ALIMENTOS “LIGHT”, ¿DE VERDAD EXISTEN? Fecha: Viernes 19
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ALIMENTOS “LIGHT” ¿DE VERDAD EXISTEN? Luz Ximena Martínez Contreras Médica – Nutricionista Dietista Agosto 19 de 2016 Los fabricantes, ofrecen versiones light de muchos productos: ¿son la solución? Mitos o verdades? Podemos repetir varias porciones de alimentos light sin engordar? Todos los productos light son bajos en calorías? Los productos light están recomendados para pacientes diabéticos e hipertensos? Los alimentos integrales no engordan? Durante los próximos 30 minutos… Principios básicos de la buena alimentación Antecedentes Definiciones Aditivos Normatividad – Etiquetado nutricional Conclusiones La alimentación debe ser: •variada •suficiente •equilibrada •higiénica •satisfactoria Principios básicos de la buena alimentación Bastante calóricos Grasas (aceites, mantequillas) o dulces Cada alimento tiene un valor energético Contenido calórico Versiones light Incluso las versiones ligeras son bastante calóricas BAJO Productos que en las dietas invitan a tomar “sin límite” (verduras y algunas frutas) 90 gramos ? 180 gramos ? 270 gramos ? Arroz (50gr) Pasta (60gr) Arepa sin mantequilla ( 45gr) Papa Patacón al horno Pernil Pechuga Pan integral Atún Carne Queso descremado Sopa o crema de verduras Patilla Melón Piña Kiwwi Papaya Ciruelas Fresas Uchuvas Antecedentes Sustancia 300 veces más dulce que el azúcar Edulcorante sustituto 1897 Salud Alimentación Sacarina 1980 Guerras mundiales Racionamiento de azúcar Demanda de sustitutos Investigaciones sobre diseño y elaboración Desarrollo tecnológico y productivo 1990 Objetivo: Personas diabéticas Dietas de reducción de peso Sustitutos de las grasas Bases para etiquetado Definiciones Alimentos “light”: Su aporte energético es inferior a su alimento de referencia (ya presentes en el mercado) No significa que su consumo sea apto para todas las personas. Ej: un alimento light puede aportar cantidades de colesterol no apropiadas para quienes sufren de hipercolesterolemia. Pueden ser naturales o procesados Se someten a procesos de eliminación, reducción o sustitución de alguno de sus componentes Técnicas industria alimentaria alimento “light” Disminución de azúcares o la sustitución de los mismos por edulcorantes Reducción o sustitución de las grasas • Contenido reducido o light. Solo puede denominarse así a los productos que reduzcan el contenido de uno o más nutrientes en un 30 % en comparación con un producto similar de referencia. • Bajo en calorías o bajo valor energético. No debe tener más de 40 kcal/100 g, si es un sólido o de 20 kcal/100 ml, en líquidos. • Sin calorías. Son alimentos con menos de 4 kcal/100 ml. Productos con menor contenido de grasa Sin grasa. El contenido de grasa es menor de 0.5 gramos por porción. Bajo en grasa. El contenido es menor o igual a 3 gramos por porción. Cuando la porción sea menor o igual a 30 gramos, el contenido debe ser menor o igual a 3 g por 50 g de producto. Reducido en grasa. El contenido es al menos 25% menor en comparación con el contenido del alimento original o de su similar. Alimento integral está elaborado con productos que no han sido refinados. No es un alimento bajo en calorías y, por el contrario, puede aportar más energía que otro similar hecho con harinas e ingredientes refinados. Integral entonces no es sinónimo de alimento aconsejado para reducir de peso. Características Deben caracterizarse por aportar menos calorías que su contraparte normal Debe existir un producto de referencia en el mercado para comparar Debe hacer y presentarse una reducción como mínimo del 30% del valor energético respecto al producto normal El etiquetado debe indicarnos que se trata de un alimento o producto light Debe hacerse constar el contenido calórico de dicho producto light y de su referente Fructosa como fuente de azúcar Sustitutos del azúcar Cambios en la composición de las grasas Grasas Artificiales Objetivo: Disminuir la cantidad de grasa y el contenido calórico del alimento Proveen textura y sabor de grasa Pectinas y gomas: Mimetizan la viscosidad y textura de las grasas. Ejemplo: Salsas. Son inestables al calor y corto tiempo de vida Solidos de la leche: Ayudan a emulsificar y dar textura similar a la grasa Efectos en animales de experimentación Productos lácteos Los lácteos fueron de los primeros productos en los que se empezaron a comercializar versiones light En general, la diferencia respecto a los productos normales es que se elaboran con leche descremada o semidescremada. Leche Un vaso de leche normal tiene 130 kcal, mientras que uno de desnatada tiene 70. Yogurt Un yogurt natural normal tiene unas 70 kcal, mientras que si es 0%, apenas tiene 50 