Promoción de la Salud en el Trabajo

PROMOCIÓN DE LA SALUD EN EL TRABAJO
Recomendaciones para los trabajadores de
la empresa consultora.
Edita:
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Colabora:
Textos realizados por:
Patricia López,
Asociación Navarra de Empresas
de Consultoría (ANEC)
Irene López Mena
Prevención Navarra,
Sociedad de Prevención de
Mutua Navarra, s.l.u.
Contactar:
Asociación Navarra de Empresas de
Consultoría (ANEC)
c/ Doctor Huarte, 1 (Edificio CEN)
31003 Pamplona
Teléfono 948 23 13 89
e-mail: [email protected]
www.anec.es
Octubre 2011
INDICE:
Introducción. Página 3
¿Qué es la PST?
Página 4
Hábitos Saludables
Página 6
1. Prevención de riesgos laborales como punto de partida
Página 7
2. Come sano y equilibrado
Página 9
3. Muévete contra el sedentarismo
Página 13
4. Abandona el Tabaco
Página 16
5. Combate el estrés
Página 20
6. Entrena tu espalda
Página 23
7. Cuida tu corazón
Página 26
8. Protégete frente a catarros y gripes
Página 29
Bibliografía
Página 31
INTRODUCCIÓN
Vivimos más, vivamos mejor.
Vivimos más y mejor. Vivimos en una continua búsqueda del
bienestar y el confort donde la salud es un condicionante básico.
Somos conscientes de que la salud es un ingrediente fundamental en
la felicidad y que la falta de salud impide o limita nuestra capacidad
para realizarnos o simplemente reduce o elimina las posibilidades de
disfrutar en cualquier ámbito.
Cada uno de nosotros tenemos un importante papel en el nivel
de salud del que gozamos, puesto que nuestros hábitos de vida
condicionan en gran medida nuestro bienestar físico, psíquico y
social. De esta forma, somos conscientes de que una alimentación
sana favorece la prevención de ciertas dolencias y enfermedades y, a
la contra, hábitos tales como el sedentarismo nos perjudican lenta y
silenciosamente.
Si bien es cierto que hace muchos años que se vienen desarrollando
campañas de promoción de la salud, principalmente desde las
entidades sanitarias y educativas, el presente y futuro próximo
apunta al ámbito laboral como un interesante campo de actuación
desde el que fomentar y promover la salud tanto a nivel individual
como colectivo.
En este sentido, el ámbito laboral supone actualmente para ANEC
un medio desde el que hacer llegar a cada una de las personas que
componen sus empresas asociadas, una serie de consejos dirigidos
a generar hábitos saludables. Porque nos interesan las personas, y
porque consideramos su salud como elemento necesario para su
bienestar y para el de sus organizaciones. Porque consideramos
que es momento de seguir avanzando y de que las empresas sean
quienes apliquen fórmulas con las que cuidar a sus colaboradores. Es
momento de que, ya que vivimos más, contribuyamos a vivir mejor.
Patricia López Equiza
Gerente de ANEC
“La salud no lo es todo, pero sin ella, todo es nada”
Schopenhauer
¿QUÉ ES la Promoción de la Salud en el Trabajo?
La preocupación por la SALUD en el ámbito
laboral ha venido determinada e impulsada
de forma muy significativa con la entrada
en vigor de la Ley de Prevención de Riesgos
Laborales. Mientras que para unos ha supuesto
un deber normativo, para otros la citada ley se
ha presentado como un importante punto de
arranque desde el que mejorar la salud de los
trabajadores con el fin de reportar beneficios
directos para el propio trabajador y beneficios
indirectos tanto para la empresa, que entre
otros puede reducir sus niveles de absentismo,
como para la sociedad, que puede, por ejemplo,
incrementar sus niveles de bienestar o llegar a
reducir sus costes sanitarios.
adolescentes, ancianos, etc), con el objetivo
de incidir de forma positiva en la salud de la
población. Algunos ejemplos los encontramos
en las campañas de vacunación, en las
realizadas para combatir las altas temperaturas
y evitar el golpe de calor, en los programas
de deshabituación tabáquica financiados por
Gobierno de Navarra, en los programas de
detección precoz de determinas enfermedades
o en las campañas informativas sobre temas
como la seguridad vial o la alimentación (con
eslóganes como el de “5 al día”). Todas estas
acciones están ya sensibilizando a la población
en la necesidad de que cada individuo puede ser,
en cierta forma, responsable de su propia salud,
lo que se refleja en la adopción de unos estilos
de vida cada vez más saludables.
¿Te gustaría contar con un entorno de trabajo
saludable? ¿te gustaría que tu lugar de trabajo
fomentase tu salud, apoyase la adopción de
hábitos saludables, te ayudase a mantener
una vida sana? ¿No crees que las acciones
que facilitan la conciliación de la vida laboral
y personal pueden contribuir a que tu salud
mejore y a que se incrementen tus niveles de
satisfacción?; ¿o si pudieras cambiar ciertos
hábitos de alimentación a los que te ves
“obligado” por tu trabajo?. ¿Te gustaría practicar
un deporte y consideras que tu tiempo de
trabajo no te lo permite?; ¿has pensado alguna
vez cómo te afectan los estresores a los que
continuamente te ves expuesto?; ¿has intentado
dejar de fumar y necesitarías ayuda médica?.
