchidānanda de Yogaville 2 Sección 1 3 Integral Yoga y Copyright Aq uell o s q ue de sa r ro ll a ro n e s te ma t eria l es t á n ete r na me nte a gra d eci do s a Su Sa nti da d Ś r ī Swa m i S a t ch idā na nda Ma h ā rā j p or co mpa rti r la ri qu eza d e es ta s s a gra da s e ns eñ a n za s . E l no s i ns pi ró co n s u a m or , p a cie n cia , de di ca ci ón y s er vi ci o de si nte r esa d o p or m u ch o s a ñ o s y lo co nt i nú a h a c ie nd o e n di fe r e n tes n i vel es. F ui mo s ho nr a d os co n s u e jem pl o y la op ort u ni da d de c on ti n ua r co mpa rtie n do la s en se ña n za s c on bu s ca dor es de di ca do s a tra vé s de n ue str os p ro gra ma s de e ntre na mie nt o. P or re spe to a la re la ci ón a lu mn o -ma e str o , b a jo la c ua l e stá de sa rr oll a do e ste ma n ua l , y p a ra c o nti n ua r co n la i nte gri da d qu e r ep res e nta Int egra l Yo ga , e l co nt e ni do d e e ste ma n ua l tiene d ere c ho s de Co py rig ht . S i u sted t u vi er a int eré s e n p ub li ca r s u s p ro pi os pr od u ct os b a sa d os e n l a s e nse ña n za s ese n cia le s d e I nt e gra l Yoga , po r fa vo r dir i ja su s in q uie t u de s a l D ir ect or de E n tre na m ie nt o d e M a es tro s . Om Śā nti ḥ , Śā nti ḥ , Śā nti ḥ . 4 Tabla de Contenido Sección 1 ........................................................................... 2 Integral Yoga y Copyright ........................................................ 3 Tabla de Contenido ............................................................... 4 Índice Alfabético de las Post uras Opcionales ............................... 8 Código de Ét ica ...................................................................... 9 Introducción .......................................................................... 10 Biografía de Śrī Swami Sat chid ānanda ........................................ 11 ¿Qué es Integral Yoga? ........................................................... 14 El Objetivo de Integral Yoga .................................................... 15 Definición de Integral Yoga ...................................................... 16 Haṭha Yoga, por Śrī Swami Satchid ānanda .................................. 17 Guía de Pronunciación del Sánscrito .......................................... 18 Pre – calentamientos .......................................................... 21 Propósito del pre – calentamiento ............................................. 22 Gato/Vaca ............................................................................. 23 Rutinas de pre –calentamientos ................................................ 24 Sección 2 - Clase Básica ........................................................ 27 Claves para Memorización y Estudio .......................................... 28 Practicando con un Compañero: Cómo Ser un Buen M uñeco ........... 30 Practicando con un Compañero: Dando y Recibiendo Feedback ....... 31 Preparándonos para Ense ñar .................................................... 32 Usando nuest ras p alabras conscientemente ................................ 33 Preparando el Ambiente .......................................................... 34 Introducción a la Clase ........................................................... 35 Cantos ................................................................................. 37 Mantra Hari Om ..................................................................... 39 Netra Vyāyāmam .................................................................... 40 Sūrya Namaskāram ................................................................. 42 Sūrya Namaskāram Mantrās ..................................................... 48 Śavāsana .............................................................................. 50 Adhvāsana ............................................................................ 51 Bhujaṅgāsana ........................................................................ 53 Ardha Śalabāsana ................................................................... 55 Śalabāsana ........................................................................... 57 Dhanurāsana ......................................................................... 58 Jānurśir Ṣ āsana....................................................................... 60 Paśchimott anāsana ................................................................. 63 Sarvaṅgāsana ........................................................................ 64 Progresión para Enseñar Sarvaṅgāsana ...................................... 67 Matsyāsana ........................................................................... 72 Ardha Matsyendrāsana ............................................................ 74 Āsanas para Abri r las Caderas / Posturas para Meditación ............. 78 Yoga Mudrā ........................................................................... 79 Yoga Nidrā ............................................................................ 80 Desglose de la Conducción de Yoga Nidrā ................................... 84 Prāṇāyāma ............................................................................ 85 Dīrgha Śvāsam ....................................................................... 87 Kapālabhāti ........................................................................... 89 Instrucciones para la secuencia de Kapālabhāt i .......................... 91 Nāḍi Śuddhi .......................................................................... 92 5 Tabla de Contenido Meditación y Cierre ................................................................ Cantos de Cierre .................................................................... Música para el Cant o Om Śānti ḥ ............................................... Música para el Cant o Asato M ā ................................................. 93 94 95 96 Sección 3 - Posturas Opcionales .............................................. 97 Como Añadir Posturas Opcionales en la Clase .............................. 98 Posturas Opcionales pa ra la Clase Básica .................................... 99 Sugerencias para Enseña Nuevas Posturas .................................. 100 Posturas de Arqueo ............................................................ 101 Pūrva Nāv āsana ..................................................................... 102 Setu Bandha Sarva ṅgāsana ...................................................... 103 Uṣṭrāsana ............................................................................. 105 Utthita Dhanur āsana ............................................................... 107 Posturas de Piso y Abdomen ................................................ 108 Gomukhāsana ........................................................................ 109 Levantamientos de P iernas ...................................................... 111 Mālāsana .............................................................................. 113 Paśchima Nāvāsana ................................................................ 115 Pavanamukt āsana ................................................................... 116 Siṃhāsana ............................................................................ 117 Posturas de flexión hacia el frente ...................................... 118 Bhadrāsana o Baddha Ko ṇāsana ................................................ 119 Bālāsana ............................................................................... 120 Daṇḍāsana ............................................................................ 122 Posturas para Abrir Caderas y Posturas para la Meditación .... 123 Ardha Padmāsana ................................................................... 124 Ejercicio acost ado para abrir las caderas .................................... 125 Meciendo al Bebé ................................................................... 126 Sukhāsana ............................................................................ 127 Vajrāsana ............................................................................. 128 Invertidas .......................................................................... 129 Adho Mukha Śvānāsana ........................................................... 130 Delfín ................................................................................... 131 Posturas de Pie .................................................................. 132 Ardha Chandrāsana ................................................................ 133 Garuḍāsana ........................................................................... 134 Naṭarājāsana ......................................................................... 136 Saṅkaṭāsana o Utkat āsana ....................................................... 137 Tāḍāsana .............................................................................. 138 Trikoṇāsana .......................................................................... 139 Uttānāsana ........................................................................... 141 Vīrab hadrāsana II .................................................................. 143 Vṛkṣāsana ............................................................................. 145 6 Tabla de Contenido Torsión .............................................................................. 147 Jaṭhara Parivart anāsana .......................................................... 148 Prácticas Opcionales de Prāṇāyāma ..................................... 149 Brahmarī .............................................................................. 150 Śital ī/Śitkarī .......................................................................... 152 Sección 4 - Enseñando Yoga .................................................. 153 Estilo y Presentación .............................................................. 154 Correcciones ......................................................................... 156 Tiempo (Ritmo) ...................................................................... 157 Clases de Curso ..................................................................... 158 Clases de Curso de Seis Semanas .............................................. 160 Clases Introductorias para Principiantes ..................................... 165 Clase de una Hora .................................................................. 166 Clases de 45 minutos .............................................................. 167 Cómo Publicitar las Clases de Haṭ ha Yoga ................................... 168 Sección 5 - La Ciencia del Yoga ............................................... 176 Karma yoga ........................................................................... 177 Bhakti Yoga ........................................................................... 181 Jñāna Yoga ........................................................................... 183 Rāja Yoga ............................................................................. 185 Kośas ........................................................................................................... 187 Nāḍīs y Chakras.............................................................................................. 188 Sugerencias para la Meditación ................................................. 191 Beneficios de la Meditación ...................................................... 193 Silencio ................................................................................ 195 Prāṇāyāma ............................................................................ 196 Prāṇāyāma – Profundizando la Práctica ...................................... 198 Mudrās ......................................................................................................... 199 Kriyās: Limpieza con Agua ............................................................................... 200 Dieta Yóguica ........................................................................ 202 Comiendo Sabiament e ............................................................. 203 Ayuno .................................................................................. 205 Clasificación de los Alimentos según las Gunas ............................ 206 Oración para los Alimentos ...................................................... 209 Hinduismo: Sanat ana Dharma ................................................... 210 El Yantr ā de Int egral Yoga ....................................................... 211 Registro de la Práct ica P ersonal ................................................ 213 Diario de Sādhanā .................................................................. 215 Glosario de Términos Sánscritos ............................................... 216 Sección 6 – Recursos de Integral Yoga ................................. 219 Programas de Entrenamiento para Graduados .............................. 220 Asociación de Maest ros de Integral Yoga (IYTA) .......................... 221 Satchidānanda Ashram - Yogaville ............................................. 224 Templo a la Luz y l a Verdad Universal (LOTUS) ......................... 224 Comunidad de Yogaville ........................................................ 224 Servicios en Yogaville ........................................................... 225 Entrenamiento de Yoga en la Vida Diaria (LYT) ......................... 226 Programa de Apoyo y Karma Yoga ........................................... 226 7 Tabla de Contenido Huéspedes / Programa para Huéspedes "Bienvenida de Fin de Semana" ........ Departamento de P rogramas .................................................. Aventuras de Int egral Yoga .................................................... Vidyalayam ......................................................................... Contactos ........................................................................... 226 227 227 227 228 Sección 7 – Anexos ............................................................. 232 Anexo A: Yoga para Grupos Específic os 2 .............................. 233 Introducción .......................................................................... 234 Haṭha Integral Yoga para Niños ................................................ 235 Yoga para Mujeres ................................................................. 237 Práctica recomendada durant e la Menstruación ........................ 237 Práctica recomendada durant e el SPM .................................... 237 Práctica recomendada durant e la Menopausia .......................... 237 Embarazo y Haṭ ha I ............................................................. 239 Anexo B: Guía de E studio .................................................... 241 Hoja de Estudio ..................................................................... 242 Hoja de Estudio para R āja Yoga .................................................. 244 Anexo C: Hoja Informativa .................................................. 245 Código de Conducta de la Alianza de Yoga ........................................................ 246 8 Índice Alfabético de Posturas Opcionales Adho Mukha Śvānāsana (V Invert ida) ......................................... Ardha Chandrāsana (Media Luna) .............................................. Ardha Padmāsana (Medio Loto) ................................................. Bālāsana (Postura del Niño) ..................................................... Bhadrāsana (Post ura de La Mariposa) ........................................ Ejercicio Acost ado para Abrir las Caderas ................................... Daṇḍāsana (Post ura del Palo) ................................................... Delfín ................................................................................... Garuḍāsana (El Águila) ............................................................ Gato/Vaca ............................................................................. Gomukhāsana (Postura Cara de Vaca) ........................................ Jaṭhara Parivart an āsana (Postura de la Torsión Abdominal) ........... Levantamiento de Piernas ........................................................ Mālāsana (Post ura en Cuclillas) ................................................ Meciendo al Bebé ................................................................... Naṭarājāsana (Post ura del Rey Bailarín) ..................................... Paśchima Nāvāsana (Postura del Bote hacia el Frent e) .................. Pavanamukt āsana (P ostura Aliviadora de Gases) .......................... Pūrva Nāvāsana (Postura del Bote Boca Abajo) ............................ Rutinas de pre –calentamiento ................................................. Setu Bandha Sarvaṅgāsana (Postura del Puente) ......................... Saṅkaṭāsana o Utkat āsana (Postura de la Silla) ........................... Siṃhāsana (Post ura del León) .................................................. Sukhāsana (Postura Fácil) ........................................................ Tāḍāsana (Postura de la Montaña) ............................................ Trikoṇāsana (Postura del T riángulo) .......................................... Uṣṭrāsana (Postura del Camello) ............................................... Uttānāsana ........................................................................... Utthita Dhanur āsana (Postura del Arco Elevado) .......................... Uttanāsana ........................................................................... Vajrāsana (Postura P élvica) ..................................................... Vīrabhadrāsana II (P ostura del Guerrero II) ................................ Vṛkṣāsana (Post ura del Árbol) .................................................. 130 133 124 120 119 125 122 131 134 23 109 145 111 113 126 136 115 116 102 2 103 137 117 127 138 139 105 141 107 139 128 143 145 9 Código de Ética Como instructor de Integral Yoga, me esforzaré y haré todo lo posible por vivir de acuerdo con los principios éticos y espirituales del Yoga. Con la mejor disposición me acojo a los preceptos de Yama y Niyama que incluyen, no-violencia y pureza. Como yo estoy dedicado al bienestar de mis estudiantes, me comportaré con integridad en todas mis interacciones con ellos. Presentaré mis conocimientos honestamente y compartiré las enseñanzas con humildad y respeto. Haré todo lo posible por mantener mi práctica de Yoga, tanto para mi crecimiento espiritual como para dar un buen ejemplo a mis estudiantes. Me doy cuenta que el servir de esta manera es un privilegio, y estoy agradecido por la oportunidad que se me brinda. 10 Introducción Este Manual de Haṭ ha Integral Yoga está diseñado como un libro de texto para la preparación de futuros maest ros de Yoga, y al mismo tiempo, es también un Manual de Referencia para maestros ya formados. Tal y como Śrī Swami Satchid ānanda (Śrī Gurudev) nos ha dicho, Haṭha Yoga, es la tarjeta de referencia de Integral Yoga. A través de las enseñanzas de Haṭha Yoga mucha gente podr á iniciarse en terrenos más amplios de la filosofía y práctica de Yoga. Claro está, que vale la pena el estudio, la práctica y la difusión de Haṭ ha Yoga tan solo por los beneficios físicos y mentales. Sin embargo , las enseñanzas son aún más ricas y signi ficativas a la luz de una iniciación en el ámbito más amplio del Yoga. En base a esta luz, le estamos ofreciendo no solamente una formación técnica en cómo dirigir una clase de Yoga, sino una amplia variedad de los diferentes aspectos de Integral Yoga. Co mo dice Śrī Gurudev: "Cada ser humano añora una felicidad verdadera y duradera. El camino o la forma por la cual trata de encont rar es a felicidad varían de acuerdo al nivel de desarrollo individual de cada persona. P uede luchar por dicha felicidad satisfaciendo los diferentes aspectos de su personalidad como el físico, emocional e intelectual. Sin embargo la experiencia, le enseñará, y nos enseña , lo que los santos y sabios han proclamado a t ravés del tiempo: la verdadera y duradera felicidad no puede basarse en aquello que es impermanent e en su naturaleza. La verdadera y duradera felicidad puede obtenerse solamente a través del conocimiento universal de lo permanent e y divino, que es la fuente cósmica de la vida misma. Esta ha sido nombrada o llamada como El Ser Mismo, Dios, Brahman, Conciencia Cósmica, Infinito, Nirvana y más. Como es infinito y está más allá de la experiencia del cuerpo, las emociones e intelecto, sólo se puede experimentar cuando el individuo se eleva sobre su personalidad limit ada". La realiz ación de nuestro Ser requiere que el individuo trascienda las limitaciones del cuerpo, emociones e intelecto. Estos instrumentos deben ser desarrollados a un nivel en el cual funcionen saludab lemente y en perfecta armonía. Sólo entonces, podemos vivir una vida feliz al mismo tiempo que podemos utilizar estos instrumentos perfectament e para trascender nuestras limitaciones y tener experiencia de lo Divino. 11 Biografía de Śrī Swami Satchidānanda Su Santidad Śrī Swami Satchidānanda (Śrī Gurudev), es uno de los Maestros más venerados de nuestros tiempos. Es un maestro muy querido y muy bien conocido en el mundo entero por su combinación de sabiduría práctica y perspicacia espiritual. Ha dedicado su vida a servir a la Humanidad, demostrando con su ejemplo la forma de encontrar la paz permanente dentro de nuestra propia vida y de nuestro propio Ser. Swami Satchidānanda es el fundador y guía Espiritual de los Institutos de Integral Yoga alrededor del mundo. Integral Yoga como fue transmitido por Swami Satchidānanda, combina varios métodos de yoga, incluyendo Haṭha Yoga, servicio desinteresado, meditación, oración, y la filosofía de más de 5.000 años que nos ayuda a encontrar la Paz y Dicha interior. Integral Yoga, es el punto de partida para el trabajo de revertir las enfermedades del corazón, realizado por el Dr. Dean Ornish, y para el Programa Comunitario de Ayuda Contra el Cáncer, del Dr. Michael Lerner. Nacido en el sur de India en 1914, Swami Satchidānanda alcanzó el Mahāsamādhi (salida del cuerpo, de un alma consciente realizada en Dios) en 2002. Antes de abandonar su cuerpo físico, Swami Satchidānanda habló de Su rol luego de Mahāsamādhi. Su promesa de continuar guiando a Sus devotos fue muy clara. El dijo a Sus devotos: “ Siempre estaré con ustedes en Espíritu. Aún si Mi cuerpo no está ahí, nunca estarán sin Mi”. Los Satgurus están siempre en un estado de plena consciencia divina que va más allá de la vida y de la muerte. A través de su infinita compasión, Su amor y protección por sus devotos es eterna. Swami Satchidānanda habló acerca de las bendiciones especiales que emanarían de Chidambaram, su templo del Mahāsamādhi. El dijo a sus devotos: “Cuando llegue el día en el que deje el cuerpo, podrán venir aquí a recibir las respuestas a sus preguntas y la solución a sus problemas”. Nos sentimos agradecidos ya que esta es nuestra experiencia desde que Swami Satchidānanda dejara su cuerpo físico. Sentimos profundamente Su espíritu, presencia, y bendiciones llenando todo Yogaville, especialmente aquí en Chidambaram. Para la continuación de Su trabajo Swami Satchidānanda, con fi rme determinación no dio nombres para su sucesor espiritual, El siempre será el sa tguru y guía de luz para Satchidānanda Ashram, institutos y centros de Integral yoga y para sus muchos devotos. El continuará impartiendo sus enseñanzas a los sinceros buscadores que quieran sumergirse en este camino a través de sus discípulos más avanzado s, a quienes Él personalmente entrenó por muchos años. Swami Satchidānanda fue ordenado como monje en 1949 por su maestro, Su Santidad Śrī Swami Śivānanda Mahāraj, fundador de la Sociedad de la Vida Divina, en Rishikesh, India. 12 Biografía de Śrī Swami Satchidānanda Desde el comienzo de su servicio espiritual, Śrī Gurudev fue un líder en el movimiento interreligioso. Su lema, “La Verdad es Una, los Caminos Muchos”, es una parte fundamental de sus enseñanzas. Invitado a los Estados Unidos en 1966 por el artista Peter Max y el cineasta Conrad Rooks, Swami Satchidānanda fue rápidamente acogido por los jóvenes norteamericanos que buscaban una paz duradera en los turbulentos años 60. En 1969 el abrió el Festival de Woodstock con estas palabras: “Todo el mundo está observándolos, todo el mundo está viendo lo que la juventud norteamericana puede hacer por la humanidad. Norteamérica está ayudando a todos en el campo material, pero ha llegado el momento de que Norteamérica ayude a todo el mundo en el campo espirit ual también”. La pacífica atmósfera que prevaleció durante el evento es a menudo atribuida su bendición y su mensaje. Por más de 45 años, Él fomentó el trabajo de servicio y conferencias interreligiosas. Sus enseñanzas propugnaban el respetar y honrar a todas las fe . Swami Satchidānanda fue invitado a compartir su mensaje de paz con muchos líderes mundiales y personalidades, como los ex presidentes de US, Jimmy Carter, George H. Bush, y Bill Clinton; Su Santidad el Papa Pablo VI, Su Santidad el Papa Juan Pablo II, Su Santidad Dalai Lama, y el ex Secretario General de la Naciones Unidas, U Thant. En 1979, Swami Satchidānanda fue inspirado a crear un lugar permanente donde toda la gente pudiera ir para realizar su unidad esencial. El estableció el Satchid ānanda Ashram – Yogaville, cerca de Charlottesville, Virginia. La comunidad está fundada en sus enseñanzas, que incluyen los principios de no -violencia y armonía universal. El punto focal de Yogaville es el Templo a la Luz y La Verdad Universal, LOTUS por sus siglas en inglés (Light Of Universal Truth Shrine), que fue inaugurado en 1986. Este templo interreligioso único, honra el Espíritu que une a todas las religiones del mundo, mientras celebra a su vez, la diversidad. La gente de todas las fe y culturas, de todas partes del mundo, se acercan allí para meditar y orar. Swami Satchidānanda sirvió en el consejo de asesores del Templo del Entendimiento, el Centro Interreligioso de Nueva York, el Centro de diálogo internacional, y otras numerosas organizaciones interreligiosas y para la paz mundial. A través de los años, el recibió varios galardones por Su servicio público, incluyendo el Premio Humanitario Albert Schweizer y Galardón Humanitario de la Sociedad Anti – Difamación En octubre de 1994, en ocasión del 125º Aniversario del nacimiento de Mahātmā Gandhi, el fue premiado con la máxima mención de el Bharatiy Vidya Bhavan. Fue nombrado Patrón Honorario, sumándose a la lista de personalidades ilustres en recibir este premio como el Dr. S. Radhakṛṣṇan, Madre teresa, y Su Santidad el Dalai Lama. En 1994, la revista Hinduismo Hoy lo nombró el “Hindú del Año”. En 1996, el fue galardonado con el Premio Interreligioso Juliet Hollister en las Naciones Unidas. En abril del año 2002, fue honrado con el prestigioso Premio U Thant de la Paz . Los que recibieron previamente este premio incluyen al Papa Juan Pablo II, Madre Teresa, Arzobispo Desmond Tutu, y Nelson Mandela. Swami Satchidānanda es el autor de varios libros, incluyendo Haṭha Integral Yoga, Conózcase a Usted Mismo, El Gītā Viviente, Los Yoga Sūtras de Patañjali, y el Presente de Oro. Él es el protagonista de dos biografías, “El Apóstol de la Paz” y “Retrato de un Santo Moderno” 13 Biografía de Śrī Swami Satchidānanda Citas acerca de Swami Satchidānanda y Su trabajo: “A través de sus muchos años de devoción, el enriqueció la vida de incontables personas y sirvió de ejemplo de fe a la comunidad. Sus esfuerzos hicieron una diferencia positiva en el mundo y la sociedad” – Presiente y Sra. William Jefferson Clinton. “Saludo a Swami Satchidānanda por ayudar a cambiar el curso del mundo” – Dr. Deepack Chopra “El Honorable Yogiraj Swami Śrī Satchidānanda Mahārāj es uno de los ilustres, más afamados y renombrados discípulos del Santo Maestro Śrī Śrī Swami Śivānanda Mahāraj. Es famoso alrededor del mundo y reconocido por miles de personas.” Śrī Swami Chidānanda Mahāraj, Presidente de la Sociedad de la Vida Divina. “Nada de mi trabajo podría haber ido logrado, si no fuera por la inspiración de Swami Satchidānanda, por quien guardo una profunda gratitud”. 14 ¿Qué es Integral Yoga? Swami Satchid ānanda, como maestro actual de Yoga, describe : "Integral Yoga es una combinación de métodos específicos, diseñados para desarrollar distintos aspectos del individuo: físico, emocional y espiritual. Es un sistema científico que integra diversas ramas de Yoga, con el propósito de conseguir, un completo y ar monioso desarrollo del individuo". Śrī Swami Sat chid ānanda es el verdadero maestro en esta formación de instructores de Yoga. El trajo las enseñanzas de Integral Yoga a Estados Unidos. Fue un ejemplo viviente de las enseñanzas que aprendió de su Guru, Śrī Swami Śivānanda de Rishikesh en In dia. Integral Yoga es una sínt esis de varias ramas del Yoga. Es un sistema armónico para el desarrollo de los múltiples aspectos del individuo. Haṭha Yoga: Se refiere a la práctica del cuerpo físico, a través de las āsanas (posturas), Prāṇāyāma (control de la respiración), Mudrās, kriyās , dieta yóguica y Yoga Nidrā (relajación profunda ). Rāja Yoga: Se refiere al control de la mente, a través de la perfección ética, y práctica regular de medit ación y concentración. Bhakti Yoga: El camino de la devoción. A través de constante amor y servicio a la Divinidad, (esta puede ser Dios, una encarnación Divina, o a través del maestro espiritual), el individuo transciende su limitada personalidad obteniendo Conciencia Cósmica. El camino de Bhakti Yoga puede ser pra cticado por cualquiera. Lo único que se requiere es Fe y pensar constantemente en Dios. Karma Yoga: E l camino de la acción desinteresada. El individuo realiza servicio desinteresado, por el bienest ar del prójimo y la humanidad, sin apego por los frutos de sus acciones (o resultados) . Jñāna Yoga: El Acercamiento Intelectual. A través del conocimiento de lo que realmente exist e y es, lo que no puede cambiarse, el jnani yogui (quien se compromete consigo mismo en El Camino de La Sabiduría) obtiene la Unión con el Todo. Japa Yoga: Japa significa repetición de un mantrā, el cual es un sonido compuesto por una o más sílabas que representan un aspecto de la Vibración Divina. La repetición mental y concentrada del mantrā produce vibraciones dentro del cuerpo del individuo, unificándolo con la Vibración Divina. 15 El Objetivo de Integral Yoga El objetivo de Integral Yoga y el patrimonio de cada individuo, es realizar la unidad espiritual que exist e detrás de toda la diversidad en la creación eterna y vivir en armonía como miembros de una familia universal. Este objetivo se alcanza mant eniendo: · El cuerpo fuert e y muy saludable. · Los sentidos tot almente dominados. · La mente bien disciplinada, transparente y tranquila. · El intelecto afilado como u na navaja. · Una voluntad t an fuerte y flexible como el acero. · Un corazón lleno de compasión y amor incondicional. · El ego tan puro como el cristal. · Una vida llena de Paz Suprema y Alegría. El objetivo del Int egral Yogui es tener un cuerpo relajado y sano , una mente pacífica y una vida útil . Śrī Swami Satchid ānanda 16 Definición de Integral Yoga Haṭha Integral Yoga es un sist ema que abarca todos los aspectos del individuo para la transformación personal , física, mental, emocional y espiritual . Cada clase incorpora post uras, rel ajación profunda, práctica de respiración y meditación que resultan en una profunda experiencia de paz y bienestar. Los estudiantes de todas las edades y condiciones son estimulados a explorar cada postura a su propio rit mo, observando a consciencia que su rge de ellas sin juzgar. E quilibrando esfuerzo y relajación el pract icante está apt o para descubrir el flujo óptimo de energía para alcanzar la mayor flexibilidad, fuerza, gracia, y enfoque mental. Además de promover la salud de todo el sistema corporal, el sistema de Integr al Yoga está diseñado para llevar al practicante a una quietud física y mental que lo conduce a la experiencia de la verdadera naturaleza que es siempre pacífica y feliz. 17 Haṭha Yoga, Śrī Swami Satchidānanda Posturas ( āsanas), relajación profunda, control de la respiración ( Prāṇāyāma), proceso de purificación y limpieza ( kriyās), y concentración mental, crean un cuerpo flexible y relajado, aument ando su vitalidad y salud, ayudando también a curar enfermedades. Por medio de una dieta apropiada, el cuerpo físico atraviesa un proceso de limpieza durant e el cual impurezas y toxinas son eliminadas, al mismo tiempo que vitaminas y minerales son fácilmente asimilados e ingeridos por el sistema. Cuando el cuerpo y la mente se purifican, y el practicante, obtiene dominio sobre la ment e, el individuo realiza finalmente el propósito de Integral Yoga: Realización del Ser o Unión con la Divinidad. Yoga Āsanas, no son ejercicios. La palabra ejercicio tiende a dar una idea de prácticas hechas con movimientos rápidos, a la vez de forzar considerablement e los músculos. ĀSANA simplemente significa Postura. De acuerdo con Maharishi Patañjali Bhagavan, la definición de postura significa 'la que da comodidad y estabilidad'. Síntomas de vejez, t ales como arrugas o un cutis poco saludable, so n causados por la escasa circulación de la sangre, dejando así toxinas y otros residuos en varias partes del cuerpo. Una vez que la circulación de la sangre es enriquecida, est os residuos extraños al cuerpo son eliminados, dando al cuerpo nueva apariencia y rejuveneciéndolo. A medida que las āsanas y los ejercicios de respiración son practicados, se incrementa la vitalidad del cuerpo, que será acompañada por una considerable baja de actos dañinos, como fumar e ingerir alcohol. Muchos practicantes de Yoga me han dicho que sorprendent emente, ha n perdido el deseo de beber y fumar, sin ningún esfuerzo, razón por la cual yo nunca les pido a mis alumnos que dejen los vicios como los ant es mencionados. Tampoco les he dicho: "no hagan esto o aquello", como mét odo de aprendizaje. A medida que se prac tica, las dolencias desaparecen. No hay otro método vital y saludable como las Āsanas de Yoga, y como t odos estarán de acuerdo, nada es posible en este mundo sin buena salud. Salud es tu patrimonio, no enfermedad. Fuerza es tu herencia, no debilidad. Valor, no miedo. Felicidad, no trist eza. Paz, no inquietud. Sabiduría, no igno rancia. Que puedan obt ener est e pat rimonio, esta Divina herencia y brillar como yoguis evolucionados, irradiando felicidad, paz y sabiduría por doquier. Om Śāntiḥ, Śāntiḥ, Śāntiḥ. Śrī Swami Satchid ānanda 18 Guía de Pronunciación de Sánscrito Este manual incluye la transliteración de todas las palabras sánscritas originales. Para su escrit ura se utilizan marcas diacríticas especiales sobre las letras, para guiar a una correct a pronunciación. Debajo se provee una guía para ayudar con la pronunciación. Gutural (Pronunciadas desde la garganta) Vocales a ā como en amor, será como en padre (a larga) Simples k g como en kilo como en ganar Aspiradas kh gh h k seguida de una ex halación sonora g seguida de una ex halación sonora como en esponja, como una j muy suave. Nasales ṅ como en tengo Palatal (Pronunciadas desde el paladar) Vocales i ī como en si como en camino (i larga) Simples c j como en estrecho “dch” Aspiradas ch jh ch seguida de una exhalación sonora “dch” seguida de una exhalación sonora Semivocal y se pronuncia como i latina Nasales ñ como en cabaña Sibilante ś como en shampú Retroflexa o cerebral (Pronunciadas con la punta de la lengua curvada hacia arriba orientada al t echo del paladar) Vocales ṛ ṝ como en crisantemo como la ant erior pero el doble de larga Simples ṭ pronunciar tocando el pronunciar tocando el ḍ “t” con la punta de la lengua paladar superior “d” con la punta de la lengua paladar superior 19 Guía de Pronunciación de Sánscrito Aspiradas ṭh ḍh pronunciar exhalación pronunciar exhalación como la anterior seguida de una sonora como la ant erior seguida de una sonora Semivocal r como en para Nasales ṇ pronunciar “n” con la punta de la lengua tocando el paladar super ior Sibilante ṣ como “sh” con la punta de la lengua orientada hacia el paladar superior Dental (Pronunciadas con la lengua orientada hacia los dientes) Vocales ḷ como en pleno (pero no se pronuncia la e) Simples t d como en techo como en dar Aspiradas th dh t seguida de una exhalación sonora d seguida de una exhalación sonora Semivocal l como en luz Nasales n como en conocer Sibilante s como en saber Labial (Pronunciadas con los labios) Vocales u ū como en tu, Perú como en cura (u larga) Simples p b paz como en bondad Aspiradas ph bh p seguida de una exhalación sonora b seguida de una exhalación sonora Nasales m como en mundo Gutural y Palatal Vocales e ai como en vela, cera (si empre es larga) como en paisano, paisaje 20 Guía de Pronunciación de Sánscrito Gutural y Labial Vocales o au como en amor como en bautismo Semivocal v como en vida, cuidando de no pronunciarla como b, sino más bien, como una suave f , tocando con los dientes superiores el labio inferior. O como “w”, más parecida a una “u”. Nasal ṃ es un sonido nasal puro. En la pronunciación de este sonido: Antes de una k o g se convierte en ṅ Antes de una c o j se convierte en ñ Antes de una ṭ o ḍ se convierte en ṇ Antes de una t o d se convierte en n Antes de una p o b se convierte en m Aspirada ḥ es un sonido final pronunciado como una exhalación de aire como continuación de la vocal que lo precede Dental y Labial 21 Pre – Calentamientos 22 Propósito del Pre - Calentamiento El propósito primordial del calentamiento es preparar el cuerpo para Haṭha Yoga, aumentando la circulación de la sangre a los músculos y también el fluir de la energía por todo el cuerpo. El pre - calentamient o prepara el cuerpo para sostener las posturas po r más t iempo, por lo tanto pueden ser estiramientos suaves, movimientos dinámicos o ambos. Al practicar con movimientos lentos e incorporar la respiración, el calentamiento también ayuda a enfocar la mente. La clase de Haṭ ha Integral Yoga se inicia senta dos en una cómoda posición, est o es seguido por cant os y después por Netra Vy āyāman. Si decides hacer pre calentamiento, el moment o para hacerlo es antes del Sūrya Namaskāram. En la tradición de Int egral Yoga, Sūrya Namaskāram es usado para calentar el cue rpo, preparándolo para el rest o de la clase. Sin embargo, ciertas condiciones existentes pueden indicar que se trabaje más específicamente con ciertas partes del cuerpo, especialment e las articulaciones. Estas condiciones pueden tratarse de: el salón de clases frío, una clase temprano en la mañana, una clase de nuevos principiantes o personas de edad avanzada, etc. Hay muchas opciones para enseñar pre -calentamientos. Por definición, un calentamiento completo incluye los grupos de músculos mayores del cuerpo y todas las articulaciones, pero se podría elegir un calentamiento dirigido a una parte del cuerpo que necesite más atención. El cuello, hombros y caderas con frecuencia son los más recomendados. Una opción es pedirles a los est udiantes que se pongan d e pie, comenzar desde la cabeza, bajando (o lo contrario) hasta que muevan cada articulación del cuerpo desde el cuello, pasando por los hombros, codos, caderas, rodillas y tobillos. Una buena opción es una Vinyasa (s ecuencia de posturas, o fluidez armóni ca de movimientos) suave y completa que involucre todas las partes del cuerpo. Recuerden que el tiempo de la clase es limitado y deben planear la duración del pre calentamiento efectivamente (no más de 5 minutos), para evitar el comprometer la duración d el resto de la clase. 23 Gato / Vaca GATO / VACA Ni ve l I. P ri nc ip ia nte . Beneficios: flexibiliza toda la columna. Ubicación sugerida: antes de Sūrya Namaskāram, como precalentamiento, o luego de los Arqueos o la Flexiones, como forma de liberar tensiones en los músculos de la columna o de la espalda baja Gato/Vaca es una gentil manera de precalentar la columna desde el coxis hasta la base del cráneo. Puede ser utilizada como precalentamiento, enfocándose en la columna, pero cuando se le adicionan las variantes, se convierte en un completo precalentamiento, incluyendo las caderas, los hombros, rodillas y tobillos (ver Rutinas de Precalentamiento más adelante) Posición de Inicio de la Postura Posicionarse sobre las manos y rodillas con las manos directamente bajo los hombros, y las rodillas alineadas con las caderas. Entrando en la Postura Rodar el cóccix hacia abajo y adelante, redondeando la espalda hacia arriba, trayendo el mentón hacia el pecho. Luego, levantar el cóccix, llevando el abdomen hacia abajo, trayendo el pecho hacia el frente y arriba, extendiendo el mentón hacia el frente, arriba y atrás, 5-10 veces. Sosteniendo la Postura Sentir el movimiento comenzando en la vértebra lumbar más baja y moviéndose una a una, hacia el tope de la cabeza. Los movimientos pueden ser coordinados con la respiración. Exhalar mientras se redondea la espalda, en la postura del Gato, inhalar mientras se expande el abdomen y se abre el pecho a la postura de la Vaca. Saliendo de la Postura Volver la columna a su posición neutral. Modificación Para quienes tienen debilidad o dolor en las muñecas: Hacer puños dejando los pulgares extendidos, ubicando los nudillos en el piso para que las muñecas permanezcan derechas Ubicar los antebrazos en el piso siempre que no se tensen los hombros. Variación: Mover las caderas lentamente a la derecha y mirar el pie izquierdo. Mover las caderas lentamente a la izquierda y mirar el pie derecho, 3-4 veces Hacer círculos con la pelvis: Hacia ambos lados y manteniendo los brazos estirados. 24 Rutinas de Pre-calentamientos A continuación, presentamos ejemplos de pre -calentamientos, cada una incluye los grupos mayores de mús culos del cuerpo y pueden ser incluidas al principio de la clase antes del Sūrya Namaskāram. Rutina Gato/Vaca Se puede extender las variantes de Gato/Vaca y después fluir a la postura de la V Invertida (Adho Mukha Śvānāsana) y luego Uttanāsana para crear un pre-calentamiento muy efectivo. Comenzando desde la posición neutral "en cuatro apoyos" al enseñar Gato/Vaca (vea instrucciones en la página anterior). Practíquelo varias veces incorporando la respiración y permita que continúen a su propio ritmo. Regrese a los estudiantes a la posición de cuatro apoyos, para mirar sobre el hombro derecho mientras bajan las caderas hacia el lado izquierdo. Repítalo al lado contrario. Motívelos a incorporar la respiración y permita que continúen a su propio ritmo. Regrese a la posición neutral "en cuatro apoyos", extendiendo el brazo derecho al frente y la pierna izquierda hacia atrás en direcciones opuestas. Asegúrese de distribuir el peso equitativamente en ambas partes del cuerpo. Mirando hacia arriba sin comprimir las vértebras del cuello. Si el equilibrio es precario, los estudiantes pueden enfocar la atención en un punto fijo en el piso. Practicar con el lado contrario. Regrese a la posición neutral, presionando las palmas de las manos contra el piso, levante las caderas hasta asumir la Postura de la V Invertida (Adho Mukha Śvānāsana, vea en esta sección). Sostenga por varias respiraciones, más tiempo para principiantes avanzados. Desde la V Invertida, camine con las piernas hacia adelante hasta alinearlas con las palmas de las manos, llagando a Uttanāsana. Caminar con las piernas hacia las manos es un poco más avanzado que caminar con las manos hacia las piernas, pero caminar las piernas hacia las manos sitúa a los estudiantes en el frente de la colchoneta, fluyendo hacia la preparación del Saludo al Sol. Sostenga Uttanāsana por varias respiraciones, agregándole alguna variante suave que continúe con la entrada en calor. Con la cabeza y el cuello, totalmente relajados y los brazos sueltos, los estudiantes suben, moviéndose lentamente vértebra a vértebra. Cuando estén erguidos, levantar los brazos hasta alinearlos con orejas, inhalando, alargar la columna dorsal y los laterales del cuerpo. Permitirles hacer algunos movimientos libres.ar. De regreso a la posición de pie (erguidos) brazos abajo, a los lados del cuerpo. Medio Saludo al Sol De pie en Tāḍāsana, con las palmas de las manos juntas frente al pecho, en Namast é, bajar brazos y haciendo un circulo moverlos hacia arriba, sobre la cabeza con las palmas de las manos una frente a otra (las manos no se juntan), mirando hacia a delante, Sienta la longitud a lo largo del torso. Bajando los brazos, alinearlos con los hombros, como las alas de un avión, doblarse hacia el frente, desde las caderas manteniendo los brazos extendidos a los lados, alargando la columna. Relajar la cabeza, cuello y hombros hast a llegar a flexión hacia el frente de pie, (Uttan āsana). Con las manos apoyadas en la tibia (hueso en frente de la pantorrilla), cerca de las rodillas, enderezar los brazos, alargar la columna, sentir como el cuello se alarga más allá de los hombros. Soltar los brazos y relajarse otra vez en la postura de flexión adelante. Extender la columna dorsal con los brazos abiertos a los lados, como alas de avión, levant ar el torso hasta quedar de pie, a la vez que suben los brazos por encima de la cabeza. 25 Rutinas de Pre-calentamientos Si es cómodo, junt ar las manos uniendo los pulgares o juntar las palmas de las manos y arqueando, empujar el ombligo hacia el frente. Regresar a la posición de pie, bajar los brazos, juntando las manos frente al pecho en Namast é. Practique esto de cuatro a seis vueltas, fluyendo u na después de la otra, sin pausa entre ellas. Rutina de pre -calentamiento sentados Como los estudiantes han est ado sentados desde el principio de la clase hast a el final de Netra Vyāyāmam, sugerirles que extiendan las piernas al frente y las muevan lado a lado, antes de sentarse en Vajr āsana. Comenzando desde Vajrāsana: Estiramiento de cuello o Exhalar moviendo la cabeza, la oreja derecha hacia el hombro derecho, inhalar moviendo la cabeza al centro, exhalar llevando el oído izquierdo hacia el hombro izqui erdo. Repita varias veces. o Exhalar girando la cabeza y mirar por encima del hombro derecho, inhalar cabeza al cent ro, ex halar girando la cabeza y mirar por encima del hombro derecho. Repet ir varias veces. Círculos con los hombros o Inhalar subiendo los hombr os hacia las orejas, mover los hombros at rás y abajo exhalando. Repetir varias veces. Torsión suave o Inhalar, alargar la columna dorsal, girar el torso hacia la derecha, apoyando la mano derecha en el piso (detrás), o las puntas de los dedos, y la mano izquierda en la rodilla derecha o el muslo. Inhalar volver al cent ro, exhalar girar el tronco hacia la izquierda, apoyando la mano izquierda en el piso y la mano derecha en la rodilla izquierda o el muslo. Repetir varias veces. Alargamient o de columna o Separar las rodillas y bajar el tronco dejando los glúteos cerca de talones. Permit ir que la cabeza descanse hacia delante. Pasando a Cuclillas o Inclinarse un poco hacia delante, ubicando las manos en el piso o a los lados de las rodillas, separar los glúteos de talones para ubicar los pies en una separación de un poco más que ancho de caderas, apoyando los dedos de los pies, utilizar las manos para empujar gentilmente el peso hacia atrás para pasar a lo posición de cuclillas (Aquí se puede usar cualquier modificación de Mālāsana) Las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies. o Respirar algunas veces en Mālāsana (Ver Mālāsana en la Sección de Posturas opcionales) Llevar la atención al estiramiento del sacro, la cabeza cae y se estira la zona cervical. o Variación: entrelazar los dedos de las manos, con los pulgares hacia arriba, dejar que la cabeza descanse en ellos, ubicando los pulgares a los lados del tabique nasal Transición para ponerse de pie Desde Mālāsana se puede continuar muy fácilmente a Uttanāsana y después a Tāḍāsana, en preparación para Sūrya Namaskāram. Saliendo de la Postura en Cuclillas, dejar las rodillas flexionadas levemente, dejar que el tronco y los brazos cuelguen, y subir con la columna redonda, dejando la cabeza para lo último. 26 Rutinas de Pre-calentamientos Rutina de pre -calentamiento de pie Podemos ir directamente desde el pre-calentamiento de sentados, o seguir esta práctica solamente. Tienes la opción de comenzar desde los pies subiendo a la cabeza o lo contrario. Tiene un mejor ritmo, y es más fácil de enseñar, cuando se va continuamente de una parte del cuerpo a otra en secuencia, sin saltar de una parte del cuerpo a otra que no guarde relación. Apoyarse en una pierna, levantar el pie opuesto y estirar y flexionar cada pie, varias veces. Continuar con pequeños círculos en una dirección y luego en la otra. Cambiar de pierna. Otra vez, equilibrarse en una pierna, flexionar y extender la rodilla. Si el equilibrio es precario, enfocar la atención en un punto fijo en el piso o en la pared. Cambiar de pierna y practicar hacia el otro lado. Levantar una rodilla y trazar un gran círculo con toda la pierna desde la cadera, en una dirección y luego en la otra dirección. Con las manos en las caderas, girar las caderas como si estuviera bailando el "hula - hula". Extender la mano derecha al frente, con la palma de la mano hacia abajo, flexionar y extender la muñeca varias veces, luego rotarla. Extender la mano derecha con la palma de la mano hacia arriba, flexionar y extender el codo varias veces Dibujar círculos grandes con los brazos, en una dirección y después en la otra. Repetir al otro lado. Inhalar llevando los hombros hacia delante y hacia las orejas. Exhalar, moverlos en círculo atrás y abajo. Repetir varias veces. Exhalar girando la cabeza para mirar sobre el hombro derecho, inhalar cabeza al centro, exhalar, girar la cabeza para mirar sobre el hombro izquierdo. Repetir varias veces. 27 Sección 2 Clase Básica 28 Claves para Memorización y Estudio Memorizac ión: La mayoría de nosotros no hemos necesitado memorizar nada en años. Nuest ros músculos de memorización pueden estar débiles. Memorizar puede parecer una tarea difícil, algo para ser evadido. Aquí ofrecemos una técnica, la cual fue adaptada de un artícu lo escrito para actores. Intént elo. Puede descubrir que la memorización no es tan difícil como parece. Como un músculo, la habilidad de memorizar crece mientras más se usa. Encontrará que al final del Programa de Entrenamiento de Instructores no sólo será capaz de memorizar el mat erial nuevo más rápido, sino que el material que trabajó al principio de la clase está t ambién en el banco de la memoria: no olvidado. Separe diariamente de 30 minutos a una hora: la misma hora a diario. Los períodos cortos y regul ares son más efectivos que los largos, y poco frecuentes. Por otro lado, si espera para tener una hora de tiempo o más para estudiar, podría esperar por siempre. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Lea el material en silencio. Permita que las palab ras evoquen una imagen visual. Vea en los ojos de la mente, a un estudiante moviéndose con cada oración, con cada palabra. Ahora, ponga el material de lado, y hablando en voz alta con sus propias palabras, dirija al estudiante imaginario hacia la postura. No se preocupe por recordar cada det alle. Este es un boceto general. Lea el mat erial ot ra vez. Vea si dejó fuera ciertas instrucciones, o ent endió mal ciertos conceptos, o colocó algunas instrucciones fuera de secuencia. Observe esas partes de cerca. Ponga el material de lado e impro vise en voz alta nuevament e. Encont rará que probablemente está usando sus propias palabras o las del manual. Cualquiera de las dos que use, está bien, ya que está intentando hacer fluir la clase en la secuencia correcta. Continúe leyendo e improvisando en voz alta hasta que pueda dirigir al estudiant e imaginario a la postura, con certeza y sin dejar nada fuera. Luego de sentirse cómodo dirigiendo al estudiante imaginario a través de la postura, está listo para memorizar detalles. Tome el manual y vaya sobre el mismo, palabra por palabra. Enfóquese en las palabras, frases y secuencia exacta. Pregúntese a sí mismo/a por qué las instrucciones están ex presadas de ese modo. Ponga atención particular a los verbos que son usados. Muchas veces una palabra particular no parece importante hasta que pensamos a fondo las diversas connotaciones que tiene. Algunas veces puede que no entienda porque una instrucción es fraseada de ese modo. Puede que tenga que enseñar una postura a un estudiante re al para ver por que una cierta instrucción funciona o no. Decida exactamente cómo quiere enseñar la postura . Use sus propias palabras, las del manual o una combinación de ambas, pero escriba exact ament e como quiere enseñarla. Use cualquier t écnica de memo rización que mejor le resulte. Abajo le ofrecemos una lista. 29 Claves para Memorización y Estudio Claves de Estudio: Según nuest ras diferencias, desarrollamos hábitos de estudio personales. Int ente usar las técnicas que encajen con su personalidad. La mayoría encontr ará que memorizar se vuelve más fácil mientras más se practica. Así que no se desanime si tiene dificult ad al comienzo. · Haga un esquema de las horas de estudio. Sea persistente. Desarrolle el hábito de estudiar en un lugar y hora en particular desde el c omienzo del curso, aquí hay más energía y entusiasmo. Intente mantenerse al día en los est udios para no acumular material y luego eso le genere ansiedad. · Si se comienza a sentir con sueño o embotado, practique algunas āsanas. Las āsanas de pie, invertida s y los arqueos hacia atrás son particularmente estimulantes. · Escuche at entament e a los profesores mientras toma la clase de Haṭ ha. Vea donde siguen el texto del manual y donde no. No divague ni se duerma durante la Relajación Profunda. · El Saludo al So l, La Vela, y Prāṇāyāma son usualmente las posturas más desafiant es de la clase. Dese tiempo adicional para ellas. Técnicas para E studiar: · · · · Acentúe las palabras claves. Use anot aciones y adiéstrese a sí mismo. Lea, repit a, relea, y repita nuevame nte. Puede est ar memorizando y repitiendo mientras camina o viaja en transport e público hacia , y de regreso a su casa. Divida la postura e n partes y numérelas: 1. 2. 3. 4. 5. Preparar al estudiant e para la postura. Llevarlo a la postura. Darle un punto de at ención. Sacar lo de la post ura. Decir alguno de los beneficios. (Nota: ya que La Vela se mantiene más tiempo, explique los beneficios durante la postura). · · · · · · Busque los puntos en común o patrones repetidos en conjuntos de posturas. Por ejemplo, "doblar hacia el frente" puede ser siempre seguida por "desde las caderas con la espalda derecha". Grabe una clase y luego escúchela. En su práct ica personal de Haṭha, dese instrucciones a sí mismo/a. Componga acrónimos. Para memorizar las palab ras en Sánscrito, use asociaciones o palabras qu e suenen igual. 30 Practicando con un Compañero: Cómo ser un “buen muñeco” Uno de los mejores servicios que podemos ofrecerles a nuestros compañeros de estudio es ser un “buen muñeco” cuando practican conducción. Si hacemos exactamente lo que se nos dice y no nos anticipamos a la instrucción, entonces el recibe inmediatamente un feedback no verbal, lo cual es a menudo, el feedback más importante que podemos dar. Tratar de mant ener la siguiente guía en mente: 1. No anticiparse a las instrucciones. Esperar y seguir exactament e la instrucción, dentro de lo que nuestras habilidades nos lo permitan. A veces puede tornarse dificultoso, tanto mentalmente (mientras necesitamos esperar por la inst rucción) y físicamente (si hubiera un error en la instrucción) 2. Es especialmente important e hacer la postura incorrectamente, exactament e como se nos guíe, si esto fuera posible. 3. Minimizar interrupciones . No corregir durante una instrucción errónea a menos que se nos coloqu e en una situación imposible. 4. El feedback puede ser dado al finalizar una postura, sección, o sesión. Ponerse de acuerdo en esto de antemano. 5. Al dar feedbacks, ser comprensivo y ayudar al compañero, reconociéndolo como un hermano o hermana en el camino esp iritual, tratar de ponerse en los zapatos del ot ro. 6. Evitar socializar. Estas sesiones son tiempo valioso en la práctica de la enseñanza. Esto puede resultar una técnica para eludir la situación y desviarse del tema, incluso aunque se toquen temas espiritu ales. 7. Hacerlo simple. Asegurarse de no ex agerar las posturas, especialmente cuando se repit en un buen número de veces. 31 Practicando con un Compañero: Dando y Recibiendo Feedback Cuando recibimos feedback, recordar: 1 – El propósito de la práctica de conducción es ayudarnos a alcanzar nuestra met a. Aunque sabemos que ser observados y recibir feedback sobre nuestra conducción es suficient e para sentirnos incómodos, tratar de hacer la conducción confortable y efectiva, para nos otros y para el otro, tanto como podamos. 2 - Para que el proceso de feedback sea efectivo, tenemos que estar conscient es de que existe la posibilidad de que el ego se sienta inseguro. Esto puede llevarnos a la t endencia de ponernos a la defensiva. Po r lo tanto, cuando vamos recibiendo el feedback, tenemos que estar abiertos a escuchar, confiada y honestament e, y tomar la responsabilidad por como respondemos a eso. Cuando recibimos feedback, recordar: 1 – Cuando debemos ser compasivos y preocuparno s de la necesidad del otro. El feedback debería ser descriptivo, n o interpretativo o evaluativo. Describir específicamente que vimos y escuchamos; no intentar evaluar lo que observamos o hacer una interpretación del motivo de la persona. 2 – Personificar la libertad de elección. Dar sugerencias como sugerencias, por ejemplo. “podrías tratar con esto”, o “aquí hay algunas opciones para trat ar de conducir esto de otro modo” 3 – Siempre permitir que la persona que recibe el feedback sea la primera en comentar lo que hizo. Probablemente cubrirán muchos de los puntos que nosotros observamos, y también tendrán el mérito de saber lo que hicieron. 4 – Servir el “Sándwich de Crítica”: esto hace la experiencia placentera mantiene abiertos y receptiv os uno al otro. Primero dar un feedback positivo Luego ofrecer alguna sugerencia para mejorar Finalment e terminar con un refuerzo positivo 5 – Aprendemos mejor cuando nos dan ánimo. y nos 32 Preparándonos para Enseñar Enseñando como un Servicio La actitud de Karma Yoga (servicio desinteresado) es la clave en las clases de Integral Yoga y lo que las hace especiales. Con la meta del servicio en la mente, enseñar se vuelve una experiencia disfrutable para el instructor, y útil para el estudiante. La práctica de Karma Yoga implica un acercamiento compasivo y cuidadoso hacia los alumnos, y enseñar pensando en lo mejor para ellos. También implica convertirse en un instrumento para que las enseñanzas del Yoga fluyan a través nuestro. Para realizar esto existen algunos puntos importantes para tener en cuenta: Ser un ejemplo de las enseñanzas. La clase comienza cuando los estudiantes ven al instructor, la practicar las enseñanzas del Yoga con la mejor habilidad posible y compartir desde el corazón con los alumnos El Instructor desaparece. En la clase de Integral Yoga el instructor desaparece, no se trata de mantener a los alumnos viéndolo y escuchándolo, sino de ser una guía para un viaje hacia el interior de ellos mismos a través del cuerpo, la respiración y la mente. La voz es la guía. Usar la voz en este viaje para profundizar la consciencia. Todo lo que relaje a los alumnos puede ser incluido. Incluso un poco de humor es bueno, siempre que la mente no se enfoque hacia fuera demasiado. Las instrucciones en la clase deberían ser calmadas y cuidadosas, pero asegurarse de hablar lo suficientemente fuerte como para que todos los estudiantes escuchen con claridad. No escuchar bien al instructor puede ser una experiencia frustrante para el alumno. Hablar despacio para poder estar consciente de todo lo que se dice. Tratar de hablar con afirmaciones positivas, por ejemplo, enunciar como realizar correctamente la postura, en vez de lo que están haciendo mal. Utilizar instrucciones claras. Las instrucciones claras y concisas, permiten a los estudiantes ir hacia adentro mientras que las instrucciones extensas y confusas, los llevan hacia fuera. Este manual contiene un manuscrito que da la secuencia apropiada, duración y beneficios para una clase entera. Es un simple y claro conjunto de instrucciones que podrían usarse. Aunque, el punto no es decir estas palabras exactas durante cada clase, pero es un buen punto de partida al comenzar a enseñar Yoga. Mientras se vaya sintiendo más cómodo, comenzará a enseñar más de su propia experiencia. Debe añadir explicaciones futuras o sacar instrucciones innecesarias si es preciso. Hacerlo sencillo. De diez a doce āsanas son la base de una clase. Pueden darse algunas variantes, pero las acrobacias no son necesarias. El alumno debe sentir que lo que sea que se haga es para su beneficio y no para demostrar ni competir. Si bien es bueno hacer algunas variantes, estas no deberían ser muchas, y solo para interés del estudiante, no para el suyo. Un buen Haṭha Yogui hará menos variaciones que alguien que esté menos avanzado. Mantenerse enfocado. Recordar la meta del Yoga: calmar la mente, por lo tanto, no enseñe solamente sobre el cuerpo. Enseñar sobre los aspectos más sutiles como la respiración y la mente, para llevar al alumno a un viaje interno para conectar con su Verdadero Ser. Guía Básica para la enseñanza de Haṭha Integral Yoga “El sabio Patañjāli define “āsana” como [una pose] que da estabilidad y comodidad. Ese tipo de āsana es muy necesaria para la meditación profunda porque en ese momento, el cuerpo no debe ser ni un estorbo, ni una carga para la mente y para ser fácilmente olvidado” Swami Satchidānanda Cuando Swami Satchidānanda enseñaba Haṭha Yoga nos impulsaba a recordar la meta más grande del Yoga: calmar la mente para realizar al Verdadero Ser. El aprendizaje de Haṭha Yoga debería ayudar a los estudiantes a alcanzar esta meta. Aquí se dan algunos conceptos generales que los Instructores de Integral Yoga deberían tener presentes: Una meditación en movimiento. La clase debe dirigirse desde el cuerpo físico (āsanas) al vital (Prāṇāyāma) al mental (meditación al final de la clase).Haṭha Yoga no es un ejercicio físico. La meta es mantener a los alumnos serenos. No sobre esforzarse. Enfatizar ser gentil y consiente. La perfección de la forma es importante, aunque lo principal es no sobre esforzarse. Una postura no debe darse antes de que el estudiante esté preparado. La postura debe ser fácil, cómoda y estable. Swami Satchidānanda decía “Ser cuidadoso pero no perezoso”. Respirar normal y relajadamente. Tratar de respirar normalmente cuando se practiquen las āsanas. También la respiración debería ser siempre por nariz. La respiración es un buen punto de enfoque durante la práctica también. 33 Usando nuestras palabras conscientemente El objetivo principal de la clase de Haṭha de Integral Yoga estudiantes a una vivencia int erna con menos identificación Esto puede ser propiciado con las palabras que usted escoja importante que seleccione las palabras conscientemente referirnos al cuerpo o una de sus partes, sería mejor no personal “tu”. Por ejemplo: "levanta el brazo" y no "levanta tu es poder llevar a los con el cuerpo físico. usar, así que es muy cuando enseña. Al incluir el pronombre brazo". Omitir los Pronombres Personales Algunos profesores puede que escojan evitar el uso de los pronombres personales durante ciertas secciones de la clase. Por ejemplo en Yog a Nidrā el instructor puede sentir que el uso de "el” en vez de "tu" ayuda a propiciar una experiencia de unión con el Ser Supremo. La idea es que al evitar el uso de pronombres personales, el instructor puede hacer que el estudiante se identifique menos c on el cuerpo físico, y pueda cultivar una actitud de observador para con el cuerpo. Usando Pronombres Personales Pronombres personales, tales como tú o tuyo, es probable que sean necesarios para que los estudiantes desarrollen una respuesta directa e inme diata a lo que está pasando, cuando se mueven al compás de la energía de la postura. Por ejemplo: "lleva tu atención a t u espalda". Conclusión En general, una de las cosas más importantes para recordar cuando enseñas es que tus palabras pueden influenciar en la ex periencia de tus estudiantes. Las palabras seleccionadas con cuidado y amor pueden guiarlos hacia su Verdadero Ser. 34 Preparando el ambiente Prepare la sala de clase de antemano: Su sala de clase debe estar clara y limpia. Antes de la clase, revise lo siguiente: luz, temperatura, ventilación, ruido, limpieza, etc. Si es apropiado encienda una vela y diga una pequeña oración o afirmación. Algunos estudiantes son sensibles al sahumerio, enciéndalo antes de la clase para que el efecto sea suave. También el espacio y que t enga el estudiante es importante . Chequee esto Tenga almohadones, mantas y toallas faciales de ser necesario. Si el suelo es muy duro, provea o dígales que traigan una base mullida en la cual apoyarse. Si est án cómodos pueden relajarse más. Un altar, si es apropiado, trae una dimensión espiritual a la clase y da un enfoque devocional. Ent régueles información sobre los puntos siguientes: 1. 2. Ropa cómoda y suelt a. Tela natural para absorber las toxinas. Una t oalla lavable para poner sobre la colchonet a, excepto para algunas posturas de pie donde los pies pueden resbalar. 3. No coma dos horas antes de Haṭha Yoga. El cuerpo detiene la digest ión mientras hace las āsanas. Además es incómodo hacer Haṭha Yoga con el estómago vacío. Tomar un poco de agua caliente de antemano ayudará con la eliminación. La gente con dificultades de azúcar en la sangre pueden tomar un poco de jugo una hora antes o una fruta liviana que pase rápido por el estómago. 4. Para permitir que los beneficios se cumplan, no coma hasta después de una hora de la clase. También el cuerpo está aún eliminando toxinas. El comer detiene la eliminación y comienza la digestión. 5. Los est udiantes pueden preferir sacarse los anteojos o lent es de cont acto ant es de la clase. Sin embargo, las lentes de contacto blandas están bien. 6. Si tiene limitaciones físicas, por favor hable con el instructor antes de la clase. 7. Precauciones e informaci ón para mujeres (menstruación y embarazo). La clase comienza cua ndo entras a la sala de clase: Entra relajado y calmado, no de prisa y sin aliento. Los alumnos recordarán tu presencia, tu caminar y tu calma. Tu práctica personal se hará presente. Lo que transmitas no es solamente las palabras del manual, sino también q uien eres y cómo practicas. Vestir de blanco crea un aura de pureza. Arma filas si es posible. En lo posible, evita tener los pies de alguien hacia la cabeza de otra persona o hacia el altar. Teniendo las cabezas de los estudiant es hacia el cent ro t e perm ite caminar entre sus cabezas y no entre los pies. Ellos estarán más cómodos de este modo y pueden escuchar mejor al instructor. Música: Tenga cuidado con la música. No la usamos en los Institutos de Integral Yoga. Las personas tienen diferent es gustos. E s importante que la música no dist raiga. Estamos tratando de enseñarles a estar en contacto con su cuerpo, y que lo escuchen. La música proyecta diferentes estados de ánimo, lo cual es diferent e a nuestro objetivo de llevar al alumno al silencio interior y hacer que encuent ren su propia vibración interna. Competir con el ruido externo tampoco funciona, sino que a veces añade más distracción y ruido. 