INTRODUCCIÃ N.

INTRODUCCIÃ N.
El calentamiento se define como el conjunto de actividades y ejercicios fÃ−sicos que se ejecutan con el
objetivo de preparar a nuestro organismo para realizar un esfuerzo fÃ−sico más intenso y poder alcanzar un
máximo rendimiento fÃ−sico.
El calentamiento se puede realizar de dos maneras:
• Pasiva: masajes y cremas
• Activa :
• General: sirve para todo tipo de actividades fÃ−sicas, esta dirigido por igual a todo el cuerpo.
• Especifica: sirve para aplicarlo a un deporte o competición determinada.
CARACTERÃ STICAS DEL CALENTAMIENTO.
• Se deben realizar ejercicios de poca dificultad.
• Se deben realizar ejercicios en los que se ejerciten todas las partes del cuerpo
• Otros especÃ−ficos de cada deporte.
EJERCICIOS DEL CALENTAMIENTO GENERAL.
EJERCICIOS DE DESPLAZAMIENTO.
Carrera suave en todas las direcciones posibles.
Sprints.
EJERCICIOS DE MOVIMIENTOS DE CALENTAMIENTO AMPLIOS.
Rotación de las extremidades:
Cuello: Realizar movimientos lentos para evitar mareos.
Brazos: Realizar cÃ−rculos concéntricos alrededor del hombro.
Muñecas y manos: Mover las muñecas y los dedos para evitar torceduras.
Cadera: Moverla en todas las direcciones para calentarla.
Rodillas: Subir y bajar cargando el peso sobre ellas para evitar lesiones.
Tobillos: Muy importante moverlos durante periodos largos para evitar esguinces:
EJERCICIOS DE MASAS MUSCULARES.
Flexión y tensión de músculos de los brazos y de las piernas.
DIEZ MINUTOS DE PREPARACIÃ N PARA EL JOGGING O FOOTING.
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El stretching ofrece muchas ventajas: calienta los músculos mejorando el riego sanguÃ−neo, aumenta la
coordinación, previene los desgarramientos musculares, facilita los movimientos y favorece la relajación
disminuyendo las tensiones musculares. Los ejercicios de stretching se efectúan lentamente y con
concentración. Hay que mantener la fase de tensión no más de 10-20 segundos antes de volver sin prisa a
la posición inicial.
• Espalda y muslos: Sentados en el suelo con las rodillas dobladas y abiertas hacia fuera, con las plantas de
los pies una contra la otra y las manos apoyadas en el suelo detrás de los glúteos, inclinarse expirando,
dejando deslizar las manos a lo largo de las piernas y hasta los pies, y llevando la cabeza hasta lo más
abajo posible. Volver inspirando a la posición inicial y repetir cuatro veces el ejercicio.
• Pantorrillas: De pie, echar hacia atrás la pierna derecha a unos 50-60 centÃ−metros y flexionar la rodilla
izquierda hasta notar que el peso del cuerpo grava completamente sobre ella. La pierna derecha tiene que
estar recta y no levantarse del suelo. El tronco está inclinado hacia delante y la cabeza, la espalda y el pie
derecho están alineados. Volver a la posición inicial y repetir otras cinco veces el ejercicio, cambiando
de pierna cada vez.
• Abdominales: En el suelo, tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas, apoyar las manos abiertas en las
rodillas y, expirando, levantar la cabeza y los hombros de manera que los ojos se encuentren a la misma
altura que las rodillas. Volver a la posición inicial inspirando y repetir el ejercicio 20 veces.
• Muslos: Partiendo de la posición de pie, flexionar las rodillas y apoyar las manos en el suelo, delante de
los pies. Extender la pierna derecha hacia atrás mientras que la pierna izquierda queda doblada formando
ángulo recto. Repetir el ejercicio diez veces cambiando de pierna cada vez.
• Pies, tobillos y piernas: Echados en el suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas, tirar lentamente las
puntas de los pies hacia las rodillas, volver a la posición inicial y luego empujar los dedos de los pies hacia
el suelo. Repetir la secuencia 20 veces.
• Muslos y glúteos: De pie, doblar la rodilla derecha levantando el pie hacia atrás y dirigiéndolo hacia
el glúteo derecho. Ayudarse agarrando con la mano derecha el tobillo y tirándolo ligeramente hacia el
glúteo, que tiene que estar contraÃ−do. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio diez veces,
cambiando cada vez de pierna.
• Piernas y pantorrillas: Sentados en el suelo con las piernas extendidas, apoyar la mano izquierda en la
rodilla e inclinarse para agarrar con la mano derecha los dedos del pie derecho. Levantar y tensar todo lo
posible la pierna derecha, hasta notar una tensión que va del glúteo al talón. Volver a la posición
inicial y repetir el ejercicio seis veces, cambiando cada vez de pierna.
• Espalda y cintura: Echados en el suelo, con las rodillas flexionadas y los brazos abiertos a la altura de los
hombros, con las palmas de las manos vueltas hacia abajo, levantar lentamente del suelo la pelvis y la parte
lumbar de la espalda, manteniendo los hombros lo más pegados posible al suelo. Volver a la posición
inicial y repetir el ejercicio ocho veces.
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