Las acciones y medidas que dan respuesta a
todas estas preguntas son las que, a modo de
ejemplo, podrían componer el plan PST de tu
empresa, y son acciones que con el esfuerzo
conjunto de trabajadores, empresa y sociedad,
pueden hacer que se mantenga o se incremente
tu nivel de salud, entendiendo SALUD como el
completo bienestar físico, psíquico y social.
En la Promoción de la Salud en el Trabajo, el
entorno laboral se convierte en el escenario
principal desde el que cada empresa en virtud
de su situación, de su organización, de sus
metas y valores puede desarrollar iniciativas
encaminadas a promover la salud del equipo
humano que conforma su plantilla u otras
acciones con repercusión social. Desde fomentar
el ejercicio físico hasta implantar programas
propios de deshabituación tabaquica para
sus empleados. Ya hay empresas que cuentan
con sus planes de PST y otras que empiezan a
diseñarlos e implantarlos.
También los trabajadores tienen su propio
campo de actuación. Si bien el entorno laboral
puede ser el facilitador, es el propio individuo el
que debe estar interesado en primera persona
en mejorar o mantener su buen estado de salud,
adoptando unos hábitos de vida saludables.
¿Qué es la Promoción de la Salud en el Trabajo?
De nada nos sirve si disponemos de los medios,
pero no contamos con interés personal. La salud
no es simplemente algo que se tiene, es algo que
hay que cuidar, y para ello, deberemos en muchos casos, mejorar nuestros hábitos y nuestras
costumbres: controlando el estrés y la ansiedad,
mejorando nuestra alimentación, ejercitando
Sociedad, empresa e individuo. Es su actuación
conjunta en PST la que puede hacer que nuestros
lugares de trabajo sean entornos generadores de
salud y reporten beneficios para todos.
Ejemplos de posibles líneas de intervención en PST
ÁREAS DE SALUD
LÍNEAS DE INTERVENCIÓN
FÍSICA
•
•
•
•
Alimentación sana.
Actividad Física.
Detección precoz de enfermedades.
Dolencias de espalda.
PSÍQUICA
•
•
•
•
Alcohol y otras adicciones.
Tabaco.
Estrés.
Conciliación vida familiar y personal.
SOCIAL
• Integración de la discapacidad en el escenario
laboral.
• Igualdad en las empresas.
• Responsabilidad social empresarial.
ORGANIZACIONAL
•
•
•
•
Riesgos psicosociales.
Seguridad y Salud.
Conciliación vida familiar y laboral.
Igualdad en las empresas.
MEDIOAMBIENTAL
•
•
•
•
Conducción vial eficiente.
Compromiso medioambiental.
Consumo responsable.
Reciclaje.
La Promoción de la Salud no es algo nuevo en
Navarra. Las administraciones central y foral ya
hace años que vienen desarrollando campañas
dirigidas a distintos colectivos (mujeres, niños,
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alguna actividad física, eliminando el consumo de
tabaco, etc.
Hábitos saludables
Todos hemos querido adoptar alguna vez
ciertos hábitos que nos permitan llevar una
vida más saludable: comer sano, practicar
más ejercicio o dejar de fumar, podrían ser los
ejemplos más frecuentes. Sin embargo, los
cambios pueden ser complicados y, a menudo,
solemos desalentarnos antes de lograr nuestros
objetivos, pese a que llevar una vida saludable
puede ser más sencillo de lo que creemos.
supera nuestras posibilidades sólo daremos paso
a la frustración.
No podemos cambiar todo al mismo tiempo,
es recomendable centrarse en un sólo hábito
cada vez. Una forma de hacerlo puede ser
focalizarnos en integrar un sólo hábito nuevo
por mes, reduciendo así las posibilidades de
olvidarnos de él e incrementando la probabilidad
de convertirlo en parte de tus rutinas.
Es realmente importante que nos propongamos
objetivos razonables, ya que si la meta exigida
Con esta guía queremos animarte, queremos proponerte 8 consejos que
pueden servirte de ayuda en el camino hacia un estilo de vida saludable.
Porque tú también eres responsable de tu salud.
1. Prevención de riesgos laborales como punto de partida
2. Come sano y equilibrado
3. Muévete en contra del sedentarismo
4. Abandona el tabaco
5. Combate el estrés
6. Entrena tu espalda
7. Cuida tu corazón
8. Protégete frente a catarros y gripes
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Prevención de riesgos laborales
como punto de partida
1. Prevención de riesgos laborales como punto de partida
El ámbito de la Prevención de Riesgos Laborales
puede suponer un buen punto de partida en la
adopción de hábitos saludables, ya que desde la
formación e información de riesgos y medidas
preventivas estamos recibiendo una buena
colección de consejos con los que iniciar nuestra
preocupación por la salud.
es recomendable conocer cómo los riesgos
del puesto de trabajo están afectando o no a
nuestra salud, y si nuestra salud nos permite
afrontar los riesgos del puesto que ocupamos;
Es por ello, que siempre es recomendable
realizar el reconocimiento médico periódico,
que además puede reportar otros beneficios
sobre la salud, como por ejemplo:
Otro interesante punto de arranque puede
estar en la Vigilancia de la Salud. Siempre
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Puede facilitar una detección precoz de determinadas enfermedades.
