En Buena Forma de por Vida

Una publicación del Programa de Asistencia al Empleado patrocinado por Mutual of Omaha
En Buena Forma de por Vida
pérdida de peso. Para mantener su peso actual, bastará con
una dieta de 2,000 a 2,500 calorías al día.
El nivel de actividad también juega un papel importante en
determinar la cantidad de calorías diarias que se necesitan.
Actividades físicas tales como levantar cargas, requieren más
calorías que sentarse al escritorio. De manera similar, dedicarse
a actividades mentales creativas quema más calorías que ver
televisión.
El Poder de la Pirámide
La Pirámide de Alimentación, desarrollada por el Departamento
de Agricultura de los Estados Unidos (US Department of
Agriculture-USDA), proporciona un resumen de lo que se debe
comer cada día para garantizar una dieta saludable. Aunque no
es una prescripción rígida, esta guía general le puede ayudar a
identificar e implementar hábitos de alimentación saludable. De
acuerdo con la USDA, la población debe:
ara mucha gente, llevar un estilo de vida saludable es
sinónimo de remover nieve con una pala: es una labor
ardua, a veces dolorosa y para ello necesitará zapatos
caros. Observe a la gente jadeando y resoplando de cansancio
en una máquina de hacer ejercicios como la rueda de andar o
treadmill mientras se secan el sudor de la frente para luego ser
recompensados solamente con una zanahoria; no es de
extrañarse que usted se sienta intimidado por los mensajes
acerca de los estilos de vida saludables.
Contrario a lo que la gente ha sido condicionada a creer acerca
del ejercicio, la buena condición física y la nutrición, usted no
tiene que hacer cambios radicales a su estilo de vida para llegar
a ser más saludable. Aún los cambios pequeños pueden
mejorar su calidad de vida significativamente.
P
El Camino a la Buena Nutrición
Atkins. South Beach Diet. Weight Watchers. The Zone. Si los
seguimos de cerca, la mayoría de los programas dietéticos tales
como estos ayudan a bajar de peso – al menos al inicio. Sin
embargo, sólo el 5 por ciento de los que estén a dieta son
capaces de mantener el peso que bajen por cinco años o más.
¿Cuál es el problema?
El mantener un peso saludable requiere un compromiso a
largo plazo – una promesa continua de comer una dieta
balanceada, limitar la grasa que se ingiere y consumir
solamente la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para
funcionar apropiadamente. Aunque la cantidad de calorías que
usted necesita depende de su tamaño actual y la meta que
tenga para su peso, una dieta de 1,000 a 1,500 calorías por día,
con no más de 30 gramos de grasa, generalmente promueve la
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• Ingerir una variedad de alimentos para obtener la energía,
proteínas, vitaminas, minerales y fibra que se necesitan
• Balancear su dieta con actividad física – mantenga o mejore
su peso para reducir el riesgo de problemas crónicos de salud
asociados con la inactividad física
• Comer muchos productos en grano, frutas y vegetales que
proporcionan las vitaminas, minerales y carbohidratos
complejos necesarios
• Limitar la ingestión de grasas, grasas saturadas y colesterol
para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de
enfermedades cardíacas y de ciertos tipos de cáncer
• Escoger una dieta moderada en azúcares. Una dieta con
mucho azúcar contiene muchas calorías y muy pocos
nutrientes para la mayoría de la gente y puede contribuir al
desarrollo de caries dentales
• Limitar la ingestión de sal y sodio para ayudar a reducir el
riesgo de presión arterial alta
• Si usted toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación
Freír o No Freír
La manera como se prepara la comida es tan importante como
la comida en sí. Los alimentos fritos generalmente contienen
más grasa y calorías que los alimentos cocidos a la brasa,
horneados o hervidos. Por
Papa
Papa
ejemplo, échele un vistazo
Asada Frita
a la diferencia entre freír y
Calorías
120
225
hornear una papa mediana.
Grasa
Residuo 11 gr.
Planee con Anticiación el Elegir lo Saludable
La comida rápida o el pollo frito de vez en cuando no son
malos; el secreto está en elegir opciones más saludables lo más
a menudo posible. Planee con anticipación. La gente que
consume comidas normales tienden a tener una dieta más
balanceada y saludable.
Aquí le presentamos algunos consejos para facilitar la selección
de comidas saludables:
• Si usted está apurado(a) en la mañana, planee su desayuno y
empaque su almuerzo la noche anterior
• Mantenga refrigerios o meriendas saludables a la mano para
entre comidas – buenas opciones incluyen frutas y vegetales
frescos, congelados o enlatados; queso bajo en grasa; jugos
congelados de fruta y nueces.
• Deshágase de tentaciones en la casa tales como alimentos
altos en grasa, azúcar y/o calorías
• Coma a horas regulares (incluyendo el desayuno). La gente
que se salta comidas está más propensa a comer en demasía
o a hacer malas selecciones nutricionales
• Trate de ingerir al menos la mitad de sus calorías diarias
antes de la cena
• Compre alimentos saludables que sean fáciles de preparar
Cuánto se come es igualmente importante. Si come porciones
“super” grandes con regularidad, usted desarrollará eventualmente
un cuerpo más grande, una “super” talla. Recuerde mantener el
tamaño de sus porciones de comida bajo control.
