La fuerza como cualidad física básica

La fuerza
como cualidad
física básica
7
LA
FUERZA COMO CUALIDAD FÍSICA BÁSICA
9
A) Clasificaciones
Siempre existen numerosas clasificaciones de las cualidades
físicas cuyo principio básico consiste siempre en oponer categorías diferentes: en la de Letzelter se oponen las cualidades de la condición a la coordinación. También se distinguen
la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y la resistencia a la fatiga (fig. 1).
Condición física
Grupo de coordinación
Fuerza
Fuerza
máxima
Fuerza
resistencia
Fuerza velocidad
Velocidad
Velocidad de
reacción
Velocidad acíclica
Velocidad cíclica
Resistencia
Flexibilidad
Destreza
Resistencia
general
Resistencia
específica
estática
dinámica
activa
pasiva
general
especifica
Aprendizaje
Motor
Adaptación
Adaptabilidad
Control
Destreza
general
específica
dinámica fuerza de esprin
estática fuerza de salto fuerza resistencia
Resistencia
fuerza de
de esprín
a corto plazo
lanzamiento
fuerza resistencia
a largo plazo
de lanzamiento
Resistencia al esprín
fuerza resistencia
Resistencia velocidad
de tracción
fuerza resistencia de lucha
fuerza resistencia de impulsión
Figura 1: Clasificación de Letzelter.
Dos
referencias
fundamentales
17
DOS
R E F E R E N C I A S F U N D A M E N TA L E S
Para comprender cómo se puede obtener una eficacia muscular máxima, nos basaremos en las dos curvas fundamentales
del funcionamiento muscular de Lieber (2002) (figs. 8 y 9).
fuerza muscular (% de Po)
tensión máxima isométrica (Po)
velocidad de contracción (% de Vmáx)
Figura 8: Curva fuerza-velocidad (de Lieber 2002).
19
Historia del
concepto de
pliometría
29
El ciclo de
estiramientoacortamiento
35
38
MANUAL
DE PLIOMETRÍA
Constatación de la eficacia del “ciclo
de estiramiento-acortamiento”
En 1966 Zatsiorski ya había subrayado la eficacia especial
de las condiciones pliométricas. Un atleta que realiza un
test máximo isométrico en medio-squat, (con barra guiada,
como por ej. en la fig. 16) podrá ejercer una fuerza superior
en el transcurso de un salto hacia abajo del orden del 150 a
200% de la fuerza máxima isométrica.
El análisis de la actividad eléctrica confirma la diferencia de
solicitación muscular entre la acción isométrica y el salto
hacia abajo (fig. 17).
¿Por qué esta fuerza es superior?
ISOMETRÍA
FUERZA 100%
PLIOMETRÍA
FUERZA 150 a 200%
Figura 16: Zatsiorski fue uno de los primeros en constatar que un atleta producía más fuerza en un salto hacia abajo que durante una contracción isométrica (150 a 200% de la fuerza isométrica).
EL
C I C L O D E E S T I R A M I E N T O - A C O R TA M I E N T O
F
63
KN
CMJ
tendón
rotuliano
tendón
de Aquiles
Figura 39: Solicitación de las articulaciones durante el CMJ, las tensiones en la rodilla son superiores a las del tobillo.
F
KN
drop jump
Figura 40: En el drop jump o en los saltos sucesivos, el tendón de Aquiles está más
solicitado que el tendón rotuliano.
64
MANUAL
DE PLIOMETRÍA
Conclusión: el CMJ solicita y evalúa principalmente la potencia de la rodilla (cuádriceps) y los saltos sucesivos (test de
reactividad) y el drop jump, la potencia de la pantorrilla
(fig. 41).
RODILLA
CMJ
REACTIVIDAD
TOBILLO
Figura 41: Los datos biomecánicos confirman que el CMJ es un salto que evalúa la potencia de la rodilla, y el test de reactividad, la potencia del tobillo.
Las pruebas
75
LAS
PRUEBAS
Figura 47: Prueba de salto vertical “pliométrico” de Zanon.
Esta última cifra (altura de la caída) es la que Zanon retuvo
como índice de la fuerza “pliométrica” del deportista.
Vemos pues que se compararán:
— la fuerza relativa (squat con el peso del cuerpo),
— la altura de caída más eficaz.
Entonces es necesario que squat con el peso del cuerpo = altura
de caída para que el deportista esté equilibrado.