35 Introducción a la clase “Hola, mi nombre es… Esta es una clase de Haṭha Integral Yoga para Principiantes. Por favor siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas, de cara al centro del salón. ¿Hay alguien que no haya practicado Yoga o Integral Yoga antes? Por favor siéntense en una posición cómoda y confortable de frente al centro del salón.” (Esto es optativo pero necesario cuando hay estudiantes nuevos: Demostrar las posturas de meditación mientras damos instrucciones) “Pueden sentarse en Sukhāsana, la postura fácil simplemente cruzando los pies por debajo de los muslos. O pueden intentar sentarse con una pierna frente a la otra. Pueden ubicar también un almohadón debajo de los glúteos, esto hace más fácil traer las rodillas cerca del piso y mantener la columna erecta. Si sentarse con las piernas cruzadas no es cómodo para usted, puede optar por Vajrāsana, la postura del diamante, ubicándose de rodillas, juntando los dedos gordos de los pies, los talones separados, y sentándose sobre ellos. Cuando se practican estas posturas meditativas, el dolor o la incomodidad en los tobillos o las rodillas es la señal para desarmarlas. A las mujeres que están menstruando se les sugiere que escuchen su cuerpo y frenen cuando lo sientan apropiado. Si está embarazada, esta no es la clase apropiada para usted, y por su seguridad le recomendamos que no participe.” (Final opcional) “Por favor saquen cualquier joya, reloj, o lentes que les impida hacer las āsanas cómodamente y asegúrese de que la ropa no le restringe la circulación. Verifique la postura: La espalda alineada, pero no rígida, los hombros hacia atrás y relajados hacia abajo, la cabeza centrada, los ojos cerrados. Realice unas cuantas respiraciones profundas y comience a relajarse” La introducción a la clase de Haṭha Yoga varía ampliamente dependiendo de las circunstancias, como por ejemplo, si la clase es dentro o fuera de un Instituto de Integral Yoga, o si todos los estudiantes son nuevos, etc. Centrándonos: Haga una oración o alguna práctica personal para centrarse, frente al altar, si es que hay uno, o desde su lugar. Ejemplos: 1. Sienta la paz en su interior. Sepa que estas enseñanzas tienen miles de años. Y que esta clase, diseñada por Śrī Swami Satchidānanda, ha sido enseñada en el mundo entero por miles de maestros en los últimos 30 años. 2. Tómese unos cuantos minutos para sentir su respiración sin interrumpir su flujo natural. Sienta el cuerpo y la mente relajándose. Deje ir cualquier pensamiento que haya en su mente. Permita que toda su atención venga al aquí y ahora. Sienta cuan gentil es la respiración. 3. En vez de pensar en cualquier cosa. Esté alerta de lo que le rodea: los olores y sonidos en el salón, y esté alerta de las sensaciones de su cuerpo. Sienta la ropa sobre su piel. Sienta la respiración ir y venir. Presentarse ante los alumnos: Encuentre sus propias palabras para presentarse y darles la bienvenida a los estudiantes. Sea amable y mesurado. No esté poniendo su propia personalidad en exhibición para hacer nuevos amigos. Al mismo tiempo, los estudiantes deben sentir que se están poniendo en manos de alguien que es competente, cuidadoso y confiable. Si es una clase abierta, es buena idea preguntar si hay estudiantes nuevos. Si es así, deles la bienvenida, y no olvide tener un cuidado especial en ellos. Haga que pongan sus anteojos, relojes etc. en un lugar donde usted no los pise si camina por la sala de clase. Enseñe más a estudiantes principiantes que a avanzados. Trate de usar una voz y palabras suaves. Busque palabras que no sean toscas, dictatoriales, dudosas, violentas o irreverentes. Las palabras deben ser calmantes, edificantes, claras y conscientes. Aprenda los términos anatómicos apropiados. Evite enmarcar las instrucciones como preguntas, por ejemplo, "¿Podrían por favor ponerse de pie?" Permítales saber exactamente cuando y como moverse. Evite los verbos en futuro como: “subiremos arqueando el cuello, pecho y hombros", cuando en verdad usted quiere que ellos entren en la postura. La confusión hará que algunos entren en la postura y otros esperen que usted la instruya para entrar en ella. 36 Introducción a la clase Enseñe al paso que los estudiantes se estén moviendo. No se les adelante. A veces, una instrucción que parece clara y sencilla le toma al estudiante unos segundos para comprenderla. Evite usar pronombres personales. Use "el" brazo en vez de "su" brazo, etc. Evite hacer críticas. Aliéntelos positivamente. Si está enseñando una Clase de Curso, o si tiene alumnos nuevos, puede mostrar cómo hacer los estiramientos (sin esfuerzo, ni competencia, etc.) al comienzo de la clase, en vez de esperar la primera Śavāsana. Haga que se sienten con la columna "erguida". La columna no es "derecha", tiene curvas naturales. Pueden sentarse también en Vajrāsana. El punto principal es mantener la columna alineada. Se puede sugerir, que se sienten en una silla o contra la pared para aquellos que no se sientan cómodos en el piso. 37 Cantos “Comenzaremos la clase haciendo tres “Om” juntos seguido del mantrā “Hari Om” que lo repetirán después de mí, si lo desean. Hari Om es un mantrā o una vibración de sonido repetido para despertar energía y crear una sensación de paz. Mientras cantamos Ha (ja), la energía sube desde el plexo solar. Mientras cantamos Ri, el sonido se mueve hacia arriba a través de la garganta. Durante Om, la vibración se siente en la cabeza y continúa hacia el Cosmos. Primero, cantaré una línea del Hari Om, luego ustedes repiten.” "Por favor, inhalen para OM...: “Om... Om... Om...” “Ahora repitan después de mí: A) Hari Om, Hari Om, Hari Hari Hari Om... B) Hari Om, Hari Om, Hari Hari Hari Om...” Al cantar mantrās, inmediatamente les enseñamos a los estudiantes que Yoga no sólo es para el cuerpo físico, sino también para algo más sutil que lo físico. Hay mucho aquí acerca de la naturaleza de la energía y de quienes somos en un nivel más profundo que el plano físico. Cantar mantras, no es cantar solamente. Es fundirse en la escucha de los otros, es no dominar. Mantrās: Un mantrā es un sonido estructurado y corresponde a un aspecto particular de la energía Divina. Los mantrās fueron escuchados por meditadores antiguos (Rishis) cuando meditaban en un aspecto particular de la Energía Divina. Los mantrās han sido legados a través de generaciones de Maestros espirituales como guías para los aspirantes. La repetición mental enfocada de un mantrā produce vibraciones en todo el sistema del individuo que alinea su vibración con la Vibración Cósmica. Hari Om y Om ś āntih son ejemplos de mantrā. Om Om es la vibración básica. Vibra en cada célula del cuerpo trayendo paz. Om crea un ritmo especial en nuestro sistema. Se nos trasporta a un estado de éxtasis solo por cantar Om. Para Om, la “O” y la “M” son sostenidas el mismo espacio de tiempo. El primer OM es en un tono medio, el segundo es más alto y el tercero en tono bajo. Hari Om Cuando se agrega Hari (“Jari”, pero con la “J” suavizada), se consigue un efecto adicional Asegúrese de que "ri" vibre en la garganta y boca. El sonido de la j es aspirado. Hari es otro nombre para el Absoluto. Significa “el que remueve todos los obstáculos, el que purifica todo el sistema”. Repetir la palabra Hari nos conduce a realizar un tipo especial de prānāyāma o ejercicio de respiración. Cada sílaba tiene su propio significado. La primera sílaba, Ha, requiere una contracción del plexo solar, que crea un tipo de práctica similar a Kapālabhāti, respiración que vibra en la parte baja, que activa el gran almacén de poder físico y emotivo del plexo solar. El sonido “h” de la sílaba “Ha” es aspirado. Al pronunciar “Ri” el sistema se relaja, y la garganta se contrae concentrando así, la fuerza. “Ri” vibra en la garganta y la boca, trayendo un calor especial. Entonces para “O” la garganta se abre y la energía, o sonido, se dirige hacia arriba desde el interior del pecho. Con la prolongación de “mmm” la boca se cierra y la energía va hacia la cabeza con un fuerte zumbido vibratorio. Entonces “Hari” acelera el sistema en primer lugar, y luego “OM” lo lleva a un nivel superior. Cuando se canta “Hari Om” hay una secuencia específica de líneas musicales a seguir. La primera línea en un tono medio, la segunda en un tono bajo, y la tercera más alta. 38 Cantos No comience a cantar en una nota muy baja, porque tendrá dificultad en la línea baja. Vea como se leen las notas musicales más adelante. Si está cantando con los estudiantes, para mantener la fluidez, puede inhalar durante el último OM de cada línea que canten ellos. Entonces se estará preparado para cantar la próxima línea a tiempo. No se quede sin aliento. Respire en el abdomen sintiéndolo expandirse en la inhalación. Si los estudiantes son nuevos, probablemente necesitará cantar con ellos. Escuche a la clase mientras canta. Sentirá que las vibraciones cambian en la sala de clase. Cante un poco más si la clase parece cansada o disiparse, o si los estudiantes parecen irritados o somnolientos. En ocasiones alguien puede cantar fuera de nota. No importa, no les pida que no canten. De ser necesario, puede pedirles que canten más bajo. El cántico es para que ellos experimenten la vibración del mantrā. La voz mejorará con el tiempo. Los Beneficios de los Cantos: 1. Cantar ayuda a armar el escenario de la clase creando una sensación de paz en el salón. Traerá inspiración a cada uno. 2. Cantar cambia las vibraciones o energías que hemos traído a la clase, para que sintamos armonía y unidad. 3. Cantar es una técnica rápida para atraer la consciencia de la mente hacia el interior. 4. Al igual que una radio puede sintonizarse con varias estaciones, nuestro cuerpo/mente puede sintonizarse con varias experiencias. Cantar mantrās nos sintoniza a un canal de armonía y paz. Nos sintoniza con nuestro "Ser" espiritual. 5. Nuestros cuerpos son un instrumento musical, con pequeñas cuerdas en la garganta: las cuerdas vocales. Cuando estas cuerdas vibran, todo el cuerpo experimenta la vibración. 6. Cantar ayuda a limpiar y equilibrar los canales de Prāṇa en el sistema. La Resistencia a Cantar: Los estudiantes no deben sentir que cantar es una obligación. Pueden sentir que cantar indica una cierta religión o hasta “lavado de cerebro”. Ellos pueden asustarse ya que no podemos fácilmente explicar los efectos de estos cantos a un nivel físico. Si cantar no es permitido en su sala de clase, tenga un minuto de silencio y alguna práctica de centralización. Tenerlos con los ojos cerrados y observar la respiración siempre es útil. O bien, podría cantar los sonidos de las vocales "para abrir y ejercitar la garganta". Puede pasar que cante usted solo. Permita que ellos vean cuanto usted lo disfruta. Cuanto más cómodo esté el instructor cantando, más rápido estarán los estudiantes confiados con ello. Otra opción es empezar a cantar mantrās cuando ya ha estado con ellos por algún tiempo. Una vez que estén familiarizados con usted, estarán abiertos a los cantos, meditación, etc. 39 . Mantra Hari Om 1. Medio 2. Bajo 3. Alto (2 veces) Secuencia Om Medio, Alto, Bajo Secuencia Hari Om Medio, Bajo, Alto, Alto, Medio, Bajo Ultimo 1/2 Bajo 40 Netra Vyāyāman MOVIMIENTO DE LOS OJOS 20-30 segundos en cada dirección. Netra: Ojo Vyāyāman: Movimiento Beneficios: Los movimientos de ojos fortalecen todos los músculos oculares. Tonifican el nervio óptico y alivian la tensión de esos músculos. De hacerse con regularidad podrían mejorar la vista. Relajan y estiran los músculos que mueven los ojos. Los Movimientos de los Ojos: “Por favor sáquense los anteojos para NETRA VYĀYĀMAM, MOVIMIENTOS DE OJOS. Moveremos los ojos en cada dirección, llevándolos tan lejos en la periferia del ojo como sea cómodo sin sobre esforzarse. Mantengan la postura estable, la cabeza quieta, y el rostro relajado.” Movimientos Verticales: “Comenzaremos con los movimientos verticales. Abrir los ojos y llevarlos hacia arriba tan lejos como les sea cómodo. Luego llevarlos hacia abajo tanto como puedan… Arriba… abajo… Continúen a su propio ritmo, asegurándose de no sobre esforzar los ojos. (20-30 seg). Ciérrenlos y relájenlos” Movimientos Horizontales: “Ahora haremos los movimientos horizontales. Abrir los ojos y llevarlos hacia la derecha. Luego una línea recta hacia la izquierda, derecha, continuar (20-30 seg.) Cerrarlos y relajarlos.” Movimientos Circulares en sentido horario: “Ahora haremos los movimientos circulares en sentido horario. Abrir los ojos y llevarlos hacia arriba… Muévanlos lentamente hacia la derecha en un círculo completo alrededor de la periferia ocular, pasando lentamente por todos los números de un reloj imaginario (20-30 seg.) Cierren y relajen los ojos.” Vertical Horizontal Pídales a los alumnos que se quiten los anteojos porque tienden a dar la vuelta al perímetro del anteojo en vez de dar la vuelta a la órbita ocular. Los lentes de contacto duros pueden moverse de su centro, por lo tanto será mejor no hacer este movimiento con los lentes puestos. Los movimientos de los ojos dan comodidad a cualquier estudiante. Nuestra conciencia está vinculada fuertemente a nuestra visión: estos movimientos traerán a los estudiantes más al momento presente. Ayudan también a equilibrar la mente. Los movimientos verticales se hacen primero porque son más fáciles. Tenga cuidado con su ritmo al decir derecha., izquierda, arriba, abajo. Use un ritmo que sugiera un movimiento despacio. La gente tiende a brincar en las esquinas de abajo al hacer el movimiento circular completo. Pídales que vayan un poco más lento en esas áreas. Cuando el estudiante se siente cómodo con los movimientos, puede aumentarse la velocidad. Pero la soltura y suavidad son más importantes. Frotar las manos y cubrir los ojos es una práctica que sosiega y puede hacerse por sí misma. Por ejemplo, tomar un descanso en el trabajo y practicarlo, especialmente si trabaja frente a una computadora u otro trabajo que esfuerce la vista. Asegúrese de que pongan las palmas ahuecadas sobre los ojos (sin poner presión) y no los dedos. Hay un Chakra menor en las palmas, y además al frotar las manos se genera energía sanadora. Hay seis pares de músculos que mueven los ojos. Como con todos los músculos, estos se suelen poner rígidos y cortos, por lo tanto pueden presionar contra el glóbulo ocular, causando molestia, lo que perjudica la visión. 41 Netra Vyāyāman Movimientos Circulares en sentido anti-horario: “Ahora haremos círculos en sentido opuesto. Abrir los ojos y mirar hacia arriba... Muevan los ojos hacia la izquierda en un círculo completo. Si hay áreas donde los ojos evitan pasar, vayan más despacio en la próxima vuelta. (20-30 seg.) Cierren y relajen los ojos.” “Manteniendo los ojos cerrados, junten las palmas y frótenlas hasta crear calor. Pongan las palmas sobre los ojos dejando un hueco para no hacer presión sobre ellos, con las yemas en la línea del cuero cabelludo. Permitan que el calor y la oscuridad relajen los ojos.” “Levemente masajear los ojos hacia afuera, desde la nariz a las orejas unas cuantas veces. Regresen las manos a los muslos, y sientan los efectos.” Áreas a Observar: · · · · · Movimientos muy rápidos o muy lentos. Mover la cabeza. Esforzarse demasiado. Saltear áreas. Poner los dedos en los ojos en vez de las palmas. 42 Sūrya Namaskāram EL SALUDO AL SOL Beneficios: Tonifica todo el sistema. Calienta y flexibiliza el cuerpo y lo prepara para el resto de las āsanas. Sūrya: Sol Namaskāram: Adoración / Saludo 1 2 7 3 4 8 “Por favor estire las piernas. Luego póngase de pie en el frente de su base de apoyo para comenzar el SŪRYA NAMASKĀRAM, SALUDO AL SOL. Opciones: en este punto pueden introducirse. Precalentamientos o Tāḍāsana Esta es una serie de doce posiciones las cuales fluyen una hacia la próxima. El Saludo al Sol sirve como un tonificador general para el sistema entero y agiliza el cuerpo para el resto de las posturas. . 5 9 6 10 11 12 Se recomienda hacer algunos movimientos de precalentamiento antes del Saludo al Sol, especialmente para las clases de mañana. Por favor sea consciente de que el Saludo al Sol puede ser muy enérgico para algunos estudiantes. Estire primero las piernas, que pueden estar entumecidas por estar sentados. Algunos encontrarán menos resbaladiza las posiciones 5 y 8 (la “V” invertida) si sacan la base de apoyo o se quitan las medias. Manténgalos en la parte delantera de la colchoneta, para que no toquen la pared de atrás. Tome nota de los alumnos nuevos que necesiten su atención. Algunos quizás solo hagan la primera ronda. Para los principiantes, recuérdeles no hacer fuerza en ninguna postura, y practicar con el cuerpo cómodo 43 Sūrya Namaskāram “Si esta es su primera clase, puede observar la primera ronda, luego unirse para las próximas dos rondas.” 1. “Colocar los pies juntos o paralelos, palmas juntas frente al pecho.” 2. “Entrelazar los pulgares, estirar los brazos hacia adelante y arriba hasta colocarlos paralelos a la orejas. Estirarse hacia arriba y gentilmente arquearse desde los omóplatos hacia atrás.” 3. “Doblarse hacia el frente desde las caderas, manteniendo la espalda recta, brazos a lo largo de los oídos, rodillas derechas. Estirar la columna, relajando la cabeza y brazos hacia el suelo.” Puede decir los números de las posiciones, para que los alumnos se acostumbren. Después de familiarizarse con las posiciones, los estudiantes se sentirán animados a experimentar el fluir de una posición a la siguiente. La coordinación de la respiración con las posturas normalmente se enseña en Haṭha II, pero para estudiantes adelantados de Haṭha I pueden empezar a practicarlo. Inhalar cuando el cuerpo se abre (doblar la espalda hacia atrás) exhalar cuando el pecho se cierra. Los estudiantes avanzados quizás comiencen el movimiento con la respiración, permitiendo que la duración de la respiración dictamine la velocidad del movimiento. Otra forma de practicar, es sostener cada postura más tiempo con el fin de conseguir la máxima extensión y fuerza en cada postura. Posición 1: Los pies puede que no se junten, depende del tipo de cuerpo. Hágalos intentar y obsérvelos. Esto debe ser cómodo. El equilibrio es parejo en los pies. Las rodillas no deben estar rígidas. Las caderas alineadas sobre las rodillas y los tobillos. Permita que los brazos se relajen y los codos caigan. La energía es traída al corazón, al centro, colocando las manos en Namasté. Posición 2: Los brazos estirados hacia el frente entrelazando los pulgares, sentirá el estiramiento desde la espalda. Entrelazar los pulgares, asegura que la parte derecha e izquierda alcancen el mismo estiramiento. Algunas personas pueden sentir esto difícil, entonces pueden tener las manos separadas y enfrentadas. Los brazos deberían estar alineados con las orejas. No permita que la cabeza se eche hacia atrás ya que la arteria carótida o los nervios craneales pueden comprimirse causando dolores de cabeza, o que la sangre no circule. Mejor es mantener la cabeza y los brazos en una misma línea. Los estudiantes pueden mantener la mirada hacia las puntas de los dedos sin inclinar la cabeza. No sostenga las posturas 2 y 11 mucho tiempo. Si esto ocurriese, los estudiantes podrían perder el equilibrio o sobrecargar la parte baja de la espalda. Llevar el cóccix hacia dentro siempre es bueno. Así mismo, mueve el centro de equilibrio hacia delante, lo que permite al estudiante extenderse más lejos hacia atrás. Las personas muy flexibles, pueden doblarse más hacia atrás pero sin comprimir la espalda baja. Posición 3: Doblarse desde las caderas, no desde la mitad de la espalda. Puede estirarse hacia la pared con las manos y estirar las caderas hacia la pared contraria con el fin de mantener la espalda recta. 44 Sūrya Namaskāram 4. “Doblar las rodillas, situando las palmas en el suelo al lado de los pies. Llevar la pierna izquierda hacia atrás, la rodilla izquierda al suelo, dejar la pelvis caer hacia abajo, mover el pecho hacia el frente, alargando la espalda y mirar hacia el frente.” 5. “Llevar el pie derecho hacia atrás junto al otro, los glúteos altos al cielo, aplanando la espalda para que el cuerpo forme una V invertida. Llevar las caderas lejos de las manos, alargando la columna. Gentilmente proyectar los talones hacia el suelo.” Continuar manteniendo la mirada fija en los dedos, esto ayuda a prevenir redondear la espalda. Si la mirada cae, la espalda puede tender a redondearse. Alargarse hacia el suelo frente a los pies, alargándose hacia afuera desde la parte baja de la espalda. Lo ideal es que las rodillas permanezcan estiradas incluso si las manos no llegan al suelo. Si esto es demasiado arduo, doblar las rodillas ligeramente o poner las manos sobre las piernas. Siempre busque una posición adaptable a sus posibilidades. Al llevar la frente hacia las rodillas, se puede remover la tensión en el cuello y hombros. Posición 4: Si fuera necesario, doble las rodillas para poner las manos sobre el suelo. Las puntas de los dedos están en línea con los dedos de los pies. Las palmas de las manos sobre el suelo, si es posible. Llevar la pierna izquierda hacia atrás y relajar la pelvis hacia el suelo. Sentir el estiramiento en los muslos. Al traer la pierna izquierda hacia atrás primero, se hace presión sobre la zona ascendente del colon. Si el pie está muy lejos hacia atrás o demasiado cerca, no habrá arco o habrá demasiado arco en posición 6 y la secuencia entera de posiciones que le siguen no tendrán una base correcta. Los dedos del pie deben permanecer doblados manteniendo, hundida la pelvis. Trabajar el estiramiento en el muslo posterior. Posición 5: Esta no es la posición del triángulo. Es la "V" invertida. No mover las manos o el pie izquierdo. Piernas y brazos estirados. Espalda recta. Pelvis levantada. Peso equilibrado entre manos y pies. Algunos suelen dejar la cabeza en alto; pídales que la mantengan baja para remover la tensión del cuello y los hombros. Los glúteos levantados hacia arriba creando una curva suave en la zona lumbar. Las manos hacen presión firmemente en la colchoneta mientras presiona los talones hacia abajo. La instrucción "bajar los talones hacia el suelo" puede servir pero no sobre-estirar. Marcar una línea recta desde las manos a las caderas. Mirar hacia las rodillas, trayendo el peso de vuelta hacia los pies mientras se levantan las caderas. Mantener las manos y los pies en esta posición para ir directamente a la posición 6. Posición 6: En orden bajar las rodillas, pecho y mentón. Quizá necesite demostrar la altura de las caderas con respecto al suelo. Si la pierna izquierda estuvo extendida hacia atrás la distancia apropiada, en la posición 4, y los pies están inmóviles en la 5, entonces la altura de las caderas quedaría correcta. Las palmas están ahora debajo de los hombros. Los codos miran hacia arriba. 45 Sūrya Namaskāram 6. “Bajar las rodillas, y dejando la pelvis levemente levantada, bajar el pecho y el mentón al suelo. Las manos están al lado del pecho, las yemas de los dedos alineados con los hombros.” 7. “Mover el peso del cuerpo hacia el frente, bajando la pelvis hacia el suelo. Alargar la columna dorsal y estirar el cuello y pecho hacia arriba, sin poner peso en las palmas.” 8. “Empujar con las manos, levantando los glúteos nuevamente para formar la “V” invertida. Alargando la columna dorsal, proyectar los talones hacia el suelo.” 9. “Llevar el pie izquierdo hacia el frente entre las manos, la rodilla derecha al suelo. La pierna permanece perpendicular al suelo. Dejar que la pelvis caiga hacia abajo, mover el pecho hacia el frente, alargando la columna, mirar al frente.” 10. Traiga el pie derecho hacia delante al lado del izquierdo. Enderece las rodillas. Enderece la columna, relajando la cabeza hacia el suelo. 11. “Entrelazar los pulgares, estirar los brazos hacia adelante paralelos a los oídos y, doblando las rodillas de ser necesario, aplanar la espalda, estirándose hacia fuera y arriba, doblándose hacia atrás.” 12. “Pararse derecho, traer las palmas juntas frente al pecho. Bajar los brazos, separar pies, relajarse.” Muy a menudo las manos y los pies de los estudiantes están demasiado cerca entre sí (de no estirar el pie izquierdo lo suficientemente lejos en la posición 4, o no tener el pecho entre las manos) haciendo que las caderas se levanten demasiado. En las siguientes rondas dígales a sus alumnos que lleven el pie más atrás en posición 4. Posición 7: Ir a la posición 7 llevando ligeramente el cuerpo hacia delante, apoyando los muslos, la pelvis y el abdomen. Mantener los pies en su sitio, para que el resto de las posturas fluyan correctamente. Los alumnos no deberían estirar los brazos ni bajar la cabeza. Los pies deben permanecer juntos. Los dedos de los pies permanecen doblados. (Esto es lo que la diferencia de la postura de la cobra). Esto mantiene la distancia de las manos, de los pies y ayuda a fluir entre las posiciones. Esta es la posición de la mitad de la serie. Ahora se repite todo pero al revés Posición 8: Presionar con las palmas hacia el suelo. Traer los glúteos hacia arriba y los talones hacia el piso, volviendo a la “V” invertida. Posición 9: Se puede explicar que se lleva la pierna izquierda primero hacia atrás y luego hacia el frente para comprimir, primero el colon ascendente luego el descendente para ayudar al peristaltismo del mismo. Para muchas personas esta es la postura más difícil de la serie. La dificultad está en traer el pie izquierdo hacia delante a la altura de las manos. Los dedos de los pies deben terminar en línea con las puntas de los dedos de las manos. Posición 10: Mientras se trae el pie de atrás hacia adelante se estira la pierna simultáneamente. Posición 11: Quizás tenga que demostrar como tener los brazos alineados con las orejas. Posición 12: Terminar la secuencia con manos en Namasté. 46 Sūrya Namaskāram Modificaciones: Los alumnos nuevos dependiendo de su edad y nivel de flexibilidad, pueden encontrar al Sūrya Namaskāram como un desafío la primera vez. Se recomienda hacer los ajustes y modificaciones necesarias. Las personas que tengan dificultad en bajar al suelo pueden practicar una sesión abreviada. * Posiciones: 1, 2, 3, 11, 12 * Posiciones: 1-5, 9-12 * Posiciones1-5, estiramiento del gato y 9-12 Posiciones 2 y 11 La posición de los brazos: los estudiantes con tensión en el área de los hombros y cuello pueden encontrar difícil tener los pulgares entrelazados y al mismo tiempo mantener los hombros relajados. Modificación: Mantener los brazos separados ancho de hombros, con las palmas mirándose. Concentrarse en relajar los hombros hacia abajo, trayendo los omóplatos hacia el centro de la espalda. Alargar el cuello creando espacio entre los hombros y las orejas. Con la espalda doblada hacia atrás: Para aquellos con debilidad en la espalda, estirar la columna cuando doblen la espalda. De cualquier modo, muchos alumnos principiantes con problemas en la parte baja de la espalda pueden sentir este movimiento demasiado estresante, y en este caso, puede eliminarse el arqueo de la espalda. * Modificación: Trabajar sólo el estiramiento vertical, levantando las costillas, alargando la columna dorsal, mientras se mantienen los hombros relajados y abiertos. Esta modificación también podría ser usada especialmente en la primera ronda del Saludo al Sol, en la clase de la mañana, cuando los estudiantes necesitan más tiempo para pre-calentar. Posiciones 3 y 10: Para empezar a soltar la espalda y las piernas en un grupo de estudiantes poco flexibles, se puede mantener la postura con el tronco hacia abajo más tiempo que el resto de las posturas, en la primera ronda. Se recomiendan las siguientes modificaciones (listado ordenado por dificultad, desde las menos extenuantes) Traer los brazos a lo largo del cuerpo y con suavidad bajar el mentón hacia el pecho. Muy despacio relajar vértebra a vértebra mientras baja con la cabeza, hombros y brazos completamente relajados y sueltos hacia el suelo. La espalda doblada (esto puede ser incluido con cualquier posición de los brazos de necesitarse) Las manos sobre los muslos. Los brazos hacia afuera a la altura de los hombros. Los brazos paralelos, los hombros separados y los brazos paralelos a las orejas. La posición clásica, con los pulgares entrelazados. 47 Sūrya Namaskāram Posición 6: Esta es la postura más difícil para aquellos que tienen débiles los hombros o los músculos de los brazos. Una forma de ayudarles a bajar es hacerles mover las manos hacia adelante unos 10 centímetros. Si aún no lo pueden hacer, les decimos que bajen rectos (ellos bajarán la pelvis con los brazos rectos). Allí, deslizarse hacia atrás un poco, para que la pelvis se levante del suelo. De esa manera, ellos ven qué es lo que se siente y tendrán mayor posibilidad de volver a la postura correcta más tarde. Otra forma es traer su atención hacia los codos, trayéndolos pegados al cuerpo mientras bajan. Posición 9: Si el pie está demasiado cerca puede ser deslizado hacia delante. Si el pie no llega al frente, poner el peso sobre la otra rodilla, usando la mano para agarrar la parte de atrás del pie y ponerlo en su sitio. Cuando el estudiante se vuelve más flexible conseguirá traer el pie hasta delante en un movimiento fluido. Otra forma, es bajar la rodilla primero y entonces traer el pie hacia delante. Áreas a Observar: Posición 4 y 9: Lo ideal sería que la pierna estuviera alrededor de un ángulo de 90 grados, pero solo un poco más hacia adelante, estaría bien. Observar: Algunos la traerán hacia adelante posiblemente estirando la rodilla y /o el talón de Aquiles. Posición 6: Si los glúteos se levantan demasiado alto, no sería correcta. Posición 7: A menudo, los estudiantes estiran los brazos, creando un arco en la parte baja de la espalda (lumbares) en vez de la parte alta. Posición 8: Algunos necesitan apoyar las rodillas y después levantar los glúteos para formar la postura del perro (“V” invertida). Trabaje los brazos, no se necesita venir sobre las rodillas primero. Posición 9: Asegurarse de que el pie termina entre las manos y que la rodilla izquierda está en medio de los brazos. Los estudiantes inventan toda clase de variaciones. Obsérvelos, tal vez alguna de ellas es válida. Posición 11: Los nuevos estudiantes, a menudo redondearán la espalda. A medida que se hagan más fuertes y flexibles, serán capaces de mantener la columna alargada. 48 Sūrya Namaskāram Mantrās Nombre de la Posición Mantrā Traducción del Mantrā 1 Prāṇamāsana (Postura de Rezo) OM MITRAYA NAMAHA Saludos al Amigo de Todos 2 Hasta Uttāṇāsana (Postura de los Brazos Levantados) OM RAVAYE NAMAHA Saludos al Reluciente Estiramiento del Abdomen y expansión de los Pulmones/ Viśuddha Chakra 3 Pāda Hastāsana (Postura de Manos a Pies) OM SŪRYAYA NAMAHA Saludos al que Induce la Actividad Región Pélvica / Svadhisthana Chakra 4 Aśvasañchalāsana (Postura Ecuestre) OM BHANAVE NAMAHA Saludos al que Ilumina 5 Adho Mucha Śvanāsana (Perro Boca Abajo) OM KHAGAYA NAMAHA Saludos al que se Mueve Rápidamente en el Cielo Estiramiento desde el muslo hasta el Pecho o el Entrecejo / Ājñā Chakra Relajación de las Caderas o de la Garganta / Viśuddha Chakra 6 Aṣṭanga Namaskāra (Saludo de los Ocho Puntos) OM PUSHNE NAMAHA Saludos al que Da Fuerza Consciencia Física/Espiritual Área del Pecho Anāhata Chakra Región Abdominal / Maṇīpūra Chakra / 49 Sūrya Namaskāram Mantrās Nombre de la Posición Mantrā Traducción del Mantrā Consciencia Física/Espiritual relajación de la Columna / Svadhisthana Chakra 7 Bhujaṅgāsana (Postura de la Cobra) OM HIRANYA GARBAYA NAMAHA Saludos al Dorado, Ser Cósmico 8 Adho Mucha Śvanāsana (Perro Boca Abajo) OM MARICHAYE NAMAHA Saludos al Radiante 9 Aśvasañchalāsana (Postura Ecuestre) OM ADITYAYA NAMAHA Saludos al Hijo de la Madre Cósmica 10 Pāda Hastāsana (Postura de Manos a Pies) OM SAVITRE NAMAHA Saludos al Señor de la Creación 11 Hasta Uttāṇāsana (Postura de los Brazos Levantados) OM ARKAYA NAMAHA Saludos al que Digno de Adoración Estiramiento del Abdomen y expansión de los Pulmones/ Viśuddha Chakra 12 Prāṇamāsana (Postura de Rezo) OM BHASKARAYA NAMAHA Saludos al que Guía a la Iluminación Área del Pecho Anāhata Chakra Relajación de las Caderas o de la Garganta / Viśuddha Chakra Estiramiento desde el muslo hasta el Pecho o el Entrecejo / Ājñā Chakra Región Pélvica / Svadhisthana Chakra / 50 Śavāsana POSTURA DEL MUERTO: Se mantiene de 1-1 y 1/2 minuto Śava: Cadáver Beneficios: Permite que los músculos se relajen y la energía fluya libre por el cuerpo. Permite que el cuerpo se relaje completamente entre cada postura. Permite que el alumno observe los beneficios de la postura anterior. “Acostarse de espaldas en ŚAVĀSANA, la POSTURA DEL CADÁVER. Los pies separados la distancia de los hombros y los brazos levemente separados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Los ojos cerrados. Mentalmente recorrer el cuerpo desde los pies a la cabeza, o viceversa. Ver si hay alguna tensión. Si se encuentra tensión, mentalmente enviar un mensaje a esa parte del cuerpo para que se relaje por completo. Permitir que la respiración esté relajada.” (Dejar algún tiempo para la relajación) “Manejar la sesión entera de Haṭha como una meditación. Moviéndose gentilmente de una posición a la otra. Mantener un nivel de comodidad durante las āsanas para que la respiración permanezca estable, nunca forzada. Si en cualquier momento notan que se están sobre esforzando en una postura, siéntanse libres de aflojarse o de volver a ŚAVĀSANA. Recordar que las āsanas se hacen sin competencia ni expectativas.” (Tiempo total en Śavāsana: 1 min.) Śavāsana se dice que es una de las posturas más difíciles, porque es difícil relajarnos completamente. Aquí, para relajar verdaderamente el cuerpo físico, también debemos relajarnos a nivel mental y emocional. Los estudiantes se acuestan de modo que sus cabezas, en vez de sus pies, estén hacia el centro del salón y tengan cabeza con cabeza. Para encontrar el espacio correcto de las piernas, juntar los pies y gradualmente separarlos, hasta soltar toda tensión en la espalda baja. Hacer el mismo proceso con los brazos, sacando tensión en los hombros y la espalda alta. Para encontrar la posición correcta de la cabeza, mover el mentón hacia el pecho y hacia el cielo. Lentamente, girar la cabeza de lado a lado. Encontrar el sitio con menos tensión. La primera Śavāsana es un buen momento para dar información, pues la distracción es mínima y están cómodos. Se pueden dar las siguientes recomendaciones: 1. Tomar la práctica como una meditación 2. Moverse gentilmente de una postura a la otra 3. Respirar de forma pareja y consciente 4. Nunca forzar la postura 5. Salir del āsana suavemente cuando lo necesiten. 6. Practicar sin competir Modificaciones: Las personas que sienten tensión en la espalda baja pueden doblar las rodillas levemente y apoyar los pies en el piso. Durante la relajación profunda pueden usar un almohadón bajo las rodillas 51 Adhvāsana PRONO 30 segundos Adhva: Boca abajo Beneficios: Los mismos que Śavāsana con el adicional de aliviar la tensión y la rigidez muscular en la zona del cuello. “Por favor colocarse boca abajo, en preparación para las posturas de aqueo hacia atrás. Ubicar una mejilla hacia un lado, los brazos al lado del cuerpo con las palmas hacia arriba, los pies separados a una distancia cómoda, relajarse. Esta es ADHVĀSANA, la postura de relajación sobre el abdomen.” (Permitir un tiempo de quietud) Al igual que Śavāsana, Adhvāsana es una postura de descanso y relajación para el cuerpo. Descansar sobre la parte delantera del cuerpo permite conscientemente liberar tensiones musculares mientras descargan el peso cómodamente en el piso La parte delantera del cuerpo tiende a ser más sensible que la parte posterior, y por lo tanto, la experiencia en Adhvāsana es muy diferente a la que se vive en Śavāsana. Concientizar a los alumnos de las cualidades únicas de esta experiencia es una simple manera de profundizar la apreciación, de ir hacia adentro y sentir el cuerpo en un nivel más sutil. En primer lugar, cada respiración ofrece el contacto concreto y a la vez la sutil sensación del abdomen y el pecho expandiéndose y tocando directamente el suelo. En segundo lugar el contacto con la firmeza del piso puede ser experimentado como un apoyo y cuidado incondicional. Adhvāsana se traduce literalmente como la “postura acostados boca abajo”, pero es a menudo descripta como ·la postura del cadáver boca abajo”, o simplemente como “relajación sobre el abdomen”. Modificaciones Intercambiar las mejillas, en Adhvāsana equilibra el estiramiento del cuello. Quienes sientan muy incómodo un lateral, pueden colocarse siempre del mismo lateral, ya que el propósito es relajarse completamente, y hay otras posturas para estirar el cuello. Makarāsana o “El Cocodrilo” para aquellos con problemas del cuello más serios, cualquier lateral puede ser incómodo, como alternativa practicar Makarāsana es una opción. Instrucción: descansar sobre el abdomen con las piernas separadas cómodamente, y levantarse sobre los antebrazos, cruzar los brazos descansando un antebrazo sobre el otro con las palmas hacia abajo. Ajustar la posición de los brazos para que el esternón roce el piso. Descansar la frente sobre los antebrazos, al nivel del nacimiento del pelo o más abajo. Relajar el peso de las piernas, la pelvis, y el abdomen. Relajar los músculos faciales y liberar la mandíbula. Llevar consciencia a la respiración, y llevar el foco de la atención hacia adentro 52 Adhvāsana Variación Decir simplemente, que se coloquen sobre el abdomen funciona bien, particularmente con aquellos estudiantes que encuentran más desafío en lo físico, naturalmente encontrarán la manera de realizar de forma segura y efectiva la transición de Śavāsana a Adhvāsana. Sin embargo, con la intención de que la transición sea más enfocada, se pueden dar los siguientes detalles: 1. Doblar la rodilla izquierda, trayendo la planta del pie al piso, estirar el brazo derecho hacia atrás 2. Presionar el piso con el pie izquierdo para rodar sobre el lateral derecho y continuar hasta quedar boca abajo, centrado en la mat. 3. Colocar una mejilla en colchoneta, y ubicar los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba, las piernas separadas a una distancia cómoda y descansar. 53 Bhujaṅgāsana LA COBRA Se hace 2 veces 15 seg. cada vez o 30 seg. 1 vez. Bhujaṅga: Cobra Beneficios: Desarrolla flexibilidad en la zona dorsal. Estira y fortalece los músculos superficiales y profundos de la espalda y cuello, tonificándolos y llevando circulación sanguínea allí. Aumenta la presión abdominal, tonificando así los órganos abdominales y disolviendo la pereza de los intestinos. Estira los ligamentos entre cada vértebra, irrigando hacia allí una copiosa cantidad de sangre. Libera los espacios intervertebrales. Libera energía hacia arriba y abajo, a lo largo de la columna. Saca la fatiga de la espalda. Estira los músculos abdominales. Lleva más sangre a la región del pubis, llevando sangre a los órganos sexuales y reproductivos. Ayuda a prevenir desórdenes del útero, ovarios y testículos. Expande el pecho mejorando la postura y abriendo los pulmones. “Realizaremos BHUJAṄGĀSANA, la POSTURA de la COBRA. Por favor junten los pies y piernas o dejarlos levemente separados, las palmas en el suelo bajo los hombros. Los codos están levantados y cerca del cuerpo. Situar la frente en el suelo y afirmar la pelvis, Para entrar en la postura, deslizar el mentón, y sin presionar en las manos, lentamente levantar la cabeza, cuello y pecho rodando cada vértebra hacia atrás una a una. Rodar los hombros hacia atrás y abajo, abriendo el pecho. Seguir alargando la columna dorsal y mirar levemente hacia arriba. Poner la atención en mover el pecho hacia el frente y arquear la espalda alta.” (Dos veces: 15 seg. cada vez; 30 seg. total.) “Para salir de la postura, rueden hacia abajo lentamente una vértebra a la vez, bajando el pecho, mentón luego la nariz y frente al suelo. Apoyen la mejilla opuesta, y relajarse con los pies separados.” (Unos segundos) “Para la segunda vuelta colocar los pies y las manos en su sitio, la frente al suelo y afirmar la pelvis. Por favor asciendan una vez más.” (Detalle apropiadamente para clarificar en el futuro la postura o para corregir errores). Bajar lentamente. Apoyar la otra mejilla, descansar en Advāsana.” Las palmas están hacia abajo, cerca del cuerpo con los dedos alineados con los hombros. La correcta colocación de las manos es importante. Al progresar, en versiones avanzadas se necesitará tener las manos en el suelo más cerca de las costillas. También las manos en el lugar adecuado ayuda a mover los hombros atrás y abrir más el pecho. Los empeines están apoyados, esta es la diferencia de la posición 7 en el Saludo al Sol. Deténgase antes de llevar a los alumnos a la postura y verifique que cada uno esté en la posición correcta antes de continuar. Normalmente el estudiante inhalará mientras entra en la postura. El estudiante puede estirarse antes de comenzar a subir, alargando el pecho hacia el frente a lo largo del suelo. Al alargarnos, podemos arquear la columna dorsal con la cantidad mínima de compresión entre las vértebras. Alargar el cuello. Hacer espacio entre los hombros y orejas, en especial mientras se va subiendo. Comenzando desde la base del cráneo, alargar la columna dorsal para que las vértebras se separen y rueden hacia atrás tanto como resulte cómodamente posible. Los hombros se proyectan hacia los pies, formándose un pequeño hueco en la espalda alta. El pecho está abierto hacia el frente. Verificar que las piernas y glúteos estén relajados. Usar sólo los músculos necesarios para la postura. De otro modo, no se está trabajando el área debida y el Prāṇa es enviado a las áreas de tensión. El estudiante tiene la opción de hacerla con los pies juntos o levemente separados. Para los que tienen problemas en zona lumbar, puede ser más cómodo tener las piernas levemente separadas. 54 Bhujaṅgāsana Alejar los hombros de las orejas, manteniendo el rostro relajado y los codos mirando hacia arriba. Tratando de relajar la espalda baja y dejando caer la pelvis al suelo. El rasgo más importante de La Cobra es aumentar la flexibilidad en la columna dorsal alta. También suelta la rigidez entre los hombros y espalda alta. Si se presiona el piso con las manos, la columna dorsal se flexiona en la cintura y, aunque el estudiante pueda estar muy contento de tener la cabeza alta, el estiramiento más importante se pierde. Bajar en orden inverso. Manteniendo la columna dorsal extendida por completo. La Cobra se hace 2 veces para que se pueda ir más arriba luego de precalentar la primera vez. Modificaciones: · Espalda Baja: - Piernas separadas - Presionar la pelvis contra el suelo primero - Activar los glúteos - Cruzar las piernas a la altura de los pies · Rodillas: - Colocar los dedos de los pies en el suelo · Para los hombros jorobados (cifosis): - Manteniendo la cabeza abajo, trabajar la espalda alta más puntualmente. - Trabajar para traer las manos más atrás y los omóplatos uno hacia el otro. Áreas a observar: Apoyar mentón en lugar de frente Levantamiento abrupto. No deslizar el mentón hacia afuera, trayendo el arco inmediatamente a la espalda media y baja. Usar las manos para subir. Los dedos de los pies en el suelo apoyados. Los dedos de las manos frente a los hombros. Antebrazos en el suelo (esta es otra variante) Talones separados y dedos gordos juntos. Hombros jorobados. Al desarmar, no completar el movimiento hacia abajo y no tocar con la frente el suelo. 55 Ardha Śalabāsana LA POSTURA DE LA LANGOSTA Dos veces cada pierna. Alternando. 15 seg. cada lado 30 seg. total cada vez. Ardha: Media Śalaba: Langosta Beneficios: La Media Langosta y la Langosta desarrollan flexibilidad y tonificación en la espalda baja. Flexibilizan también, los músculos de pelvis y abdomen. Las vértebras de la región sacro lumbar obtienen un gran abastecimiento de sangre. La presión intra abdominal aumenta. Tonifica los órganos abdominales y reproductivos. Ayuda a aliviar el estreñimiento. Promueve la elasticidad en los pulmones. “La próxima postura es ARDHA ŚALABĀSANA, la POSTURA DE LA MEDIA LANGOSTA. Apoyar el mentón en el suelo. R odar el cuerpo de un lado al otro colocando los brazos debajo, las palmas hacia arriba o haciendo puños.” (Demuestre las posibles posiciones de las manos). “Ubicar los codos tan cerca entre sí como sea posible. Junt ar las piernas. Estirar la pierna derecha hacia atrás y lentamente levantarla tan alto como sea cómodo mientras se mantiene ambas caderas niveladas y la rodilla estirada. Enfóquense en alargar la espalda baja mientras se extiende a través del pie.” (15 seg.) “Lentamente bajar la pierna” (Dos veces cada pierna. Alternando. 15 seg. cada una, 30 seg. total en cada lado). “Pies separados. Descansar los brazos. La mejilla hacia el otro lado. Relájense.” El extender primero el mentón sobre el suelo nos permite mecernos de un lado a otro para colocar los brazos debajo del cuerpo. Si las manos están hacia abajo la tendencia es usar la fuerza de la parte superior del cuerpo para elevar la pierna. Es mejor formar puños con las manos. Por último se juntan las piernas, ya que de hacerlo primero se separan al mover el cuerpo de lado a lado. Tener las piernas juntas nos permite trabajar más intensamente los músculos lumbares. El alargamiento es importante para abrir las caderas y la parte inferior de la espalda. Elevar la pierna derecha lo más alto posible sin tensarse. No empujar con la otra pierna. El estiramiento se siente a lo largo de la pierna hacia el pie. Los dedos de los pies están estirados, pero no rígidos. La tendencia es usar la parte superior del cuerpo para elevar la pierna, pero esto no es correcto. El apoyo son los brazos. Está bien si el hueso de la cadera se levanta ligeramente del suelo, pero el peso debe estar parejo entre ambas caderas. Es importante salir lentamente de la posición para desarrollar el tono muscular. Manejo de la respiración: · Inhalar mientras la pierna se eleva. · Respirar en la postura. · Exhalar mientras la pierna desciende. Está bien dejar las manos en la misma posición entre Ardha Śalabāsana y Śalabāsana. Modificaciones: Para artritis en los codos o muñecas y/o sobrepeso: · Brazos al lado del cuerpo Para una zona lumbar débil: · No sostener la posición, elevar y descender o descansar en medio de las repeticiones. 56 Ardha Śalabāsana Para aquellos con problemas de cuello que no puedan extender el mentón sobre el suelo: · Colocar la cabeza hacia la derecha mientras se levanta la pierna izquierda y viceversa. · Colocar la frente en el suelo. Si la rodilla que está presionando el suelo causa malestar, doblar los dedos del pie. Áreas a observar: · · · · · · · · Rodilla doblada al levantar la pierna Cargar el peso a la cadera opuesta Dedos en punta y tensados al estilo bailarina Tobillo torcido Brazos a los lados del torso en vez de debajo Empujar con la parte inferior de la pierna contraria a la que se eleva. Frente en el suelo Mentón que se levanta del suelo 57 Śalabāsana LA POSTURA DE LA LANGOSTA Una vez. 15 segundos. Śalaba: Langosta Beneficios: La Media Langosta y la Langosta desarrollan flexibilidad y tonicidad en la espalda baja. Tonifica el área de la pelvis. Flexibiliza músculos abdominales. Las vértebras de la región sacro lumbar obtienen un gran abastecimiento de sangre. La presión intra abdominal aumenta. Tonifica las viseras y alivia el estreñimiento. La presión generada en los pulmones hace que las células pulmonares inactivas se abran, promueve la elasticidad en los pulmones. “Si la Media Langosta fue muy desafiante, se puede repetir esa postura o continuar descansando. Para los que se sintieron cómodos, continuaremos con ŚALABĀSANA, la POSTURA DE LA LANGOSTA.” “Situando el mentón en el suelo rodar el cuerpo de un lado al otro metiendo los brazos bajo el cuerpo, las palmas hacia arriba o formando puños. Los codos bajo del cuerpo tan cerca uno de otro, como sea posible. Inhalar, estirar las piernas hacia atrás y levantarlas. Mantener las rodillas estiradas y las piernas juntas. La concentración está en alargar la espalda baja mientras se extiende a través de los pies.” (15 seg.) “Lentamente bajar las piernas. Separar los pies. Relajar los brazos. Mejilla hacia el otro lado. Relájense.” Principiante Avanzado Primero se extiende el mentón y apoyándolo en el piso, luego se colocan los brazos debajo del cuerpo, y se juntan los talones. Para quienes están cómodos con los brazos en su sitio, puede que los brazos necesiten meterse aún más debajo del cuerpo. Permitir que los codos se junten más. Los brazos dan la base para la postura. Estirar los pies hacia la pared de atrás durante la posición; esto alargará el espacio posterior entre las vértebras. Mantener la extensión hacia los pies sin tensar. Estirar primero y luego levantar. Las rodillas estiradas son muy importantes ya que si las rodillas se doblan, trabajan las piernas y aún más la zona lumbar. Algunas personas las pueden levantar tan solo unos pocos centímetros. Aún así, no les permita doblar las rodillas. Mantener las piernas juntas estabiliza la espalda inferior haciendo más consciente el trabajo allí. Continuar trabajando para mantener las rodillas lo más cerca posible entre sí. Eventualmente sostenerlas en contacto. Inhalar al levantar y exhalar al bajar. Los estudiantes no deberían retener la respiración en la postura, deberían respirar mientras la sostienen. La respiración será más corta (incompleta) pero debe ser rítmica y fluida. Las piernas deberían ser llevadas hacia arriba lentamente, aunque esto sea difícil para principiantes, o para aquellos con una espalda inferior débil. Las piernas deben bajarse lentamente, para desarrollar tono muscular. Modificaciones: Las mismas de Ardha Śalabāsana Áreas a observar: · Mentón levantado · Piernas separadas · Rodillas dobladas · Codos hacia afuera · Frente hacia abajo · Tensión innecesaria que es usualmente visible en el rostro o al temblar las piernas. 58 Dhanurāsana EL ARCO Una vez 30 segundos máximos, o dos veces, 15 segundos cada vez. Dhanura: Arco Beneficios: Los mismos de la cobra y del Saltamontes pero a mayor grado. Da una extensión completa a la columna dorsal, todas las vértebras se benefician. El peso en la aorta abdominal envía más corriente de sangre a los órganos abdominales, por lo tanto relaja la congestión sanguínea en las viseras agilizando la digestión; ayuda a mejorar los desórdenes gastrointestinales como el estreñimiento y la flatulencia. Excelente para la salud de los ovarios y glándulas suprarrenales. Estira y relaja los músculos pectorales del pecho. Remueve tensión en las articulaciones de los hombros. Ayuda a estirar los músculos flexores de la pelvis y los músculos grandes del abdomen. Tonifica los músculos de los muslos. La próxima postura es DHANURĀSANA, la POSTURA DEL ARCO. Colocar la frente en el suelo. Doblar las rodillas y traer los talones hacia los glúteos, caminar con las rodillas hacia atrás. Tomar los pies o tobillos, y dejar las rodillas separadas ancho de caderas y dejándolas paralelas de ser posible. Si están cómodos en esta posición preparatoria, mantengan los brazos estirados y llevando los pies hacia arriba y atrás, levantar la parte baja del cuerpo (las piernas). Luego arquear hacia arriba el pecho y la cabeza, (Pausa). “Abrir el pecho, relajar los músculos de la columna y mirar hacia arriba. La concentración está en el estiramiento de la columna dorsal, o en el abdomen.” (Una vez: máximo 30 seg.; dos veces 15 seg.) “Bajar piernas despacio, luego el pecho, luego el mentón y luego la frente al suelo. Liberar las piernas, la mejilla al lado opuesto y relajarse.” (Una segunda ronda es opcional) “Colocarse boca arriba y descansar en Śavāsana.” Si colocamos el mentón en el suelo en vez de la frente, tendríamos dificultad al levantar los pies. Esta posición da una media pulgada de longitud en los brazos para tomar los tobillos con más comodidad. No empujar con los brazos. Llevar los pies hacia arriba y atrás para levantar los muslos del suelo, esto también levanta los hombros. Al principio, se levantan las rodillas separadas. Mover las manos hacia las rodillas todo lo que sea posible, para que las rodillas se alejen más del piso, y mantenerlas a nivel de los hombros. Los brazos están estirados, usar los músculos de los muslos para arquearse. Para elevarse más, levantar las piernas hacia arriba y atrás; la orientación es hacia el techo, dándole al cuerpo más altura. Para los estudiantes que solo pueden elevar la cabeza y el pecho, mientras que las rodillas y los muslos permanecen en el suelo, enséñeles a levantar las rodillas y piernas primero y seguir con el pecho y cabeza. El levantar los hombros primero cambiará el peso del cuerpo hacia atrás y les será más difícil levantar las rodillas. Asegurarse de que el peso descansa en el abdomen y no en la pelvis. Cuan juntas las piernas puedan estar, depende de no sobre-exigir la zona lumbar. Los estudiantes que puedan cómodamente levantar las piernas pueden intentar el balanceo abdominal o juntarlas lentamente. Por lo general el uso de correas se recomienda solo si son bien utilizadas. Ellas deben cumplir el rol de “prolongación de los brazos” para alcanzar las piernas, pero los estudiantes no deberían usar la fuerza extra para subir. No deben traerse los pies a los glúteos en vez de hacia arriba y hacia atrás, ya que esto crea un arco diferente que no es Dhanurāsana. A menudo es ventajoso enseñar Pūrva Nāvāsana primero para que los estudiantes que sientan muy desafiante a Dhanurāsana, tengan la alternativa de hacer otra postura mientras la clase sigue con El Arco. 59 Dhanurāsana (Opción: Los estudiantes pueden pasar de los doblamientos hacia atrás a las flexiones hacia adelante yendo a Bālāsana, La Postura del Niño para un leve descanso, luego se dan vuelta y descansan en Śavāsana o, permaneciendo boca arriba, abrazar las rodillas llevándolas hacia el pecho. Y luego descansar en Śavāsana con la cabeza hacia el centro del salón. 30-45 seg.) Modificaciones: Los principiantes pueden permanecer en la posición preparatoria, sin levantar las piernas ni el pecho; tal vez esta posición es suficiente para ellos. Los estudiantes que no puedan alcanzar los tobillos ni los pies, pueden agarrar el ruedo de los pantalones o las medias. Si alcanzan con comodidad los tobillos, y las piernas y los muslos se levantan, tratar de mover las manos hacia las rodillas (hacia abajo). Si el peso está ubicado en la pelvis, haga que trasladen el peso al abdomen, al área del ombligo y boca del estómago. Para quienes no puedan alcanzar ni el ruedo del pantalón, intentar las siguientes versiones: Tratar de girar la cabeza hacia un lado y estirarse hacia atrás para tomar el tobillo, girar la cabeza para el otro lado y agarrar la otra pierna. Colocar la frente en el suelo. Ardha Dhanurāsana: Desde Adhvāsana, colocar el antebrazo izquierdo en el suelo, debajo de la cara. Recostado en el antebrazo, levantar el rostro el cuello y el pecho yendo hacia atrás, con la mano derecha agarrar con firmeza la pierna (pie o tobillo) de ese mismo lado. Gentilmente elevar el muslo. Mientras se eleva el muslo derecho, elevar ese lado del pecho, creando arqueando completamente la columna. Cambiar y repetir con el otro lado. Rodar hacia un lado, descansando la cabeza en el antebrazo. Doblar la pierna más alta y alcanzar con la mano el tobillo, el pie o el ruedo del pantalón. Extender el cuerpo y arquear hacia atrás. Realizar esto hacia ambos lados. Áreas a observar: · Codos doblados. · Hombros arriba, muslos abajo, el peso en el área de la pelvis en vez del abdomen. · La cabeza sobresalida hacia el frente. · Piernas no paralelas. · Pies desparejos, uno más arriba que el otro 60 JānurśirṢāsana LA MEDIA PINZA Una vez cada pierna 30-60 segundos cada una. Janu: Rodilla ŚirṢā: Cabeza Beneficios: Estira los isquiotibiales (músculos de la parte de atrás de las piernas) y la región sacro lumbar de la columna. Ayuda al movimiento peristáltico de los intestinos. Es un gran pre - calentamiento para Paśchimottanāsana. “Lo próximo que haremos son las āsanas de flexión hacia el frente. Comenzaremos con JĀNURŚIRṢĀSANA, la POSTURA DE LA MEDIA PINZA. Juntar las piernas. Llevar los brazos hacia atrás para colocarlos en el suelo. Entrelazar los pulgares dándole al cuerpo un buen estiramiento. Dirigiendo con los brazos, inhalar y sentarse usando los abdominales. Si es necesario, usar las manos o codos para empujarse hacia arriba. Bajar los brazos. Caminar con los glúteos hacia atrás hasta quedar sentados sobre los huesos que se encuentran debajo de ellos (isquiones). Mantener la pierna derecha extendida hacia el frente, los dedos del pie hacia arriba, la rodilla estirada. Doblar la pierna izquierda, llevando la rodilla al pecho y luego bajarla al suelo, situando la planta del pie en el interior del muslo derecho o en cualquier parte que sea cómodo. Traer los brazos hacia los lados y arriba e inhalar, alineándolos con las orejas, estirarse hacia arriba.” “Exhalar, doblarse desde las caderas hacia el frente, manteniendo la espalda tan plana como sea posible. Agarrar el pie o pierna de donde hayan llegado sin esfuerzo. Permitir que la cabeza y los hombros se relajen. La concentración está en extenderse desde la espalda baja.” Aliente a los estudiantes a usar la respiración para continuar alargando la columna y a relajarse. (30-60seg) Estas son posturas de flexión hacia el frente no hacia abajo. Hay muchas maneras de levantarse para ir a una posición sentado desde Śavāsana. Subir con los brazos atrás o con las manos en los muslos, ayuda a adquirir fuerza abdominal. Sin embargo, no se debería subir abruptamente ya que se podrían lastimar el cuello y la espalda. Al ir fortaleciéndose el abdomen podrán dejar los brazos en cualquiera de las posiciones mencionas. Pero, de ser necesario ayúdese con las manos o codos; o rodar a un lado y levantarse. Algunos estudiantes necesitan mover los glúteos hacia atrás para sentir que están realmente sentados en los huesos de los glúteos (isquiones), en vez de la masa muscular. El talón de la pierna flexionada, fundamentalmente se mueve hacia el centro del cuerpo, frente a los genitales (perineo). Las caderas están centradas. Si una cadera se mueve hacia atrás al traer el talón al muslo, haga que extiendan la pierna otra vez, y centren las caderas nuevamente. Haga que anclen los huesos de los glúteos al suelo mientras traen el pie hacia dentro. El nombre de esta postura, es de “la cabeza a la rodilla”, frecuentemente induce a los estudiantes a redondear la espalda al intentar poner la frente en la rodilla; eso no es correcto. El objetivo debe ser llevar la columna dorsal hacia arriba y lejos de la pelvis con el movimiento hacia abajo como efecto secundario. La concentración está en la calidad de la extensión de la columna dorsal. Extender toda la columna dorsal y alargar los laterales durante el movimiento hacia el frente, el cual viene primero como un rodar hacia atrás de las caderas, mientras el tronco se dobla hacia delante. Arquear la espalda baja hacia el frente levemente. Esto nos permite dejar la espalda derecha y doblar desde las caderas. Sentir la pelvis rotar sobre la articulación de las caderas. Intentar poner las manos en los huesos de las caderas y sintiéndolos como se mueven hacia el frente mientras comienza la postura. Puede necesitar hacer una torsión leve hacia la pierna extendida, para que al estar completamente en la postura el esternón esté centrado sobre la pierna. 61 JānurśirṢāsana “Para salir de la postura, estirarse un poco hacia el frente. Entrelazando los pulgares, alargar la columna y lentamente levantarse. Bajar los brazos. Extender la pierna izquierda. Abrazar la rodilla derecha al pecho, bajarla al suelo y colocar la planta del pie en el interior del muslo izquierdo. Llevar los brazos hacia los lados. Inhalar, levantando los brazos sobre la cabeza y alargarse. Exhalando, doblarse desde las caderas hacia el frente tan lejos como se pueda. Agarrar la pierna o el pie. Continuar alargando la columna. Relajar el cuello y la respiración” (30-60 seg.) “Para salir de la postura entrelazar los pulgares. Estirándose hacia el frente, levantarse a la posición de sentado. Extender la pierna derecha. Luego sosteniendo la respiración, llevar el mentón hacia el pecho y rodar para atrás hacia el suelo tan lento como sea posible, manteniendo los brazos extendidos y las piernas en el suelo.” “Relajarse en ŚAVĀSANA. (Unos segundos). (Opción: Esta Śavāsana puede ser omitida cuando se enseña una clase de estudiantes no principiantes) (Opción: DAṆḌĀSANA puede ser enseñada aquí o antes de JĀNURŚIRṢĀSANA.) También es beneficioso girar la pierna extendida levemente hacia el lado interno, lo que cambia levemente la relación entre el fémur y la articulación de la cadera. Este cambio menor hace al movimiento más fácil para la pelvis. Sostener la pierna o pie en el punto que permita la mejor extensión, pero cómoda. Relajar los hombros. Si el estudiante no puede alcanzar los pies, entonces los codos podrían dejarse derechos para ir más hacia el frente. Si se están agarrando el pie o tobillo, los codos pueden doblarse hacia el suelo. Si es posible, mantener el pecho abierto y paralelo al suelo. Mantener la parte posterior de la pierna extendida presionando hacia el suelo. Continuar trabajando el estiramiento. Al relajarse los músculos, subir un poco en la inhalación, y moverse hacia el frente trayendo el abdomen bajo cerca del muslo en la exhalación. Trabajar el estiramiento empujando gentilmente con las manos. Enroscar el dedo índice y pulgar alrededor del dedo gordo del pie es un Mudrā. La energía estará contenida hacia dentro en vez de escapar a través de los dedos de las manos y pies. Si se es muy flexible, intentar girar la palma de la mano derecha hacia afuera y agarrar la muñeca con la mano izquierda. Sostener las manos en esta posición, primero en la planta del pie, luego en el talón y finalmente soltar y mantener el Mudrā. Cuando se realice la postura del otro lado, entonces girar la palma de la mano izquierda hacia afuera. Si fuera posible, el pecho debería quedar abierto y paralelo al piso. Sin tensar la parte de atrás de la rodilla o la espalda baja, los alumnos pueden trabajar para tratar de alcanzar el piso con la parte posterior de la rodilla. A medida que los músculos se relajan, la inhalación se mueve a través de la columna y el torso hacia delante, y la exhalación libera el abdomen acercándolo a los muslos. Levantándose y Bajando desde Śavāsana: No es necesario que los alumnos dejen la cabeza entre los brazos mientras suben o bajan la espalda al piso, pero deberían aprender a subir y bajar lentamente, lo cual fortalece el abdomen. La secuencia del fortalecimiento va de fácil a difícil. 62 JānurśirṢāsana Al Subir: 1. Manos sobre muslos 2. Los brazos arriba, apuntando al techo. 3. Llevar los brazos atrás paralelos a las orejas. Al Bajar: 1. Codos en el suelo, bajando lentamente. 2. Manos sobre muslos 3. Los brazos hacia el frente, paralelos a las piernas. 4. Brazos alineados con las orejas. Modificaciones: Para los que son poco flexibles: · Sentarse en un almohadón o manta para rotar la pelvis hacia atrás · Doblar la rodilla levemente para traer el torso sobre las piernas. Saliendo de la Postura desde la forma más sencilla a la más desafiante: · Doblar la rodilla estirada, y subir con la espalda redonda, para luego estirar el torso. · Colocar las palmas de las manos en el piso a los lados de la pierna, y caminar con ellas para subir con la espalda alineada. · Manteniendo los brazos en posición, subir levemente el torso para alargar la espalda, alinear brazos con cabeza extendiéndolos y subir lentamente a la posición de sentados. Áreas para observar: La rodilla que debería estar extendida se dobla. Doblarse desde la zona dorsal. Pierna extendida hacia el lado y afuera en vez de derecha desde la cadera. Caderas desparejas El torso torcido, un lado más alto que el otro. Pie apuntando hacia el frente y afuera. Sobre esfuerzo en los hombros. 63 Paśchimottanāsana LA POSTURA DE LA PINZA Una vez 1-1 1/2minutos. Paśchima: Oeste (parte posterior del cuerpo) Ut: Intenso Tān: Extendido, estirado Beneficios: Estira completamente la parte posterior del cuerpo. Tonifica los órganos abdominales, mejora la digestión, remueve la flatulencia. Estira la columna y los músculos intervertebrales. “La próxima postura es PAŚCHIMOTTANĀSANA, la POSTURA DE LA PINZA. Juntar las piernas. Subir los brazos alineándolos con la cabeza. Entrelazar los pulgares, dirigiendo con los brazos, inhalen y siéntense usando las manos de ser necesario... Bajar los brazos. Manteniendo ambas rodillas rectas, los dedos de los pies apuntando al techo, caminar con los glúteos hacia atrás hasta quedar sentados sobre los huesos que se encuentran debajo de ellos (isquiones). Inhalar, llevando los brazos hacia afuera por los lados, levantándolos sobre la cabeza, estirarse. Exhalar, doblándose hacia el frente sobre las piernas, desde las caderas con la espalda plana. Agarrar las pantorrillas, tobillos, o dedos de los pies. Alarguen la columna, bajando la cabeza. Relajar cuello, y hombros mientras se continúa la extensión. (Pausa unos segundos) Relajar la parte de atrás de las piernas y enfocarse en estirarse desde la espalda baja, alargando toda la columna.” (1-1 ½ min.) “Para salir de la postura, entrelazar los pulgares, estirarse un poco más hacia el frente, aplanando la espalda y sentarse.” (Si los estudiantes están de cara al centro del salón, haga que giren antes de bajar). “Exhalando, llevar el mentón al pecho y lentamente bajar hacia el suelo una vértebra a la vez. Relajarse en ŚAVĀSANA.” (30-45 seg.) Los pies están juntos con las rodillas tocándose. Mover los huesos de los glúteos hacia atrás y arquear la espalda baja. Inclinarse de lado a lado para remover la parte muscular de los glúteos, lo cual puede ser un obstáculo. Las piernas deben estar orientadas hacia adentro desde las caderas. Los estudiantes más avanzados pueden ir directo a la postura en vez de hacer una pausa luego de sentarse. La clase de nivel I hace una pausa al sentarse, para dar instrucciones a principiantes. Debe instruirlos en levantarse hacia arriba en vez de hacia el frente. Esto alarga la columna dorsal. El desafío y beneficio de la postura está en bajar con la espalda alineada. Si los estudiantes pueden cómodamente alcanzar los dedos de los pies, pueden colocar el índice alrededor de los dedos gordos de los pies, formando “Chin Mudrā”. Los estudiantes deben estar mirando hacia adentro. Esto reduce el usual fluir de la mente hacia el exterior y trae gran conciencia de lo que sucede dentro. Se pueden entrelazar los dedos de las manos alrededor de la planta de los pies. A medio camino se puede ir un poco más lejos: levantar el torso y dirigirse parcialmente hacia arriba, inhalar y gentilmente proyectar el torso hacia el frente para re-enfatizar la extensión de la columna dorsal. Exhalar, trayendo el abdomen arriba y adentro, viniendo al frente y abajo. Cuidado con el sobre estiramiento. Muchos estudiantes se beneficiarán con una contra postura luego de Paśchimottanāsana, como Setu Bandha Sarvaṅgāsana, la Postura del Puente. Modificaciones: Para aquellos que son poco flexibles: · Usar un almohadón o manta para rotar la pelvis hacia el frente. · Doblar las rodillas levemente para traer el torso hacia las piernas. Áreas a Observar: Doblarse desde la cintura en vez desde las caderas. Rodillas dobladas. Pies y/o rodillas separadas. Tobillos doblados hacia dentro o hacia afuera. Tensión en los hombros y brazos. Los hombros deben estar relajados y hacia abajo 64 Sarvaṅgāsana LA VELA 1-3 minutos. Sarvā: Todo Aṅga: Extremidad Beneficios: La presión en la tiroides libera tiroxina al torrente sanguíneo. Esta mantiene la función saludable en el sistema sexual y reproductivo, la circulación, digestión, y respiración. Mantiene la columna elástica, en especial la zona cervical, previniendo la rigidez temprana de la columna. Descansa las venas y piernas, drena sangre a los órganos digestivos y descansa el corazón. Mantiene el buen acomodamiento de los órganos abdominales y ayuda a la acción peristáltica de los intestinos. Es buena para la circulación, la postura lleva sangre a la columna y los nervios de la misma, nutriéndolos. Entrar en la postura fortalece los músculos abdominales. Sostener la postura masajea los músculos de los hombros y fortalece los de la espalda baja. Contraindicaciones: Lesión de cuello, hombros, y espalda. Menstruación, embarazo, glaucoma, presión alta descontrolada, operación reciente y hernia de hiato. (Opción: Las posturas preparatorias pueden ser enseñadas antes o en lugar de La Vela para principiantes.) “Ahora realizaremos SARVAṄGĀSANA, la VELA. SARVAṄGĀSANA no es recomendada para gente con presión alta descontrolada, hernia de hiato, dolor de cabeza o de muelas, lesiones cervicales, mujeres menstruando o embarazadas, problemas en los ojos etc. No traguen, ni tosan durante la postura. Remover hacia un lado el pelo largo detrás del cuello. Colocar la remera dentro del pantalón. Juntar los pies. Situar las palmas en el suelo al lado del cuerpo. Haciendo presión en las ellas, levantar las piernas, despegando la pelvis y llevando las piernas atrás de la cabeza, hasta que lleguen a estar paralelas al suelo. Levantar las manos y colocarlas en la espalda sin abrir los codos.” (Opción: muchos estudiantes necesitarán doblar las rodillas al pecho antes de entrar en esta postura). Asegurarse de dar las contraindicaciones antes de entrar en la postura. Esto incluye, que acomoden el cabello si tienen el pelo largo, o retiren cualquier colgante de atrás del cuello que pueda molestar, que no tosan en la postura, estornuden, traguen, hablen, o aclaren la garganta mientras sostienen la postura, lo cual puede tensar los músculos de la garganta. Los alumnos con un engrosamiento de la tiroides, se sentirán incómodos en la postura. Cuidadosamente mida el tiempo en las instrucciones para que los alumnos puedan seguirlas. Menciónelas fluidamente para que no se pierda el ritmo. Una vez que las piernas están por detrás de la cabeza, el cuerpo se equilibrará, este es el momento exacto en el que las manos deberían ponerse en la espalda. Sea rápido. Los alumnos quizás puedan estar en la posición correcta solo por un segundo. Haga que los estudiantes respiren pausadamente, inhalando y haciendo una pausa, antes de que eleven las piernas para entrar a la postura, y para salir de la misma. Esto los ayudará a incrementar el control y evitar tensar la espalda baja. De todas maneras, habrá estudiantes que prefieran exhalar, sobre todo al bajar las piernas, ya que los músculos abdominales se contraen al final de la exhalación. Para aquellos estudiantes que no tienen fuerza abdominal, no será suficiente el uso de la respiración, especialmente al bajar las piernas. En ese caso es importante aclarar que deben doblar las rodillas. Elevar la cabeza o sobre arquear la zona lumbar son signos de falta de fuerza abdominal. Una vez en la postura deberían mantener las piernas juntas, sin tensarlas, y los tobillos relajados. A menos que haya debilidad en la espalda baja, las piernas deberían estar estiradas para alargar la espalda y el abdomen. Al enderezarse el cuerpo, se forma un sello en la garganta (Jalandhara Bandha). 