Untitled - Fundación Alimerka
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COLECCIÓN Escuela de Alimentación LIBRO 1. El conocimiento de los alimentos PROYECTO Y COORDINACIÓN EDITORIAL AUTORES Marta Rodríguez Samaniego Mario Pidal Meana Samaniego Gabinete Técnico Alimentario SUPERVISIÓN DE CONTENIDOS Dra. Ángeles Menéndez Patterson Catedrática de Fisiología Dra. Sonia González Solares Profesora de la Universidad de Oviedo ILUSTRACIONES Laura Fernández Blanco COLABORA DEPÓSITO LEGAL: AS-3811-2012 COPYRIGHT © esta edición: Fundación Alimerka. Castiello, s/n. 33690 Lugo de Llanera. Asturias (España). Teléfono: 985 79 16 79 • Fax: 985 98 50 72 • [email protected] • www.fundacionalimerka.es Esta publicación tiene fines exclusivamente educativos, se realiza sin ánimo de lucro, y se distribuye en formato papel y a través de Internet (www.fundacionalimerka.es) a entidades no lucrativas y centros de enseñanza. Queda prohibida la venta de este material a terceros. Todos los derechos reservados. No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo por escrito de la Fundación Alimerka. Diríjase a cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47). Autores: Marta Rodríguez Samaniego Mario Pidal Meana Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos Escuela de Alimentación: Presentación General Aunque alimentarse a diario es una necesidad, hacerlo de una forma adecuada no es siempre una tarea fácil. Asumimos, a menudo, que los conocimientos en alimentación pertenecen al saber popular y que están al alcance de todos. Hay, sin embargo, toda una serie de conceptos contrastados que deberían estar presentes en nuestras decisiones con respecto a la alimentación, al objeto de no caer en rutinas inadecuadas o poco saludables. Alimentar a los demás requiere una planificación y una organización de los recursos, lo que implica, en definitiva, un esfuerzo y una responsabilidad que no siempre cuentan con el reconocimiento que se merecen. La colección Escuela de Alimentación, de la Fundación Alimerka, se presenta como una herramienta de ayuda y consulta para aquellas personas encargadas de transmitir conocimientos en alimentación a cualquier colectivo que se acerque a este campo, no tanto por su condición de expertos, como por querer contribuir al fomento y la difusión de unos hábitos alimentarios saludables, y al apoyo a la labor de los responsables de la alimentación. Los contenidos expuestos no pretenden constituir una guía técnica sobre alimentación, ni un tratado de nutrición y salud, sino facilitar la organización de ideas y, tal vez, aportar algún nuevo conocimiento, o darle otro enfoque a los ya conocidos, sin más pretensiones que abordar los temas con proximidad, transmitir un sentido crítico y revisar ideas preconcebidas. El protagonismo lo tienen, sin duda, los distintos responsables de la alimentación, entendiendo por tales aquellas personas capaces de tomar decisiones en la organización y el diseño de la alimentación. Se presentan, así, tres niveles de responsabilidad o tres colectivos principales: Escuela de alimentación: Presentación general Los responsables de alimentar a un grupo, como, por ejemplo, una unidad familiar. Los noveles, personas que por distintas circunstancias se acercan, tal vez por primera vez, al mundo de la alimentación y tienen que procurarse su sustento. Los ayudantes, personas que tienen la oportunidad de colaborar en la alimentación, apoyando a los responsables del grupo al que pertenecen. Cada uno de los temas de la colección aborda un aspecto concreto de la alimentación. El cuerpo principal de su estructura lo constituyen tres ideas principales, dirigidas cada una de ellas a uno o a varios colectivos. Se aporta, además, una herramienta práctica para facilitar la aplicación de los conocimientos, así como un pequeño consultorio, que explica alguna curiosidad relacionada con el tema. En la parte final se proponen varios ejercicios prácticos, adaptados a los distintos colectivos, para fijar conceptos. El tema se completa con referencias de consulta, especialmente indicadas para ampliar los propios conocimientos de los formadores y, cuando es pertinente, con alguna aclaración dirigida a colectivos particulares, como las personas con algún problema alimentario la tercera edad o con movilidad reducida Cabe señalar, por último, que los temas están concebidos para que tengan un sentido completo, con lo que el formador podrá escoger, en base a su experiencia o las características del grupo al que tiene que enfrentarse, temas alternos e, incluso, sólo aquellos apartados que puedan resultarle de mayor interés en cada momento. 