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Efectos de un programa de ejercicios físicos sistemáticos
de 12 semanas sobre la fuerza en empleados de la
Universidad de los Llanos
Óscar Mauricio Santamaría Niño, M.Sc. /Lic. John Jairo Sierra Novoa
El desarrollo del trabajo de la fuerza debe tener
como punto de partida la edad y el género (Astrand y Rodahl, 1994, mencionado por Ramos,
2007), lo cual sustenta que en las primeras etapas
de la vida no hay discrepancias importantes entre
niñas y niños, aunque prima un trabajo de autocargar, lo cual permite un incremento de su fuerza motivado por la coordinación intermuscular e
intramuscular. Fetz (1982, citado por Ramos, 2007)
argumenta que la hipertrofia muscular en el género femenino por lo general encuentra su punto
de detención a una edad aproximada de 13 años,
mientras que en el género masculino por lo general encuentra su punto de detención cerca de los 18
a 19 años de vida, permitiendo mejorar esas condiciones adquiridas en la niñez y desarrollarlas por
medio de un trabajo de sobrecargas. Para Platonov
(1993), la fuerza máxima que puede desarrollar un
adulto se da en la etapa comprendida entre los 20
a 30 años de edad, lo cual lleva a suponer que el
máximo pico de fuerza tanto en hombres como en
mujeres se manifiesta cerca de la tercera década de
vida. Es fundamental conocer la importancia de
los métodos para el desarrollo de la fuerza, para lo
cual (Mirella Ricardo) se proponen nuevas metodologías que se han puesto en práctica los últimos
años en el entrenamiento de la fuerza: Estática o
isométrica, Dinámica o isotónico, Estatico-dinamico. Para Bogado (2009) se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso
corporal y la acción de la gravedad: abdominales,
fondos, dominadas, elevaciones de pierna, (autocargas).
En relación con el aspecto biológico y fisiológico, la fuerza se fundamenta según Fischer (1996)
en que todo movimiento del hombre es el resulta-
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do de una actividad armónica entre el sistema nervioso central y las secciones periféricas del aparato
motor, en particular el sistema muscular. Y a nivel
fisiológico, para Ramos y colaboradores (2007) la
fuerza que un individuo puede generar está relacionada con factores como sexo y edad.
Es importante resaltar que el trabajo de fuerza
debe estar ligado con otras capacidades condicionales: Hagerman (2002) presenta el entrenamiento
cruzado como una solución a este problema, permitiendo que desarrolle la fuerza, la destreza y la
resistencia sobre un amplio espectro de ejercicios
y movimientos.
El mayor beneficio del entrenamiento cruzado
es que el cuerpo será capaz de someterse a una variedad de trabajos que presenten una intensidad
mayor a los de la vida diaria, ya que el cuerpo debe
prepararse para poder afrontar cada una de las dificultades que se presentas en el quehacer diario.
Si el fin es mejorar desde todo punto vista la capacidad físico-funcional del organismo, es necesario
exponerse a la realización de diferentes ejercicios
para los diferentes grupos musculares. Así, si realiza un tipo de ejercicio en el cual se trabaja un
grupo muscular especifico, de igual manera se estará trabajando un grupo muscular más pequeño:
ahí se podría hablar de un entrenamiento cruzado, en el cual es fundamental alternar todo tipo
de ejercicio que tenga como objetivo el incremento
de la fuerza, sin que se degenere el movimiento
natural. Con la realización de diferentes ejercicios
durante una sesión de entrenamiento, los músculos recibirán diferentes estímulos para promover
el crecimiento muscular, lo que permitirá que los
músculos no se estanquen en un trabajo mecánico estándar sino se produzca un mayor estado de
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adaptación en cada etapa de trabajo.
Materiales y métodos
El proyecto incluyó a 14 individuos sanos, 7
hombres y 8 mujeres, dieron consentimiento informado por escrito para participar del estudio.