Permite llevar un seguimiento de nuestra salud.
Puede permitir elaborar un plan de mejora personalizado, analizando los
distintos indicadores de salud reflejados en el reconocimiento médico. Por
ejemplo, si la analítica me pone de manifiesto un alto nivel de colesterol, puedo
mejorar mis hábitos para corregirlo.
Permite determinar cómo afectan los riesgos laborales a nuestra salud y el
propio médico propone las correcciones oportunas. Seguir esas indicaciones
médicas nos llevará a mejorar nuestra salud.
Facilita, por parte del personal médico, consejos de salud, pautas de mejora
adaptadas a nuestros resultados clínicos y al tipo de actividad laboral que
realizamos.
A partir de ahora podemos revisar el informe
de nuestro reconocimiento médico desde una
nueva perspectiva: analizando los indicadores
de salud que sean modificables y que puedan
mejorarse y adoptando las medidas oportunas
para ello. En el siguiente reconocimiento,
podremos contrastar las repercusiones que
están teniendo nuestros nuevos hábitos de vida
saludable.
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2.
Come sano y equilibrado
2. Come sano y equilibrado
2. Come sano y equilibrado
Cada vez más estudios científicos avalan
la relación entre alimentación saludable y
prevención de enfermedades crónicas asociadas
a una alta morbilidad.
alimentos adecuados para aportar a nuestro
organismo los nutrientes que necesitamos y esto
requiere adoptar los correspondientes hábitos
de alimentación saludable.
Alimentación y nutrición no son sinónimas.
La primera implica ingerir alimentos para
satisfacer el apetito, mientras que la nutrición
supone suministrar al organismo los nutrientes
necesarios para mantener la salud y la eficacia
física y poder ejecutar las tareas básicas y
cotidianas. La nutrición es consecuencia de la
alimentación, por tanto, debemos ingerir los
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria
y Nutrición, ha elaborado la pirámide NAOS
en la que gráficamente y a través de sencillos
consejos se dan pautas sobre la frecuencia de
consumo de los distintos tipos de alimentos
que deben formar parte de una alimentación
saludable.
OCASIONALMENTE
Bollos, dulces, refrescos, golosinas,
patatas fritas, helados etc.
VARIOS DÍAS, PERO NO A DIARIO
Pescados blancos y azules, legumbres,
huevos, carnes, embutidos, frutos secos.
A DIARIO
Frutas, verduras y hortalizas, cereales,
productos lácteos, pan y aceite de oliva.
Pueden alternarse el arroz y la pasta
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Las características del trabajo de una consultoría
pueden condicionar el ritmo de las comidas, y por
tanto, de la adopción de hábitos de alimentación
saludable. Las estancias fuera de casa, los almuerzos de trabajo, las premuras de tiempo o la comida
en la oficina, pueden favorecer la adopción de
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malos hábitos, con los que debemos romper. Para
ello, os proponemos que, además de tener muy
presente la pirámide de NAOS a la hora de elegir
tus comidas, tengamos en cuenta las siguientes
recomendaciones:
Empezar el día con un desayuno saludable que nos
ayude a afrontar la jornada.
Un buen desayuno puede consistir en: una pieza de fruta o un zumo; un lácteo
(yogurt o leche); cereales de desayuno, pan, tostadas o galletas y un poco de
aceite de oliva o mermelada.
Hacer 5 comidas al día.
Cuando llegamos con demasiada hambre a la siguiente comida tendemos a
comer más y de forma más desordenada (“picoteamos lo que pillamos”). Es
importante comer de forma ordenada. Debemos planificar en la agenda tiempo
para las comidas, el exceso de trabajo no ha de ser una excusa para comer mal
o saltarse algunas comidas. Hay que evitar comer en la mesa de la oficina, para
ello, reservaremos tiempo y lugar para poder comer con tranquilidad, aunque
tengamos que retomar rápidamente la actividad laboral.
Hacer almuerzos y meriendas ligeros.
Al menos el almuerzo y en muchos casos la merienda se realiza en horas de
trabajo, así que recomendamos tomar una pieza de fruta, un yogurt, un café
con leche o algún tentempié ligero: por ejemplo, unos biscotes con jamón de
pavo o jamón serrano, barritas de cereales, tortas de maíz o arroz, o galletas
preferiblemente integrales.
Moderar el consumo de sal.
Un consumo excesivo de sal está asociado con la hipertensión, factor de riesgo de
enfermedades cardiosaludables. La Organización Mundial de la Salud recomienda
no superar los 5 gramos de sal diarios. Hay que aprender a controlar la sal que
ingerimos consultando la etiqueta de los productos, multiplicando por 2,5 la
cantidad de sodio o cloruro sódico que marque.
Cinco raciones de frutas y verduras al día.
De las cinco raciones dos pueden ser de verduras y tres de frutas, de las cuales,
al menos una debería ser una fruta cítrica (naranja) y el resto de cualquiera de
las frutas que en ese momento estén en estación (plátano, manzana, uvas, higo,
melocotón, melón, etc.). De las dos raciones de verdura una debería ser tomada
cruda en forma de ensaladas (tomate, pepino, cebolla, rabanito, escarola,
lechuga, zanahoria, etc) y las otras cocidas, en forma de plato central de la
comida o como guarnición de carnes, pescados o huevos (judías verdes, coles de
bruselas, repollo, coliflor, espinacas, guisante, espárragos, zanahorias, etc).¿No
os parece sencillo utilizar la fruta para almorzar y merendar y cocinar un buen
plato de verdura para comer?