65 Sarvaṅgāsana “Al comienzo está bien tener las piernas en ángulo. Levantar las piernas a una posición más vertical. Pueden intentar enderezar el torso caminando con las manos más cerca de los omóplatos, presionando las caderas hacia el frente, y trayendo los pies hacia atrás, para que estén alineados con las caderas. Relajar el cuello y los hombros. Sentir el levantamiento hasta los pies. Llevar la concentración a la base de la garganta donde se encuentra la glándula tiroides.” (Luego de un rato). “Si se está cómodo, intentar enderezarse un poco más en la postura. Con la práctica regular, se puede progresar hasta lograr una línea recta entre los hombros, caderas y tobillos. Respirar normalmente. Estaremos sosteniendo la postura un poco más. El mayor beneficio viene cuando la sostenemos de manera estable, pero si se sienten cansados o sobre-esforzándose, pueden doblar las rodillas o lentamente salir de la postura.” (1-3 min. total en la postura). “Para salir de la postura, lentamente bajar las piernas hasta que estén paralelas al suelo. Situar las palmas en el suelo y usarlas como apoyo, lentamente bajar la espalda parte por parte sin levantar la cabeza del suelo, llevando las piernas a un ángulo de 90°.” (Pausa). “Siga usando las palmas en el piso y exhalando, presionar la espalda baja al suelo, para bajar las piernas extendidas, si es posible. Si la espalda baja no puede quedarse plana, doblar rodillas, intentando no levantar la cabeza. Relajarse en Śavāsana.” El apoyo debería estar en los hombros, no en el cuello, usando los codos para el equilibrio. Cuando los estudiantes mejoran y progresan, el peso viene más hacia los hombros y menos a los codos. Para ayudar a los estudiantes a mantener una curva cervical natural y que eviten achatar la parte posterior del cuello, dar la instrucción de que lleven el mentón apenas hacia arriba. Para ayudar a los estudiantes a estar más derechos en la postura, párese al lado y coloque una mano en el lugar donde los pies deberían estar si la postura fuese correcta. Pídales a los estudiantes que traigan los pies hacia arriba para alcanzar su mano. Alentar a los estudiantes a salir de la postura “lentamente, y con elegancia” como decía el Maestro Śivānandaji, sin sacudirse. Bajar lentamente las piernas mantiene el Prāṇa en el cuerpo, en vez de dispersarlo a través de las piernas. Para desarrollar fuerza abdominal mientras se sale de la postura, llevar las piernas por sobre la cabeza y bajar la columna lentamente vértebra a vértebra, trayendo las piernas a 90º grados y en una exhalación presionar la parte baja de la espalda en el suelo mientras lentamente las piernas bajan. Un arco en la espalda baja es natural, pero para aquellos con falta de fuerza abdominal, la espalda baja se sobre arqueará. Esto puede ser evitado doblando las rodillas. Es importante para aquellos alumnos que pudieran hacerlo, el sostener la postura un mínimo de 3 minutos para que la sangre haga un pasaje completo a través del cuerpo. Todos los sistemas del cuerpo son beneficiados con el Paro sobre Hombros. Las glándulas son como esponjas. Al exprimirlas y liberarlas, sale sangre y entra sangre fresca. La sangre se carga de hormonas. La glándula tiroides es particularmente beneficiada. Cuando la tiroides se tonifica, todas las glándulas se benefician. La tiroides reacciona a la toxicidad en el cuerpo. Determina cuán rápido se crece y cuán rápido se queman calorías. Produce la hormona tiroxina, importante para el metabolismo del cuerpo. Cualquier tipo de desequilibrio hormonal se relaciona con la tiroides, como por ejemplo los períodos menstruales irregulares. Es como el termostato en el calentador. Gente con una tiroides hipo activa suelen tener sobrepeso aunque coman poco. Gente con la tiroides hiperactiva son flacos aunque coman mucho. Una tiroides agrandada se sentirá incómoda en la vela. Modificaciones: Las personas que por razones médicas u otro tipo de circunstancias no pudieran hacer la Vela, pueden simplemente descansar las piernas contra la pared. Uno o dos almohadones debajo de la pelvis traerán mayor beneficio. 66 Sarvaṅgāsana Para comenzar desde la pared, instruir en la progresión desde la variante de Setu Bandha Sarvaṅgāsana, con las plantas de los pies contra la pared. Entonces extender una pierna y luego la otra hacia el cielo. Gente que está en reposo, puede obtener los beneficios de una postura invertida, elevando las piernas sobre almohadas quedando con los pies un poco más arriba que las piernas. Los pacientes cardíacos no deberían hacer posturas invertidas. Los pacientes que se han recuperado y tienen permiso médico para tomar una clase de Yoga, pueden descansar las piernas contra la pared o en el asiento de una silla con almohadones bajo pelvis. Elevar las piernas lentamente para entrar en la postura fortalece la faja abdominal, pero algunos estudiantes quizás necesiten balancear las piernas un poco para alcanzar el impulso suficiente para llevarlas por detrás de la cabeza Incomodad del cuello: Hacer la vela con una o más mantas dobladas, con la cabeza y el cuello puestos fuera del extremo de la manta. Al salir de la postura se presionan las manos y brazos hacia abajo para usarlos como frenos, mientras la columna baja vértebra a vértebra. Para proteger el cuello en este descenso, inclinar la cabeza para que el mentón apunte levemente hacia el techo. Problemas en la espalda baja: Al salir, luego que la espalda baje, presionar la espalda baja al piso, doblar las rodillas y bajar los pies al piso cerca de los glúteos, luego estirar las piernas. Principiantes: Algunos estudiantes sencillamente tienen miedo de estar al revés. Otros carecen de auto confianza. En este caso, con sólo levantar las piernas es suficiente. Un almohadón bajo la pelvis puede aumentar el beneficio al permitir el retorno venoso hacia el corazón, lo cual es más sencillo al mantener las piernas en alto. Practicarla contra la pared puede ser enseñado a todos los estudiantes, hasta los expertos en La Vela. Se los puede alentar a poner los pies en alto por un período de tiempo todos los días, especialmente cuando no pueden realizar la postura por la razón que sea. Si están nerviosos con sólo intentarlo, párese detrás de ellos y ayúdelos con sus manos, y dígale "vea si puede tocar mi mano con sus pies". Variaciones: Los estudiantes que pudieran mantenerse más derechos, quizás prefieran llevar el peso más sobre el tope de los hombros antes de elevar las piernas. Esto lo pueden realizar, flexionando las piernas y trayéndolas más cerca de la frente. Esta variante les da a los estudiantes de Haṭha I una técnica similar a Halāsana (postura del Arado) como preparación para La Vela. Áreas a observar: · Codos hacia afuera muy separados. · Cuerpo en "V", los pies sobre la cabeza en vez de alineados con caderas. · Temblar o tambalear. · Tobillos, piernas y/o glúteos rígidos · Cara tornándose púrpura. 67 Progresión para Enseñar Sarvaṅgāsana La siguiente es una progresión para enseñar Sarvaṅgāsana que puede ayudar a los estudiantes a llegar a esta postura de manera más cómoda y saludable. Progresar desde una postura menos desafiante, fortalece la columna, la espalda y los músculos del abdomen, incrementa la flexibilidad de los músculos del cuello, abre el pecho y por lo tanto gradualmente: Mejora el alineamiento postural, incrementando la habilidad para permanecer más tiempo en Sarvaṅgāsana de manera cómoda Hace más seguro y saludable el cambio del peso desde el cuello a los hombros de manera gradual. Incrementa los beneficios de la postura al ir creando un cierre del mentón más preciso, y así, tonifica la glándula tiroides mientras energéticamente se sella la energía y se estimula el sistema nervioso parasimpático, que desacelera el ritmo cardíaco y calma la mente. A. Progresión hacia Sarvaṅgāsana 1. Viparīta Karaṇī Mudrā contra la pared Este Mudrā modificado (usando la pared) es ideal para quienes no pueden realizar Sarvaṅgāsana debido a las contraindicaciones. Además es la primera fase contra la pared de la progresión hacia Sarvaṅgāsana. Viparīta Karaṇī significa, “sello revertido” y técnicament e es un Mudr ā y no un āsana. En “Haṭha Integral Yoga” de Swami Satchidānanda, el dice “El Sol en el cuerpo humano está situado debajo, en la base del ombligo, y la Luna, está situada arriba, en el techo del paladar. A través de este Mudrā, el Sol toma el lugar más alto y la Luna, el más bajo. Por ello el nombre, de sello revertido”. Viparīta Karaṇī Mudrā contra la pared Instrucción: a. Sentarse de lado contra la pared con las rodillas flexionadas hacia el pecho y la cadera haciendo contacto con la pared. b. Rodar para subir las piernas contra la pared, y dejar la espalda baja plana, contra el piso, con los glúteos bien cerca de la pared, tal vez haya que deslizarse un poco para quedar bien cerca de la pared. c. Para hallar más comodidad, dejar los brazos separados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. 2. Setu Bandha Sarvaṅgāsana (El Puente) contra la pared Los que no tengan contraindicaciones para Sarvaṅgāsana pueden continuar con la progresión. Setu Bandha Sarvaṅgāsana usando la pared, enseña el correcto alineamiento para Sarvaṅgāsana. Desde esta variante, los alumnos pueden trabajar para alinear las caderas con los hombros y pasar el peso de manera más segura hacia el tope de los hombros, con menos riesgo de que el cuerpo del peso presione innecesariamente el cuello. Como en la variante clásica, el pecho se abre, y los músculos del cuello obtienen un buen estiramiento. 68 Progresión para Enseñar Sarvaṅgāsana Set u Ba nd ha Sa rva ṅ g ā sa na co nt ra la p a re d Instrucción: a. Desde Viparīta Karaṇī contra la pared (ver paso previo) flexionar las rodillas para ubicar las plantas de los pies contra la pared. b. Presionar los pies gentilmente contra la pared, elevando la espalda baja, y trabajar para traer el pecho cerca del mentón. Ajustar los pies para que las pantorrillas queden paralelas a la tierra. c. Ubicar las palmas en la espalda baja d. Seguir presionando las plantas de los pies contra la pared para acercar más el pecho al mentón, de modo que el peso se traslade más hacia los hombros e. Para desarmar, apoyar las manos en el piso, y bajar los glúteos al suelo para volver a Viparīta Karaṇī contra la pared. Modificación: utilizar una mantita debajo de hombros 3. Pasando de Setu Bandha Sarvaṅgāsana (El Puente) contra la pared a Sarvaṅgāsana A medida que los músculos del cuello se elongan, el pecho se abre, los omóplatos se acercan más entre sí, la alineación entre los hombros, las caderas y las rodillas mejora, el peso del cuerpo se traslada más hacia los hombros. En este punto, es más seguro liberar de a una las piernas de la pared, para pasar a Sarvaṅgāsana, si las caderas se proyectan aun hacia el piso, cuando se extiende una o ambas piernas, al alumno puede estar faltándole fuerza abdominal o en la espalda baja. Puede intentar entonces practicar Ardha Sarvaṅgāsana (ver más adelante) para fortalecer la zona lumbar y los músculos abdominales. Elevando una pierna Elevando las dos piernas 69 Progresión para Enseñar Sarvaṅgāsana B. Prácticas adicionales 1. Setu Bandha Sarvaṅgāsana (El Puente) Ver en la sección 4 del manual la instrucción completa. Setu Bandha Sarvaṅgāsana es una preparación para Sarvaṅgāsana en tanto permite estirar y fortalecer los músculos que se requieren para armar la postura sin recargar el peso total del cuerpo sobre el cuello. Eventualmente contribuye a desplazar el peso más hacia los hombros y acercar más el pecho al mentón al: Fortalecer la columna y los músculos de la espalda baja Abrir el pecho y alargar los músculos del cuello Ayudar a traer los omóplatos más cerca uno del otro Setu Bandha Sarvaṅgāsana – Palmas hacia abajo o hacia arriba a los lados del cuerpo Setu Bandha Sarvaṅgāsana – Dedos entrelazados debajo del cuerpo 2. Ardha Sarvaṅgāsana (medio Paro sobre Hombros) o Viparīta Karaṇī Mudrā Esta práctica es ideal para darles a los estudiantes la oportunidad de practicar una inversión que de otra manera podría ser practicada de forma no segura. También contribuye a ganar fortaleza en la espalada baja y en los músculos abdominales lo cual es necesario para mantenerse vertical en Sarvaṅgāsana. Ya que son los brazos (con la ayuda de la espalda alta – omóplatos-) los que brindan el apoyo en la postura, la elongación y flexibilidad del cuello y el pecho no están involucradas; de todas maneras, la postura requiere brazos fuertes, ya que ellos portan una parte sustancial del peso del cuerpo. Para los principiantes puede enseñarse con las piernas en ángulo; de todas formas, trabajar con las piernas estiradas lo más verticalmente posible, contribuirá a incrementar la fuerza de los músculos de la espalda baja y el abdomen. Piernas en ángulo Piernas verticales 70 Progresión para Enseñar Sarvaṅgāsana Ardha Sarvaṅgāsana (continuación) Instrucción: a. Acostados en el piso con las manos a los lados del cuerpo. b. Traer las rodillas hacia el pecho, y manteniendo los codos en posición, tomarse de los lados de las caderas, y rodar hacia la espalda alta. Para muchos es más fácil llegar a la posición con un solo movimiento. c. Extender las piernas hasta llegar a un punto cómodo. Con el tiempo, ir estirando las piernas lentamente para llegar a una posición vertical. 4. Halāsana (El Arado) sobre la silla La propuesta de modificar esta postura de Haṭha II es para permitir a los estudiantes llevar el peso hacia el tope de los hombros y asistirlos para traer las caderas más alineadas con los mismos antes de extender las piernas en Sarvaṅgāsana. Al traer los pies hacia el piso por detrás de la cabeza en Halāsana puede agravar la tensión de los músculos de la espalda. Halāsana estira los músculos del cuello y ayuda a los estudiantes a trabajar la alineación de caderas y hombros, trayendo el pecho más cerca del mentón, en la misma alineación requerida en Sarvaṅgāsana. Instrucción: a. Acostados en el piso mecer las piernas hacia atrás por sobre la cabeza ubicando los pies en el asiento de una silla b. Entrelazar las manos para contribuir a acercar los omóplatos y así las caderas se alinearán mejor con los hombros. Esto ayudará a alinearse más sobre el tope de los hombros trayendo el pecho más cerca del mentón. c. Sostener la postura por al menos, un minuto si esto es cómodo, y luego desarmar lentamente bajando vértebra a vértebra o si los hombros y las caderas están alineados apoyar las manos en columna y elevar las piernas para pasar a Sarvaṅgāsana. 4. Sarvaṅgāsana con una mantita bajo los hombros Utilizar una mantita debajo de hombros puede crear espacio entre el cuello y el piso liberando las vértebras cervicales de una presión que podría resultar poco saludable. También puede ser útil para quienes tienen problemas o lesiones en el cuello. Instrucciones: a. Doblar una manta con un grosor de unos 3 cm, extenderla para que ocupe el largo del torso y no más b. Posicionar los hombros apenas por debajo del borde de la manta, el impulso del movimiento hacia Sarvaṅgāsana deslizará los hombros hacia atrás alineándolos con el borde de la manta. 71 Progresión para Enseñar Sarvaṅgāsana Sarvaṅgāsana con una mantita bajo los hombros (continuación) c. Para un mejor agarre, envolver la manta con un mat antideslizante Como resultado de cualquier modificación algunos beneficios de la postura se comprometen y otros aspectos pueden cambiar. Al usar una mantita: Se reduce el estiramiento del cuello y por lo tanto se elongan en menor medida las vértebras cervicales. Se requiere menos fuerza en la espalda para quedar verticales, disminuyendo el beneficio de fortalecer la columna Requiere un equilibrio adicional. Cuanto más gruesa la manta más equilibrio demanda. En Sarvaṅgāsana clásica el equilibrio no es un problema, pero este sí se vuelve más desafiante en relación al grosor de la manta. Puede crear una gran dificultad para algunos llevar las piernas hacia arriba y atrás. 72 Matsyāsana LA POSTURA DEL PEZ 20-60 segundos. Un tercio del tiempo de Sarvaṅgāsana. “ Matsya: Pez Beneficios: La tiroides y la paratiroides en el área de la garganta son masajeadas y tonificadas. La cumbre de los pulmones toma más oxígeno. Las glándulas endócrinas en la cabeza (pineal y pituitaria) son tonificadas por la inversión de la parte superior del cuerpo. La tiroxina liberada durante La Vela al comprimir la garganta, es llevada por la sangre al estirar la garganta. El pecho está muy expandido ayudando a corregir la postura. Naturalmente masajea partes congestionadas del cuello y hombros. La laringe y la tráquea están abiertas. Los nervios de la espalda alta son nutridos. Entrar y salir de la postura fortalece los músculos del cuello. Estira los músculos intercostales y favorece la fortaleza y elasticidad de los pulmones. “Lo próximo que haremos es MATSYĀSANA, la POSTURA DEL PEZ, la cual complementa a La Vela al darnos un estiramiento inverso en el cuello. Juntar las piernas. Tomar los laterales de los muslos, situando el peso en los codos. Sin mover los codos, sentarse a medias mirando los pies. Vascular la pelvis hacia el frente dándole a la espalda un buen arco, y bajar la coronilla al suelo. Permitir que el pecho esté completamente expandido, los hombros abiertos, y respirando profundo por la nariz, sentir el estiramiento en la glándula tiroides en la base de la garganta.” (20-60 seg. Un tercio del tiempo de La Vela). “Para salir de la postura, llevar el peso nuevamente a los codos. Deslizar un poco la cabeza hacia atrás y levantarla; sentarse a medias. Bajar la espalda al suelo vértebra a vértebra desde la zona lumbar hacia arriba. Pueden rodar la cabeza gentilmente de un lado al otro para relajar el cuello. Relajarse en Śavāsana.” (30-45 seg.) Matsyāsana estira la tiroides completamente luego de la compresión que ocurre durante Sarvaṅgāsana. Las paratiroides, localizadas al lado de la tiroides, regulan los niveles de calcio y fósforo en la sangre y huesos. No haga ninguna postura entre La Vela y El Pez, vaya directo a El Pez luego de un descanso. Matsyāsana se sostiene por aproximadamente 1/3 del tiempo de Sarvaṅgāsana. A los principiantes les puede ser difícil mantenerla tanto tiempo; poco a poco podrán mejorar. Los estudiantes deberían elevarse hasta estar parcialmente sentados, rotar la pelvis para que los huesos de las caderas vayan hacia el frente y la espalda baja se arquee. Continuar el arqueo elevando el pecho al cielo. Para poder incorporarse hasta estar parcialmente sentados se requiere que los codos permanezcan quietos, mientras se posicionan en la postura, la tendencia es deslizar los codos a medida que se sientan, lo que hará dificultoso que puedan tocar el suelo con la coronilla de la cabeza. La posición de los brazos variará dependiendo de la proporción del cuerpo. La posición incorrecta del húmero (hueso del brazo) puede evitar que la cabeza alcance el piso o hacer que los hombros permanezcan elevados. Poner la coronilla, no la parte de atrás de la cabeza, en el piso. La coronilla es la parte redondeada entre el tope de la cabeza y la parte de atrás. Puede ir y tocar suavemente la espalda baja del alumno para chequear que el arqueo sea el adecuado. Revise que ambas, la espalda alta y la baja están recibiendo la curva apropiada. Cuando toda la columna se arquea, una mayor expansión del pecho es posible. Revisar que los hombros estén relajados y no hacia arriba. Estimular a los estudiantes a que muevan sus hombros hacia abajo y hacia los pies, y a que aumenten la cantidad de aire que va hacia los pulmones. Debería verse un pecho redondeado. Ellos tendrán que sacar el peso de los codos para hacer esto. Las piernas permanecen activas para prevenir desbalancearse hacia un lateral. Para aumentar el arco, los estudiantes pueden retornar el peso a los codos, levantar la cabeza, arquear la espalda y volver con la coronilla al piso más cerca de los glúteos. 73 Matsyāsana Si el estudiante puede mantener el arco en la columna sin poner peso en los codos, las manos pueden ponerse en el pecho en posición de rezo o elegir otras opciones. Posiciones adicionales de las manos: · Palmas en los muslos . Pasar los brazos por debajo del cuerpo y tomarse de los codos. Esto sirve como base y libera la posible presión en la zona cervical. · Agarrar los codos con las manos y llevar los brazos atrás de la cabeza. · Entrelazar los dedos de las manos, y posicionar el dorso de las mismas en el suelo detrás de la cabeza con los brazos y hombros relajados. Asegúrese de que levanten la cabeza completamente, cuando salen de la postura. Es mucho más fácil dejar la cabeza hacia atrás y sencillamente apoyar la espalda en el piso, pero siempre buscamos alargar, no comprimir la columna. Por eso la columna debe ser bajada al piso desde la parte baja hacia arriba y la zona cervical por último. Modificaciones: Para alumnos asmáticos, El Pez puede hacerse por 5 minutos, tres veces al día. Haga que sostengan el arco de la espalda con almohadas. Concentrándose en hacer la respiración profunda. Para estudiantes con lesiones cervicales o los que no pueden poner la cabeza en el piso, la postura puede hacerse recostado sobre una manta enrollada o almohada larga debajo de la zona dorsal. Levantar la cabeza primero ayuda a fortalecer los músculos del cuello. Para aquellos con debilidad en el cuello, pueden necesitar levantar primero el cuerpo, luego la cabeza hasta reunir la fuerza y la flexibilidad necesarias. Si la cabeza no alcanza el piso, coloque un almohadón debajo del tope de la cabeza. Si queda abajo, pero se desliza, cruzar los brazos debajo de la zona lumbar y tomarse de los codos. Esto permite afirmarse más en los codos, sin tensar los hombros, y acomodar mejor la zona cervical y la cabeza. Los estudiantes que están tensos tal vez no puedan incorporarse hasta casi sentarse, de todas maneras es importante que se eleven todo lo que puedan para que toda la columna pueda ser arqueada. Para salir del a postura, se puede evitar la posición de quedar parcialmente sentados y deslizarse directamente al suelo. Áreas a Observar: · Los codos muy abiertos hacia los lados. · Trasladar los codos hacia los hombros al entrar en la postura. · Sobre-arquear la espalda baja. · La parte de atrás de la cabeza en el piso. · Piernas separadas. · La zona dorsal no arqueada completamente 74 Ardha Matsyendrāsana POSTURA DE LA MEDIA TORSIÓN: 30 segundos de cada lado Ardha: Media Matsyendra: Señor de los Peces Beneficios: Aumenta la flexibilidad en la columna, es un excelente tónico para el sistema nervioso simpático y los nervios que salen de entre las vértebras. Cada vértebra y sus ligamentos obtienen una buena cantidad de sangre fresca. Comprime suavemente los órganos abdominales y los tonifica. Saca toxinas de los intestinos. Previene los depósitos de calcio en las articulaciones de los hombros, y mantiene su apta movilidad. Les da a los tendones del cuello buena flexibilidad. Alivia el dolor y la rigidez en las articulaciones de las caderas y estira los músculos de los glúteos. “Por favor siéntense de cara al centro del salón con las piernas extendidas para ARDHA MATSYENDRĀSANA, LA POSTURA DE LA MEDIA TORSIÓN. Sentarse sobre isquiones, dejando los dedos de los pies orientados hacia arriba. Doblar la pierna derecha. Cruzar el pie sobre la pierna extendida, situando la planta del pie en el suelo cerca de la rodilla. Tomar la rodilla levantada con ambas manos y estirar la columna hacia arriba. Situar la mano derecha detrás apoyada en el suelo, con los dedos apuntando hacia afuera, para ayudar a mantener la columna recta. (Donde se sitúe exactamente dependerá de las proporciones del cuerpo). Rodear la rodilla con el brazo izquierdo, situando la mano en el muslo derecho o cerca de este y si la columna se mantiene erguida, pasar el brazo hacia la cara externa de la pierna derecha y colocar la mano en la pierna extendida. (Observar a los estudiantes y si fuera necesario hacer las correcciones pertinentes para que mantenga la columna alargada y el pecho abierto) Enraizándose en los isquiones inhalar para alargarse más y exhalando comenzar la torsión desde el ombligo, sentir la torsión moverse gradualmente a través de la columna, la cabeza es lo último que gira.” Esta postura es compleja para principiantes, y es usualmente necesario que el instructor la demuestre mientras da las instrucciones. Intente posicionarse de tal forma que los estudiantes no le miren como en espejo. Instruya paso a paso lentamente. Comenzar por flexionar la pierna derecha y girar hacia ese lado, y luego hacia el otro, realza el movimiento natural de peristaltismo, el colon ascendente es comprimido primero, y se comprime el colon descendente al ir hacia la izquierda Para los que traigan inmediatamente el brazo de adelante entre el pecho y la pierna flexionada, es importante situar primero el brazo de atrás, (esto genera espacio para el brazo de adelante entre el pecho y la rodilla y hace más sencillo alcanzar la pierna estirada) Para los que envuelven primero con el brazo la pierna flexionada, o practican la postura de esta forma, abrazar la pierna primero y luego ubicar el brazo de atrás, permite un abrazo completo y mejor alargamiento de la columna. Es importante observar que los alumnos no estén llevando el peso del cuerpo hacia el brazo de atrás, ya que esto impide que se usen los músculos de la espalda para mantener la columna alargada. La ubicación exacta del brazo de atrás, más cerca o más lejos, dependerá de las proporciones del cuerpo. Antes de entrar en la torsión, asegurarse de que los isquiones estén bien apoyados, estos son la base de la postura y su apoyo permitirá el alargamiento de la columna y estabilizará la espalda baja al generar un buen soporte para las vértebras lumbares, y evitará tensionar la unión sacro ilíaca. Alargar la columna al inhalar y comenzar la torsión al exhalar. El alargamiento generado al abrazar la rodilla antes de empezar la torsión, es crucial para hacer la postura correctamente. Esto elonga la columna para que las vértebras y los discos no se compriman. También levanta los órganos abdominales internos, permitiendo más espacio para girar un poco más. El rango de movimiento, difiere de una zona a otra de la columna, por ello, las instrucciones, deben comenzar en el área del abdomen, esto involucrará de manera saludable, el área más rígida de la espalda baja durante la torsión, sin riesgos de tensionarla. 75 Ardha Matsyendrāsana Sentir la torsión a lo largo de toda la columna, mantener los hombros nivelados, el pecho abierto y el cuello alineado con el resto de la columna. Respirar con naturalidad. (Silencio)Para salir de la postura, volver lentamente con el rostro, liberar el brazo, centrar la columna, descruzar pierna y estirarla, descansar un momento y realizar la postura hacia el otro lado. Nota: En algún punto de la postura sugiera que ajusten la torsión desde la zona lumbar hacia arriba Desde allí la torsión se va moviendo hacia las zonas naturalmente más flexibles, la espalda media y alta, hasta mirar por sobre el hombro. Las vértebras cervicales tienen la mayor capacidad de movimiento. Las vértebras torácicas tienen menos movilidad, ya que están inhibidas por las costillas. La región lumbar tiene aún menos movimiento. Esta postura tiene dos palancas, las cuales aumentan la intensidad del estiramiento: 1. El posicionamiento de la pierna levantada determina la torsión de la columna lumbar. Cuando el pie se lleva al lado de la rodilla, hace una gran torsión la baja espalda. Si la torsión es demasiada, causando que los huesos de los glúteos se levanten del suelo, deslizar el pie de la pierna de arriba hacia el pie de la pierna estirada. 2. El posicionamiento de la mano de atrás, determina la torsión de la espalda alta. El largo del brazo, relacionado con el tamaño del cuerpo varía tanto, que es difícil dar instrucciones que se adapten a todos. La columna debe mantenerse vertical mientras se gira y que los hombros estén abiertos. La gente con brazos muy largos tal vez necesite flexionar un poco el codo del brazo de atrás. La gente con torso largo y brazos cortos, quizás necesiten ubicar las yemas de los dedos en el piso. Tratar de ajustar el brazo de atrás, evitará que los hombros se redondeen, y la columna se afloje o encorve. Los alumnos quizás necesiten estímulo para ubicar adecuadamente el brazo de atrás. Verificar que el hombro de atrás está girado hacia atrás, abriendo el pecho y dando una torsión adicional a la columna torácica. Puede sentir el omóplato rotar hacia atrás. También los hombros deben estar nivelados uno con el otro. Asegúrese de que los alumnos no están recostándose hacia atrás sobre la mano. En su lugar, deberían sentir como si estuviesen rotando alrededor de un poste el cual se extiende desde la base a la cumbre de la cabeza. No redondear los hombros. En la postura completa, no hay peso sobre el brazo de atrás, lo cual se alcanza al mantener la columna completamente erguida. Asegurarse de que la cabeza gire y de que el mentón esté a nivel de los hombros. Asegurarse de que los huesos de los glúteos están en el piso, aunque los músculos de los glúteos pueden levantarse levemente. Los dedos de los pies de la pierna estirada están apuntando hacia arriba pero no tensos. Aliente a los estudiantes a orientar la parte de atrás de esa rodilla hacia el piso, para alcanzar un estiramiento completo de los músculos de esa pierna. Aliente a los estudiantes a sentarse erguidos en la postura poniéndole su mano en el área que se redondea en la espalda, y pídales que alarguen esa área. (ver “Correcciones” en la Sección 4 del Manual) Una vez que los estudiantes puedan sentarse con los hombros alineados con las caderas, aliénteles a sacar el peso de la mano de atrás. Usar la respiración para profundizar la torsión. Inhalar, alargarse hacia arriba; al exhalar girar un poco más. 76 Ardha Matsyendrāsana Evite usar los términos derecha e izquierda cuando ya están en La Torsión porque pueden confundirse tratando de hacerlo todo a la vez. En su lugar, use términos que tengan relación a ellos mismos o al salón, por ejemplo: atrás, adelante. Esté alerta de los errores, cuando los estudiantes giran en la dirección contraria (satisfechos porque es más sencillo), una convincente decepción, para ellos y para el instructor. Ponga a los estudiantes de cara al centro del salón para que le miren mientras demuestra. Mire cuidadosamente para encontrar los errores: a veces giran en la dirección contraria, por eso creen que es muy fácil. Para entrar en la postura el orden es: lumbares, dorsales y cervicales. Para salir se revierte el orden: primero la cabeza (centrándola hacia el frente), luego el pecho (liberando el brazo de adelante y luego el de atrás) y por último el abdomen (centrando el ombligo, descruzar y luego estirar la pierna). Observar que los estudiantes no colapsen la columna cuando salen de la postura, la instrucción de alargar inhalando puede ser útil para esto. Esta postura le hace a las glándulas suprarrenales lo que La Vela le hace a la tiroides. Libera mucha energía hacia el cuerpo. Las glándulas suprarrenales producen cortisona y adrenalina. Esto ayuda a corregir problemas de alergias y mantiene a los huesos vitales. Modificaciones: Como medida de precaución, los estudiantes pueden intentar doblarse hacia el frente con el pecho tocando el muslo alzado para que no se inclinen para atrás al hacer la torsión; así pueden conseguir una posición más vertical. Los principiantes pueden necesitar deslizar el pie de la pierna doblada hacia el tobillo en vez de tenerlo al lado de la rodilla. Esto les permite estar más rectos, y luego la mano del frente estará más cerca de la posición para agarrar la pierna. De otro modo se perderá el sello que provee el brazo del frente. Para enderezar una espalda encorvada intentar mover el brazo de atrás lejos de la columna (si el brazo es largo), o alejarlo del centro del cuerpo (si el brazo es corto); deslizar el pie más lejos, hacia el tobillo también ayuda. Los estudiantes que no se pueden sentar erguidos (con una curva lumbar natural) pueden elevar los glúteos, colocando una manta o un almohadón firme debajo de ellos 77 Ardha Matsyendrāsana Figura A Figura B Posiciones opcionales del brazo del frente: Agarrar con la mano la rodilla de la pierna flexionada. Abrazar con el brazo contrario la pierna flexionada (Figura A) Poner el codo del frente en la cara externa de la rodilla subida, con el antebrazo a lo largo del muslo Si el brazo no está cómo en la postura anterior, ubicar la mano hacia el techo. (Figura B) Estudiantes con los muslos rígidos pueden mantener la pierna flexionada pero sin cruzarla. Esta modificación es conocida como Marīchyāsana III o la postura de Marīchi. Marīchi significa, literalmente, rayo de luz; sin embargo la postura es nombrada así en honor al gran sabio Marīchi, hijo de Brahmā. La postura se enseña igual que Ardha Matsyendrāsana sin dar la instrucción de cruzar la pierna. Las modificaciones de brazos son aplicables en esta postura también, y los beneficios de Marīchyāsana III son similares a los de Ardha Matsyendrāsana, sin embargo, la presión en órganos abdominales es menor y la cadera de la pierna flexionada se flexibiliza menos. Variaciones Para ubicar el brazo de atrás puede realizarse un círculo amplio, estirando el brazo hacia delante, elevándolo y luego girándolo hacia atrás. Áreas a Observar: Comenzar con la pierna incorrecta. El brazo hacia el lado erróneo. La cabeza girada hacia la dirección incorrecta. Torcer la parte de arriba del cuerpo hacia el lado contrario. El pie en el lado de adentro de la pierna. Inclinarse hacia atrás, en vez de mantener el cuerpo vertical. Hombros desnivelados. Inclinarse hacia un lado, alzando uno de los isquiones. 78 Āsanas para Abrir las Caderas / Posturas para Meditación (Opción: enseñar Ardha Padmāsana aquí. Como preparación puede precederla, una apertura de caderas como Meciendo al Bebé los estiramientos para abrir las caderas pueden hacerse en distintos momentos de la clase.) “Ahora practicaremos algunas posturas para meditar. Por favor intenten cualquier variación que sea cómoda para ustedes” (Seleccione posturas que serán enseñadas, según la capacidad de los estudiantes. El Medio Loto podría ser muy difícil para muchos.) “Pueden practicar SUKHĀSANA, la POSTURA CÓMODA, con simplemente cruzar ambos pies bajo los muslos. O, pueden intentar sentarse con los tobillos sin cruzar, una pierna situada frente a la otra. Sólo intenten ARDHA PADMĀSANA, el MEDIO LOTO, si las rodillas están cómodas y cerca del suelo.” (Demuestre mientras explica) “Extender las piernas. Doblar la rodilla derecha, rotándola hacia afuera y bajarla hacia el suelo. Situando las manos bajo el tobillo y la pantorrilla, gentilmente levantar la pierna y situar el pie en el muslo izquierdo. Relajar la rodilla derecha en el suelo. Tengan cuidado y no sobre esfuercen la rodilla ni los tobillos. Si están cómodos, doblen la pierna izquierda situándola bajo el muslo derecho; si no, regresar a SUKHĀSANA.” Al practicar posiciones con las piernas cruzadas, el dolor o incomodidad en la rodilla o tobillo, es una señal para salir de la postura.” (Realizarlo de ambos lados o un lado una clase y el otro la siguiente) Los estiramientos para abrir las caderas como preparación para posturas meditativas más avanzadas como Ardha Padmāsana pueden ser enseñadas aquí, antes de Yoga Mudrā (Ver estas posturas en la Sección 3, de posturas opcionales) Puede variar las posturas de clase en clase, para crear interés y para flexibilizar diferentes áreas de las caderas. Puede enseñar posturas para meditar como VAJRĀSANA, SUKHĀSANA, y ARDHA PADMĀSANA. Puede enseñar posturas para abrir las caderas como BHADRĀSANA, SUPTA BHADRĀSANA, MECIENDO AL BEBE, y JAṬHARA PARIVARTANĀSANA. Modificaciones: • Los estudiantes que no se puedan sentar con la columna alineada en las Posturas para Meditar pueden sentarse en un almohadón o manta bien firme. Lo más importante es tener la columna perpendicular al piso. 79 Yoga Mudrā SELLO YÓGUICO: 30 segundos Yoga: Unión Mudrā: Sello Beneficios: Tonifica y purifica el sistema nervioso. Mejora muchos desórdenes abdominales, ayuda a aliviar el estreñimiento. “Lo próximo es YOGA MUDRĀ el SELLO YÓGUICO. Siéntense en cualquier posición con las piernas cruzadas, la más cómoda, con columna alineada y ojos cerrados. Llevar las manos detrás de la espalda y tomar una muñeca con la otra mano. Inhalar y alargar la columna hacia arriba. Con la espalda plana, exhalen doblándose desde las caderas hacia el frente. Vayan hacia el frente tanto como les sea posible, continuando con el alargamiento de la columna. Relajar la cabeza y los hombros. Relajar la respiración. Llevar la concentración hacia el interior.” (30 seg.) OM… “Inhalando, muy lentamente, alargar y levantar la columna y sentarse. Manteniendo los ojos cerrados, regresen las manos a las rodillas. Tomar una respiración lenta y profunda, y permanecer en silencio para percibir como se sienten.” Un Mudrā es un sello energético, no un āsana. Sella la energía, impidiendo que se disipe. Por lo tanto, enfatice en mantener la conciencia hacia el interior; no enfocarse en estirar. Los Mudrās pueden surgir espontáneamente, y existen en todas las culturas. Los huesos de los glúteos se mantienen firmes en el suelo. Entrar y salir con la espalda larga. Al soltar el sello, sentir que la respiración levanta el tronco mientras se vuelve a la posición de sentados. Permitir unos segundos de silencio para que los estudiantes se conecten con su interior durante y después de Yoga Mudrā. Los estudiantes pueden agarrar cualquiera de las dos muñecas. Modificaciones: Agarrar la muñeca que se sienta más natural. Los estudiantes que no lleguen con la cabeza al piso, tal vez se sientan más confortables al: Sentarse en un almohadón Descansar la frente en varios almohadones o en un bloque Colocar un almohadón entre las rodillas y el piso. Otros Mudrās: · Chin Mudrā- Pulgar e índice juntos. "Chin" significa conocimiento. Este Mudrā nos eleva y nos trae conocimiento. · Abhaya Mudrā- La palma de la mano derecha plana y hacia afuera, los dedos apuntando arriba. Este Mudrā significa sin miedos. Refúgiate a mis pies. · Viṣṇu Mudrā- Dedo índice y mayor en la palma. Mantiene la energía adentro, no disipada. 80 Yoga Nidrā RELAJACIÓN PROFUNDA: 15 minutos Yoga: Unión Nidrā: Sueño Beneficios: Es una gran técnica de reducción del estrés. Permite que los beneficios de la clase de Haṭha se asimilen, ayuda a calmar la mente. “Nos preparamos para YOGA NIDRĀ RELAJACIÓN PROFUNDA, pueden ponerse las medias o un abrigo, ya que el cuerpo baja de temperatura. (Pausa) Luego recuéstense en Śavāsana con la cabeza hacia el centro del salón. Recorreremos el cuerpo, tensándolo parte por parte, levantando cada parte unos cuantos centímetros del suelo. Cuando se les pida que lo dejen caer, sólo relajen todos los músculos de esa parte y permitan que caiga al suelo, exhalando por la boca. (Pausa) Llevar la concentración a la pierna derecha. Inhalar, estirarla, tensarla., levantarla unos cuantos centímetros, tensar más aún. (Pausa) Soltar. Gentilmente rodar la pierna de un lado al otro y relajarse completamente. (Igual para la pierna izquierda) Inhalar, estiren el brazo derecho y esparcir los dedos. Hagan un puño, tensar el brazo, levantar unos cuantos centímetros, tensar aún más. (Pausa) Soltar, rodar el brazo gentilmente de un lado al otro y relajarlo con la palma hacia arriba. (Igual para el brazo izquierdo)” “Llevar la conciencia a los glúteos. Tensar los músculos de los glúteos y comprimir. Soltar dejando que las caderas se relajen. Llevar la concentración al abdomen. Inhalar profundo por la nariz, llenándolo por completo. Retener la respiración. (Pausa) Abrir la boca y soltar. Relajar el abdomen. Como instructor siéntese en un lugar quieto, no se agite y mantenga la mente en el presente. Durante la parte sutil de la relajación, permita que su voz se vuelva más gentil (no invasiva). Si alguien debe marcharse temprano, debe hacerlo antes de la relajación profunda. Si se queda para la relajación profunda debe quedarse hasta que finalice. A la gente le encanta la relajación profunda y se quedarán para Prāṇāyāma, antes de perdérsela. Esto les dará la oportunidad de experimentar Prāṇāyāma también. Ponga la luz tenue, no completamente apagada. Un poco de luz promueve un estado consciente, no dormido. Para nombrar los beneficios de Yoga Nidrā, puede hacerlo antes de comenzar la relajación o durante la introducción a la clase, no durante la relajación. Yoga Nidrā es una práctica muy difícil. Uno debe entrenarse a uno mismo cuidadosamente para hacerla correctamente. Requiere estar alerta y consciente, no es dormir, ni es meditación tradicional. En Yoga Nidrā uno se deja ir, disipa la energía, y relaja la espina dorsal. En meditación, la espina está erecta y la energía está enfocada. Se desarrolla una confianza muy particular entre alumno e instructor. Tenga mucho cuidado de lo que dice y cómo lo dice. Es mejor hacer las instrucciones simples y permitir mucho tiempo de silencio. Esto les permite a los estudiantes tener su propia experiencia. “Relajarse y soltarse” son palabras claves: Úselas una y otra vez. Mantenga la voz pareja. “Expandir y crecer” son palabras para usar en el área del abdomen y el pecho. Mantener el tono de voz parejo, un tono dramático puede tensar a los estudiantes. Elija las palabras cuidadosamente: pelvis, no genitales; pecho, no senos; etc. La relajación mental debe ir de los pies hasta la coronilla. Cada persona tiene su propia forma de imaginar. Y como los estudiantes están en un estado susceptible y perceptible durante Yoga Nidrā, algunas imágenes pueden no ser gratas, por ello es mejor, usar términos simples, imágenes básicas o mejor aún, no usarlas. 81 Yoga Nidrā Lleven la concentración al pecho. Inhalen profundo, expandiendo el pecho. Tomar un poco mas de aire y retener (Pausa) Abrir la boca y soltar. Relajar el pecho. Dejando los brazos en el suelo, deslizar los hombros hacia los oídos, tensar y relajar. Levantar los hombros y juntarlos frente al pecho, tensar, relajar. Deslizar los hombros hacia abajo hacia los pies, relajen. Gentilmente rodar la cabeza de un lado al otro, mentalmente relajando los músculos del cuello. Regresar la cabeza al centro y relajar. (10-15seg.) Llevar la concentración al rostro. Gentilmente muevan las mandíbulas hacia arriba y abajo. Relajar, juntar los labios tirando un beso, relajar. Unir las mejillas como al chupar un dulce, relajar. “Apretar la nariz y los ojos, relajen. Levantar las cejas, fruncir el ceño y la frente y relajar. Tensar todos los músculos de la cara y llevarlos hacia la punta de la nariz como haciendo una cara de pasa de uva... relajar. Hacer cualquier ajuste con el cuerpo para poder permanecer en quietud durante toda la práctica de Yoga Nidrā. A continuación se enfocará la atención en cada parte del cuerpo para soltar cualquier tensión remanente. Si detectan cualquier tensión sutil, envíen un mensaje mental para que se relaje completamente. Sin mover ninguna parte, concéntrense en los dedos de los pies y relajarlos. Relajar los pies, tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos. Relajar los glúteos y la pelvis, los músculos abdominales, los órganos internos. Se relajan las costillas, pecho, corazón y pulmones. Llevar la concentración a la espalda baja, y relajar. Relajar la espalda media, la espalda alta y los omóplatos. Llevar la atención a las manos, relajar los dedos, palmas y dorso de las manos. Relajar las muñecas, antebrazos, codos y brazos. ” A veces, pueden sentirse sensaciones inusuales, como pesadez o ligereza en el cuerpo físico, también sacudidas del cuerpo. Si un estudiante se siente asustado o perturbado por el silencio y la quietud, haga que se enfoque en la respiración. La respiración es el punto de conexión entre la mente y el cuerpo físico. Si continúa asustado, en clases subsiguientes, pueden sentarse durante Yoga Nidrā. Quédese en el presente. Mantenga los pensamientos positivos. Trate de mantenerlos en la respiración, un mantrām o en la paz interna como en la meditación. Yoga Nidrā progresa a través de los cinco niveles del ser. Las "kośas", comenzando en el físico, luego el pránico, etc. Poco a poco nosotros retiramos la energía de las partes del cuerpo más lejanas y la llevamos hacia adentro. Una vez que pasamos al quinto nivel, entregamos el pensamiento lineal. La relajación y tensión del cuerpo físico se realiza progresivamente desde los pies hasta las caderas, las manos a los hombros, del abdomen hasta la garganta, cuello y cabeza. No les pida que tensen los dedos de los pies, pues esto puede causar calambres en los mismos. Sostener la respiración por 5 segundos en la parte activa de Yoga Nidrā al expandir el abdomen y el pecho, así también se beneficia la baja espalda. Dejar que el aire salga por la boca exhalando. Hacerlo de golpe, no jadeando. La relajación mental debería ir desde los pies hacia el tope de cabeza. 82 Yoga Nidrā Relajar los hombros, cuello y garganta. Relajar el mentón y las mandíbulas, la lengua y la boca. Relajar los labios, mejillas, la nariz, ojos, frente, oídos, sienes, lados de la cabeza, parte posterior de la cabeza y tope de la cabeza. Observar el cuerpo. Sintiendo que no hay tensión alguna en ningún lugar del cuerpo. Mientras el cuerpo se relaja por completo, mantener la mente alerta.” (10 seg.) “Llevar la concentración a la respiración. Cuando no hay tensión en el cuerpo, la respiración se vuelve relajada y sutil. Permitir que fluya hacia adentro y afuera por sí misma. Sea el testigo de la respiración. (1 minuto incluyendo las instrucciones y el silencio) “Volver la atención a la mente. Si ven algún pensamiento, sólo dejar que pasen sin dejarse entretener por ellos. Volverse un testigo silencioso de la mente.” (1 minuto incluyendo instrucciones y silencio) “Sea testigo de la paz interior. Esta paz es su Verdadero Ser, el testigo del cuerpo, de la respiración y la mente. La verdadera naturaleza es la paz. Tomen un momento para sentir esa paz y disfrutarla.” (5 min. de silencio) OM… Suave. “Por favor llevar la atención a la respiración y observar su fluir suave. Gentilmente profundizar la respiración. Ahora tomar una respiración profunda sintiendo el Prāṇa o fuerza vital en cada parte del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Lentamente comenzar a mover los dedos, gentilmente rodar los brazos de un lado al otro. Muevan los dedos de los pies, gentilmente rueden las piernas de un lado al otro, estirar el cuerpo. Luego manteniendo la atención en el interior, lentamente, vuelvan a la posición de sentados, giren para estar de frente al centro del salón, para la práctica de Prāṇāyāma” Tiempo: Un total de 17 minutos. 3 minutos de tensar y relajar. 5 minutos aprox. para mentalmente recorrer el cuerpo 7.5 minutos para observar la mente y el cuerpo o 15 segundos para observar el cuerpo. o 1 minuto para observar la respiración. o 1 minuto para observar los pensamientos o la mente. o 5 minutos para observar la paz interior. 2 minutos para levantarles nuevamente. No acorte el tiempo de observar la paz, a menos que esté enseñando una clase corta (menos de 1 y ¼ horas). Para muchos estudiantes ésta es la parte de la clase que más necesitan. Observar los pensamientos: Para muchos estudiantes es muy difícil observar los pensamientos. Puede ampliar la instrucción con: “Mire su mente como si fuese la de otro, vea los pensamientos como si fuesen los de otro". “¿Qué está en su mente ahora?” Luego de un rato, "Otra vez, revise, ¿qué está en su mente ahora?". Un rato después, "Y ahora, ¿qué ha cambiado, qué pensamientos están allí? Así, sepárese a sí mismo de sus pensamientos". Dormir: Para algunos, permanecer despiertos es muy difícil. Estar despiertos es esencial para contactar niveles profundos en uno mismo. Si un estudiante constantemente se duerme, puede sugerirles que: Tense un grupo muscular, por ejemplo: el pulgar y el índice Mantenga los ojos ligeramente abiertos y desenfocados. Mantenga un antebrazo en alto Haga respiraciones profundas Quedarse sentado. Si alguien se duerme, déjelo dormir, al menos que ronquen. Si duerme aún cuando los demás ya están sentados, está bien, déjelos dormir. Continúe con la clase. Y no permita que ningún otro alumno lo despierte. Si despierta muy de golpe, es contraproducente para el sistema nervioso. Hay una línea muy fina entre estar despiertos y dormidos. Quien se duerme, no sabe que se ha dormido. Para despertar a un estudiante que ronca (de más sutil a más intenso): Párese a su lado, (cuando aún está dando instrucciones) para que su voz suene más fuerte que para los demás. Vaya hacia él gentilmente y llámele por su nombre si lo sabe, o diga: "Hari Om" u “Om śāntih”. Tire gentilmente de su toalla o mat Tóquele los pies con suavidad. Gentilmente toque su muñeca u hombro. Si saca a sus alumnos de la relajación muy rápido ellos pueden gritar, lo cual es más perturbador para el resto de la clase que el ronquido. Si el alumno está confundido y pregunta por qué se lo está despertando, lleve su índice a los labios como si dijera “sh” y el alumno entenderá. 83 Yoga Nidrā Sacarlos de relajación: Luego, muy delicadamente sáquelos de la relajación. Puede hacer dos OM uno muy suave, otro más alto. Si sólo hace uno comience suave y llévelo a más alto. Luego lleve delicadamente su atención a la respiración, haga que inhalen y exhalen varias veces, profundizando con cada inhalación. A medida que la respiración se profundiza sugiérales que tomen conciencia del Prāṇa, o fuerza vital, ingresando al cuerpo a través de la respiración. A algunos estudiantes les resulta imposible moverse inmediatamente. Aumentar la respiración gradualmente puede ayudarlos a reconectarse con el cuerpo físico. Luego de darles un momento para que experimenten el Prāṇa, o fuerza vital entrando al cuerpo a través de la respiración completa y consciente, hágalos moverse muy lenta y gradualmente finalizando con un estiramiento completo del cuerpo. Como opción, pueden llevar las rodillas hacia el pecho y balancearse hacia un lado y otro mientras respiran de manera consciente antes de sentarse para comenzar con Prāṇāyāma. Hacer que giren todos hacia el mismo lado antes de sentarse es útil para crear una sensación de unidad y además evita incomodidades de quedar cara a cara, cuando hay una clase numerosa. Recostarse sobre un lateral ayuda a despejar la narina contraria, por esto, algunos instructores, giran a los alumnos hacia el lado derecho para que la narina izquierda quede despejada antes de las prácticas más sutiles. La narina izquierda se correlaciona con Iḍā Nāḍī, el hemisferio derecho del cerebro, y el sistema nervioso parasimpático. Las campanas y gongs podrían sonar muy fuerte en el sutil silencio generado durante los 5 minutos Si los usa, debe ser algo muy suave en concordancia con la energía generada Kośas y Yoga Nidrā Comenzando por el cuerpo y moviéndose progresivamente hacia la profundidad de la respiración, la mente y finalmente a la Paz Interior, Yoga Nidrā es un viaje a través de los cinco cuerpos o Kośas. En verdad, todos estos niveles o capas, de nuestra realidad son solo apariencia, y debajo de todas estas capas, somos puros, divinos, eternos y conscientes. Para más información sobre los Kośas, ver la Sección 5 “La Ciencia del Yoga”. Sugerencias: Es muy importante tener el cuerpo cómodo, para poder trascender el nivel físico las siguientes modificaciones pueden contribuir a esto. Si alguien tose mucho, ayúdelo con almohadas en la cabeza y espalda. Para quien tiende a roncar tenga una toalla pequeña enrollada, y póngala bajo su cuello. La temperatura del cuerpo baja durante la relajación. Puede pedirles que se pongan más ropa. En una clase larga haga que se cubran con una manta, para estar más protegidos. Algunos necesitan un almohadón bajo las rodillas para relajar más la zona lumbar, pueden tener las rodillas arriba del almohadón con los pies separados y apoyados en el suelo, o simplemente, flexionar las piernas dejándolas separadas ancho de caderas apoyando plantas de pies. Las mujeres embarazadas, no deben acostarse de espalda, sino de lado, con almohadas para apoyo, bajo la cabeza y entre las piernas. 84 Desglose de la Conducción de Yoga Nidrā Desglose de la Conducción 1. Introducción: Mencionar que se abriguen, que busquen una Śavāsana cómoda, etc. 2. Relajación Física (tensar y aflojar) (3 minutos) Opción 1 a. Piernas (Individualmente) b. Brazos (Individualmente) c. Glúteos d. Abdomen e. Pecho f. Hombros g. Cuello h. Rostro Opción 2 a. Piernas (Individualmente) b. Glúteos c. Abdomen d. Pecho e. Brazos (Individualmente) f. Hombros g. Cuello h. Rostro 3. Relajación Mental (escaneo mental) (5 minutos) a. Reajustar el cuerpo observando apoyos. b. Piernas (comenzar por los pies o los dedos, y subir hasta las caderas) c. Glúteos - Pelvis d. Torso – Frente y parte posterior detalladamente e. Brazos (comenzar por los dedos de manos y finalizar en hombros) f. Hombros, cuello y garganta g. Rostro (en detalle) h. Cabeza 4. Observar (instrucciones centrales) (7.5 minutos) a. Observar el cuerpo (15 segundos) b. Observar la respiración (1 minuto) c. Observar la mente (1 minuto) d. Observar la Paz Interior (5 minutos) 5. Saliendo de Yoga Nidrā (2 minutos) a. Cantar un Om como indicación de la finalización del silencio b. Consciencia en la respiración c. Despertar el cuerpo 85 Prāṇāyāma EJERCICIOS DE VITALIZACIÓN: 15 minutos Prāṇa: Fuerza vital, energía vital Āyāma: Alargado, extendido Beneficios: Prepara la mente para la Meditación. Calma y purifica el sistema nervioso. Purifica la sangre. Lleva la mente hacia adentro. Prāṇa es la energía vital que está en el Cosmos entero. Aumenta la vitalidad. Mejora la resistencia a infecciones y enfermedades. Estimula el sistema nervioso parasimpático. Nos mantiene relajados pero con la mente enfocada y optimista. “A h o r a realizaremos PRĀṆĀYĀMA, la PRACTICA DE RESPIRACIÓN. Estas prácticas son muy sutiles y poderosas. Energizan mucho todo el sistema y ayudan a calmar y aclarar la mente. Siempre respiren a través de la nariz. Verifiquen la postura. Siéntense tan derechos como les sea posible y relájense. Poner las palmas de las manos en las rodillas o la falda.” El instructor debe encender las luces lo suficiente para ver bien, en caso de que sea necesario hacer correcciones. Los estudiantes principiantes hacen más āsanas. Las āsanas son para hacer el cuerpo lo suficientemente fuerte y sutil para sostener la energía que Prāṇāyāma bombeara a través del mismo. Los estudiantes avanzados harán más Prāṇāyāma. Si el tiempo de la clase debe reducirse, reduzca la parte de āsanas y deje la parte de Prāṇāyāma intacta. Prāṇāyāma y meditación son la parte más sutil y poderosa de la clase. Śrī Gurudev decía: "Son comida para el alma". Las āsanas comienzan a dar control al cuerpo físico y la mente, Prāṇāyāma se dirige directamente a ganar control sobre la mente. No sólo se trata de aire, sino de la misma fuerza de vida. Durante Prāṇāyāma el énfasis esta en mantener la respiración suave y pareja. La grandeza y beneficio de Prāṇāyāma recae en la exhalación controlada. Por lo tanto enfatice en esa exhalación. Debe ser lenta, suave y controlada. El cuerpo debe estar completamente relajado. La tensión significa un gasto de Prāṇa, y crea distracción a la mente. Los estudiantes pueden ser escépticos y aburrirse de Prāṇāyāma. Pueden pensar también que es tedioso por ser tan sutil. Lo que corresponde a lo denso, es más fácil de enseñar que lo sutil. El trabajo del instructor es inspirar a los estudiantes. El instructor debe transmitir su amor por Prāṇāyāma, pero al mismo tiempo dar explicaciones básicas y simples para que los alumnos puedan entender. Deles información para inspirarles, pero que no les distraigan. Algunos estudiantes son muy receptivos al Prāṇa y podrían no sentirse bien. Enséñeles con precaución. Puede mencionarles que estamos trabajando con energía sutil, y que estamos tratando con órganos muy delicados: los pulmones, el corazón, el sistema nervioso, y el sistema nervioso sutil. 86 Prāṇāyāma Prāṇāyāma ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y la mente. Cuando experimentamos calor o temblor durante la práctica, es porque hay toxinas en el sistema, y debilidad de los nervios. El Prāṇa no puede ser contaminado. Hay más Prāṇa en lo alto de las montañas o en la orilla del mar. Más aún durante la lluvia. La nariz filtra, calienta y humedece la respiración. Cada vez que respira hondo los receptores que estiran los pulmones se activan; como respuesta a esto, se relaja el hipotálamo y el oído interno. Si Prāṇāyāma se practica regularmente, Kuṇḍalinī comienza a ascender muy lenta y gentilmente. La mente se aclara, y nuestra conciencia se expande. Los yoguis antiguos median la vida por el número de respiraciones que tenían en una vida. ¡¡¡Así que respire lentamente!!! 87 Dīrgha Śvāsam RESPIRACIÓN PROFUNDA: 2-3 minutos de práctica. Dīrgha: Profundo, completo Śvāsam: Respiración Beneficios: Al respirar de este modo se utiliza la capacidad completa de los pulmones, tomando hasta 7 veces más oxígeno y Prāṇa que en una respiración normal. Calma la mente forma la base para toda la práctica de Prāṇāyāma. “Comenzamos con DĪRGHA ŚVĀSAM, RESPIRACIÓN DE TRES PARTES. Estaremos respirando lenta y profundamente en tres partes. Para comenzar la práctica, exhalar completamente por la nariz. Luego, para inhalar, expandir primero el abdomen, luego seguir inhalando y sentir el aire fluyendo hacia arriba para expandir las costillas y la parte de arriba del pecho. (No detenerse demasiado tiempo, mantenerse en sintonía con la respiración). Exhalar desde la parte superior del pecho, sintiendo que bajan clavículas, luego se relajan las costillas y gentilmente llevar el abdomen hacia adentro para vaciar los pulmones tanto como sea posible. Nuevamente, inhalar, expandiendo el abdomen, las costillas y las clavículas se levantan, llenando los pulmones. Exhalar, sintiendo que las clavículas bajan, se relajan las costillas y llevar el abdomen adentro para una exhalación completa.” “Cerrar los ojos y continuar, permitiendo que el movimiento de las partes sea armonioso, para que la respiración sea un fluir continuo y suave. Respirar lenta y profundamente.” (Tiempo total en DĪRGHA ŚVĀSAM es de 2-3 min.) “Si sintieran la cabeza liviana o mareos durante cualquiera de las prácticas de respiración, regresar la respiración a la normalidad. Luego de la próxima exhalación, permitir que la respiración regrese a la normalidad.” Puede demostrar o describir las tres partes antes de dirigir Dīrgha Śvāsam a los alumnos, enfocándose en cada parte individualmente. Todo Prāṇāyāma comienza con una exhalación, así que comience Dīrgha Śvāsam con una exhalación para vaciar los pulmones. Durante la explicación, asegúrese de incluir la advertencia sobre mareo. Estamos trabajando con los tejidos delicados del sistema nervioso, pulmones y corazón y también directamente con los Nāḍis (conductos por donde circula energía) Pero no asuste a nadie, déjeles saber que si estas prácticas están hechas con propiedad, como se han enseñado, no harán ningún daño, y se obtendrá un gran beneficio. Llenamos los pulmones de abajo hacia arriba y los vaciamos de arriba hacia abajo. Pueden visualizar como llenar una jarra de agua. El agua llenará el fondo primero hasta llegar al borde. Vaciamos los pulmones desde arriba hacia abajo, como lo haría el agua de la jarra desde el borde hacia el fondo. Retraer el abdomen hacia adentro en la exhalación. Con el objetivo de obtener un complemento de aire nuevo en los pulmones, el aire viejo debe removerse lo más posible. De todos modos, algo de aire siempre queda, sino los alvéolos colapsarían. Al exhalar, el abdomen se contrae. Al inhalar, el aire en los pulmones aumenta, expandiendo el tamaño de los mismos. Al instruir vincule las palabras: "exhale- contraiga" e "inhale-expanda". Pueden poner los dedos sobre los hombros para aprender a respirar hasta la cumbre de los pulmones. Las tres zonas de la respiración son usadas completamente. La respiración completa abarca las tres partes (abdomen, costillas y pecho) que fluyen una tras la otra. Al principio, no podrán aumentar la respiración a siete veces más de capacidad. Pero cuando los músculos del torso se estiren con el tiempo, eso será posible. Estamos aprendiendo algo que es natural; los bebés hacen respiración abdominal, y el pecho permanece quieto, más tarde también se mueven las costillas, y una vez que el niño se pone de pie se abre el pecho. Esto indica que la respiración en un adulto no debe ser siempre abdominal. 88 Dīrgha Śvāsam Sugerencias: Algunas maneras de enseñar Dīrgha Śvāsam para aquellos que lo encuentran difícil: · Acostado boca arriba, haga que el alumno ponga las manos en el abdomen e intente sólo mover el abdomen hacia afuera y adentro mientras inhala y exhala. Cuando se sientan cómodos con esto, dígale que coloque las manos en las costillas y haga que las mismas se expandan hacia los lados mientras inhala y exhala. Cuando esto se sienta natural, entonces se puede llevar las manos al pecho, para sentir como se abre y cierra al inhalar y exhalar. · Hágales practicar en cuatro apoyos o posición de gato. Cuando hagan el movimiento correctamente, dígales que lo intenten en la posición de sentados. · Intente ponerlos acostados de espalda y aplique algo de peso (un libro) al abdomen y haga que respiren. El peso les provee algo para empujar hacia arriba. Luego colóquelo en el pecho. · Siéntese directamente frente al estudiante con la mano de él / ella en su abdomen, costillas y por último el pecho. Haga Dīrgha Śvāsam mientras el estudiante se enfoca en su respiración y abdomen. El estudiante lo imitará. Opcional: Póngalos a contar el largo de la inhalación y exhalación. Primero, la inhalación y exhalación debe ser igual. Eventualmente la exhalación puede aumentarse a dos veces el largo de la inhalación. 89 Kapālabhāti RESPIRACIÓN DE LUSTRAR EL CRÁNEO: 3 rondas Kapāla: Cráneo Batí: Iluminar, lustrar Beneficios: Limpia los nāḍis del cráneo. Quema el exceso de mucosidad que causa sinusitis y alergias. Estimula los órganos digestivos. Clarifica la mente. “La próxima práctica de respiración es KAPĀLABHĀTI, la RESPIRACIÓN DE LUSTRAR EL CRÁNEO. Esta es una respiración rápida con el diafragma. Para exhalar, lleven el abdomen (área de ombligo) hacia adentro. Para inhalar, relejen el abdomen y el aire entrará automáticamente. Se ve y suena así”. (Demuestre 2-3 expulsiones muy lentamente.) “Mientras hacen KAPĀLABHĀTI, la respiración debe ser vigorosa pero no forzada. Verifiquen la postura. Asegúrense de mantener el cuerpo estable mientras hacen KAPĀLABHĀTI. Para familiarizarse con esta técnica, pueden poner una mano en el abdomen para verificar que el abdomen entra mientras el aire sale” (demuestre la posición de la mano). “Para comenzar, exhalen por completo llevando el abdomen para adentro. Inhalar parcialmente, expandiendo el abdomen y comiencen.” (El instructor debe comenzar con los estudiantes a un paso lento, como una expulsión por segundo, enfatizando el movimiento en el abdomen, terminando luego de 10-15 expulsiones en la primera ronda.) (Terminada la ronda) “Exhalar por completo, llevando el abdomen hacia adentro. Hagan una respiración profunda de 3 partes. Exhalen lentamente, con el máximo control posible. Regresar la respiración a la normalidad y relájense.” La exhalación es activa y la inhalación es automática. Para exhalar, contraer hacia dentro el abdomen, como llevando el ombligo a la columna. Para inhalar, relaje el abdomen. Recordar inhalar, algunos estudiantes intentan hacer esto con sólo exhalar. Puede necesitar repetir la instrucción enfatizando que la inhalación ocurre cuando el abdomen se relaja. Cada exhalación es del abdomen solamente. El objetivo es tener un ritmo vigoroso pero no sobre esforzarse. El ritmo lento puede hacer la respiración más profunda y vigorosa. Aliente a los estudiantes a ir lo suficientemente lento como para sentir el vigor de la exhalación. Con la práctica, el ritmo se volverá más rápido sin comprometer la fuerza de la exhalación. Explíqueles a los estudiantes que ellos no necesitan concluir cada ronda con una exhalación ruidosa. Algunos estudiantes necesitarán fortalecer el abdomen y la zona lumbar para poder hacer Kapālabhāti con propiedad. Si usted está avanzado en su práctica, sea muy cuidadoso al mostrarlo, para equilibrar su nivel de experiencia con la de los alumnos. En Haṭha I, haga una expulsión por segundo. Esto puede convertirse en 2 ó 3 por segundo más adelante. Si tiene los mismos estudiantes por un periodo largo de tiempo, puede aumentar el ritmo. La postura en Prāṇāyāma es muy importante. Tenga quietud verdadera en la postura, pero esté muy relajado. Demasiado o muy poco oxígeno puede causar mareos. Algunas veces los principiantes pueden pensar que el mareo es el ascenso de Kuṇḍalinī. No es así. Sugerencias: Con frecuencia los que respiran al revés, respirarán al revés en KAPĀLABHĀTI también. Ellos pueden necesitar instrucción complementaria. Reserve un momento extra con ellos, después de la clase. Ellos deben comenzar con la combinación correcta de exhalar-contraer. También, reducir la velocidad, puede ayudarles a ser más conscientes del movimiento. 