Se utilizo el cuestionario IPAQ – Revised August
(2002), el cual permite conocer el nivel de actividad física realizado por la persona, determinando
por tres niveles: bajo, moderado y alto. De igual
manera, se implementó un cuestionario donde la
persona especificaba si padecía alguna enfermedad o lesión que impidiera un buen desempeño al
momento de la aplicación de los test.
Con el propósito de evaluar el desempeño de
cada uno de los individuos utilizo el protocolo de
hoeguer, con el cual se pudo comparar el estado
de fuerza de cada uno de los participantes, para de
igual manera diseñar plan de trabajo de acuerdo a
las condiciones de cada uno.
El proceso de intervención de cada uno de los
individuos tuvo una duración de 12 semanas calendario, en el que se realizaba una hora de trabajo 3
veces por semana. El trabajo fue desarrollado en un
laboratorio con todas las herramientas necesarias
para realizar tanto del programa semanal como la
ejecución del protocolo. Cada evaluación se efec-
tuaba al finalizar las semanas 4, 8 y 12 de trabajo.
Dentro del protocolo de Hoeguer, se establecieron para hombres y mujeres un porcentaje de peso
de trabajo según su peso corporal, en primera medida para curl de bíceps; en hombres estableció un
porcentaje de 35% de su peso corporal y para mujeres el 18%, en press de pierna en hombres 65% y
mujeres 50%, para polea alta un 70% en hombres
y un 45% en mujeres, abdominales 1 minutos para
ambos géneros, press pecho en hombres del 75%
y en mujeres del 45 %, por ultimo en el curl de
bíceps femoral en hombres un 32% y mujeres un
25%, según estos porcentajes establecidos se diseño un plan de trabajo con el fin de mejorar la fuerza de cada una de las personas que participaron en
la investigación.
Los individuos que participaron en el estudio
presentaban unas edades promedio entre los 20 a
los 65 años. Dentro de sus características laborales,
algunos desempeñaban funciones administrativas y otros de servicios generales. Buscando mejorar las condiciones físicas de dichos sujetos, se
diseñó un programa específico para complementar su estado físico y funcional, y de tal forma se
distribuyeron horarios de trabajo en los cuales se
complementaba el trabajo de fuerza con resisten-
Tabla 1, Promedio desviación estándar curl bíceps durante tres cortes
INDIVIDUOS
1 CORTE
2 CORTE
3 CORTE
PROMEDIO
1
77,2
abajo
78,3
abajo
87,5
abajo
81,0
ABAJO
2
97,2
abajo
87,5
abajo
107,1
encima
97,3
ABAJO
3
107,1
encima
97,3
encima
67,8
abajo
90,7
ABAJO
4
97,3
abajo
92,5
abajo
87,5
abajo
92,4
ABAJO
5
107,2
encima
77,5
abajo
107,2
encima
97,3
ABAJO
6
137,2
encima
137,2
encima
137,3
encima
137,3
ENCIMA
PROMEDIO
104
95
99
99
DESVIACIÓN
19,6
22,1
23,8
19,5
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Licenciatura en Educación Física y Deportes
Tabla 2, fuente: GARTH, Fisher, Test y Pruebas Fisicas, 2° edición, Editorial Paidotribo
TEST DE HOEGUER
FECHA
SUJETO
PESO
TALLA
VALORACIÓN
VALORACIÓN FUERZA EN HOMBRE (EJERCICIOS Y CARGAS DE TRABAJO)
EJERCICIO H-M
% CARGA
#REP
PUNTAJE
CURL BICEPS 35%-18%
PRESS DE PIERNA 65% -50%
POLEA ALTA 70%-45%
ABDOMINALES 1 MIN
PRESS DE PECHO 75%-45%
CURL BICEPS FEMORAL 32%25%
TOTAL
NIVEL
MUY BAJA
BAJA
REGULAR
BUENA
MUY BUENA