3 Tema 3. ¿Qué importancia tiene regular la ingesta de alimentos? ¿Qué importancia tiene regular la ingesta de alimentos? A pesar de las influencias externas que puedan recibir y de los distintos estilos de vida que convivan en ellas, todas las sociedades mantienen unos hábitos alimentarios que establecen momentos concretos para el consumo de alimentos. El reparto de los alimentos en distintas tomas a lo largo del día es, más allá de cualquier consideración cultural, otro de los requisitos de una alimentación adecuada. Pero, ¿somos capaces de explicar por qué necesitamos alimentarnos de una forma organizada? Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos ¿Qué objetivos persigue este tema? Explicar por qué la dosificación de los alimentos a lo largo del día es un aspecto fundamental de la alimentación. Proporcionar herramientas prácticas para facilitar la organización de las ingestas, con el fin de dar cumplimiento a las necesidades nutritivas diarias. ¿Por qué me puede interesar este tema? Porque una vez conocidas las características y las funciones que desempeñan en nuestra alimentación los distintos grupos de alimentos, tengo que ser capaz de distribuir su consumo de una forma organizada, para garantizar la satisfacción de las necesidades nutritivas de mi colectivo, evitando excesos, carencias y desequilibrios. Porque tengo que compaginar mi estilo de vida con una organización razonable de las comidas y determinar cómo de flexible puedo ser en la planificación de mi alimentación. Porque si además de conocer las características de los alimentos soy capaz de recordar las proporciones y las frecuencias con las que deben aparecer en los distintos momentos del día, podré ayudar a componer menús más equilibrados. Tema 3. ¿Qué importancia tiene regular la ingesta de alimentos? ¿Qué conceptos fundamentales debo conocer? 1. A pesar de los múltiples factores que intervienen en su determinación, y salvo excepciones, las necesidades en nutrientes de las personas se mueven en unos intervalos conocidos. Mi pregunta es..., ¿cómo puedo estimar qué cantidad de alimentos debo consumir? Una vez aprendidos dos de los principios básicos de una alimentación adecuada, por un lado, la necesidad de consumir alimentos de todos los grupos, para asegurarnos un aporte de energía y materiales que nos permita desempeñar adecuadamente nuestras funciones vitales y, por otro, la conveniencia de introducir alimentos variados, para prevenir las carencias en nutrientes fundamentales, debemos ser capaces de estimar nuestras necesidades nutricionales, como paso previo al diseño y la elaboración de menús. Muchos de los estudios de alimentación se basan exclusivamente en el componente energético de los alimentos, de tal manera que, tomando como unidad de trabajo la caloría (cantidad de calor necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua), llegan a establecer recomendaciones de consumo de cantidades exactas de alimentos para satisfacer las necesidades energéticas de una persona. A pesar de que en la determinación de nuestras necesidades energéticas reales van a influir múltiples factores, como nuestra edad, nuestro sexo, nuestra corpulencia, la actividad física e intelectual que desempeñemos, el estado de salud, el estilo de vida que mantengamos, o los procesos fisiológicos especiales a los que podamos estar sometidos, como la gestación o la lactancia, y teniendo presente que en ningún caso conviene hablar de alimentaciones estándar, tomare- Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos mos como referencia unas necesidades energéticas medias (que tendríamos que adaptar a nuestras circunstancia particulares, aplicando distintos factores de corrección). Así, los hombres presentarían entre los 16 y los 39 años unas necesidades que podrían alcanzar las 3.000 kilocalorías diarias, cantidad que iría disminuyendo hasta las 2.400 kilocalorías en las edades más avanzadas; las mujeres, por otro lado, tendrían tres tramos de necesidades bien diferenciados: unas máximas, de 2.500 kilocalorías al día, entre los 13 y los 15 años, correspondiendo con la pubertad, unas intermedias, de unas 2.300 kilocalorías, entre los 16 y 39 años, y unas decrecientes, en