Levántese y Póngase en Movimiento
Una dieta balanceada es solamente un componente del estilo de
vida saludable. Un programa moderado de ejercicios también
es esencial para lograr y mantener el bienestar general.
Alzar pesas. Correr. Hacer yoga. Nadar. Hacer Aeróbicos.
Caminar. ¿Qué le funciona mejor? La respuesta es diferente para
cada persona. Puede que usted necesite una clase estructurada
con un instructor para ponerlo en movimiento. Otros prefieren
un video de ejercicios en la privacidad de su propia casa.
Su condición física y metas personales impactarán el tipo y la
cantidad de ejercicios que su cuerpo necesita. Aunque es
importante consultar a su médico antes de comenzar cualquier
programa de ejercicios, la mayoría de los expertos recomiendan 20
a 30 minutos de ejercicio moderado cinco o más veces a la semana.
Sin embargo, eso no significa que usted tenga que ir al gimnasio
todos los días para ejercitarse. En vez de eso, usted puede
incorporar actividades en su rutina normal. Por ejemplo, lleve al
perro a dar 3 caminatas enérgicas de 10 minutos al día. Esto los
beneficia a ambos, a usted y a Rintintín. Otros cambios que
usted puede hacerle a su rutina diaria incluyen:
• Bájese del autobús o del tren subterráneo una parada antes y
camine el resto del trayecto
• Estaciónese lo más lejos posible de la entrada de su lugar de
trabajo, del supermercado o del centro comercial
Recuros
webmd.com
The President’s Council on
Physical Fitness and Sports
www.fitness.gov
United States Department
of Agriculture
www.usda.gov
United States Department of
Health and Human Resources
www.hhs.gov
American Heart Association
www.americanheart.org
Federal Consumer
Information Services
www.pueblo.gsa.gov
Para recursos y asistencia adicionales, remítase al sitio de la red del
Programa de Asistencia al Empleado www.mutualofomaha.com/eap
o llame a un profesional del Programa de Asistencia al Empleado
al 1-800-316-2796.
• Váyase por las escaleras en vez de tomar el elevador
• Tome dos o tres caminatas cortas durante su descanso cada día
• Camine alrededor de la casa mientras hable por teléfono
inalámbrico
• Camine y hable con un amigo durante el almuerzo
¿Y Ahora Qué?
Aún después de que usted haya hecho su tarea y haya
desarrollado una dieta saludable y un plan de ejercicios, es
importante tomar nota de las barreras que le pueden prevenir
el tomar acción. Por ejemplo, en su vida, ¿juega la comida un
papel más importante que el satisfacer el hambre? Si usted
nota que le da por buscar algo que merendar cuando usted
está solo o aburrido, trate de encontrar actividades alternativas
en que ocupar su tiempo.
También recuerde que su compañía funciona de acuerdo con
la eficiencia y productividad de sus empleados. Empleados
felices, sanos y que se cuidan tienen más probabilidades de ser
productivos y tener menos ausencias. En otras palabras, lo que
es bueno para usted, es bueno para la compañía.
Sea un Estudiante de la Salud
Lo que se requiere para lograr una dieta balanceada para una
persona puede ser totalmente diferente para otra. Esto es
especialmente notorio en la gente con condiciones crónicas de
salud tales como la diabetes o enfermedades del corazón.
Consulte con un nutricionista autorizado para ayudar a
determinar la dieta apropiada para usted.
Es importante explorar la mayor información posible para
determinar el mejor programa de bienestar para usted. Hay
miles de recursos disponibles para aprender más acerca de las
dietas, ejercicio y los efectos cumulativos que los mismos
tienen en su vida. A continuación enumeramos algunos de los
sitios de Internet más populares para que comience.
Sección de Niños
La Buena Condición Física y los Niños
Los Estados Unidos de América es la tierra de la abundancia
– especialmente cuando se refiere a la obesidad de los niños.
De acuerdo a la Academia Americana de Psiquiatría Infantil y
de Adolescentes, entre el 16-33 porciento de los niños en
EE.UU. son obesos (peso corporal de al menos 10 porciento
más alto que el recomendado para la edad y la estatura).
Como padre o madre, usted debe enseñar a sus hijos –
desde que nacen hasta la adolescencia – las maneras de
elegir un estilo de vida sano. Los niños observan y
aprenden de sus padres, así que usted necesita estar
consciente de los mensajes verbales y físicos que envía. Es
difícil decir “no” a una noche de ver tele y comer golosinas
si su hijo ve que usted hace lo mismo. Vea esos hábitos y
ajuste y establezca el modelo de comer meriendas
saludables. También establezca actividades físicas como
parte de su rutina diaria y guíe a sus hijos hacia lo mismo.
Las estrategias de mercadeo de hoy día están dirigidas a
nuestros hijos como consumidores. Piense en todos los
mensajes que bombardean a los niños – La tele, vallas
publicitarias, cajas de cereales. Esto ha hecho más dificil
mantener a sus hijos en el carril de los saludable. Los padres
necesitan guiar a sus hijos hacia opciones de alimentos
saludables y animarlos a juegos activos. Asegúrese de
enseñarle a sus hijos acerca de la variedad de alimentos que
sus cuerpos necesitan para crecer y ser fuertes. Recuerde
sorprender a sus hijos cuando hagan algo bueno – cuando
elijan lo saludable, y recompénselos para reforzar esa acción.