79
LAS
Altura parado
PRUEBAS
Altura sin impulso
Figura 56: Medición del salto vertical con Vertec.
Para los jugadores de voleibol a nivel mundial se barajan cifras del orden de 1,10 m. El preparador físico de Jordan habla de un salto vertical superior a 1,20 m.
En voleibol por ejemplo (fig. 57), se pide a los jugadores
que toquen lo más alto posible mediante el impulso de un
brazo (impulso del remate) y sin impulso con los dos brazos
(técnica del “bloqueo”).
87
100
MANUAL
DE PLIOMETRÍA
fase excéntrica
FE FC
suspensión
recepción
fase concéntrica
1.000 N
peso del
cuerpo
0
0,5
1,0 seg
Figura 68: Durante el drop jump las presiones verticales son claramente más
importantes que para los otros saltos (SJ y CMJ).
Algunas referencias
Marcas
medias
mujeres
Carrera
de fondo
Saltos
(It)
Esquí
(Nor)
Balonmano
(Nor)
Volei
(Nor)
Esprín
(Suiza)
Squat jump
28 cm
40,5 cm
42 cm
46 cm
51 cm
56 cm
CMJ
27,5 cm
43,5 cm
46 cm
52 cm
52 cm
64 cm
Drop Jump
23 cm
37 cm
42 cm
46 cm
51 cm
56 cm
Tabla 4: Algunos valores de drop jump para los hombres. Los grupos son de
nivel internacional (It: Italia) (de Bosco 1992).
114
MANUAL
DE PLIOMETRÍA
RODILLA
CMJ
REACTIVIDAD
TALÓN
Índice de VITTORI
Figura 75: Ilustración del índice de Vitori, comparación entre el CMJB (potencia de los muslos, articulación de la rodilla) y la prueba de reactividad (potencia de las pantorrillas, articulación del tobillo).
CMJ
CMJ
REACTIVIDAD
carrera
REACTIVIDAD
deportes colectivos
Figura 76: Índice de Vittori para los corredores (esprín, semifondo) y para los
jugadores de deportes colectivos. Para los primeros se debe buscar el equilibrio, para los segundos la potencia de los muslos continúa siendo superior.
124
MANUAL
DE PLIOMETRÍA
sustituye las alfombras por dos raíles de células dispuestas
cada 3 cm. Según nuestros controles, la ausencia de inercia
de los captadores (principalmente) en la recepción da resultados un 7% aprox. inferiores en el optojump. Debemos tenerlo en cuenta si queremos comparar a los deportistas con
las referencias que se encuentran en la bibliografía y que están realizadas con alfombra (debemos aumentar los valores
del optojump un 7%).
Myotest (Acceltec, Suiza)
En este caso la tecnología es diferente, consiste en un acelerómetro que se fija en la pelvis. También puede servir para
Figura 85: El myotest con acelerómetro fijado en la pelvis y el goniómetro en
la rodilla.
Planificación
de los
ejercicios
de pliometría
137
140
MANUAL
DE PLIOMETRÍA
Acción
pliométrica
Figura 96: La acción pliométrica.
3 principios del entrenamiento pliométrico. En relación
con el modelo de la figura 97 podremos variar:
— la colocación,
— el desplazamiento,
— el carácter de las tensiones musculares.
174
MANUAL
cuerdas
DE PLIOMETRÍA
bancos
gomas
aros
Figura 145: Encadenamientos de saltos “horizontales” para el “fraccionadofuerza”.
10 saltos
10 saltos
6 saltos
10 saltos
10 saltos
6 saltos
Figura 146: Encadenamientos de saltos verticales.
aros
skippings
vallas
aros
Figura 147: Encadenamientos de saltos “mixtos”.
skippings
vallas
Pliometría
y fatiga
191
PLIOMETRÍA
ANTES
MARATÓN
drop jump
Y FATIGA
DESPUÉS
drop jump
maratón
esprín
esprín
Figura 168: Protocolo de evaluación de la calidad del impulso antes y después
del maratón (Nicol et al. 1991, Avela et al., 1998).
ANTES
esprín
presiones
MARATÓN
DESPUÉS
esprín
presiones
Figura 169: Resultados de las presiones verticales del apoyo durante el esprín efectuado antes y después de un maratón realizado en cinta de carrera.
Podemos observar un descenso (esquema de la derecha, curva punteada)
después del pico de impacto y un aumento de la duración (Nicol et al., 1991).