90 Kapālabhāti (El énfasis debe estar en terminar con una exhalación larga y lenta antes de regresar la respiración a la normalidad. De tiempo a que los estudiantes se relajen y ajusten la postura, antes de dirigir la segunda y tercera ronda.) (Haga tres rondas. En la segunda y tercera, establezca el ritmo y dígales que continúen a su propio paso. Aumente las expulsiones a alrededor de 25-30 para la tercera ronda. Para principiantes repita las instrucciones luego de la primera ronda.) Ponga atención a los que respiran al revés, pero no deje al resto de la clase demasiado tiempo en sus rondas de Kapālabhāti. Puede dedicar un poco de tiempo a aquellos que respiran al revés, antes o después de la clase. Durante las rondas de Kapālabhāti, siéntese al lado del alumno, hágalo extremadamente lento y haga que miren su mano en el abdomen y que le imiten. Áreas a Observar: Respirar al revés es común para los estudiantes nuevos. Los que respiran al revés inhalan cuando el abdomen entra. Sacudirse mientras exhala. Exhalar con poca profundidad. Exhalaciones ruidosas que hacen fuerza en las fosas nasales. Contraer los músculos faciales durante la exhalación. Postura incorrecta. Ritmo muy lento con una pausa muy larga entre exhalaciones. 91 Instrucciones para la Secuencia de Kapālabhāti Las instrucciones verbales se presentan en negrita Ronda 1 (Demuestre 3 o 4 rondas a un ritmo muy lento) Para familiarizarse con la técnica, pueden colocar una mano en el abdomen para corroborar que el abdomen entra cuando el aire sale (Mostrar la posición de la mano) Comenzaré la demostración del ritmo y luego de la tercera expulsión por favor, únanse a mi. (Comenzar a un ritmo lento de una expulsión por segundo, y conducir la primera ronda, enfatizando el movimiento en el abdomen. Guiar 10 – 15 expulsiones) Exhalar todo el aire, retrayendo el abdomen. Realizar una inhalación de tres partes, completa y profunda. Exhalar lentamente y con control. Volver a respirar normalidad (El énfasis debería estar en que completen una exhalación larga y lenta antes de retornar a la respiración normal. Dar sugerencias y correcciones, permitir un tiempo para que los estudiantes se relajen y reajusten la postura si lo necesitan antes de conducir la segunda y la tercer rondas) Ronda 2 Volver la respiración En la segunda y a la tercer ronda normalidad comenzaremos y juntos. Chequeen relajarse la postura. Para comenzar, exhalen (Permitir completamente un retrayendo el momento abdomen, inhalar para que levemente (El puedan instructor comienza volver la con la primera respiración expulsión y los al ritmo alumnos lo siguen) normal Continúen a su antes de propio ritmo, continuar asegurándose de con la mantener una última velocidad que les ronda de permita hacer 30 cada expulsión expulsiones) vigorosa pero no forzada. Asegurarse de mantener el cuerpo quieto mientras se realiza Kapālabhāti (Luego de 20 o 30 expulsiones, finalizar la ronda) Exhalar todo el aire, inhalar completamente, Exhalar lentamente con control. Ronda 3 Exhalar por completo retrayendo el abdomen, inhalar parcialmente y comenzar. (El instructor establece la velocidad y les aclara a los alumnos que continúen a su propio ritmo Luego de 20 o 30 expulsiones, finalizar la ronda) Exhalar todo el aire, inhalar completamente, Exhalar lentamente con control. 92 Nāḍi Śuddhi PURIFICACIÓN DE LOS NERVIOS: 3 minutos Nāḍī: Canal por el que fluye el Prāṇā Śuddhi: Purificación Beneficios: Purifica el sistema nervioso. Equilibra el lado derecho e izquierdo de los hemisferios cerebrales. Enfoca la mente. Excelente preparación para la meditación. “NĀḌI ŚUDDHI, LA PURIFICACIÓN DE LOS NERVIOS, es una respiración alternando las fosas nasales. Hagan un puño con la mano derecha, sacando el pulgar, el meñique y anular para formar VIṣṇU MUDRĀ. Se ve así.” (Demuestre.) Cierren la fosa nasal derecha con el pulgar y exhalen lentamente por la izquierda. Inhalen por la izquierda. Cierren con los otros dos dedos, suelten el pulgar, y exhalen lento por la derecha. Inhalen por la derecha, ciérrenla y exhalen por la izquierda. Continúen este patrón. Exhalar, inhalar y cambiar la fosa nasal.” (Pausa). Opcional: Las siguientes instrucciones pueden darse cuando los estudiantes se familiaricen con la técnica básica: “Una vez que este patrón de respiración se vuelva cómodo, pueden comenzar a incorporar la Respiración de Tres Partes. Cuando inhalan, llenen los pulmones, sintiendo la fuerza vital o Prāṇa difundiéndose por todo el cuerpo. Cuando exhalan, vacíen los pulmones, sintiendo que todas las toxinas se van del cuerpo.” “Mantengan el cuerpo derecho, pero no rígido. Esta práctica calma y purifica el sistema nervioso completo. Llevar la concentración al interior y enfocarla en la respiración.” (Pausa.) (Tres minutos en total.) “Luego de la próxima exhalación a través de la fosa nasal derecha, lleven la mano a la falda, quédense en silencio por un instante y sientan los beneficios de NĀḌI ŚUDDHI. Vean cuan calmos están la respiración y la mente.”Opción: “Estire las piernas si lo desea antes de la meditación.” Viṣṇu Mudrā Nāḍi Śuddhi es lo mismo que la respiración de tres partes excepto que respiramos alternando las fosas nasales. Los estudiantes nuevos necesitan aprender la técnica sin intentar hacer la respiración de tres partes. Esta es una práctica poderosa y sutil de Haṭha Yoga. Enfatice sus beneficios e importancia. Aquellos que tienen más experiencia pueden trabajar en establecer una proporción donde la exhalación es el doble de largo que la inhalación. Para alargar la exhalación, el aire debe salir más lentamente. Muestre como se hace. Para desarrollar la práctica: Siéntase cómodo con la respiración de tres partes y el patrón de alternar fosas nasales. Comience a hacer la exhalación más larga que la inhalación. Trabaje para tener la exhalación el doble de largo que la inhalación. Modificaciones: Ajuste el largo de la respiración a la fosa nasal más congestionada. Ahí hay más control sobre el lado abierto. Los estudiantes con el tabique o congestión temporaria o crónica pueden tener problemas. Puede sugerirles ajustar la dieta o hacer "kriyās" para ayudar a aliviar la congestión. Áreas a Observar: · Postura encorvada. · Cabeza para un lado, hacia atrás, o hacia la mano · Codo hacia arriba. · El Mudrā sostenido incorrectamente. · Respiración ruidosa. · Patrón incorrecto de respiración. · Ojos abiertos. · Los hombros jorobados (tensos). · Aburrido, detiene la práctica. · Gente con dislexia tienden a cambiar la inhalación exhalación. · La nariz presionada demasiado hacia el lado. 93 Meditación y Cierre “Finalizaremos la clase con el cántico de paz y una breve meditación silenciosa. Cuando la mente está enfocada en una sola cosa, se vuelve silenciosa. Durante la meditación pueden repetir en silencio " Om Śāntiḥ", o tener la concentración en la respiración. O pueden usar cualquier técnica de meditación que sea cómoda para ustedes. Si la mente vaga o varios pensamientos llegan, simplemente regresen al objetivo de la meditación. Por favor verifiquen la postura: la espalda recta, cabeza, cuello, y pecho, alineados, los hombros abiertos y el cuerpo relajado. Intenten no moverse durante el silencio. Cantarán el Om Śāntiḥ después de mí, seguido de un minuto de meditación.” Om Śāntiḥ... Om Śāntiḥ… (Un minuto de silencio) Om. (Si el grupo de alumnos es muy principiante, haga que ellos repitan los mantrās de cierre después de usted; pero si ellos ya están familiarizados, cántenlos todos juntos) “Asato Mā Sat Gamayā Tamaso Mā Jyotir Gamayā Mṛtyor Mā amritam Gamayā Om Śāntiḥ, Śāntiḥ, Śāntiḥ.” “Que seamos guiados de la ignorancia a la sabiduría, de la oscuridad a la Luz, y del miedo a la muerte al conocimiento de la Inmortalidad. Om Śāntiḥ, Śāntiḥ, Śāntiḥ.” “Lokāh Samastāh Sukhino Bhavantu" “Que en todo el Universo haya Paz, Felicidad, Amor y Luz.” “Que la Luz de la Verdad disipe la oscuridad.” (Líder) “Victoria a esa Luz” (Todos) “Jai Śrī Satguru Mahārāj Ki.” (Líder) “¡¡¡Jai!!!” (Todos) La clase entera culmina en el minuto de silencio. Para algunos, el silencio es algo difícil. Ellos comenzarán a aprender sobre la poderosa energía del silencio con constancia en la práctica. Si el tiempo lo permite, y si la clase está muy pacífica durante la meditación, puede prolongarla a 2 o 3 minutos. Si el cuerpo no está cómodo, la mente no estará quieta; acomódese para estar alineado y relajado. Permita que el sonido del OM ŚĀNTIḤ sea muy suave y dulce. Permita que se desvanezca en la meditación. Tiene la misma melodía que Hari Om. No les explique sobre como meditar después de haber cantado el Om Śāntiḥ. Algunos estudiantes tienen una experiencia profunda durante ese minuto. Antes que usted pueda proyectar hacia sus estudiantes este tipo de experiencia, debe sentirla usted en sus propias prácticas. La mayoría de nosotros nos sentamos y practicamos concentración (Dhāraṇā). Cuando la mente está fija, estamos meditando (Dhyāna). Al tenerla fija viene la quietud. Cuando llegamos a la quietud, todo nos es revelado (Samādhi). El OM al final de la meditación debe ser suave. No los asuste. Cántico de cierre: El cántico Asato Mā tiene 5.000 años de antigüedad y está en los Vedas (Escritura Sagrada). Pronúncielo muy claramente. Cante el Asato Mā en Sánscrito. Luego dígalo en español. No diga "Ma"...a en la última línea del cántico Asato Mā. Es Maa... Cante Lokaa... Tal vez haya algunos alumnos que no lo canten porque no conocen la melodía. Puede enseñarles como cantarlo, o hacerlo usted mismo y solo dejar que aquellos que lo saben lo canten con usted. Hacer la reverencia al final de la clase puede ser difícil para algunos. Nunca lo imponga a nadie. Al igual que un grano de trigo, que cuando está maduro se inclina hacia abajo por sí mismo; al alumno o aspirante espiritual le sucederá lo mismo a su debido momento. 94 Cantos de Cierre Cierre de la Clase: Cantar el Om Śāntiḥ y que ellos repitan después de usted (tres veces) seguido por un minuto de meditación y silencio. Om (El instructor canta un Om para indicar el final de la Meditación) Cantos en Sánscrito: Instructor: Asato Mā sad gamayā Alumnos: Asato Mā sad gamayā Instructor: Tamaso mā jyotir gamayā Alumnos: Tamaso mā jyotir gamayā Instructor: Mṛtyor mā amritam gamayā Alumnos: Mṛtyor mā amritam gamayā Instructor: Om Śāntiḥ, Śāntiḥ, Śāntiḥ Alumnos: Om Śāntiḥ, Śāntiḥ, Śāntiḥ Instructor y Alumnos juntos en Español: Guíanos de lo Irreal a lo Real Guíanos de la Oscuridad a la Luz Guíanos del miedo a la muerte al conocimiento de la Inmortalidad Om Śāntiḥ, Śāntiḥ, Śāntiḥ Canto en Sánscrito Instructor: Lokāh Samastāh Sukhino Bhavantu Alumnos: Lokāh Samastāh Sukhino Bhavantu Instructor y Alumnos juntos en Español: Que en todo el Universo haya Paz, Felicidad, Amor y Luz. Instructor Que la Luz de la Verdad disipe toda oscuridad y sufrimiento. Todos: Victoria a esa Luz Instructor Jai Śrī Satguru Mahārāj Ki! Todos: ¡Jai! 95 Música para el Om Śāntiḥ Mantrā 96 Música para el Asato Mā Mantrā 97 Sección 3 Posturas opcionales 98 Cómo Añadir Posturas Opcionales en la Clase ¿Por qué enseñamos posturas opcionales? Algunas razones para incluir posturas opcionales en las clases de Haṭha Integral Yoga son: Progresar desde la postura básica, o reemplazar una postura básica cuando la postura completa no puede ser practicada. Las posturas opcionales pueden ser utilizadas para estirar y fortalecer grupos musculares, ayudando a los alumnos a progresar hacia la esencia de la postura. Por ejemplo, para alcanzar la posibilidad de sentarse de manera cómoda durante la meditación, o ir más profundo a una torsión de columna, o doblarse con más profundidad hacia el frente, la clave es la flexibilidad de las caderas. Prácticas como Meciendo al Bebé, Postura Acostados para Abrir Caderas y Gomukhāsana con el tiempo abrirán y crearán mayor flexibilidad en las caderas. Utthita Dhanurāsana (Arco en Elevación) es una postura opcional que les permite a aquellos que no pueden alcanzar ambas piernas en Dhanurāsana la posibilidad de estirar sus muslos tensos al alcanzar y tomar una pierna a la vez, y la oportunidad de abrir el pecho y los músculos de los hombros ayudándolos a que eventualmente puedan realizar Dhanurāsana. Incluir estiramientos o beneficios no incluido en las posturas básicas Las posturas básicas, arquean el cuerpo hacia atrás, lo doblan hacia el frente, lo ubican hacia arriba, hacia abajo y lo torsionan; no estiran los laterales, no desafían el cuerpo a equilibrarse en una pierna, ni incluyen mucho trabajo en los hombros. Las posturas opcionales adhieren un rango completo de movimientos, estiramientos y prácticas. Variedad La filosofía de Integral Yoga sugiere que la variedad no debe ser incluida en una clase por el hecho de variarla solamente. Al realizar las posturas una y otra vez, la experiencia se profundiza y la consciencia se mueve más y más hacia el interior. Menos pensamiento se requiere para realizar la postura, y al estar familiarizados con la misma ocurre simplemente, la experiencia de la postura. Y aunque haya un lugar para la variedad en una clase de integral Yoga, deberíamos ser cuidadosos y no exagerar esa variedad, perdiendo el estilo meditativo e introspectivo de la clase. De todas maneras, la variación puede ayudar a los estudiantes a sentirse motivados en la clase y en sus prácticas. Mantener en mente que una actitud meditativa apropiada, y cultivar el sentido de la realización de la postura desde ese lugar, aun siendo la primera vez que se realiza, conlleva a que el interés por la variedad no sea un tema en sí mismo. Los instructores pueden encontrar que añadiendo variantes a las clases, crece el entusiasmo por enseñar, sintiendo que están creando algo único en las posturas que eligen incorporar y la secuencia en la que eligen ubicarlas. 99 Posturas Opcionales para la Clase Básica Lugar de las Posturas Opcionales Hay por lo menos cuatros criterios para colocar una postura opcional en la secuencia de la clase de principiantes de Integral Yoga: 1- Ritmo ¿Está la postura opcional en armonía con la postura anterior y con la siguiente?, ¿Tienen los estudiantes que cambiar de una posición para volver a ella? ¿Boca arriba para volver boca abajo otra vez, de pie para volver a sentarse? El fluir es importante porque ayuda a mantenernos enfocados, al cambiar completamente la posición del cuerpo, es fácil distraernos, y por lo tanto se interrumpe la experiencia meditativa de los estudiantes. 2- Preparación del estudiante ¿Están los estudiantes listos para asumir esa postura en ese momento de la clase? Las posturas de pie son un buen ejemplo. Tradicionalmente, se colocan después de Ardha Matsyendrāsana (postura de media torsión) en la clase para principiantes. Esta alternativa compromete el fluir de la clase porque se les pide que se pongan de pie, cuando ya están sentados para luego volver a sentarse. Existen dos razones para esta alternativa: primero, los estudiantes principiantes a lo mejor no están preparados para las posturas de pie hasta que los grupos de músculos grandes del cuerpo hayan sido calentados y alargados durante la sección de āsanas de la clase; y segundo, después del Sūrya Namaskāram, el cual es vigoroso y demandante por sí mismo, es posible que sea mejor acostar a los estudiantes para descansar. Si fuera solamente un asunto de ritmo, una mejor alternativa sería la de colocar las posturas de pie después del Saludo al Sol pero la pregunta a considerar debe ser si los estudiantes están listos para ello. 3- Preparación para la siguiente postura ¿Prepara la postura previa a los estudiantes para la siguiente postura? Hay muchas posturas opcionales que aíslan un grupo de músculos, calientan y alargan otros y preparan al estudiante para moverse más cómodamente a la siguiente postura. Setu Bandha Sarvaṅgāsana (Postura del Puente) es un buen ejemplo. Al aislar y abrir los músculos del pecho y los hombros, y fortalecer los músculos de la espalda, la Postura del Puente trabaja perfectamente como preparación para la Postura de la Vela. Otro ejemplo es Jaṭhara Parivartanāsana (Torsión abdominal acostado) antes de Ardha Matsyendrāsana (Postura de media torsión), la torsión abdominal acostada es una manera más suave de calentar la columna y estirar las caderas, que la más avanzada postura: Ardha Matsyendrāsana. Las posturas que trabajan como buena preparación también se pueden usar como posturas sustitutas. Ambas, Postura del Puente y Torsión abdominal acostada, pueden ser enseñadas en lugar de la postura de la vela y postura de media torsión, particularmente a los principiantes que están trabajando hacia posturas más avanzadas. 4- Contra postura ¿Cómo trabaja la postura opcional para balancear o alargar el lado opuesto de la postura ejecutada previamente? La esencia de la secuencia de la clase de Integral Yoga ya contiene este equilibrio, al colocar las posturas de arqueo seguidas por las posturas de flexión hacia adelante, y Sarvaṅgāsana (postura de la vela) complementada por Matsyāsana. Sin embargo, con la correcta selección de las posturas opcionales este equilibrio puede llevarse a lo máximo de su beneficio. Hay muchas alternativas y ejemplos: continuar las posturas de arqueo con Pavanamuktāsana (postura liberadora de gases), trabaja muy bien para relajar cualquier tensión en la espalda y ayuda a que el estudiante se sienta más cómodo en las posturas de flexión hacia el frente. Una alternativa excelente después de las posturas de flexión hacia el frente es la postura del puente que contrarresta la redondez de la columna. Además, continuar las posturas de flexión hacia adelante con la postura del puente, también cumple con el tercer requisito, el de servir de preparación para la postura de la vela y también puedes notar el bello ritmo y fluidez en la secuencia desde las posturas de flexión hacia adelante pasando por la postura del puente hasta culminar en Sarvaṅgāsana. 100 Sugerencias para Enseñar Nuevas Posturas Las siguientes sugerencias pueden ayudar a aumentar la confianza en el entendimiento de una postura y llegar a una clara y concisa instrucción. Incluir la postura que se pretende enseñar en la práctica personal: Practicarla diariamente por una o dos semanas para familiarizarte con ella. Notar primero la experiencia del cuerpo físico, y continuar al interior, observando la profunda respuesta energética a la postura. Desde el nivel de tu propia experiencia estás abierto a descubrimientos personales que puedan ser usados en tus instrucciones. Mientras se hace la postura, asumir el papel de estudiante y profesor, enseñarse la postura. ¿Son las instrucciones claras y precisas? Puede que sirva de ayuda el practicar con lápiz y papel a mano para escribir los descubrimientos personales que puedan ser compartidos con los estudiantes, y/o frases que se puedan compartir con ellos. Determinar posibles lugares en que la postura pueda ser colocada en el fluir de la clase. Para situar una postura, ver “Como añadir posturas opcionales” en la sección anterior. Encontrar las palabras que describen la postura. 1) Descomponer la instrucción en sus cuatros componentes: posición de inicio de la postura movimiento hacia la postura sosteniendo la postura saliendo de la postura 2) Incluir los nombres en sánscrito y español. 3) Mencionar varios beneficios de la postura, por ejemplo: parte del cuerpo relajada, órganos estimulados y capacidad mental/ física que fortalece. Es mejor incluir los beneficios antes de empezar a armar la postura o al terminarla. Durante la postura, las instrucciones deben guiar o ayudar a profundizar la experiencia del estudiante. 4) Identificar los puntos de concentración. 5) Escribir un manuscrito claro y preciso que facilite la organización de los pensamientos. Modificar la postura básica Pensar en opciones para usar, dependiendo del nivel del estudiante y el dominio de la clase. Si la postura es desafiante, mencionar los pasos previos o enseñar posturas que ayuden a los estudiantes a progresar hacia la culminación de la postura, por ejemplo, para armar mejor Dhanurāsana (postura del arco), primero les enseñamos Setu Bandha Sarvaṅgāsana (postura del puente), y esta última como preparación para Sarvaṅgāsana (postura de la vela). Buscar diferentes maneras de entrar y salir de la postura para hacerla más accesible a los estudiantes. Por ejemplo, primero establecer el equilibrio en una postura de pie con la ayuda de la pared. Enseñar la postura en la clase y observar el éxito o los desafíos. Modificar las instrucciones para responder a esas situaciones y refinar la habilidad para enseñar con fluidez. 101 Posturas de Arqueo 102 Pūrva Nāvāsana BOTE BOCA ABAJO Nivel I Pūrva: Este (frente del cuerpo) Nāva: Bote Beneficios: Fortalece la espalda; estira los flexores de las caderas y los muslos; estimula los riñones. Masajea e incrementa la circulación en los órganos abdominales Ubicación Sugerida: Antes de Dhanurāsana Posición de Inicio de la Postura Desde Adhvāsana, piernas separadas ancho de cadera y los brazos al lado del cuerpo, las palmas hacia abajo, la frente al suelo. Entrando en la Postura Inhalar y levantar las piernas y el torso fuera del suelo. La altura de las piernas fuera del suelo no es importante. Es más importante trabajar para mantener ambas mitades del cuerpo, elevadas a la misma altura. (Nota: esto asegura tener el peso sobre el abdomen. La tendencia es elevar más la parte alta del cuerpo y dejar caer el peso sobre los huesos de la pelvis) Sosteniendo la Postura Los músculos del interior de los muslos están sintiendo activamente una rotación interna en las caderas con la parte de atrás de las rodillas orientadas hacia el techo. Los dedos de los pies están estirados pero no tensos. Los hombros se llevan hacia atrás y abajo sintiendo los omóplatos moverse hacia abajo en la espalda. Los brazos se estiran hacia los pies. La cabeza está alineada con la columna. El peso se equilibra sobre el abdomen. Puntos adicionales: Los dedos de los pies están extendidos pero no tensos Alargar la espalda baja Levantar el esternón Estirar las piernas hacia atrás desde las caderas. Extender los brazos por completo Sentir el espacio entre los hombros y los oídos. Saliendo de la Postura Sostener la postura por 15-20 seg. Luego, exhalando bajar de nuevo a Advāsana. (Se puede repetir una segunda vez) Variantes o Juntando piernas. Las piernas pueden estar juntas al entrar en la postura o juntarlas luego de algunas respiraciones mientras se sostiene la postura o Posiciones de los brazos (de las más simples alas más desafiantes): Brazos a los lados del cuerpo Los brazos pueden también llevarse detrás de la espalda entrelazando los dedos con instrucciones de llevar las manos hacia los pies. Esta variación aumenta el estiramiento entre los omóplatos y hombros. Con los brazos estirándose hacia los lados en una posición de T Llevar los brazos al lado de la cabeza La postura puede enseñarse como una progresión desde la posición de brazos menos desafiante hacia la que más desafío presenta: elevarse con los brazos a los lados del cuerpo, luego de algunas respiraciones llevarlos a la posición de T, y luego a los lados de las orejas. o La postura puede ser enseñada de manera dinámica, elevándose en una inhalación y bajando al exhalar. Puede repetirse esto, varias veces, elevándose y simultáneamente trayendo los brazos paralelos a las orejas y luego al bajar, simultáneamente traer los brazos hacia atrás para dejarlos a los lados del cuerpo. 103 Setu Bandha Sarvaṅgāsana POSTURA DEL PUENTE Nivel I. Principiante y Principiante Avanzado. Setu: Puente Bandha: Cierre Sarvā: Todo Aṅga: Extremidades Beneficios: Puede usarse como un simple arqueo de la espalda para relajar la espalda baja y la pelvis, o en las etapas más avanzadas, como un estiramiento dinámico para toda la columna. Es un buen reemplazo de Dhanurāsana, sin presión en el abdomen. Abre el pecho y los hombros. Además puede usarse como una postura preparatoria para Sarvaṅgāsana, ya que descongestiona la espalda alta y lleva mejor el peso a los hombros. Ubicación Sugerida: Esta postura puede enseñarse en un ambiente que tenga estudiantes de varios niveles. Los estudiantes deben subir sólo tan alto como sea cómodo, y bajar lentamente en orden inverso, mientras se dirige la postura a los estudiantes más avanzados, los principiantes mantienen la postura o descansan en Śavāsana Etapa 1. (Gentil) Para liberar la pelvis y espalda baja. Posición de Inicio de la Postura Acostado de espalda, doblar las rodillas trayendo los pies al suelo cerca de los glúteos. Alinear las caderas, rodillas y tobillos. Situar las palmas en el suelo al lado de las caderas. Entrando en la Postura Presionar la espalda baja contra el suelo, observando cómo las caderas y el cóccix ruedan hacia arriba. Arquear la espalda baja, observando el movimiento del cóccix para abajo hacia el suelo. Esto a veces es llamado "rotación pélvica". Saliendo de la Postura Bajar la columna, extender las piernas y relajar (o moverse a la siguiente etapa con la espalda baja presionando el piso) (Nota: para personas muy rígidas, repita 5-10 veces para soltar la espalda baja y caderas) Etapa 2: (Gentil a Nivel I - Principiante). Posición de Inicio de la Postura Presionar la espalda baja hacia el suelo, rodando el cóccix, como en la Etapa 1. Llevando el arco hacia arriba a la espalda media. Entrar en la postura. Continuar rodando la columna hacia arriba, vértebra a vértebra (Hacer que los estudiantes lo hagan lentamente, y sientan esa sensación de “vértebra a vértebra”) Sosteniendo la Postura Levantar las caderas tan alto como sea cómodo. (Para la mayoría de los estudiantes esto traerá estiramiento al área de los omóplatos) Verificar que las rodillas y tobillos estén alineados. Saliendo de la Postura Lentamente bajar vértebra a vértebra. (Esta etapa puede hacerse de 3 a 5 veces para desarrollar flexibilidad en la espalda baja y media.) 104 Setu Bandha Sarvaṅgāsana Etapa 3: (Nivel I Principiante Avanzado) Posición de Inicio de la Postura Desde la Etapa 2. Entrando en la Postura Llevar los brazos uno hacia el otro bajo la espalda y entrelazar los dedos. Bajar las manos entrelazadas al suelo, llevando los hombros hacia los pies, abriendo el pecho, aumentando el arco de la espalda, y trayendo el peso hacia los hombros. Nota: para muchos entrelazar las manos debajo de la espalda, rota los hombros hacia delante, no hacia atrás, si eso sucede, mantener las manos separadas. Sosteniendo la Postura Si las caderas están levantadas lo suficientemente altas, separar las manos y doblar los codos, trayendo las manos hacia la zona lumbar, aumentando el arco (a veces, para poder hacer esto, es necesario ponerse en punta de pie) Se puede caminar con los pies hacia adentro para aumentar el arco. Manteniendo los talones en el suelo, mantener la alineación entre caderas, rodillas y tobillos. (Es común querer separar las rodillas). Saliendo de la Postura Para salir, poner las palmas en el suelo, y bajar la espalda una vértebra a la vez. Puede que tengan que caminar con los pies hacia afuera mientras van bajando. 105 Uṣṭrāsana POSTURA DEL CAMELLO Nivel I. Principiante Avanzado. UṢ tra: Camello Beneficios: Fortalece y tonifica la columna. Abre el pecho, hombros y pelvis. Estira la parte baja del abdomen y los músculos de los muslos. Contrarresta la mala postura de hombros encorvados, pecho caído y torso tenso. Alarga toda la columna. Al abrir el pecho y los hombros y unir los omóplatos, es una excelente preparación para Sarvangāsana Ubicación Sugerida: Después o reemplazando a Dhanurāsana. Uṣṭrāsana es una postura avanzada de arqueo y la mayoría de los principiantes no estarán preparados para asumir esta postura en su totalidad. Al contrario de los arqueos acostados en el piso donde el cuerpo se mueve en oposición a la fuerza de gravedad, aquí tenemos un arqueo donde la fuerza de gravedad ayuda a la postura. El lado positivo es que ayuda para profundizar el alargamiento de la columna, pero el lado negativo es que existe el riesgo de ir más allá del límite en el arqueo, y comprimir las vértebras de la espalda baja y el cuello. Un riesgo adicional para los principiantes, es que al bajar los brazos para agarrarse los tobillos, pueden arquearse más allá de sus capacidades y por lo tanto, es importante dar instrucciones enfatizando la precaución, y tomando medidas de seguridad para evitar lesiones. Dar instrucciones con dos niveles de progresión, desde un nivel principiante hacia una postura de más desafío, y para principiantes avanzados como ya veremos. Un gran beneficio de Uṣṭrāsana es que abre el pecho y trabaja para aumentar la flexibilidad de la caja torácica, sin embargo, la común y natural tensión en esta área es la que no permitirá que los estudiantes practiquen sin riesgos. Una práctica que minimice el riesgo de lesiones requiere una distribución equitativa del arqueo a través de toda la columna, el instructor debe prestar atención de que sus estudiantes puedan abrir el pecho adecuadamente y crear un arco en la columna dorsal. Posición de Inicio de la Postura Arrodillarse con las rodillas separadas a una distancia del ancho de caderas. Rodillas alineadas con caderas. Colocar los dedos de los pies en el piso. En Integral Yoga enseñamos Uṣṭrāsana con los dedos de los pies en el piso. Esto disminuye la distancia entre las manos y los tobillos y hace que la postura sea menos intensa. Colocar las palmas de las manos planas en el sacro con los codos proyectados suavemente hacia adentro. Mantener los codos así durante la duración de la ejecución de la postura, así el pecho se abre más y el arco de la columna dorsal se profundiza. Presionar el mentón hacia el pecho, para evitar que la cabeza caiga hacia atrás comprimiendo las vértebras del cuello. Para Haṭha I, los instructores no enseñan a los estudiantes a llevar la cabeza hacia atrás en ningún momento, durante la postura. Revisar que los muslos (el hueso del fémur) forma un ángulo de 90 grados en línea con el piso. Es importante que el fémur se mantenga estable y perpendicular al piso durante la postura. Mover el sacro hacia el frente (proyectando el cóccix hacia adelante). Si esta sutil maniobra se mantiene durante la postura, alarga los músculos de la espalda baja y ayuda a evitar la compresión de dichas vértebras. Entrando en la Postura Inhalando, unir los codos, abrir y subir el pecho presionando la pelvis suavemente hacia el frente. Exhalando, expandir la pelvis y el pecho hacia el frente y hacia arriba, permitiendo así que el arqueado se profundice en toda la columna. 106 Uṣṭrāsana Sosteniendo la Postura Continuar respirando profundamente permitiendo que la respiración gradualmente abra el frente del cuerpo, moviendo el pecho hacia el mentón. Asegurarse que los muslos permanecen estables y perpendiculares al piso. Concentración en mantener un arqueado en toda la zona dorsal y en crear suficiente espacio para que la espalda baja no se comprima. Para todos los niveles, esta es la preparación más segura para asumir la postura: el mentón hacia el pecho, protegiendo que el cuello no caiga hacia atrás y comprima las vértebras, y las palmas de las manos en la espalda baja o el sacro dando control al estudiante para que se dé cuenta de cuan profundo es el arco de la columna. Esta posición es también para los estudiantes avanzados, ya que prepara la columna dorsal antes de arquearla más profundamente. Opciones avanzadas Si la elevación del pecho y la parte delantera del cuerpo es adecuada y la espalda baja está libre de compresión, estamos listos para asumir la postura en su totalidad. Llevar el brazo derecho hacia abajo y tomar el tobillo, luego soltar la mano izquierda y con ella agarrar el tobillo izquierdo. Asegurarse de no poner peso en las manos, pues el tronco se abre hacia arriba, en oposición al piso y la fuerza de la gravedad. Cuando la postura ha sido asumida en su totalidad, y si es cómodo, es opcional instruir a los estudiantes que con cuidado muevan la cabeza hacia atrás, manteniendo el alargamiento cervical lo más posible, y prestando atención de no comprimir las vértebras de esa área. Otra alternativa es el mantener las palmas de las manos en la espalda baja o sacro y mover la cabeza hacia atrás. Sostener la postura por 15-30 segundos. Saliendo de la Postura Usar la inhalación para facilitar el salir de la postura. Si la cabeza está echada hacia atrás, para no lastimar el cuello, es importante salir de la postura usando el pecho como guía, después levantar el cuerpo y luego la cabeza. Descansar en la postura del niño, Bālāsana (vea a Bālāsana en esta sección de Posturas Opcionales) Modificaciones Usando la pared: Es común para los estudiantes que no están listos para tomar los tobillos, el llevar los muslos hacia atrás. Esto deja caer el peso hacia atrás y se pierde la apertura de la pelvis y el arqueo en la espalda. Es más beneficioso mantener las palmas de las manos en el sacro, y practicar para abrir la parte frontal del cuerpo y arquear la espalda, que llevar los muslos hacia atrás para poder alcanzar los tobillos. Al usar la pared como apoyo, los estudiantes pueden sentir si están manteniendo los muslos perpendiculares al piso. Instrucciones: De frente a la pared, mantener los muslos en contacto con ella, y continuar asumiendo la postura como ya se ha indicado. Áreas para prestar atención: Los muslos no perpendiculares al piso Frente del cuerpo cerrado Peso del cuerpo en las palmas de las manos Cabeza hacia atrás, muy pesada, tensión en el cuello Hombros tensos 107 Utthita Dhanurāsana ARCO EN ELEVACION Nivel I. Principiante Avanzado. Utthita: Elevado Dhanura: Arco Beneficios: Uttita Dhanurāsana tiene los beneficios de las posturas de arqueo hacia atrás, como la extensión de la columna dorsal y la estimulación del sistema nervioso simpático. También beneficia y entrena el equilibrio. Abre el pecho y el hombro del lado de la mano que toma el pie, y la cadera opuesta al mismo tiempo. Uttita Dhanurāsana ayuda a aliviar la tensión de la espalda baja durante el embarazo y la menstruación Ubicación sugerida Antes o en reemplazo de Dhanurāsana Utthita Dhanurāsana puede usarse como una postura opcional, o puede a veces sustituir a Dhanurāsana para añadir una variedad a la clase. Utthita Dhanurāsana tiene el beneficio adicional de trabajar con el equilibrio. Al principio, esta postura será un poco difícil para algunos estudiantes, ya que además de fuerza y flexibilidad es necesario el equilibrio. Algunos estudiantes que tienen dificultad para alcanzar sus tobillos en Dhanurāsana encontrarán que los alcanzarán en Utthita Dhanurāsana. Las mujeres pueden practicar Utthita Dhanurāsana en vez de Dhanurāsana durante la menstruación y el embarazo. En este último caso, debe tener cuidado de no caerse sobre el abdomen; una almohada bajo el abdomen puede ser útil si su sentido de equilibrio es cuestionable. Posición de Inicio de la Postura Posicionarse en el suelo en cuatro apoyos, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas. Mantener la espalda natural. Entrando en la Postura Levantar la pierna derecha con la rodilla doblada. Llevar la mano izquierda hacia atrás y agarrar el tobillo derecho. Tomar un momento para encontrar el equilibrio. Para encontrar un buen equilibrio, enfocarse en un punto en el piso o al frente. Relajar la espalda y levantar la pierna derecha hacia atrás desde la cadera, arqueando la espalda baja. Asegurarse de que la pierna haga el levantamiento, no el brazo. Mirar arriba hacia el techo, arqueando la espalda alta. Sosteniendo la Postura Mantener el peso centrado, no permitir que la cadera izquierda se hunda hacia el suelo. Saliendo de la Postura Bajar la mano y rodilla y revertir la posición, agarrando el tobillo izquierdo con la mano derecha. (Sostener cada lado de 20-30 segundos quietos.) Modificación: Para los que tengan problemas de equilibrio o para quienes las muñecas no les den un soporte cómodo, modificar la postura colocando el antebrazo que se apoya en el piso en diagonal, con el hombro situado directamente debajo del hombro. Notas: Evitar agarrar del tobillo izquierdo con la mano izquierda o viceversa. Llevar la atención a como el área cervical y la zona lumbar están torsionadas en direcciones opuestas. 108 Posturas de Piso y Abdomen 109 Gomukhāsana POSTURA DE CARA DE VACA Nivel I Principiante Avanzado Go: Vaca Mukha: Cara Beneficios: Abre los hombros, caderas y pecho. Como postura de apertura de caderas, prepara para las posturas meditativas con piernas cruzadas. Mejora la apertura del pecho. En un nivel más sutil, la consciencia fluye al área del plexo cardíaco, permitiendo apertura emocional. Ubicación Sugerida: Antes de las flexiones al frente, Ardha Matsyendrāsana o Yoga Mudrā Posición de Inicio de la Postura Ubicarse en postura de sentados con piernas extendidas hacia el frente. Doblar las rodillas, apoyando las plantas de los pies en el piso. Entrando en la Postura Piernas: Llevar la pierna derecha debajo de la izquierda, colocando el talón derecho cerca del glúteo izquierdo (no debajo) Traer la pierna izquierda sobre la derecha, trabajar para que las rodillas queden alineadas y para traer el talón izquierdo, cerca del glúteo derecho. Brazos: Levantar el brazo izquierdo alineándolo con la oreja, doblando el codo ubicar la mano en la parte alta de la espalda. Alinear la palma de la mano izquierda con la columna. Traer el dorso de la mano derecha a la espalda lo más alto que se pueda. Si se llega, entrelazar los dedos de las manos y ajustar ambos antebrazos para que estén paralelos a la columna. Nota: más importante que la relación entre el brazo que va a arriba y la pierna que va arriba, lo que es más importante, es que se cambie la posición de ambos cuando la postura se hace hacia el otro lado. Sosteniendo la Postura Trabajar para orientar el codo que apunta hacia arriba en dirección al cielo. A medida que la flexibilidad aumenta, se puede trabajar para traer el brazo de arriba, más hacia atrás de la cabeza. En ningún estadío de la práctica, el de arriba debe empujar la cabeza hacia delante. Evitar desplomarse, trabajar para mantener la curvatura lumbar natural, y no tensar los músculos del cuello, permitiendo que el cuello y la cabeza se sientan plenamente cómodos y proyectados hacia arriba. Llevar la consciencia a la columna y notar como la posición de los brazos la alarga, abre el pecho y crea un arco entre los omóplatos. Mantener una respiración estable. (Nota: sin la voluntad por mantener la respiración estable, esta puede tender a volverse entrecortada y ligeramente fatigada) Saliendo de la Postura Para desarmar soltar las manos, descruzar las piernas y volver con las plantas de los pies al piso. Cruzar piernas y brazos hacia el otro lado. (Nota: como contra postura, entrecruzar dedos detrás de la espalda y elevar los brazos al cielo) Modificaciones: Si las manos no pueden entrelazarse detrás, puede utilizarse una correa. Tomar la correa con la mano del brazo que queda hacia arriba y dejar que cuelgue detrás de la espalda, con la mano contraria sostener la correa confortablemente, tirar de la correa gentilmente en direcciones opuestas. Si las piernas no se sienten cómodas cruzadas de la manera sugerida, sentarse con una posición de piernas alternativa y trabajar solo los brazos. 110 Gomukhāsana Variaciones: Solo con las piernas en posición, inclinarse hacia delante elevando levemente las caderas acercar más los muslos alineando más las rodillas siendo cuidadosos de no tensionar las rodillas, la pierna derecha cruzada sobre la izquierda, separando los pies y sentándose entre ellos, para luego entrar en la postura completa. Es una variante más avanzada y puede crear una tensión incómoda en las rodillas. El hombro del brazo de abajo es el más intensamente estirado en la postura; por lo tanto acomodar primero el brazo de abajo puede colaborar para alinear mejor ese antebrazo con la columna, y trabajar así completamente el estiramiento del hombro. Instrucción: Llevar el brazo derecho detrás de la espalda, doblando el codo y tratando de alinear el antebrazo con la columna. (Nota: se puede tomar la muñeca derecha y gentilmente deslizar el antebrazo trayéndolo más alineado con la columna) Elevar el brazo izquierdo, doblar el codo y trabajar para tomarse los dedos de las manos. Como postura meditativa, solo ubicar las piernas en posición. Las manos pueden ser ubicadas: Entrelazando los dedos y colocando las manos entre las rodillas, o Ubicando una palma sobre la rodilla de arriba, y la otra palma sobre la que está abajo, Notas Ubicar el tobillo derecho al lado del glúteo izquierdo, y el tobillo izquierdo al lado del glúteo derecho, esto es Gomukhāsana y se asemeja a la cara de una vaca. Haṭha Yoga Pradipika La cita precedent e del Haṭha Pradipika (manuscrito clásico que data del siglo 14) hace claro que es la postura de las piernas la que asemeja la postura a la cara de una vaca y no la de los brazos. De hecho, no se hace mención de la posición de los brazos. Las piernas cruzadas y las manos entrelazadas detrás de la espalda, hacen de Gomukhāsana una postura muy poderosa a nivel pránico o energético. La forma de 8 que adquieren los brazos o de simbolo de infinito, canaliza el fluir energético de manera ininterrumpida y constante. La posición de los brazos abre ampliamente el pecho llevando Prāṇa al centro cardíaco. 111 Levantamiento de Piernas LEVANTAMIENTO DE PIERNAS: Nivel I Principiante y Principiante Avanzado. Beneficios: Desarrolla fortaleza en la región del abdomen. Tonifica los músculos abdominales y órganos, mejorando la digestión, eliminación y circulación, libera el dolor de la espalda baja, y puede dar alivio a dolores de menstruación y problemas menstruales. Variante de Una Pierna Variante con las Dos Piernas Ubicación Sugerida: Antes de la primera Śavāsana o antes de Sarvaṅgāsana Una buena regla de práctica es comenzar desde el nivel físico y eso es particularmente importante con los levantamientos de las piernas. Esto significa comenzar la práctica con una variación que pueda hacerse fácilmente. Al practicar todos los días se verán los resultados de fuerza desarrollada. Cuando sea cómodo añadir una repetición o dos. Luego añadir o sustituir por una variación más difícil, haciendo menos repeticiones de la versión más difícil, gradualmente añadir más repeticiones a esa versión, y así continuar avanzando. Posición de Inicio de la Postura Acostarse boca arriba, colocar los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo Entrando en la Postura Presionar la espalda baja hacia la tierra, inhalar y elevar ambas piernas hacia el cielo. Saliendo de la Postura Exhalando y utilizando la fuerza abdominal para mantener la espalda baja en el piso para que no se sobre arquee, lentamente y con control, bajar ambas piernas. Si la espalda baja se sobre arquea, flexionar las rodillas. Modificaciones: Posiciones de los Brazos: 1. Las palmas de las manos van debajo del sacro tocando las puntas de los dedos índices y los pulgares formando un triángulo. El sacro descansa en el dorso de las manos. Esta posición sirve como apoyo, pero hay que tener cuidado de no sobre-arquear lumbares. 2. Girar las manos apoyando los glúteos en las manos. Ambas versiones levantan la base de la columna. Usar las manos de este modo tiene el beneficio psicológico adicional de permitir cuidar una parte vulnerable del cuerpo. 3. Los brazos están a los lados del cuerpo y derechos, palmas hacia abajo. Primero se puede empujar hacia abajo con las manos para ayudar a levantar la pierna Piernas: Las siguientes variantes pueden ser repetidas varias veces para fortalecer. Variante con una Pierna: Acuéstese de espalda, doble las rodillas y apoye las plantas en el suelo. Traer la rodilla derecha hacia el pecho, y luego estirarla hacia el cielo en una exhalación bajar lentamente la pierna al piso, apoyar la planta del pie en el suelo y repetir del otro lado. Con ambas piernas estiradas, traer la rodilla derecha hacia el pecho, en una exhalación bajar lentamente la pierna al piso, apoyar la pierna en el suelo y repetir del otro lado. Con ambas piernas estiradas, traer la pierna derecha hacia arriba, en una exhalación bajar lentamente la pierna al piso, apoyar la pierna en el suelo y repetir del otro lado. 112 Levantamiento de Piernas Variante con las dos Piernas: Flexionar ambas piernas para apoyar las plantas de los pies en el piso. Traer ambas piernas hacia el pecho, estirarlas hacia el cielo y exhalando bajarlas lentamente hacia el piso Notas: No importa cual versión se está haciendo, mantener la columna alargada para evitar sobre esforzar la espalda; o sea no arquear la columna lumbar de modo que se aleje del suelo. Gentilmente presionar la espalda baja hacia el suelo para estabilizar la pelvis mientras se levanta (n) la(s) pierna(s). Exhalar al bajar la(s) pierna(s) e inhalar al subir. Los hombros y la espalda alta deben estar completamente fijos. Si la cara o la mandíbula están tensas, relajarlos. También suavizar y relajar todo el tronco, para que la respiración fluya lenta y suavemente. Si hay dolor en la espalda baja evitar el levantamiento de piernas. 113 Mālāsana POSTURA DE CUCLILLAS: Nivel I Principiantes. Malā: Guirnalda Beneficios: Da comodidad a la parte baja de la espalda. Mantiene movilidad en las articulaciones de las caderas, rodillas, y tobillos. El suelo de la pelvis se estira y tonifica, lo cual es beneficioso para estudiantes pre y post parto. Alivia el estreñimiento y gases al relajar el suelo de la pelvis. Tonifica la próstata. Malāsana es útil durante la menstruación para aliviar incomodidad en la espalda baja y permitir que la energía se mueva hacia abajo (llamada Apana en Sánscrito). Ubicación Sugerida: Justo después de las posturas de pie, o para liberar tensiones en la espalda baja, luego de los arqueos o las flexiones. Posición de Inicio de la Postura Pararse con los pies separados a distancia de los hombros y paralelos o levemente girados hacia los lados. Permitir que el peso se mueva hacia los talones; respirar varias veces y conectarse con la tierra a través de los talones. Entrando en la Postura Doblar las rodillas y alargar la espalda baja hacia abajo. Doblarse hacia el frente, manteniendo las rodillas dobladas, situar las puntas de los dedos de las manos en el suelo. Bajar la pelvis haciendo cuclillas. Juntar las manos en posición de rezo situando los codos entre las rodillas. Esta posición de los brazos es una ayuda para mantener las rodillas abiertas y la columna larga. Los pies pueden girarse hacia afuera mientras se baja, pero evitar hacerlo más de lo necesario. Las rodillas deben estar apuntando en la misma dirección que los pies para proteger las articulaciones de las rodillas. Sosteniendo la Postura Exhalar conectándose con el suelo a través de los pies y liberar la espalda baja hacia abajo. En la inhalación, alargar la columna desde el cóccix a la coronilla manteniendo el mentón levemente metido hacia el pecho para alargar la parte de atrás del cuello. Levante el interior de los arcos de los pies. Sentir el peso ir hacia abajo, en los talones y la parte exterior de los pies. Saliendo de la Postura Para salir, tocar el piso con las manos y volver a posición de pie con columna redonda. Modificaciones Si los talones no tocan el piso, colocar una manta doblada debajo. Si la cuclilla no es profunda, o se necesita algún apoyo, se puede colocar un bolster o un almohadón firme detrás para descansar los glúteos sobre ese apoyo. Si se necesita más apoyo o sostén en la postura, se puede trabajar contra la pared. Pararse con la espalda baja (sacro) tocando la pared, y los pies separados ancho de hombros. Deslizarse hacia abajo hacia la posición de cuclillas manteniendo el contacto del sacro con la pared, el resto de la columna permanece liberada para estirarse hacia arriba, también aquí puede colocarse apoyo debajo de glúteos y/o de talones. 114 Mālāsana Variaciones: Para principiantes avanzados y estudiantes de Haṭha II, desde aquí puede moverse hacia Kakāsana (postura del cuervo). Para estudiantes de Haṭha II o III, gradualmente trabajar para hacer cuclillas con los pies y rodillas un poco mas juntas. Áreas a Observar: - Los pies rodando hacia dentro con los arcos de los pies colapsando. - Las rodillas fuera de alineamiento con los pies. - Columna redondeándose y no alargándose. 115 Paśchima Nāvāsana BOTE BOCA ARRIBA Nivel I Principiante Avanzado Paśchima: Oeste (parte posterior del cuerpo) Nāva: Bote Beneficios: entrena el equilibrio y la resistencia. Fortalece los músculos de las piernas y el abdomen. Estira las pantorrillas y el tendón de la corva. Ubicación Sugerida: Antes de las flexiones la frente. Posición de Inicio de la Postura Sentarse con las rodillas dobladas, talones cerca de los glúteos. Entrando en la Postura Con las manos sosteniendo la parte de atrás de los muslos justo debajo de las rodillas, llevar el torso levemente hacia atrás, y lentamente levantar un poco los pies y encontrar equilibrio. Cuando esté listo, estirar las rodillas para dejarlas las pantorrillas paralelas a la tierra (este sería nivel principiante). Si se puede continuar, estirar piernas completamente (nivel intermedio) Y si se puede avanzar, soltar las piernas y llevar los brazos hacia adelante paralelos a la tierra, con las manos al lado de las rodillas (avanzado) Sosteniendo la Postura Mientras se va sintiendo más estable, trabajar para enderezar la columna incluso el cuello. Ser consciente de traer la espalda baja hacia el frente y levantar el pecho. Saliendo de la Postura Doblar las rodillas, venir hacia el frente, apoyar elegantemente los pies. Alongar la espalda. (Nota: Esta postura puede sostenerse por un corto tiempo, 5 segundos, y repetirlo varias veces. O puede sostenerse una vez por 15-30 segundos (avanzados) 116 Pavanamuktāsana ALIVIADORA DE GASES Nivel I Principiantes Pavana: Viento Mukta: Liberación Beneficios: Ayuda a aliviar el exceso de esfuerzo en la espalda baja. Alivia los gases en los intestinos. Ayuda a tonificar las vísceras abdominales Ubicación Sugerida: Luego de los arqueos hacia atrás o las flexiones hacia el frente. Posición de Inicio de la Postura Acostarse sobre la espalda. Entrando en la Postura Llevar ambas rodillas al pecho y tomarlas con las manos, mientras se hace una respiración profunda por la nariz. Sostener la respiración, abrazar las piernas y llevarlas hacia el pecho mientras se levanta la cabeza hacia las rodillas. Sosteniendo la Postura Sostener la postura por el tiempo que se pueda cómodamente. Saliendo de la Postura Para salir, exhalar y bajar las piernas simultáneamente, regresando a Śavāsana. Modificaciones: · · Puede hacerse con una pierna a la vez. En caso de problemas de rodillas, los brazos pueden abrazar los muslos por atrás Variación: Gentilmente mecerse de un lado al otro, masajeando la espalda en el suelo. 117 Siṃhāsana POSTURA DEL LEÓN: Nivel I. Principiante Avanzado. Siṃhāsana: León Beneficios: Estira y relaja los músculos faciales. Despierta el sentimiento de fuerza y coraje. Ubicación Sugerida: antes de la primer Śavāsana o de Yoga Mudrā Posición de Inicio de la Postura Arrodillarse, manteniendo los dedos de los pies juntos y doblados, abriendo las rodillas más que ancho de caderas. Sentarse en los talones, para que sólo los dedos de los pies y las rodillas toquen el suelo. Entrando en la Postura Ir levemente hacia el frente, situando las palmas de las manos en las rodillas con los brazos y los dedos estirados hacia afuera. Exhalar enérgicamente por la boca, metiendo los músculos abdominales hacia adentro. Tensar el cuerpo entero. Sacar la lengua lo más lejos posible y enfocar ambos ojos en un punto entre las cejas Saliendo de la Postura Salir de la postura inhalando 118 Posturas de flexión hacia el frente 119 Badrāsana o Baddha Koṇāsana LA MARIPOSA: Nivel I. Principiante Bhadra: Gentil o Baddha: Enlazado Koṇa: Ángulo Beneficios: Abre las caderas, estira los músculos internos de los muslos. Buena preparación para otras posturas de meditación sentadas. Ubicación sugerida Antes de las flexiones al frente o de Yoga Mudrā Posición de Inicio de la Postura Sentarse cómodamente con las piernas estiradas. Entrando en la Postura Unir las plantas de los pies, llevando los talones cerca de la pelvis, con las rodillas cayendo cómodamente hacia el suelo. Agarrar los dedos de los pies o los tobillos. Sosteniendo la Postura Alargar la columna tanto como sea posible, hasta el cuello. Permitir que las rodillas bajen hacia el suelo, manteniendo la espalda derecha mientras se rueda la cumbre de las caderas hacia el frente. Relajar los hombros hacia atrás y abajo. Sentir el pecho expandido y alargado. Si es cómodo traer los talones más cerca del cuerpo. Saliendo de la Postura Relajar los brazos y estirar las piernas. Modificaciones: Si las rodillas están más altas que las caderas, o si la espalda se redondea, sentarse en la punta de un almohadón o de una manta. Para quienes no tienen la suficiente fuerza para extender y alargar la columna, ubicar las manos en el piso, detrás de la columna, con los dedos apuntando hacia atrás, y gentilmente presionar el piso para intensificar el alargamiento de la columna. Ajustar la posición de los pies, más cerca o más lejos del cuerpo, para intensificar el estiramiento de los muslos internos Variaciones: Si los codos o los antebrazos descansan en las piernas, sin redondear la espalda, pueden usarse de apoyo para poner las rodillas en el suelo. Como una variación más avanzada, doblarse hacia delante desde las caderas trabajando para llevar el torso en dirección a los pies y la frente hacia el suelo. Es una buena variante para entrar en Jānurśir Ṣ āsana de manera fluida: extender la pierna derecha, y ubicar la planta del pie izquierdo en la cara interna de la pierna estirada y moverse hacia Jānurśir Ṣ āsana. Volver a Bhadrāsana y extender la pierna contraria. Nota Como en Daṇḍāsana (La Postur a del Bastón), esta postura puede ayudar a los estudiantes a conscient izarse de la vasculación pélvica hacia el frente y puede ayudar a fort alecer los músculos necesarios para ese movimiento. 120 Bālāsana LA POSTURA DEL BEBÉ: Nivel I. Principiante Bāla: Bebé Beneficios: Calma la mente y ayuda a reducir el estrés. Lleva la atención hacia el interior. Estira suavemente caderas, muslos y tobillos. Permite que los estudiantes no tan flexibles se puedan relajar tan completamente como en las posturas de flexión hacia delante. Postura que contrarresta el esfuerzo de las posturas de arqueo. Ubicación sugerida Después de los arqueos., o como postura de descanso antes o después de otras āsanas. Posición de Inicio de la Postura Arrodillarse con los dedos gordos de los pies juntos, y abriendo los talones. Bajar los glúteos a los talones manteniendo las rodillas juntas. Colocar las palmas de las manos sobre los muslos. Esta es la Postura del Diamante, Vajrāsana. Entrando en la Postura Moviendo los hombros en círculo hacia atrás y hacia abajo, inhalar, sintiendo la columna levantarse con naturalidad y el pecho expandiéndose. Exhalar y con los brazos a los costados del cuerpo, lentamente, doblarse hacia adelante desde la pelvis alargándose hacia el frente, guiado por el pecho. Bajar tanto como sea cómodo para apoyar el abdomen y torso sobre los muslos, tocando el piso con la frente. Permitir que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Sosteniendo la Postura Relajar los hombros, los músculos de la cara y mandíbulas. Con los ojos cerrados respirar naturalmente. Sentir que la atención se interioriza. Saliendo de la Postura Levantar levemente la cabeza y el cuello, y en una inhalación continuar alargándose hacia delante mientras lentamente se regresa a una cómoda postura sentada sobre los talones. Colocar las manos sobre los muslos y observar los efectos. Modificaciones Usando una manta o almohadón (una o varias de las siguientes modificaciones, pueden usarse a la vez) o Debajo de los tobillos para aquellos que no se sientan cómodos con los empeines apoyados. o Entre la parte de atrás de los muslos y las pantorrillas para aquellos que no pueden llegar con los glúteos a los talones o para aquellos que tienen los músculos de los muslos muy tensos y les duelen las rodillas. o Entre los muslos y el torso para relajar los músculos de la espalda, ya que no pueden apoyar el torso en los muslos. o Debajo de la frente, para aquellos que no pueden apoyar la frente en el piso. Separar las rodillas. Esto puede ayudar a aliviar la incomodidad en rodillas para quienes tengan los cuádriceps muy tensos. Extender los brazos a los lados de las orejas. Para algunos, esto relaja mejor los hombros. 121 Bālāsana Variaciones Para entrar en la postura, desde cuatro apoyos llevar los glúteos a talones mientras se alarga la columna hacia delante trayendo la frente al piso, y los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Separar las rodillas es una modificación buena para los que tengan ligeras molestias en las mismas, también permite una relajación más profunda y puede ofrecer una experiencia especial de entrega. Para alargar más el torso, se pueden extender los brazos hacia delante mientras se levantan los glúteos hacia arriba, luego bajar los glúteos hacia los talones sin mover las manos de su lugar. En la postura, respirar profundo y al final de cada inhalación sentir los músculos de la espalda baja alargarse y expandirse. Esto ayuda a aliviar los dolores de espalda y cualquier tensión en ella. También al respirar profundo se puede prestar atención a la relajación natural que se siente en la espalda con cada respiración. Al presionar el abdomen contra los muslos, el movimiento relajante se siente en la espalda baja. 122 Daṇḍāsana LA POSTURA DEL PALO. Nivel I Principiante Daṇḍa: Bastón Beneficios: Esta postura es la base de las posturas de sentados y torsiones de la espalda. El tronco está recto y las piernas están estiradas derechas. Ubicación sugerida Antes de las flexiones al frente o de Ardha Matsyendrāsana Posición de Inicio de la Postura Sentarse en el suelo. Posicionarse erguido, sentándose en los isquiones con las piernas estiradas hacia el frente. Rotar internamente las caderas, para juntar las rodillas, tobillos y pies. Entrando en la Postura Situar las palmas de las manos en el suelo al lado de las caderas, los dedos hacia el frente. Desde los talones, extender la parte de atrás de las piernas hacia el frente, poniendo los dedos de los pies para arriba y manteniendo los pies paralelos. Gentilmente presionar los muslos, rodillas y pantorrillas hacia el suelo. Presionando las manos hacia el suelo y comenzando en el sacro, extender el tronco hacia arriba. Alargar el abdomen y el pecho. Rotar la parte de arriba de los brazos hacia atrás, trayendo así los hombros hacia atrás y abajo. Sosteniendo la Postura Continuar alargándose a través de las piernas. Mantener alargada la columna y abierto el pecho sintiendo la zona dorsal suavemente arqueada. El abdomen se mantiene activo pero no tenso. Mantener la cabeza derecha, no inclinarla hacia arriba o abajo. Respirar parejo y completo por 20-30 segundos. (Nota: Daṇḍāsana es una postura para movimientos sutiles. Mientras se vaya meditando en la postura, el cuerpo irá guiando a un refinamiento mayor) Saliendo de la Postura Relajar el apoyo sobre manos, y liberar las piernas. Modificaciones: Si la espalda baja se encorva, sentarse sobre una manta. 123 Posturas para Abrir Caderas y Posturas para la Meditación 124 Ardha Padmāsana MEDIO LOTO Nivel I - Principiantes Avanzados Ardha: Medio Padma: Loto Beneficios: Preparación para la clásica postura de meditación Padmāsana (Postura del Loto). Crea una base estable que propicia el alargamiento de la columna dorsal. Ayuda a calmar la mente, beneficiando la práctica de la meditación. Ubicación Sugerida: Al comienzo o la final de la clase, prāṇāyāma y meditación. Un estudiante está listo para practicar Ardha Padmāsana cuando la rodilla derecha baja cómodamente al piso. Si la flexibilidad en la cadera no es suficiente, es importante no presionar la rodilla, porque es muy vulnerable en esta posición. Posición de Inicio de la Postura Sentarse con las piernas extendidas hacia delante. Mover las caderas hacia atrás hasta encontrar el hueso del piso pélvico. Sentarse en la punta de un almohadón o sobre una manta, puede ser útil para crear una posición neutral de la pelvis, una curva lumbar natural y para que la columna permanezca erguida. Entrando en la Postura Doblar la rodilla izquierda hacia el torso, bajándola al piso, acomodar la planta del pie izquierdo en el interior del muslo derecho (como en JanurśirṢāsana). Doblar la rodilla derecha hacia el pecho, colocando la mano derecha justo debajo de la rodilla. Tomar la planta del pie derecho con la mano izquierda, y llevar la rodilla hacia el piso. Nota: Este movimiento asegura que la rotación se ejecute en la articulación de la cadera y que la rodilla no esté torcida de una manera potencialmente perjudicial. Colocar el pie derecho encima del muslo izquierdo con el talón tan cercano a la ingle como sea cómodo. Relajar la rodilla derecha hacia el piso. Colocar las palmas de las manos sobre las rodillas, hacia arriba o abajo. Sosteniendo la Postura Hacer círculos con los hombros hacia atrás y abajo, manteniendo una sensación de apertura en el pecho. Permitir que el peso del cuerpo se conecte con la tierra a través del hueso del suelo pélvico, mientras se alargan la columna y el cuello hacia el cielo. Cerrar los ojos y observar la respiración. Saliendo de la Postura Levantar la rodilla derecha y extender la pierna hacia delante. Extender la pierna izquierda. Nota: Es importante practicar la postura cambiando de piernas. En una clase un lado, en la próxima clase el otro lado, para establecer una flexibilidad equilibrada. Modificaciones Si no tocan el piso con la rodilla, deben colocar una manta bajo ella. Variación Como opción, enseñar Meciendo al Bebé, para flexibilizar la pelvis, y continuar con Ardha Padmāsana. 125 Ejercicio Acostado para Abrir Caderas EJERCICIO ACOSTADO PARA ABRIR CADERAS: Nivel I Principiante Beneficios: Aumenta el movimiento en las caderas. Libera la tensión en las caderas y espalda baja. Ayuda a sentarse cómodamente con las piernas cruzadas. Ubicación Sugerida: Antes de las flexiones al frente o de Yoga Mudrā Posición de Inicio de la Postura Acostados de espaldas en el piso, doblar las rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo cerca de glúteos. Situar el tobillo, o empeine izquierdo en el muslo derecho cerca de la rodilla. Entrando en la Postura Traer la rodilla derecha hacia el pecho, el brazo izquierdo va entre las piernas y el derecho alrededor del exterior de la pierna derecha, entrelazar los dedos en la pantorrilla derecha o detrás del muslo derecho. Sosteniendo la Postura Gentilmente acercar la pierna derecha hacia el pecho, estirando la parte de atrás del muslo izquierdo y glúteo de ese lado. Saliendo de la Postura Soltar las manos, bajar la planta del pie derecho al piso, liberar la pierna izquierda y apoyar la planta de ese pie en el suelo. Repetir con la otra pierna. Modificación: Entrelazar los dedos en la parte posterior del muslo Variación Para profundizar el estiramiento, acercar la frente hacia la rodilla derecha 126 Meciendo al Bebé MECIENDO AL BEBÉ. Nivel I. - Principiante: Beneficios: Abre las caderas. Ubicación Sugerida: Antes de las flexiones hacia el frente o de Yoga Mudrā Posición de Inicio de la Postura Sentarse cómodamente con las piernas extendidas, y los isquiones bien apoyados. Entrando en la Postura Traer el pie derecho hacia el pecho, tomar la rodilla con la mano derecha, y sostener la planta del pie con la mano izquierda, gentilmente elevar la rodilla tanto como resulte cómodo, proyectándola hacia la axila derecha. Rotar externamente la cadera derecha, sostener el tobillo derecho con la mano de ese lado para ubicar el pie en el interior del codo izquierdo. Agarrar la rodilla derecha con la cara interna del codo derecho o con la mano. Se puede entrelazar los dedos de las manos o trabajar para tomar la muñeca izquierda con la mano derecha. Mantener el pie flexionado asegurándose de no torcer el tobillo. Sosteniendo la Postura Ser cautelosos en no generar tensión en la rodilla y trabajar para mantener la columna erecta. Lenta y gentilmente mecer la pierna de lado a lado, extendiendo la parte de atrás del muslo derecho y el área de la cadera para que se abra. Saliendo de la Postura Liberar la pierna derecha y extenderla. Repetir con la otra pierna. Modificaciones: Aquellos que no puedan colocar el pie dentro de la cara interna del codo, pueden probar traer el pie dentro de la muñeca, o sostener el pie con la mano. 127 Sukhāsana LA POSTURA FÁCIL Nivel I. - Principiante: Sukha: Fácil, cómodo Beneficios: Preparación para posturas de meditación más avanzadas. Relaja el músculo aductor del muslo y los músculos rotadores externos de las caderas. Ubicación Sugerida: Al comienzo o la final de la clase, prāṇāyāma y meditación. Iniciando la Postura Sentarse con las piernas extendidas hacia delante. Mover las caderas hacia atrás hasta sentir el hueso del piso pélvico. Movimiento hacia la Postura Doblar la pierna derecha hacia el cuerpo y después la pierna izquierda, cruzando las piernas con el pie debajo del muslo opuesto. Colocar las palmas de las manos sobre las rodillas, hacia arriba o abajo. Sosteniendo la Postura Sentir el peso del cuerpo descansar en las caderas. Inhalar, sintiendo que se alarga la columna y el pecho se expande. Exhalar, moviendo los hombros hacia atrás y abajo; mantener una sensación de apertura en el torso y a lo largo de la columna. Sentir el cuello y la cabeza flotando libremente hacia arriba. Traer la atención a la respiración, cerrar los ojos y relajarse. Saliendo de la Postura Extender las piernas al frente. (Nota: es importante hacerlo cruzando una pierna por sobre la otra de ambos lados, o una clase una y la otra clase la pierna contraria) Modificaciones - Si las rodillas están muy altas en relación con las caderas, sentarse en el borde del almohadón o manta, elevando las caderas cómodamente. Añadir más altura, si es necesario. - Colocar un almohadón o frazada debajo de cada rodilla para darle apoyo. Variación En vez de cruzar las piernas en los tobillos, colocar una pierna frente a la otra. 128 Vajrāsana EL DIAMANTE Nivel I. - Principiante: Vajra: Diamante Beneficios: Puede ser usada como una opción para meditar. Ayuda en la digestión y eliminación. Ubicación Sugerida: Al comienzo o la final de la clase, prāṇāyāma y meditación. Arrodillarse con los dedos juntos y los talones separados. Bajar los glúteos hacia los talones. Sentarse erecto con las palmas de las manos sobre los muslos. Modificación Si los músculos de los muslos están muy tensos, colocar un almohadón entre glúteos y talones para aliviar la tensión en las rodillas. Variaciones Movimiento hacia adelante, colocar la frente en el piso y las manos al lado de los tobillos, asumiendo la Postura del Niño. La misma variación I, pero con los brazos extendidos hacia delante, más allá de la cabeza. Extender los brazos para sentir relajación en los hombros 129 Invertidas 130 Adho Mukha Śvānāsana LA “V” INVERTIDA Nivel I - Principiante Adho: Hacia abajo Mukha: Cara Śvāna: Perro Beneficios: Fortalece los brazos, piernas y tronco. Ayuda a prevenir la osteoporosis. Relaja el cerebro y ayuda a aliviar la tensión y la depresión. Tonifica los hombros, los muslos, los músculos plantares y las manos. Ubicación sugerida Incluido como la posición 5 y 8 en el Sūrya Namaskāram. Puede ser practicado después de las posturas de arqueo. Posición de Inicio de la Postura Posición en "cuatros apoyos" con las rodillas debajo de las caderas y las palmas de las manos aproximadamente bajo la línea de los hombros. Separar los dedos de las manos apuntando hacia delante. Colocar los dedos de los pies en el piso. Entrando en la Postura Presionar las palmas, levantar las caderas, empujar los talones suavemente hacia el piso. Relajar la cabeza hacia abajo. Sosteniendo la postura Continuar aplicando presión en las palmas de las manos, incluyendo la base de las palmas y cada dedo de las manos, y continuar separando los dedos. Mover los brazos hacia adentro. Tratando de colocar la parte de adentro de los codos frente a frente y de sentir como los omóplatos se abren y ensanchan. Con fortaleza en los brazos, continuar moviendo las caderas hacia la pared situada detrás, sintiendo el alargamiento en la parte posterior de las piernas, a la vez que se mueven las caderas hacia arriba. Para llevar las caderas más lejos y estirarlas, mantener los muslos rotados levemente hacia adentro. Tratar de encontrar equilibrio de la distribución del peso, que sea equitativa entre brazos y piernas. Respirar cómodamente. (Sostener la postura por varias respiraciones, y un poco más en principiantes avanzados) Saliendo de la postura Para salir de la postura, doblar las rodillas hacia el piso, traer las glúteos hacia los talones, aplanar los pies, colocar la frente en el piso y descansar en Bālāsana (Postura del Niño), con los brazos extendidos hacia delante o a lo largo del cuerpo. La respiración es normal, y relajarse. Modificaciones El colocar las manos sobre un par de bloques o el asiento de una silla puede facilitar el movimiento de las caderas hacia atrás facilitando la curvatura lumbar natural y alargando la columna dorsal. En vez de dejar que la cabeza se relaje hacia el piso, alinearla con la curva natural de la espina. Variaciones: Doblar las rodillas, elevar las caderas, trabajar para elevar más las caderas mientras se proyectan los talones hacia el piso. En lugar de permitir que la cabeza se relaje hacia abajo, alinearla con la columna. Nota: Ya que las caderas están flexionadas a unos 90 grados Adho Mukha Śvānāsana es una postura de flexión hacia adelante. Es también una inversión parcial porque la cabeza está más baja que el corazón. 