Lea Las Etiquetas de la Nutrición para ofrecer las comidas más

Unos Cambios Pequeños Para la Mejor Salud
Lea Las Etiquetas de la Nutrición
para ofrecer las comidas más saludables
¡Usted y las nuevas etiquetas de la nutrición!
¿Por qué es importante leer las etiquetas?
Lea las etiquetas para ayudarse a seleccionar los
alimentos que forman parte de una dieta sana. El seguir
una dieta sana puede ayudarle a reducir los factores de
riesgo de algunas enfermedades. Por ejemplo, el exceso
de grasa saturada y de colesterol pueden subir el nivel
de colesterol en la sangre (un factor de riesgo en las
enfermedades del corazón). Comer demasiado sodio
(sal) puede relacionarse con la presión arterial alta.
La presión arterial alta es un factor de riesgo para los
ataques de corazón y los derrames cerebrales.
Las recomendaciones ofrecidas en este curso son para
los adultos sanos y para los niños de 2 años o mayores.
Para la información sobre dietas especiales, consulte a
su médico, a un dietista certificado (R.D.), o a un
nutricionista con licencia.
Preste atención a la parte externa de los
paquetes de los alimentos
Mire los paquetes. En ellos se puede encontrar palabras
como “Low Fat” (Bajo en grasa) o “Light” (Ligero
contenido de grasa …aún menos que el contenido bajo
de grasa). Si usted está tratando de perder el peso,
busque los paquetes que contengan palabras como
“Light” o “Bajo en grasa.” Esto puede ayudarle a encontrar nuevos alimentos con menos calorías. Usted puede
tener confianza en estos alimentos ya que ellos cumplen
con las disposiciones del gobierno.
La parte externa de los alimentos también puede
indicarle como se puede evitar ciertas enfermedades.
Por ejemplo, algunos paquetes pueden indicar como una
dieta baja en grasa puede reducir las posibilidades de
contraer cáncer o como el consumo de calcio ayuda a
reducir las probabilidades de contraer las enfermedades
que atacan los huesos.
Las palabras claves: Lo que significan
Sin grasa (Fat free) Menos de 0.5 gramos de
grasa por porción
Bajo en grasa (Low fat) 3 gramos de grasa
(o menos) por porción
Magra (Lean) Menos de 10 gramos de grasa,
4 gramos de grasa saturada y 95 miligramos de
colesterol por porción
Ligero (Light/lite) 1/3 menos de las calorías o no
más de la 1/2 de las grasas de la versión regular
con más calorías y grasas; o no más de la 1/2 del
sodio de la versión regular con más sodio
Sin colesterol (Cholesterol free) Menos de 2
miligramos de colesterol y 2 gramos (o menos)
de grasa saturada por porción
Calorías ¿Está usted consciente de su peso?
¡Reduzca un poco las calorías! Use como guía el
número de calorías en cada porción. Seleccione
alimentos bajos en calorías y en grasa.
El Total de carbohidratos Cuando usted reduce su
consumo de grasa, usted puede comer más carbohibratos. Los carbohidratos se encuentran en alimentos como el pan, las papas, las frutas y las
verduras. ¡Selecciónelos con frecuencia! Estos le
ofrecen más nutrimento que los azúcares encontrados en los refrescos y los dulces, y caramelos.
La Fibra dietética El consejo de nuestras abuelas
sigue siendo válido. ¡Coma más fibra dietética!
Las frutas, las verduras, los alimentos de granos
integrales, los frijoles, las habichuelas y los
guisantes son todos buenas fuentes de fibra y
pueden ayudarle a reducir el riesgo de las
enfermedades del corazón y del cáncer.
Las Proteínas La mayoría de las personas consume
más proteína que necesita. Dónde hay la proteína
animal, también hay grasa y colesterol. Consuma
las porciones pequeñas de carne magra, pescado y
aves. Use la leche desnatada o la leche, el yogur
y los quesos bajos en grasa. Pruebe las proteínas
vegetales como los frijoles, los granos y los
cereales.
La nueva
Mire la etiqueta. En ella encontrará unos datos de la nutrición “Nutrition Facts
usted necesita comparar los alimentos similares. Por ejemplo: El cereal con cereal.
Lea las Etiquetas
De esta manera podrá esc
Los “Datos de Nutrición” en las etiquetas contienen important
• La cantidad de porciones y el tamaño de las porcio
• Las calorías que provienen de las grasas
• La cantidad de vitami
Los Nutrimentos pa
Mire la lista de nutrimentos (grasa, ca
los alimentos bajos en grasa y sal, pero
El tamaño de la porción
¿Es su porción del mismo tamaño de lo que se indica en la etiqueta? Si usted come una
porción del doble del tamaño mencionado, usted necesita duplicar los valores nutritivos
y calóricos. Si come la mitad de la porción indicada, hay que reducir los valores nutritivos
y calóricos a la mitad.
La Grasa total
¡La mayoría de las personas necesita reducir su consumo de grasa! Demasiada grasa puede
contribuir a las enfermedades del corazón y del cáncer. Trate de limitar las calorías de la
grasa. Para un corazón sano, seleccione alimentos con una gran diferencia entre el número
total de calorías y el número de calorías que vienen de grasa.
La Grasa saturada
La grasa saturada es parte de la grasa total en los alimentos. Es el ingrediente clave que
eleva el nivel de colesterol en la sangre y así su riesgo de enfermedades del corazón.