195
Pliometría
y fatiga,
propuestas
prácticas
233
PLIOMETRÍA
237
Y FAT I G A , P R O P U E S TA S P R Á C T I C A S
2) Sesión de “fraccionado-fuerza”
Como hemos mencionado a lo largo del capítulo sobre las
sesiones, para las disciplinas afectadas es importante construir sesiones de saltos repetidos, que tienen por objetivo el
planteamiento de dificultades musculares mediante la repetición importante de contracciones pliométricas. Las propuestas que hacemos aquí introducen igualmente los ejercicios con cargas pesadas (el squat principalmente) con el fin
de imponer microtraumatismos musculares adicionales (fig.
212).
Figura 212: Encadenamiento de “fraccionado-fuerza”.
Como ya hemos destacado, se debe adaptar los encadenamientos a las duraciones de los esfuerzos fraccionados. Se
puede jugar con la distancia de los saltos horizontales (cuerdas, aros en 20, 30... 100 m) y con la cantidad de saltos verticales (6, 10... 20 saltos). La figura 213 muestra una secuencia con carrera para corredores de 400 a 800 m.
8 al 60% + 10 vallas
+
30 m
+
100 m
+ 8 al 60% + 10 vallas
+
Figura 213: Encadenamiento de “fraccionado-carrera-fuerza”.
30 m
+
100 m
La pliometría
y la
musculación
con cargas
247
258
MANUAL
DE PLIOMETRÍA
ning Method” o método de entrenamiento complejo.
— Y, finalmente, la alternancia dentro de una misma sesión de secuencias de musculación pesada y de saltos se
denomina “Contrast Training Method”, que se puede
traducir como método de entrenamiento por contraste.
método tradicional
método complejo
método”contraste”
Figura 228: Métodos que combinan musculación y pliometría.
El método tradicional
Es la combinación más lógica. En una sesión es aconsejable
colocar primero el trabajo de saltos, cuando el sistema nervioso de los atletas todavía está descansado, puesto que se
espera alcanzar así un efecto positivo sobre la coordinación
y los factores nerviosos. Se termina la sesión con el trabajo
de musculación con cargas.
Pliometría
para
los brazos
283
PLIOMETRÍA
PARA LOS BRAZOS
También hemos observado (fig. 242) una clara diferencia de
activación entre los dos músculos principales del press de
banca (pectoral y tríceps).
c) El lanzamiento del balón medicinal
Cuando estudiamos el lanzamiento de balón medicinal por
encima de la cabeza descubrimos cosas diferentes. Tauchi et
al. (2005) comparan 2 modalidades: un lanzamiento concéntrico (fig. 243) y un lanzamiento pliométrico (fig. 244),
y constatan que la velocidad de lanzamiento de la pelota es
superior en pliometría (8,62 m/s respecto a 8,12 m/s). Han
Figura 243: Lanzamiento de balón medicinal en condiciones puramente concéntricas. El ángulo de partida se hace con un ángulo brazo-tronco abierto y
su posterior acortamiento.
Figura 244: Lanzamiento de balón medicinal en condiciones pliométricas. El
jugador recibe el balón, aumenta el ángulo brazo-tronco (elongación) y después se cierra (acortamiento).
289
El papel de
los brazos en
los impulsos
303
EL
PAPEL DE LOS BRAZOS EN LOS IMPULSOS
307
Brazos alternos:
se exagera el movimiento
natural para sentir mejor
la relajación
Brazos simultáneos: se
refuerza la sensación de
relajación
Manos a la espalda:
permite centrarse mejor
sobre la pelvis
Brazos delante del
cuerpo: esto impone la
fijación de la parte alta
del cuerpo
Brazos laterales: fija la
parte alta del cuerpo y
permite disociar las
cinturas (hombros, pelvis)
Muslos tocando las
manos: la elevación de
los muslos debe ser
consecuencia del impulso
Dar palmadas delante y
detrás: se trabaja la
disociación y la
coordinación
Pica en lo alto:
fija la parte sup. del
tronco
Pica en los hombros: fija
la parte sup. del cuerpo y
permite disociar las
cinturas (hombros, pelvis)
Pica en la pelvis:
toma de conciencia de
los movimientos de la
pelvis
Balón medicinal en las
manos: movilización de
los brazos
Los muslos tocan el BM:
la elevación de los muslos
debe ser consecuencia
del impulso
BM en equilibrio (no
cogido)
vigilancia de la parte sup.
del cuerpo
BM por encima de la
cabeza: fijación de la
parte sup. del tronco
BM de una mano a la
otra: coordinación
Pasar el BM por delante
y por detrás:
coordinación
Círculos con los brazos:
amplifica el papel de los
brazos
Maza: círculos pequeños
Trabajo de relajación
2 mazas pequeñas:
relajación y coordinación
Mazas grandes: amplitud
de los hombros y
relajación
Mazas grandes y
círculos inversos:
amplifica el papel de los
brazos
Halteras cortas: trabajo
de relajación de los
brazos
Tabla B: Diferentes posibilidades de utilización de los brazos en los saltos.