los periodos posteriores, que disminuirían hasta las 1.800 kilocalorías. Pero una dieta adecuada no sólo debe estar basada en atender las necesidades energéticas, sino que debe observar también el tipo de nutrientes y la proporción entre los distintos grupos de alimentos, al objeto de alcanzar un óptimo estado de salud. Es por ello que gran parte de los estudios nutricionales actuales emplean con frecuencia unas tablas en las que se recogen, de forma organizada para los distintos grupos de población, unas referencias conocidas con el nombre de IDR (ingestas diarias recomendadas), que representan la cantidad mínima de energía y de todos los nutrientes esenciales que es necesario consumir diariamente para mantener un estado nutricional satisfactorio, conservar la función normal del organismo y prevenir la aparición de enfermedades. Entonces…, ¿cómo puedo actuar para mejorar? Aunque son muchos los intereses que propician la existencia de formatos de venta estándar para productos y raciones alimentarias, tanto a nivel industrial como en la restauración, debemos ser capaces de estimar nuestras propias necesidades para ser más eficientes en los gastos, rechazando, en lo posible, cantidades extras de producto que no vamos a consumir. Tomar algunas medidas, como comprar la fruta por piezas o solicitar que nos preparen para llevar la comida sobrante en un restaurante, nos ayudará a equilibrar consumo y necesidades. Tema 3. ¿Qué importancia tiene regular la ingesta de alimentos? 2. El adecuado funcionamiento de nuestro organismo requiere que el aporte de los nutrientes que necesitamos no se concentre en una sola comida. Por ello debemos organizar el consumo de alimentos en varias ingestas al día. Mi pregunta es..., ¿por qué necesito dosificar el consumo de alimentos a lo largo del día? El funcionamiento óptimo de nuestro aparato digestivo viene determinado no sólo por la propia composición de los alimentos o la forma en la que éstos nos son presentados, e incluso combinados, sino también, entre otros factores, por el ritmo de trabajo al que lo sometemos, lo cual depende a su vez del volumen total de alimento sobre el que tiene que actuar. Nuestras condiciones fisiológicas particulares, algunas de ellas cambiantes, como la edad o el estado de salud, determinan cuanto alimento podemos ingerir de una vez. Por otro lado, existen toda una serie de aspectos psicológicos y sociológicos, muchos de ellos educables, que nos empujan a interrumpir nuestra alimentación en momentos más o menos próximos o alejados de la sensación de saciedad. Finalmente, también las propias características de los alimentos, fundamentalmente su composición, pero también otras cualidades que los hacen más o menos apetecibles, condicionan la cuantía de nuestras ingestas; la fibra, por ejemplo, forma parte de muchos de los productos alimenticios empleados en dietas adelgazantes como sustitutivos de comidas completas, por tener un efecto saciante. Muchos alimentos grasos, como la nata líquida utilizada como condimento en la pasta, tienen, sin embargo, efectos contrapuestos, pues se muestran muy apetecibles al comienzo de su consumo y resultan, sin embargo, muy saciantes poco tiempo después (nos “llenamos” antes y nos sentimos más “pesados”). Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos Hay que considerar, a pesar de todo, que la capacidad de ingestión no es una limitación de nuestro organismo, sino un mecanismo de ayuda para el adecuado aprovechamiento de los nutrientes. Es por ello que el consumo dosificado de alimentos ricos en hidratos de carbono nos garantiza un suministro energético fácilmente disponible para todas las distintas actividades del día. Por otro lado, el hecho de que podamos repartir nuestras ingestas en varios momentos nos garantiza un desarrollo cómodo y flexible de nuestro modo de vida. La distribución de los alimentos en distintas comidas (ingestas) a lo largo del día será el tercer elemento básico de la alimentación, que habrá que saber combinar con otros dos ya conocidos: el aporte suficiente de nutrientes procedentes de alimentos de los tres grupos (energéticos, plásticos y reguladores), para obtener de ellos los materiales y la energía que necesitamos en nuestras funciones vitales, y la introducción de alimentos variados, para prevenir carencias y desequilibrios. Entonces…, ¿cómo puedo actuar para mejorar? Será un ejercicio muy saludable analizar la organización de nuestras ingestas a lo largo de la semana y determinar hasta qué punto estaríamos dispuestos a flexibilizar nuestros hábitos actuales para introducir mejoras a este respecto. Tema 3. ¿Qué importancia tiene regular la ingesta de alimentos? 