Los alimentos, protagonistas de una vida más saludable.

HÁBITOS SALUDABLES,
HACIA UN ABORDAJE INTEGRAL.
Actualización del capítulo 1:
Los alimentos, protagonistas de una vida más saludable.
Nuevas Guías Alimentarias para la
Población Argentina
Este documento fue elaborado por
el equipo del Programa Mi Escuela
Saludable con el fin de actualizar
la información del capítulo 1 “Guías
alimentarias para la población argentina:
mensajes y gráfica” (página 16).
El manual para docentes “Hábitos
Saludables, hacia un abordaje integral”
fue publicado en el año 2015. A
principios del año 2016 el Ministerio de
Salud de la Nación publicó las nuevas
“Guías Alimentarias para la Población
Argentina” que incluyen la “Gráfica
de la Alimentación Diaria” y los diez
mensajes que brindan información para
lograr una alimentación saludable.
Las Guías Alimentarias son una herramienta
para favorecer la aprehensión de
conocimientos que contribuyan a generar
hábitos alimentarios y nutricionales más
equitativos y saludables en la población.
Mensaje 1
Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30
minutos de actividad física.
1 Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena). Incluir verduras, frutas,
legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
2 Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para
mantener una vida activa.
3 Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.
4 Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
5 Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable
previene enfermedades.
Mensaje 2
Tomar a diario 8 vasos de agua segura.
1 A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.
2 No esperar a tener sed para hidratarse.
3 Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.
Mensaje 3
Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
1 Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la
cena y 2 ó 3 frutas por día.
2 Lavar las frutas y verduras con agua segura.
3 Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.
4 El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad,
diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
Mensaje 4
Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.
1 Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.
2 Para reemplazar la sal, utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají,
pimentón, orégano, etc.).
3 Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas)
contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra leer las etiquetas.
4 Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y
renales, entre otras.
Mensaje 5
Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido
de grasas, azúcar y sal.
1 Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín
(como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).
2 Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.
3 Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
4 Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso
de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades
cardiovasculares, entre otras.
Mensaje 6
Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.
1 Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
2 Al comprar, mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener
la cadena de frío.
3 Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de
grasas y sal.
4 Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas las edades.
Mensaje 7
Al consumir carnes quitarles la grasa visible, aumentar el consumo de
pescado e incluir huevo.
1 La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.
2 Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana,
otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
3 Incluir hasta un huevo por día, especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
4 Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las
enfermedades transmitidas por alimentos.
Mensaje 8
Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata,
choclo o mandioca.
1 Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en
algunas comidas.
2 Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos, y
entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.
3 Al consumir papa o batata, lavarlas adecuadamente antes de la cocción y
cocinarlas con cáscara.
Mensaje 9
Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.
1 Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.
2 Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.
3 En lo posible, alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).
4 Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní,
nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol,
sésamo, lino, etc.).
5 El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.
Mensaje 10
El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes
y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitarlas siempre al conducir.
1 Un consumo responsable en adultos es, como máximo al día, dos medidas en el
hombre y una en la mujer.
2 El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.
Fuente: Ministerio de Salud de la Nación. Guías Alimentarias para la Población Argentina, Buenos Aires, 2016.
Los grupos de alimentos que componen la gráfica
La gráfica representa los grupos de alimentos que se deben consumir
y en qué proporción. Los alimentos se clasifican en grupos de acuerdo
con el tipo de nutrientes que aportan. Cuanto más espacio ocupa el grupo
en la gráfica más cantidad se necesita a diario y cuanto más pequeño, menos.
VERDURAS Y FRUTAS
Incluye a todas las verduras y frutas
comestibles menos papa, choclo,
batata y mandioca.
Los alimentos de este grupo son fuente
principal de vitaminas A y C,
de fibra y de minerales (como el potasio y
el magnesio), de agua y de fitoquímicos.
Las vitaminas y los minerales son muy
importantes ya que previenen muchas
enfermedades y, además, cumplen
un rol fundamental en todas las
reacciones químicas que se producen
en el organismo. Sin ellos, no se podría
obtener la energía de los alimentos.
Es recomendable consumir diariamente
5 porciones de frutas y verduras de
todo tipo y color. Para ello se sugiere
incorporar al menos medio plato de
verduras en el almuerzo, medio plato en
la cena y 2 ó 3 frutas por día.
LEGUMBRES, CEREALES, PAPA, PAN Y PASTAS
Incluye a las legumbres (arvejas,
garbanzos, lentejas, porotos, porotos
de soja), cereales (arroz, avena,
cebada, centeno, maíz y trigo) y
sus derivados (harinas y productos
elaborados con ellos, como fideos,
pan, etc.) y hortalizas con almidón
(papa, batata, choclo y mandioca).
