PREPARACION FISICA Y PERFECCIONAMIE

FORMACIÓN DE INSTRUCTORES Y PROFESORES EN YOGATERAPIA
INSTRUCTORADO DE YOGA
Materia: PREPARACION FISICA Y PERFECCIONAMIENTO DE ASANAS
UNIDAD 10
VIRASANA- HÉROE
Posición de partida: sentado con piernas estiradas, flexionar
la pierna derecha por encima de la izquierda, llevar la pierna
izquierda hacia el otro lado, quedando las rodillas juntas y en
una misma línea. Repetir invirtiendo la posición de las
piernas.
Observaciones: si resulta muy dificultoso adoptar la postura,
mantener estirada la pierna de abajo.
Beneficios terapéuticos: actúa sobre el nervio ciático,
evitando molestias en dicha zona.
Contraindicaciones: si hay dolo en el nervio ciático, abstenerse o efectuarla con mucha suavidad, según la
intensidad del caso.
SUPTA VIRASANA- HÉROE HACIA ADELANTE
Desde Virasana tomar las manos atrás, muñeca izquierda con
mano derecha inhalar y exhalando inclinarse hacia adelante.
Llevar frente al piso. Regresar inhalando e invirtiendo la
posición de las piernas. Repetir.
Beneficios terapéuticos: realiza un masaje abdominal,
intensifica el efecto sobre el nervio ciático, abstenerse o
efectuarla con mucha suavidad, según la intensidad del caso.
VAJRA GOMUKHASANA- CARA DE VACA EN DIAMANTE
Desde Vajrasana (ver posturas de meditación), llevar el brazo
derecho por arriba y por detrás de la espalda, tomando
ambas manos.
Inhalar y exhalando inclinarse hacia adelante acercando la
frente al piso. Regresar inhalando. Repetir invirtiendo la
posición de los brazos.
Efectos terapéuticos: es excelente para tonificar la
musculatura y los nervios de las piernas. Ofrece las mejores
condiciones para una digestión fácil, lo que es aconsejable
para después de las comidas. Cura los dolores de ciática.
Observaciones: para las personas que no llegan a tomar las manos por detrás, pueden ayudarse
inicialmente utilizando un pañuelo o toalla, para ir progresivamente acercando las manos.
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POSTURA DE MEDITACIÓN
SUKHASANA O POSTURA FÁCIL
Sentarse en el suelo con piernas flexionadas, flexionando la
pierna izquierda, lleve el pie por debajo de la pierna derecha.
Llevar el pie derecho, por debajo de la pierna izquierda.
Conservar el tronco erecto, pero sin rigidez. Las rodillas
próximas al suelo. Las manos apoyadas en las rodillas. Estas
deben quedar a la misma altura. Para esto, deslice el pie del
lado de la rodilla más alta, procurando nivelarla con la otra.
Mantenga los ojos cerrados sin rigidez, con los párpados
caídos bajo el efecto de la gravedad. El rostro relajado y
actitud mental de reposo, tranquilidad y concentración.
PADMASANA- EL LOTO
Padma, en sánscrito, significa loto, la flor que en la India
representa la pureza y el pleno desenvolvimiento de la
conciencia. De lo que se puede asimilar de varios autores,
esta postura tiene el nombre de loto, no solo por la bella
configuración plástica que toma el cuerpo, recordando la
flor de loto, sino también por la pureza y paz psicológica a
que induce. También conocida como Kamalasa, es
considerada la más eficiente para la meditación y el
pranayama, siendo también la etapa inicial para otras
importantes ásanas. Esta postura es comparable con el
equilibrio total y el aislamiento de la flor de loto.
Ejecución: sentarse en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Lleve el dorso del pie derecho a apoyarse
sobre el muslo izquierdo, de manera que la planta del pie quede vuelta para arriba. Llevar el pie izquierdo
apoyado sobre el muslo derecho. Ambas rodillas quedarán asentadas sobre el piso. Mantener posición
correcta del tronco y la cabeza. Las manos sobre las rodillas. Los ojos suavemente cerrados. Como variante,
la cabeza puede inclinarse para adelante hasta que el mentón comprima el tórax (jalandhara- banda).
Concéntrese con suavidad y firmeza sobre el corazón, dejándose llevar por una ola de amor universal sin
objeto definido.