131 Delfín DELFÍN: Nivel I. Principiante Avanzado. Beneficios: Desarrolla fuerza y flexibilidad en los hombros, espalda alta y pecho. El Delfín ayuda a preparar el cuerpo para Śir Ṣ āsana, la postura de paro sobre la cabeza. Ubicación Sugerida: Antes de la primer Śavāsana o antes de Sarvaṇgāsana Posición de Inicio de la Postura Sentarse en Vajrāsana y desde allí ubicarse con los antebrazos juntos, frente al pecho rodeando suavente con las puntas de los dedos el codo contrario. Apoyar los dedos de los pies en piso y deslizarse hacia delante, ubicando los codos debajo de hombros. La distancia entre ellos dependerá del desarrollo muscular de los hombros y la espalda alta. Manteniendo los codos en su sitio, llevar las manos adelante y entrelazar los dedos formando un triángulo equilátero. Los pulgares pueden estar apuntando hacia arriba. Entrando en la Postura Presionando con los antebrazos, enderezar las rodillas y levantar los glúteos hacia al techo (como en la “V” invertida). Sentir el alargamiento a través de los hombros, axilas y espalda alta. Sosteniendo la Postura Lentamente bajar hacia el frente trayendo el mentón o el pecho hacia las manos. Sostener por una o dos respiraciones. Suavemente volver con los glúteos para atrás y hacia el techo nuevamente para un buen estiramiento. Gradualmente incrementar el número de repeticiones con cada práctica, hasta que el pecho, hombros y espalda se vuelvan fuertes y abiertos. (Nota: sumado al número de repeticiones para desarrollar más fuerza en los hombros, el pecho y la espalda, se puede optar por acortar la distancia entre pies y manos, cuanto más corta es esta distancia, más fuerza se requiere en brazos y parte superior del cuerpo) Saliendo de la Postura La próxima vez que se eleven los glúteos, bajar las rodillas y descansar en Balāsana o postura del Bebé. Modificación: En vez de comenzar desde Vajrāsana, partir desde cuatro apoyos. Las piernas estarán más lejos de los brazos y requerirá menos fuerza. Generar más separación entre pies y brazos para disminuir la cantidad de fuerza requerida. 132 Posturas de Pie 133 Ardha Chandrāsana MEDIA LUNA Nivel I Principiantes Ardha: Media Chandra: Luna B e ne f ic i o s: Gr an estiramiento para los músculos intercostales. Principiantes Avanzados Ubicación sugerida Luego del Saludo al Sol, o después de Ardha Matsyendrāsana, o como una variante de las posiciones 2 y 11 del Sūrya Namaskāram. Posición de Inicio de la Postura Ubicar las piernas juntas o separadas ancho de caderas. Levantar el brazo izquierdo sobre la cabeza, tan cerca del oído como sea posible. Entrando en la Postura Estirarse hacia arriba y doblar lateralmente el torso hacia la derecha. Mantener las caderas, hombros y torso en un mismo plano. Sosteniendo la Postura Mantener los pies planos en el suelo, la cabeza pareja entre los brazos, y no rotar las caderas. Saliendo de la Postura Subir el tronco, bajar el brazo, tomar algunas respiraciones y relajarse. Estirar el otro lado. Variación: Principiante Avanzado Pararse con los pies juntos y ambos brazos sobre la cabeza paralelos a las orejas. Entrelazar los dedos con ambos dedos índice apuntando hacia arriba. (Si hay tensión en los hombros, las manos pueden dejarse separadas para permitir que los hombros permanezcan relajados). Nota: Esta no es la misma postura que Ardha Chandrāsana en Haṭha Integral Yoga II. 134 Garuḍāsana EL ÁGUILA Nivel I Principiante Avanzado Garuda: Águila Beneficios: Da todos los beneficios de una postura de equilibrio. Ayuda a abrir la espalda alta y hombros. También las caderas, muslos y tobillos. Ubicación sugerida Luego del Sūrya Namaskār o después de Ardha Matsyendrāsana. Posición de Inicio de la Postura Establecerse en Tāḍāsana. Entrando en la Postura Piernas: Para ayudar al equilibrio doblar ambas rodillas, y levantar un poco la rodilla derecha y tomarse un momento para sentir el peso y un buen equilibrio sobre la pierna izquierda. Cruzar la pierna derecha sobre la izquierda para que el muslo derecho repose justo sobre el izquierdo. Llevar el pie derecho hacia atrás y envolver con él, la pantorrilla izquierda. Brazos: Doblar el codo izquierdo y traerlo frente al pecho con el antebrazo hacia arriba. La mano está abierta con el pulgar hacia la cara. Cruzar el brazo derecho bajo el izquierdo. Subir la mano derecha y entrelazar los brazos, trayendo la palma de la mano derecha hacia la palma de la mano izquierda. Levantar los codos al nivel de los hombros. Apuntar los antebrazos y dedos hacia arriba. Permitir que los hombros vengan hacia el frente para que los omóplatos se separen. (Nota: algunos instructores prefieren posicionar primero los brazos y luego las piernas) Sosteniendo la Postura Extender el tronco hacia arriba, manteniendo las piernas dobladas. Mantener los antebrazos alargados. Los dedos están apuntando al techo. Mantener el equilibrio. Mantener las caderas alineadas con los hombros. Saliendo de la Postura Para salir: liberar las piernas, luego los brazos, regresar a Tāḍāsana, centrar el cuerpo. Repetir del otro lado. 135 Garuḍāsana Modificaciones: Si las palmas no se juntan, intentar poner los dedos en la palma. O agarrar el pulgar de la mano de arriba con los dedos de la mano de abajo. El pie puede que no envuelva la pantorrilla. Está bien, eventualmente lo hará. Si el equilibrio es difícil, el dedo grande del pie de la pierna que envuelve, puede dejarse en el suelo al lado del otro pie. Enseñar solo la posición de los brazos. Aquí no se requiere equilibrio y puede hacerse de pie o sentados. Si resulta dificultoso cruzar los brazos, debido a que los hombros están muy tensos, ubicar el brazo izquierdo con el codo frente al pecho y el antebrazo levantado, y luego traer el brazo derecho para juntar los codos, los antebrazos y las palmas Enseñar solo la posición de piernas: 1) Si se necesita sostén para mantener el equilibrio, pararse con la espalda contra la pared apenas separada de ella. Los brazos están relajados a los lados del cuerpo con los dedos tocando suavemente la pared. 2) Visualizar el punto de concentración. 3) Doblar un poco las rodillas y llevar la consciencia al pie y pierna derechos, afirmarse en el lado derecho del cuerpo. Levantar la pierna izquierda y envolver la otra como en la instrucción habitual de la postura. 4) Si hay equilibrio, se puede alejar el cuerpo gentilmente la pared. 5) Para desarmar, liberar las piernas. Si se necesita el apoyo en pared, volver a llevar el peso hacia ella antes de desarmar. 6) Practicar hacia ambos lados 7) Una vez que esté establecida esta práctica sin dificultades, luego de sacar el peso de la pared se pueden incorporar los brazos como en la postura tradicional. Variaciones Para los alumnos que están familiarizados y cómodos con la postura, se les puede transmitir el desafío de entrar en la misma de manera elegante y fluida. Llevar el enfoque visual hacia el punto de concentración, conectar con el fluir de la respiración. Llevar la consciencia hacia el pie derecho, enraizarse desde él y desde ese lado del cuerpo. Mientras se envuelve la pierna derecha con la izquierda, simultáneamente elevar el brazo izquierdo frente al pecho, llevar el brazo derecho por debajo y entrelazar los brazos. Para salir, liberar los brazos y las piernas a la vez. Se pueden abrir los brazos como las alas de un águila al hacer esto e ir bajando los brazos mientras baja la pierna izquierda, para posarse en Tāḍāsana. 136 Naṭarājāsana LA POSTURA DEL REY BAILARÍN: Nivel I. Principiantes: Naṭarāja: Śiva, el Señor de la Danza Beneficios: Como en todas las posturas de equilibrio el beneficio principal es crear estabilidad, purificar el sistema nervioso y favorecer la concentración mental. Naṭarājāsana también fortalece las piernas, abre las caderas y los hombros. Ayuda a prevenir la osteoporosis al crear fortaleza en la pierna que sirve de base. Ubicación sugerida: después de Sūrya Namaskāram, o de Ardha Matsyendrāsana. Como el mayor beneficio de Naṭarājāsana es el equilibrio, los estudiantes deben trabajar en la postura hasta el nivel donde ellos puedan mantener quietud. Sólo cuando estén firmemente establecidos en ese nivel, deben moverse a una variante más avanzada, o mirar hacia arriba. Posición de Inicio de la Postura Dígales a los alumnos que elijan un punto en el suelo o la pared para mirarlo, esto ayudará con el equilibrio al mantener la mente fija. Entrando en la Postura Mover el peso del cuerpo al pie izquierdo. Afirmar el pie y poner el peso parejo de lado a lado y de frente hacia atrás. Levantar el pie derecho llevando el talón hacia el glúteo, tomar el tobillo o el pie con la mano derecha. Pararse erguido, levantar el pecho. Levantar el brazo izquierdo hacia el techo. Mantener el brazo cerca del oído. (Traer el brazo al oído, no el oído al brazo). El brazo está derecho y energizado. Comenzar por llevar el pie derecho hacia atrás y arriba. Alargar y arquear la espalda. Levantar el pecho; mantener las caderas hacia el frente. Sosteniendo la Postura Mantener el pecho abierto y la columna alargada. Saliendo de la Postura El salir de la postura debe ser lento y en orden inverso. Esto interiorizará la energía beneficiosa de toda postura de pie: el equilibrio y la concentración. Una vez abajo, algunos estudiantes sentirán necesidad de movilizar la pierna de abajo. Esto debe hacerse lentamente para no dispersar la energía. Modificaciones: Usando una pared como ayuda: o Pararse de costado a la pared con el pie izquierdo como a 10 centímetros de la pared y el hombro izquierdo muy cerca de ella. o Realizar la postura normalmente, apoyándose contra la pared de ser necesario. Cuando la pared ya no es necesaria para mantener el equilibrio, realizar Naṭarājāsana lejos de ella. o Pararse de frente a la pared en lugar de costado a ella; y colocar los dedos de la mano que va arriba sobre la pared como apoyo. Esto ayuda a incrementar el arco, y una vez logrado esto se suelta la pared para enfocarse en el equilibrio. Variación de los Brazos: o El brazo puede levantarse a la altura de los hombros, apuntando directo hacia el frente. Asegurarse de mantener el pecho levantado y la espalda alargada. o Mantener el nivel de la cabeza, mirando a un punto más allá de la mano (ya sea que el brazo este adelante o arriba) 137 Saṅkaṭāsana o Utkatāsana LA POSTURA DE LA SILLA: Nivel I. Principiantes y Principiantes Avanzados: Saṅkaṭa: Desafiante Utkata: Poderoso/ Feroz Beneficios: Flexibilidad en las articulaciones. Fortalece los cuadriceps. Ayuda a mantener rodillas y tobillos saludables. Estira el tendón de Aquiles. Ubicación sugerida Después de Sūrya Namaskāram, o de Ardha Matsyendrāsana. Posición de Inicio de la Postura Pararse con los pies separados y paralelos, directamente bajo las caderas. Extender los brazos frente al cuerpo a la altura de los hombros con las manos colgando sueltas. Entrando en la Postura Exhalar doblando los tobillos y rodillas alrededor de 60 grados, como al sentarnos. Sosteniendo la Postura Mantener la parte de atrás del cuerpo erguido con el pecho levantado. Alargar el cóccix hacia el suelo, pero no hacia adelante. Mantener el arco leve en la espalda baja. Las piernas permanecen paralelas una a la otra. Resistir la tentación de traer las rodillas una hacia la otra o apartarlas una de la otra. Saliendo de la Postura Inhalar, extendiendo las piernas, bajando los brazos, volviendo a Tāḍāsana. Variación - Principiante Avanzado: Extender los brazos sobre la cabeza con las palmas, dedos y pulgares tocándose, (si es incómodo permanecer con palmas las juntas, dejarlas separadas) Entrar a la postura como en la versión básica. Doblar el tronco desde las caderas, levemente hacia el frente dejando la espalda alargada. También, estirar los lados del tronco sosteniendo los brazos al lado de las orejas. 138 Tāḍāsana LA POSTURA DE LA MONTAÑA: Nivel I. Principiante. Tāḍa: Media Beneficios: Alinea el cuerpo para que la estructura esqueletal mantenga su posición erguida natural, por lo tanto se alivia la tensión muscular. Tadāsana enseña equilibrio y quietud a la mente. Ubicación sugerida Antes de la posición 1 del Sūrya Namaskāram, o antes de las Posturas de Pie Pararse con los pies juntos o levemente separados y el peso distribuido parejo entre las orillas de adentro y afuera de los pies, también entre los dedos de los pies y talones. Juntar la parte de adentro de las pantorrillas, rodillas, y muslos (si la anatomía lo permite) Pararse con las rodillas derechas, pero no tensas, y las caderas alineadas con los tobillos. Alargar la columna desde las caderas. Relajar los músculos de la espalda, glúteos y el interior de los muslos. El cóccix se va hacia el suelo. Mover los hombros hacia arriba, hacia atrás y luego hacia abajo; abriendo el pecho y alineando los hombros directamente con las caderas. Extender la parte de atrás del cuello hacia arriba. El mentón está paralelo al suelo. Cuando el cuerpo está en el alineamiento correcto no hay esfuerzo muscular indebido para mantener una postura erguida. Trabajando con la Respiración: Usando la Respiración de Tres Partes, la inhalación alarga el cuerpo hacia arriba trayéndolo a su alineamiento adecuado, haciéndolo sentir liviano. La exhalación libera la tensión muscular desde la cabeza hacia abajo, enraizando. Luego de 2 o 3 Respiraciones de Tres Partes, volver la respiración a la normalidad y sentir el cuerpo en equilibrio, centrado y sereno mientras la mente se vuelve quieta, silenciosa y clara. Modificaciones: Algunos estudiantes no podrán mantener los pies y piernas juntas. Deben pararse con los pies paralelos y tan juntos como sea cómodo. Lo más importante es la estabilidad. 139 Trikoṇāsana LA POSTURA DEL TRIANGULO: Nivel I. Principiante - Avanzado Tri: Tres Koṇa: Ángulo Beneficios: Trikoṇāsana abre las caderas y el pecho, y alarga la columna dorsal. Estira y tonifica los músculos de las piernas. Estira y desarrolla los músculos intercostales. Fortalece el cuello. Puede aliviar dolores de espalda y de menstruación. Ubicación sugerida Después de Sūrya Namaskāram, o de Ardha Matsyendrāsana. Posición de Inicio de la Postura Separar los pies en un ancho cómodo. Rotando desde las caderas, girar el pie derecho unos 90 grados. Rotando desde las caderas también, girar el pie izquierdo hacia adentro a unos 45 grados. El talón derecho alineado con el arco del pie izquierdo o si fuera más cómodo, alinear el talón derecho con el talón izquierdo (las piernas formarán un triángulo equilátero con el suelo). Ubicando las manos en las caderas, alinearlas hacia el frente, manteniendo la ubicación de la rodilla y el pie derechos, permitiendo que la cadera izquierda apenas se mueva hacia adelante si fuera necesario. Nota: la idea es trabajar para encuadrar la cadera pero no al punto de que la rodilla se tuerza, y se desaliñe con respecto al pie derecho. La articulación de la rodilla no está hecha para torcerse, sobre esforzar la alineación de las caderas, puede provocar una tensión innecesaria en las rodillas. Inhalar, levantando los brazos hacia el cielo, sintiendo la espalda alargarse, exhalar manteniendo el alargamiento de columna trayendo los brazos a la altura de los hombros. Rotar los hombros hacia atrás y abajo, alejándolos de las orejas. Para estabilizar las rodillas, activar los cuádriceps levantando las rótulas. Entrando en la Postura Inhalar nuevamente para alargarse, mover las caderas a la izquierda, exhalar doblándose desde las caderas bajando el brazo derecho. Manteniendo la alineación, de la pierna y la parte posterior del pie izquierdo afirmado en el piso, bajar la mano derecha a la pantorrilla. Traer el brazo izquierdo hacia arriba. Sosteniendo la Postura Manteniendo el brazo de arriba vertical, la palma hacia el frente, rotar el hombro hacia atrás. Lentamente deslizar la mano derecha hacia el tobillo trabajando para mantener la cadera derecha abierta. Nota: la tendencia de los alumnos es bajar la mano más allá del límite de sus posibilidades, causando que la cadera izquierda, el pecho y el hombro se cierren. La intención en la postura, es mantener la pelvis y el pecho abiertos, y el hombro relajado y rotado hacia atrás y abajo. La corrección más común en este caso, es indicar al alumno que aleje la mano derecha del tobillo. Girar la cabeza para mirar gentilmente la mano de arriba, si no hay comodidad en el cuello, la cabeza puede mirar hacia adelante o hacia abajo. El cuello mantiene la línea de la columna, sin que la cabeza colapse. Trabajar con la respiración. Silencio. Mantener la planta los pies bien firmes en tierra, las rótulas (rodillas) hacia arriba, y el doblamiento desde las caderas, no desde la cintura. 140 Trikoṇāsana Saliendo de la Postura Con la siguiente inhalación, permitiendo que el movimiento comience en el brazo de arriba, levantar el tronco, trayendo los brazos a nivel de los hombros. Liberar los brazos dejándolos a los lados del cuerpo y volver con los pies hacia el frente y relajar, tomarse un momento y realizar la postura hacia el otro lado. Modificaciones Usando la pared: mientras no se sobre esfuerce la apertura de las caderas a expensas de la tensión de las rodillas, estimularemos a los estudiantes a mantener las caderas abiertas tanto como sea cómodo. La pared es un invaluable recurso, pues lleva consciencia para mantener la cadera de atrás hacia la pared, y puede dejar claro que al bajar demasiado la mano de abajo, la cadera de atrás viene hacia adelante y la cadera se cierra. Instrucciones: separar las piernas en un ancho cómodo, los talones, glúteos y omóplatos tocando suavemente la pared, (no apoyarse con todo el peso contra la pared) Girar el pie derecho a unos 90º (esto alejará ligeramente el pie de la pared) y el pie izquierdo levemente hacia adentro. Inhalar, levantando los brazos hacia el cielo, y proceder a entrar en la postura de manera habitual. Trabajar en mantener la cadera derecha y los omóplatos contra la pared. No forzar la cadera izquierda contra la pared pero trabajar gentilmente para que eso suceda. Salir de la postura normalmente El brazo de abajo puede descansar en el muslo, la pantorrilla, un bloque o una silla. 141 Uttānāsana POSTURA DE PIE Y FLEXIÓN AL FRENTE Nivel I Principiante Ut: Intenso Tān: Extendido/ Estirado Beneficios: Provee todos lo beneficios de las flexiones al frente. La gravedad colabora, ayudando a moverse hacia abajo, al proyectarse el abdomen más cerca de los muslos y la cabeza hacia el piso. Los órganos de la cabeza se benefician por el gran caudal de sangre suministrado a la cabeza y el corazón al estar en posición invertida. La inversión permite al corazón descansar al favorecer el retorno venoso. Ubicación sugerida: Luego del Saludo al Sol, luego de Ardha Matsyendrāsana, durante las posiciones 3 y 10 del Sūrya Namaskāram (variante de brazos), o antes de las flexiones al frente. Uttānāsana es una excelente posición de precalentamiento. Si la columna se siente confortable, se puede mantener por un rato mientras se siente el efecto calmante y al aumentar el flujo de sangre hacia la cabeza y aquietando la mente. El estiramiento en la columna es producido por la gravedad y por lo tanto, pasivo. La parte superior del cuerpo, tronco y cabeza, cuelgan completamente esto es favorecido por efecto de la gravedad, y la respiración gentilmente alarga el cuerpo. Evitar forzar el movimiento hacia abajo empujando con las manos. Posición de Inicio de la Postura Parase en Tadāsana Elevar brazos sobre la cabeza y entrelazar los pulgares Entrando en la Postura Extenderse hacia arriba mientras se inhala, y en una exhalación flexionarse desde caderas manteniendo la columna alargada. Una vez que se haya llegada tan lejos como se pueda de manera cómoda, permitir que el tronco se relaje. Si se puede alcanzar sin esfuerzo el piso con las manos, se pueden ubicar las palmas a los lados del los pies, o simplemente dejar que las manos y los brazos cuelguen hacia el suelo. Sosteniendo la Postura Continuar liberando y sintiendo la gravedad trabajando a favor de la postura. Se puede mover lentamente la cabeza para liberar cualquier tensión del cuello. Permitir que manos y brazos caigan hacia el suelo. Trabajar para estirar las piernas, pero sería correcto también, flexionar levemente las rodillas, para aliviar tensiones en la espalda baja, si fuera necesario. Saliendo de la Postura Si la postura es sostenida por un tiempo prolongado o si la espalda baja necesita protección, sería preferible incorporarse con la columna redonda, elevándola vértebra a vértebra, con los brazos colgando. Otra manera, es entrelazar los pulgares, extendiendo brazos y columna y subir, como en Sūrya Namaskāram. Modificaciones: Ver las modificaciones de las posiciones 3 y 10 del Sūrya Namaskāram, para entrar y salir de Uttānāsana. Como con todas las flexiones hacia el frente, Uttānāsana puede ser desafiante para aquellos con los ligamentos acortados o tensos. Para ayudar a liberar los ligamentos y sacar presión de la espalda baja, flexionar un poco las rodillas. A medida que el cuerpo se relaje, paulatinamente se puede trabajar en estirar las piernas, respiración tras respiración. Meditar en las sensaciones de la espalda baja y solo profundizar el estiramiento a medida que el cuerpo da permiso para hacerlo. 142 Uttānāsana Elevar las rótulas. Esta acción debería distinguirse para no hiper extender las rodillas. Por una gentil contracción de los cuádriceps se activa un proceso llamado inhibición recíproca, la cual se genera cuando los músculos de un lado de la articulación se relajan para acodar la contracción del otro lado de la articulación. En este caso, al tensar los cuádriceps, los ligamentos de la corva se liberan. VARIANTES Expansión de Pecho 1. Entrelazar dedos de la manos detrás de la columna y alejarlas lo más que se pueda con los brazos estirados 2. Permitir que la columna, el cuello y la cabeza se relajen 3. Extenderse más allá del tope de la cabeza a medida que los brazos se extienden lejos de la espalda. Permitir que la gravedad abra los hombros a medida que el tronco se relaja hacia abajo. Dejar que los brazos se liberen hacia el piso 4. Relajar la cabeza y el cuello y alargar toda la columna a medida que los omóplatos se deslizan proyectándose hacia la cabeza. Mantener la rotación de los hombros hacia atrás y no permitir que el pecho se cierre. 5. Si los isquiotibiales están tensos, las rodillas pueden estar levemente flexionadas. Nota: juntar las palmas de las manos incrementa la rotación de los hombros y la apertura del pecho, permitiendo que los omóplatos se acerquen entre sí. Tomándose los codos Tomarse de los codos y dejar que los brazos y la cabeza se relajen hacia el piso, liberando tensiones del cuello, los hombros y la espalda alta. Ardha Uttānāsana 1. Tomarse de los dedos gordos del pie (figura 1), o descansar las manos en las pantorrillas (figura 2), en la inhalación elevar el torso tan alto como sea posible para curvar de manera natural la zona lumbar. 2. Extender las caderas hacia atrás y alongar desde el coxis hasta la coronilla. Levemente retraer el mentón para mantener el cuello alargado y espacioso 143 Vīrabhadrāsana II LA POSTURA DEL GUERRERO II: Nivel I. Principiante Avanzado. Vīra: Héroe Bhadra: Gentil Beneficios: Desarrolla fuerza, resistencia y la sensación de pararse equilibrado en los dos pies. Postura de pie muy efectiva para fortalecer las pantorrillas, los cuádriceps y músculos de los glúteos. Es un buen trabajo para abrir las articulaciones de las caderas. Abre las articulaciones de los hombros, aumenta la capacidad de los pulmones al estirar los músculos del pecho. Da un buen estiramiento a los músculos de los brazos. Tonifica músculos abdominales y sus órganos ayudando a la digestión. Aumenta el flujo de sangre y energía a través del cuerpo. Ubicación sugerida Después de Sūrya Namaskāram, o de Ardha Matsyendrāsana. Posición de Inicio de la Postura Abrir las piernas a una distancia de doble ancho de caderas o un poco más. Girar el pie derecho a unos 90 grados a la derecha y el pie izquierdo levemente hacia adentro, rotándolo desde la cadera. Mantener el talón derecho en línea con el arco del pie izquierdo y si no es cómodo ajustar la separación de las piernas. Si la rodilla de atrás no está cómoda, tratar de ajustar la rotación del pie. También asegurarse que la rodilla de adelante quede estirada y alargada pero no trabada. Ubicar las palmas en las caderas. Traer la cadera izquierda hacia atrás mientras la cadera derecha viene hacia el frente hasta un punto cómodo que no tuerza la rodilla derecha. Elevar los brazos alineándolos con los hombros, las palmas miran hacia abajo. Alargar los brazos y relajar los hombros hacia atrás y abajo. Entrando en la Postura Exhalar y mientras el torso se mantiene erecto y el exterior del pie izquierdo hacia abajo, doblar la pierna derecha. Trabajar para con el tiempo, lograr colocar el muslo paralelo al piso. Mantener la rodilla derecha alineada con el tobillo, y que no se extienda más allá de él, tampoco debe rotar fuera de alineamiento con el pie. Girar la cabeza y mirar la mano derecha. Sosteniendo la Postura Relajar el peso de la pelvis hacia abajo, mientras se mantiene la columna y ambos laterales del tronco alargados. Relajar los hombros y extender los brazos lejos del tronco. Revisar que los brazos estén alineados uno con el otro. Abrir el pecho. Gentilmente llevar la cadera izquierda hacia atrás, abriendo las caderas; no obstante, observar que esto no cause que la rodilla derecha se mueva fuera de alineamiento con el pie. Mantener el peso distribuido de forma pareja entre ambos pies. Extender la pierna de atrás desde el talón a los glúteos. Sostener la posición, respirar fluido por cuatro a diez respiraciones (15-30 segundos). Saliendo de la Postura Inhalar, enderezar la pierna del frente, bajar los brazos y volver hacia el centro. Cambiar la posición de los pies y repetir hacia el lado izquierdo. 144 Vīrabhadrāsana II Notas Esta es una de esas posturas en las cuales debemos prestarle atención adicional a cómo está la rodilla. Si hay cualquier incomodidad en la rodilla del frente, revisar la alineación de la rodilla y el tobillo, se puede traer hacia el frente la cadera de atrás si fuera necesario para lograr estabilizar la alineación y/o rotar externamente la cadera de adelante. Si hay incomodidad en la rodilla de atrás, reajustar la rotación del pie hasta lograr comodidad. Si la incomodidad persiste, sería mejor salir de la postura. Modificaciones: Usando la Pared: para ayudar a entender la postura, puede hacerse contra la pared. Pararse con la espalda contra la pared, el talón del pie de atrás tocando la pared, y la parte de afuera del pie del frente como a cinco centímetros de la pared y paralela hacia ella. Entrar en la postura normalmente. Mantener los brazos, omóplatos y el glúteo derecho en contacto con la pared. Chequear que la rodilla derecha se dobla directamente sobre el pie y que el hueso del muslo derecho está paralelo con la pared. Ubicar un almohadón entre la rodilla flexionada y rotar externamente la cadera, evitando que el almohadón se deslice hacia abajo, ayudará a mantener la rodilla de adelante alineada con el talón. Utilizar una separación de piernas más corta Doblar la rodilla en un ángulo menor de 90º. 145 Vṛkṣāsana LA POSTURA DEL ÁRBOL: Nivel I. Principiante Vṛkṣa: Árbol Beneficios: Como con todas las posturas de equilibrio el mayor beneficio está en crear estabilidad, purificar el sistema nervioso y concentrar la mente. La postura del árbol además fortalece las piernas, abre las caderas, expande el pecho y abre los hombros. Las posturas de e q u i l i b r i o s o n b e n e f i c i o s a s p a r a contrarrestar los efectos de la osteoporosis ya que fortalecen los músculos y la masa ósea en la pierna de apoyo. Ubicación sugerida Después de Sūrya Namaskāram, o de Ardha Matsyendrāsana. Como el beneficio principal de Vṛkṣāsana es el equilibrio, los estudiantes deben trabajar en la postura a un nivel donde puedan mantener quietud. Sólo cuando estén firmemente establecidos en ese nivel, deben moverse a una colocación diferente de los pies y manos. Para estudiantes nuevos, demuestre las diferentes colocaciones de manos y pies. Dígales que encuentren una donde puedan permanecer quietos. Posición de Inicio de la Postura Establecerse en Tāḍāsana Enfocar la vista en un punto en el suelo o al frente (dṛṣṭi). Mantener el enfoque en ese punto y la cabeza quieta. La respiración permanece relajada. Entrando en la Postura Llevar la concentración a la pierna derecha, transferir el peso a esa pierna y equilibrar el peso equitativamente a través del pie derecho. (Darles un momento a los alumnos para esparcir el pie y distribuir el peso parejo en el pie desde el frente para atrás, de izquierda a derecha). Doblar la pierna izquierda y rotarla hacia afuera desde la cadera izquierda para traer la rodilla abierta hacia el lateral. Levantar la pierna izquierda del suelo, trayendo la planta del pie hacia el interior de la pierna derecha, en la cara de interna del muslo o lo más alto que se pueda sobre la parte interna de la pierna de base, con los dedos de los pies apuntando hacia abajo. Centrar las caderas. Para evitar el sobra aqueo lumbar, orientar el coxis hacia abajo sin que se la pelvis se redondee hacia el frente. Mientras se entra en la postura, el pie de base puede que gire hacia adentro o afuera, o cambie de dirección. Trabajar para mantener el pie en una posición estable. Con el tiempo, al ganar fuerza en la pierna de base, el pie se estabilizará y se experimentará un equilibrio más estable. Evitar ladearse hacia la cadera del pie de base, para estabilizar la pelvis, presionar el pie levantado y la pierna que es base, uno contra otro. Una vez que la postura sea estable, abrir más la pelvis proyectando la rodilla elevada, hacia atrás sin que la pelvis se deslice en esa dirección. La pierna de abajo debe permanecer firme, usando los cuádriceps (muslos) no solo para mantener el equilibrio, sino también para sostener las caderas orientadas hacia el frente. Traer las manos en Namaste frente al pecho. Proyectar los codos hacia atrás para abrir más el pecho. Llevar los brazos hacia arriba con los codos levemente flexionados Relajar los hombros. 146 Vṛkṣāsana Sosteniendo la Postura La columna, los laterales del tronco y el pecho se alargan. El pecho se abre. Sostener por 20 a 30 segundos la quietud. Saliendo de la Postura Lenta y suavemente bajar los brazos, bajar la pierna y liberar las manos. Desarmar la postura lentamente es importante para mantener los beneficios de la postura de equilibrio. Algunos pueden necesitar sacar el peso de la pierna inmóvil y moverla, para aliviar cualquier tensión y suavizar los músculos. Retornar a Tāḍāsana antes de armarla hacia el otro lado. Modificaciones: Colocación del pie levantado: Colocar la parte superior de la planta del pie que está levantado encima del pie inmóvil. Este pie de encima puede estar presionando hacia abajo al otro pie (más fácil de equilibrar) o liviano (más difícil). Colocar el pie en el tobillo o la pantorrilla. Posición de las manos: Mantener las manos en posición de rezo. Usando la pared: Pararse de costado a la pared en Tāḍāsana. Poner los pies como a cinco centímetros de la pared. Apoyar levemente la mano más cerca de la pared a la altura del hombro. Doblar la pierna externa y traer el pie a una de las colocaciones mencionadas hacia la cara interna de la pierna que está en el suelo. Al sentirse firme retirar la mano de la pared, unir las manos frente al pecho. La mano puede regresarse a la pared si el estudiante pierde el equilibrio y necesita restablecer una sensación de conexión a la tierra en la pierna que está en el suelo. Si hay estabilidad, continuar levantando los brazos. Variaciones: Tratar de traer el pie más arriba, sin usar las manos Con los brazos hacia arriba, tratar de estirar los brazos, rotar los omóplatos hacia atrás y abajo. Para los estudiantes más avanzados, fijar el enfoque, en un punto imaginario con los ojos cerrados. Reflexión: El árbol está bien enraizado a la tierra, mientras alcanza el cielo. (Evocando un Viejo adagio Sufí: "Cabeza en el cielo, rodilla profundo en el fango".) El árbol da frutos sin discriminar y sin guardárselos para sí mismo. Cuando un árbol está lleno de frutos, se dobla. Del mismo modo, cuando el estudiante de Yoga logra tener frutos de la práctica, ella o él se vuelve humilde (se dobla) y comparte el fruto con otros. 147 Torsión 148 Jaṭhara Parivartanāsana TORSIÓN ABDOMINAL: Nivel I. Principiante. Jaṭhara: Abdomen Parivartana: Torsión Beneficios: Masajea los órganos abdominales, mejorando la digestión, asimilación y eliminación. Libera tensión en la columna dorsal y abre las caderas. Es útil para aliviar dolores de espalda. La torsión acostada es liberadora de tensiones y prepara para la práctica. Ubicación sugerida: como precalentamiento antes de Sūrya Namaskāram, antes de Ardha Matsyendrāsana, o como contra postura después de las flexiones hacia el frent e. Posición de Inicio de la Postura Acostarse boca arriba, doblar las rodillas apoyando las plantas de los pies en el piso, las piernas están juntas. Extender los brazos hacia afuera a nivel de los hombros, con las palmas hacia abajo o hacia arriba. Entrando en la Postura Levantar un poco las caderas y desplazarlas unos centímetros hacia la izquierda, y apoyarla nuevamente en el piso. Inhalando, traer las rodillas al pecho. Exhalando llevar las piernas hacia la derecha proyectándolas hacia el piso. Observar si se puede mantener el hombro izquierdo cómodamente en el piso. Levantar la cabeza y girarla a la izquierda. Permitir que el oído se acomode cerca del suelo. Si la rotación del cuello es incómoda, permitir que la cabeza permanezca en el centro. Sosteniendo la Postura Sentir el abdomen girando hacia la izquierda, mientras los órganos internos se relajan completamente. Disfrutar esta posición durante diez respiraciones. Saliendo de la Postura En la siguiente inhalación, llevar ambas piernas hacia el pecho nuevamente, la cabeza se centra, y apoyar las plantas de los pies en el piso. Repetir para el otro lado. Modificación: Alternando las Piernas Doblar las rodillas apoyando las plantas de los pies en el piso. Situar los brazos abiertos a la altura de hombros con palmas hacia abajo o hacia arriba. Levantar un poco las caderas y desplazarlas unos centímetros hacia la derecha, y apoyarla nuevamente en el piso. Ubicar la planta del pie derecho sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla y llevar las piernas al lado izquierdo, proyectando las rodillas hacia el piso intentando que no se eleve el hombro derecho. Levantar la cabeza, girarla a la derecha, y ubicándola nuevamente en el suelo. La mano izquierda puede llevarse al muslo derecho para asistir el estiramiento. Como alternativa, la pierna izquierda puede estar estirada. 149 Práctica opcional de Prāṇāyāma 150 Brahmarī RESPIRACION DEL ZUMBIDO DE LA ABEJA Nivel I – Principiantes avanzados Brahmarī: abejorro negro Beneficios: suaviza y calma el sistema nervioso. Ayuda a aliviar la ansiedad. Puede colaborar con la desaparición del insomnio. Mejora la vos y está recomendada para cantantes. Cultiva Pratyāhāra (retracción de los sentidos) y prepara para la meditación. Ubicación sugerida: después de cualquier otra práctica de Prāṇāyāma y justo antes de la meditación. La práctica de Brahmarī toma su nombre del sonido zumbante hecho por una larga y lenta exhalación, imitando el zumbido de una abeja. La vibración del sonido resuena en el medio del cráneo, el asiento de la glándula pituitaria, y desde un punto de vista yóguico, el lugar de Ajñā Chakra (tercer ojo). En su libro, “Conózcase a Usted Mismo”, Śrī Swami Satchidānanda se refiere a esta área como lo Sagrado de lo Sagrado, o el Santuario de los Santuarios. La vibración del sonido naturalmente dirige la consciencia hacia dentro, hacia ese centro. Mientras se practica, mantener gentilmente el foco en esta área, y disfrutar el silencio absorbiendo los efectos de Brahmarī. Instrucción: Desde una confortable posición de sentado, cerrar los ojos, y hacer una respiración de tres partes a través de la nariz. Mantener la boca cerrada, y exhalar lentamente con control haciendo un profundo y sostenido sonido zumbante. El zumbido debería ser suave, parejo y continuo. Para que la vibración resuene y permee totalmente el centro del cráneo, mantener las mandíbulas relajadas con los dientes levemente separados. Normalmente son prácticas de tres rondas. Durante la primera ronda, el tono del zumbido es intermedio; en la segunda más alto, y en la tercera el sonido es bajo y enraizado. Al finalizar la tercera ronda, quedarse en silencio con el enfoque hacia adentro, establecido en el estado óptimo para meditación. Guiando Brahmarī Cuando se guía a un grupo, establecer el tono del sonido para cada ronda. Debido a que la longitud de la exhalación de cada alumno es diferente, esperar hasta que cada uno de ellos la complete antes de continuar con la siguiente ronda. Para los alumnos que son nuevos en esta práctica, mencionar que la diferencia de la longitud entre unos y otros está bien; ya que aquellos con exhalación más larga pueden ser persuadidos a parar en lugar de continuar con su zumbido. Con alumnos experimentados, está la opción de comenzar la primera ronda juntos, y luego dejar que los alumnos continúen a sus propios ritmos y finalicen a su tiempo después de tres rondas. Con Śanmukhī Mudrā Una vez obtenida la práctica básica de Brahmarī, puede ser incorporada la práctica de Śanmukhī Mudrā. Śanmukhī Mudrā es traducido como “El Sello del Cerrado de las Puertas”. Las entradas son las dos orejas, los ojos, nariz, y la boca. Śanmukhī Mudrā, al igual que Brahmarī, es una práctica de Pratyāhāra (retracción de los sentidos). Puede ser practicado solo, como un medio para reducir los efectos de los estímulos externos, o combinado con Brahmarī para crear una poderosa técnica que direcciona los sentidos hacia dentro y ayuda a aquietar la mente. 151 Brahmarī Instrucción: con los codos en alto a la altura de los hombros, los pulgares y el resto de los dedos son colocados de la siguiente manera: 1- Cerrar los oídos con los pulgares presionando sobre las protuberancias cartilaginosas que están sobre los orificios auditivos. 2- Suavemente colocar los índices sobre los párpados superiores, realizando una suave presión sobre los ojos. 3- Posar gentilmente los dedos mayores sobre los orificios nasales. Mientras la práctica de Prāṇāyāma se desarrolla, los orificios nasales pueden ser presionados para angostar el diámetro de ellos en pos de lentificar y alargar la exhalación. 4- Colocar el dedo anular sobre el labio superior, y el meñique sobre el inferior. Con el Mudrā armado, exhalar completamente, hacer una inhalación de tres partes, y comenzar las tres rondas de Brahmarī. 152 Śītalī y Śītkarī Śītalī y Śītkarī son las únicas dos prácticas de Prāṇāyāma en las que la inhalación se realiza por la boca y no por la nariz. Ya que el aire que entra no es entibiado como cuando pasa por las fosas nasales, ambas prácticas tienen un efecto refrescante para todo el cuerpo. Si hiciera extremo calor, Śītalī y Śītkarī pueden ser practicados por más de diez minutos. Śītalī y Śītkarī son excelentes técnicas que complementarían, en meses de verano, los efectos de elevación de temperatura corporal producido por Kapālabhāti. Personas con cualquier problema respiratorio, tal como asma, bronquitis y mucosidad excesiva; o aquellos en atmósferas con polución deberían evitar estas prácticas, ya que el aire no es filtrado porque pasa directamente a través de la boca. Śītalī RESPIRACIÓN REFRESCANTE Nivel I – Principiantes Avanzados Śītalī: Refrescante Beneficios: refresca el cuerpo tanto como las emociones. Ayuda a controlar el hambre y los deseos. Ubicación sugerida: después de Kapālabhāti Instrucción: Sentarse en una posición confortable, y con los ojos cerrados, colocar la punta de la lengua afuera de la boca. Traer los bordes externos de la lengua hacia arriba formando como un tubo (uno de cada cuatro alumnos no pueden colocar la lengua en esta posición; ellos deberían practicar Śītkarī en lugar de Śītalī) Hacer una inhalación de tres partes a través de la lengua. La respiración debería producir un sonido similar a una ráfaga de viento. La consciencia está en el sonido y/o en la sensación refrescante de la respiración. Al finalizar la inhalación, llevar la lengua hacia dentro, y exhalar por la nariz. Esta es una ronda. Practicar durante tres minutos, o aún más si el cuerpo está con mucho calor. Śītkarī RESPIRACION SISEANTE Nivel I – Principiante Avanzado Śītkarī: Siseante Beneficios: los mismos de Śītalī, además de preservar las encías y los dientes saludables Instrucción: Sentarse en una posición confortable, cerrar los ojos, separar los labios mostrando los dientes, y presionar suavemente los dientes entre sí. Enroscar la lengua llevándola hacia atrás. Con la punta presionar la parte más posterior del paladar hasta donde sea cómodo; o, si esto no fuese posible dejar la lengua plana. Hacer una respiración de tres partes a través de la boca. La respiración debería producir un sonido silbante. La consciencia está en el sonido y/o la sensación refrescante de la respiración. Al finalizar la inhalación, si la lengua está enroscada, relajarla, también relajar los labios, permitiendo que los dientes se separen un poco, y exhalar lentamente por la nariz. Esto es una ronda Practicar durante 3 minutos, o aún más si el cuerpo está con mucho calor. 153 Sección 4 Enseñando Yoga 154 Estilo y presentación Cinco "C" y una "D": Centrarse, Cortesía, Confianza, Comunicación, Calma, y Disfrutar. El trabajo del instructor se limita a guiar el desempeño de las posturas, pero además enfocar las energías y mantener a los estudiantes unidos. De esta manera, una clase de Yoga es como una obra de teatro. Un instructor experimentado podrá captar la atención de hasta un estudiante experimentado a pesar de estar en un grupo de principiantes. Lo siguiente es una guía para lograr ese objetivo: 1. 2. 3. 4. Centrándonos: Haga Haṭha antes de la clase. Lo preparará para poder hacer demostraciones de ser necesario, y lo llevará a la experiencia de Haṭha Yoga, integrando la mente y el cuerpo. Posiblemente el momento más importante de la clase sea la oración antes de comenzar a hablar. Con sus propias palabras, silenciosamente, pida a Dios (como usted lo conciba) que le ayude a traer a los estudiantes una buena experiencia. Comience la clase con una intención. Al terminar, sienta la energía en la sala de clase. Haga la resolución interior de llevar a la clase a un nivel de vibración hermosa. Concéntrese: Deje el día detrás de usted. Imagine que la clase es la última cosa que hará en la vida. Si comete un error, inmediatamente déjelo ir. Su error podría ser lo que el estudiante necesitaba oír. O, sea humilde y si aún está a tiempo, corríjalo. Use la respiración profunda, la imagen de su Guru o mantrā para mantener su mente enfocada. Cortesía: Usted no tiene idea del estado interior u objetivos de sus estudiantes. El peor de los Haṭha Yoguis puede ser un alma grandiosa. Alguien que interrumpa constantemente la clase, puede ser la madre de su mejor amigo. Por lo tanto sea cortés con todos. A veces alguien que parece estar poco atento podría ser una persona muy dulce que no comprende el idioma en el que usted enseña (Español). Una niña encontró 3 maneras diferentes de tener "los brazos al lado de ella, palmas hacia arriba." Esto indica que a veces se necesita tener mucha paciencia. Los estudiantes nuevos asimilan mucha información nueva en una clase. A veces hablamos más rápido de lo que ellos pueden procesar. Sea paciente y cortés. Ellos están tratando de hacer lo que usted les dice, sólo se están moviendo más lento de lo que usted habla. Confianza: Usted es el capitán del barco. Los estudiantes se relajarán si se sienten confiados. Proyecte su voz firmemente, y al estudiante que más lejos le quede, pero no grite. Dé instrucciones con seguridad. Evite dar instrucciones con tono de pregunta o tentativo. Evite material de relleno, sea sencillo y claro al explicar, y si es necesario el silencio, hágalo. Si la memoria le falla, no se ponga nervioso, piense tranquilo mientras los alumnos disfrutan del silencio. Recuerde que el espectáculo debe continuar, tome las cosas bien, aún sus propios errores, sin perder la compostura. Comunicación: El instructor toma responsabilidad completa con respecto a cómo se comunica. Al comienzo de la clase, dígale a los alumnos que le hagan saber a usted cualquier duda que tuviesen, o problemas de entendimiento, de modo que usted repita la instrucción. Si siente que está hablando de manera monótona, cambie de tono. Corrija o asista a los alumnos, pero no haga preferencia, por ejemplo no pretenda darle a su mejor amiga, la cual está en la clase, la mejor experiencia. Esté atento a las situaciones presentes. Por ejemplo: “Quienes sean nuevos" a un grupo de avanzados "Mueva el pelo del cuello" a calvos. 155 Estilo y presentación 5. 6. "Tal vez quieran ponerse abrigos" en un día caluroso Diríjase a esos estudiantes que necesitan oír cada palabra que usted dice, por ejemplo los nuevos. No diga lo que nadie necesita oír. Manténgase conectado con ellos, consciente de lo que sienten y lo que necesitan. Si se encuentra gritando porque alguien no oye bien, deténgase. Hasta lo difícil de oír se entenderá, si se concentra en el sentido de las palabras e imagina al estudiante asumiendo la postura correctamente. Puede ser más efectivo hablar suave y claramente que alzar la voz. Las instrucciones pueden ser dadas de muchas maneras diferentes. A veces debe usar diferentes formas de expresarse para dar un mensaje. Todos pronunciamos mal algunas palabras, o decimos frases que no tienen sentido. Deles una clase a sus amigos de vez en cuando, para que le hagan alguna crítica constructiva al respecto. Calma: El terremoto de 1989 en San Francisco sucedió durante una clase de Haṭha Yoga. Su responsabilidad como instructor va más allá de la clase de Haṭha Yoga. Continúe estando enfocado y cortés mientras contesta preguntas y socializa luego de la clase. Los estudiantes continúan aprendiendo de usted luego de la clase. Usted será un modelo a seguir para ellos, trate de ser uno bueno, sin fingir o aparentar ser lo que no es. La gente aprende de reacciones y acciones: nuestro comportamiento espontáneo revela nuestra naturaleza interna. Algunos lo pondrán en un pedestal; sea cauteloso y humilde. Recuerde que usted es sólo un instrumento de lo Divino, como todos. A algunos no les gustará su clase y forma de enseñar, no deje que eso le afecte. Usted sólo está ahí haciendo su trabajo. Si acepta halagos, debe aceptar críticas. Mejor es quedarse centrado como un instrumento de lo Divino. Disfrutar: Permita que los estudiantes sientan que usted ama el Yoga y ama enseñarlo; hágales sentir que está feliz de verlos practicar y saber que se sentirán muy bien luego de la clase. Ámelos (de otro modo, mejor sería poner un grabador). Si usted disfruta la clase, ellos también. 156 Correcciones Un aspecto importante de la clase, es enseñarles a los estudiantes a hacer las āsanas con alineamiento y de forma correcta. No sólo es más seguro y saludable, sino que se logran absorber los aspectos más profundos de las āsanas. Para ayudar a los estudiantes a perfeccionar las āsanas, necesitará hacer ajustes (correcciones) a sus posturas. Sin embargo, aún más importante, es enseñar a los alumnos a escuchar y respetar la sabiduría del cuerpo. Hacer una o todas las posturas muy livianamente, puede ser apropiado en ciertos días (enfermedad, menstruación, músculos cansados, etc.). Pueden ser necesarias algunas modificaciones en las posturas para alguien con una lesión, o alguien mayor o extremadamente tieso. Cuando haga correcciones, pídales que intenten la postura de forma diferente y que vean como se sienten. Deben escuchar su sabiduría interior y hacer la postura de forma que protejan su cuerpo. También, los encaminaremos para que trabajen con sus debilidades, en vez de evitarlas. De ese modo ellos se vuelven más fuertes y seguros de sí mismos. La mayoría de las correcciones pueden hacerse verbalmente, en vez de físicamente. La repetición usualmente lleva el mensaje; a veces sólo es necesario expresar la instrucción de otro modo. Permita que las palabras sean gentiles, sin juicios. A veces la corrección puede hacerse en forma de estímulo; "eres capaz de estirar un poco más, prueba”. Algunos se avergüenzan si son corregidos repetidamente, o se sienten incómodos. Si alguien necesita muchas correcciones, sólo corrija lo más importante (lo que pueda causarle daño). Usted puede ayudarles a perfeccionar las posturas con el tiempo. No demore la clase tratando de explicar un punto difícil. Puede verlo luego de la clase, y trabajarlo en ese momento. Para hacer correcciones, primero intente “número uno”, si eso no ayuda entonces “número dos”, y así sucesivamente. Generalmente no tocamos al alumno, al menos que hayamos agotado todos los recursos: 1. Dé instrucciones verbales lo más claramente posible. 2. Dé correcciones verbales a toda la clase, si todos están cometiendo el mismo error. 3. Dé instrucción verbal individual. Acérquese a la persona, y en voz baja menciónele la corrección. 4. Dé demostraciones individuales. Vaya hacia la persona y demuéstrele cómo hacerla correctamente. Al dar demostración individual, usualmente es mejor estar a su lado, en vez de frente a ellos. 5. Detenga la clase y demuestre a todos. 6. Toque. Párese al lado de la persona y pregúntele si la puede tocar. Luego tóquelos gentilmente indicándoles la dirección del movimiento deseado. Al tocar, está demostrando Yoga, por lo tanto toque gentilmente. Márquele la dirección del movimiento, pero permita que ellos lo hagan. Si los empuja, les enseña a usar fuerza en la práctica de Haṭha, lo cual no es correcto. Integral Yoga generalmente no recomienda tocar porque: tratamos de cultivar la conciencia interior, y tocar es una interrupción que los lleva al exterior. La clase de Yoga debe ser un lugar seguro para que los alumnos vayan hacia dentro de sí mismos. Algunos son muy vulnerables, y tocarlos puede ser una gran distracción. También algunos estudiantes pueden sentirse incómodos si son tocados por alguien del sexo opuesto. Si siente que puede ayudar al estudiante con tocarlos, pero no está consciente de cuan abierto esta él o ella para ser tocado, puede preguntar: “¿puedo tocarlo?”, o puede preguntarle: “¿puedo demostrarle?” Recuerde: tocar muy suavemente sólo para indicar dirección. Dos conceptos para hacer correcciones: 1. Construya desde una base. 2. Siempre mencione alargar o extender. Si la palabra "corrección" es ofensiva para usted o el alumno, puede sustituirla por ajuste. Las “correcciones o ajustes” se hacen si la persona está haciendo la postura incorrectamente porque no comprende. Las palabras "modificación" o "adaptación" se usan para hacer cambios a las posturas hechas por debilidad o lesiones. Por ejemplo, alguien con dolor en las muñecas puede hacer puños en posición de V invertida, en vez de apoyar las palmas. 157 Tiempo La clase básica con posturas opcionales está diseñada para 1 hora 30 minutos. Cuanto más enseñe, más sentido del tiempo tendrá. No se obsesione con el tiempo y se distraiga por él. Al principio, tal vez sea útil un reloj, pero con el tiempo desarrollará un sentido interno del mismo. Tenga uno con segundero. Podrá distraerse con la matemática, si tiene uno digital. Asegúrese de limitar el tiempo utilizado en las āsanas para que haya suficiente tiempo en las prácticas más sutiles de relajación profunda, prā ṇāyāma, y meditación. También, si fuera necesario eliminar posturas debido al tiempo, debería considerarse eliminar aquellas más suaves, cuyos beneficios están incluidos en las posturas más avanzadas. Por ejemplo, es correcto realizar todos los movimientos de ojos, pero los círculos completos incluyen todos los beneficios. Asimismo, Dhanurāsana combina los beneficios de Bhuja ṅgāsana y Śalabāsana. Las posturas o prácticas cuyos beneficios no estén incluidos en otras āsanas, como Sarvāṅgāsana y Matsyāsana, deberían ser siempre incluidas en la clase. Ser cuidadoso en cuanto a sostener las posturas bilaterales, el mismo tiempo de ambos lados, tendemos a dar más instrucciones del primer lado, y eso puede hacernos utilizar más tiempo que hacia el otro lado. También estar conscientes del lapso de tiempo dado entre posturas y del tiempo de descanso, un buen ritmo en la clase y el uso del tiempo es provocado, en gran medida por el tiempo utilizado entre posturas. Como guía, el tiempo utilizado entre posturas en las secciones es corto (10 -15 segundos), y entre secciones es más largo (45 -60 segundos). Una clase muy lenta o muy rápida, puede ajustarse acomodando el tiempo de de scanso. Los tiempos dados a continuación son aproximados y pueden ser útiles para establecer el ritmo de la clase Tiempo de la Clase: Termine el Saludo al Sol luego de 20 minutos Comience Sarvāṅgāsana a los 45 minutos de clase Termine Yoga Mudrā luego de 1 hora Yoga Nidrā – 15 minutos - 4minutos para tensar y relajar - 2 minutos para escanear la mente - 7.5 minutos para la Auto observación *observar el cuerpo (30 segundos) *observar la respiración (1 minuto) *observar la mente (1 minuto) *observar la paz (5 minutos) Prāṇāyāma y Cierre - 15 minutos - Introducción a Prāṇāyāma y Dīrgha Śvāsam – 4 minutos - Kapālabhāti - 3 minutos - Nāḍi Śuddhi - 3 minutos - Meditación y Cierre – 5 minutos 158 Clases de Curso Las Clases de Curso son series de clases de Haṭha Yoga en la cual un grupo de estudiantes, se matriculan por varias semanas seguidas, de 4 a 10 semanas, o un semestre. El gran beneficio de este estilo es que verá a los mismos estudiantes muchas veces. Esto le permite el tiempo libre para enseñar menos posturas cada clase y para explorar cada postura más detalladamente. Es una buena forma de introducir a los estudiantes en Haṭha Yoga por primera vez, y para llevarlos a niveles más avanzados: Haṭha 2 o 3. Cada semana puede enseñar unas cuantas posturas nuevas y practicarlas, además de repasar las posturas previamente enseñadas. Al final del curso habrá cubierto toda la serie básica en profundidad, y de ser posible, algunas posturas opcionales. Puede también que tenga tiempo de enseñar otros aspectos de Integral Yoga (como dieta, conceptos de Rāja Yoga), en especial si el curso es largo. Por ejemplo, si le enseña a los mismos estudiantes dos veces a la semana, use un tiempo adicional estudiando meditación, dieta, y ayuno, o algunos sūtras claves para ayudarles en su vida diaria. Lo mismo puede hacerse en cursos más cortos de vez en cuando. Puede decidir usar un método de enseñanza más interactivo. Una semana puede enfocarse en la forma física correcta para posturas nuevas. La próxima semana puede enfocarse más en concentración y los beneficios al hacer esa postura. Cuando el curso va progresando, puede llevar a los estudiantes hacia una actitud más enfocada al interior. Cosas que pueden hacerse en cada postura: Demuestre la postura Muestre los errores más comunes Dígales los beneficios tomando información de: Manual de Integral Yoga Apuntes realizados durante el Instructorado Haṭha Investigación futura en libros Experiencia personal Experiencias de los estudiantes Comience con una postura más fácil y trabaje hasta llegar a la difícil; como estiramientos de las piernas hacia medio loto. Aumente el tiempo de las posturas, añadiendo repeticiones o sosteniéndolas más tiempo. Otras Cosas para Hacer: Enseñe variantes y posturas opcionales. Corrija individualmente y en grupo. Aliéntelos a practicar a diario en casa. Dígales cuando pasar a un nivel más avanzado. Adapte posturas para necesidades individuales. Intente explicar los beneficios de acuerdo a sus necesidades y estilo de vida. Póngase en su lugar e intente ver cómo Haṭha Yoga les puede ayudar. Al enseñar a universitarios, gente que trabaja en computadoras, o cualquiera que use mucho los ojos, recomiéndeles que hagan los ejercicios de los ojos durante sus períodos de descansos, para aliviar tensión y recuperar el enfoque. Para los ejecutivos, puede sugerir hacer 5 minutos de respiración alternando las fosas nasales para reducir el estrés y sentirse calmo y equilibrado, por ejemplo antes de una reunión importante. Una de sus metas es inspirarlos a practicar en casa o en el trabajo para que realmente experimenten la utilidad de Yoga en sus vidas. Es de ayuda crear una atmósfera que sea cálida, amigable, y sociable antes y después de la clase. La gente frecuentemente vendrá a clase aún estando cansados, sólo para ver a sus amigos en la clase. También les da un sentido de sangha, de ser apoyado por otros con un interés similar. Aliéntelos a compartir lo que están obteniendo de la práctica; eso es una gran motivación para ellos, y le ayuda a desarrollar una lista de beneficios interesantes para compartir en clases futuras. 159 Clases de Curso Intente memorizar los nombres de sus estudiantes. Puede hacer una lista escrita de estudiantes fuera de horario de clases. Luego lo que tiene que hacer es asociar el nombre y la cara. Se sentirá más cercana a ellos y viceversa. Puede además invitarlos a una comida donde todos traen algo para compartir, o a un satsang y proyección de video para relacionarse con estudiantes de otras clases. Si enseña clases en muchos sitios, fuera de su propio centro, esta es una buena manera de llevarlos al mismo. Los estudiantes de clases de curso frecuentemente se convierten en su mejor sangha. Está en usted ayudarlos a pasar de las clases de Yoga semanales, a Yoga como estilo de vida. Haga notas de lo que hace en cada clase, puede variar con grupos diferentes. Intente hacer una sesión balanceada de cada clase. Si hace invertidas, haga al menos una contra postura etc. Siempre haga relajación profunda, Prāṇāyāma y un minuto de meditación. Ajuste el tiempo para estar tranquilo, y recuerde que la relajación profunda puede ser la parte más importante de una clase. Si no se siente cómodo con una explicación larga o mucha charla, siéntase libre de hacer la clase más silenciosa. Sobre todo, intente algo nuevo en sus clases y siéntase libre de experimentar hasta encontrar su propio estilo. 160 Clases de Curso de Seis Semanas Demostrar todas las nuevas posturas durante las seis semanas del curso, y que ellos las practiquen. Observar la clase para hacer correcciones. Demostrar los errores más comunes y preguntarles si tienen alguna duda. Indicarles los puntos a los cuales llevar la consciencia y los beneficios. Se pueden leer los beneficios del Manual y luego comentar la propia experiencia y la de otros alumnos con la postura. SEMANA 1 - INTRODUCCIONES Preséntese. Pídales a los alumnos que hagan lo mismo: nombre, experiencias de yoga previas, qué esperan obtener del curso. Si hay condiciones físicas que usted tenga que saber. Sugiera que vean un doctor para saber si hacer Haṭha Yoga está bien o no. Recomendaciones útiles: No coma por dos horas antes de la clase, use ropa suelta, no fume en el lugar de clase. Traiga una toalla para poner sobre la mat o colchoneta. Sea precavida durante la menstruación. Si está embarazada consulte a una instructora de Yoga Prenatal. Sugerencias: Programe equilibradamente la clase. Balancee relajación y esfuerzo. Sea cuidadoso, escuche su cuerpo. No compita, a veces el cuerpo está más flexible que otras veces. En especial está tieso en la mañana. Las āsanas deben ser cómodas pero no letárgicas. Vigile la respiración. Vigile cualquier dolor o temblor. Tarea: Practique posturas a diario. Haga al menos una al día. Sea cuidadoso, vaya despacio, no se lastime. Sentándose: Enséñeles a sentarse en almohadones o bancos de meditación. Postura: espalda lumbar con su curva, espalda erecta, no rígida. Hombros hacia atrás y sueltos. Manos en rodillas o falda. Cabeza centrada. Levántese a través de la columna. Sukhāsana- Postura Cómoda. Sūrya Namaskāram- Saludo al Sol modificado Enseñe la Posición 1: Parados con el peso balanceado. Palmas juntas. Enseñe la Posición 2: Cómo entrecruzar los pulgares, extensión y doblamiento hacia atrás. Enseñe la Posición 3: Doblarse hacia el frente desde las caderas. Demuestre la localización de los brazos al lado de los oídos y hacia atrás. Yendo hacia el frente con la espalda plana. Extiéndase hacia el frente. Rodillas derechas. Luego cuelgue con la cabeza hacia las rodillas. Suelte los hombros y cuello. Enseñe las Posiciones 11y 12: Estírese hacia afuera, arriba y atrás. Luego párese con las palmas juntas frente al pecho. Repita la secuencia una vez más. Śavāsana: Postura del Muerto Relajación total del cuerpo, respiración y mente. Repaso sobre el cuerpo. Bhujaṅgāsana: Cobra (postura nueva) Nota: Demuestre todas las posturas nuevas durante las seis semanas del curso. Dígales que las hagan. Haga correcciones. Demuestre errores comunes. Pídales que pregunten. Menciónele los puntos de concentración y beneficios. Puede leer beneficios explicados en el Manual para Maestros y decirles su propia experiencia, o la de otros estudiantes con respecto a esa postura. Paśchimottanāsana: Trabaje en la forma correcta de la postura. Demuestre modificaciones. 161 Clases de Curso de Seis Semanas Yoga Mudrā: Doblarse hacia el frente desde las caderas. Énfasis en la energía interna. Yoga Nidrā: Relajación Profunda Enseñe los conceptos de tensar y relajarse. Explique la respiración y mente relajada. Encuentre la paz en el interior. No se quede dormida(o). Dīrgha Śvāsam: Respiración Profunda Explique la técnica básica, 2-3 minutos. Cantos de Cierre: Lea en Sánscrito y Español, luego que lo canten después de usted, lentamente. SEMANA 2 ¿Cómo le fue en la práctica? ¿Hay preguntas? Cierren los ojos y noten el estado interior: cuerpo, respiración y mente. Introduzca los Cantos 3 Om Hari Om. Enseñe y dígales dónde sentir el sonido moviéndose a través del cuerpo. Que lo canten después de usted. Netra Vyāyāmam- Movimientos de los ojos: Enseñe los verticales y horizontales, palmas frotando y palmas en los ojos. Sūrya Namaskāram - Saludo al Sol (Continuado) (Una postura a la vez) Repase posturas 1, 2, 3, 11, y 12. Haga una vez. Enseñe posturas 4,5 y 9. Demuestre posturas correctas de las posturas 4 y 9. La rodilla no se extiende más allá de los dedos de los pies, la pelvis se relaja hacia abajo. Demuestre la forma correcta para la V invertida, la cabeza entre los brazos y talones hacia el suelo. Demuestre cada posición nueva. Enséñeles cómo hacer las posturas y corrija los errores comunes. Haga dos rondas de las posiciones 1 a la 5 y 9 a la 12. Enseñe posiciones 6,7y 8. Al final, júntelas y repita todas las posiciones de la 1 a la 12 unas cuantas veces. Haga correcciones, pero sepa que tiene varias semanas más para que ellos lo hagan bien. Repase Bhujaṅgāsana - Cobra Ardha Padmāsana - Medio Loto Explique las precauciones para cuidar las rodillas. Vajrāsana- Postura de Diamante Es buena para la digestión. Bhadrāsana - Postura Gentil 162 Clases de Curso de Seis Semanas Estiramientos de las Piernas y caderas Yoga Nidrā- Relajación Profunda Prāṇāyāma- Técnicas de Respiración Introducción a Prāṇāyāma. ¿Qué es? ¿Por qué hacerlo? 5-10 minutos. Dīrgha Śvāsam- Respiración Profunda Cantos de Cierre Entone a los efectos de la clase. ¿Cómo se siente luego de una sesión de Haṭha Yoga? Compárelo a lo que notó antes de comenzar. Tarea: Practique el Saludo al Sol a diario. Hasta 3 rondas por sesión. SEMANA 3 Tres Om, Hari Om, ¿Hay preguntas? Netra Vyāyāmam Enseñe las diagonales, semicírculos y círculos. Repasar Sūrya Namaskāram Haga correcciones de ser necesario. Repase Bhujaṅgāsana Ardha Śalabāsana & Śalabāsana- Media Langosta y Langosta (Nuevas Posturas) JānurśirṢāsana- Cabeza a la Rodilla (Postura Nueva) Yoga Nidrā Prāṇāyāma Dīrgha Śvāsam Introduzca Meditación Introduzca por qué meditamos y qué es. La técnica básica de ver la llama de la vela. Practique un minuto. Técnica básica de ver la respiración. Practique un minuto. 5-10 minutos total. Cantos de Cierre Tarea: Practique las posturas nuevas a diario. Haga al menos una al día. SEMANA 4 Tres Om. ¿Alguna pregunta? Repase Ardha Śalabāsana y Śalabāsana Repase mientras los dirige a través de las posturas. Haga cualquier corrección necesaria u observación. No gaste demasiado tiempo. Lo necesita para las nuevas posturas. 