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3.
2. Come sano y equilibrado
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Comidas de trabajo.
Puede ser habitual que tengamos que comer un menú del día en algún bar o
restaurante cercano al trabajo o que en ocasiones tengamos compromisos
laborales que nos lleven a celebrar comidas más copiosas. Buscaremos en los
menús los alimentos más adecuados y compensaremos nuestra dieta ajustando el
consumo de nutrientes y calorías durante el desayuno y la cena, especialmente si
la comida de restaurante es habitual.
Si comemos en el trabajo, seamos organizados.
Si tenemos que preparar la comida para llevárnosla al trabajo, intentaremos ser
organizados para no tener que improvisar muy a menudo las comidas que nos
vamos a llevar. Confeccionaremos el menú semanal o quincenal para garantizar
que disponemos de los ingredientes y cocinaremos con la antelación suficiente
como para que todos los días esté preparada la comida o para que podamos
utilizar menús que previamente hayamos congelado. Buscaremos recetas que
resulten agradables a la hora de ser calentadas, de manera que no invite a sustituir
las comidas que nos llevamos por otras a priori más apetecibles, pero seguramente
menos sanas.
Hábitos saludables en el transporte de los
alimentos de casa al trabajo.
Al preparar los alimentos, no meteremos los platos calientes en la nevera.
Dejaremos enfriar a temperatura ambiente en torno a una hora, después los
taparemos herméticamente y ahora sí, los guardamos refrigerados. El transporte
hasta la oficina, mejor en una bolsa isotérmica con acumulador de frío.
La actividad física es el complemento necesario a una alimentación
saludable que nos permite mantener el balance calórico.
Las calorías ingeridas tienen que ser iguales a las calorías consumidas por el
organismo para mantener el peso. Hay que activarse: subir las escaleras de casa
andando en vez de en ascensor, busca un rato para caminar o practicar algún
deporte un par de días a la semana.
Hidratación: bebe agua.
Se recomienda consumir 2 litros de agua al día, este consumo no solo se hace de
manera directa del agua que bebemos. Las infusiones, las sopas, las frutas, son
otras formas de consumirla. Evitaremos las bebidas con cafeína (refrescos cola,
café, te) y aquellas con alcohol como forma de hidratación y demos tener en
cuenta que la ingesta de agua está regulada por la sensación de sed, pero que el
mecanismo de tener sed es un estímulo que aparece con demora, por tanto, no
esperes a tener sed para beber agua.
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Muévete en contra
del sedentarismo
3. Muévete en contra del sedentarismo
adulta puede considerarse como actividad
física beneficiosa para la salud, aquella de
intensidad moderada que se realiza diaria o
casi diariamente con una duración mínima de
30 minutos. Si la intensidad es suave, se puede
incrementar la duración a unos 60 minutos para
mantener los efectos beneficiosos. El tiempo
también puede distribuirse en periodos de entre
10 y 15 minutos a lo largo del día, teniendo en
cuenta que, a mayor duración diaria, mayores
beneficios. Acciones tan sencillas como ir y
volver al trabajo caminando a paso ligero o en
bicicleta estarían incluidas dentro del concepto
de actividad física saludable.
La actividad física es esencial para el
mantenimiento y mejora de la salud y la
prevención de las enfermedades, para todas
las personas y a cualquier edad. La actividad
física contribuye a la prolongación de la vida
y a mejorar su calidad, a través de beneficios
fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido
avalados por investigaciones científicas.
Actividad física es cualquier movimiento
músculo-esquelético realizado de forma
voluntaria y que le requiere a nuestro organismo
un gasto energético adicional del necesario para
mantener las funciones vitales (respiración,
circulación de la sangre, etc). Si esta actividad
física es planificada y se repite con el objetivo
de mejorar la forma física le llamamos ejercicio
físico y si incluimos unas reglas que conjuguen
las características de la persona con la actividad
física, le llamamos deporte.
La pirámide NAOS, que hemos visto en el
apartado de alimentación, nos da una serie
de recomendaciones sobre la actividad física
que también debemos tener en cuenta y que
debemos complementar con nuestros hábitos
de alimentación saludable:
Aunque depende de la edad y de la persona,
podemos decir que para una persona
3. Muévete en contra del sedentarismo
Sobre algunos ejercicios específicos…..
ANDAR:
Fortifica el corazón, mejora la respiración y la
circulación. Hace trabajar los músculos de las piernas,
la espalda y los abdominales. Recomendado para todas
las personas desde los 2 años.
CORRER:
Ejercicio completo, bueno para el corazón, los pulmones,
y para fortalecer la musculatura de piernas y espalda.
SKI DE FONDO:
Hace trabajar todas las grandes funciones del organismo,
además de todos los músculos y articulaciones.
OCASIONALMENTE
Actividades sedentarias (ver televisión, videojuegos, etc.)
TENIS:
Desarrolla la destreza, flexibilidad y coordinación.
VARIOS DÍAS, PERO NO A DIARIO
Practicar deporte o ejercicio físico (gimnasia, natación,
tenis, padel, atletismo, deportes de equipo, etc.).