3. Organizar el consumo de alimentos en un número predeterminado de raciones a distribuir en un número concreto de ingestas al día nos ayudará a conseguir una nutrición adecuada. Mi pregunta es..., ¿cómo puedo repartir los alimentos que voy a consumir de una forma equilibrada a lo largo del día? Muchas de las costumbres asociadas a la alimentación deben ser cuestionadas cuando no nos aportan ventajas claras. A menudo asumimos, por ejemplo, que los desayunos son rápidos, las meriendas son dinámicas, divertidas e, incluso, infantiles, las comidas del medio día son formales y planificadas, y las cenas son relajadas e improvisadas; de un modo similar entendemos que alimentos concretos tienen asociados momentos óptimos para su consumo: así, la sopa se toma de primero, los postres son dulces, o los platos de pescado preceden a los de carne. Una vez cuantificadas nuestras necesidades energéticas y conocida la importancia, tanto de ingerir alimentos de los distintos grupos, como de repartir su consumo a lo largo del día, nos quedarían por resolver otras tantas cuestiones prácticas: qué proporciones de alimentos de cada grupo debemos consumir, en qué cantidades y en qué momentos del día. Tenemos una pequeña ayuda para empezar a diseñar nuestra alimentación, pues se ha establecido que para conseguir un adecuado funcionamiento de nuestro organismo, y también por las propias características de cada uno de los grupos de nutrientes, es conveniente que: • Los alimentos ricos en hidratos de carbono nos aporten entre el 55 y el 60% de la energía diaria, • los alimentos ricos en lípidos, entre el 30 y el 35 %, • y los alimentos ricos en proteínas, entre el 10 y el 15%. Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos Por otro lado, y con objeto de conciliar dos de nuestras necesidades: la de atender a las actividades que nos demanda nuestro estilo de vida y la de dosificar la ingesta total de alimentos, se ha convenido que el número total de comidas al día debe ser de cuatro o cinco (pudiendo cada una de las cuales, en un caso extremo, llegar a respetar las proporciones entre los distintos tipos de nutrientes indicadas en el párrafo anterior, es decir, ser equilibradas en sí mismas). Hay que tener en cuenta, no obstante, que no todas las ingestas tienen la misma importancia, ya que nuestras necesidades a lo largo del día van cambiando. Por ello el aporte en kilocalorías deberá ser mayor en las primeras ingestas del día (desayuno y media mañana entre el 20 y el 25% y comida entre el 30 y el 35%), pues tenemos por delante toda la carga de actividades de la jornada. Sin embargo, deberá ser menor al final del día (merienda entre el 10 y el 15% y cena entre el 20 y el 30%), ya que estas comidas preceden al descanso nocturno. Es precisamente esta desigualdad la que nos dificultará en la práctica el cumplimiento de los equilibrios en cada una de las comidas, con lo que será importante centrarnos, al menos, en dos aspectos: intentar cubrir las necesidades totales diarias y procurar que estén presentes los tres grupos de alimentos en el máximo de comidas. La ración es un concepto que nos va a ayudar, más que ningún otro, a organizar nuestra ingesta. Podemos definirlo, desde un enfoque positivo, como la cantidad prefijada de un determinado alimento que, consumido en combinación con otras raciones, va a garantizarnos el cumplimiento de las necesidades totales, el equilibrio entre los distintos grupos de alimentos y, si elegimos raciones de alimentos distintos dentro de cada grupo, la variedad en el consumo de alimentos. Además, va a posibilitarnos el que podamos flexibilizar nuestras ingestas. Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, una persona adulta y sana debería consumir las siguientes raciones a lo Tema 3. ¿Qué importancia tiene regular la ingesta de alimentos? largo del día: • Entre 4 y 6 raciones diarias de alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, cereales, arroz, pasta, patata), entendiendo como ración 40-60 g de pan, 30-40g de cereales para desayunar, 60-80g en crudo de arroz o pasta o 150-200g de patata. • Al menos 5 raciones diarias de frutas y verduras, que podremos repartir de la siguiente manera: 3 raciones diarias de fruta, considerando que una ración corresponde a una cantidad entre 120 y 200g, 2 raciones diarias de verduras y hortalizas (al menos 1 de consumo en crudo), considerando que una ración son entre 150 y 200g. • Entre 3 y 5 raciones diarias de aceite de oliva (sabiendo que una cucharada sopera es una ración). • Entre 2 y 4 raciones diarias de productos lácteos (leche, yogur, cuajada, queso), donde cada ración puede ser un vaso de leche (200-250 ml), 2 yogures, unos 100g de queso fresco o bien entre 30 y 50 g de queso semicurado o curado. • Entre 1 y 2 raciones diarias de alimentos protéicos (alternando el consumo de carnes magras, pescado, huevos, legumbres o frutos secos). En este grupo una ración corresponde a una cantidad entre 100-125g de carne, 125-150g de pescado, 60- 80g de legumbres en crudo, 20-30g de frutos secos o 1 o 2 huevos. • Entre 6 y 8 vasos de agua diarios. Las carnes grasas, los embutidos, los dulces, la bollería, la mantequilla, los pasteles, los helados, las bebidas refrescantes y otros alimentos ricos en azúcar y grasas deberán consumirse de manera ocasional y moderada. Entonces…, ¿cómo puedo actuar para mejorar? Analizar mis comidas diarias para ver en qué grado estoy cumpliendo con las recomendaciones de consumo de los distintos grupos de alimentos. Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos Mi herramienta de ayuda: Tabla de distribución de raciones COMIDA DEL DÍA: DESAYUNO Nº DE RACIONES DE ALIMENTOS EJEMPLOS DE ALIMENTOS 1 Ración de productos lácteos Leche sola o con cacao, yogur, queso fresco, etc. 1 ración de alimentos ricos en hidratos de carbono Tostadas, cereales para el desayuno, galletas, etc. 1 ración de frutas o verduras Zumo de fruta natural, fruta entera, tomate, etc. COMIDA DEL DÍA: MEDIA MAÑANA Y/O MERIENDA (elegir 1 o más raciones, de tal manera que se llegue a completar el total de raciones recomendadas al día) Nº DE RACIONES DE ALIMENTOS EJEMPLOS DE ALIMENTOS 1 ración de productos lácteos Leche, yogur, queso, etc. 1 ración de alimentos ricos en hidratos de carbono Pan para el bocadillo, tostadas, barritas de cereales, etc. 1 ración de frutas o verduras Fruta entera o en zumo, etc. 1 ración de alimentos protéicos Jamón, tortilla, fiambres magros, etc. 1 ración de frutos secos Nueces, almendras, avellanas Notas: • Se recomienda incluir productos integrales y, al menos, una fruta cítrica al día, y acompañar el postre de la comida eventualmente de un producto lácteo. • Hay que tener en cuenta que muchas preparaciones (por ejemplo, la lasaña de verduras y atún o las alubias con arroz) combinan por sí solas alimentos pertenecientes a varios grupos, con lo que debemos estimar las cantidades de unos y otros que están presentes en ellas. Tema 3. ¿Qué importancia tiene regular la ingesta de alimentos? COMIDA DEL DÍA: COMIDA OPCIONES Nº DE RACIONES DE ALIMENTOS EJEMPLOS DE ALIMENTOS Primer plato 1 ración de alimentos ricos en hidratos de carbono Arroz, pasta, patatas, etc. Segundo plato 1 ración de alimentos protéicos Ternera, pollo, pescado azul o blanco, huevo frito o cocido, etc. Guarnición 1 ración de verduras Postre 1 ración de fruta Ensalada de lechuga, ensalada de tomate, pimiento frito, menestra de verduras, etc. Acompañamiento 1 ración de pan Primer plato 1 ración de verduras Menestra de verduras, puré de verduras, etc. Segundo plato 1 ración de alimentos protéicos Ternera, pollo, pescado azul o blanco, huevo frito o cocido, etc. Guarnición 1 ración de alimentos ricos en hidratos de carbono Cous cous, puré de patata, etc. Postre 1 ración de fruta Acompañamiento 1 ración de pan Primer plato 1 ración de legumbres Judías, guisantes, garbanzos, etc. Segundo plato 1 ración de alimentos ricos en hidratos de carbono Arroz, puré de patata, couscous, etc. Guarnición 1 ración de verduras Ensalada de tomate y/o lechuga, pisto de verduras, etc. Postre 1 ración de fruta Acompañamiento 1 ración de pan COMIDA DEL DÍA: CENA Podremos respetar la estructura de la comida, disminuyendo el tamaño de las raciones (y teniendo en cuenta las raciones ya consumidas dentro de cada grupo a lo largo del día). Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos Consultorio ¿Es lo mismo caloría que kilocaloría? Aunque la unidad en la que se expresan tanto las ingestas diarias recomendadas como la cantidad de energía que proporcionan los alimentos es la kilocaloría, coloquialmente, y para abreviar, utilizamos el término caloría, que es en realidad la milésima parte de la kilocaloría (una kilocaloría tiene mil calorías). ¿Puede la comida rápida estar presente en mi alimentación? Aunque comida rápida no es siempre sinónimo de alimentación poco saludable, los productos englobados bajo este concepto aportan, en general, gran cantidad de kilocalorías en formatos de fácil consumo, como una hamburguesa. A pesar de que estos productos rompen el equilibrio de ingestas diarias, precisamente por su alto valor energético, podemos actuar reequilibrando el resto de ingestas del día, por ejemplo, incrementando el consumo de frutas y verduras y reduciendo las raciones de lípidos y proteínas. ¿Qué papel juega en una alimentación equilibrada el pincho de media mañana? Este alimento debe considerarse como una ingesta más, con lo que hay que tener en cuenta cómo afecta al equilibrio del total de ingestas del día. En la práctica, deberá suponer la contabilización de una ración de hidratos de carbono y, probablemente, de una de proteína. Tema 3. ¿Qué importancia tiene regular la ingesta de alimentos? Aspectos para colectivos con necesidades especiales. Podemos llegar a mostrar intolerancia a alimentos pertenecientes a cualquiera de los tres grupos, con lo que será fundamental estudiar en profundidad qué alternativas nos ofrece el mercado para aquellos productos que nos provocan rechazo, al objeto de mantener los equilibrios recomendados entre alimentos energéticos, plásticos y reguladores. Aunque las personas diabéticas deberán seguir en todo momento las prescripciones médicas en lo que a las pautas nutricionales se refiere, y, en concreto, estar muy vigilantes al consumo de hidratos de carbono de aprovechamiento rápido, las recomendaciones sobre equilibrios descritas en este tema podrían llegar a adaptarse, a grandes rasgos, también a las necesidades de las personas de este colectivo, en especial en lo relativo al consumo moderado de grasas e, incluso, a la necesidad de hacer ejercicio regularmente. Las necesidades nutricionales de las personas de edad avanzada no son las mismas que las de las más jóvenes, ya que aquellas requieren, en general un menor consumo de alimentos energéticos, debido al menor nivel de actividad física, y un incremento en el consumo de alimentos plásticos, para reponer las estructuras dañadas. Otras recomendaciones específicas serían procurar que las cenas sean especialmente ligeras para favorecer el descanso nocturno, mantener unos aportes Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos adecuados de calcio y vitamina D (fundamentales para la conservación de la estructura ósea), consumir además lácteos bajos en grasa y pescado azul, y realizar una exposición frecuente (aunque en tomas de duración moderada) al sol, y masticar lentamente los alimentos, eligiendo texturas fáciles, en caso de presentarse dificultades, como las de los purés, las sopas, los huevos, los lácteos, los pescados sin espinas, las verduras hervidas y las frutas blandas. Más allá de las recomendaciones generales, el consumo de alimentos energéticos está vinculado al nivel de actividad física de cada persona, por lo que, sin olvidar que los hidratos de carbono tienen que ser, en cualquier caso, los nutrientes que más presencia tengan en nuestra dieta, deberemos valorar qué tipo de actividades vamos a realizar en nuestro día a día, al objeto de planificar, en consecuencia, nuestra compra de alimentos energéticos. Actividades para fijar conceptos. Análisis de menús. Análisis de menús. La baraja de los alimentos. La baraja de los alimentos. Tema 3. ¿Qué importancia tiene regular la ingesta de alimentos? Navegando y aprendiendo. Menús saludables económicos. Fundación Alimerka. Universidad de Oviedo. http://fundacionalimerka.es/web/index.php/publicaciones/ clasificacion?id=5 Alimentación y salud en personas com síndrome de Down. Fundación Alimerka. Universidad de León. http://fundacionalimerka.es/web/index. php/publicaciones/clasificacion?id=5 Centro de política y promoción de la nutrición de EEUU. http://www.choosemyplate.gov Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos Actividad 1 Análisis de menús. Objetivo Analizar nuestros menús para comprobar cómo son de equilibrados, utilizando como referencia la publicación “Menús saludables económicos. Grupo de Nutrición de la Universidad de Oviedo. Fundación Alimerka”. Público destinatario: Material necesario • Material de apoyo al formador: publicación “Menús saludables económicos. Grupo de Nutrición de la Universidad de Oviedo. Fundación Alimerka”. • Material para el desarrollo de la actividad: la publicación “Menús saludables económicos” en papel o conexión a internet (para poder acceder a ella a través del enlace http://fundacionalimerka.es/ web/index.php/publicaciones/clasificacion?id=5) y proyector; papel y bolígrafos para que los asistentes tomen notas. Desarrollo de la actividad Duración estimada de la actividad: 40 minutos. Secuencia de actuaciones: 1. Se presentará la actividad indicando el objetivo de la misma. 