La papa, la batata, el choclo y la
mandioca forman parte de este grupo
porque la composición nutricional de
estas verduras es más similar a la de los
cereales que a la de las hortalizas.
Los alimentos de este grupo son fuente
principal de hidratos de carbono
(complejos) y, algunos de ellos, de fibra.
Los hidratos de carbono complejos
resultan fundamentales ya que son el
combustible principal para obtener
energía, indispensable para desarrollar
plenamente las actividades cotidianas.
Además, permiten que el organismo
aproveche mejor el resto de los nutrientes.
La fibra cumple un trabajo de limpieza
y mantenimiento del sistema digestivo.
Actúa como una escobilla que ayuda
a eliminar los desechos. Además, en el
estómago aumenta su volumen, ocupando
más espacio y por ende dando mayor
sensación de saciedad. Por otra parte,
ayuda a prevenir distintas enfermedades,
como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes
y las enfermedades cardiovasculares. De
este grupo, los cereales integrales y
las legumbres son los que tienen más fibra.
La recomendación de las Guías
Alimentarias indica consumir gran
variedad de este tipo de alimentos y
aumentar el consumo de legumbres y
cereales y derivados integrales.
LECHE, YOGUR Y QUESO
Los alimentos de este grupo
contienen proteínas completas (de
alta calidad nutricional) y son la mayor
fuente de calcio, un mineral fundamental
que forma parte de los huesos y dientes.
Además, aportan vitaminas A y D.
Las proteínas son como los ladrillos
que el organismo utiliza para construir
todas sus estructuras: músculos,
tendones, huesos, en definitiva,
todos los tejidos. Además, regulan el
metabolismo acelerando las reacciones
químicas que se producen en él;
llevan mensajes biológicos por todo el
cuerpo funcionando como hormonas;
contribuyen con el sistema inmunológico;
son fundamentales para el crecimiento,
la construcción y la reparación de los
tejidos. Las que provienen de alimentos
de origen animal (carnes, leche, yogur,
quesos, huevos) se aprovechan mejor
que las de origen vegetal (hortalizas,
cereales, legumbres), y por eso se
denominan completas.
Las Guías Alimentarias recomiendan
elegir, preferentemente, las versiones
con menor aporte de grasa (descremada
o parcialmente descremada) y optar
por el consumo de quesos blandos
(untables y frescos).
CARNES Y HUEVOS
El grupo incluye a todas las carnes
comestibles (bovina, porcina, ovina,
caprina, de aves de crianza o de caza,
pescados y frutos de mar) y huevos.
Estos alimentos también ofrecen
proteínas completas y de muy buena
calidad, y son fuente principal de hierro.
Además, aportan cinc, fósforo, cobre
y vitaminas, dentro de las que se
destacan las del complejo “B”, que están
relacionadas con los mecanismos para
obtener energía.
El hierro desempeña un papel
fundamental en el transporte de
oxígeno a través de la sangre, para que
éste pueda llegar a cualquier célula
del cuerpo. Si bien se encuentra en
varios alimentos (legumbres, cereales
integrales, frutas secas, alimentos
enriquecidos y vegetales de hoja verde,
como berro, espinaca y acelga), sólo
cuando el hierro proviene de las
carnes, el organismo lo aprovecha con
más eficacia. Este mineral, además, es
necesario para el buen funcionamiento del
cerebro y para el rendimiento físico.
Su consumo es fundamental en todas
las franjas etarias, pero las necesidades
son mayores en niños, adolescentes y
mujeres en edad fértil. Su deficiencia
provoca anemia.
Es importante tener en cuenta que
las carnes contienen grasas saturadas
y colesterol, por lo que su consumo
debe ser moderado. En este sentido,
se recomienda reducir el consumo de
fiambres, embutidos (chorizo, salchichón,
morcilla, salame) y elegir cortes magros,
quitar la grasa visible antes de cocinar
y utilizar métodos de cocción como
plancha, parrilla, horno, hervido sin el
agregado de grasas.
Se sugiere icorporar carnes con las siguientes
frecuencias: pescado 2 o más veces por semana,
otras carnes blancas 2 veces por semana y
carnes rojas hasta 3 veces por semana.
ACEITES, FRUTAS SECAS Y SEMILLAS
Los lípidos (o grasas) son los
nutrientes que más cantidad de
energía proporcionan. Transportan
vitaminas como la A, D, E y K, y
brindan al organismo ácidos grasos
insaturados, algunos de los cuales
son esenciales (nuestro cuerpo
no los fabrica) como los llamados
omega-3 y omega-6.