Efectos terapéuticos: la llave de las piernas produce una abundante irrigación sanguínea de la región
pélvica, lo que vitaliza los nervios sacros y los del cóxis, tonificando y facilitando la absorción de las
secreciones de las gónadas (glándulas sexuales). Se afirma que estas secreciones gonádicas contribuye a la
pacificación de la sexualidad y para la mejor armonía del físico.
Contraindicaciones: várices a la altura de los tarsos.
Efectos psíquicos: se dice que sentarse por algún tiempo inmóvil en padmasana, es la manera más eficiente
de elevarse a la conciencia divina. En este asana, más que en cualquier otro, los chakras inferiores, ligados al
psiquismo primitivo, son anulados, lo que ocurre para una mayor tranquilidad.
SIDHASANA- EL SABIO
Sidha significa adepto o sabio; su nombre indica ser la
preferida entre los grandes yoguis en sus meditaciones.
Ejecución: sentado en el piso, las piernas extendidas y
juntas, flexionar la pierna derecha, de manera que el talón
vaya a colocarse en posición exacta para cerrar el ano.
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Doble la pierna izquierda, hasta que el talón quede tocando el hueso del pubis. Para producir una ligera
presión en la región, la punta del pie deberá estar encajada entre la pierna y el muslo. Completada la
disposición de los pies, los órganos genitales quedan entre los dos talones. Ambas rodillas en el suelo. El
tronco y la cabeza permanecen en posición correcta sin ninguna rigidez.
Efectos terapéuticos: idem a Padmasana.
SWASTIKASANA- POSE AUSPICIOSA
Su nombre se liga al hecho de que, entre los Arios, cruzar las
piernas era símbolo de prosperidad, lo que era auspicioso.
Ejecución: siéntese con las dos piernas estiradas y juntas,
flexionando la derecha, haga que la planta del pie quede
sobre el muslo izquierdo y pegada a él, con el talón en la
ingle. Doble ahora la pierna izquierda, hasta el punto de
venir el pie a colocarse sobre la derecha, ya flexionada y en
posición, de manera que el talón toque la ingle y que el
dorso del pie se acomode en el hueco formado por la parte
sobresaliente de la pierna y el muslo derechos.
Acomode las piernas lo mejor que pueda, procurando evitar cualquier incomodidad por la presión de los
huesos a la altura de los tobillos. Las manos pueden descansar sobre las rodillas, con los brazos estirados o
no, o pueden descansar en la parte inferior del vientre estiradas, la derecha sobre la izquierda con los
pulgares tocándose.
Efectos terapéuticos: moviliza la Energía en la base de la columna.
Efectos psíquicos: favorece la introspección y la serenidad.
Contraindicaciones: problemas en las rodillas.
VAJRASANA- DIAMANTE
Sentarse sobre talones ubicando las manos sobre las
rodillas.
Beneficios terapéuticos: estira los empeines y con menos
intensidad los cuádriceps. Ayuda a mantener la espalda
erguida.
Contraindicaciones: problemas en las rodillas.
Efectos psíquicos: serena y aquieta la mente, induce a un
estado de paz.
Efectos energéticos: equilibra el flujo de energía.
BALAHASANA- EL NIÑO
Desde Vajrasana ubicar los brazos a los costado y las
palmas hacia arriba y exhalando inclinarse hacia adelante
hasta apoyar la frente en el piso.
Observaciones: para personas con poca flexibilidad,
obesos o embarazadas, separar las rodillas, apoyar las
palmas en el piso y llevar la frente sobre las manos.
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Efectos terapéuticos: relaja la espalda. Irriga el cerebro.
Contraindicaciones: problemas en las rodillas, presión alta.
Efectos energéticos: estimula el chakra Ajna en el entrecejo.
Actitud mental y efecto psíquico: la posición fetal proporciona sensación de protección y seguridad.
Favorece la introspección.
UTTHITA BALAHASANA- EL NIÑO ESTIRADO
Desde la postura anterior, ubicar los brazos estirados hacia
adelante con las palmas sobre el suelo.
Efectos terapéuticos: estira suavemente los músculos de la
espalda e intercostales.
SALAMBBA VAJRASANA- DIAMANTE APOYADO O PELVIANA
Desde diamante desplazar los pies hacia afuera apoyando
los glúteos en el suelo.
Beneficios terapéuticos: elonga aductores, permite
mantener la espalda erguida, actúa sobre los procesos
digestivos.
Contraindicaciones: totalmente prohibido con rotación de
rodillas y problemas en meniscos.
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