Condición física, atletismo y salud I. 2º ESO

Condición física, atletismo y salud I. 2º ESO __________________________________
TEMA 2
1. CONDICIÓN FÍSICA: CAPACIDADES FÍSICA BÁSICAS, ATLETISMO Y SALUD
La condición física va a ser la capacidad de una persona para realizar un trabajo sin
cansarse, retardando la aparición de la fatiga y evitando la aparición de lesiones.
Las capacidades físicas básicas van a ser las que conformen esa condición física. Se
trata de cuatro: Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Las cuatro son muy
importantes en la condición física de una persona.
En 2º de la ESO vamos a tratar de relacionar el trabajo de condición física con uno
de los deportes más naturales, donde las habilidades motrices básicas son las principales
protagonistas, nos estamos refiriendo al Atletismo que se concreta en las siguientes
pruebas:
ATLETISMO: PRUEBAS Y CONCURSOS
CARRERAS
RELEVOS
DISTANCIA
SALTOS
OBSTÁCULOS
HORIZONTALE
S
VELOCIDAD
4x100
100 M/V
SEMIFONDO
4x400
110 M/V
FONDO
400 M/V
GRAN FONDO
3000 M OBS
LANZAMIENTOS
VERTICALES
LONGITUD
TRIPLE
SALTO
PESO
ALTURA
DISCO
PÉRTIGA
MARTILLO
JABALINA
Comenzaremos con la resistencia y las pruebas de fondo, a continuación
pasaremos al trabajo de fuerza explosiva y los saltos horizontales (salto de longitud y
triple salto) y finalmente relacionaremos el trabajo de lanzamientos con la mejora de la
fuerza explosiva del tren superior
2. LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA SALUDABLE PARA
NUESTRO ORGANISMO
La resistencia es la “capacidad de aguantar”, es decir la capacidad de mantener
un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Se pueden diferenciar distintos tipos de resistencia, pero en este curso vamos a
hacer mención de la resistencia dependiendo de la forma en que vamos a obtener la
energía para podernos mover, de este modo tenemos: Resistencia aeróbica y Resistencia
anaeróbica.
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 Si hablamos de Resistencia anaeróbica, la
“gasolina-energía” la vamos a necesitar rápidamente,
con lo que la duración de la actividad es más corta que
en el caso anterior y su intensidad será mucho mayor.
Como por ejemplo: correr una carrera de 100 metros,
nadar 50 metros a la máxima velocidad, hacer una
serie de pesas, tomar parte en un concurso de
saltos…
 En el caso de la Resistencia aeróbica vamos a
necesitar la energía en pocas cantidades pero durante un
largo periodo de tiempo. La energía la vamos a obtener en
presencia de oxígeno. Es decir que se trata de actividades
de larga duración y baja intensidad. Por ejemplo: Correr
un maratón, nadar 800 metros, correr una etapa del Tour
o de la vuelta ciclista a España…
Por tanto, la intensidad de la actividad va a
condicionar la duración del esfuerzo y el tipo de resistencia
que entre en juego. (A mayor intensidad menor duración de
esfuerzo).
3. ¿CÓMO PODEMOS TRABAJAR ENTONCES LA RESISTENCIA?
La forma de trabajar esta capacidad va a ser diferente dependiendo del tipo de
resistencia que queramos mejorar.

La resistencia aeróbica va a mejorarse con esfuerzos sostenidos en el tiempo
como por ejemplo: carrera continua manteniéndola durante 25-30 minutos o
más. Sesiones de aeróbic y otras modalidades similares. Paseos y carreras por el
campo…

La resistencia anaeróbica puede trabajarse mediante carreras de intervalos, lo
que significa repetir esfuerzos (correr 60 metros a la máxima velocidad) tres
veces dejando un descanso entre serie y serie.