A DIARIO
30 minutos de actividad física moderada
(caminar, ir a trabajar andando o en bici, pasear al
perro, subir y bajar la escaleras andando, etc).
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NATACIÓN:
Es el ejercicio más completo. Recomendado para
los cardiópatas, asmáticos, personas con problemas
lumbares y personas mayores.
CICLISMO:
Ejercicio completo, bueno para el corazón y los pulmones.
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4.
4. Abandona el tabaco
Abandona el tabaco
El consumo de tabaco, es la causa de muerte más prevenible, mata a más de 5 millones
de personas al año en el mundo y es responsable de la muerte de 1 de cada 10 adultos.
Abandonar ese mal hábito de fumar conlleva muchos beneficios:
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Reducirás tus niveles de nicotina y monóxido de carbono en sangre (a la mitad en 8
horas).
Reducirás el riesgo de infarto de miocardio (a la mitad entre 1 y 2 años tras dejar de
fumar, igualando el nivel de riesgo al de un no fumador tras 10 años sin fumar).
Reducirás el riesgo de padecer cáncer de pulmón (llegando al nivel de un no fumador
en unos 15 años).
Incrementarás tu capacidad para hacer ejercicio físico.
Mejorarás tu respiración y tu circulación sanguínea.
Esa molesta tos matutina irá despareciendo (si la tienes) en pocas semanas.
Mejorarás tu sentido del gusto y del olfato.
Te librarás de la dependencia que genera el tabaco.
Reducirás tus dolores de cabeza.
Tu piel mejorará de aspecto.
Eliminarás tu mal aliento.
Si estás embarazada, tu bebé estará en mejores condiciones de tener un nacimiento
saludable.
Mejorará la calidad de vida de las personas que te rodean.
Si tienes hijos… podrás servirles de ejemplo y además mejorarás la calidad del aire
que tus hijos respiran.
Ahorrarás el dinero, puesto que este es un vicio cada vez más caro.
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4. Abandona el tabaco
4. Abandona el tabaco
¿Fumas? ¿Quieres abandonar el hábito y mejorar así tu salud y la de los que
te rodean?:
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Todo depende de ti, así que cree en ti y en tus
posibilidades.
Piensa en situaciones verdaderamente difíciles que hayas superado y que te
permitan ser consciente de tus capacidades y posibilidades.
Relaciona todos los beneficios que vas a encontrar
al dejar de fumar.
Escribe en una hoja todos los motivos que te llevan a dejar de fumar o los
beneficios que vas a encontrar, en momentos de debilidad, revisa tu lista y
refuerza el compromiso que has adquirido con tu propia salud.
Busca apoyo y ayuda.
Actualmente en muchas empresas y en los centros de salud cuentan con
apoyo sanitario para que puedas dejar de fumar, que además de guiarte,
te recomendarán el tipo de ayuda (pastillas, parches, etc.) apropiada a tus
características. Así mismo, pide colaboración a tu familia y a las personas
allegadas para que comprendan tus momentos más duros, tu irritabilidad, etc.
Busca una fecha.
Debes encontrar el mejor momento para dejar de fumar y establecer una
fecha límite desde la que apagar el último cigarrillo.
Decide antes de empezar qué método vas a utilizar.
Existen diferentes métodos para ayudarte a dejar de fumar, asesórate sobre
cuál es el más apropiado y prepáralo antes de la fecha prevista para tu último
cigarro.
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Visualízate como un no fumador.
Imagínate en los beneficios que vas a conseguir cuando hayas conseguido
dejar el hábito, motívate para poder pasar los momentos más difíciles.
Busca actividades alternativas.
Emprende actividades que no las asocies con el tabaco y que te hagan
contrarrestar los efectos del abandono del hábito.
Sustituye los hábitos que relaciones directamente
con el tabaco.
Es muy habitual, por ejemplo, relacionar el consumo de café con el de tabaco.
Intenta sustituir el café por un zumo o modificar esos pequeños hábitos que
están directamente ligados a tu costumbre de encender el cigarrillo.
Premia tus logros.
Puedes establecerte hitos (1 mes, medio año, un año) y para cada uno de ellos
una recompensa con la que premiarte y motivarte a continuar. ¡Te lo mereces!.
Olvida esa falsa creencia de que el cigarrillo
te ayuda a combatir tus momentos de estrés o
tensión.
A lo largo de tu jornada laboral te enfrentas a muchos momentos de tensión
o de dificultad que sueles acompañar con un cigarrillo como si éste fuera
tu tabla de salvación. Busca alternativas que no te arrastren a engañarte
pensando que la situación sería mejor con un relajante cigarrillo.
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5. Combate el estrés
ANTICIPACIÓN
Desde ANEC somos conscientes de la
importancia y el impacto que tiene el estrés o la
sensación de estar estresado en el personal de
las empresas de consultoría, es por ello, que en
2010 editamos una guía con recomendaciones
específicas para gestionar individualmente el
estrés que recomendamos seguir y tener en
cuenta para mejorar nuestro bienestar e incluso,
el de las personas que nos rodean.
las tareas que desarrollan y la importancia que
sobre éstas tiene la tecnología. ¿Somos capaces
de concebir actualmente nuestro trabajo sin el
uso del ordenador, del teléfono móvil, del correo
electrónico, de la conectividad a Internet en
cualquier parte?. La tecnología forma parte de
nuestra vida, nuestro trabajo y nuestra rutina y
puede facilitarnos el “qué hacer” diario o puede
complicarlo, puede ayudarnos o llegar en cierta
forma a dominarnos.