EXCELENTE
SUPERIOR
PUNTOS
5
7
9
11
13
15
17
CURL BICEPS
PRESS PIERNA
POLEA ALTA PRESS PECHO
2
3A4
5A7
8A9
10 A 14
15 A 20
MÁS DE 20
0A 3
4A6
7A9
10 A 12
13 A 14
15 A 19
MÁS DE 20
0A 3
4A5
6A8
9 A 10
11 A 15
16 A 20
MÁS DE 20
NIVEL
TOTAL PUNTOS
BAJA
REGULAR
BUENA
MUY BUENA
EXCELENTE
MENOS 53
54 A 65
66 A 77
78 A 89
MÁS DE 89
Universidad de los Llanos
0
1A2
3A6
7 A 10
11 A 15
16 A 20
MÁS DE 20
BICEPS
FEMORAL
0A1
2A3
4A7
8 A 10
11 A 14
15 A 19
MÁS DE 20
ABDOMINALES
0 A 22
22 A 27
28 A 32
33 A 36
37 a 40
41 a 44
más de 45
cia y flexibilidad. La duración de la sesión tenía
un promedio de 1 hora, en la cual se trabajaron
cíclicamente fuerza, resistencia y flexibilidad. En
fuerza, principalmente se desarrolló un trabajo en
gimnasio y autocargas; en resistencia, se diseñaron circuitos y trabajo en spinning, y finalmente en
flexibilidad se desarrolló un trabajo específico con
cada grupo muscular. Un claro ejemplo se puede
evidenciar en la tabla 1., que revela los logros alcanzados por los sujetos en un ejercicio específico.
Test realizado: Para la investigación se utilizó
el test de Hoeguer (ver tabla 2), el cual está diseñado específicamente para personas adultas sedentarias. Este test presenta unos aspectos que regulan
el orden consecutivo de ejecución: 1) vestir ropa
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ligera que no dificulte los movimientos. 2) Determinar el peso recomendado para el ejercicio. 3)
Cálculo para ejercicio del curl bíceps. 4) Realizar
los ejercicios según el orden adecuado y completar
tantas repeticiones como sea posible. 5) Determinar según el puntaje en qué estado se encuentra
según grupo muscular (muy bajo, bajo, regular,
bueno, muy bueno, excelente y superior).
Resultados
El promedio de fuerza general en hombres de
acuerdo con el test de Hoeguer se ubicó en un nivel bajo. El 50% obtuvo una valoración regular, un
33.3% en bueno y un 16.6 % en bajo, ya que era
la etapa inicial de la intervención. En el segundo
test, en cuanto a fuerza general los hombres presentaron un aumento a comparación con el primer
test, pasando de bajo a regular. El 33.3 % en bajo,
33.3 % regular y bueno 33.3 %. Finalmente el último test los hombres en fuerza general presentaron
un nivel bajo. El 88.3 % en bajo y el 16.6 en regular
Discusión
En lo referente al entrenamiento de fuerza en
mujeres, Bellew J. et al (2006, en Isabel A. Sánchez,
FT. 2009), sostiene que “Los cambios en la fuerza,
la tasa de producción de fuerza y el control muscular, son factores que todos los profesionales de
la salud inmersos dentro del entrenamiento físico
deberían contemplar durante el entrenamiento de
la fuerza muscular, puesto que estos elementos
disminuyen con la edad, específicamente la capacidad de remodelación de las unidades motoras”,
lo que significa que el entrenamiento de fuerza en
poblaciones adultas, como en el caso del personal
administrativo de la Universidad de los Llanos, estuvo orientado a la mejora de la fuerza desde la
conservación de la salud, no buscando una hipertrofia muscular excesiva, sino estimulando factores
neuronales, ejecución técnica correcta de los ejercicios junto con aumentos progresivos del volumen
y la intensidad de las cargas.