2. Se solicitará a los participantes que intenten recordar lo que han comido en la última semana, desde el desayuno hasta la cena, y que lo escriban en un papel. 3. Se mostrará a los participantes la publicación “Menús saludables económicos” y se comentarán las distintas opciones de menús diarios que nos presenta. 4. Se compararán los menús de la publicación con los menús de los participantes, comentando las diferencias que se encuentren. Tema 3. ¿Qué importancia tiene regular la ingesta de alimentos? Actividad 2 La baraja de los alimentos. Objetivo Ayudar a recordar, mediante una dinámica de juego, con qué frecuencia debemos consumir los distintos tipos de alimentos presentes en nuestra dieta. Público destinatario: Material necesario 1. Material de apoyo al formador: la pirámide de la alimentación. 2. Material para el desarrollo de la actividad: cartulina blanca, rotuladores de colores y tijeras (para hacer las cartas). 3. Nota: las cartas podrán confeccionarse con anterioridad al comienzo de la actividad o en compañía de los participantes, en función del tiempo de que se disponga. 4. La baraja estará constituida por cuatro grupos de cinco cartas, siguiendo el modelo que se presenta a continuación. Cada una de las cartas del grupo tendrá un valor en relación a la frecuencia con la que el tipo de alimento que representa debe aparecer en nuestra alimentación, según los distintos niveles de la pirámide de la alimentación (los alimentos de la base tendrán puntuación 10 y los de la cúspide puntuación 1). (Ver página siguiente) Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos Alimentos ricos en hidratos de carbono Frutas y Verduras Alimentos Lácteos Alimentos Proteicos Alimentos de consumo ocasional El Pan La Manzana El Yogur Los Huevos Pastel de nata 10 puntos 8 puntos 6 puntos 4 puntos 1 punto Alimentos ricos en hidratos de carbono Frutas y Verduras Alimentos Lácteos Alimentos Proteicos Alimentos de consumo ocasional Los Macarrones Las Acelgas La Leche El Pollo El Chorizo 10 puntos 8 puntos 6 puntos 4 puntos 1 punto Alimentos ricos en hidratos de carbono Frutas y Verduras Alimentos Lácteos Alimentos Proteicos Alimentos de consumo ocasional Cereales de desayuno La Sandía El Queso Fresco Las Lentejas La Mantequilla 10 puntos 8 puntos 6 puntos 4 puntos 1 punto Alimentos ricos en hidratos de carbono Frutas y Verduras Alimentos Lácteos Alimentos Proteicos Alimentos de consumo ocasional El Arroz El Tomate La Cuajada La Sardina Snacks 10 puntos 8 puntos 6 puntos 4 puntos 1 punto Tema 3. ¿Qué importancia tiene regular la ingesta de alimentos? Desarrollo de la actividad Duración estimada de la actividad: 30 minutos. Número de jugadores: grupos de dos o tres participantes. Objetivo del juego: conseguir el máximo de puntos posibles. Dinámica del juego: se barajan las cartas y se reparten tres a cada participante. El juego consistirá en lograr hacer una escalera (tres cartas consecutivas de cualquiera de los cuatro colores) con la máxima puntuación posible, mediante “robos” y “descartes” consecutivos y ordenados (de forma similar a como se hace en el juego del “chinchón”), de tal manera que pueda parar el juego aquel que llegue a conseguir una escalera, tras decidir que la puntuación obtenida de la suma de sus cartas puede tener un valor suficientemente importante como para superar al resto de los contrincantes. Secuencia de actuaciones: 1. Se presentará la actividad indicando su objetivo 2. Se harán grupos de dos o tres participantes, entregando a cada uno de ellos una baraja del tipo a la mostrada en apartado “material necesario” 3. Una vez terminado el juego, se recordarán nuevamente las frecuencias recomendadas para el consumo de los distintos alimentos, en base a lo especificado en la pirámide de la alimentación.