4. ¿LA MEJORA DE LA RESISTENCIA, QUÉ BENEFICIOS SUPONE PARA NUESTRO
CUERPO?
La frecuencia cardiaca va a ser un indicador de la intensidad del ejercicio que
estés practicando, escoge ejercicios de intensidad media para trabajar tu resistencia,
como por ejemplo: jogging, ciclismo, natación, patinaje…
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Los ejercicios de resistencia aeróbica producen efectos muy beneficiosos
para la salud, entre ellos tendremos:
☺ Aumenta el tamaño del corazón y de los pulmones, lo
que va a permitir mandar más sangre a los músculos y
una mejor capacidad de los propios pulmones con menos
trabajo.
☺ Reduce las grasas del cuerpo.
☺ Previene enfermedades como la arteriosclerosis o
problemas cardiacos.
☺ Mejora la calidad de vida de las personas al adoptar
hábitos de vida sanos.
5. ¿CÓMO PUEDES EVALUAR TU RESISTENCIA AERÓBICA?
Existen muchos test de resistencia aeróbica, entre los más conocidos nos vamos
a encontrar con el test de Cooper (12 minutos) que hemos realizado en clase, y la
Course Navette (test de ida y vuelta o de los 20 metros)
RECUERDA:
♣ Cada persona tiene una capacidad diferente, todos tenemos nuestros límites y
sobre eso tenemos que trabajar y respetar al compañer@.
♣ La resistencia no se mejora en un solo día sino que se debe trabajar de forma
continua a lo largo del tiempo.
♣ Al practicar resistencia respeta al compañer@ y al medio en el que entrenas.
♣ La resistencia puede entrenarse de muchas formas y NO todas tienen porque ser
aburridas.
6. LA TÉCNICA DE CARRERA EN LAS CARRERAS DE FONDO:
Con la carrera continua se consiguen importantes efectos saludables como hemos visto,
además de tratarse de una habilidad esencial para llevar a cabo otras tareas o practicar
otros deportes.
La zancada tiene 4 fases: Impulsión, suspensión, amortiguamiento y sostén. En las
carreras lentas o de fondo se busca el mayor ahorro energético
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LA FUERZA:
1. ¿QUÉ ES LA FUERZA?
La fuerza se define como la capacidad física básica que nos permite realizar una acción
muscular para vencer una oposición.
Al igual que sucedía con la velocidad la fuerza también va a poderse expresar de
diferentes formas, no siendo la misma fuerza aquella que necesita un saltador de
longitud, que la que necesita un escalador, que la que emplea un remero para poder
desplazar su remo lo más rápido posible.
Pero la capacidad física básica de la fuerza también va a poderse ver en las acciones
cotidianas de nuestra vida (subir la compra a casa por las escaleras, llevar la mochila
llena de libros al colegio…)
2. ¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE FUERZA QUE PODEMOS DIFERENCIAR?
1.1 LA FUERZA MÁXIMA: Será la mayor oposición que
puede realizar una persona para vencer esa resistencia. Se
encuentra en el límite de las posibilidades del individuo.
EJEMPLOS:
A) Fuerza que desarrolla un levantador de pesas en
halterofilia para elevar la barra.
B) Empujar con todas tu fuerzas una pared
1.2 LA FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad para vencer la fatiga ante
esfuerzos de larga duración o de muchas repeticiones.
EJEMPLOS:
A) Soportar un combate de judo
B) Fuerza que tiene que soportar un piragüista a lo largo de su prueba
C) Realizar varias series y repeticiones de pesas
1.3 FUERZA EXPLOSIVA: Es la capacidad que tenemos de vencer una pequeña
resistencia mediante una contracción de nuestros músculos
muy rápida.
EJEMPLOS:
A) Saltos
B) Lanzamientos
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En clase práctica hemos visto el salto de longitud y el lanzamiento de peso como
ejemplos de fuerza explosiva, trabajándolos no sólo desde el punto de vista de la
condición física, sino también desde la mejora de la técnica.
3. EL SALTO DE LONGITUD:
El salto de longitud consiste en llegar lo más lejos posible en un foso de arena, tras una
carrera rápida e impulsándonos sólo con un pie.
Al final del pasillo de carrera, si sitúa una tabla de batida de 20 cm de ancho y una
banda de plastilina de 10 cm que no se puede pisar para que el salto sea válido.
En el salto de longitud se distinguen 4 fases: carrera, batida, vuelo y caída
1.Carrera: Varía entre 12 y 24 zancadas, debe ser una carrera rítmica, precisa y
progresivamente acelerada, la penúltima zancada es un poco más amplia que el resto,
ajustándose de esta forma a la tabla de batida. Será necesario realizar un
TALONAMIENTO para medir la longitud de carrer,a para lo cual debes conocer
cuántos pies te mide una zancada de carrera y trasladar esta medida al número de
zancadas que quieres realizar en tu carrera de aproximación al foso, a medida que vas
entrenando vas realizando pequeños ajustes hasta conocer el número exacto de pies y
determinar la medida exacta de la carrera de aproximación
2. Batida: La pierna de impulso se extiende del todo en contacto con el suelo, y la
rodilla de la pierna libre se eleva
3. Vuelo: en el aire los saltadores realizan diferentes movimientos dependiendo de la
técnica que empleen
Salto natural: la rodilla de la pierna libre se mantiene fija en el aire y la pierna de batida
se acerca
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Salto en extensión: la pierna libre se atrasa y el cuerpo se arquea, quedando suspendido
en el aire, a continuación se prepara la caída llevando las rodillas y el cuerpo hacia
delante
Salto dos y medio, tres y medio: se realizan en el aire movimientos de las piernas como
si se caminara en el aire.
4. Caída: se cae con las rodillas semi-flexionadas y los pies lo más adelantados posible,
llevando los brazos hacia delante, ya que al medir el salto se toma como referencia la
última marca hecha en el foso de arena
4. LANZAMIENTO DE BALA O PESO:
Consiste en enviar, con una sola mano, lo más lejos posible, desde parados, una bola de
hierro maciza sin salirse del círculo de lanzamiento que tiene un diámetro de 2,13
metros.
Técnica dorsal del lanzamiento de peso: se denomina así porque se realiza un
desplazamiento lineal de espaldas a la zona de lanzamiento y sus fases son 4:
preparación, balanceo, deslizamiento y acción final
1. Preparación: De espaldas al foso de lanzamiento
atrasamos la pierna contraria al brazo lanzador y
colocamos la bola pegada al mentón con los dedos
ligeramente separados. Pierna contraria a
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2. Balanceo: el cuerpo se inclina adelante y en equilibrio sobre la
misma pierna del brazo lanzador.
3. Deslizamiento: la pierna apoyada se flexiona y se extiende con
rapidez desplazándose al centro del círculo.
4. Acción final: se gira el cuerpo y se extiende el codo para empujar la bola lo más lejos
posible
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