163 Clases de Curso de Seis Semanas Pūrva Nāvāsana- Postura del Bote (Postura Nueva) Dos formas de hacerlo. Con las manos entrelazadas detrás de la espalda (mas fácil), o con los brazos al frente (mas difícil). Enseñe ambos. Dhanurāsana - Postura del Arco (Postura Nueva) Para aquellos que pueden alcanzar los pies o tobillos. Beneficios combinados de las posturas de arqueo hacia atrás. Los pies pueden estar separados en el Nivel I. En el nivel II y III comenzamos a juntarlos. Primero los pies, luego las rodillas. Para quienes tienen los muslos en el suelo, vea si pueden levantar los muslos antes de levantar la frente del suelo. Repase JānurśirṢāsana y Paśchimottanāsana Demuestre y haga que lo intenten como esta en el Manual. Ardha Matsyendrāsana - Media Torsión de la columna (Postura Nueva) Si alguien no lo puede hacer, enséñeles como poner el brazo alrededor de la rodilla o doble el codo con la palma al lado del muslo. Yoga Mudrā Yoga Nidrā Prāṇāyāma- Introduzca Nāḍi Śuddhi Verifique individualmente para ver si lo hacen adecuadamente Meditación Cantos de Cierre SEMANA 5 Cantos de Apertura: Tres Om, Hari Om ¿Alguna pegunta? Sūrya Namaskāram- Dos rondas Repase Dhanurāsana y JānurśirṢāsana Sarvaṅgāsana- La Vela (Postura Nueva) Contraindicaciones: No practique esta postura si hay molestias en los órganos de la cabeza o si tiene dolor de cabeza o fiebre, si tiene problemas de los hombros o columna en el área del cuello. Las mujeres deben evitarla si están en su periodo. No tosa ni trague en esta postura. Salga de la postura si necesita hacerlo. Para quienes no quieren hacer la postura, pueden hacerla contra la pared. Opción, La Vela contra la pared. Acuéstese plano, glúteos tocando la pared. Levante las piernas y apoye los pies en la pared. Camine con los pies hacia arriba en la pared, levantando las caderas. Ponga las manos en la espalda para sostenerla. Matsyāsana- Postura del Pez (Postura Nueva) La postura complementaria a La Vela. Enseñe cómo apoyarse en los codos para obtener un arco óptimo en la espalda, entrando en la postura. 164 Clases de Curso de Seis Semanas Pavanamuktāsana- Postura para Liberar Gases (postura nueva) Haga la pierna derecha, la izquierda, luego ambas. Enséñeles a rodar para masajear la espalda baja. Repase Ardha Matsyendrāsana Yoga Mudrā Yoga Nidrā Dīrgha Śvāsam Kapālabhāti-(Respiración Nueva) Repase Nāḍi Śuddhi Continúe viendo si hacen la técnica correctamente Om Śāntiḥ Meditación Cantos de Cierre SEMANA 6 Darles una clase entera. Añadir posturas opcionales. 165 Clases Introductorias para Principiantes Tiempo 1 hora 25-30 minutos Introducción Decir unas breves palabras acerca del Yoga en general, no más de cinco minutos: Estas palabras de Śrī Swami Satchidānanda son un buen ejemplo. "El Yoga tiene más de cuatro mil años de antigüedad, pero a lo mejor es nuevo para usted. El Yoga es un sistema científico que lo convierte en el dueño de sus sentidos. El Yoga no es una religión, sin embargo combina con todas. El Yoga le presentará a alguien que a lo mejor no conoce: usted mismo." Śrī Swami Satchidānanda Haṭha Yoga integra la mente y el cuerpo para permitir que cobre conciencia de la energía vital en la respiración. El objetivo del Yoga es el sentirnos cómodos y estables durante las āsanas (posturas) y finalmente unirnos con nuestra Paz Interna. La mente controla todo, así que apodérese de la mente para que no obstaculice la vivencia de la tranquilidad del Ser. El Yoga es el instrumento con el cual se aumenta el control sobre la mente. Cuando el Yoga es practicado con devoción y disciplina, la meta está a nuestro alcance. La Clase Explicar a los estudiantes como se pueden sentar cómodos en Sukhāsana (postura fácil), con la columna erecta, usando almohadones. Explicar y cantar Om tres veces, al comenzar y finalizar la clase. Demostrar cada āsana antes de que los estudiantes la practiquen. Mencionar un beneficio por cada āsana. Asegurarse de dejar 15 minutos para una relajación completa. Enseñar Dīrgha Śvāsam. Si el tiempo lo permite se pueden introducir otras prácticas de Prāṇāyāma, pero los estudiantes deben tener en esta clase una buena práctica de Dīrgha Śvāsam. Permitir que los estudiantes, si quieren, hagan preguntas. 166 Clase de Una Hora Cantos de Apertura 3 OM Calentamiento Gato/Vaca, "V" Invertida (las dos con las variaciones sugeridas) Sūrya Namaskāram 2 o 3 vueltas Posturas de Arqueo hacia atrás Bhujaṅgāsana Śalabāsana o Dhanurāsana Posturas de Flexión hacia adelante JanurśirṢāsana o Paśchimottanāsana Inversión Sarvaṅgāsana Matsyāsana Torsión Ardha Matsyendrāsana Yoga Nidrā Sīgra Śavāsana, seguido de cinco minutos de silencio Prāṇāyāma Dīrgha Śvāsam acostados para salir de Yoga Nidrā. Sentados: 1 o 2 rondas de Kapālabhāti y 1 o 2 minutos de Nāḍi Śuddhi Meditación Un minuto Cantos de Cierre Un Om y la última línea de las slokas de cierre (Lokhā…) 167 Clase de 45 minutos Comenzar con 3 Om Netra Vyāyāman – solo círculos Sūrya Namaskāram – 1 o 2 vueltas Ir a Advāsana para las Posturas de Arqueo hacia atrás Bhujaṅgāsana – 1 vez Ardha Śalabāsana 2 veces con cada pierna o Dhanurāsana 2 veces Practicar una breve Śavāsana o Balāsana antes de las posturas de Flexión hacia adelante JanurśirṢāsana o Paśchimottanāsana Practicar una breve Śavāsana antes de la Inversión Sarvaṅgāsana Matsyāsana Practicar una breve Śavāsana antes de la Torsión Ardha Matsyendrāsana o Jaṭhara Parivartanāsana Sīgra Śavāsana para introducirlos en Yoga Nidrā Realizar una conducción fluida y dejar 4 minutos de silencio Prāṇāyāma Dīrgha Śvāsam y/o Kapālabhāti y/o Nāḍi Śuddhi Hay cierta flexibilidad para el Prāṇāyāma, dependiendo del tiempo y de lo que mejor servirá a los alumnos en ese día, pero se debería al menos realizar entre 3 y 7 minutos de Prāṇāyāma. Meditación Breve descripción y un minuto Cantos de Cierre Un Om y la última línea de las slokas de cierre (Lokhā …) 168 Como Publicitar las Clases de Yoga Introducción La idea de “vender clases de Haṭha Yoga” puede parecer algo irreverente y comercial. ¿Cómo podría tal noción resultarnos cómoda a nosotros como instructores de Integral Yoga, el cual tiene sus raíces en una tradición sagrada? Comercializar es reunir información acerca de las necesidades de los potenciales estudiantes, es definir tu servicio e identificar medios por los cuales tus alumnos puedan llegar a conocer el servicio que ofreces. Como Yoguis, queremos acercarnos a la comercialización como un acto de servicio. Nuestra meta es permitir que la gente conozca la bella herramienta que es Integral Yoga para ayudar a enfrentar los desafíos de la vida moderna. Nuestra forma de hacer esto será gentil y humilde, llevándola a cabo como una ofrenda por el bien de muchos. Al organizar las clases de Haṭha Yoga, traigamos continuamente nuestro foco a nuestro compromiso por servir. Esta perspectiva creará la base que siempre traerá los más altos resultados. Eliminará la tendencia a preocuparse por el resultado o por nuestro ingreso. Śrī Swami Satchidānanda aconseja, “Sientan que son un instrumento en las manos de Dios y entonces tendrán éxito en todo lo que hagan. Dediquen cada pensamiento, palabra y acción y sean un instrumento puro a Su servicio.” Él ha dicho que Haṭha Yoga es la “tarjeta de presentación de Integral Yoga.” Cuando la gente siente el beneficio de su práctica de Haṭha Yoga, gradualmente se interesa en todas las prácticas de Integral Yoga y en llevar una vida espiritual. Todos nosotros sabemos que todo comienza en la mente. Así que no es sorprendente que el muy importante proceso del pensamiento creativo sea el primer paso hacia la comercialización. Este es un momento en el que puedes estar completamente liberado de las restricciones del mundo. Deja que tu imaginación y tu deseo de servir te guíen para visualizar exactamente cómo te gustaría que se viera tu práctica de enseñanza de Haṭha. Sé específico y detallado. Imagina el lugar, la cantidad de estudiantes con la que te sientes más cómodo, cuantas clases te gustaría dar por semana o por mes. Visualiza a tus alumnos volviéndose saludables, felices y cambiando al mundo a través de sus pacíficas vibraciones. Piensa en qué ingreso necesitas obtener para poder llevar una vida de servicio. Permanece relajado y diviértete. Atrévete a tener la visión de la situación ideal, lo mejor que puedas imaginar. Escríbelo y colócalo en tu altar. Ofrece tu visión a un Poder Superior, sabiendo que eres meramente un instrumento. Tómate el tiempo para seguir activamente este paso del proceso. Sé sistemático. Organiza el tiempo de manera realista para esta actividad y no permitas que otras obligaciones se entrometan. Deja que la inspiración divina juegue un rol activo en esta etapa y toma la determinación de que tus mejores talentos y habilidades estarán disponibles para aquellos que buscan los beneficios que el Yoga tiene para ofrecer. Después de haber completado este paso, debes dejar ir completamente los resultados de tus esfuerzos. Acepta lo que sea que llegue como una voluntad Superior. Lo que se desenvuelva puede no parecerse en nada a tu imagen mental. Da por seguro que tu resolución de servir ha sido recibida y respondida, y disfruta y confía en lo que suceda como resultado. ¡Será maravilloso! Podrás involucrarte en este proceso con continuidad, para hacer ajustes en tu visión a medida que el camino de tu práctica de enseñanza se vuelva más claro. Puede parecer que lleva tiempo, pero no te preocupes ni dudes. Ten la certeza de que a través de tus esfuerzos el Poder Superior traerá resultados que les sirvan a todos. Este principio se puede aplicar a cualquier área de interés o inquietud en tu vida, con beneficio infalible. Comprométete con el Ser Superior, visualiza en detalle el deseo de tu corazón. Luego deja ir totalmente el resultado, con fe y confianza en que estás siendo protegido y guiado hacia el bien más elevado, aún si no es inmediatamente aparente o no exactamente lo que tenías en mente. Es interesante notar que muchas empresas pertenecientes al programa Fortune 500 han descubierto que pueden obtener mejores resultados cuando se comprometen en la visualización y en el establecimiento de metas en sus estrategias de comercialización y ventas. Para ponerlo en términos psicológicos, esta actividad trae la función del hemisferio cerebral derecho al proceso, permitiendo a los aspectos intuitivos del ser actuar en conjunto con la mente lógica, racional. 169 Como Publicitar las Clases de Yoga A fin de preparar el escenario para la próxima parte del proceso, aquí tenemos un dicho Sufí: “Mantén tu mente en el Cielo pero ata tu camello a un poste”. En el contexto de la comercialización esto se traduce como “haz tu tarea”. A fin de prepararte eficientemente para que la gente sepa de la disponibilidad de tus clases de Haṭha Yoga, necesitas poner en práctica ciertos pasos sistemáticos. Estos pasos se ubican en el inicio de los lineamientos de la comercialización. ELEMENTOS GENERICOS DE UN PLAN DE COMERCIALIZACION 1 2 Describe el servicio que ofreces. Describe en detalle tu servicio y los beneficios de ese servicio. (Por ejemplo piensa profundamente en las enfermedades de nuestra sociedad, y lo mucho que el Haṭha Yoga puede ayudar y sanar.) 3 Describe en qué manera tu servicio es único o diferente del que ofrecen otros. 4 Identifica a otros que ofrezcan un servicio similar y describe fortalezas y debilidades. 5 Identifica a aquellos que podrían estar interesados en el servicio que ofreces, incluyendo particulares y/o grupos. 6 Describe maneras de llegar a esos particulares o grupos, para ponerlos en conocimiento de tu servicio. 7 Identifica metas realistas: a. El ingreso que te gustaría obtener por semana/mes /año. b. El marco horario para comenzar/expandir tus clases. c. Cualquier meta altruista. d. Cualquier meta de crecimiento personal. 8 Identifica materiales de ayuda que sean necesarios para alcanzar tus metas, tales como folletos, tarjetas comerciales, avisos, volantes para las clases o construir un sitio web. 9 Establece un marco de tiempo para desarrollar la implementación de los materiales de ayuda. 10 Identifica recursos necesarios para desarrollar materiales de apoyo y avisos, si los hubiera, y otros recursos disponibles. 11 Identifica métodos a través de los cuales mejorar tu servicio (tales como armar un cuestionario de devolución para tus clases, expandir tu curriculum para incluir más material relacionado al Yoga, por ejemplo, sobre dietas, meditación, tomar entrenamientos adicionales en áreas especializadas). PLAN MODELO DE COMERCIALIZACION Comercializar es distinto que vender. Comercializar implica planear, pensar y reunir información de tus futuros estudiantes. Puede ser una buena manera de enfocar la mente y prepararse para enseñar. Como Yoguis de Integral, ustedes pueden meditar en las preguntas que se hacen a sí mismos en el proceso de desarrollar su plan de comercialización y abrirse a una guía más elevada. Recuerden, su meta superior es servir bien a la humanidad. La buena comercialización a menudo inspirará a la gente a indagar acerca del servicio que ustedes ofrecen, aún antes de que ustedes vayan hacia ellos para tratar de persuadirlos de que tomen sus clases. Así que háganse el tiempo para realizar cada uno de los pasos que siguen de un modo meditativo y receptivo. Para completar los pasos en un plan de comercialización comiencen con la información general. Luego hagan un plan apropiado a un grupo específico al cual a ustedes le gustaría ofrecer sus servicios. A modo de ejemplo, elijamos la ciudad de Charlottesville, Virginia, como ejemplo específico. Tiene una población de alrededor de 50.000 habitantes. El principal empleador es la Universidad de Virginia, junto con varias firmas de fabricación técnica como otros empleadores importantes. Es multiétnica y tiene gran población estudiantil. Charlottesvile ha sido usada en muchos estudios de mercado porque es considerada una “típica” ciudad norteamericana. 170 Como Publicitar las Clases de Yoga 1 2 3 ¿Dónde estoy ahora? Antes de que puedas llegar a dónde estás yendo tienes que saber dónde estás. ¿Dónde estás dando clases ahora? ¿A quiénes? ¿Qué tan feliz te sientes con la situación actual? ¿Qué estás ganando? ¿Qué estás aprendiendo? Identificar el producto o servicio que tenemos para ofrecer: “Instrucción en Haṭha Yoga, relajación profunda, Prāṇāyāma y meditación como los enseñaba Śrī Swami Satchidānanda a través de Integral Yoga”. Ahora vuelvan a plantearlo desde la perspectiva del cliente o del futuro estudiante que no sabe nada acerca del Yoga. Utilicen palabras que sean fáciles de entender y con las cuales ellos se puedan identificar o estar de acuerdo. “Enseñanza de estiramientos suaves, relajación profunda, respiración profunda y tranquilidad interior, adaptada a partir de la tradición del Yoga, comprobada a lo largo de muchos años tal cual como la enseñaba el fundador de Integral Yoga, Śrī Swami Satchidānanda.” Ahora tómense un momento para identificar si el servicio que ustedes o su centro de enseñanza ofrecen es diferente al ejemplo anterior. Agreguen cualquier otro servicio especial o único que se ofrezca. Anótenlo para ustedes, luego vuelvan a plantearlo para futuros estudiantes. En los Estados Unidos se está volviendo cada vez más importante no sólo ser un instructor de Yoga certificado sino también contar con el reconocimiento de registro en la Alianza de Yoga (RYT). Si se han registrado en la Alianza de Yoga, incluyan esta información para identificarse como un instructor calificado. Describir en detalle el servicio y los beneficios de que se ofrecerá Las prácticas de Integral Yoga forman parte de un sistema ancestral de salud holística y autorealización. El Haṭha Yoga es una serie complementaria de posturas y estiramientos. Prāṇāyāma consiste en prácticas físicas de respiración. La meditación enfoca y eleva la mente. Ahora replanteen su servicio para la persona que está pensando en tomar sus clases. “Integral Yoga es un sistema para estar en forma y auto superarse, que promueve una mejor salud física y mental. Consiste en una serie de suaves movimientos y estiramientos. Las prácticas de respiración y relajación profunda son técnicas para reducir el stress”. Aquí hay algunos ejemplos de cómo ustedes deberían plantear los beneficios al público en general: Estas técnicas, al ser practicadas con regularidad: Crean la experiencia de bienestar físico y fortaleza. Promueven la claridad mental, calma, enfoque y un óptimo funcionamiento de la mente. Han sido clínicamente probadas como efectivas en la corrección de problemas crónicos de salud tales como enfermedades cardíacas, diabetes, asma y otras. Han sido clínicamente probadas como efectivas en la prevención de enfermedades y el mantenimiento de la salud. Son excepcionalmente efectivas en el aprendizaje de cómo sobrellevar y superar presiones de la escuela, de la vida de familia y de los lugares de trabajo. O si ustedes quieren presentar los beneficios a los hospitales: Haṭha Yoga incluyendo Prāṇāyāma (prácticas de respiración) sirve para: Vigorizar y fortalecer órganos internos y músculos Regular y realzar el funcionamiento saludable de todos los sistemas del cuerpo incluyendo el sistema endócrino, la respuesta inmunológica y el funcionamiento de los sistemas: nervioso, respiratorio, circulatorio, digestivo y excretor, así como también para alinear adecuadamente el sistema óseo. Tratar de manera efectiva los síntomas y causas de stress crónico. Esta efectividad aumenta enormemente al combinar la práctica con el sistema yóguico de dieta y alimentación, meditación, autoanálisis y servicio desinteresado. 171 Como Publicitar las Clases de Yoga Ahora escriban en detalle su servicio exclusivo. Luego hagan una lista detallada de los beneficios para estudiantes universitarios, empresarios, tercera edad, o cualquier otro grupo en particular al cual se sientan atraídos para servir. Mientras meditan en su servicio y los beneficios de su servicio, varias cosas sucederán. Cuando piensen de manera realmente profunda en lo grandiosas que son estas enseñanzas y en cómo cambian las vidas de las personas, se sentirán entusiastas por compartir con otros lo que ustedes saben. Cualquier sensación de ser inadecuados, o de no ser un instructor suficientemente bueno, tenderá a desaparecer. Este entusiasmo se impregnará en cada esfuerzo que ustedes hagan para permitir que la gente conozca sus clases, y en sus enseñanzas mismas. Y este entusiasmo inspirará a la gente a querer aprender de ustedes. 4 ¿Qué tan único o diferente es mi servicio con respecto al de otros? Definir lo que hace única tu manera de enseñar puede ser un gran servicio a alguien que no sabe nada acerca del Yoga y que está confundido por la variedad de escuelas de Yoga que aparecen en las listas de las Páginas Amarillas. ¿Cómo va a saber cuál elegir? Uno de los conceptos claves que van a oír en la clase de Haṭha Integral Yoga es: “Recuerda, en el Yoga no hay competencia”. Tu cuerpo es único y diferente y se expresa en cada Āsana de una manera distinta. Así que no tiene ningún sentido competir, tratar de hacer una postura “tan bien como” otra persona. Y, por más sorprendente que pueda parecer, no hay competencia en la comercialización de tus clases. Tú eres único, y así también lo es tu estilo de enseñanza. En realidad, no tienes competidores. Ciertamente hay otros instructores de Yoga ofreciendo clases de Haṭha Yoga a gente con necesidades similares. Pero nadie lo hace exactamente del mismo modo que tú. Necesitas identificar lo que te hace diferente de otros instructores de Yoga y hacer que esta información esté disponible a potenciales estudiantes a través de tu estrategia de venta (volantes, folletos, lecturas introductorias, etc.) El buen marketing no significa que tengas que proclamar ser la mejor o la única buena opción. Si la gente tiene mucha información acerca de diferentes instructores, esto les facilita a las personas saber si tú ofreces lo que están buscando. Les ayuda a encontrar una escuela en la cual se sientan en casa y de la cual ellos obtendrán el mayor beneficio. Así que miremos a través del correcto marco mental, llamaremos a otros que ofrezcan un servicio similar tus “colegas” en ese servicio, en lugar de tus “competidores”. Comienza por pensar en lo que te hace diferente de tus “colegas indirectos”. Estas son personas que ofrecen a la gente otras maneras de satisfacer las mismas necesidades que llevan a los estudiantes a una clase de Yoga. Por ejemplo, la gente se puede relajar mirando televisión, tomando un baño de burbujas o bebiendo un whisky con gaseosa. ¿Qué es lo que hace que una clase de Yoga sea distinta? : es mejor para tu salud, involucra tu cuerpo, tu mente y espíritu y no tiene efectos colaterales dañinos. ¿Qué es lo que la gente prefiere de las otras opciones? : Quizás requieren menos disciplina y es más cómodo encender la TV y destapar una gaseosa que ir a una clase de Yoga. Es bueno anticiparse a la resistencia de las personas y responder sus objeciones. Un concepto importante en marketing es que la gente tiende a buscar la conveniencia. Nuestras vidas están tan sobrecargadas y estresadas que la gente a menudo elegirá la alternativa más conveniente. Puedes decirle a la gente que una vez que sepan las posturas, es más conveniente y menos costoso hacer Yoga en casa que ir al gimnasio. Si tu clase de Yoga se da en cierto vecindario que queda cerca de determinados negocios, o cerca del transporte público, piensa cuidadosamente en quién encontrará eso conveniente y véndeles tu servicio mencionando la conveniencia. Si vendes audios o videos de la misma clase que ellos están aprendiendo (o algo similar) ese es otro ofrecimiento que hace convenientes tus servicios de Yoga a los estudiantes. Y la disciplina que aprendes en Yoga puede ser aplicada para tener éxito en cualquier otra área de tu vida: trabajo, relaciones, dieta, etc. 172 Como Publicitar las Clases de Yoga Piensa en otros “colegas indirectos”, como el masaje, Feldenkrais, aerobics o entrenamiento en un gimnasio y piensa en lo que te hace diferente. Mantente preparado para afirmar tu oferta única y responder preguntas. Luego necesitas diferenciar tus clases de las de los “colegas directos”. ¿Cuál es la diferencia entre tú y los otros instructores de Yoga en tu zona? A continuación, algunas cualidades generales de las clases de Integral Yoga que las hace únicas: Muchas escuelas de Yoga se enfocan principalmente en Haṭha Yoga como una disciplina física. En la orientación que Integral Yoga le da al Haṭha Yoga, el énfasis está puesto tanto en los beneficios físicos de las posturas como en el estado de calma mental y el enfoque que estas posturas pueden invocar. La mente y el cuerpo se unen. Relajación profunda, meditación y, cuando resulte apropiado, canto de mantras se incluyen en la clase para asegurarse de que todos los aspectos de la persona sean realzados y armonizados. Este tipo de enfoque hacia la práctica es ideal para reducir el stress. Algunas escuelas de Yoga ofrecen una gran variedad de posturas, con diferencias que se presentan en cada clase. Esto puede confundir al estudiante cuando quiera practicar en su casa. ¿Qué posturas elegir? ¿En qué orden? La orientación de Integral Yoga ofrece una serie de posturas que es similar (aunque no exactamente la misma) en cada clase. El estudiante aprende una secuencia balanceada de posturas que asegura la salud de cada parte del cuerpo y no deja nada afuera. El orden de la “rutina” es fácil de aprender, fácil de repetir en casa y bien equilibrada. Las variaciones y las nuevas posturas se pueden hacer para variar o incluso ser sustituidas por una postura similar en la serie. Este simple enfoque es apropiado para quienes les interesa estar en forma, como así también para aquellos que utilizan el Haṭha Yoga para encaminarse hacia su crecimiento espiritual. Algunas otras escuelas dejan de lado la relajación profunda o el Prāṇāyāma. Las prácticas respiratorias son comprobadamente efectivas para reducir el stress y aumentar la calma mental. La relajación profunda es la parte que más ayuda a la gente a “flotar” fuera del salón de clase sintiéndose notablemente mejor. Integral Yoga también enseña la importancia de la dieta y el estilo de vida a seguir. Las diferentes prácticas toman en consideración todos los aspectos del individuo: físico, emocional, mental, intelectual y social. Un estudiante que realmente quiere progresar hacia una vida feliz, saludable y espiritual puede eventualmente aprender un sistema completo para el desarrollo personal. Algunas otras escuelas de Yoga que toman un enfoque espiritual enfatizan un aspecto de lo Divino, a veces sólo uno. Integral Yoga es ecuménico, abraza todas las religiones y fes. También puede ser practicado por aquellos que no profesan una religión formal o que se consideran ateos. La grandeza de Integral Yoga: es simple, práctico y completo. Los instructores de Integral Yoga están certificados a través de un sistema de entrenamiento que ha sido desarrollado cuidadosamente por más de 30 años. La focalización del entrenamiento es asegurarse que los instructores enseñen las prácticas enseñadas por Śrī Swami Satchidānanda. Las prácticas de Integral Yoga han sido clínicamente testeadas y probadas como efectivas en la reducción del stress y en la mejora de la salud. Puedes leer o recomendar el libro del Dr. Dean Ornish: “El programa del Dr. Dean Ornish para revertir la enfermedad cardíaca” (Ciudad: Ballantine Books, 1990, p. 147) como ejemplo de un interesante estudio que incluye el uso de técnicas de Integral Yoga. Estos puntos que de manera única definen Haṭha Integral Yoga pueden ser útiles al preparar material escrito, al dar presentaciones públicas acerca de tus clases, o al responder preguntas. Sabemos que “no hay competencia en el Yoga”, incluso entre los instructores. Tú eres único y así lo son ellos. En la comercialización corriente los “competidores” son aquellos que proveen un servicio similar para un grupo de gente que son el “objetivo comercial”. Sin embargo un enfoque yóguico hacia la venta puede cambiar a los “competidores” por colegas, y todos se beneficiarán. A continuación vemos cómo. 173 Como Publicitar las Clases de Yoga Trata de conocer personalmente a otros instructores de Yoga en tu zona o ciudad. Puede ser que quieras invitarlos a un té, uno por uno. Diles que quieres llegar a conocerlos lo suficientemente bien como para que puedas derivarles estudiantes que se adapten más a su estilo que al tuyo (y vice versa). Siempre hay una diferencia significativa entre instructores y estilos de enseñanza, incluso entre instructores de IYI. Estas sutiles diferencias pueden significar que un estudiante te prefiera a ti o que se sienta más cómodo en otro lugar. Tú querrás que todo estudiante termine eligiendo la escuela donde se sienta más feliz, porque todos se benefician. Así el Yoga será tenido en alta consideración por todos los alumnos satisfechos y se lo recomendarán a otros. También puedes conseguir otra información de los colegas: ¿Cuántos alumnos tienen? ¿Cuánto cobran por clase? ¿Qué promociones especiales presentaron que les fueron exitosas? ¿Dónde publican o promocionan sus clases? ¿Qué espacio utilizan? Conserva un informe de otros centros de Yoga y sus estilos y derívales alumnos que pidan algo que tú no ofreces (un enfoque más “atlético”, por ejemplo). Puedes gentilmente sugerir que los otros instructores te deriven estudiantes que estén buscando un enfoque más relajado, con más Prāṇāyāma, o con una mirada más espiritual. Discute sobre sus servicios específicos y a qué tipos de estudiantes y grupos prefieren enseñar (y vice versa). Tu objetivo es descubrir suficientes diferencias para que puedan hacerse mutuas referencias que sean naturales y beneficiosas para ambos. No necesitas enseñar a todos los que estén interesados en el Yoga, sólo a aquellos que se sientan cómodos contigo. Más allá de esto, es una gran alegría conocer otros instructores de Yoga. Puedes decidir compartir ideas de enseñanza, o meditar y practicar Haṭha juntos. Puede ser que quieran asistir a diferentes conferencias y talleres de Yoga para llegar a conocer maestros de Yoga de todo el país. 5 Comunicar lo que te hace único Cuando la gente tiene mucha información acerca de diferentes instructores, ellos pueden elegir el que más se ajuste a sus necesidades. Antes de escribir algo a fin de vender tus clases, necesitas preguntarles a quienes pueden describir mejor tu particularidad: tus estudiantes. Es difícil ser objetivo al describirte a ti mismo. Permíteles a ellos decirte lo que te hace especial. El cuestionario que está al final de esta sección fue diseñado para ayudarte a conseguir información necesaria para desarrollar tus estrategias de comercialización, o para ajustar tus clases a las necesidades de tus estudiantes. El cuestionario se puede fotocopiar y distribuir entre los alumnos. Es mejor pedirles que lo completen enseguida (por ejemplo, después de la clase). Lo pueden entregar de manera anónima. Otra forma en la que se puede expresar tu manera única de enseñar es a través de testimonios. Preguntarles directamente en una encuesta puede sentirse como manipulador. Puede ser adecuado pedir testimonios directos con la intención de usarlos posiblemente en la publicidad. 6 Identifica tu mercado, incluyendo individuos o grupos que puedan estar interesados en el servicio que ofreces. Aquí es útil ser tan específico y detallado como sea posible. La comercialización se reduce a hablar con alguien acerca de cómo tú puedes servirle. Cuanto más sepas de esa persona, cuanto más puedas hablar de sus necesidades, preocupaciones, dificultades y aspiraciones, mejor puedes servirle. Una buena manera de empezar sería identificar lo que tus potenciales alumnos tienen en común. Las personas que puedan estar interesadas incluirían a aquéllas a quienes les interesa ponerse en forma, el bienestar mental, la mejoría de la salud, el crecimiento espiritual, la reducción del stress, los estilos de vida saludables. Otros intereses podrían ser una alimentación vegetariana, cuidados en el sistema cardíaco, la meditación o el diálogo interreligioso. Saber sus intereses te puede ayudar a saber dónde podrías encontrar a tales personas y saber qué decirles. 174 Como Publicitar las Clases de Yoga Supongamos que vamos a ofrecer nuestros servicios a gente interesada en recuperar el estado físico, el bienestar mental o mejorar la salud. Confecciona una lista con algunos grupos que pudieran estar interesados en clases de Yoga (puedes repetir este procedimiento para otras categorías): Estudiantes universitarios Profesores Gente que concurre a clubes Amas de casa Miembros de grupos profesionales Empresas que quieran recortar sus costos de seguros y reducir el ausentismo de sus empleados Hospitales Centros holísticos del cuidado de la salud, etc. ¿Qué sabes acerca de los datos demográficos de la persona que podría estar interesada en el Yoga? Al hacer un estudio de mercado específico, es útil incorporar en la lista todo lo que sepas sobre edad, estilo de vida, empleo y creencias. Para Charlottesville, Virginia, los datos demográficos de un alumno típico, por ejemplo, incluyen: Una persona entre 35 y 40 años de edad Un tercio de los estudiantes son hombres, dos tercios mujeres Trabajan día completo Están graduados en la Universidad Con salario o a sueldo, frecuentemente en gerencia de medianas empresas Tienen mucho estrés en sus vidas Muchos están bajo algún tipo de medicación El estudiante más típico es una mujer trabajadora de 43 años 7 Metas y objetivos Piensa en las metas como el resultado deseado y en los objetivos como medios mesurables para la consecución de las metas. Piensa en metas a largo y corto plazo, haciendo una lista tan exhaustiva como sea posible. Piensa tanto en metas con un interés personal así como en las que son altruistas. Ambas son válidas. ¿Qué metas personales cumple mi negocio? 1- ¿Es un medio para servir y ocuparme de una actividad que creo que me permitirá tener un buen ingreso (una vida adecuada)? 2-¿Me permite profundizar mi propia práctica estando más sintonizado con mi propia experiencia a fin de ayudar a transferir información útil a mis alumnos? 3- ¿Otorga una oportunidad de ocupar al mismo tiempo la parte intuitiva y la parte cognitiva de mi mente, lo cual me ofrece la posibilidad de volverme más equilibrado y centrado? 4- ¿Cómo podría describir una situación exitosa lograda con la enseñanza? 5- ¿Cuánto dinero me gustaría ganar con la actividad? 175 Como Publicitar las Clases de Yoga Estimado alumno de Yoga: El objetivo de esta encuesta es comprender mejor a nuestros estudiantes y aprender cómo servirles mejor. Agradecemos su honesta opinión y sugerencias. A) Edad: Menos de 20 años _ ,20 a 29 _, 30 a 39 _ ,40 a 49 _ ,50 a 59 _, más de 60 _ Sexo: M _ F _ Ocupación: B) Aspectos especiales de salud: C) Distancia o tiempo - del trabajo a la clase de Yoga: D) Por favor, responda las siguientes preguntas utilizando una hoja de papel por separado si fuera necesario: 1- ¿Cómo se enteró sobre esta clase de Yoga? 2- ¿Por qué tomó esta clase en particular en este momento? 3- ¿Qué es lo que más le gusta de esta clase? 4- ¿Qué es lo que menos le gusta de esta clase? 5- ¿Cómo podría esta clase adecuarse más a sus necesidades? 6- ¿Otros comentarios/sugerencias/temas? ¡Gracias por participar! Nombre (opcional) __________________ Teléfono (opcional) _______________ 176 Sección 5 La ciencia del Yoga 177 Karma Yoga Karma Yoga- por Swami Satchidānanda Karma El término en Sánscrito “Karma”, puede significar dos cosas: acción y/o resultado de la acción. Cuando hace karma, usted recoge karma. Pero en general cuando decimos karma, nos referimos a las reacciones o consecuencias de acciones pasadas. Cada acción dejará su resultado, cada causa tendrá su efecto. Así que ninguna acción queda libre de su reacción, y éstas no se van, si no que están guardadas. El karma espera una oportunidad para salir a la superficie y traer sus reacciones. No siempre recibe las reacciones en el mismo orden en que hace las acciones; depende de la intensidad con la cual la acción es hecha, y qué tipo de karma es. Si come algo indeseable y luego pone el dedo en la llama de una vela, el primer karma es lo que comió, el segundo es el dedo en la llama. Pero el segundo karma trae un resultado inmediato. El primer karma puede no germinar por uno o dos días; solo entonces tendrá dolor de estómago. Pero lo que sea que haya hecho, tendrá que aceptar la reacción. Saber con respecto al karma, puede ser de ayuda. Si usted es insultado o afectado por alguien que parece no tener razón alguna, puede pensar: "Tal vez es mi karma"; tal vez alguna vez herí a alguien, y luego evité ser herido; ahora regresa a mí y lo acepto. No hay efecto sin causa, nadie lo herirá si usted es realmente inocente. Puede ser inocente hoy, pero días atrás, años atrás, vidas pasadas tal vez, no lo era. Así que le puede decir a su opresor, "OK, me ayudaste a limpiar mi karma. Muchas Gracias". Tejes mejor karma cuando no respondes odio con odio. Derramar amor al odio es como derramar agua al fuego. Hace falta valor para hacer eso. Aceptar heridas sin devolverlas es la práctica espiritual más grande. El único modo de limpiar tu karma es a través de sembrar acciones sin esperar nada a cambio. Ningún maestro o guru, ni escritura sagrada, iglesia, templo, puede limpiar tu karma. Ni siquiera Dios. Sólo cuando descubre cómo hacer acciones perfectas, es que usted transforma karma en Karma Yoga, su corazón, mente, cuerpo pronto estarán limpios. Acciones Perfectas Un acto se vuelve perfecto cuando lo hace con alegría, sin esperar nada a cambio. Todos los demás actos, no importa cuán maravillosos parezcan, aún son imperfectos, porque afectarán su mente. Si tiene un motivo personal o si espera una recompensa, coloca tensión aún antes de empezar. Hay expectativa y ansiedad. Hay miedo de perder algo. En vez, si la mente se mantiene libre de cualquier expectativa, y la acción es hecha sólo por la acción o por los demás, entonces es un acto perfecto. Si los resultados de una acción traen beneficio de todos los involucrados, sin traer daño a nadie, entonces es una acción perfecta. Pero si tan sólo trae daño a un individuo, o si crea tensión en su mente, no es una acción perfecta. A veces hasta el acto de dar puede causar daño a alguien. Si le da $10,00 a alguien que está pidiendo limosna en la puerta de un bar, eso no puede ser llamado ayuda. Si la madre le da dulces en lugar de comida a su hijo, eso no es ayudar. Así que el acto es juzgado por ambos, el motivo y el efecto. Suponga que entra a un cuarto y ve a alguien cortar a otro con un cuchillo. Puede parecer un acto terrible. Pero si es un doctor tratando de salvarle el brazo a alguien, el acto es bueno. Es un acto perfecto. A veces se necesita un poco de investigación para comprender la verdadera naturaleza de las acciones. Si no está seguro de hacer algo, pregúntese a sí mismo si lo hace por razones egoístas o por los demás. Si es por razones egoístas con frecuencia está mal. Pero si es por otra persona nunca está mal. A menudo, aún es egoísta de una forma sutil, aunque piense que no está apegado a los frutos; por ejemplo si espera que otros estén felices por lo que usted hace, entonces aún esta apegado. Creará ansiedad, lo cual no le deja ser útil cuando trabaja. Es mejor pensar: "bueno, he hecho mi parte lo mejor posible, yo no soy el hacedor de todo". 178 Karma Yoga Si una persona ha hecho ciertas cosas y está destinado a ser infeliz por algún tiempo, no podrá hacerlo feliz, no importa cuánto lo intente. La satisfacción de haber intentado lo mejor dentro de sus límites, debe ser suficiente para usted. Para ser verdaderamente libre, debe actuar sin ninguna expectativa, renunciando a los frutos buenos y malos de sus acciones. Puede preguntarse: ¿por qué no puedo hacer algo para ganar mérito?, ¿no deberían buscarse buenos resultados? La causa de nacer y morir es karma, los resultados de sus actos, no importa si son buenos o malos. Si piensa: ¿y qué de las buenas acciones? Esto es como el dicho de un loro, " Llévate esta jaula sucia y trae una de oro". Puede verse bonita pero aún es una jaula. Usted ha nacido como resultado de hechos meritorios también. Pero claro, al principio no es tan fácil renunciar a lo bueno y malo. Así que al menos al comienzo, debemos dejar las acciones malas; pero en última instancia debemos aprender a actuar sin esperar nada a cambio. Eso es Karma Yoga. Hacemos todo por Dios o la Humanidad. Y lo que sea que hacemos es perfecto, como servicio a Dios, porque no tenemos ansiedad por los resultados futuros. Al buscar beneficios en el futuro, no podemos vivir bien en el presente. No digo que no planifiquen el futuro, un poco de expectativas puede ser bueno para motivarse. Pero no insista en beneficios personales o estará fácilmente frustrado y decepcionado. La gente que actúa con sus mentes en los beneficios del futuro, ni siquiera piensa qué están haciendo. Pierden eficacia y todo el poder. Es mejor ir lento y parejo, hacer una cosa a la vez y concentrar sus esfuerzos. Ni siquiera piense en los frutos de sus acciones. Si alguna fruta viene a usted, puede probarla, pero no trate de alcanzarla. La alegría de hacer un trabajo bien hecho es la mejor recompensa. Nadie puede arrebatarle esa satisfacción. Si espera ser satisfecho por los resultados, ciertamente estará decepcionado. Es por eso que en muchas situaciones la gente se vuelve infeliz y perturbada, mientras se mueven hacia sus objetivos. Si alguna vez se siente perturbado con anticipación, sepa que no está siendo un karma yogui en ese momento. El karma yogui actúa sin apego a los frutos de sus trabajos. Realiza sus acciones sólo por la alegría de hacerlas, no por beneficios futuros. Su mente está en el presente, y sus acciones son perfectas. Su servicio es para Dios o la Humanidad entera. Ya que no hay motivación personal, es libre de resultados. El Bhagavad Gītā dice, "La perfección en acción es Yoga". Cuando usted se convierte en un verdadero karma yogui, experimenta Yoga; percibe la Verdad y alcanza Paz Suprema y Alegría. Karma Yoga en la Vida Diaria: No hay Yoga más grande que Karma Yoga. Desde la mañana a la noche usted está haciendo alguna acción, así que todo puede ser Karma Yoga. Todo debe ser yóguico, desde el minuto en que se comienza a cepillar los dientes al minuto en que se va a la cama. Para el Karma Yoga no hay tiempo límite, todo el tiempo es el momento correcto. Puede hacerlo en todos lados: en la iglesia, en la calle, en casa, en un tren, avión, donde sea que esté. Se convierte en una práctica constante. Es un yogui a través del día, a través de la vida. Aún si no tiene tiempo de meditar o hacer āsanas, no importa. Si tiene una oportunidad de hacer Karma Yoga, haga eso primero. A través de Karma Yoga, su corazón, mente y cuerpo pronto estarán limpios. Hasta se encarga de su salud. Cuando usted sirve bien, come bien, digiere bien, y duerme bien; hay paz en la mente y alivio en el cuerpo. Puede practicar todos los otros Yogas con sosiego, pero el más difícil es Karma Yoga, porque el ego saldrá a mostrarse en cualquier momento. El secreto es olvidarse de sí mismo, ponerse último y poner los demás primero; solo con esa actitud, Karma Yoga es fácil de realizar. Así usted será la persona más feliz. Aprendiendo de Sí Mismo a través de Karma Yoga: Usted rápidamente reconoce sus debilidades al servirles a otros. El mundo es como un gran espejo, le enseña el lado feo. Ve sus limitaciones y obstáculos; se prueba a sí mismo. Observa sus actitudes y humor mejor que cuando está solo. A través del servicio puede aprender a reconocer sus propias debilidades y trabajar para corregirlas. 179 Karma Yoga Debe aprender a analizar los motivos por los cuales realiza una acción. Averigüe qué les traerá paz y alegría a sí mismo y a los demás. Siempre analice en esos términos. Si tiene cualquier problema psicológico o emocional, siéntese silenciosamente y analice el problema. "Fui a servirle, pero me enojé porque no me dio las gracias. ¿Por qué espero que me agradezca? La próxima vez, haré lo mismo, pero, no esperaré las gracias". De ese modo moldea la mente. Al hacer este análisis pronto reducirá las tendencias que perturban su paz. Si ignora las perturbaciones y sencillamente intenta continuar su servicio, los problemas volverán una y otra vez. Si realmente está interesado en servir, no necesita escoger lo que quiere hacer. Servicio es servicio, lo que sea y donde sea. ¿Por qué pensar que uno es inferior a otro? ¿Usted diría: "me cuidaré los ojos pero no los pies"? Puede cuidarse los ojos y ponerse anteojos, pero si quiere ver algo bonito los pies lo llevarán allá, si no se cuida los pies no puede llegar. Para un buscador espiritual, todo es bello. No importa lo que haga o donde está. Desde el templo al inodoro, del jardín a la cocina, si usas una pluma o un hacha, todo es equitativamente digno y todo es un campo útil para su servicio. Actitud apropiada: Haga el servicio para otros con este pensamiento: "es nuestra casa, nuestra ciudad, nuestro mundo", o hágalo como servicio a su Señor: "todo por Jesús, Alah, o Kṛṣṇa". Puede ser difícil estar haciendo algo siempre para otros. Puede ser que aún no sepa respetar y amar a todos lo suficiente. Tal vez podría lavar la ropa de alguien que ama, pero si están mezcladas con las de alguien que a usted no le agrada, usted dirá: "¿debo lavar esto también?”. Usted hace diferencias porque no ama a todos igual. Así que cuando no lo pueda hacer por la humanidad, hágalo en nombre de Dios. Sólo a través del servicio puede poner a un lado el ego y pequeñas limitaciones. Es el único modo de ponerse a un lado para obtener Sus Bendiciones y Su Paz. ¿Ve como toda la filosofía entra, sólo en el camino del servicio? El Maestro Śivānandaji siempre decía, "Sirva y ame. Sirva con amor, porque sin amor no puede servir. Usted se convierte en un yogui sólo con servir. Todo lo demás viene automáticamente. No pierda ni una oportunidad para servir a los demás." Si lo hace todo en nombre de Dios, nada le afectará. No use el poder que se le ha dado para llevar una carga innecesaria, en su lugar use ese poder para llevar a cabo Su Voluntad. Entonces se convierte en un bello instrumento en las manos de Dios. El Mundo se Encargará de Usted: Si sigue dando, el mundo se encargará de usted. Si una vaca da leche, ¿acaso su dueño no se encarga de ella? Sencillamente dispone de ella. Si un árbol da mucha fruta le cuidamos bien, pero si no, lo cortamos. A veces cuando por primera vez nos ofrecemos a Dios parece que nos metemos en líos. Podemos tener pérdidas y sufrimientos. Es fácil ser devoto de Dios cuando es todo ganancia. Si el negocio va bien, es muy fácil amarlo. Pero si nos entregamos a Dios y al día siguiente perdemos $10,000, preguntamos ¿qué clase de Dios es éste? La prueba de nuestra devoción es que aún lo amamos no importa lo que suceda. Puede que al principio nos ponga a prueba. Pero una vez que esa Conciencia Cósmica sabe que usted en verdad ofrece su servicio y no espera nada a cambio, una vez eso es probado, entonces la abundancia estará con usted. Una persona que es totalmente libre de deseo será deseada por el Poder Supremo. Ella o él serán cuidados por el Poder Supremo a través de amistades u otra gente. Puede que no inmediatamente, pero vendrá. Dios jamás es egoísta. Si vive una vida desinteresada, está en Dios. Cuando usted sirve a Dios, ciertamente lo demás se añadirá. No piense que al darse por completo se pierde a sí mismo. Cuando una gota se da por completo al mar, ¿diría que se ha perdido a sí misma?; tal vez pierde el nombre, cae como gota, pero se convierte en mar. Por lo tanto derrámese en esa universalidad, y conviértase en uno con el océano de bendición divina. 180 Karma Yoga Cómo Tratar este tema con los miembros de la familia: Al practicar Karma Yoga, alguien en la familia puede decir, "siempre haces cosas por los demás ¿acaso te olvidas que tienes familia, hijos?". No debe ignorarlos, pero no gaste toda su energía sirviendo sólo a dos o tres personas. El esposo puede demandar el servicio de la esposa. Ella puede responderle que hará varias cosas que él necesite y merece, pero el resto del tiempo lo otorgará a otros que pueden necesitar más aún que él. Puede decir eso, no hay nada de malo en ello. Si hay una oportunidad para hacer algo por los demás, eso es también trabajo de Dios, y su compañero debe comprender. Su vida debe estar bien dividida de este modo. Es como tener 5 niños. Si uno constantemente demanda su atención, y usted hace todo lo que le pide, será negligente con los otros. La familia le es dada por Dios. Realmente no es suya, pero tiene una responsabilidad para con ella. Si Dios le ha dado a cuidar un poco de gente, usted es su servidor y guardián. Todos tenemos responsabilidades, pero debemos hacer nuestras tareas sin apegos. Nuestros familiares no deberían pedir más de lo debido. Semana de Karma Yoga: Frecuentemente sugiero esta práctica: inténtelo sólo por una semana, y sea completamente desinteresado. Haga toda acción como un servicio. "Por toda la semana, déjeme ser desinteresado. Déjame siempre dar, dar, dar y amar, amar, amar". Si en realidad no obtiene ningún beneficio, si no disfruta esa semana, puede regresar a las viejas costumbres. Pero si tan siquiera prueba el sabor de la alegría de dar sólo por el placer de dar, lo amará, y buscará oportunidades para probarlo una y otra vez. Lo garantizo. Todo el mundo debería dejar un tiempo para esto, sólo para probar esa alegría. Luego puede expandirla más y más. Ese es el truco de Karma Yoga. Cuando hace todo sólo por hacer, por la alegría de hacer, como un acto de dedicación por el beneficio del mundo entero y no sólo por el beneficio personal, usted retiene su alegría. Nunca piense que usted obtiene alegría al hacer. La alegría está en usted siempre. Al mantener el corazón puro a través de amar y dar, usted retiene la conciencia de esa alegría. La Grandeza de Karma Yoga: Si lleva una vida dedicada, la paz y el amor vendrán automáticamente. Pero sin dicha vida, todas las posturas de yoga, respiraciones, cantos y meditación no serán de uso alguno. Serán rituales sin significado alguno, decoraciones para un cuerpo sin vida. Sólo con el entendimiento correcto, es válido tener un cuerpo y mente saludable. Solo Karma Yoga es suficiente para salvar su alma. No tendrá que forzarse a servir a otros si conoce los beneficios de dicho servicio. La alegría más grande en la vida es hacer algo por los demás. Desafortunadamente, mucha gente nunca ha probado la verdadera alegría, pero una vez que lo haga, no querrá más hacer algo solamente por usted mismo. Buscará oportunidades para servir. No importa si es de día o de noche, no querrá perderse la alegría suprema del servicio dedicado. Así que vivamos la vida de karma yoguis y así retener a Dios en forma de Paz y Alegría en nosotros. Y cuando brille con esa Paz, no sólo se beneficiará a sí mismo, sino que traerá Luz a todo su alrededor. 181 Bhakti Yoga Bhakti Yoga- por Swami Satchidānanda Bhakti Yoga es una manera realmente fácil de practicar la devoción en estos tiempos modernos. En otros tiempos probablemente era más fácil sentarse y meditar, ya que no había mucho para distraerse. Pero hoy en día, en el momento en que cerramos los ojos, nos sobrevolará un avión supersónico o pasaran 10 camiones de basura haciendo ruido en el momento que nos sentamos a meditar por la mañana. No hay nada que podamos hacer. Uno camina por las calles y hay muchas cosas bellas alimentando nuestros sentidos, material de lectura y películas llamando nuestra atención. No solo el aire está contaminado actualmente, incluso las formas de pensamiento están contaminadas: la gente piensa en términos de acumular riqueza, mercado negro, engaños, atracos… En el medio de todo esto es muy difícil no distraerse. Si tenemos un temperamento emocional, nos gustará usar nuestro corazón. Cantando o repitiendo los nombres de Dios, la emoción se transforma en devoción y a medida que se desarrolla el Amor por Dios, llegas a ver y amar el propio Ser, que es a la vez Dios y el Ser de nuestro prójimo. Entonces el amor por Dios se convierte en Amor al prójimo. A través de este método uno desarrolla la capacidad de amar y de estar más interesado en los atributos de aquel Dios a quien uno ama. Uno se interesará en estudiar y leer acerca de las Glorias de Dios, generando así sobrecogimiento y cuanto más uno ama, más amable se vuelve. El único inconveniente es cuando intentamos limitar a Dios al pensamiento “Este es mi Dios; ese es su Dios”. Si pensamos que hay solo una forma o nombre de Dios, entonces estamos en problemas. Tenemos que crecer universalmente, sin limitaciones. Por supuesto que amamos nuestros hogares, nuestros países, nuestras madres, nuestras religiones, pero eso no significa que debamos ignorar a los otros, odiarlos o apartarlos. Ese es un amor limitado. El verdadero amor a Dios es Amor Universal. Dios creó al mundo entero. Todas las religiones dicen “Dios es el Creador”, cada una profesa, que hay solo un Dios. Y si hay solo un Dios que creó todo el mundo, todos somos Sus hijos. Supongamos que un hindú dice: “Hay solo un Dios que creó a todo el mundo. Entonces, ¿cómo debo tratar a un budista, a un católico, a un musulmán? Aquí está mi hermano, porque mi propio Dios a quien yo llamo Padre, también lo creó, entonces él es el hijo de mi Padre”. En una familia puede haber un hijo que abuse de su padre o incluso lo regañe, o escupa en su cara. ¿Puede un hermano decir, “ese no es mi hermano”? ¿Puede el padre negar a ese hijo? Incluso los ateos, quienes no creen en Dios, son sus hijos. Somos hermanos y hermanas de ellos. Si reconocemos un padre para todos nosotros, ¿Podemos decir “Aquel es un no creyente, lo odio, el no es mi familia”? Nuestro propio padre no estaría complacido con esa respuesta. A medida que vamos entendiendo mejor nuestras religiones, tenemos que abrir nuestros corazones y mentes de manera igualitaria hacia todos. El camino de la devoción es tan hermoso. Uno puede estar aún separado y disfrutar porque hay algo encantador en ese estilo de vida. Con esa clase de devoción uno puede acercarse tanto a Dios que hasta quizás puedas sentir miedo. Eso es bueno. No deberíamos temerle a Dios como si fuese un extraño, sino que cuando lo limitado enfrenta la impensable magnitud de lo ilimitado uno queda absorto, y nace la verdadera humildad, así el devoto sabe que el mundo entero es el templo del Señor. Bhakti o Yoga devocional puede parecer mejor que Jñāna Yoga, el camino de la sabiduría a través del la auto observación. Pero devoción sin sabiduría, no es devoción. Mientras uno ama a Dios, se debe tener sabiduría también. Estar separado y amar a Dios a la vez, es realmente hermoso. Un devoto siempre quiere eso. Hay un hecho que perdura, el devoto y lo que despierta la devoción, son uno y el mismo. Saber quién es uno, incluso cuando estamos separados, para disfrutar más la felicidad de la vida. 182 Bhakti Yoga Si no estuviéramos separados, no podríamos siquiera saber sobre la misericordia y el amor de Dios. Un sabio Tamil cantaba: “Oh! Señor, sabes que soy Tu hijo. Mi naturaleza es cometer pecados. Que yo recuerde Tu naturaleza, la cual es perdonar todos mis errores. Mi naturaleza es seguir errando, y Tu naturaleza es continuar perdonándome” ¡Qué buena excusa tenía! Shankara enseñó que somos Uno con Dios, pero que no quería sentirse así todo el tiempo, es su práctica personal, era un devoto, un gran adorador de Dios en forma de Madre. El estableció muchos templos para Ella y escribió más poemas como devoto que como advaitin. En un punto él la miró y le dijo, “Madre, el mundo ha visto muchos hijos malos, pero nunca una madre que no los perdone. Tú eres mi Madre, yo soy Tu hijo. Incluso si fuera malo, ¿cómo podrías no perdonarme? Acéptame, porque puede haber malos hijos, pero nunca, una mala madre” Ese es el acercamiento de un verdadero devoto: un pedido, incluso un pedido con mucha intensidad. Con tal devoción existe la confianza de que lo que sea que hagamos al final Dios nos transformará, y nos salvará de nuestros malos hábitos. Una vez que tenemos tal confianza en Dios, veremos sus manos protectoras. Entonces sentiremos que lo que sea que suceda es hecho por El. Si tenemos fe en Dios, no necesitamos tener miedo a nada y veremos a Dios en todo también. La devoción es más desarrollada y expresada a través del canto de Sus Glorias, repitiendo constantemente su nombre. Uno vive en El y El en uno. Es una práctica importante para desarrollar la devoción. Dios dice, “Los devotos están cerca de Mí porque Me aman más”. Si lo amamos más, más nos involucramos con él. Si sintonizamos, obtenemos música. Cantar o recitar salmos, compuestos por los nombres sagrados de Dios no es solo una súplica o un pedido por algo. La vibración del canto nos eleva a otro plano. Cada célula del cuerpo vibrará en ese nivel divino. Cuando se repite el nombre de Dios, uno se convierte en Dios. Se canta y danza en éxtasis. Se olvida el cuerpo, uno se olvida a sí mismo, y fácilmente se va hacia ese nivel más alto. Aunque hay otras prácticas ofrecidas en el campo espiritual, como la meditación, Haṭha Yoga āsanas, Prāṇāyāma, desarrollar centros psíquicos, y elevar la Kuṇḍalinī, todas son más técnicas e incluso pueden ser peligrosas si no se acompañan de una disciplina consciente. Pero no hay peligros en cantar las Glorias de Dios o cantar repitiendo Su nombre. Eso no requiere ninguna disciplina rígida. Si aun no se puede disciplinar uno en la vida, no implica que debamos permanecer completamente alejados de la práctica espiritual. Al menos se puede hacer esto y lentamente obtendremos auto disciplina. El Bhakti Yoga es el camino de la devoción. Es apropiado para personas de naturaleza emocional. Los Yoguis Bhakti actúan con el sentimiento de que todo lo hacen como una ofrenda al Señor. Miran todo y a todos como una manifestación de su Señor amado, y sienten que en servirles, están sirviéndole a Dios. Se sienten como un instrumento en manos de Dios. Entregan los frutos de sus acciones a Él, y aceptan que todo lo que sucede en la vida viene de Dios directamente por su propio bien. Sugerencias para la Práctica Diaria: 1. Cultive la conciencia de que toda la creación es un templo para el Dios viviente, y ejecute cada acto como alabanza al Divino. Puede seleccionar ciertos individuos en quienes siempre intentará ver esa Luz, puede ser su esposo, hijos, o empleado, por ejemplo. También puede guardar ciertas horas del día para intentar mantener esta actitud con cada persona que se encuentre. O puede guardar un día a la semana en el cual intentará retener esa conciencia hacia todos y todo. 2. Tenga esa actitud hacia usted mismo también. Por ejemplo, cuando se bañe, sienta que está lavando el templo de Dios. Cuando coma, sienta que Dios está sentado en su interior y que le da de comer. De ese modo, hasta cuidar de sus necesidades corporales se convierte en una ofrenda a Dios. 3. Cultive una relación específica con lo Divino. Puede sentir que es el niño, sirviente, padre o amado de Dios. Sólo intente sentir la paz de Dios siempre presente en su interior. 4. En todo lo que haga, sienta que es un instrumento en manos de Dios, haciendo la Voluntad Suprema. 5. Desarrolle la conciencia de que Dios está presente, vigilando todo lo que hace. Puede hablar con Dios interiormente mientras hace las tareas cotidianas. 6. Luego de cada trabajo que haga, tome un momento para mentalmente ofrecerlo a Dios. Antes de retirarse en la noche, ofrezca todo lo hecho ese día. 183 Jñāna Yoga Jñāna Yoga- por Swami Satchidānanda En lo profundo del océano de la mente, no hay contaminación. Es absolutamente pura. Esa parte está siempre contenta. No tiene gustos ni disgustos. . Acepta todo, y no es orgullosa. Esta es la naturaleza real del verdadero Ser. Solo el conocimiento de esa verdadera naturaleza nos liberará de la agitación de este mundo. Nos liberará de la insignificante mentalidad que divide a la humanidad en miles de nombres. “Soy esto, el es aquello. Aquel es diferente a mi” La gente se mata una a otra porque se agrupan y dividen a sí mismos. Fallan al no ver y comprender que están por encima de estas diferencias. Al conocer la verdadera identidad también se conoce la de otros. Vamos juntos hacia ese conocimiento. Esta meta es expuesta por todas las grandes filosofías y por las enseñanzas del Yoga. Contemplar y analizar estos puntos es otra forma de meditación, llamada Jñāna Yoga o el Yoga de la Sabiduría que proviene de la auto - observación. Esta senda es ideal para los de temperamento más analítico. En esta práctica uno simplemente se sienta a analizar todo lo que sucedió y todo lo que sucede. De esa forma uno se desapega de sí mismo y se eleva por sobre sus propias limitaciones, ¿Quién soy? ¿Cómo es que se todas estas cosas? Sé que estoy perturbado pero aun así mi conocimiento no parece perturbarse. Si estoy perturbado, ¿quién es el que sabe que algo está perturbado en mí? El abordaje de análisis directo del Jñāna Yoga es muy sutil. Si el propio conocimiento está desequilibrado, nunca se podrá saber que se está perturbado. Supimos que éramos felices. Ahora sabemos que somos infelices. Uno sabe todo lo que está sucediendo en uno. Este saber es llamado consciencia o conocimiento. La persona verdadera, el verdadero yo, es el mismo siempre porque no hay modificaciones en ese tipo de conocimiento o consciencia. Supimos que éramos niños, Ahora sabemos que somos adultos, y sabemos que seremos viejos también. El conocimiento de la niñez, la adultez y la vejez, es el mismo. Uno no está realmente aislado o separado. Solo estamos temporalmente identificados con el cuerpo. Si les pregunto ¿qué están haciendo?, ustedes dirán “estamos sentados”. Pero en realidad ustedes no están sentados, sus cuerpos son los que están sentados. Cuando alguien dice “Yo estoy mal”, ¿quién es ese “yo”? Ciertamente no es el Yo Verdadero. Las diferencias en los cuerpos, le hacen sentir a la mente que hay diferencias, y uno se identifica a sí mismo con el cuerpo físico. El auto análisis o la auto observación, puede resolver todos nuestros problemas. Uno no es el cuerpo o la ment4e, porque uno es el observador. Lo que sea que nos moleste, cualquier cosa, deberíamos sentarnos y preguntarnos, “¿Qué hice? ¿Qué errores cometí? ¿Dónde me comporté de manera egoísta?” Cuando uno analiza las cosas de esta forma, puede ver que la felicidad no proviene de afuera de uno. El cuerpo y la mente continúan experimentando algunos cambios, pero el conocimiento no cambia. La naturaleza pacífica nunca es afectada. Solo cuando olvidamos esto y nos identificamos con el cuerpo o la mente vienen las nubes y bloquean el sol, el Verdadero Ser. El sol siempre está brillando, sea que haya nubes o no. La mente puede que pase por estos períodos nublados, pero como en Conocedor, se puede disfrutar del espectáculo, disfrutar de la mente y sus juegos. Después de todo esa es la mente. No hay nada de malo con que vaya cambiando. A veces está feliz, otras infeliz. Lo sabemos. No hay necesidad de preocuparse por eso. Solo hay que dejarla ir y disfrutar del show. Siempre es un buen espectáculo para ser visto. Entonces, observar la mente, la respiración. Volverse un observador, que es la clave para esta forma de meditación. No preocuparse por técnicas particulares, solo sentarse y 184 Jñāna Yoga Jñāna Yoga es el camino del desarrollo de la sabiduría. Es adecuado para gente de naturaleza intelectual. Un Yogui de Jñāna actúa bajo el concepto y sentimiento:”no soy el hacedor, la Naturaleza lo está haciendo todo. El cuerpo y la mente se mueven entre los objetos. Soy el testigo silencioso de todo lo que está sucediendo. El trabajo no me ata; soy libre". Toda la creación es vista como una obra de Maya o la Ilusión. El Jñāna Yoga constantemente discrimina entre lo irreal y lo Real, Sí Mismo y lo que no es el Sí Mismo. Este camino requiere un intelecto afilado y sutil. Sugerencias para la Práctica Diaria: 1. 2. 3. 4. Cultive la actitud de testigo mientras hace las actividades diarias. Esfuércese por identificarse con esa parte de la mente que está consciente de todo lo que sucede, en vez de la parte que está comprometida con la acción. Designe ciertos momentos al día, antes de las comidas, por ejemplo, para detenerse por un momento y examinar el contenido y actitud de la mente. Mentalmente desapéguese de todo sentido de hacedor. Si alguna vez la mente se altera, cuestiónela, "¿quién se altera?". Dese cuenta de que en realidad nada puede perturbarlo. Mientras hace sus actividades diarias, recuérdese a sí mismo que cada cosa que ve tiene un principio, medio y final, por lo tanto, no es Real. Este es el enfoque "netī, netī', queriendo decir "esto no es, esto no es". Al soltar lo que no es Real, al final llega a lo que es Real. 185 Rāja Yoga Rāja Yoga es el camino de la concentración y la meditación. Basado en la perfección ética, ofrece un acercamiento sistemático para ganar control sobre la mente. Es para personas a quienes les gusta aplicar el poder de la voluntad, tratar con situaciones de la vida, y que desean conocer y aprender de todos los aspectos de sus mentes. El Yogui de Rāja busca juntar y dirigir toda la energía mental en la tarea que tiene en mano, para poder entenderla claramente y efectuarla eficientemente. Las enseñanzas de Rāja Yoga son una llave dorada para abrir la puerta a la salud, alegría, paz y felicidad. Todos y todo en la creación quieren ser felices. Si pone una planta en la sombra, sus hojas se inclinarán hacia el sol, porque quiere ser feliz. Sitúe un gusano en el sol, y buscará la sombra por la misma razón. Pregúntele a un ladrón “¿Por qué roba el banco?”, y sin dudas responderá, "Porque si tengo más dinero seré feliz". Si le pregunta al policía “¿Por qué persigue al ladrón?”, le dirá, “Porque mi deber es atraparlo, y cuando hago mi deber soy feliz." Todos buscamos felicidad. El problema es que no todos saben dónde, ni como buscarla. Algunos quieren ser felices rápidamente, así que buscan atajos y obtienen felicidad temporánea. Pero la alegría prestada va y viene. La felicidad que viene de nuestros esfuerzos diarios se desvanece y mezcla con problemas, preocupaciones, e infelicidad. La felicidad temporaria no puede venir sin la infelicidad antes y después. Seguimos intentando encontrar la felicidad y perdiéndola. Cuando finalmente nos cansamos de buscarla afuera, nos sentamos calladamente y nos preguntamos, "¿de qué se trata esto? ¿por qué soy infeliz? ¿por qué pierdo la felicidad que tengo?". Si somos sinceros y analizamos bien, encontramos en última instancia, que la felicidad nunca viene de afuera. Nunca se obtiene felicidad al hacer algo u obtener algo. Ni Dios puede darle felicidad. Si da, puede también quitar. Todo lo que viene, va. La felicidad no debe buscarse afuera. Nunca puede venir de afuera, ni de adentro. No puede venir, porque simplemente está. Está siempre. ¿Dónde? en todas partes. Usted es felicidad personificada. Es la Felicidad Suprema. Es esa Alegría. Es la imagen de la felicidad. Si quiere usar la palabra Dios, ¿quién es Dios? ¿cuáles son sus cualidades?: siempre ser feliz. Así que como imagen de Dios, ¿cómo puede usted ser infeliz? Puede preguntarse, "si es así, ¿por qué no siempre experimento esa felicidad?". La razón es que la ha olvidado. Es por eso que corre tras la felicidad. La ignorancia básica es olvidar la verdadera naturaleza y buscar la felicidad en cosas externas. Su verdadera naturaleza, el Sí mismo, es como una luz radiante que siempre brilla en su interior. La mente es como un espejo. El sí mismo se refleja en el espejo de la mente. Si el espejo está sucio o distorsionado, ve una imagen distorsionada. Usted se identifica con la imagen y siente que esta perturbado. Así que a pesar de que el verdadero YO, el Sí Mismo, siempre es el mismo, parece estar distorsionado y mezclado con la mente. La meta de Rāja Yoga es hacer la mente clara y limpia. Cuando eso se obtiene, usted siente que ha ido hacia atrás, a su estado original. Ve una imagen estable y experimenta la Paz y Alegría que son su verdadera naturaleza. Rāja Yoga es una guía práctica para ganar control sobre la mente. El segundo Sūtra estipula, "Yogas chitta vritti nirodah," esto significa "abstenerse del contenido mental y sus modificaciones, es Yoga". Cada pensamiento, sentimiento, percepción o memoria que pueda tener, causa un movimiento en la mente, distorsiona y colorea el espejo mental. Si puede lograr que la mente deje de formar modificaciones, no habrá distorsión, y usted experimentará a su verdadero Ser. 186 Rāja Yoga Requiere gran discernimiento, paciencia y destreza lograr esta meta. La mente es la fuerza más potente en toda la creación, y usted está tratando de entender y ganar maestría sobre ella. Para cumplir esta gran tarea, Rāja Yoga ofrece un acceso muy amplio que toma en consideración todos los aspectos del individuo: físico, emocional, mental, intelectual y espiritual. Bajo esta luz, Integral Yoga es una síntesis de las varias ramas del Yoga, que busca perfeccionar todos los aspectos del individuo y ganar maestría sobre la mente. Los Yoga Sūtras de Patañjali Los Yoga Sūtras datan de entre 5000 A.C. y 300 D.C. El recopilador de los sūtras y padre del Yoga Śrī Patañjali Maharishi, presentó las enseñanzas antiguas del Yoga de un modo sistemático que podía ser bien utilizado por sus estudiantes. Mientras hablaba, los estudiantes tomaron notas, las que posteriormente fueron llamadas “sūtras”. Sūtra significa hebra, y los sūtras son sólo combinaciones de palabras entretejidas, algunas veces ni siquiera oraciones completas. A través de los siglos, muchos grandes sabios y alumnos han hecho sus comentarios de los sūtras, y hoy estos pueden ser estudiados para profundizar y enriquecer nuestro entendimiento de ellos. Los Yoga Sūtras de Patañjali es la primera y principal enseñanza escrita del Yoga. Con casi doscientos sūtras, da la ciencia completa del Yoga, incluyendo su meta, las prácticas, obstáculos a lo largo del camino, como sobre llevarlos, y los resultados que pueden obtenerse. En sólo un puñado de palabras, presenta la filosofía y psicología entera del Yoga de un modo práctico y sistemático. Es un libro de recetas, y para obtener el beneficio, debe seguir las instrucciones, cocinar bien, y comer. Sólo entonces su hambre será saciada. Sugerencias para la Práctica Diaria: 1. Mantenga la mente enfocada en la tarea ante usted. No sueñe despierto, residiendo en el pasado, o planificando el futuro. Llene la tarea del momento con toda su concentración. 