Las grasas son necesarias para
formar sustancias con funciones
especiales como hormonas, y
participan en la coagulación
sanguínea y en moléculas implicadas en
la respuesta inflamatoria, entre otras.
Los alimentos de este grupo
contienen ácidos grasos esenciales,
no contienen colesterol y son fuente
de vitamina E.
Para lograr aportar estos nutrientes
esenciales a nuestro organismo
es suficiente consumir hasta dos
cucharadas soperas de aceite y, una
vez por semana, un puñado de frutas
secas y semillas sin salar.
ALIMENTOS DE CONSUMO OPCIONAL:
DULCES Y GRASAS
Forman parte de este grupo los
alimentos grasos (mayonesa, crema,
manteca, grasas sólidas), alimentos
con azúcar: dulces, mermeladas;
y productos tales como bebidas
e infusiones azucaradas, alfajores,
galletitas dulces, chocolates,
golosinas, snacks, panificados dulces
o salados, tortas, postres azucarados,
helados, cereales de desayuno con
azúcar agregada.
Los alimentos de consumo opcional
tienen un alto nivel de procesamiento
a nivel industrial y contribuyen
significativamente en las calorías
que consume en exceso nuestra
población. Son productos que
aportan cantidades importantes de
energía, azúcares y grasas (saturadas,
colesterol y trans) y, aunque son
agradables por su sabor, no ofrecen
sustancias nutritivas indispensables.
Por eso, se suele decir que estos
alimentos aportan “calorías vacías
o discrecionales”.
Si se consumen alimentos de este
grupo, es conveniente elegir porciones
pequeñas y/o individuales para
prevenir las enfermedades crónicas
no transmisibles (ECNT) como la
diabetes tipo 2, las cardiopatías,
el sobrepeso y la obesidad, caries
dentales, entre otras.
Grasas trans
Durante los procesos de industrialización, las grasas sufren ciertas
transformaciones que las hacen aún menos saludables. La hidrogenación es
una técnica para solidificar aceites vegetales y es una de las formas en las
que se puede obtener una grasa trans. Estos procesos están muy difundidos
en la elaboración de productos de copetín, galletitas dulces, facturas,
tapas para tartas y empanadas, bizcochuelos industrializados, margarina,
amasados de panadería o pastelería, etc. ya que sirven para incrementar el
tiempo de vida útil de estos alimentos y les aportan una textura particular.
¿Qué otras cosas podemos observar en la gráfica además
de los seis grupos de alimentos?
Que el agua se encuentra en el lugar
central, ya que el organismo no
podría vivir sin ella. Sus funciones
son de suma importancia: transporta
sustancias, regula la temperatura
corporal y es el medio en el que se
llevan a cabo todas las reacciones
metabólicas del organismo.
Se deben consumir alrededor de 8
vasos de agua por día, ya que si no
se reponen sus pérdidas, la salud
se puede ver afectada y alterarse el
funcionamiento de órganos como
los riñones.
Es fundamental utilizar agua segura
para beber, lavar, higienizar o cocinar
los alimentos.
Estos temas se tratan en profundidad
en el capítulo 3.
Para terminar de analizar la gráfica,
se puede observar que en el borde
inferior figura la inscripción “- SAL”.
Las Guías recomiendan disminuir
el consumo de sal de mesa y
alimentos ricos en sodio como
fiambres, embutidos, productos de
copetín (snacks) y otros alimentos
procesados como caldos, sopas y
conservas, ya que este mineral tiene
una influencia directa en el aumento
de la tensión arterial; por eso
aconsejan condimentar los alimentos
utilizando especias que resaltan
su sabor.
En el borde superior se encuentra otra
inscripción: “+ ACTIVIDAD FÍSICA”.
Se recomienda realizar 30 minutos
por día de actividad física ya que el
movimiento se vincula directamente
con la salud física, emocional y social.
Este tema se analiza en profundidad
en el capítulo 4.
Por otro lado, las Guías Alimentarias
también aconsejan disminuir el
consumo de bebidas alcohólicas
y evitarlo en niños, adolescentes,
embarazadas y madres lactantes,
ya que el alcohol es una sustancia
que agrede el hígado, dificulta la
absorción de muchos nutrientes
y daña el cerebro. Esto puede
provocar malnutrición en los adultos
y dificultades en el crecimiento y
desarrollo de los adolescentes.