Tareas y actividades
Son diversos los estudios e investigaciones
que van abordando los efectos que las
TIC (Tecnologías de la Información y la
Comunicación) tienen sobre las personas. Ya en
1984 el psicólogo norteamericano Craig Brod
en su libro “Tecnoestrés: el coste humano de
la revolución de los ordenadores” definía el
tecnoestrés como “enfermedad de adaptación
causada por la falta de habilidad para tratar con
las nuevas tecnologías del ordenador de manera
saludable”. Si bien la introducción del ordenador
en el ámbito laboral estuvo caracterizado,
por las dificultades de adaptación de algunas
personas a las nuevas tecnologías y en ocasiones
el rechazo al uso de éstas (“tecnofobia”),
actualmente, existe más bien otro tipo de
problemática extremadamente opuesta: la
“tecnoadicción”, donde la dependencia por
la última tecnología hace que ésta se llegue a
constituir como un eje sobre el que estructurar
la vida.
Organización
Reconocimiento y remuneración
Jornada laboral
5.
COMBATE EL ESTRÉS
Cuando nuestra salud se ve resentida por el
temor que nos produce el uso de las TIC o por
el enganche a ellas, tenemos que esforzarnos
por identificar la causa o causas del problema,
debemos saber cuáles son los estresores sobre
los que tenemos que trabajar.
Como complemento a la guía monográfica
mencionada, cabe señalar la creciente
importancia que está adquiriendo el conocido
como tecnoestrés y que, cabe el riesgo de que
el personal de las empresas de consultoría
pueda padecerlo, dadas las características de
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5. Combate el estrés
Cada persona puede adoptar diversas estrategias para afrontar el tecnoestres:
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Puede optar por retirarse
¿Es esta una solución posible? Actualmente raro es el trabajo que no requiere de
nuevas tecnologías, por lo que evitar su uso parece no ser una solución factible si
queremos mantener nuestro trabajo y continuar la interacción con nuestros clientes.
Puede optar por corregirlo
Se opta por corregir el problema, y por encontrar un punto de equilibrio. Si padezco
tecnofobia, tendré por ejemplo que buscar formación adicional que me permita
manejarme mejor con esas nuevas tecnologías, tendré que ir planificando medidas
preventivas que me ayuden a corregir el problema que tengo detectado. Si mi
problema está en la tecnoadicción tendré que, a modo de ejemplo, incorporar en mi
rutina actividades que no sean dependientes de las tecnologías.
La corrección implica establecer una serie de acciones que me ayuden a combatir
esos estresores que me están generando un problema de salud o que están
incrementando mis niveles de ansiedad.
Puede optar por intentar modificar sus condiciones de trabajo.
El propio trabajador puede valorar con la empresa la necesidad de uso de las nuevas
tecnologías, en qué medida han de utilizarse o qué características han de tener.
Porque puede que su uso no sea tan necesario, tal vez se pueda optar por el uso de
“aparatitos” más sencillos que nos faciliten las mismas prestaciones, o quizás estemos
abusando de las TIC y podamos hacer un uso más racional.
Puede optar por modificar su “distorsión cognitiva”.
Las respuestas fisiológicas que emitimos ante un determinado suceso vienen
condicionadas por los pensamientos previos que tenemos sobre dicho evento. Si
tenemos pensamientos del tipo “todo el mundo va a pensar que soy un inepto si no sé
utilizar este programa”, nos condicionarán negativamente y nos provocarán malestar.
Esto a su vez, nos llevará a evitar el uso del programa mencionado en el ejemplo.
Estos pensamientos negativos son los encargados de iniciar la reacción de estrés, por
lo que es necesario que trabajemos en neutralizarlos.
La adopción de medidas por parte de las personas deberán ser complementadas por la empresa, que será
la encargada de identificar y valorar el riesgo y de adoptar las correspondientes medidas de prevención y
control.
6.
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ENTRENA TU ESPALDA
6. Entrena tu espalda
En la Unión Europea (UE-27) el 25% de los
trabajadores sufre dolor de espalda. Este dato
pone de manifiesto el “castigo” al que sometemos
a nuestras espaldas, por las malas posturas que
adoptamos y/o por las cargas que manipulamos a
lo largo del día, tanto en las actividades laborales
como en las extralaborales.
El dolor de espalda del personal de consultoría
puede estar altamente condicionado por las malas
posturas que adoptamos delante del ordenador,
herramienta básica para el desarrollo de la
actividad. Es por ello que vamos a detallar una
serie de ejercicios recomendados para prevenir
molestias musculoesqueléticas de cuello, espalda
y extremidades superiores que puedan tener
relación con el uso de pantallas de visualización de
datos.
