Zona de entrenamiento cardiovascular por objetivo

UNIVERSIDAD INTERAMERICANA DE PUERTO RICO
RECINTO FAJARDO
INTER TEC, CARRERAS CORTAS
PROGRAMA DE ENTRENADOR PERSONAL
Profa. Lucille S. Chaves
Zonas de frecuencia cardiaca según meta u objetivo
ZONA 1 - SALUD GENERAL, ZONA DE SEGURIDAD Y DE INICIO EN EL
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR 50%- 60%
Gran cantidad de investigaciones indican que mantenerse entre el 50-60% por ciento de su FCM.
(Frecuencia Cardiaca Máxima) constantemente y por un total de 30 minutos casi todos los días,
reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas. Actividades de baja intensidad
como caminar, la jardinería, las tareas del hogar o montar en bicicleta son una manera fácil de
lograrlo. Si alguien no desea perder grasa corporal y no está entrenando para mejorar su
rendimiento deportivo, esto puede ser todo lo que necesite hacer para mantenerse sano
ZONA 2 - CONTROL DE PESO 60% -70%
Si el objetivo es reducir la grasa corporal y porque si a persona se ha mantenido relativamente
inactivo, tendrá que entrenar en un nivel de entre el 60-70% de la FCM (Frecuencia Cardiaca
Máxima). Esta intensidad se encuentra todavía dentro de su zona de comodidad y le permite
realizar el ejercicio a un ritmo constante durante el tiempo suficiente para quemar un número
importante de calorías. Para lo que debemos realizar actividades en esta zona durante al menos
45 minutos. Durante los primeros 20 minutos se queman hidratos de carbono y a partir de esos
20 minutos iniciales se empieza a quemar grasas.
ZONA 3- ACONDICIONAMIENTO AERÓBICO / CONTROL DE PESO 70%-80%
Si el objetivo es mejorar el acondicionamiento cardio-vascular, se debe entrenar dentro de una
zona entre el 70-80% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Esta es también una buena zona
para la quema de grasa si ya está bastante en forma. Esta zona representa un nivel más vigoroso
de la actividad física. El entrenamiento para este objetivo debe durar por lo menos 20 minutos y
realizarse de forma constante, 3 o 4 veces por semana.
Zona 4 – ACONDICIONAMIENTO AVANZADO (ZONA UMBRAL ANAERÓBICA)
80%-90%
Se necesitan varios meses de preparación aeróbica. Si se está en plena forma ó entrena para un
evento deportivo, puede que tenga que incluir algunos entrenamientos entre el 80-90% de la
FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Este nivel de entrenamiento es tanto física como
mentalmente exigente por lo que no es algo que se deba hacer sobre una base diaria. Esta zona es
también una zona de quema de grasa si está en muy buena forma física.
ZONA 5- NIVEL ELITE (ZONA DE PELIGRO 90%-100%
Esta es la zona de entrenamiento cardiovascular de más alta intensidad, entre el 90-100% de su
FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Sólo se debe entrenar a este nivel si usted está en muy
buena forma. Usted puede utilizar esta zona para el entrenamiento de intervalos de alta
intensidad un par de veces a la semana - no debe tratar de entrenarse en esta zona durante todos
los días de entrenamiento! Dado que la pérdida de grasa depende siempre del total de calorías
quemadas, un alto volumen de entrenamiento (que sólo se puede lograr si usted está muy en
forma) en esta zona también se puede considerar una importante zona para la quema de grasa.
Sólo adecuada para atletas bien entrenados y con controles médicos periódicos.