Lunes 13 Martes 14 Miércoles 15 Jueves 16 Viernes 17 Sábado 18

Lunes 13
Desayuno
Martes 14
Desayuno
Miércoles 15
Desayuno
Jueves 16
Desayuno
Viernes 17
Desayuno
Sábado 18
Desayuno
Domingo 19
Desayuno
Lunes 20
Desayuno
1 yogurt diet + ¾
de taza de cereal
sin azúcar (avena) +
3 nueces o 13
almendras.
1 taza de leche
cultivada light +
1 unidad de pan
pita integral con 1
huevo revuelto sin
aceite.
1 taza de té con
leche descremada +
endulzante.
5 galletas de
salvado con 3
cucharaditas de
palta sin aceite.
1 taza de café
(preferir
descafeinado) +
endulzante.
2 rebanadas de pan
de molde integral
con quesillo.
1 taza de té o café
descafeinado con
endulzante + 2
rebanadas de pan
de molde integral
con jamón de pavo.
1 unidad de yogurt
diet.
¾ de taza de cereal
sin azúcar (Avena) +
3 nueces o 13
almendras.
1 taza de leche
descremada con té
o café descafeinado
+ endulzante.
5 galletas de
salvado con 3
cucharaditas de
mermelada light.
1 taza de leche
cultivada light .
1 unidad de pan
pita integral con
jamón de pavo.
Colación
Colación
Colación
Colación
Colación
Colación
Colación
Colación
1 manzana.
2 kiwis.
1 pepino dulce.
1 plátano pequeño.
2 clementinas.
1 manzana.
2 kiwis.
1 naranja.
Almuerzo
Almuerzo
Almuerzo
Almuerzo
Almuerzo
Almuerzo
Almuerzo
Almuerzo
Bebidas o jugos
Bebidas o jugos
Bebidas o jugos
Bebidas o jugos
light en polvo.
light en polvo.
light en polvo.
light en polvo.
Aperitivo:
Aperitivo:
Aperitivo:
Valdiviano:
1 choripán con
Tostaditas con
1 empanada
ensaladas de apio,
pebre
ceviche de
mediana + 1 vaso
repollo, lechuga.
+ 1 vaso de vino
champiñón + 1 vaso
de vino tinto o
tinto o cerveza.
de vino tinto o
cerveza.
cerveza.
1 trozo de carne de
1 trozo de carne de
pollo y pescado a la 1 trozo de carne de
vacuno y cerdo
(pulpa y lomo) con
parrilla con
vacuno con ½ a ¾
ensaladas verdes.
de taza de ensalada
ensaladas verdes
(lechuga, apio,
de papas mayo y
repollo, etc.).
ensaladas verdes.
Ensaladas Aderezadas con jugo de limón, una pizca de sal, 1 cucharadita de aceite de canola u oliva y otros potenciadores del sabor: ciboulette, cilantro, orégano, etc. Evite
ensaladas como: choclo-mayo, papas–mayo.
Bebidas o jugos
light en polvo.
Pollo grillado
(palma de la mano)
con ensalada de
repollo – apio.
Bebidas o jugos
light en polvo1 taza de lentejas
con arroz con
ensalada de
betarraga (1
unidad) – porotos
verdes (1 taza).
Bebidas o jugos
light en polvo.
½ a 1 lata de atún al
agua con ensalada
de espinaca –
zanahoria.
Bebidas o jugos
light en polvo.
1 presa de pescado
al horno (cama de
cebolla, con salsa
natural de tomates)
con ensaladas de
pepino – tomate.
Colación
Colación
Colación
Colación
Colación
Colación
Colación
Colación
2 kiwis .
1 plátano pequeño.
2 clementinas.
1 manzana.
2 kiwis.
1 pepino dulce.
2 clementinas.
1 manzana.
Once
Once
Once
Once
Once
Once
Once
Once
1 taza de leche
descremada con té
+ endulzante + 5
galletas de salvado
con 3 cucharaditas
de mermelada
light.
1 taza de té con
endulzante + 2
rebanadas de pan
de molde integral
con quesillo.
1 yogurt diet + ¾
de taza de cereal
sin azúcar (Avena) +
3 nueces o 13
almendras.
1 taza de leche
cultivada light + 1
unidad de pan pita
integral con huevo
revuelto.
1 taza de té con
endulzante + 2
rebanadas de pan
de molde integral
atún al agua /
tomate.
1 taza de té con
endulzante + 1
unidad de pan pita
con quesillo.
1 taza de leche
descremada con té
+ endulzante + 4
galletas de salvado
con jamón de pavo.
1 yogurt diet + ¾
de taza de cereal
sin azúcar (avena) +
3 nueces o 13
almendras.
Cena
Cena
Cena
Cena
Cena
Cena
Cena
Cena
Tortilla de porotos
verdes y ensalada
de tomates + 1 cdta
de aceite.
Crema de verduras
(1 taza) (espinaca,
acelga, zanahoria,
apio).
Budín de zapallitos
italianos.
1 trozo de quesillo
con ensalada de
lechuga /
champiñones.
1 trozo de carne
asada de vacuno o
pollo con ensaladas
verdes.
1 trozo de carne
asada de vacuno o
pollo con ensaladas
verdes.
1 trozo de carne
asada de vacuno o
pollo con
ensaladas verdes.
1 trozo de carne
asada de vacuno o
pollo con
ensaladas verdes.
1.250 Kcal
1.200 Kcal
1.240 Kcal
1.200 Kcal
2.500 Kcal
2.300 Kcal
2.200 Kcal
1.500 Kcal
Los días descritos anteriormente tienen cuantificado el consumo calórico. En caso de incluir
algún alimento extra a este plan, su equivalencia en calorías es la siguiente:
Aporte nutricional por porción de consumo
Alimento
Calorías
(Kcal)
200 a 300
500
400
280
300 a 350
150 a 200
150 a 200
10 a 30
180
200
150
150 gramos de carne (palma de la mano)
1 empanada mediana
1 choripán (1/2 unidad de pan marraqueta + embutido)
1 unidad de pan marraqueta
1 vaso de chicha
1 lata de cerveza
1 vaso de vino tinto
1 taza de verduras
1 papa cocida
1 cucharada de mayonesa
1 taza (4 dedos de alto = 200 cc.) de arroz cocido
Además de comer en estas Fiestas Patrias, podemos realizar actividades que nos permitan
aumentar el gasto de energía (Kcal). Esto nos puede ayudar a hacer el equilibrio entre lo que
comemos y lo que gastamos.
A continuación te sugerimos varias actividades para quemar las calorías extras que te has
comido:
Gasto energético por 30 minutos
Actividad Física
Trotar
Calorías
(Kcal.)
346
Bailar cueca (12 pies de cueca zapateada en hombre)
236
Bailar cueca (12 pies de cueca en mujer)
156
Bailar cumbia
175
Bailar reggeton
230
Bailar salsa-merengue
225
Encumbrar volantín
80
Caminar
140
Ver TV
36
Ma. Cecilia Benavides H.
Nutricionista
Correo electrónico: [email protected]