kcal. Leche pasteurizada Información por 250 ml (un vaso de leche) Leche ultrapasteurizada Información por 250 ml (un vaso de leche) Mantequilla Se pueden encontrar versiones ligeras de mantequilla cuya disminución en el aporte en grasas es muy considerable y, por lo tanto, en calorías. Si una ración (10 g) tiene entre 72-75 kcal, la versión light tiene apenas 30 kcal. La reducción calórica entre un tipo u otro es de alrededor de unas 45 kcal por ración. Mantequilla Sustituir la opción normal por la light equivaldría a 10 minutos de caminata. En este caso, la reducción se nota, y puede merecer la pena decantarse por la opción light. Las grasas de estos productos siguen siendo principalmente saturadas, por eso es mejor remplazar o alternar la mantequilla por 10 g de aceite de oliva que, aunque aporte más calorías, es más saludable y más efectivo a la hora de querer normalizar los niveles de lípidos en sangre. Margarina Información por 5 g Quesos Una ración (60 g) de queso semicurado normal tiene 250 kcal y su equivalente light, solo 174 kcal. Una ración (60 g) de queso fresco normal tiene 110, y si es light, 85. Una porción de quesito fundido (16g) normal tiene unas 40 kcal, si es light, 22. El queso de untar (20 g) tiene 56 kcal en su versión normal, y baja a 38 en la light. Quesos Optar por un queso semicurado, Havarti o Gouda light equivale a 12 minutos de caminata. En estos productos la reducción es significativa. La diferencia calórica de los quesos de maduración es más interesante que en el caso, por ejemplo, del queso fresco, aunque un queso curado, por muy light que sea, siempre tendrá más calorías que un queso fresco normal. Quesos Puede ser una buena opción para los amantes del queso que tienen que controlar su ingesta calórica. El interés de los quesos para untar light no radica en que puedan ser posibles sustitutos de los quesos, sino que pueden ser una opción a las mantequillas. Crema Información por 100 g Yogur batido Información por 100 g Helados Información por 100 g Bebidas En el mercado hay muchas bebidas con la alegación light (incluso cero). Efectivamente, aportan menos calorías que las bebidas normales. La reducción del aporte calórico se consigue sustituyendo el azúcar de los refrescos por edulcorantes. No conviene abusar de estos productos. Refrescos Información por 250 ml (un vaso de refresco) Aguas de sabor Información por 250 ml Refrigerios y pasabocas Los productos que tomamos normalmente como aperitivos suelen ser muy calóricos, además de tener demasiada sal, mucha grasa y aditivos (potenciadores del sabor, colorantes, etc.). Los fabricantes, no dispuestos a perder su público, están promocionando versiones light. Refrigerios y pasabocas Crispetas:Una ración de palomitas de microondas, (40 g), tiene 200 Kcal. Si es light, 29 menos… Papas fritas. Una ración de 40 g tiene 215 kcal; la versión light, tiene menos, en cuantía variable según las marcas, pero de media una 36 kcal menos. Elegir un aperitivo light en vez del normal, sería equivalente a 6-8 minutos de caminata Mermeladas Son alimentos dulces preparados con azúcar y frutas. Para garantizar la consistencia, varias marcas añaden aditivos gelificantes, acidulantes y conservadores. Son modificadas en su composición y no añaden azúcar (sacarosa), pero adicionan edulcorantes no calóricos (acesulfame K, aspartame, sucralosa) o fructosa; esta última es un tipo de azúcar que también aporta calorías, por lo que los valores energéticos pueden ser muy similares a los del producto convencional. Clasificación de los edulcorantes Edulcorantes nutritivos. Se obtienen a partir de sustancias naturales. Pertenecen a este grupo la glucosa (azúcar de uva), la fructosa (azúcar de frutas), la sacarosa (azúcar de caña), la lactosa (azúcar de la leche), la maltosa (azúcar de malta) y la miel. Edulcorantes no nutritivos. Son ejemplo la sacarina, el aspartame, el acesulfame y el ciclamato; no están relacionados químicamente con el azúcar, y no aportan energía porque no se metabolizan. Poder endulzante Edulcorantes no nutritivos, este poder se determina teniendo como referencia la sacarosa, a la que se asignó un poder endulzante de 1 Los ciclamatos tienen un poder endulzante entre 25 y 50 El aspartame y el acesulfame K tienen un poder entre 100 y 200 La sacarina entre 200 y 500. Efecto en la salud de los edulcorantes Su uso debe ser inocuo, su consumo no debe ocasionar riesgos, los resultados de diversas investigaciones avalan su uso en determinados grupos de población. Se recomiendan en la dieta de personas que deben mantener un peso determinado; pueden contribuir al control de peso y de glucosa en sangre. Precaución es el aspartame, que presenta concentraciones pequeñas de fenilalanina, no