No obstante, es importante tener en cuenta que
la mayor parte de nuestras actividades cotidianas
inciden también sobre el bienestar o malestar
de nuestra espalda. Los pesos que manejamos al
hacer la compra, las posturas que adoptamos al
limpiar u ordenar la casa, o cómo nos sentamos
en el sofá al ver la televisión, son solo algunos
ejemplos de situaciones habituales que tendrán un
reflejo sobre nuestra espalda. Por tanto, hay que
cuidar también los sobreesfuerzos que realizamos
en nuestro tiempo extralaboral.
6. Entrena tu espalda
FLEXIBILIZACIÓN DE LA COLUMNA
VERTEBRAL
Posición inicial: sentados en el borde de la
silla con los pies apoyados paralelos en el
suelo y manos en los muslos.
Acción 1: Llevamos la cabeza hacia delante intentando tocar con la barbilla el
esternón, como si nos enrolláramos sobre
el ombligo y llevamos la pelvis hacia atrás
sintiendo cómo desliza nuestro apoyo
sobre la silla.
Acción 2: Sacamos pecho dirigiendo la
mirada al techo y llevamos la pelvis hacia
delante.
FLEXIBILIZACIÓN DE LA ZONA
DORSAL
FLEXIBILIZACIÓN DE LA ZONA
CERVICAL
Posición inicial: Sentados en el
puesto de trabajo. Elevamos los
brazos hasta la horizontal con
los codos flexionados a 90º y con
las manos abiertas (“postura de
candelabro).
Acción 1: Estiramos los brazos en
la horizontal, alejando las manos
como si quisiéramos tocar las
paredes laterales.
Acción 2: Estiramos los brazos en
diagonal hacia el techo, abriendo
las manos lo máximo posible.
Acción 3: Estiramos los brazos en
la vertical, como si quisiéramos
tocar el techo con las manos bien
abiertas y los dedos separados.
Mantenemos en todo momento la
espalda relajada.
Posición inicial: Sentados en el puesto
de trabajo. Trasladamos la barbilla
hacia atrás manteniendo la mirada al
frente. Hacemos el gesto de “sacar
papada”.
Acción: inclinamos la cabeza hacia
delante intentando tocar con la barbilla
el esternón.
MOVILIZACIÓN DEL CUELLO
Posición inicial: sentados en la silla con la espalda
recta, mirada al frente y manos en los muslos.
Acción: realizamos un giro hacia la derecha de
forma lenta dirigiendo la barbilla hacia el hombro
derecho. Repetimos hacia el lado izquierdo.
24
Una vez más, debemos valorar la importancia
que el ejercicio físico tiene sobre nuestro
bienestar ya que puede incidir positivamente
sobre nuestra espalda, ayudarnos a fortalecerla
y a estirarla. Tal y como comentamos en el
apartado “muévete contra el sedentarismo”,
la natación, por ejemplo, puede constituirse
como un deporte idóneo para aquellas personas
que padecen dolores de espalda. Resultará tan
importante o más que la elección del deporte
adecuado la realización del mismo con la
técnica adecuada, ya que si no, podría resultar
totalmente contraproducente.
25
7.
7. Cuida tu corazón
CUIDA TU CORAZÓN
Los infartos de miocardio se producen por una
obstrucción de los vasos que irrigan el corazón,
las llamadas arterias coronarias. Una de las
causas del estrechamiento de estas arterias
coronarias es la arterioesclerosis o acumulación
de depósitos grasos en su pared. Si el corazón
se expone a un sobreesfuerzo pueden aparecer
trastornos y formarse coágulos que pueden
tapar una arteria coronaria previamente
estrechada, impidiendo la llegada de sangre al
corazón. Al dejar de recibir sangre las células
del músculo cardíaco se mueren de forma
irreversible. Se ha producido el infarto.
Existen ciertos factores de riesgo cuya
combinación hace que se incremente el riesgo
de padecer un infarto de miocardio. Veamos
cuáles son y cuál es su incidencia:
FACTOR DE RIESGO
MEDIDA A ADOPTAR
Consumo de tabaco
Las sustancias que contiene el humo del tabaco
tienen efectos nocivos sobre los pulmones, los vasos
sanguíneos y el corazón. Estas sustancias ocupan en
la sangre el lugar del oxígeno que el corazón necesita
para funcionar con normalidad y además favorecen la
aparición de coágulos.
Hipertensión (Tensión arterial alta)
La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre
contra las paredes de las arterias. Cuando es alta, el
corazón trabaja más de lo que debe y, con el tiempo, se
debilita.
Dejar de fumar o evitar espacios
con humo.
- Permanecer activo.
- Mantener un peso adecuado.
- Comer alimentos sanos.
- Moderar la ingesta de sal.
Hiperglucemia o diabetes (Concentración alta
de azúcar en sangre)
La insulina es una hormona generada por el organismo
para ayudar a las células a convertir el azúcar de la
sangre en energía. Cuando no se genera suficiente
insulina o no se utiliza de forma apropiada, como
ocurre en la diabetes, se acumula el azúcar en la
sangre. La hiperglucemia acelera la aterosclerosis
Modificar la alimentación y el
estilo de vida.
(con el consiguiente estrechamiento y endurecimiento
de las arterias), que a su vez aumenta mucho el riesgo
de padecer infartos.
Dislipemia (Concentración alta de lípidos en
sangre)
La dislipidemia hace que se concentren
depósitos grasos (colesterol y triglicéridos) en
las arterias, estrechando y endureciendo las
arterias (ateroesclerosis), lo que aumenta muy
considerablemente el riesgo de padecer un infarto.