Al respecto, Heredia y colaboradores (2007)
sostienen que “El resultado de un entrenamiento
dependerá de la aplicación de una carga adecuada, es decir, de un volumen, intensidad y de unos
ejercicios óptimos, unidos a una ejecución técnica
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correcta”. González y Ribas (2002) finalizan acotando que un aumento gradual de las cargas (progresión) asegura una adaptación progresiva y protege de sobrecargas y daños al organismo”.
Continuando con los resultados obtenidos en el
estudio se puede argumentar que los aumentos de
fuerza son dependientes de múltiples factores independientes del volumen y la intensidad de las
cargas y del control del entrenamiento de la fuerza
para la salud, los resultados varían, según Nacleiro
(en Jiménez, 2005) citado por Heredia (2007), quien
afirma que existe un rango de volumen óptimo en el
entrenamiento de la fuerza y su aplicación por grupos musculares, existiendo diferencias individuales
según nivel de forma física, objetivos, genética, etc.
Lo anterior nos llevaría a sugerir que todos los
organismos no responden de igual forma a estímulos similares. Por ello se presentan variaciones importantes en la mayoría de ejercicios y en la mayoría de participantes, ahora y en esta línea se puede
argumentar que otros factores como el control de
la dieta, horas de sueño, u otro tipo de actividades
físicas que no son controladas por parte del profesional que prescribe el ejercicio físico inciden en los
resultados a la hora de medir los incrementos y las
variaciones de fuerza muscular para la salud.
En relación con el entrenamiento de fuerza a nivel abdominal, como se pudo observar se presentaron incrementos de la fuerza en la musculatura
abdominal, lo cual es muy positivo, ya que importantes autores como Heredia Elvar , Juan R. Costa, Miguel R (2005) sostienen que la musculatura
abdominal contribuye de manera determinante en
nuestro equilibrio corporal, en la salud y protección
de nuestra columna, lo que indica que ello conlleva
a mejorar la calidad de vida de las personas implícitas dentro del estudio, teniendo en cuenta que las
dolencias en la columna vertebral son normales en
administrativos que utilizan el computador en sus
tareas laborales. En una investigación realizada por
García-Massó X, Colado JC, Moraes Filho JA (2010)
en donde “observaron que las áreas de mayor incidencia en dolores ocurren en la región lumbar, en la
cervical, los hombros las manos y los puños”, razón
por la cual el entrenamiento abdominal podría ayudar a la disminución de este tipo de dolencias.
Licenciatura en Educación Física y Deportes
Conclusión
El programa permitió mejorar la condición de
vida de cada uno de los individuos que participaron activamente en la investigación, gracias lo
cual se pudo determinar que el buen diseño y planificación de la actividad física conlleva a unos resultados satisfactorios y promisorios que previene
la aparición de patologías que puedan alterar el
estado de vida.
Referencias bibliográficas
Ramos S.; Melo, L; Alzate, D. (2007). Evaluación
antropométrica y motriz condicional de niños y adolescentes. Manizales: Editorial Universidad de Caldas.
Mirella, R. (2001). Las Metodologias del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Barcelona: Editorial Paidotribo,
Bogado, C. (2009). La importancia de la fuerza muscular. Buenos Aires: Asociación Patagonia Saludable.
USA Spanish version translated 3/2003 - SHORT
LAST 7 DAYS SELF-ADMINISTERED version of
the IPAQ – Revised August 2002
Garth, F. (2000). Test y Pruebas Físicas. Barcelona:
Editorial Paidotribo.
Hagerman, P. (2002). Cómo Realizar el Entrenamiento Cruzado para Obtener un Mayor Nivel de Aptitud Física (versión digital). Grupo Sobre Entrenamiento.
Heredia E.; Chulvi Medrano, I., et al. (2007). Determinación de la carga de entrenamiento para la mejora
de la fuerza orientada a la salud (fitness muscular). PubliCE Standard.
Sánchez, I. (2009). Revista Colombiana de Cardiología. Bogotá.
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