información - Colegio Federado de Ingenieros y Arquitectos

Plan de Entrenamiento de 8 semanas
Para PRINCIPIANTES
Distancia 10 Km
Fuente: http://www.deportemania.com.mx/2010/01/24
Correr los 10 Km resulta retador
para los corredores principiantes,
particularmente para aquellos que
han corrido ya una de cinco
kilómetros, pero aún no están
seguros de correr esta distancia.
A continuación te mostramos un
plan de entrenamiento de ocho semanas para ayudarte a terminar tu primer 10 Km. Es un
programa básico, pero práctico.
Algunas precisiones sobre el plan:
Lunes y viernes: Lunes y viernes son días de descanso. El descanso es muy importante
para la recuperación y prevención de lesiones. Recuerda que durante estos días, es
cuando tus músculos crecen y se reparan a sí mismos. Así que si corres todos los días,
difícilmente podrás ver mejoras.
Martes, Jueves y Sábados: Después de tu calentamiento, corre tu distancia a un paso
aceptable. Asegúrate de disminuir tu trote gradualmente y al final, estirar tus músculos.
Miércoles: Practica Cross-training (CT) (Bicicleta, natación, elíptica) a un paso moderado
por 30 a 40 minutos. Si te sientes cansado o adolorido, tomate el día de descanso.
Domingo: Es un día de recuperación activa. Deberás correr a un paso muy fácil y
cómodo, (EZ) lo cual te ayudará a aflojar los músculos. O bien, puedes hacer una
combinación de caminar y correr.
Notas:
Puedes cambiar los días de acuerdo a tu agenda, sin embargo, no olvides tus días
descanso.
1
Plan de entrenamiento 10 Km para principiantes
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
Des.
2.4 k
correr
CT o Des
2.4 k
correr
Des
3.2 k
correr
25-30 min EZ
2
Des
3.2 k
correr
CT o Des
3.2 k
correr
Des
4 k correr
25-30 min EZ
3
Des
4 k correr
CT o Des
3.2 k
correr
Des
4.8 k
correr
30-35 min EZ
4
Des
4 k correr
CT o Des
3.2 k
correr
Des
5.6 k
correr
35 min EZ
5
Des
4.8 k
correr
CT o Des
4 k correr
Des
6.4 k
correr
35-40 min EZ
6
Des
4.8 k
correr
CT
4 k correr
Des
7.2 k
correr
35-40 min EZ
7
Des
5.6 k
correr
CT
4.8 k
correr
Des
8 k correr
40 min EZ
8
Des
4.8 k
correr
CT o Des
3.2 k
correr
Des
Des
10K Carrera
K: Km (kilómetros)
Des: Descanso
CT: Cross-training cualquier otra actividad deportiva de 30 a 40 minutos.
EZ: Trotar fácil y cómodo.
Participa en la Carrera Atlética Reto 2011, del Régimen de Mutualidad del Colegio
Federado de Ingenieros y de Arquitectos (CFIA), el próximo domingo 29 de mayo del
2011. Informes al tel.2527 5000 o en www.rmutual.co.cr/reto_2011.htm
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