25
27
- Ingerir menos alimentos grasos
- Permanecer activo
- Controlar el peso.
- Podría llegar a necesitar
medicación.
7. Cuida tu corazón
Si analizamos las medidas preventivas a adoptar
para evitar estos factores de riesgo, vemos que
éstas van en tres direcciones:
• Abandono del consumo de tabaco.
• Alimentación saludable
• Actividad física
La aplicación de los consejos que se dan en esta
guía para cada una de las áreas mencionadas,
junto con la prevención del estrés crónico (que
constituye otro factor de riesgo) te ayudarán
a cuidar tu corazón y a prevenir los infartos de
miocardio. Piensa que en este caso puede que no
tengas una segunda oportunidad. Por tanto, la
prevención y los hábitos saludables resultan de
vital importancia.
Presta una especial atención a los resultados de
los reconocimientos médicos, ya que podemos
encontrar indicadores de alarma que nos exijan
cambiar nuestros hábitos de forma urgente.
Tensión alta, exceso de azúcar en sangre o un
incremento del colesterol deben de ser motivos
más que suficientes para iniciar el cambio.
8.
Protégete frente a los catarros
y las gripes
8. Protégete frente a los catarros y las gripes
Si nuestros hábitos de vida son saludables y
si hemos seguido los consejos mencionados
anteriormente en esta guía, nuestro sistema
inmunológico se verá fortalecido y estará más
preparado para evitar gripes y resfriados.
c
o
n
s
e
j
O
S
Estos consejos deben aplicarse de forma cotidiana,
no podemos esperar a implantarlos sólo cuando va
llegando el otoño o el invierno, época más propicia
para que aparezcan los catarros.
Come sano
Una alimentación sana es una buena aliada para prevenir catarros y gripes, ya que será
la encargada de fortalecer nuestro sistema inmunológico. Recomendable, tanto en la
prevención como en la curación, alimentos ricos en vitamina C, tales como la naranja, el
tomate, la piña, el kiwi, los pimientos…
Muévete
El ejercicio físico realizado de forma constante y habitual, también contribuye a reforzar
tus defensas.
EROSKI CONSUMER. La fiambrera (o el Tupper) saludable [en línea]. [Consulta en Agosto de 2011].
Disponible en web:
<http://revista.consumer.es/web/es/20100401/alimentacion/75496_2.php>
INSTITUTO DE SALUD PÚBLICA. GOBIERNO DE NAVARRA. La alimentación. Pamplona, 2002.
INSTITUTO DE SALUD PÚBLICA. GOBIERNO DE NAVARRA. El ejercicio físico. Pamplona, 2001.
Abandona el tabaco
Son conocidos los múltiples efectos nocivos del tabaco, pero ¿qué fumador no ha
relacionado el tabaco con una gripe o un catarro o con que éste se vea agravado?.
INSTITUTO DE SALUD PÚBLICA. GOBIERNO DE NAVARRA. El estrés. Pamplona, 2002.
Combate el estrés
MINISTERIO DE SANIDAD, POLÍTICA SOCIAL E IGUALDAD. GOBIERNO DE ESPAÑA. Estrategia
Naos ¡Come sano y muévete! [en línea]. Web consultada en Septiembre de 2011. Disponible en: http://
www.naos.aesan.msps.es/csym/
Descansa
MINISTERIO DE SANIDAD Y CONSUMO, MINISTERIO DE EDUCACIÓN Y CULTURA, MINISTERIO
DEL INTERIOR. GOBIERNO DE ESPAÑA. Actividad física y salud. Guía para padres y madres. Madrid,
1999. ISBN: 84-369-3293-5.
Tu sistema inmune se “estresa” si tú estás estresado, por lo que se fortalecerá cuando
detecte que estás más relajado.
Las horas de descanso y sueño también tienen repercusión en nuestro sistema de
defensas, por lo que tenemos que dormir un número de horas adecuado.
Mantén unos buenos hábitos higiénicos
Evita la circulación de determinados gérmenes con pequeños gestos como ventilar bien
los espacios cerrados, o lavándote habitualmente las manos.
Protégete de los cambios de temperatura
MUTUA NAVARRA. Promoción de la Salud en el Trabajo. Una oportunidad empresarial. Pamplona,
2008.
MUTUA NAVARRA. Entrénate en tu puesto de trabajo. Por tu salud. Pamplona, 2009.
PREVENCIÓN NAVARRA. Gestión individual del estrés. Pamplona, 2010.
Los cambios bruscos de temperatura son una causa importante de catarros, fácilmente
evitable. Cuidado con abusar subiendo grados a las calefacciones o bajando a los aires
acondicionados.
Adicionalmente a todos estos consejos, existe
vacunación para prevenir la gripe. Esta se
convierte en una vía preventiva muy importante
•
•
•
•
BIBLIOGRAFÍA
para la población de riesgo o para las personas
que cuidan de éstos. La OMS recomienda la
vacunación anual (por orden de prioridad) en:
Quienes viven o trabajan en residencias asistidas (ancianos o discapacitados).
Ancianos.
Personas con enfermedades crónicas.
Otros grupos: embarazadas, profesionales sanitarios, trabajadores con funciones sociales esenciales y niños de 6 meses a 2 años.
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