recomendable para fenilcetonúricos. La fenilcetonuria es una enfermedad caracterizada por la acumulación del aminoácido fenilalanina. La enfermedad puede ocasionar retraso mental por la dificultad que tienen estas personas para metabolizar este aminoácido. Dulces Una ración de mermelada (25 g) tiene 50 kcal , mientras que si es mermelada light, esa misma cantidad tiene 13 menos. Galletas, proponen más bien un contenido reducido en grasas, o bien presumen de no tener azúcares añadidos. Una ración de galletas (40 g) tiene 190 kcal, y si son light o con menos azúcar o grasas, esa cifra desciende a 174. El ahorro calórico en estos casos es irrelevante: apenas 4 minutos caminando Dulces Dado el pobre ahorro energético, mejor tomar menos, o de forma más esporádica Las versiones light, generalmente se limitan a sustituir el azúcar por edulcorantes. Salsas Salsa de tomate:Una ración (10 ml) aporta apenas 10 calorías, y si optamos por una light, apenas 8. En este tipo de productos se bajan calorías reduciendo azúcares. La versión light equivale a apenas 1 minuto caminando a paso ligero. Salsa soya light. Menos sal que la normal. Esto se llama light? Gelatinas La gelatina es una sustancia de origen animal que se obtiene del colágeno, una proteína que abunda en pieles, huesos y tejidos animales. Son de bajo valor biológico porque carecen de algunos aminoácidos esenciales, por tanto, la calidad de estas proteínas no es buena como la de la carne, el pescado, los huevos o los lácteos, por lo que no se consideran un alimento con gran aporte nutritivo. Gelatinas En su composición las gelatinas carecen de grasas, por lo que su valor calórico sobre todo está dado por el azúcar añadido. 100 ml de gelatina preparada contienen de 1.5 a 2.1 gramos de proteína, y mientras las gelatinas convencionales en esa misma porción aportan de 29 a 68 kilocalorías Light reducen de 6.3 a 9.7 kilocalorías, dependiendo de la marca. Sal de mesa La sal no contiene calorías, proteínas o carbohidratos, aunque sí restos de otros minerales. En la dieta la sal se obtiene a partir de la ingestión de alimentos procesados, y por añadirla a los alimentos durante su preparación o en la mesa. Endulzantes Información equivalente a 2 cucharaditas de azúcar (10 g) Cereales Información por 30 g Mayonesa Información por 15 gramos Pan Información por 2 rebanadas Mensajes para llevar a casa… Para reducir o mantener el peso corporal correcto, lo ideal es una alimentación sana, balanceada, acorde con el sexo, la edad y la actividad física PESO, Reducción/Aumento (Kg) Exercise as an adjunct to weight loss and maintenance in moderately obese subjects 1000 Kcal/d sin ejercicio 800 Kcal/d sin ejercicio 1000 Kcal/d con ejercicio 800 Kcal/d con ejercicio 0 0 n = 20 por grupo 2 2 4 4 6 6 8 8 10 10 12 12 14 14 2 4 6 Terapia (Semanas) 8/ 0 8 Observación (Meses) Pavlou KN, et al. Am J Clin Nutr 1989; 49: 1115 - 1123 18 Mitos o verdades… Los productos Light ayudan a controlar el peso si se cumplen tres condiciones: Hay una reducción en la cantidad ingerida de calorías diariamente Si su consumo está acompañado de un plan de actividad física regular Si se consumen las porciones adecuadas Mitos o verdades… Mitos o verdades… Mitos o verdades… Mensajes para llevar a casa… No todo lo que se denomina light tiene pocas calorías, ni ese argumento de light puede servirnos como excusa para comer una cantidad mayor Mensajes para llevar a casa… Qué tener en cuenta al comprarlos? Mensajes para llevar a casa… No siempre tenemos por que recurrir a un alimento light, tal vez bastaría, si consumiéramos alimentos menos grasosos, con muchísima menos azúcar, y en las porciones correctas… “todo con medida, nada con exceso” Estos cambios deben ser paulatinos e individuales Mensajes para llevar a casa… Más del 1/3 de los alimentos que dicen ser light no lo son. El 95% de estos alimentos no realiza la comparación de la información nutricional con su referencia Algunos ofrecen una porción menor de la habitual para presumir de una reducción calórica Se incluyen mensajes que confunden al consumidor Aún teniendo un 30% menos que el original, siguen teniendo muchas calorías. Mensajes para llevar a casa… Plantéate comer menos de la versión normal: más calórica sí, pero seguramente más rica, y a veces, también más saludable (azúcar en vez de edulcorante, grasas necesarias, etc). Mensajes para llevar a casa… ...Y además más barata. Recuerda que no se trata de ahorrar calorías a cualquier precio: hemos visto que en ocasiones los productos light y los normales tienen precios muy similares, pero no siempre es así: el precio de las palomitas ligeras es el 76% más caro, las mermeladas light son un 69% más caras. … a largo plazo vivir con calidad!!!!