¡Coma menos grasa!
Las Trans-grasas (Acido Graso Trans)
Las peores de todas las trans-grasas están en los alimentos procesados (las margarinas,
las galletitas dulces y saladas, los pasteles, los panes, las papas fritas, las palomitas de
maíz de microondas) que han sido preparados con los aceites vegetales parcialmente
hidrogenados. La información sobre las trans-grasas aparecerá en la etiqueta con los
otros ingredientes. Elija los productos que contengan 0 gramos de trans-grasas.
El Colesterol
Demasiado colesterol puede ocasionar enfermedades del corazón. Comprométase a
comer menos de 300 mg cada día.
etiqueta
s.”. Esta es la información de lo que contiene el alimento. Recuerde que para saber cúal alimento es más saludable,
Compare no solo el tamaño de la porción, sino también la cantidad de grasa, calorías, fibra, colesterol, sal, etc.
de los Productos.
oger mejor sus alimentos
te información acerca de los productos enlatados/empacados:
nes • Una descripción del contenido de grasa
• La cantidad de colesterol, sodio, carbohidratos y proteína
ina A & C, calcio y hierro
ara la buena salud
arbohidratos, proteína, fibra) y escoja
altos en fibra, carbohidratos y proteína.
El Sodio
Usted la llama “sal,” la etiqueta lo llama “sodio.” De cualquier forma, el sodio puede
contribuir a la presión arterial alta en algunas personas. Así que se debe limitar el
consumo de sodio – de 2,400 a 3,000 mg o menos cada día. ®La AHA recomienda
no más de 3,000 mg de sodio por día para los adultos sanos.
El Valor diario (Daily Value)
Los valores diarios se indican para las personas que consumen 2,000 a 2,500 calorías
diarias. Si usted necesita comer más, su valor diario puede ser más alto que los
indicados en la etiqueta. Si necesita comer menos, su valor diario puede ser más bajo.
En el caso de la grasa, la grasa saturada, el colesterol y el sodio, seleccione alimentos
con un bajo porcentaje del valor diario (% Daily Value). Para el total de los carbohidratos,
la fibra dietética, las vitaminas y los minerales, su meta para el valor diario es alcanzar
el 100% de cada uno.
Como encontrar los alimentos apropiados
Mire la parte de la etiqueta que dice “% Daily Value” (% Valores Diarios) con el fin de
evaluar si el alimento contiene un valor alto de los nutrimentos que usted desea consumir
en mayor cantidad. A la vez, preste atención al valor de aquellos nutrimentos que usted
desea limitar o consumir en menor cantidad, lo que implica que el valor deberá ser
también bajo en la etiqueta.
Indiquemos un ejemplo: vamos a asumir que usted está en una dieta baja en grasas y que
usted desea comprar vegetales mixtos en salsa. Usted seleccionó dos cajas diferentes. El
“% Daily Value” para el total de las grasas dice 5%. La otra caja dice 15% ¿Cúal debe uno
seleccionar? La caja con 5% ya que el nivel de grasa es más bajo que la que dice 15%.
Las Vitaminas y los minerales
Su meta diaria es del 100% de cada uno. Usted puede lograrla al consumir una amplia
variedad de alimentos.
La lista de ingredientes
Mire los ingredientes en la etiqueta. Los ingredients
se indican en el orden descendiente, de acuerdo con
la cantidad de cada ingrediente contenida en el
paquete. Así por ejemplo, el ingrediente que se ve
primero en la lista será el de la mayor cantidad ya
que empiezan con el ingrediente presente en mayor
cantidad y terminan con el de menor cantidad.
¿Es usted alérgico (a) a algunos ingredientes?
Al revisar la lista de ingredientes, usted podrá
detectar si el alimento contiene algunos
ingredientes que usted no puede consumir.
Las razones para leer y entender
“Los Datos Nutritivos” en las etiquetas”:
1. Para averiguar el contenido alimenticio de los productos. Por ejemplo,
puede ser que usted quiera saber cuánto calcio contiene una porción.
2. También le dice el número de porciones y el tamaño de las porciones.
3. Le permite comparar el contenido de nutrimentos de un alimento con otro.
4. Le ayuda a decidir cuánto alimento preparar y comer.
5. Le ayuda a comparar el contenido de nutrimentos de diferentes productos,
y así se puede decidir cual producto ofrece más nutriciópor menos precio.
El Programa de Cupones
para Alimentos ofrece
asistencia relacionados
a la nutrición para gente
con bajos ingresos. Le
puede ayudar a comprar
comida nutritiva para una
mejor dieta. Para obtener
más información,
comuníquese con la
oficina de servicios
sociales de su condado.
La Universidad de New Hampshire Extensión Cooperativa es un empleador que ofrece oportunidades iguales
para el empleado y empleador. Es un esfuerzo apoyado por la Universidad de New Hampshire, el Departamento de
Agrucultura y los distritos de N.H. Para presentar una queja sobre discriminación, escriba a USDA, Director,
Office of Civil Rights, 1400 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20250-9410, o llame al (800) 795-3272
(voz) o (202) 720-6382 (TDD). USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento
de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés.)
Desarrollado por Deborah Luppold, M.S., R.D., Educadora del Programa Expandido de Alimentos de la Universidad
de New Hampshire Extensión Cooperativa. Traducciones realizadas por Awilda Muniz, Nutrition Connections,
y Sarah Hirsch 6/08
Adaptado de Food and Drug Administration