Entrenamiento
del salto en
los jóvenes
309
ENTRENAMIENTO
D E L S A LT O E N L O S J Ó V E N E S
Elevación del centro de gravedad
(cm)
de 20 a 25 años
niños de 10 a 15 años
niños de 4 a 6 años
Altura de la caída
Figura 273: Evolución del drop jump en función de la edad; en la abscisa la altura de la caída y en la ordenada la altura del salto (de Bosco 1989). Se aumenta progresivamente la altura de la caída para cada grupo (abscisa) y se
observa así el rendimiento obtenido (ordenada).
Se pueden deducir así (fig. 274) las indicaciones de las alturas de caída que es posible proponer a los niños.
20 a 25 años
niños de 10 a 15 años
niños de 4-6 años
Figura 274: Evolución de la altura de caída ideal para los niños no entrenados.
325
340
MANUAL
DE PLIOMETRÍA
encadenamiento de las etapas debido a que el entrenamiento específico impone un máximo de saltos. Éste es el caso
del voleibol o del baloncesto: el entrenamiento de 10 a 15
horas por semana de estos dos deportes comporta numerosos impulsos y recepciones; en este caso aconsejamos un
control de la calidad de la ejecución y eventualmente una
intervención temprana de la etapa 2 (“musculación concéntrica y aprendizaje de la amortiguación”) para prevenir posibles lesiones.
Pico
chicas
chicas
pliometría
horizontal
musculación pliometría
concéntrica
“CMJ”
pliometría
vertical
pliometría
horizontal
musculación pliometría
concéntrica
“CMJ”
edad
chicos
pliometría
vertical
Pico
chicos
Figura 288: Cronología de las etapas del entrenamiento pliométrico en los jóvenes. La diferencia entre las chicas y los chicos está determinada por la diferencia en la aparición del pico de crecimiento.
Pliometría y
electroestimulación
345
348
MANUAL
DE PLIOMETRÍA
entrenar a los sujetos en electroestimulación durante un período de algunas semanas y seguir la evolución del salto.
La utilización de la estimulación antes de efectuar un trabajo de saltos o incluso durante la realización de saltos repetidos no ha dado lugar a investigaciones y no parece ser una
pista a considerar por el momento.
Efecto de un ciclo de electroestimulación
sobre el salto
Se estimula en mayor medida el cuádriceps a razón de 10
minutos en un ciclo de 5-15 (5 segundos de estimulación,
15 segundos de descanso). Se realizan 3 sesiones en una semana (fig. 290). El ciclo de trabajo es de 3 a 4 semanas (fig.
291).
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
Figura 290: Una semana de trabajo en electroestimulación.
El ciclo de electroestimulación
Utilizando estimuladores del tipo Compex en jugadores de
baloncesto de alto nivel (Maffiuletti et al. 2000), hemos podido constatar diferentes efectos en función de los tests. El
squat jump ha evolucionado en el transcurso del ciclo de es-
Pliometría y
entrenamiento
con vibraciones
353
PLIOMETRÍA
Y ENTRENAMIENTO CON VIBRACIONES
359
altura en CMJ (mm)
pre
post
CMJ
musculación
vibraciones
placebo
control
grupos
Figura 298: Resultados del rendimiento en CMJ en los 4 grupos de entrenamiento. Solamente se observan progresos significativos en el grupo de vibraciones.
Torvinen et al. (2002 sep.) confirman una progresión del
CMJ durante los 4 meses de trabajo con vibración, a razón
de 4 min de 3 a 5 veces por semana (fig. 299).
Conclusión
Las vibraciones con plataforma de todo el cuerpo (WBV)
constituyen un medio eficaz para mejorar el salto, tanto durante el calentamiento (con secuencia corta) como durante
un ciclo de diversos años. Pero, cuidado, los especialistas