2. Haga lo mejor y deje el resto. Esfuércese a sí mismo lo mejor que pueda, y no se ponga ansioso por los resultados. 3. Repita un mantrā sagrado mientras hace las actividades diarias. De ese modo, a pesar de que parte de su mente estará activa, la otra estará absorbida en la vibración divina del mantrā. Por supuesto, si necesita toda la atención para una tarea, deje el mantrā por un rato, y luego regrese al mismo al terminar. 4. Para desarrollar el poder de la voluntad, haga una cosa que no desea hacer, y no haga otra que desea hacer. Intente hacer esto cada día, o al menos una vez a la semana. 5. Observe el tipo de actividades que disfruta hacer y las que no; el tipo de actividades que hace bien y en las que frecuentemente comete errores o se perturba. Analice y busque las debilidades y fortalezas. 6. Antes de retirarse a dormir, practique la introspección. Revise el día y note que tipo de circunstancias le causaron a la mente pérdida de su paz. 187 Kośas Los kośas son los 5 cuerpos que cubren a Ātman o Verdadero Ser que es el inmutable y eterno testigo. Prāṇā maya Kośa y Ānandamaya Kośa componen el alma humana, ellos continúan el viaje luego de que el cuerpo (Annamaya Kośa) muere y eventualmente toma otro nacimiento. Annamaya Kośa – Cuerpo Físico Cuerpo físico. Anna significa comida alimento, y Annamaya Kośa se refiere a veces al cuerpo del alimento. Es el más externo de los Kośas y tiene 6 expresiones: existencia, nacimiento, crecimiento, modificación, decadencia y muerte. Es una herramienta para desarrollar la Consciencia. Prāṇāmaya Kośa – Cuerpo de la Energía Vital Contiene Prāṇā (energía vital del Ser). Puede ser controlado a través de la respiración, siendo el nexo entre el cuerpo y la mente, puede ser usado para controlar la mente. Este es el nivel del Aura, Chakras y nāḍīs (meridianos) Manomaya Kośa – Cuerpo Mental Compuesto por: organización perceptual, hábitos, lenguaje, y emociones. Conecta a los sentidos. Miedos, deseos y actos impulsivos son partes de este Kośa Vijñānamaya Kośa – Cuerpo Intelectual Compuesto por la discriminación o habilidad de discernir: el testigo, pensamiento ecuánime, entendimiento de las relaciones causa-efecto. A veces Manomaya Kośa y Vijñānamaya pelean uno con otro: “yo sé, no debería pero quiero” Ānandamaya Kośa – Cuerpo de la Dicha Compuesto por: experiencia de Armonía Interna y Paz - Intuición, Ser Absoluto – Confianza, Ecuanimidad y Sentido del Bienestar. Una mente equilibrada conduce a Ānandamaya Kośa 188 Nāḍīs y Chakras De acuerdo con los antiguos textos yóguicos, nāḍīs y Chakras existen en el nivel del cuerpo pránico o Prāṇāmaya kośa (ver Kośas en la página anterior). Son invisibles a simple vista, pero para aquellos que han desarrollado una sensibilidad psíquica interna, los nāḍīs aparecen como corrientes de luz, y los Chakras como concentraciones de luz en el cuerpo pránico Nāḍīs La palabra nāḍīs significa literalmente “fluir” o “corriente”, son sutiles (invisibles) canales a través de los cuales el Prāṇā o la Fuerza Vital viaja. El cuerpo denso, Annamaya Kośa, es sustentado por energía fluyendo a través de los nāḍīs transmitiendo vida a todas las células y órganos del cuerpo. La ubicación exacta y la cualidad de los nāḍīs y los Chakras difieren en cada persona, por eso Swami Satchidānanda nos instruye para explorar internamente en nosotros, y develar este mundo sutil. Se dice que hay 72.000 nāḍīs, sin embargo algunos textos establecen el número como superior a 350.000. De todos los nāḍīs el yogui está interesado en 3: Iḍā, Pingalā y Suṣumṇā Nāḍīs (ver dibujo). Suṣumṇā Nāḍī, es el canal central localizado en el centro de la columna vertebral y corre desde la base de la misma o Mūladhāra Chakra hasta la coronilla en el tope de la cabeza o Sahasrāra Chakra. Iḍā Nāḍī se origina en la base de la columna hacia la izquierda de Suṣumṇā Nāḍī y termina en el lado izquierdo de Ajñā Chakra o tercer ojo. Pingalā Nāḍī se origina en la base de la columna hacia la derecha de Suṣumṇā Nāḍī y termina en el lado derecho de Ajñā Chakra. La fuerza pasiva, introvertida y femenina, es activada en nosotros cuando el flujo de Prāṇā se mueve principalmente, a través de Iḍā Nāḍī. La fuerza activa, extrovertida, y masculina dentro de nosotros es activada cuando el flujo de Prāṇā se mueve principalmente a través de Pingalā Nāḍī. Solo cuando ambas fuerzas, Iḍā y Pingalā están equilibradas, el canal central o Suṣumṇā se vuelve activo, cuando esto ocurre Kuṇḍalinī (el Prāṇā potencial almacenado en la base de la columna) comienza a elevarse a través de Suṣumṇā marcando el despertar de la consciencia espiritual. La meta principal del Haṭha Yoga, sin embargo, es alcanzar un equilibrio de las energías opuestas representadas por Iḍā y Pingalā. Este entendimiento es tan esencial que el significado de la palabra Haṭha en si mismo denota este equilibrio. Haṭha está compuesto por dos palabras, “ha” representa al sol o fuerza solar (Pingalā), y “ṭha” Iḍā representa a la Luna o fuerza lunar. Por ejemplo, en la práctica de Haṭha Yoga como las flexiones hacia el frente, que calman el sistema, estimulan el canal Iḍā o los arqueos hacia atrás que energizan el sistema estimulando a Pingalā, trabajan juntos para conseguir este equilibrio. La corriente que está fluyendo en cualquier momento puede ser calibrada al notar el fluir de la respiración a través de las narinas. Cuando el fluir es más intenso en la narina derecha, Pingalā se activa, cuando el fluir es más intenso en el lado izquierdo, Iḍā se activa y cuando el fluir es igual, se genera el potencial para que Suṣumṇā se active. Para profundizar la meditación y para que la mente alcance el estado ideal de estar relajada y alerta, Iḍā y Pingalā deben ser balanceados a través de la actividad de Suṣumṇā; aun así, el equilibrio energético que es la meta del Haṭha Yoga sustenta el propósito de Rāja Yoga: aquietar la mente para la meditación y finalmente Samādhi. 189 Nāḍīs y Chakras Chakras Los Chakras son nodos de energía pránica localizados en el cuerpo sutil donde sea que los Nāḍīs se intersectan. Los siete principales están posicionados a lo largo de Suṣumṇā Nāḍī y están localizados donde se cruzan Iḍā y Pingalā Nāḍī (ver gráfico). La palabra Chakra, es traducida como “rueda o círculo”, y es entendida como los vórtices energéticos desde los cuales la energía cósmica es recibida, almacenada y luego irradiada hacia afuera para energizar y vitalizar todo el sistema. Estos Chakras corresponden a los plexos nerviosos en el modelo occidental del sistema nervioso. Para la mayoría, los siete Chakras mayores funcionan más allá de la consciencia y quizás estén relativamente dormidos. Cuando el equilibrio entre Iḍā y Pingalā es alcanzado y Suṣumṇā se activa, la energía Kuṇḍalinī se manifiesta activando cada Chakra a medida que los atraviesa. A medida que cada Chakra es activado desde la base de la columna al tope de cabeza, el Yogui experimenta varios niveles de de conciencia o expresiones de su naturaleza Divina. Cuando Kuṇḍalinī alcanza el Chakra superior ubicado en el tope de la cabeza, el yogui alcanza la liberación o Samādhi. La conciencia individual es trascendida y la conciencia universal surge. A continuación se muestra una breve descripción de los siete Chakras mayores comenzando por la base de la pelvis hasta la coronilla: Mūladhāra Chakra Cuatro pétalos Tierra Color rojo Sonido: laṃ Auto aceptación, responsabilidad, energía femenina, seguridad, reconocimiento de las necesidades básicas, almacenamiento de energía. Svādhiṣṭhāna Chakra Seis pétalos Agua Color anaranjado Sonido: vaṃ Semilla de la creación, deseos, relaciones con otras personas, auto defensa. Maṇipūra Chakra Diez pétalos Fuego Color amarillo Sonido: raṃ Transformación, cambio, artes, valentía para continuar. Anāhata Chakra Doce pétalos Aire Color verde o rojo brillante Sonido: yaṃ Amor, unidad, devoción, compasión, sanación, compartir con otras personas, perdón. 190 Nāḍīs y Chakras Viśuddha Chakra Dieciséis pétalos Éter Color azul o púrpura Sonido: haṃ Expresión, habla, silencio, reflexión, estabilidad emocional, enseñanza. Ajñā Chakra Dos pétalos Color índigo o blanco Sonido: oṃ Intuición, sabiduría interna, mente no dual, aceptación del verdadero propósito de la vida. Sahasrāra Chakra Loto de mil pétalos Color violeta o blanco Sonido: oṃ Samādhi, entregarse a la conciencia divina, unidad. 191 Sugerencias para la Meditación Donde Meditar 1. Si es posible, tenga un cuarto separado y rincón para meditar. Elija un lugar bien ventilado, tan silencioso como sea posible, y donde no sea molestado. Manténgalo limpio y luminoso. El lugar desarrollará una vibración pura y de paz. 2. Puede decorar el cuarto con fotos, velas, incienso, flores, objetos sagrados, o cualquier cosa que le recuerde su meta espiritual. Si usted así lo desea, estos objetos pueden estar en un altar. Un altar puede hacerse con una mesa pequeña o plataforma. Su altura debe ser tal que la llama de una vela esté a la altura de su vista, al usted sentarse de frente. El altar se carga de vibración divina y ayuda a enfocar su atención. 3. Siéntese mirando al este o norte. Hay una influencia beneficiosa y sutil al mirar de frente en esas dos direcciones. 4. Mientras su meditación se profundiza, puede experimentar movimientos en el cuerpo ya que algunos canales pránicos se están abriendo, o puede no estar consciente del cuerpo en lo absoluto. Por lo tanto, debe situarse en un lugar seguro y cómodo. Por ejemplo, no se siente en la orilla de un lugar elevado. Cuando Meditar 1. La mejor hora para meditar es antes de salir el sol y al ponerse. Las horas tempranas de la mañana (4-6) son especialmente conducentes. Durante esas horas el aire es muy limpio, y la atmósfera está cargada con vibraciones espirituales. 2. Otras buenas horas para meditar son al levantarse en la mañana y antes de acostarse a dormir. La mente es como una pizarra en blanco cuando se despierta en la mañana, y lo que haga a esa hora creará una firme experiencia. Si comienza y termina el día con una meditación, su "reloj espiritual" siempre permanecerá en hora. Usted permanecerá equilibrado. 3. Si es un principiante, intente sentarse a meditar dos veces al menos por 15 minutos todos los días. Gradualmente, aumente el tiempo hasta poder estar de 30 a 60 minutos. 4. No medite luego de comer; espere al menos dos horas. En meditación, la energía se mueve hacia arriba, mientras que luego de comer, es necesitada en el estómago para la digestión. 5. La regularidad es muy importante. Haga una resolución clara, teniendo en cuenta el tiempo que va a permanecer. Sea razonable y realista, y haga un contrato firme y claro con usted mismo. Cuando la meditación se vuelve "naturaleza primaria" para usted, será más duro dejar pasar su meditación, que meditar. Preparación 1. Si está somnoliento en la mañana, dese una ducha fría o lávese la cara con agua fría. Haga unas cuantas rondas de Sūrya Namaskāram rápidas, u otras cuantas āsanas para despertar el sistema. 2. Use ropa limpia, y cómoda. Puede tener una habitación, que sólo use para meditar, esta retendrá la vibración hermosa de la práctica. Cómo sentarse 1. Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas y con la espalda recta, cabeza, cuello, y tronco en una misma línea. El cuerpo debe estar relajado, no tieso, con el pecho abierto. 2. Para ayudar a hacer la postura más cómoda, coloque un almohadón firme o manta doblada bajo los glúteos, permitiendo que las rodillas vayan más cerca del suelo. 3. Si no está cómodo en una postura con las piernas cruzadas, puede intentar Vajrāsana, la postura del Diamante. Si no está cómodo en el suelo, puede usar una silla con el respaldo derecho. Intente no recostarse hacia atrás, mantenga la espalda recta, y sin apoyo de ser posible. 4. Haga una fuerte resolución, llamada sankalpa, de que no se moverá en absoluto hasta finalizar la meditación. Si se siente demasiado incómodo, puede hacer leves ajustes, pero intente moverse lo menos posible. Si la postura no está estable, la mente tenderá a estar inestable también. 5. No se desaliente si no puede sentarse como a usted le gustaría. Practicar āsanas diariamente y una buena dieta, gradualmente le ayudarán a eliminar toxinas del sistema y a hacer la columna fuerte y flexible. Mientras tanto, sepa cuál es su capacidad, y haga lo mejor que pueda. 192 Sugerencias para la Meditación Como meditar 1. Construir un hábito fuerte es esencial si desea ganar maestría sobre la mente. Para hacer que la mente se enfoque, debe decidirse por una técnica, una postura y una rutina, e intentar meditar en el mismo sitio y a la misma hora todos los días. (Por supuesto, esto no debería ser una excusa para no meditar si está de viaje o debe seguir un itinerario errático. Lo importante es meditar a diario) 2. Si vienen pensamientos que distraen, trátelos como huéspedes no invitados: Primero intente ignorarlos. Muchos pensamientos que vienen simplemente se irán si no mora en ellos y regresa al objeto de meditación. Si ignorarlos no funciona y los pensamientos persisten, tome un momento para analizarlos. Cuestiónelos. Puede hacer un trato con los pensamientos, atenderlos tan pronto como termine de meditar. Está educando a la mente para que no use el tiempo de meditar en pensar. Nunca intente forzar los pensamientos intrusos a salir de su meditación. Eso sólo crea tensión. Sea amable, gentil, y firme con su mente. Ella puede comportarse como un niño malcriado. Sepa cuándo ser estricto y cuando ceder un poco. 3. Algunas veces puede parecer que la mente está más perturbada durante la meditación que en otros momentos. Sólo está sacudiendo la alfombra y lo sucio que ha estado escondido debajo, ha salido a la superficie. Persevere y esto pasará; experimentará paz interior. 4. Nunca entre en el hábito de dormir durante la meditación. Si tiene ese hábito y se vuelve somnoliento, camine un poco hasta que se le pase. 5. Aproxímese a la práctica con el espíritu de reto y aventura. Meditación en la Vida Diaria 1. Intente llevar esa conciencia de paz con usted a través de sus actividades diarias. Mantenga la mente enfocada en la tarea en mano. No sueñe despierto, no more en el pasado, no planifique el futuro. Llene la tarea del presente con toda su concentración. 2. Decida conscientemente dejar esos aspectos de la vida que causan perturbación mental. Llene la mente de buenos pensamientos a través de un análisis correcto. Permita que los ojos vean lo que es bueno, los oídos oigan lo que es bueno, la lengua coma y hable lo que es bueno. 3. Lea libros espirituales que lo eleven, cuando sea posible asóciese con otros que buscan la paz del espíritu. 4. Practique Karma Yoga. A través de servir a los demás, la mente se convierte en pura, quieta y adecuada para conocer la Verdad. 5. Tenga moderación y regularidad en su vida. 6. La meditación es una ciencia exacta. Al aplicar cuidadosamente los principios anteriores, obtendrá Paz y Alegría Perfecta. 193 Beneficios de la Meditación FISIOLÓGICAMENTE La Meditación reduce: La presión sanguínea El ritmo cardíaco, permitiendo que trabaje de manera más eficiente incluso después de la meditación Los niveles de colesterol El ritmo respiratorio, disminuyendo la acumulación de dióxido de carbono y reduciendo el consumo de oxígeno Liberación de Adrenalina y Noradrenalina. (hormonas relacionadas con el stress) Las secreciones de ácido láctico y pepsina en el estómago, evitando la posible formación de úlceras. El ritmo del metabolismo del cuerpo, de esta manera las células, consumen menos oxígeno. La Meditación aumenta: El estado de relajación, al fortalecer el circuito neurológico, calmando las partes del cerebro que activan el miedo y la ira. Las emociones positivas, como consecuencia del incremento de actividad en las partes del cerebro que ayudan a formarlas. La calidad del sueño, aliviando el insomnio y promoviendo un descanso más óptimo. Los calmantes naturales del cuerpo: endorfinas y encefalinas, así como el neurotransmisor llamado serotonina. La sincronicidad electro encefálica, mejorando la comunicación entre el hemisferio derecho e izquierdo del cerebro y la coordinación cuerpo-mente El ritmo del cerebro cambia de ondas Beta a Alfa, incrementando la relajación y la creatividad. La recuperación luego de un esfuerzo La recuperación por falta de descanso La recuperación luego de una situación de estrés La resistencia a las enfermedades PSICOLÓGICAMENTE La Meditación reduce: La tensión mental y la ansiedad Las anormalidades relacionadas con el estrés como la falta de sueño, el tartamudeo y el nerviosismo La de4pendencia a sustancias externas como el alcohol, el cigarrillo y las drogas La depresión y sus efectos, como la desesperanza, los cambios de humor, y el aislamiento Los deseos y las expectativas egoístas Los deseos sensuales, la fantasía sexual, la envidia, la obsesión, la pereza, el egoísmo, la preocupación, el enojo, el odio. La Meditación aumenta: El sentido de personalidad individual La creatividad, la energía y los niveles de productividad general La serenidad, el desapego y la imparcialidad Las expresiones emocionales saludables y el buen humor El contentamiento, el sentido de bien estar y la felicidad 194 Beneficios de la Meditación FÍSCAMENTE Incrementa la coordinación mente – cuerpo Mejora el desempeño deportivo Acosta los tiempos de reacción Incrementa la habilidad perceptiva MENTALMENTE Produce una mente clara y calma Mejora la habilidad de concentración Incremente la consciencia personal Permite que los pensamientos negativos y los sentimientos reprimidos emerjan a la superficie desde la mente subconsciente, facilitando dejar ir los pensamientos negativos habituales permitiéndonos enfrentar las emociones reprimidas*. Reduce la posesividad. Desarrolla actitudes positivas, paciencia y adaptabilidad Incrementa la ecuanimidad, ayudando a: Permanecer pacífico y menos afectado por los eventos externos Tomar mejores decisiones Mejorar el discernimiento y la imparcialidad Promueve una compresión más amplia Incrementa la habilidad de aprendizaje SOCIALMENTE Incrementa la habilidad de llevarse bien con la gente y manejarse en diferentes ambientes Mejora el desempeño laboral, la productividad y la satisfacción Reduce la hostilidad Promueve el mejoramiento de las relaciones con los jefes, los compañeros de trabajo y los miembros de la familia ESPIRITUALMENTE Facilita la purificación personal Incrementa la consciencia de quietud interna Desarrolla la humildad, la aceptación, el amor incondicional, la compasión y el perdón Nos libera del ego Crea un sentido espiritual de unidad con todos los seres y todas las cosas Trae un profundo entendimiento de, y deseo por, el servicio desinteresado Provee una experiencia de paz permanente y finalmente el conocimiento de la Verdad Trae consciencia de Paz Interior, Amor y Alegría Fuentes: “Meditación” de Śrī Swami Satchidānanda “El Manual del Meditador” de David Fontana Revista Time: “La Ciencia del Yoga” – Abril 23 del 2001 Artículo de la Revista Newsweek: “Dios y Salud” – Noviembre 10 de 2003 “Cirugías y sus Alternativas” por la Doctora Amrita McLanahan y David McLanahan Búsquedas de reportes sobre Meditación Trascendental (www.mt.org) 195 Silencio Aquellos interesados en conseguir oro, deberían hacer silencio. Existe un dicho que versa: “El Silencio es Oro”. En sánscrito existe un proverbio. Silencio en tamil es “mounam” y el proverbio dice “Mounam kalakanasti”. Kalakam significa problemas o pelea, nasti “no existe”. Si permanecemos callados, no pelearemos. Eso significa que solo hablando creamos más problemas. No sabemos cuánto hablar, cómo hablar, de qué hablar, o cuando hablar. También ayuda a calmar la mente. El silencio físico o vocal, contribuirá al silencio mental. Cuando los pensamientos emergen, no los podemos expresar -poner en palabras – entonces la mente finalmente dice: “Muy bien, ¿cuál es el sentido de mi pensamiento?” Así uno, reduce sus pensamientos. Posteriormente se arriba al estado sin pensamientos. Eso es Mano Mounam. Es llamado vak (palabras) mounam – el silencio del habla. Mono mounam es el silencio de la mente. Entonces el silencio del habla ayuda a experimentar el silencio de la mente. Por ejemplo, si no se le habla a otros, no tiene sentido sentarse enfrente de alguien, entonces comenzamos a tornarnos introspectivos. Esto ayuda a entender la propia mente. Cuando no se enfoca en lo externo, naturalmente se vuelca hacia el interior. Pero aún queda un mounam. Más denso, más físico, el silencio del cuerpo. Eso implica no moverse. Quedarse en un lugar, eso ayuda a los otros silencios también. Ahora, con todos estos silencios ¿cuál es el beneficio? Como dije antes, el silencio del habla previene problemas. Al mismo tiempo ahorra mucha energía. Existen muchas, muchas maneras de utilizar nuestra energía, nuestro Prāṇa. El habla es una de las cosas que más e nergía nos hace gastar. Se necesit a mucha energía para el acto de hablar. Hay métodos que pueden captar las ondas de calor que se emiten cuando se habla, como las fotos kirlian. Eso puede probar con facilidad cuant a energía – cuanto calor se gasta o se des perdicia por hablar - entonces, al no hablar se ahorra mucho Prā ṇa y finalmente, cuando se experimenta el mouna ment al o el mana mounam, la mente se fortalece porque también pierde mucha energía al pensar constantemente. Entonces el silencio es una práctica muy importante. Pero, por supuesto, no es posible para nosotros hacer silencio todo el tiempo, pero por lo menos durante ciertos períodos del día, tratemos de estar silentes. 196 Prāṇāyāma Prāṇā: La Fuerza Vital Cuando respiramos, además de oxígeno, también respiramos prāṇa. El oxígeno es absorbido en los pulmones y luego pasa al torrente sanguíneo, pero el prāṇa es absorbido por todo el cuerpo; entra en cada área física, vital, y mental. Cada célula del cuerpo vibra con nueva vida. El prāṇa es nuestra vida, es la fuerza vital que da vida y alimenta el cosmos entero. Obtenemos prāṇa de la comida, del sol, y del aire que respiramos. Podemos vivir muchas semanas sin comida, días sin agua, minutos sin aire, pero ni una fracción de segundo sin prāṇa. En Sánscrito, se lo puede llamar también Paraśakti, el Poder Cósmico. Donde quiera que se vea poder, se ve la acción del prāṇa. Hasta los movimientos en un átomo se deben al prāṇa en ellos. La luz y el calor en una llama son prāṇa, la electricidad es prāṇa, los coches se mueven con prāṇa, la gasolina es una forma líquida de prāṇa. Para levantar la mano se necesita prāṇa. La respiración y la digestión necesitan de prāṇa. Hasta para pensar se necesita prāṇa, porque es el prāṇa sutil lo que mueve la mente. Todo movimiento es causado por prāṇa, la energía cósmica. La naturaleza entera se está moviendo constantemente, esa es la esencia de la naturaleza: movimiento y transformación constante. Es el prāṇa el que causa todo el movimiento. Así que ¿para qué querríamos controlarlo? Prāṇāyāma: Controlando el Poder Cósmico En prāṇāyāma estamos intentando manejar y controlar al Śakti cósmico. Prāṇāyāma se compone de dos palabras: "prāṇa" y "ayama"; "ayama" significa regulación, control, o maestría. Comenzamos por regular el prāṇa que mueve nuestros propios cuerpos y mentes. Cuando tenemos maestría sobre el prāṇa, tenemos maestría sobre la naturaleza interna, porque es el movimiento de la naturaleza el que causa mucha perturbación en el sistema y hace imposible que la luz interior brille en su verdadero estado original. Cuando controlamos al prāṇa adentro, podemos controlarlo afuera también. Son la misma fuerza en diferentes niveles. El cuerpo es un microcosmos, el universo afuera es un macrocosmos. Así que, a través de la práctica regular de prāṇāyāma, somos capaces no sólo de controlar y dirigir el prāṇa que funciona en nosotros, sino también el prāṇa universal. Respiración Yóguica Con el prāṇāyāma apropiado comenzamos a usar por completo los pulmones, ingiriendo mucho más oxígeno y prāṇa que la cuota normal. Esto puede ser medido en exámenes de laboratorio, en una respiración normal, inhalamos 500 cm3 de aire, y luego exhalamos lo mismo. Luego de la exhalación, los pulmones están casi vacíos, pero aún hay aire residual en ellos. Luego de exhalar sus 500 cm3 normales, si lleva el abdomen hacia dentro levemente, se puede exhalar un poco más de aire, el cual ha sido medido como 1.600 cm3. En la respiración yóguica se comienza a inhalar, primero el aire que se sacó: 1,600 cm3 Luego se inhalan los 500 c.c. normales. Después se puede inhalar un poco más. Si se inhala más profundamente, se pueden ingerir otros 1,600 cm3, por lo tanto luego de exhalar por completo, se pueden inhalar 3.700 cm3 en vez de los usuales 500 cm3, siete veces más que en una respiración normal. Si realiza prāṇāyāma regularmente se puede tomar siete veces más aire, más oxígeno y más prāṇa. Imaginemos por un momento la ventaja de esta práctica, la cualidad de la sangre mejora, y la riqueza de la sangre es la base de la salud del cuerpo entero. La sangre se oxigena más. El oxígeno es vida. Es una gran panacea, una gran medicina para toda clase de venenos. Cuando se tiene toda esa vitalidad, ningún virus puede pensar ni en acercársenos. Tan pronto como se acerca, lo quemamos. Esa es la belleza de prāṇāyāma. 197 Prāṇāyāma Beneficios de Prāṇāyāma El prāṇāyāma ayuda a purificar el sistema y a calmar y regular la mente. Purifica el sistema nervioso y elimina toxinas del cuerpo y la sangre. Ayuda a curar el asma, las alergias, y otros desórdenes respiratorios. Con la respiración apropiada se puede eliminar el exceso de mucosidad el cual causa la mayoría de las alergias y sinusitis. Se puede activar la circulación de la sangre y estimular el cuerpo entero rápidamente. Prāṇāyāma produce liviandad del cuerpo, una mente alerta, buen apetito, digestión correcta, y sueño adecuado. Si bien prāṇāyāma nos ayuda a obtener salud radiante, eso es sólo un beneficio secundario. La meta más alta es controlar la mente a través del prāṇa. El prāṇa, el movimiento de la respiración y el de la mente van juntos. Si se regula el prāṇa, se habrá regulado, a través del movimiento de la respiración, el mismo movimiento pránico en la mente. Si alguna vez nos sentimos descompuestos, tensos o preocupados, hacer respiraciones lentas y profundas con toda la atención en la respiración, y llevará fácilmente a la mente a un estado de calma. De acuerdo con los Yoga Sūtras, la Luz interna es cubierta por un velo de oscuridad mental. El beneficio de prāṇāyāma es que remueve este velo, y la mente se vuelve clara y enfocada para la concentración. Así que prāṇāyāma es una hermosa preparación para la meditación. Antes de la meditación, hacer tres rondas de Bāstrika, la respiración de fuelle, esto estimulará el cuerpo entero, removerá el sueño y la tensión y traerá vibración armoniosa a todas las células. Luego, realizar Nāḍi Śuddhi, respiración alterna de las fosas nasales, o una respiración suave y profunda por ambas fosas nasales. Seguir la respiración con la mente, sintiendo como entra el aire y cuán lejos va, y como regresa. Una respiración calmada, lenta, y equilibrada, también mantendrá la mente muy calma. Para obtener el máximo beneficio, desarrollar la práctica de forma lenta. Ser pacientes. Prāṇāyāma nunca debe hacerse de prisa, ni debemos avanzar a prisa, porque se está manejando energía vital. Las escrituras de yoga personifican al prāṇa como a una cobra mortal. Así que debemos recordar que estamos jugando con una cobra. Si lo hacemos bien y la hacemos bailar, obtendremos muchos beneficios, como lo hicieron los amaestradores de cobras en India. Las usaron para su mantenimiento, pero de no hacer lo apropiado, podían ser asesinados. Del mismo modo, con prāṇa, debemos tener cuidado y realizar todo gentilmente, evitando el más mínimo sobre esfuerzo, y nunca realizarlos con prisa. Sólo una persona fuerte puede llegar a Dios. Si se quiere desarrollar el cuerpo y la mente, reservemos el prāṇa, la energía vital. Aprendamos como regularla y guardar vitalidad, no la malgastemos; y para obtener prāṇa adicional, practicar prāṇāyāma regularmente. 198 Prāṇāyāma – Profundizando la Páctica El siguiente cuadro está armado para ser usado como guía para el desarrollo de la práctica personal, y para colaborar en el desarrollo de la práctica de los alumnos. Las prácticas avanzadas no están hechas para ser enseñadas en una clase de principiantes. Práctica principiante Práctica avanzada Dīrgha Śvāsam – Respiración Profunda o de Tres Partes 1- Buscar comodidad en la respiración completa de tres partes. 2- Hacer que la inhalación y la exhalación sean igual de largas. Kapālabhāti – Respiración para Lustrar el cráneo 1. Exhalación forzada, inhalación natural 2. 3 rondas – 15 a 30 expulsiones 3. Gradualmente aumentar el número de expulsiones por ronda a 100 o más. 4. Trabajar para llegar a 5 rondas de 100 expulsiones o más, por ronda. Dīrgha Śvāsam avanzada está incorporada abajo en Naḍī Śuddhi y Sukha Pūrvaka. Naḍī Śuddhi – Respiración para Purificar los nervios o Alterna 1. Estar cómodo en el patrón: exhalar – inhalar – cambiar. 2. Incorporar la respiración de 3 partes. 3. Exhalar en los mismos tiempos que se inhala 4. Comience con 3 minutos 5. Incrementar la duración de la exhalación al rango de 1-2; la comodidad en el rango 1-2, debería ser extendida a 10 rondas antes de aumentar la serie. 6. Trabajar lentamente para alcanzar el rango de 10-20: 10 segundos para inhalar, 20 para exhalar Bhastrikā – Respiración del Fuelle 1. Exhalación forzada, suave esfuerzo en la inhalación. 2. Retención después de la última inhalación * 3. Agregar Jālandara Bandha – cierre de la garganta durante la retención. 4. Trabajar para llegar a 5 rondas * La retención es segura cuando estamos cómodos en un rango de 10-20 en Naḍī Śuddhi, y puede ser incorporado también en Kapālabhāti – ver abajo. Sukha Pūrvaka – Respiración fácil y cómoda 1. Cuando haya comodidad con el rango 10-20 por al menos 10 rondas comenzar la práctica de retención después de cada inhalación. 2. Comenzar con 5 segundos de retención. 3. Encontrar comodidad en 10 rondas con 5 segundos de retención antes de aumentar el tiempo de retención. 4. Ir gradualmente desde 5 segundos a 40 segundos de retención. 5. Incrementar el número de rondas del rango 10-4020 a 30 a 50 rondas. Ujjayi – Respiración Victoriosa o Sibilante Puede ser incorporada en Dīrgha Śvāsam, Naḍī Śuddhi, o Sukha Pūrvaka. Brahmarī con Śanmukhī Mudrā Aplicar Śanmukhī Mudrā Agregar retención después de la inhalación. Brahmarī – Respiración Zumbante 3 a 5 rondas Śītalī – Respiración refrescante 1. Exhalar por la nariz; inhalar a través de la lengua replegada. 2. 3 a 5 rondas Śītkarī – Respiración Siseante Agregar retención después de la inhalación. 1. Exhalar por la nariz; inhalar a través de los dientes. 2. 3 a 5 rondas. 199 Mudrās Haṭha Yoga incluye Āsanas, Prāṇāyāma, Bandhas y Mudrās. Haṭha Yoga está esencialmente relacionado al Prāṇa o al armonioso fluir de la energía sutil. Las Āsanas trabajan principalmente en el nivel físico de huesos, músculos, tendones y ligamentos, pero cuando son practicadas con consciencia sirven como preparación para las prácticas más sutiles que trabajan directamente con Prāṇa a través de Prāṇāyāma, Mudrās y Bandhas. La palabra Mudrā literalmente significa gesto o actitud y es un modo para sellar el fluir del Prāṇa. La palabra a menudo es traducida como sello. El Prāṇa está siendo constantemente disipado hacia afuera a través de las piernas, las manos, los ojos, la lengua, etc. Los Mudrās son un medio para dirigir ese Prāṇa hacia dentro. Cuando el Prāṇa se mueve hacia afuera la mente está ocupada y distraída, pero cuando es dirigida hacia dentro se torna enfocada y calma. En última instancia los Mudrās están relacionados a la mente. En este libro de Haṭha Integral Yoga, Śrī Swami Satchidānanda escribe: “Mudrā significa sello, y los Mudrās están relacionados con la mente. Practicar Mudrās mantiene la mente enfocada en el punto sobre el cual ella está siendo utilizada” Hay cientos, sino miles, de Mudrās que van desde los simples gestos de las manos como Chin Mudrā o Viṣṇu Mudrā, hasta Mudrās con todo el cuerpo tal como es Yoga Mudrā. Uno de los Mudrās o gestos más universales encontrado en muchas, sino todas, las tradiciones religiosas es traer las manos juntas en posición de plegaria frente al corazón. En Sánscrito es llamado Anjali Mudrā y literalmente significa “ofrenda”. En este Mudrā juntamos la energía dispersa de ambas manos, y la traemos directo al centro del corazón o lugar de devoción y sentimiento. Es un gesto que ayuda a crear receptividad, y una actitud de veneración y oración. El gesto en sí mismo unido a una sensibilidad abierta, evoca a una actitud reverente. Los Mudrās involucran energía sutil, una práctica más avanzada requiere de una gran sensibilidad para percibir los efectos, o la canalización del Prāṇa. Como la mayoría de la gente está familiarizada con la posición de plegaria, desde sus propias tradiciones, la siguiente práctica puede ser un buen punto de partida para experimentar la sutil experiencia de los Mudrās, y en particular de Anjali Mudrā: Práctica: Sentarse cómodo con la columna erguida. Traer las palmas de las manos juntas frente al pecho con los codos relajados. Cerrar los ojos. Inhalar y separar las manos ancho de hombros. Exhalar y lentamente juntarlas otra vez trayendo la consciencia al centro del corazón. (Pausa) Repetir varias veces. En esta práctica mencionada, mientras las palmas se juntan hasta el punto que se contactan, se puede sentir apertura, o el fluir de energía incrementado en el centro del corazón. A lo largo del tiempo, esta sutil sensación se tornará consciente. Otros Mudrās más comunes son Chin Mudrās, o sello de la consciencia donde los dedos índices y pulgares se tocan mientras que los otros permanecen extendidos hacia afuera. Las manos descansan en las rodillas con las palmas hacia arriba. Cuando las palmas están hacia abajo, puede ser llamado Jñāna Mudrā, o sello de la sabiduría. En cualquiera de estas variantes, en un nivel sutil, la energía es dirigida hacia arriba, hacia el tercer ojo o Chakras superiores. Estos Mudrās son comúnmente usados en posturas para meditación. En Viṣṇu Mudrā, usado durante Naḍī Śuddhi, el dedo índice y medio de la mano derecha se doblan hacia el centro de la palma de la mano, con el pulgar, anular y meñique extendidos hacia fuera. Este gesto enfoca la energía de la mano hacia dentro, hacia su centro, lo cual direcciona la energía mental también hacia su centro durante la práctica de Naḍī Śuddhi. En Yoga Mudrā, o Sello Yóguico, las piernas están cómodamente cruzadas, y los brazos están cruzados en la espalda tomando una muñeca. En esta posición cerrada, e inclinándose hacia delante para traer la frente al piso, se dirige hacia dentro de la cabeza (el tercer ojo o Chakra Corona) el Prāṇa que usualmente se disipa. En las clases de Integral Yoga, Yoga Mudrā sigue a la práctica de Āsanas, guiándonos al más sutil reino de Prāṇa y consciencia. 200 Kriyās – Limpieza Interna con Agua Por Śrī Swami Satchidānanda Toda la práctica de Yoga, o lo que llamamos práctica espiritual, está basada en limpiar las capas, las manchas del cuerpo, la mente, la sociedad, lo que sea. A causa de los indeseables elementos que llegan y se acumulan, parece que perdemos nuestra pureza. Digo “parece” porque en verdad ustedes son siempre puros, son puros en sí mismos. Esa es la verdadera naturaleza. Pero parece que la perdemos a causa de estas capas. Es como si intentaran mirarse en un espejo sucio; parecerá que están sucios aunque en verdad no lo están. Por lo tanto, el objetivo de todas estas prácticas está basado en las limpiezas. En el acercamiento yóguico tratamos a todos los aspectos de la persona incluyendo el físico. Por lo tanto, en la práctica de Haṭha Yoga tenemos las posturas físicas o Āsanas, para soltar todas las toxinas e impurezas en el organismo físico; Prāṇāyāma o técnicas respiratorias, las cuales también ayudan a quemar impurezas; y tenemos la dieta Yóguica para prevenir el consumo de más venenos y ayudar a remover las toxinas ya existentes. Tenemos los ṣaṭ Kriyās, o las seis prácticas purificadoras. “ṣaṭ” significa seis y el significado literal de Kriyā es “una acción”. Estas prácticas son especialmente llamadas Kriyās porque ellas son acciones realizadas para limpiar ciertas impurezas. Ellas limpian partes del cuerpo a las que normalmente nosotros no llegamos en nuestra higiene diaria. Podemos lavar el rostro, los dientes, la piel, pero ¿cómo limpiamos el estómago, el colón, las fosas nasales? Es para esto que tenemos las ṣaṭ Kriyās. Los ancestrales textos de Haṭha Yoga llaman a estos Kriyās: dhautī o limpieza de estómago, basti o limpieza de colon, netī o limpieza nasal, trāṭakam o fijación de la mirada, naulī o movimiento circular de los músculos rectos abdominales, y Kapālabhāti o la respiración de lustrar el cráneo. Me gustaría hablar especialmente de los primeras tres, y también solo la simple manera de hacerlo con agua, lo cual puede ser hecho por cualquiera. A veces son dadas diferentes formas de realizarlos que son muy difíciles. En verdad no sugiero mucho esas formas; no son realmente necesarias ni aptas para todos. La mejor manera y la más simple es solo con agua. Y si no te sientes seguro de hacerlas por ti mismo, podrías consultar un profesor de Yoga o practicante de experiencia para que te ayude. LIMPIEZA DE ESTOMAGO Para hacer dhautī, hay que tomar tanta agua como sea posible, tal vez seis u ocho, o incluso diez vasos de agua. El agua debería estar tibia y un poquito salada; no muy salada, solo un poquito; esto ayuda a la limpieza. Realizar esto con el estómago vacío. Después de beber el agua simplemente batir el estómago, masajearlo, o saltar. Batir toda el área de modo que todo se mezcle bien. Si se conoce la elevación Yóguica del abdomen, Uddhiyana Bandha, puede hacerse. Se puede practicar este bandha cuando el estómago está parcialmente lleno con agua y luego beber más. Entonces, tomar tanta agua como se pueda hasta sentir que ya no entra más, realizar el bandha o los otros ejercicios, y seguir tomando agua, se sentirá que todo quiere salir, entonces dhautī es fácil. No es necesario ningún esfuerzo, solo hay que doblarse y eso es todo; todo será vomitado. A veces vemos personas intentando vomitar después de haber tomado dos o tres vasos de agua. Eso se hace difícil. En su lugar, hay que beber tanta agua como sea posible, al menos seis vasos, cuanto más, mejor es. Luego simplemente vomitar. Si no sale, colocar un poco de sal en la palma de una mano. Humedecer dos dedos de la otra mano, tocar la sal con esos dedos, colocarlos en la garganta y moverlos. Así todo saldrá fácilmente. Al principio, tal vez solo salga agua. Pero después, se verá el agua como saliva, lo cual es moco saliendo. Más tarde, si hubiese algo de bilis en el estómago, se verá que el agua es amarillenta. Raramente puede salir un color rojizo, un atisbo de sangre. No es necesario preocuparse por ello. Podría ser un coágulo o úlcera en el estómago, la cual se está limpiando. Y si quedara algo de agua sobrante, no hay problema. A veces la gente dice “oh, tomé seis vasos de agua y solo vomité dos o tres” No hay que preocuparse al respecto; el agua será evacuada. Después de esto, no comer mucho ese día, tal vez solo algo de yogurt o crema de trigo lo cual es muy fácil de digerir. Si hubiese más bilis, vigilar la dieta con cuidado en el futuro y evitar consumir muchos productos lácteos. 201 Kriyās – Limpieza Interna con Agua La frecuencia para hacer esta práctica depende de cuan a menudo se necesite; tal vez una vez por semana, o cada quince días. Si la dieta es cuidada, no se necesita hacerlo regularmente, se realiza cuando el cuerpo lo pida. LIMPIEZA DE COLON Basti, o limpieza de colon, significa sacar el agua a través del ano. Según el Yoga, no se necesita algo extra para hacerla; se puede tener control sobre los esfínteres anales los cuales se pueden contraer y expandir a voluntad. Para hacerlo, simplemente sentarse dentro de un recipiente con agua o en un bidé, abrir el esfínter anal y realiza uddhiyana bandha, esto creará vacío y el agua entrará. Aquellos que no puedan controlar los esfínteres pueden usar una pequeña pipeta. Coloca la pipeta, sentarse en el agua, y llevar el agua hacia dentro. Pero incluso eso puede ser descartado y hacerlo fácil simplemente usando una enema, ya que el propósito es más o menos el mismo, por lo tanto una enema podría ser tu basti. Es muy fácil, y bueno limpiar esa parte de tanto en tanto, tal vez una vez por semana. No es necesario hacerlo diariamente ni transformarlo en un hábito, pero una vez a la semana o quincenalmente es de gran ayuda. LIMPIEZA NASAL Ahora, netī o limpieza nasal. La mejor y más simple manera, la cual personalmente hago a menudo, es colocar en la palma de la mano una pequeña cantidad de agua tibia y salada – solo unas pequeñas gotas – luego cerrar una fosa nasal y aspirar por la otra. Tal vez el pasaje cause un poco de irritación, saldrán lágrimas y también todo el moco. Otra manera es llenar un vaso con agua salada, colocarlo a la altura de la nariz y succionar gentilmente. Vendrá hacia la boca y allí se puede escupir. Esto puede ser hecho fácilmente y sin riesgo alguno siempre y cuando no se succione forzadamente. Si se hace esto último, podría ir hacia las vías respiratorias altas; por lo tanto la succión debe ser gentil y así el agua saldrá por la boca. Algo de agua podría irse hacia el estómago, de ser así, no hay problema. Incluso se puede tragar; se puede tomar agua a través de la nariz. Hay aún otra manera, es usando un “netī pot” o tetera para hacer netī; estas tienen una boquilla muy larga. Colocar la boquilla dentro de la nariz, inclinar la cabeza y derramar el agua. Lentamente comenzará a salir por la otra fosa nasal. Respirar por la boca mientras se vuelca el agua. Luego cambiar de fosa nasal. Estas son todas las distintas formas de hacerlo. Yo prefiero succionar porque el agua se desparrama más, entra más, hay más irritación y más moco saldrá. La idea es crear cierta irritación para extraer toda la mucosidad; porque es la mucosidad que se endurece la causa de todos los problemas de sinusitis. Así, con la práctica de netī, se puede terminar con la sinusitis. Incluso la fiebre de heno puede ser curada con kriyā netī. También es especialmente buena en los días cálidos; ya que se refrescan los ojos; y se siente una maravillosa vivencia de frescura. Entonces, de manera simple, estas son kriyās que usan agua para limpiar y purificar el sistema. Es mi sincero deseo que con la ayuda de estas kriyās, la dieta Yóguica, Āsanas, Prāṇāyāma, pensamiento y vida apropiada, estén plenos de salud y fortaleza, para hacer del cuerpo un perfecto instrumento de servicio a toda la humanidad, y en última instancia para realizar su propia naturaleza pura y divina. Om Śāntih Śāntih Śāntih 202 La Dieta Yóguica La Dieta Yóguica - Por Śrī Swami Satchidānanda Una dieta normal debe darnos energía física y todo lo que es necesario para el cuerpo, pero el beneficio de la dieta no termina ahí. Hoy en día no pensamos mucho sobre las cualidades de la comida y su efecto en la mente. En la filosofía Oriental, la comida se divide en tres grupos de acuerdo a las tres gunas: sattva, rajas (pronunciado rayas), y tamas. Sattva es el estado tranquilo y equilibrado, Rajas es muy activo y Tamas es el estado de excesiva lentitud. La dieta también nos da esas cualidades. Hay tres condiciones que la comida debe tener: debe ayudar a la mente a mantener su tranquilidad, no debe darle al cuerpo toxinas, y debe ser digerida con la menor energía posible. La comida que es natural, no muy sazonada, ni elaborada se considera sáttvica. Esto incluye frutas, nueces, leche y productos lácteos, vegetales crudos o al vapor, semillas, y cereales cocinados. Cuando los mismos productos son mezclados con demasiadas especias y se vuelven agrios o picantes, se convierten en rajásicos. Eso significa que crean cansancio en la mente. Nuestro mayor objetivo es mantener la mente en una condición tranquila, por lo tanto, la comida debe tomarse en consideración. La comida rajásica, también incluye carne. La comida animal es materia muerta, mientras que los vegetales son aún organismos vivos. Tome una papa, cómase la mitad y corte la otra mitad en diez pedazos. Si planta los diez pedazos, usted obtiene diez plantas de papa. Los vegetales pueden deshidratarse, nunca se descomponen. Además, la grasa animal deja más toxinas en el organismo que los vegetales, y mucha purina la cual aumenta el colesterol. Todas las comidas frías y el frío son tamásicos, también las comidas que han sido cocinadas y guardadas por largo tiempo. Cualquier cosa que se guarde por un tiempo considerable pierde su cualidad sáttvica y se vuelve tamásico. La manera de comer también puede ser sáttvica, rajásica o tamásica. Por ejemplo, si no masticamos bien, se fermenta en el sistema y causa tamas o la cualidad de inercia. Para ver la diferencia entre la cualidad mental de las diferentes comidas, vaya al zoológico y mire a los animales. Los animales que comen carne son salvajes e intranquilos. Mayormente es a causa de su dieta. Sobre todas las cosas está el sentimiento de que no se está matando nada, ninguna vida en desarrollo de conciencia. Cada vez que coma algo, usted mata algo, sin dudas, pero la violencia, el dolor que se le causa a los animales, se siente más que la que se le causa a los vegetales. Desde todos esos puntos, debemos averiguar cual es la mejor dieta para nosotros, mental y físicamente. La calidad de la comida, cantidad, el modo de comer, todo debe considerarse para obtener el máximo beneficio diario. La meta del Yoga es volver a la naturaleza, llevar una vida muy natural. El Yoga no es para la persona que come demasiado o ayuna en exceso. Tenga comidas, ropa y modo de vida simples. Así como debemos pensar de un modo yóguico, debemos comer de un modo yóguico. Todas nuestras acciones, pensamientos, y palabras deben ser yóguicas. Entonces verá que su vida se ha transformado. La Dieta Yóguica en Práctica 1. Intente no consumir químicos, azúcar blanca y alimentos procesados, refinados y envasados. Esto evitará enfermedades. 2. Además de comer comidas integrales y naturales, trate de masticar bien; la digestión comienza en la boca. La comida debe masticarse lenta y cuidadosamente y casi debe estar en estado líquido antes de tragarse. 3. Es mejor ayunar que comer de prisa. 4. Coma moderadamente. La mayoría de nosotros come 2-3 veces más de lo que debería. Todas las enfermedades se originan en la sobrecarga del estómago. 5. Tome líquidos antes o después de comer. Evite tomar mientras come. . Es buena práctica evitar servir comidas cocidas y crudas en la misma comida. 203 Comiendo Sabiamente La buena salud y la felicidad son nuestro derecho de nacimiento. No lo malgaste. De acuerdo con los sabios del Yoga, las tres causas mayores de enfermedad son: estrés, toxinas y malos hábitos de alimentación. Menciono aquí los hábitos adecuados para comer, aconsejados por los sabios: Digiera totalmente la Comida Anterior antes de comer de nuevo. Si la gente sólo esperase lo suficiente para digerir, no habría hospitales. ¿Cómo sabe cuando todo está digerido?: cuando hay gran apetito, entonces es hora de comer otra vez. Coma Sólo Cuando Esté Muy Hambriento Eso significa coma para el estómago, no para la lengua, reloj, hábito, o razones sociales. No importa cuán recientemente o cuanto se comió anteriormente, la gente siente hambre falsa en horas programados para comer. Algunas veces también, usted ve o huele algo rico e inmediatamente siente hambre, o mira al reloj y piensa: “es hora de comer”. En vez de comer, tome un vaso de agua, espere diez minutos. El hambre falso desaparecerá. Si regresa, entonces es auténtico, por lo tanto coma y disfrute. Pare de darle Toxinas a su Cuerpo Algunas cosas muy útiles en este mundo son veneno para el cuerpo humano. Pese a las costumbres del día, cafeína, nicotina, purina, alcohol, drogas, narcóticos, calmantes, estimulantes, y la mayoría de los conservantes químicos en comidas envasadas, son tóxicos. Todas las carnes tienen purina, la carne roja mayormente. Los pulmones no fueron creados para la nicotina de otro modo se encontraría en el aire que respiramos; libre de costo. Los alucinógenos y la marihuana debilitan el sistema nervioso, la cafeína quema las glándulas suprarrenales. Algunas personas pueden dejar de ingerir toxinas inmediatamente, pero para la mayoría es más fácil entrar en una dieta saludable durante algunas semanas. Elija Alimentos Vitales En vez de siempre preocuparse por qué evitar, enfóquese en comer saludablemente: vegetales y frutas frescas, semillas, nueces, tofu, legumbres, productos derivados de la leche, miel, jugos de vegetales y frutas. Poco a poco muévase hacia una alimentación sana y simple. Elija comida fácil de digerir, no muy sazonada, ni llena de estimulantes. Coma para la energía, no para la lengua. Su paladar cambiará rápidamente. Ingiera Comidas Simples No mezcle demasiados alimentos en una comida. Es más fácil para el cuerpo digerir y asimilar un alimento en vez de dos. Cuando usa menos energía para digerir, hay más para usted durante el resto del día. También necesitará menos descanso. Es más importante ingerir comida saludable, fácil de asimilar. Para una digestión eficiente, se aconseja comer o todo cocido o todo crudo en una comida, todo fruta o todo vegetales. Por ejemplo, la comida cruda requiere más tiempo para ser digerida. Cuando mezcla crudo y cocido en el estómago, sólo una pequeña porción de la cruda se digiere. Tome Agua con la Comida No leche, soda, ni jugos, sólo agua. El agua debe tomarse a sorbos y ocasionalmente. Es aconsejable no tomar agua hasta 20 minutos luego de terminar de comer. Cuando uno ingiere los alimentos con líquidos, los jugos gástricos se diluyen y así sólo parte de la comida se digiere. El resto permanece en el estómago fermentándose, convirtiéndose en gas y mucosidad. Eso aumenta la posibilidad de catarros etc. Cuando Coma, sólo coma No lea, ni hable, ni vea la TV. Mastique la comida bien, disfrute el sabor. Medite en lo que hace. Si piensa en otra cosa, que sea algo positivo. La comida que come afecta la mente y a su cuerpo también. Los pensamientos durante la comida van a los alimentos y le afectan más tarde. 204 Comiendo Sabiamente No coma cuando esté enojado, deprimido o apurado Alimentos consumidos en dichas situaciones son veneno. No se digieren, y lo dejan sintiéndose peor. Es mejor esperar un poco para comer, aunque eso signifique pasar una comida. Es bueno de todos modos, de vez en cuando no comer una comida. Para desarrollar un buen apetito, digiera todo. No Coma Antes de ir a la cama Hasta por unas cuantas horas. Si está muy hambriento de noche, tome una bebida caliente, o tal vez una fruta. Si puede, entrene a la mente para dormir como un bebé, para levantarse temprano, fresco y listo para comenzar su jornada. Si come de noche, sus sueños le ocasionarán tensión, necesita más horas para dormir y se levanta cansado. Consagre la comida Antes de ofrecerla a su templo viviente, considere de donde viene todo originalmente, y donde su energía podría ser usada más noblemente. “Señor, gracias por darte a ti mismo en esta comida. Generosamente bendíceme con sabiduría, desapego y paz mental para ser útil a tu creación”. O diga su propia oración. Sea sincero. Luego coma con eso en mente. No al Fanatismo Ningún extremo. Hasta con todas estas guías, mantenga su vida flexible, y esté dispuesto a romper las reglas un poco. No se burle de sus amigos y sus opiniones. En lugar de eso, inspírelos con su vitalidad y radiante salud y ejemplo. 205 Ayuno En una vida normal, es bueno ayunar una vez a la semana, tomando sólo agua o jugo de frutas. El propósito de ayunar es de purificación y conservación de la buena salud. Cuando se siente a meditar no tendrá ninguna distracción física. Ayunar es otra forma de cuidar el cuerpo. Durante los primeros días de un ayuno largo, la lengua se llena de una capa blanca, se tiene mal aliento. Todo esto viene de adentro. Es una buena señal. Significa que todo está saliendo. Puede experimentar dolores de cabeza y náuseas. Para ayudar a eliminar las toxinas más rápido tome mucha agua, tome duchas y haga respiraciones profundas. Mientras continúa el ayuno experimentará liviandad en el cuerpo y la mente. Cuando comienza a tener buenas señales (lengua clara, la saliva dulce) puede cortar el ayuno. Romper el ayuno es mucho más importante que el ayuno en sí. Rómpalo con algo muy liviano. Si sólo estuviese ayunando con agua, tome un poco de jugo de frutas, o, si ayunó con jugo de frutas, tome caldo de vegetales. Luego puede añadir vegetales al vapor. Ayunar es muy útil en las primeras señales de un catarro o infección viral. Le permite al cuerpo usar energía para combatirlo, ya que no la gasta en la digestión. Si no tiene tiempo para un ayuno largo, ayunar una vez a la semana le ayudará mucho. 206 Alimentos por Gunas ALIMENTOS SÁTTVICOS: Arándanos Alfalfa Almendras Manzanas Amarantos Repollitos de Bruselas Alcauciles Rúcula (moderado) Arándano agrio Algarroba Bananas maduras Espárragos Arroz basmati Polen de abeja Habas Negras Brócoli Crema, dulce Mantequilla Zanahoria Mandarina Ghi (moderado) Avena Verdes Mostaza Arvejas Cebada Mangos maduros Germinado de porotos Higos, frescos Zarzamora Coco verde Coco maduro Castaña de Cajú Harina de maíz Maíz fresco Pepino Miel (cruda) Lentejas Negras Poroto Blanco Pallar Nuez de Pecán Papaya Duraznos Yogurt, fresco Frutillas Espinacas Soja Leche de soja, fresca Calabaza Papas (todas) Pasas Arroz integral Caña de azúcar cruda Semillas de girasol Semillas de sésamo (pelado) Semillas de sésamo (con cáscara) Sandía Trigo Arroz silvestre Naranja dulce Nuez Berro Leche materna Leche fresca, cruda, pura Escarola Dátiles, frescos Remolacha Jugos de fruta, frescos Repollo blanco y rojo Melón cantalote Lentejas doradas Suero de manteca fresca Trigo sarraceno Apio Frambuesas Lechuga Fenogreco Avellana Melón blanco Pochoclo Damasco Nabo Miel de arce Mijo Habas blancas Quimbombó Pastinaca Pelones Ananá Granada Ciruela dulce Ciruela agria Ñame Ciruela Pasa Batata Uvas Pomelo Habas Repollo verde Castaña Coliflor Cereza Higos, secos 207 Alimentos por Gunas ALIMENTOS RAJÁSICOS Fruta dulce enlatada Aguacate (Palta) Levadura de cerveza Suero de manteca Quesos, duros salados Quesos, duros sin salar Ricota Azúcar de dátiles Dátiles secos Clara de huevo Yema de huevo Huevo entero Berenjena Alimentos fermentados Fructosa Jugo de fruta, embotellado Garbanzos Ajo Guayaba Frijoles verdes, secos, en exceso Helado Habas Rojas Limón Lentejas, rojas Lima Mango verde Melaza Aceitunas negras Aceitunas verdes Aceite de maní Maní Pimientos Pepinillos encurtidos Pistachos, salados Semilla de calabaza Rábano Queso ricota Jarabe o miel de salvado de arroz Sal de toda clase Crema agria Leche de soya en caja Azúcar blanca, refinada Azúcar negra Jugo de caña de azúcar Vinagre Yogurt, no fresco Jarabe o miel de malta Chile 208 Alimentos por Gunas ALIMENTOS TAMÁSICOS: Alcohol Setas (hongos) de todas clases Carne de res Cebolla verde/cruda/cocida Pollo Cerdo Drogas Conejo Comidas rápidas Echalote (especie de ajo) Pescado de agua salada Mariscos Pescado de agua dulce Pavo Comida frita Venado Aves Proteína de Vegetales Comida congelada Helado Cordero Manteca de cerdo Puerro Sobras Margarina Comidas de micro-ondas Leche homogeneizada Leche pasteurizada Leche en polvo 209 Oración para los Alimentos OM, annapūrṇe sadā pūrṇe śaṅkaraprāṇavallabhe jñāna vairāgya siddhyarthaṃ bhikṣāṃ dehi ca pārvati mātā ca parvatī devī pitā devo maheśvaraḥ a bhandhavaḥ śiva bhaktāśca svedeśo bhuvanatrayam Hari Om tat sat brahmārpaṇamastu lokāḥ samastāḥ sukhino bhavantu Om, Infinitamente Generosa Amada Madre Naturaleza que das alimento a todos, que yo participe de tu comida, para hallar sabiduría, imparcialidad, conocimiento y salud para hallar Paz y Gozo permanente. La Naturaleza entera es mi madre. El Señor de Todo es mi padre. Todas las personas son mis familiares El universo entero es mi hogar. Que esto sea una ofrenda a esa Verdad que es Dios. Que el Universo entero este lleno de Paz, Felicidad, Amor y Luz. Y que la Luz de la Verdad disipe toda oscuridad y sufrimiento Líder: Jai Śrī Satguru Maharaj Ki Todos: ¡Jai! 210 Hinduismo - Sanatana Dharma Hinduísmo: Sanatana Dharma - Por Śrī Swami Satchidānanda El hinduismo es una religión universal. El nombre original es Sanatana Dharma, La Verdad Eterna. Podemos pensar y entender esa Verdad de cualquier modo que queramos. En esta gran religión tenemos verdadera libertad de elección para alabar y aproximarnos a esa Entidad Suprema que llamamos Dios. En el pensamiento hindú, hay lugar para todo. Hasta las formas simples, ordinarias y toscas de alabar son aceptadas, porque así es como alguna gente comienza. Ellos creen en “eso”, como un bebé jugando con un caballo de madera, llevándolo al agua, poniendo pasto en su boca y diciendo, "vamos caballito come". Tú no te ríes del niño, porque esa es la forma en que comienza. El hinduismo jamás rechaza ni niega nada ni a nadie. Es un gran océano. Podría llamarse Sinduísmo. Sindhu en algunas lenguas indias significa océano. Nunca dice, Sólo Ganga y Godavari pueden entrar al océano; Missouri y Mississippi deben quedar fuera. No, todos fluyen dentro. Hasta el agua de las cunetas de la ciudad entra. Es como si la gran madre océano dijese, “ven mi niño, se que estás sucio de andar por allí. Entra, y te limpiaré”. Hasta el ateísmo es aceptado. Los hindúes saben que en el momento en que uno dice, “no creo en Dios”, aceptas a un Dios. Si no hay Dios, ¿por qué no creería? Dices que no hay Dios, pero no crees en él. Un verdadero hindú no tendrá problemas en aceptar otra fe. Nunca diría, sólo soy un hindú, no soy Católico, no soy Budista, ni Musulmán. Todas están basadas en la devoción, el Yoga de Bhakti. El océano nunca niega el agua, es todo abarcador. Es por eso que puede llamarse Deshacedor, porque deshace todas las limitaciones. Todos nuestros problemas hoy se basan en el pensamiento: “mi modo, mi forma de ver el mundo es la correcta; y si no haces esto que yo pienso, estarás condenado”. No hay un solo camino, porque cada cabeza es un mundo. Cada persona concibe a Dios de acuerdo a su capacidad, temperamento y gusto. Tú tienes tu modo. Tienes la libertad y el derecho de seguirlo, pero el seguir tu camino no debe causarles problemas a otros. Así como tienes tu libertad, los demás deben tener la libertad de encontrar paz y alegría a su propio modo. Es muy doloroso ver a la gente herirse unos a otros, matándose unos a otros, en nombre de Dios y la religión. Hasta en el Hinduismo, se ven guerras por religión. La gente que ve a Dios como Śiva no lo quiere ver como Viṣṇu. Unos pelean contra otros. Es nuestra falta de entendimiento; no vemos la unidad espiritual subyacente tras toda la diversidad en la creación. La religión tiene un rol muy importante en el mundo. Desafortunadamente, olvidamos ese rol, y las diferentes religiones luchan unas contra otras. Tenemos suficiente dinero, tierra, comida para alimentar, ropa y hogar para todos. La pobreza y el hambre no se deben a falta de recursos. La razón es que no compartimos. Tenemos que abrir y cambiar los corazones. Eso puede hacerse sólo a través del entendimiento religioso que nos ayuda a ver que todos somos hijos de Dios, una familia global y divina. Hay sólo un Dios que es nuestro Señor, que es la vida en nosotros. Como lluvia en el río volviendo al océano, cada gota de agua que quiere volver a su recurso es un buscador religioso. Dios en el cielo es como agua destilada. Cuando cae en un lado del río, es llamado Padre Celestial. En el otro lado, lo llaman Alah. Si cae en el Himalaya, lo llaman Śiva. Podemos llamar a Dios: Brahman, Padre, Madre, Adonai, Conciencia Cósmica, Esencia Divina, etc. Pero nos referimos a lo mismo. A Dios no le importa como lo llamamos. En la parte Védica de las escrituras Hindúes, dice que Dios no tiene nombre ni forma. Por lo tanto se nos hace difícil el comunicarnos. Debido a nuestras limitaciones, no podemos comprender nada sin forma. Por ejemplo, si digo dulzura, ¿cómo entendería dulzura? Inmediatamente, piensan en azúcar, miel, o dulces. Sin forma, no puedes entender la dulzura. Esa es la razón por la cual tratamos de entender a Dios a través de nombres y formas. De otro modo Dios no tiene forma. El Saiva Santo Manikkavasagar dijo, “TU no tienes nombre, ni forma, pero nos acercamos a TI con miles de nombres y formas. TU acepta todas las formas y nombres”. La belleza y grandeza del Hinduismo es que permite verdadera libertad de elección para alabar. Hay lugar para el Vedantín que se acerque a Dios como su propio Ser sin forma. Si desea aproximarse a Dios a través de la forma, esta Śiva, Viṣṇu, Jumara; como Diosa, Durga, Lakṣmi, Sarasvatī y otras. Si no cree en una forma humana de Dios, puede alabar un árbol, una culebra o una piedra. Puede ver a Dios en cualquier forma deseada, porque Dios hizo todo a su imagen y semejanza. Es mi oración de corazón que todos hagamos esta resolución: “De este día en adelante, mi vida será armoniosa y abarcadora. Déjame aprender a aceptar los distintos puntos de vista de la gente, porque todos buscamos la misma felicidad y alegría en la vida. Que yo no condene a nadie porque se vea, piense o actúe diferente a mí. Déjame realizar la unidad espiritual tras la diversidad en la creación, y recordar siempre que somos miembros de la misma familia divina. De esta manera, en mi propio, humilde y pequeño modo, que yo pueda contribuir a la paz, alegría y armonía del mundo.” 211 Yantra de Integral Yoga Integral Yoga es un Yoga completo, y el Yantra de Integral Yoga también lo es. Es una representación del Cosmos entero. A veces las imágenes externas se usan en meditación o al alabar para simbolizar o expresar ciertas ideas y cualidades divinas. Cuando se medita en el mantrā (fórmulas de sonido usadas en meditación) o ideas divinas, ciertas imágenes salen. Es algo como cristalizar líquido en forma sólida. Estas figuras geométricas son en realidad mantrās cristalizados. Un Yantra es una expresión física del Mantrā: el Mantrā es un aspecto Divino en la forma de vibración de sonido, el Yantra en la forma de figura geométrica. En lenguaje simple, nuestro Yantra de Integral Yoga representa la creación entera. Cada parte del Yantra corresponde a un aspecto diferente del Cosmos. De acuerdo al pensamiento yóguico, Dios o la Conciencia Cósmica es originalmente in-manifiesto sólo por Sí mismo. Dios al comenzar a manifestarse, la primera expresión fue la vibración de un sonido. La Biblia lo explica diciendo, "Al comienzo era el Verbo, y el Verbo era con Dios, y el Verbo era Dios". Aquí verbo significa sonido. En sánscrito se dicen algo similar pero se lleva un paso adelante: "Nada, Bindhu, Kalā"-el sonido, luego el punto, luego el arte o rayos. Si Dios se manifiesta como sonido, no puedes ver nada. ¿Cuál es la expresión más pequeña que puedas ver? El bindhu, o el punto. Debe ser la partícula más pequeña posible. Pero, por supuesto si es tan pequeña no podemos verla, por eso en el Yantra es expuesta como un punto grande en el centro. El bindhu representa la primera expresión física, el mismo corazón del Cosmos. Es ese punto lo que luego se expresa como Kala. Kala significa los diferentes aspectos o literalmente los distintos rayos o distintas artes. Las próximas expresiones son los tres anillos de diferentes matices que rodean al bindhu. Representan las tres gunas o cualidades básicas de la naturaleza: Sattva (equilibrio), rajas, (actividad), y tamas (inercia). En el pensamiento yóguico, todo en el universo se manifiesta de forma única porque resulta de una combinación única de e Es por eso que el Yantra tiene seis triángulos alrededor del centro. Significa que la primera partícula de materia se expresa a sí misma en forma más densa, como un cristal. Los seis triángulos son una combinación de dos triángulos más grandes, uno apuntando hacia abajo, el otro hacia arriba. Al pasar un triángulo por el otro, tenemos esta figura de seis lados. Este triángulo con la cumbre hacia arriba representa el aspecto positivo o masculino, el triángulo invertido es el aspecto negativo o femenino. Todas las diferencias en el mundo fenomenal se deben a las variaciones de estas tres cualidades básicas. Luego ves el hexágono alrededor de tres anillos. Esto puede ser bien explicado con un ejemplo de la ciencia. Si tomas una foto de un cristal, verás que su forma normal tiene seis lados. 212 Yantra de Integral Yoga En sánscrito este concepto se llama Śiva-Śakti. Es una combinación de masculino y femenino, representados equitativamente. No hay inferioridad ni superioridad en estos dos aspectos; se fusionan perfectamente. De cualquier modo que quiera poner el Yantra, permanecen igual. Así que forman un todo completo, y esto en sí mismo representa al Nirguna (in-manifiesto) entero, tal como al Saguna (manifiesto), aspectos del Supremo. Los triángulos se unen, y los hexágonos pueden entonces representar otra cosa también: los seis principios básicos: los cinco sentidos, y la mente como el sexto. El cristal de seis lados entonces se manifiesta hacia afuera en expansiones mas allá de la energía y materia HINDUISMO “En el esplendoroso loto del corazón mora Brahman, la luz de luces” - Mundaka Upanishad JUDAISMO “El señor es mi luz; ¿a quién debo temerle?” - Salmos SHINTO “La luz del Divino Amaterasu Brilla por siempre” - Kurozumi Munetada TAOISMO "Siguiendo la luz, el sabio cuida de todos." - Lao Tzu BUDISMO "El resplandor de Buda brilla incesantemente" - El Dhammapada CRISTIANISMO "He venido al mundo como luz" - La Sagrada Biblia primordial. ¿Cómo y por qué sucede? Viene del amor. Así que todos los bellos pétalos de loto representan la amorosa manifestación. Otro modo de explicar los pétalos es que los ocho pétalos internos representan los elementos sutiles, mientras que los 16 externos indican su manifestación más ordinaria. Luego están los tres círculos que rodean las flores de loto. Indican como estos elementos se expresan más allá como los tres mundos: causal, astral, y físico. Pero ese no es el fin. La expresión Divina es ilimitada. Es por eso que los círculos están enmarcados por un cuadrado con aperturas apuntando hacia afuera, representando la infinidad de la creación. ISLAMISMO “Alá es la luz del Cielo y la tierra” - El Sagrado Koran SIKHISMO “Dios, siendo Verdad, es la luz De todo.” - Adi Granth FE AFRICANA “Dios es el sol que derrama luz en Todos lados.”- Africano Tribal FE NATIVO AMERICANA “La luz de Wakan-Tanka esta entre mi Gente.” - Canción de Kablaya OTRAS FES CONOCIDAS “La Verdad es una, los Caminos muchos” FES AUN DESCONOCIDAS “La Verdad es una, los Caminos muchos” 213 Registro de la Práctica Personal Llevar un registro o un diario de Sādhanā son dos formas de ayudarnos en nuestra práctica y desarrollo espiritual. Registro Diario Existen varios beneficios en el trabajo regular sobre este registro diario: Puede ayudar en la asimilación del material conceptual y emocional. Encontraremos muchas nuevas ideas en el transcurso de nuestro entrenamiento como instructores; un registro diario puede ser un excelente recurso para explorar e integrar nuevos temas y sentimientos. El trabajar regularmente sobre este registro diario, mejora nuestra consciencia personal. Reflexionar y recordar los enventos diarios puede estimular nuestra memoria y atención. Un registro yóguico sirve como puente entre la vida espiritual y la vida diaria. Llevar un registro durante el Instructorado nos provee de una herramienta para reflexionar, así como también sirve como instrucmento para llevar nuestra práctica a la vida diaria Durante la clase, los instructores quizás hablen sobre observar elementos de la práctica o de la vida diaria: como cierta postura se siente para nosotros; como trabaja cierto tipo de técnica respiratoria; que implica para uno cierto pasaje de alguna escritura, por ejemplo. Quizás querramos usar el registro diario para reflexionar sobre estos y otros puntos. A algunas personoas les gusta utilizar los registros para reforzar áreas de crecimiento: elegir un valor como “honestidad” y luego regularmente reflexionar sobre que tan bien vivieron en función de ese valor durante el día. una vez más, esto puede ser una gran herramienta para incrementar la consciencia personal y nuestro sentido de cómo avanzamos regularmente en nuestras metas. Algunas personas utilizan una “foma libre” de este registro estableciendo cierto número de páginas y un marco de tiempo para cada día, u otro tipo de esctructura y escriben lo que sea que les venga a la mente. Por ejemplo, escriben cada mañana tres páginas, o durante quince minutos, se dedican a escribir sobre el tema que tienen en mente. Otros utilizan la escritura para ayudarse a cristalizar pensamientos o conductas. En vez de hablar con otras personas, registran sus pensamientos usándolos como una caja de resonancia de ideas donde se refleja el por qué, respondemos o actuamos de cierta manera. Este registro puede ser utilizado como una tormenta de ideas o un mapeo mental, pudiendo ayudarnos a clarificar situaciones con las que pùdieramos toparnos. Si somos nuevos en llevar estos tipos de registros, aquí hay algunas sugerencias: podemos empezar con una lista de cosas en las que ya estemos trabajando: Haṭha, meditación, prāṇāyāma, Raja, Karma Yoga, etc; luego cada día, podemos escribir algunos pensamientos o reflexiones acerca de cada ítem. También podemos dejar espaciopara una reflección general sobre el día; que fue bien, y en que nos gustaría trabajar más. También puede ser útil dejar constancia de la cantidad de tiempo utilizado en cada práctica. Lo importante es hacerlo nosotros mismos, ajustándolo a nuestras necesidades y así nos será verdaderamente útil. Diario de Sādhanā Una manera eficiente de realizar un seguimiento de nuestra práctica diaria, es usar un diario de Sādhanā. Es una herramienta útil que nos muestra los resultados de la Sādhanā, para poder observar el progreso espiritual de un vistazo. (Una muestra de un diario de Sādhanā sigue a continuación) El diario no necesita ser complicado ni tomar mucho tiempo. Simplemente listar las prácticas y los días de la semana en forma de cuadro sinóptico. Quizás queramos colocar la cantidad mínima de tiempo que pretendemos asignar a cada práctica. 214 Registro de la Práctica Personal También podríamos agregar la hora en la que nos vamos a dormir y nos levantamos por la mañana. Luego dejar debajo un espacio en blanco, donde podamos escribir las cualidades que estamos tratando de cultivar o los hábitos que estamos y tratando de dejar (tomar menos café, por ejemplo, o volvernos más abiertos mentalmente). Algunas personas encontraron útil también, escribir unas líneas de comentarios generales sobre el estado mental de cada día. Aquí se muestran dos formas específicas en las que el diario de Sādhanā puede ser de ayuda: Causa y Efecto Primero, el diario claramente demuestra las causas y los efectos en nuestra vida. Es útil para observar los blancos y negros para ver y decir: “Ahá, el lunes no hice prāṇāyāma, y estaba somnoliento, por eso tomé más café. Estuve más irritable ese día y luego me acosté tarde. Por eso me levanté tarde el martes y no tuve tiempo para meditar. Me enojé dos veces durante el día” o, “fue más largo el tiempo de mi meditación el domingo, y el lunes cuando tuve esa importante junta en el trabajo, me manejé mucho mejor de lo habitual, y no reaccioné tan fuertemente a las demandas irracionales de mi jefe. De hecho no pensé que mi jefe actuara de manera tan irracional esta vez”. Responsabilidad En segunda instancia, a pesar delas buenas intenciones, el tiempo puede escurrirse y la práctica puede decaer. Tal vez pensemos en meditar diariamente, pero el lunes estamos llegando tarde al trabajo, el martes la alarma no suena y el miércoles recibimos una llamada muy temprano a la mañana, de repente nos encontramos que durante toda una semana no pudimos hacer nuestra meditración matutina, pero internamente sentimos que hemos meditado porque esa fue la inteción. Con el diario, fácilmente se puede ver, “Bien, supongo que hice una práctica regular de meditación después de todo” y podemos corregir el curso antes de que la situación se salga de control. Encontraremos que hay muchos más beneficios mientras usemos esta simple herramienta, y los alentamos a que diseñen su propio diario para usar en casa. 215 Diario de Sādhanā Nombre_________________ Lunes Meditación Matutina Prāṇāyāma Clase de Haṭha Práctica Personal Meditación vespertina Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Martes Fecha_________ Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 216 Glosario de Términos en Sánscrito 1. Advaita No dualismo. La teoría de que el alma individual aparente no es otra que el Ser supremo y Brahman, su individualidad es una ilusión. 2. Ānanda Bienaventuranza. Perfecto deleite en el espíritu. 3. Ajapa - japa Concentración en el sonido natural de la respiración el cual continuamente repite el mantrā "Soham". 4. Arjuna En la Bhagavad Gītā, es el hombre representativo de ese tiempo, el compañero humano y más cercano amigo del avatar Kṛṣṇa, y también su protagonista. 5. Āsana Postura cómoda y quieta. En Haṭha Yoga, las āsanas se usan como prevención y cura de enfermedades, para restaurar flexibilidad en la columna, y para influenciar el sistema endócrino, tonificándolo. Las āsanas también mejoran la circulación y fortalecen los músculos y nervios. 6. Ashram Un hogar espiritual para buscadores espirituales. A menudo asociado con un guru o maestro. Para principiantes, o para los que llevan muchos años en el Camino, la vida del ashram es una tremenda ayuda para el desarrollo rápido de la vida espiritual, sin los numerosos obstáculos de vivir entre gente con otros estilos de vida. 7. Ātman Ser o Espíritu. Entidad esencial o Conciencia que permanece pura y sin mancha, sin afectarse por las oscuridades de la vida, por el deseo, ego, e ignorancia. Se percibe como el Ser Verdadero del individuo, pero también como el Ser presente en todo, como el Sí mismo o el cosmos. Ātman, o el verdadero Ser, es Brahman; es puro e indivisible, auto-iluminado. Su existencia es luz y bienaventuranza. Es libre de la ilusión del tiempo y el espacio. 8. Avatār El Divino manifestado en forma humana; la Encarnación; el Humano Divino. 9. Bhagavad Gītā El Canto Celestial; son las enseñanzas espirituales de Śrī Kṛṣṇa a Arjuna en el campo de batalla de Kurukṣetra, dadas como un episodio en la gran epopeya india, el Mahabhārata. 10. Brahmān El Absoluto, Realidad omnipresente, el perenne, sustancia-espiritual, el Eterno, Señor, Ser, Existencia pura; él es el Uno sin segundo; es Todo 11. Dhāraṇā Concentración. El proceso de fijar la mente en un punto. 12. Dhyāna Meditación. El flujo constante de pensamiento sobre un único objeto. Dhyāna es a menudo comparado a un hilo de aceite siendo derramado de una vasija a otra. Flujo de pensamiento sin interrupción. 13. Guṇa Cualidad; las tres cualidades de la Naturaleza (sattva, rajas, tamas); componentes esenciales. 14. Guru Maestro o guía espiritual. Puede a veces ser la Encarnación, o un maestro terrenal, pero es suficiente que él o ella, represente al discípulo la sabiduría divina y la transmisión del ideal divino. Enseñanza, ejemplo e influencia: esos son los tres instrumentos del Guru. 15. Japa Repetición; la repetición constante de un nombre divino; una técnica muy poderosa para entrar en meditación. 16. Jīva El alma individual. No es el ego mental construido por la naturaleza para su propósito temporario. El jiva es espíritu y ser, superior a la Naturaleza. Un reflejo viviente del espíritu universal y trascendental. 217 Glosario de Términos en Sánscrito 17. Jīvanmukti Liberado mientras está en el cuerpo. Aquél que está consciente de su naturaleza eterna antes de la hora de su muerte física. 18. Jñāna Conocimiento, no es teoría intelectual sino sabiduría real interna. 19. Jñāni Aquél que sabe. 20. Karma Acción; trabajo; acción que vincula sus consecuencias. La fuerza resultante de la acción hecha en el pasado, en especial en vidas pasadas. Una acción eterna o energía de transformación sucesiva. Es solo un mecanismo; no es la causa fundamental de la existencia. No lo puede ser, pues cuando el alma entra por primera vez en la existencia, no tiene ningún Karma. 21. Kīrtan Práctica de cantos de mantrās; reunión con el propósito de cantar los nombres de Dios. A veces acompañado con instrumentos musicales. 22. Kṛṣṇa En la mitología hindú, el avatar del dios Hari o Viṣṇu; conocido como el símbolo de toda-bienaventuranza. La figura principal en el Bhagavad Gītā. 23. Mālā 108 cuentas en una especie de rosario, con una cuenta (la 109) llamada Meru. Es una ayuda física para la práctica de concentración. 24. Mantrā Sonidos místicos representando un aspecto particular de la vibración divina que fueron revelados a los sabios al entrar en estado de meditación profunda; usado también por buscadores espirituales como objeto de meditación. 25. Mokṣa Liberación, la reunión final con el Uno. 26. Nirvakalpa El Samādhi en el cual todos los pensamientos son borrados, dejando sólo la luz de la conciencia. Literalmente: sin semilla. La semilla es un pensamiento en estado latente. Al practicar concentración, en la mente queda un solo pensamiento, pero cuando este único pensamiento desaparece, se experimenta el estado de Samādhi Nirvakalpa. 27. Niyama Observaciones. El segundo paso en la escalera de Rāja Yoga, el cual corresponde al entrenamiento de la mente en concentración. Esto, a la vez, ayuda en la meditación. 28. OM La Sílaba Cósmica. Toda palabra y pensamiento son un flujo del gran Om. Om, la Palabra, la Eterna. Om es el recurso supremo, semilla, vientre de todas las cosas, ideas y nombres. Es en sí mismo, íntegramente, el Supremo Intangible, la Unidad original, el Misterios eterno, la existencia misma por sobre cualquier manifestación en el mundo de la naturaleza. 29. Pratyāhāra Retirar los sentidos de los objetos. Ausencia deliberada de curiosidad, impuesta como un estado de la mente, en preparación para un periodo de práctica de concentración y meditación. Al practicarse, deliberadamente se instruye a la mente para ignorar lo externo, a través de la completa obediencia de los sentidos. 30. Puja Servicio de alabanza formal hecho a una deidad elegida, para ayudarle a centrarse, enfocar la mente y purificar el corazón. 31. Rāma Otro avatar del Señor Viṣṇu. La figura central de la epopeya heroica, el Ramayana. Adorado como el Hombre Ideal. 32. Rishikesh Un pequeño pueblo a orillas del Ganges cerca del Himalaya. Por siglos, la morada de santos y sabios, y donde mora Swami Śivānanda. 218 Glosario de Términos en Sánscrito 33. Sahāja Samādhi El estado natural en el cual se vive en Samādhi durante todo el tiempo en cualquier acción. Uno retiene la conciencia de la Paz interior mientras interactúa en el mundo. 34. Samādhi El estado de absorción o súper-conciencia. Hay diferentes tipos de Samādhi, pero básicamente caben en dos grupos: aquellos con semilla o apoyo (savikalpa), y aquellos sin semilla (nirvakalpa). 35. Saṃskāras Impresiones de pensamientos latentes, almacenadas en la mente subconsciente. Pensamientos sembrados que son completamente eliminados durante Samādhi Nirvakalpa. Los Saṃskāras se hacen conscientes cuando la mente asocia una circunstancia con algo que tiene en su memoria. Esto nos genera placer o dolor, y en consecuencia actuamos, creando nuevos Saṃskāras, los cuales vuelven a quedar latentes en el subconsciente. 36. Sat-Chid-Ānanda Existencia-Conocimiento-Bienaventuranza Absoluta; la Naturaleza de Brahmān, el Uno. No debe entenderse como tres cualidades separadas, ya que cada una contiene a las otras dos. Cuando los sabios realizan al Verdadero Ser, se regocijan diciendo "Soy Satchidānanda". 37. Satsang Reunión de personas en nombre de la Verdad; con frecuencia se refiere a escuchar a un Ser Realizado. 38. Sattva Una de los tres gunas, o cualidades. El modo de bondad, o pureza: luz, calma, serenidad. Esta es la energía de un verdadero yogui que ha transmutado tamas y rajas convirtiéndose en sattva. 39. Ser La Realidad; sin ego. La vida subyacente que causa todo cambio, pero permanece inafectada por el cambio. Esto está Lleno y eso está Lleno. Esta Plenitud ha sido proyectada por Esa Plenitud, todo lo que permanece es Plenitud. Esta Plenitud es el Sí Mismo individual, y Esa Plenitud es el Sí Mismo. El Sí Mismo no nace; no muere. Sólo el cuerpo físico muere. 40. Realización Cuando una persona se vuelve consciente de su propia naturaleza, de Sí Mismo de su Ser Inmortal, se dice que ha realizado el Sí Mismo. Esto puede incluir o no, la entrega del cuerpo físico; es elección del Realizado. 41. Śāntiḥ La gran Paz del Ser. 42. Śiva Una forma de Dios en el Panteón Hindú. Es visto como ambos: los principios estáticos y dinámicos del universo y es, por lo tanto, alabado como el Todo. Es también el Santo Patrono del Yogui, ya que está constantemente absorbido en Samādhi. 43. Swami Aquél que ha tomado el voto de Sannyas, o monje. Frecuentemente, pero no necesariamente, es un ser con gran evolución espiritual. 44. Tamas La cualidad de oscuridad en la naturaleza: la cualidad que no se mueve. En la gente se manifiesta como vagancia, desánimo. 45. Tratak Mirada quieta en un objeto externo, o en partes del cuerpo (usualmente la punta de la nariz o el entrecejo). Desarrolla la concentración y ayuda a mejorar la vista. 46. Vedanta La filosofía de Unicidad; de advaita, o no-dualismo. 47. Yantrā Un símbolo místico en la forma de un diagrama geométrico. 48. Yoga Nidrā Una sesión larga de relajación profunda 219 Sección 6 Contacto con Satchidānanda Ashram y otros centros de Integral Yoga 220 Entrenamiento para Maestros de Yoga El programa de Entrenamiento Básico de Integral Haṭha Yoga es sólo el comienzo. Integral Yoga ofrece programas de entrenamiento para niveles avanzados, en Yogaville, el Instituto de Nueva York, y el Instituto de San Francisco. Los graduados del entrenamiento básico pueden tomar los entrenamientos de programas avanzados. Al momento, estos son los Entrenamientos para maestros que se están ofreciendo: · Entrenamiento Intermedio de Haṭha Yoga · Entrenamiento Avanzado de Haṭha Yoga · Entrenamiento de Yoga para Cardiacos · Entrenamiento para Manejar el Estrés · Entrenamiento Prenatal · Entrenamiento Post Parto · Entrenamiento de Rāja Yoga · Entrenamientos de Prāṇāyāma y Meditación · Entrenamiento para enseñarle a Niños · Entrenamiento Extra Gentil (Suave o tercera edad) · Entrenamiento para el Niño Especial · Entrenamiento para Gente con Cáncer Yogaville: 800-858-YOGA – www.iyiva.org Instituto Integral Yoga Nueva York: 212-929-0586 – www.iyiny.org Instituto Integral Yoga San Francisco: 415-821-1117 www.integralyogasf.org 221 Asociación de Instructores de Integral Yoga (IYTA) La Asociación de Instructores de Integral Yoga (IYTA por sus siglas en inglés) es una organización de membrecía abierta a todos los instructores de yoga entrenados en el linaje de Integral Yoga. Los nuevos graduados del Entrenamiento Básico para Maestros de Integral Yoga reciben una membrecía complementaria de 6 meses al IYTA. Los nombres, dirección, y mail de los graduados son pasados por el Entrenador del Programa dado, a la oficina de IYTA en Yogaville. Poco después de la graduación, IYTA enviará por correo un paquete informativo proveyendo el detalle de los beneficios y/o formas de aplicación para recibirlas. MISIÓN DEL IYTA El servicio de IYTA a través de la membrecía provee apoyo mutuo, hermandad espiritual (sangha), la posibilidad de compartir información, brindar inspiración, lo cual conduce a un continuo entrenamiento y guía. BENEFICIOS DE LA MEMBRESÍA A. Aumentar la participación en la sangha fortaleciendo su red de apoyo Publicación de la revista trimestral Contiene enseñanzas de Śrī Swami Satchidānanda, devotos de muchos años y otros instructores de Yoga. Esta revista provee información práctica para quienes enseñan Yoga. También informa a la sangha de todos los programas en todos los centros e institutos de Integral Yoga alrededor del mundo. IYTA E-mail Foro (Miles de maestros de Integral Yoga comparten información y preguntas vía email) Los graduados con dirección de mail archivada en la oficina de Entrenamientos recibirán un mensaje de bienvenida, con instrucciones de nuestros servicios online, incluyendo como dar de baja la suscripción en caso de no desear participar. El Foro es publicado habitualmente los viernes por la tarde, y será posible realizar cualquier pregunta, publicar un pensamiento y respuestas tan pronto como se reciba el email de bienvenida. B. Incrementar nuestra visión para potenciar alumnos Directorio Online: Desde el link www.iyta.org – se actualiza semanalmente. Impreso, se envía por mail a principios de año – se actualiza anualmente. C. Descuentos en los ofertas de Integral Yoga Suscripción inicial de regalo a Integral yoga Magazine, una revista ilustrada y profesional, promoviendo las enseñanazas de Śrī Gurudev, por un año. 10% de descuento a Integral Yoga Magazine luego de la suscripción inicial. 10% de descuento en el calendario anual de Śrī Gurudev 5% de descuento en los programas de entrenamiento en Yogaville, NYIYI, SFIYI, India, México 10% de descuento en los programas de Yogaville, estadías para invitados, etc. 40% de descuento en IY Distribuciones (libros, revistas, música, videos, accesorios de yoga ¡y más!) 10% de descuento en Shakticom (publicaciones de audio/video) D. Idoneidad de Membrecía de la Unión Federal Crediticia de Yogaville Cuenta de Ahorros Préstamos personales Hipotecas E. Seguro de Responsabilidad con asegurador de primera categoría La póliza de seguro básica cubre al profesor de Yoga soltero, por un año. Cubrirá al profesor donde sea que enseñe: y sin cargos extra también cubre al ocasional sustituto. La renovación será anual con su respectivo incremento. Para renovar la póliza debe mantenerse la membrecía en el IYTA. 222 Asociación de Instructores de Integral Yoga (IYTA) Se pueden elegir los límites que se detallan abajo: Póliza (Hecho en particular/ Suma de Hechos) Descripción de Prima Anual Plan 1 (2M/4M) Tiempo completo Individual Plan 2 (2M/4M) Tiempo parcial Individual (enseñando menos de 6 horas por semana) F. Descuento en tarifas de la Suscripción de Revistas conocidas Yoga + Joyful Living Yoga Journal Namarupa Ascent G. IYTA página web Sección para miembros (la información de acceso será enviada en el mail de bienvenida del Foro que se mencionó anteriormente) Bajar los boletines informativos de la IYTA en formato electrónico Seguimiento de links con información útil: Yoga, medicina, religión, nutrición, femineidad, hierbas Acceso al Directorio Online de Maestros Acceso a Seguros de Responsabilidad Acceso al Foro Acceso a Descuentos H. Contacto con el Ashram El Coordinador de Membrecías de IYTA está disponible para responder cualquier pregunta, o encontrar la persona adecuada para tal fin. I. Institutos de Integral Yoga Los miembros de Nueva York y San Francisco tienen oportunidades adicionales de servicio y de ahorro en los costos a través de los Institutos de Integral Yoga. USO DEL NOMBRE INTEGRAL YOGA Y EL LOGO Luego de la graduación, estamos certificados como maestros de Integral Yoga, y quedamos habilitados para el uso del nombre “Integral Yoga” para clases, talleres, etc. (por favor, utilizar el símbolo ® en los medios gráficos) No podrá usarse el nombre Integral Yoga ® para productos o lugares propios. Esto requiere la aprobación del Ashram, para asegurar la coherencia del producto/s, el lugar y el mensaje del mismo. Aquellos que deseen abrir un espacio bajo el nombre de Integral Yoga, deben contactar al IYTA para saber acerca de los detalles para establecer un Centro de Integral Yoga. CONFERENCIAS ANUALES PARA MAESTROS Maestros de todo el mundo asisten para compartir temas importantes con Yoguis experimentados y disertantes invitados. ¡Es una oportunidad de renovación, revisión y revitalizarse! ALIANZA DE YOGA La Alianza de Yoga es una organización auto - administrada fundada para asegurar el reconocimiento de que maestros de Yoga, con un nivel mínimo de entrenamiento, continúen su crecimiento. Yogaville es un miembro fundador. Las graduaciones que surgen de nuestros programas de entrenamiento califican para registrarse sin demasiado papeleo Al graduarnos como Maestros de Yoga nivel básico, estamos calificados con un nivel de 200 horas para el RYT (Registro de Maestros de Yoga). Y se puede recibir la certificación presentando la solicitud a la Alianza de Yoga, el pago correspondiente y la fotocopia del certificado de graduación de Integral Yoga 223 Asociación de Instructores de Integral Yoga (IYTA) La Alianza de Yoga requiere que cada maestro documentado continúe su experiencia educacional para mantener la registración - 30 horas de entrenamiento, y al menos 10 de ellas en un período máximo de 3 años. Continuar la educación es auto regulable, y es requerido para mantener la registración. Los estudios pueden tomarse en cualquiera de las categorías identificadas por la Alianza de Yoga que están disponibles para ver en el sitio web: www.yogaalliance.org Un adicional de 300 horas de entrenamiento avanzado con Integral Yoga puede ser documentado para alcanzar el nivel RYT500 (500 horas de certificación). Usted es responsable de mantener registros de los entrenamientos que realiza- tanto de RYT 500 como de Formación Continuada. Por una cuota mínima especificada al aceptar el programa, el IYTA puede ayudarlo a documentar sus horas acreditadas mientras usted participa de programas de entrenamiento en Satchidānanda Ashram – Yogaville- Integral Yoga Academy, pero en la actualidad está incapacitado para expedir documentación retroactivamente. ANOTACIONES DE LOS PROFESORES El IYTA ha reunido ideas y sugerencias que fueron surgiendo en el Foro IYTA, que agrupan las preguntas más comunes de los recién graduados. Estas “Anotaciones” son extracciones de las conversaciones que los miembros han tenido Online y que son provistas para el beneficio de todos. Los contenidos están organizados por temas y se mantienen en su formato original. Las anotaciones están disponibles online en la sección de miembros en: www.iyta.org CUOTA ANUAL (luego de los 6 meses gratuitos) Un año de membrecía en IYTA (aproximadamente u$s70) Membrecía internacional para aquellos que se encuentran fuera de Estados Unidos (aproximadamente u$s80) El costo adicional cubre los gastos de envíos a los países fuera de USA. PARA ABRIR UN CENTRO INTEGRAL YOGA Aquellos que deseen abrir y dirigir un Centro de Integral Yoga, deben cumplir ciertos requerimientos, generalmente Satchidānanda Ashram Yogaville solicita que el Director/a del Centro de Integral Yoga haya completado el entrenamiento Intermedio en Haṭha y haya recibido la iniciación al Mantrā como prioridad para calificar a esa designación. Los formularios son revisados sobre una base individual, y el Centro Integral Yoga debe ofrecer principalmente el estilo de Integra Haṭha Yoga COMO CONTACTAR AL IYTA El IYTA es un recurso para disipar cualquier pregunta relacionada con el Yoga, se puede llamar si se necesita una sugerencia, incentivo o un oído para hablar. Existimos para servirlos. Para más información contactar: Integral Yoga Teachers Association 108 Yogaville Way- Buckingham VA 23921 434 – 969 – 3121 al 177 Fax: 434 – 969 – 5545 Email: [email protected] Website: www.iyta.org 224 Satchidānanda Ashram – Yogaville Satchidānanda Ashram - Yogaville es un centro espiritual donde personas de diferentes creencias se reúnen para practicar los principios de Integral Yoga como han sido enseñados por Śrī Swami Satchidānanda (Śrī Gurudev). Se sitúa en 1,000 acres de bosque a lo largo del Río James al pie de las montañas Blue Ridge en Buckingham, Virginia. El Ashram lleva a cabo seminarios, talleres, y retiros en varios aspectos del yoga, al igual que cursos para certificarse como maestro de yoga. También tiene una escuela para niños entre las edades de 6 a 12 años. Un campamento de verano de danza hindú, cuartos privados para retiros, entrenamiento en Yoga para alumnos cardiacos, y muchos más. Templo a la Luz de la Verdad Universal (LOTUS) Śrī Gurudev abogó por "La Verdad es Una, los Caminos Muchos". El Templo “LOTUS”, construido en 1986, encarna el esfuerzo de Śrī Gurudev de adoptar la paz mundial y armonía religiosa. Dedicado a la Luz de todas las creencias y a la paz mundial, el LOTUS es único en todo el mundo. Es un santuario para meditación en silencio, contemplación y oración. Gente de todas las religiones y diversas creencias, pueden unirse bajo un mismo techo para honrar tradiciones individuales mientras realizamos nuestra unidad espiritual. El LOTUS fue construido en forma de un loto florecido, un antiguo símbolo del despliegue espiritual del alma. El LOTUS existe para demostrar que es posible que devotos de todas las creencias puedan unirse realizando su unidad espiritual. Todos podemos caminar juntos y vivir juntos, disfrutando nuestras diferencias, sabiendo que todos somos uno en Espíritu. Es un santuario para la contemplación del silencio y oración para todos. La comunidad de Yogaville La comunidad de Yogaville es un grupo activo de gente, aproximadamente 150 personas, con gran variedad de creencias e intereses. Es una comunidad que alberga gente del mundo entero, con personas de Europa, Asia, América del Sur, Australia, entre otros. Algunos han sido estudiantes de yoga toda la vida, mientras que otros son principiantes en el sendero del yoga. Como en cualquier comunidad hay trabajadores, administradores, maestros y profesionales. La comunidad cuenta con abogados, médicos, mecánicos y artesanos. De hecho, como en muchas comunidades, cuenta con proveeduría propia, y una escuela donde los niños crecen y juegan. Muchos han ido como visitantes, para tomar un programa o retiro, o para aprender de qué se trata el yoga. Algunos, por otra parte, son aspirantes religiosos que han tomado voto de renuncia y servicio. 225 Satchidānanda Ashram – Yogaville Muchos son residentes por corto tiempo, por uno o dos meses, disfrutando la oportunidad de servir en la cocina, en el jardín o a miembros que viven allí y que forman el esqueleto de los programas. Algunos han sido alumnos formales de Gurudev, mientras que otros meramente admiran y respetan sus enseñanzas y desean aprender más. Todos los que allí viven han tratado de mejorar sus vidas, al poder estar con gente que tiene la misma búsqueda. Ya sea dejar de fumar, o comer más sabiamente, sabiendo el beneficio de estar con gente que aspira a la misma meta. Uno de los principales objetivos de Yogaville es Satsang. Sat significa "verdad" y Sangha "comunidad". Observar Satsang significa estar en una comunidad de buscadores de la verdad. Elegir pasar un tiempo con gente que está yendo hacia el mismo ideal. La comunidad de Yogaville es un ejemplo de dicho principio. Allí lo que todos comparten, sin embargo, es el deseo de vivir con otras personas que buscan una vida con sentido y conciencia. Han elegido vivir con gente para quienes el servicio no es cosa secundaria, sino el corazón de la vida diaria. Trabajan, ríen y juegan, pero con la fortaleza de la práctica diaria de la meditación, Haṭha Yoga, y un estilo de vida saludable; todo con gente que está trabajando en el crecimiento personal. El resultado es una comunidad vibrante fundada en la sabiduría de las enseñanzas del Yoga, inspiradas por el ejemplo de Śrī Swami Satchidānanda, sostenido por el compromiso de los que viven allí por largo tiempo y energizado por el entusiasmo de sus múltiples visitantes y huéspedes. La comunidad de Yogaville es una unión rica de gente, compartiendo una meta de vivir una vida útil, con servicio y sentido, una reunión a la que le invitamos a unirse. Servicios de Yogaville Distribución Integral Yoga Un distribuidor mayorista de libros, en la costa Este de Estados Unidos. Distribución Integral Yoga, localizada en Yogaville, tiene una gran variedad de libros de espiritualidad, salud, y nutrición. 800-262-1008. Email: [email protected] www.yogahealthbooks.com Publicaciones Integral Yoga Todas las enseñanzas de Integral Yoga están disponibles en libros y han sido producidas en Yogaville en un sin número de ejemplares. 434-969-1706 Email: [email protected] Centro de Conferencias Loto (Lotus) Un lugar retirado, con una vista espectacular del Río James, el valle y las montañas "Blue Ridge", con habitaciones cómodas, modernas y comidas lacto-vegetarianas, hacen de nuestro Centro de Conferencias un lugar atractivo para tener programas y eventos. Acomoda hasta 22 personas en cuartos privados con baño privado, o cuarto privado con baño compartido, o cuartos para varios huéspedes. Hay disponible sauna, y masajes. 434-969-3121, Ext. 210 Email: [email protected] Shakticom Shakticom es el sector de producción de audio/video de la comunidad de Integral Yoga. Es operado por "Satchidānanda Ashram-Yogaville" en la sede central y rural de Virginia. Su propósito es producir y distribuir cintas de audio y video que enseñan e inspiran espiritualmente. 434-969-3121, ext. 127 226 Satchidānanda Ashram – Yogaville Unión de Crédito Federal de Yogaville La YFCU es una institución financiera cuyos dueños son sus miembros. Los servicios de la Unión de Crédito incluyen cuentas de ahorro aseguradas federalmente, préstamos de auto, y préstamos al consumidor. Hay préstamos inmobiliarios que están disponibles para el área de Yogaville. Usted cualifica para asociarse a la YFCU, si ha tomado clases o programas en cualquier rama de las organizaciones de Integral Yoga, o si es miembro activo de Integral Yoga Internacional. 434-969-1225 Entrenamiento de Yoga en la Vida Diaria Yoga en la Vida Diaria (LYT) (Por sus siglas en inglés) El programa de Entrenamiento de Yoga ofrece una oportunidad única para estudiar y practicar la esencia del yoga, experimentando los beneficios de llevar un mes, o más, viviendo un estilo de vida yóguico. Disponible tanto para practicantes experimentados, como para nuevos estudiantes, el programa LYT ofrece una oportunidad especial de establecer una firme práctica espiritual interna, con el beneficio de tener instructores experimentados y una comunidad de apoyo. El programa LYT otorga la oportunidad de disfrutar de la meditación diaria, Haṭha Yoga, y comida vegetariana, mientras estudia, comparte, y sirve junto a miembros de la comunidad del Ashram. Los participantes del programa trabajan medio tiempo en Karma Yoga (servicio desinteresado) y participan en programas especiales que mejoran su entendimiento de las prácticas yóguicas; a la vez con tiempo suficiente para disfrutar de los muchos eventos del Ashram y de la vista escénica de Virginia. Los dormitorios poseen aire acondicionado y están a sólo pasos del templo de meditación, la biblioteca, el comedor, la lavandería, y la librería. Senderos de caminatas, canchas de baloncesto y voleibol, ríos y lagos para nadar están a sólo una corta caminata de distancia. Mientras comparte con otras personas el programa LYT y la comunidad amplia del Ashram, profundizará su experiencia de paz interior que luego llevará a la práctica en su vida. A través del estudio, el servicio, el apoyo y la práctica constante, este es verdaderamente un programa que cambia vidas. Le extendemos una invitación afectuosa a quienes consideran óptimo quedarse un mes o más, uniéndose a este programa único. 804-969-3121 ext.117 Email: [email protected] Programa de Apoyo y Karma Yoga Para quienes tienen experiencia previa sirviendo en Yogaville o en un Centro de Integral Yoga, ofrecemos la oportunidad de unirse a nuestra comunidad como Personal de Apoyo o Karma Yogui. Ambos pueden servir en la cocina, limpieza de habitaciones y en general, o en otras áreas de ser necesario; mientras participa de las prácticas diarias y programas especiales que hacen del Ashram una comunidad única. Personal de Apoyo Esta opción le permite una estadía corta - de unos días a unas semanas- intercambiando trabajo de medio tiempo y servicio por un costo reducido. Karma Yoguis Los Karma Yoguis toman un compromiso más largo en la vida del Ashram (seis meses o más) a través del trabajo de tiempo completo. 434-969-3121 ext. 117 Email: [email protected] Huéspedes / Fin de Semana de Bienvenida Cada fin de semana le invitamos a venir y explorar lo que Yogaville e Integral Yoga tienen para ofrecer. Puede elegir un itinerario estructurado o meditación guiada para principiantes, clases de Haṭha yoga, una caminata en la naturaleza, el recorrido por el Ashram, una charla informativa de qué es Integral Yoga y un video de las enseñanzas de Śrī Swami Satchidānanda. Si ya está familiarizado con el lugar, puede explorar por su propia cuenta. La noche de los sábados, nos reunimos (Satsang) para escuchar charlas que inspiran. 800-858-YOGA 227 Satchidānanda Ashram – Yogaville Departamento de Programas El Departamento de Programas de Integral Yoga ofrece una gran variedad de programas para aprender, disfrutar e inspirarse. Algunos de los programas ofrecidos son: · Retiros de Silencio · Conferencias para Maestros de Yoga · Yoga y Emociones · Retiros de Mujeres · Ayurveda · Divirtiéndose con Yoga al Aire Libre · ¡Si que podés! Yoga para gente que cree que no puede · Autoexploración a través de Haṭha Yoga · El Gītā Viviente. Haciendo la Paz en el Campo de Batalla de la Vida · Taller de cantos de Mantrās con Wah · Yoga para Mujeres que Hacen Demasiado Siempre ofrecemos programas nuevos. Puede anotarse en la lista de correo y recibir un catálogo con la nueva programación. 800-858-YOGA Aventuras de Integral Yoga Las Aventuras de Integral Yoga ofrecen peregrinajes, viajes y Entrenamientos de Maestros alrededor del mundo. Algunos de los viajes recientes incluyen: · Peregrinajes por el Sur de India · Viaje Sagrado a Nepal · Vacaciones Yóguicas · Peregrinajes de Yoga a Perú · Entrenamiento Básico de Maestros en Laguna Bacalar, México Los programas cambian año tras año. Llame para conocer : 800-858-YOGA Vidyalayam Vidyalayam significa "Templo de Aprendizaje". Es la escuela de Yogaville para niños y niñas, entre las edades de 5 a 12 años. Los chicos toman sus clases en su Vidyalayam; una escuela sin fines de lucro, privada parroquial, localizada en los terrenos de Yogaville. El programa de estudios se asemeja al de la mayoría de las escuelas. Además, el núcleo de su currículum se basa en la Ciencia del Yoga. A la par con sus clases estándares, a los estudiantes se les enseñan prácticas que incluyen Rāja Yoga, la base filosófica; Haṭha Yoga, las prácticas físicas; Bhakti Yoga, el camino de la devoción; Japa Yoga, incluyendo repetición de mantrās y meditación; y Karma Yoga, el camino de servicio. Los estudiantes además practican y aprenden el valor de un estilo de vida saludable, incluyendo una dieta vegetariana. Notablemente importante, es que a cada niño se lo estimula para que trabaje a su propio ritmo, y el énfasis está en las instrucciones individuales. Vidyalayam integra un enfoque multicultural y ecuménico. A través del estudio de varias religiones, escrituras, vida de santos y sabios, los niños aprenden la unidad subyacente de todas las tradiciones y fes; la unidad de la humanidad. También, los chicos aprenden a honrar y respetar al Ser en los demás y en ellos mismos. Śrī Gurudev siempre les decía que "el propósito de Vidyalayam es criar a buenos ciudadanos". Él amorosamente se refería a los niños como sus "ángeles". Bajo este auspicio los Ángeles de Vidyalayam reciben el entrenamiento más maravilloso; cuerpos, mentes y espíritus enriquecidos. 434-969-4383 228 Contactos Satchidānanda Ashram - Yogaville Números Telefónicos Recepción Centro de Reservas del Ashram Unión de Crédito Distribución Sociedad de Bellas Artes Centro Conferencias LOTUS Recepción LOTUS Reservación de Programas Departamento Audio/Video Shakticom Seva Kutir Vidyalayam Fax Direcciones de Correo electrónico General Ashram Centro Reservas del Ashram (ARC) Programas Entrenamiento de Yoga (LYT) IYTA Distribución de publicaciones Entrenamiento de profesores Academia Integral Yoga Sitio Web www.iyiva.org (434) (800) (434) (800) (434) (434) (434) (800) (800) (434) (434) (434) 969-3121 858-9642 969-1225 262-1008 969-3210 969-1722 969-4052 858-9642 476-1347 969-3330 969-4383 969-1303 [email protected] [email protected] [email protected] [email protected] [email protected] [email protected] [email protected] [email protected] 229 Contactos La Academia de Integral Yoga es la principal rama para la expansión de las enseñanzas de Śrī Gurudev en Yogaville. Más allá de Yogaville, Integral Yoga Internacional está representada por Institutos y Centros alrededor del mundo. Los Institutos de Integral Yoga son espacios dedicados a servir al público a través de las clases de Yoga, seminarios y talleres, así como de programas de entrenamiento para principiante y maestros experimentados Institutos Integral Yoga Instituto Integral Yoga - New York Escritorio Principal Fax Correo Electrónico Dirección en la Red (212) 929-0586 (212) 675-3674 [email protected] www.iyiny.org Instituto Integral Yoga -San Francisco 770 Dolores Street – San Francisco, CA 94110 Escritorio Principal Fax Información de las Clases Correo Electrónico Dirección en la Red (415) 821-1117 (415) 821-9035 (415) 824-9600 [email protected] www.integralyogasf.org Instituto Integral Yoga - Fairlawn, New Jersey Escritorio Principal Correo Electrónico Dirección en la Red (201) 796-7585 [email protected] www.iyinj.org Instituto Integral Yoga -Coimbatore, Tamil Nadu, India Escritorio Principal Correo Electrónico Sitio Web Instituto Integral Yoga -Montreal, Canadá Escritorio Principal Correo Electrónico Sitio Web 91 422 255 6770 91 422 254 2651 [email protected] www.integralyogaindia.org (514) 271-1633 [email protected] www.integralyoga-montreal.org 230 Contactos Centros de Integral Yoga CALIFORNIA Santa Mónica, CA 90405 Cerca de Los Ángeles (310) 452-5815 [email protected] / www.dr-yoga.com CONNECTICUT Fairfield, CT 06432 (800) 372-1865 [email protected] www.laurawarfield.com (click "yoga") HAWAI Kihei, Maui, HI 96753 (808) 573-1414 (800) 367 9642 [email protected] / www.angelyoga.com ILLINOIS Highland Park, IL 60015 Cerca de Chicago (847) 945 1223 [email protected] www.corporateyoga.net Rockford, IL 61103 Cerca de Chicago (815) 637-4409 [email protected] MASSACHUSSETS Watertown, MA 02472 Cerca de Boston (617) 923-6312 [email protected] / www.yogapsychology.org NEW HAMPSHIRE Cerca de Boston Portsmouth, NH 03801 (603) 433-7266 [email protected] NEW JERSEY Highland Park, NJ 08904 (732) 545-7050 [email protected] Princeton, NJ 08540 (609) 683-9199 [email protected] www.integralyogaprinceton.org (Estados Unidos) NEW YORK Integral Yoga Up Town Center W. Amsterdam Avenue (212) 721 – 4000 [email protected] www.integralyogany.org PENNSYLVANIA New Berlin, PA 17855 (570) 966-2484 [email protected]/ www.yoga-center.com VIRGINIA Alexandria, VA 22302 Cerca de Washington, DC (703) 998-0813 [email protected] Charlottesville, VA 22903 Body, Mind, Spirit (434) 984-9700 [email protected] www.spiritandbody.com Richmond, VA 23221 (804) 342-1061 [email protected] / www.yogahelps.com Lynchburg, VA (434) 969 2633 [email protected] / www.iycl.com WASHINGTON Clinton, WA 98236 Cerca de Seattle (360) 579-3735 [email protected] 231 Contactos fuera de EE.UU ALEMANIA Ausburg (49) 821 58991 49 [email protected] FRANCIA Saint Cyr (33) 47 41 1732 [email protected] ARGENTINA Buenos Aires (54) 11 4738 0687 [email protected] / www.gurudevnet.com Neuquén – San Martín de los Andes (54) 2972 411904 [email protected] ashramprema.blogspot.com.ar Tucumán – Yerba Buena (54) 381 4356779 [email protected] GIBRALTAR Gibraltar (35) 077451 [email protected] / www.gibnet.gi/~yoga AUSTRALIA East Malvern, Victoria 3163 Cerca de Melbourne (61) 3-9571-8031 [email protected]/ www.integral-yoga.com.au BÉLGICA B-3090 Overijse Cerca de Bruselas (32) 2 657 2210 BERMUDA Hamilton, Bermuda (44) 1295 0190 [email protected] BRASIL Maugabeiras Belo Horizonte, MG 30210-310 (55) 31 225 5709 [email protected] www.yogaintegralbrasil.com CANADÁ Roblin, ONT K0K 2W0 Cerca de Kingston (613) 388-9247 [email protected] Toronto (Scarborough) (416) 724 1777 [email protected] / www.iycenter.com ESPAÑA San Pere de Ribes (34) 938 964 486 [email protected]. www.integralyogabarcelona.com INGLATERRA Bath, Somerset (44) 122-542-6102 [email protected] Bournemouth (44) 120-225-6883 [email protected] / www.integralyogadorset.org Londres (44) 207 433 1170 [email protected] / www.integralyogalondon.org Nine Elms, Swindon (44) 179 332 2262 [email protected] www.integral-yoga-centre.co.uk INDIA Coimbatore, Tamil Nadu 641002 (Vea al comienzo Institutos Integral Yoga) ITALIA Centro Integral Yoga Śānti Via Morosini 16 - 20135 Milán (39) 02 55016558 [email protected] NIGERIA Port Hartcourt, Rivers State (84) 612 – 942 [email protected] PORTUGAL Almancil (Algarve) Cerca de Faro (35) 1289 393 741 [email protected] www.quintadacalma.com ŚRI LANKA Satchidānanda Ashram - Kandy 232 Sección 7 Anexos 233 Anexo A Yoga para Grupos Específicos 234 Introducción Esta sección del manual ofrece una guía para las clases de Niños, y para temas específicos en relación a la mujer: menstruación, menopausia y embarazo. No pretende reemplazar a los entrenamientos específicos, necesarios para una adecuada y saludable enseñanza del Yoga a estos grupos. Como principiante en la tarea de Instructor de Yoga, probablemente tendremos que formular ciertas preguntas a los padres (en el caso de clases para niños) o a las mujeres, y sugerir modificaciones, o posturas apropiadas para su condición especial o necesidad. Para más información sobre los entrenamientos especiales para estos grupos que ofrece Integral Yoga, por favor referirse a la sección “Programas de Entrenamiento para Maestros” en la sección 6 de este manual. 235 Haṭha Integral Yoga para Niños Guía Básica para Adaptar para Niños, la Clase de Nivel 1 de Haṭha Integral Yoga Al guiar a los niños para hacer posturas de Haṭha, la gentileza y cuidado son muy importantes. El cuerpo de los niños está en crecimiento, no todas las partes están en su desarrollo máximo. Se requieren precauciones adicionales para que no realicen sobreesfuerzos. Algunas posturas se omiten o modifican porque la columna está aún en desarrollo. Si no están bien ubicados en una postura, es mejor que salgan de la misma, descansen, y luego vayan a la otra. Las āsanas no se sostienen como con los adultos; en su lugar, pueden repetirlas varias veces, hasta que ellos crezcan. La siguiente guía se basa en el formato de una clase estándar de Haṭha Integral Yoga nivel I, para niños de menos de 12 años. Luego de los 12 o en la pre adolescencia, los niños pueden tomar una clase regular de Haṭha Integral Yoga Nivel I. Como complemento de la guía, si usted observa a los niños haciendo las posturas, puede agregar cualquier adaptación necesaria que sea beneficiosa. Al inspirar y guiar a los niños a hacer estas prácticas, les estará dando un gran regalo, una fuerte base para su salud y alegría futura. La guía principal en la enseñanza de Yoga para los niños, es exactamente lo que Śrī Patañjali ofrece en los Yoga Sūtras: “Una postura es aquello que da estabilidad y comodidad. Por lo tanto las āsanas de Yoga deberían ser practicadas con la mayor facilidad y confort” (Swami Satchidānanda, Haṭha Integral Yoga) Inspirándolos a través del ejemplo y guiándolos a esta práctica, les estaremos dando un gran regalo – una fuerte base para su futura salud y felicidad -. Referirse a "Haṭha Yoga: Para Niños, Por Niños", por Publicaciones Integral Yoga para más información. 1. Cantar: a los niños naturalmente les encanta cantar. Varíe la práctica dependiendo del lugar de la clase y la edad de los alumnos. 2. Movimiento de Ojos. En un grupo grande (más de 5-6 niños) no se recomienda realizar, ya que son muy sutiles y se involucran músculos muy delicados. Los niños puede que no tengan suficiente control sobre los músculos de los ojos y pueden lastimarse. Quizás se distraigan y se vuelvan descuidados. En la práctica uno a uno, o grupos pequeños, puede enseñarse como se detalla en el manual de manera muy gentil. 3. Saludo al Sol puede ser modificado como se detalla a continuación, dependiendo de la habilidad del grupo: Posiciones 2 y 11: no arquear la columna solo estirarse hacia arriba Posiciones 5 y 8: pueden ir a cuatro apoyos en vez de la V invertida Posición 6: ir al piso sin levantar los glúteos 4. La Cobra es igual. 5. Media Langosta y Langosta son iguales. 6. El Arco puede hacerse, pero por corto tiempo. Pueden hamacarse gentilmente en la postura para masajear los órganos abdominales. 7. Las posturas de flexión hacia el frente JānurśirṢāsana y Paśchimottanāsana son las mismas. 8. La Vela puede hacerse, por corto tiempo. Los niños tienen menos concentración y coordinación y pueden sobre esforzarse si la sostienen mucho tiempo. Deben salir de la postura tan sutilmente como sea posible. Trate de evitar que se caigan de la postura. 9. El Pez es igual 10. La Media Torsión debe hacerse sin sobre-esforzar en absoluto o puede hacerse una torsión en posición de sentados simple. 11. Hay varias posturas opcionales que pueden hacerse dependiendo de la flexibilidad de los estudiantes. a) Las posturas de equilibrio, deben incluirse en todas las clases. Son muy beneficiosas y divertidas. Deben intentar hacerlas sin saltar. Enfocar la vista en un punto les ayudará a concentrarse y encontrar el equilibrio. b) Posturas de Pie como El Triángulo y el Guerrero son muy beneficiosas también y pueden incluirse en todas las clases 236 Haṭha Integral Yoga para Niños Puede consultarse la sección de posturas opcionales en este manual u otro libro de referencia para más información e instrucciones en posturas opcionales. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. Las prácticas más difíciles como el Pavo Real, Paro de Cabeza y el Levantamiento de Estómago (Uddhiyana Bandha) deben evitarse antes de los 12 años. De todas maneras, si el niño intenta la postura por su cuenta, es preferible darle instrucciones adecuadas para que la realice, que prohibir que la haga. Yoga Mudrā es igual (algunos niños pueden hacerla fácilmente en Loto). Siempre incluya La Relajación Profunda. Niños de todas las edades aprenderán a disfrutarla. Puede ir por todas las etapas en un tiempo más corto de 5-10 minutos: tensar y relajar el cuerpo, el recorrido mental del cuerpo, concentración en la respiración, observar los pensamientos de la mente, observar la paz interior. Permitir que los niños experimenten el silencio. No es necesario llenar cada momento con palabras. Luego de levantarse de la relajación profunda es buen momento para leerles una historia que les deje un mensaje inspirador para aplicar a su vida diaria. Prāṇāyāma: Las técnicas más gentiles de respiración pueden hacerse. Primero deben aprender la Respiración Profunda que puede aprenderse sentados o acostados. Kapālabhāti, pueden realizarla gentilmente con solo algunas expulsiones Nāḍi Śuddhi la Respiración Alterna, pueden aprenderla si hay interés y concentración. Si hay dificultad al hacer Viṣṇu Mudrā, pueden usar el pulgar e índice, o lo que les resulte más fácil. Nota: no debería haber retenciones en los Prāṇāyāma con los niños Brahmari los niños pueden realizar la respiración del zumbido, les encanta hacerla, puede enseñárseles Śanmukhī Mudrā también Śitalī y Śitkarī las respiraciones refrescantes pueden ser enseñadas sin retenciones. Meditación: un leve tiempo de meditación, observe cuanto tiempo es cómodo para ellos. Se les pueden enseñar técnicas simples de meditación como la repetición de mantrās o seguir la respiración. Cantos de Paz para cerrar la clase o canciones. 237 Haṭha Yoga para Mujeres PRÁCTICA RECOMENDADA DURANTE LA MENSTRUACIÓN Tradicionalmente, se recomienda que se suspenda la práctica durante el período, exceptuando Śavāsana y Nāḍi Śuddhi. Sin embargo, esto no es aplicable para algunas mujeres, en especial para las que tienen una rutina diaria. Aún así pueden ser consideradas con sus cuerpos mientras menstrúan, en particular los primeros días, o cuando hay un sangrado importante. Este es un buen momento para practicar menos āsanas y más relajación profunda, Nāḍi Śuddhi y meditar. Estas prácticas son calmantes y equilibran. Las posturas que son gentiles y más refrescantes para el sistema pueden ser muy beneficiosas. Bhadrāsana, Paśchimottanāsana son posturas rejuvenecedoras. En última instancia al prestar atención al cuerpo, descubrirá qué es lo adecuado para usted. Se recomienda suspender: · Una práctica muy vigorosa que aumenta el calor y cansa el sistema. · Posturas invertidas (en especial paro de cabeza) que revierten el flujo natural de la sangre y energía, que ocurren en este tiempo. · Prácticas que ponen presión en la pelvis y área abdominal como Dhanurāsana y otras; además evitar Kapālabhāti Prāṇāyāma. Cuando se dice que una postura es beneficiosa para aliviar los dolores menstruales, se refiere a hacerla con regularidad antes del período no durante el mismo; eventualmente equilibrará el sistema y aliviará la tensión. Las āsanas y Prāṇāyāma ayudan a mantener equilibradas las glándulas endócrinas y una condición saludable. Hay algunas posturas que pueden practicarse para ayudar a aliviar la incomodidad física y emocional que comúnmente experimentan las mujeres durante el período. Trikoṇāsana, Bhadrāsana, Supta Bhadrāsana (La Mariposa acostada puede practicarse con almohadones bajo la espalda y los muslos), Upavishta Konāsana, Mālāsana, Vīrāsana, Vīrāsana, Matsyāsana. Todas estas posturas pueden practicarse si la mujer sufre de dolor, pesadumbre y entumecimiento. La duración de cada āsana depende de la persona. Adho Mukha Śvānāsana o Urdhva Mukha Śvānāsana (V invertida o perro hacia arriba) pueden ayudar a liberar la columna y la articulación de las caderas y ayudar a que la sangre circule libremente. Estas posturas pueden ayudar a aliviar tensión en los hombros y dolor en la espalda baja. Síndrome Pre Menstrual (SPM) Naṭarājāsana alivia la tensión en las caderas y hombros y ayuda a aliviar los dolores (calambres), dolor de espalda baja, y náuseas. Matsyāsana mejora la circulación en la parte de arriba del cuerpo, además de estirar y relajar los músculos de esa zona. Supta Vajrāsana ayuda a regenerar el equilibrio hormonal a través de la liberación de la glándula tiroides. Marjaryāsana (La Postura del Gato) flexibiliza la columna, tonifica los nervios en la misma, aliviando dolor en cualquier sitio de la espalda. Tonifica el sistema reproductivo, ayuda a aliviar el dolor menstrual. Bālāsana (Postura del Niño) tonifica los músculos de la pelvis, relaja el nervio ciático reduciendo la inflamación y dolor del mismo. Puede ayudar a aliviar la ansiedad, irritabilidad, y los cambios de humor. La concentración está en el centro de la frente (Ajñā Chakra) tocando el suelo. Viparīta Karaṇī Sarvaṅgāsana (La Media Vela) es particularmente importante para las mujeres porque le permite al útero encontrar la postura natural o correcta en la cavidad pélvica. Puede ser útil en aliviar dolor menstrual e irregularidades en el ciclo. LA PRÁCTICA RECOMENDADA DURANTE LA MENOPAUSIA Sarvaṅgāsana, Sirṣāsana, Adho y Urdhva Mukha Śvānāsana son posturas que le ponen peso a la parte superior del cuerpo. También tienen un efecto refrescante en el cuerpo, el cual puede ayudar a contrarrestar el efecto de acaloramiento. 238 Haṭha Yoga para Mujeres Las torsiones son particularmente potentes para estimular las glándulas suprarrenales y los riñones. Mientras la producción de hormonas andrógenas en los ovarios (respuesta sexual, libido, sensación general de bienestar) disminuye durante la menopausia, la producción de estas hormonas aumenta al estimular otros recursos, como las glándulas suprarrenales, pineal, y los riñones. Dhanurāsana estimula los riñones y las glándulas suprarrenales. Los doblamientos hacia el frente conducen a una actitud de aceptación y entrega hacia los cambios físicos que el cuerpo está teniendo. La práctica regular de Aśvinī Mudrā tonifica el perineo y aumenta el flujo de la sangre a la región pélvica, fomentando la salud de los tejidos de la vagina y el útero. Para practicarlo uno contrae los músculos de la vagina y esfínter anal. El perineo (el espacio entre la vagina y el ano) se sostiene firme y el suelo de la pelvis se siente como si se estuviese levantando. Esta contracción se sostiene y se relaja independientemente de la respiración. Inicialmente, puede practicarse entre 5-10 veces. Con el tiempo el número de repeticiones puede aumentarse. Si se practicara en sincronía con la respiración, y eventualmente con retenciones, se trataría de un Bandha (cierre energético), el cual no está indicado para principiantes en Haṭha Yoga. Uttanāsana (doblamiento hacia el frente de pie) estira la espalda y puede ayudar a calmar la mente. 239 Haṭha Yoga para Mujeres Embarazo y Haṭha I Nota: sería importante tomar la formación de Integral Yoga Prenatal, si se está considerando dar clases para embarazadas de manera regular. De todas formas, si sucede de tener una embarazada en las clases, y ella accede a hacerse responsable de sí misma (dado que se le expresan de antemano, las recomendaciones para el Embarazo), estas son algunas pautas básicas a tomar en cuenta: ¿Debería una alumna durante el embarazo tomar una clase de Haṭha I? No es poco común encontrar una mujer embarazada en la clase de Haṭha. ¿Qué hacer? Las etapas tempranas del embarazo son un momento de grandes cambios en el cuerpo de una mujer. Sus hormonas están cambiando el equilibrio para apoyar y proteger la vida que crece dentro de ella, y el cuerpo está usando la mayoría de su energía en crear un ambiente saludable para esta nueva vida. Si la mujer embarazada nunca ha practicado yoga o recién ha comenzado, es definitivamente contraindicado hacer posturas exigentes en este momento. Como sabemos, Haṭha Yoga puede ser una práctica muy poderosa para desintoxicar el cuerpo. Con todos los grandes cambios por los cuales el cuerpo está pasando, es mejor recomendarle tomar un descanso durante las posturas más exigentes y que aprenda a relajarse. Practicar la respiración profunda, relajación profunda, caminar, estiramientos gentiles y posturas en posición sentada (como Vajrāsana para aliviar la sensación de náusea) ayudarán a que se sienta más cómoda. Se sentirá mejor luego del primer trimestre, cuando la placenta está finalmente implantada en el útero, el cual toma gran parte del ambiente y sostén vital del bebé; allí su embarazo estará bien establecido. El embarazo es un buen momento para hacer yoga prenatal, que le ayudará a fortalecer y sostener su embarazo, y le enseñará a moverse a consciencia, con comprensión y gracia durante ese largo tiempo. DEBE EVITAR 1. Practicar āsanas que pongan presión en el área abdominal, como el pavo-real, cobra, langosta, arco. 2. Ejercicios rigurosos abdominales como Uddhiyana Bandha o respiraciones rápidas con el abdomen, como Kapālabhāti. 3. Inversiones completas no se recomiendan ya que pueden causar problemas con la implantación de la placenta en el comienzo del embarazo y demasiada presión en el corazón al final del embarazo. DEBE PRACTICAR 1. Āsanas modificadas para embarazadas. 2. Dīrgha Śvāsam, Nāḍi Śuddhi, y Yoga Nidrā son las más beneficiosas en este momento, ya que la ayudan a mantenerse nutrida y bien equilibrada en todos los niveles de su ser. 3. Pero sobretodo se reitera que la clase de Yoga prenatal está diseñada específicamente para lo que una mujer necesita durante su embarazo, y para prepararla para el parto. Una clase regular de Haṭha Yoga no está necesariamente proveyendo la ayuda que ella necesita. SŪRYA NAMASKĀRAM Posiciones 2 y 11 - Ya que la panza le crece, doblarse hacia atrás puede ser incómodo. Su centro de gravedad está cambiando a diario. Simplemente estirar los brazos sobre la cabeza será suficiente. Posiciones 3 y 10 - Debe separar las piernas mientras el vientre crece. Algunas mujeres encuentran incómodo tener la cabeza hacia abajo. Posiciones 4 y 9 - Abra la pierna del frente hacia el costado para no presionar el vientre. Tal vez quiera sacar las manos del suelo y llevarlas al muslo como modificación de la Postura del Mono. Posiciones 5 y 8 (V invertida) - Es muy importante que esté en una superficie que no resbale, o directamente no se haga. Posiciones 6 y 7 - Mantenerse apoyada en las rodillas y manos solamente. Puede practicar gato / vaca. 240 Embarazo y Haṭha I POSTURAS DE ARQUEO HACIA ATRÁS Mientras el resto de la clase está practicando estas posturas, ella puede hacer otra serie de gato / vaca y variaciones, como mover sus caderas en círculos completos, hacia un lado y al otro. La mayoría de las mujeres encuentra esto muy útil para liberar músculos contraídos en la espalda y para ayudar a abrir las caderas y aumentar la flexibilidad en la columna. POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA ADELANTE JānurśirṢāsana: Correr la pierna de adelante hacia el costado para lograr comodidad. Paśchimottanāsana: Abra las piernas a un ángulo amplio. Dóblese hacia el frente desde las caderas situando las manos en el suelo para apoyo. INVERSIONES Sarvaṅgāsana: Esta postura debe hacerse SOLO levantando las piernas contra la pared con las caderas levemente alejadas de la pared. Puede también proveer un almohadón para colocarlo bajo las caderas. Si ella tiene problemas al respirar en esta posición, debe desarmarla. Matsyāsana: Ella puede encontrar muy cómodo apoyarse en un almohadón o unas cuantas mantas una sobre otra. TORSIONES Ardha Matsyendrāsana: Pídale que se siente con las piernas cruzadas para practicarla. POSTURAS DE PIE Naṭarājāsana, Vṛkṣāsana, Trikoṇāsana, Vīrabhadrāsana II: Vea que ella se sienta segura de no resbalar en la colchoneta, o con un pie o brazo apoyados contra la pared (para posturas de equilibrio). La mayoría de las mujeres embarazadas disfrutan la fortaleza y libertad de las posturas de pie. PRACTICAS DE CIERRE Yoga Mudrā: En las etapas tardías del embarazo sencillamente baje la cabeza y hombros. Yoga Nidrā: Pídale que se acueste en su lado izquierdo con almohadas bajo la rodilla superior y tal vez bajo la panza y cabeza. Prāṇāyāma: omita Kapālabhāti. 241 Anexo B Guía de Estudio 242 Hoja de Estudio Sánscrito Español Beneficios Básicos Apertura de la clase Presentarse y ofrecer brevemente, una explicación de la clase, incluyendo los cantos, ayuda a crear una conexión entre el instructor y los alumnos, y quizás disminuya la ansiedad de los nuevos estudiantes; explicar a los nuevos alumnos como sentarse de forma cómoda, enseñando Sukhāsana y Vajrāsana; preguntar si alguien es principiante en Yoga o Integral Yoga y ofrecer la oportunidad de que se presenten. Ayuda a crear la sensación de paz en el salón; es inspirador; crea la sensación de armonía y unidad; abre el corazón; enfoca la mente y lleva la consciencia de la mente hacia el interior. Fortalecen todos los músculos oculares. Tonifican el nervio óptico y alivian la tensión de esos músculos. De hacerse con regularidad podrían mejorar la vista. Tonifica todo el sistema. Calienta y flexibiliza el cuerpo y lo prepara para el resto de las āsanas. Permite que los músculos se relajen y la energía fluya libre por el cuerpo. Permite que el alumno observe los beneficios de las posturas. Los mismos que Śavāsana con el adicional de aliviar la tensión y la rigidez muscular en la zona del cuello Desarrolla flexibilidad en la zona dorsal. Aumenta la presión abdominal, tonificando así los órganos abdominales y disolviendo la pereza de los intestinos. Desarrolla flexibilidad y tonificación en la espalda baja. Flexibiliza los músculos de pelvis y abdomen. Cantos de Apertura Netra Vyāyāmam Movimientos de Ojos Sūrya Namaskāram Saludo o Adoración al Sol Postura del Muerto Śavāsana Concentración Tiempo 2 – 3 minutos, incluyendo la indicación de cómo sentarse SONIDO - VIBRACIÓN 2 – 3 minutos OJOS 20-30 segundos en cada dirección. TODO EL CUERPO 3 rondas TODO EL CUERPO Y LA RESPIRACIÓN 1-1 y 1/2 minuto TODO EL CUERPO Y LA RESPIRACIÓN 30 segundos ESPALDA ALTA, ENTRE LOS OMÓPLATOS Adhvāsana Relajación sobre el abdomen Bhujaṅgāsana La Cobra Ardha Śalabāsana La Media Langosta Śalabāsana La Langosta Los mismos que la Media Langosta pero con mayor intensidad. ESPALDA BAJA Dhanurāsana El Arco TODA LA COLUMNA O LA PRESIÓN SOBRE ABDOMEN JānurśirṢāsana La Media Pinza ESPALDA BAJA O PARTE POSTERIOR DE PIERNAS 30-60 segundos hacia cada lado Paśchimottanāsana La Pinza Los mismos de la cobra y del Saltamontes pero a mayor grado. Da una extensión completa a la columna. El peso en la aorta abdominal envía más corriente de sangre a los órganos abdominales. Estira los isquiotibiales y la región sacro lumbar de la columna. Ayuda al movimiento peristáltico de los intestinos. Estira completamente la parte posterior del cuerpo. Tonifica los órganos abdominales, mejora la digestión, remueve la flatulencia. 2 veces 15 segundos cada vez o 30 segundos 1 vez. Alternando piernas: 2 veces de 15 segundos con cada una. Una vez, máximo 15 segundos Una vez de 15 a 30 segundos máximo ESPALDA BAJA Y ABDOMEN Una vez 1-1.5 minutos. ESPALDA BAJA 243 Hoja de Estudio Sánscrito Español Beneficios Básicos Concentración Tiempo S a r v a ṅ gā s a n a Paro sobre Hombros o La Vela BASE DE LA GARGANTA, DONDE SE LOCALIZAN LAS GLÁNDULAS TIROIDES Y PARATIROIDES; CUELLO Y HOMBROS. 1-3 minutos Matsyāsana El Pez GLÁNDULA TIROIDES Y BASE DE LA GARGANTA Ardha M a t s y e n dr ā s a n a Media Torsión 20-60 segundos. Un tercio del tiempo de Sarvaṅgāsana 30 segundos de cada lado Y o g a M u dr ā Sello Yóguico Y o g a N i dr ā Relajación Profunda D ī r gh a Ś v ā s a m Respiración Profunda K a p ā l a bh ā t i Lustrar el Cráneo N ā ḍi Ś u d dh i Purificación de Nervios La presión en la tiroides libera tiroxina al torrente sanguíneo. Descansa las venas y piernas, drena sangre a los órganos digestivos y descansa el corazón. Mantiene el buen acomodamiento de los órganos abdominales y ayuda a la acción peristáltica de los intestinos. La tiroides y la paratiroides en el área de la garganta son masajeadas y tonificadas. El pecho está muy expandido ayudando a corregir la postura. Aumenta la flexibilidad en la columna, es un excelente tónico para el sistema nervioso simpático y los nervios que salen de entre las vértebras. Contrae y tonifica los órganos abdominales; saca toxinas de los intestinos. Tonifica y purifica el sistema nervioso al ayudar a equilibrar el sistema parasimpático y simpático, partes del sistema nervioso autónomo. parte. Mejora muchos desórdenes abdominales, ayuda a aliviar el estreñimiento. Es una gran técnica de reducción del estrés. Permite que los beneficios de la clase de Haṭha se asimilen, ayuda a calmar la mente. Se utiliza la capacidad completa de los pulmones, tomando hasta 7 veces más oxígeno y Prāṇa que en una respiración normal. Calma la mente forma la base para toda la práctica de Prāṇāyāma. Limpia los nā ḍi s del cráneo. Quema el exceso de mucosidad que causa sinusitis y alergias. Estimula los órganos digestivos. Clarifica la mente. Purifica el sistema nervioso. Equilibra el lado derecho e izquierdo de los hemisferios cerebrales. Enfoca la mente. Excelente preparación para la meditación. Desciende la presión sanguínea y las pulsaciones, mejora la concentración, reduce el miedo, la ansiedad, la irritabilidad y el mal humor, incrementa la sensación de bienestar, la intuición y la auto realización, calma y equilibra la mente, desarrolla la conexión espiritual. Abre la conexión de los alumnos con un bien superior, con la intención de enviar los beneficios de la práctica hacia el mundo entero Meditación Plegarias de Cierre TODA LA COLUMNA CONSCIENCIA INTERNA 30 segundos CONSCIENCIA INTERNA 15 minutos EN LA RESPIRACIÓN Y EL INTERIOR 2-3 minutos de práctica ABDOMEN Y RESPIRACIÓN 3 rondas EN LA RESPIRACIÓN Y EL INTERIOR RESPIRACIÓN, PAZ INTERIOR, MANTRĀ , O TÉCNICA PERSONAL 1 minuto INTERIOR 30 – 40 segundos 244 Hoja de Estudio de Raja Yoga 1- De acuerdo con Śrī Patañjalī, ¿cuál es la definición de Yoga en Sánscrito y en español? 2- ¿Cómo define Śrī Patañjalī la práctica de Yoga? ¿Cómo se vuelve la práctica firmemente establecida? 3- ¿Qué es desapego? 4- Explicar por qué tanto práctica y desapego son necesarias para ganar maestría sobre la mente. 5- ¿Cuáles son los 5 tipos de modificaciones mentales? 6- Śrī Patañjalī dice que los pensamientos pueden ser doloroso s o no dolorosos. Por favor, explicarlo. 7- ¿Cuál es el otro nombre para el Raja Yoga referido a la práctica de los 8 escalones o pasos? 8- ¿Cuáles son los 8 escalones del Yoga en Sánscrito y español? 9- ¿cuáles son los 10 preceptos de yama y niyama? (saberl os en español y poder reconocerlos en sánscrito) 10- ¿Cuál es la importancia de practicar los yama y niyama? 11- ¿Cuáles son las 4 cerraduras y las cuatro llaves? 12- ¿Qué es pratipakṣa bhāvanam? ¿Cómo puedes ser aplicada esta técnica en la práctica personal o en la vida diaria? 13- ¿Si nuestra verdadera naturaleza es la Paz y la Felicidad Supremas, por qué no lo experimentamos todo el tiempo? 245 Anexo C Hoja Informativa 246 Código de Conducta de la Alianza de Yoga® La Alianza de Yoga® registra tanto a los instructores de yoga, como a los programas de entrenamientos para Instructores (establecimientos) que cumplen con los estándares educacionales mínimos requeridos por la organización. El Entrenamiento Básico de Integral Yoga es un programa registrado que excede el mínimo de ese estándar educacional. Luego de la Graduación los Instructores de Integral Yoga están aptos para registrarse en la Alianza de Yoga®. El siguiente Código de Conducta ha sido copiado del sitio web de la Alianza de Yoga®. Por favor visitar www.yogaalliance.org para más información Preámbulo al Código de Conducta. Este Código de conducta es una sumatoria y declaración de aceptación, ética y conducta profesional por el cual todos los Maestros de Yoga Registrados (RYT por sus siglas en inglés: Registered Yoga Teacher) y las Escuelas de Yoga Registradas (RYS: por sus siglas en inglés Registered Yoga School) acuerdan a conducirse en la enseñanza y actividades comerciales del Yoga. El Código no intenta imponerse al código de conducta/ética de ninguna escuela o tradición, pero está intencionado para ser una base para la ética del Yoga. Código de Conducta Como un Registro de la Yoga Alliance, y como un Instructor de Yoga Registrado, o representante de una Escuela de Yoga, acuerdo en mantener las metas éticas establecidas en el siguiente Código de Conducta: 1- Mantener la integridad de mi profesión conduciéndome de forma profesional y consciente. 2- Reconociéndome limitado en mis habilidades y en el alcance de la práctica, cuando sea adecuado, referiré a los alumnos a buscar instrucciones alternativas, consejo, tratamiento o guía. 3- Crear y mantener un ambiente seguro, limpio y confortable para la práctica de Yoga 4- Alentar activamente la diversidad respetando a todos los alumnos, más allá de su edad limitaciones físicas, etnia, credo, género, afiliación religiosa, u orientación sexual. 5- Respetar los derechos, dignidad y privacidad de todos los alumnos 6- Evitar las palabras y actitudes que constituyan acoso sexual 7- Adherirse a los tradicionales principios del Yoga como son descriptos en los Yamas y Niyamas 8- Seguir las pautas del gobierno local y las leyes nacionales que puedan estar relacionadas a la actividad comercial y enseñanza del Yoga.
