CÓMO CORRER LA ``VOLTA A PEU DE ALMÀSSERA``

CÓMO CORRER LA ‘’VOLTA A PEU DE ALMÀSSERA’’
 Características físicas de la prueba:
- Recorrido total de 8 kilómetros de longitud (2 vueltas de 4
kilómetros al recorrido).
- Zona urbana con terreno de asfalto.
- Sin apenas desnivel, prueba llana.
1. ENTRENAMIENTO DE 4 SEMANAS PREVIAS A LA PRUEBA (Nivel principiante):
El objetivo de este post es el de animar a todo aquel ciudadano del municipio de Almàssera o alrededores, que habitualmente no
practican actividad física, a participar en la Volta a Peu de Almàssera 2014 y futuras carreras. Y de este modo, beneficiarse de los numerosos y
grandes beneficios que tiene para nuestra salud la práctica de actividad física, y mejorar así la calidad de vida de nuestros ciudadanos.
Antes de todo, para realizar cualquier plan de entrenamiento, es aconsejable pasar un reconocimiento médico para evitar cualquier
problema que pueda surgir de la práctica de actividad física. Por otro lado, cabe señalar que este plan de entrenamiento está planteado para la
población en general con un nivel principiante o de iniciación, pero, para una mejor adecuación del entrenamiento en función de los objetivos,
ritmos, y condición física propia del cada deportista, y conseguir así un mayor rendimiento y menor riesgo de sufrir lesiones (mala técnica de
carrera, exceso o acumulación de cargas de entrenamiento inadecuadas, etc.) sería recomendable la ayuda personal de un profesional
adecuadamente cualificado.
BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA
• Menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y aumenta la cantidad de sangre
que expulsa el corazón en cada latido, de esta manera la eficiencia cardíaca es mayor, ya que gasta menos energía para trabajar.
• Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco y así favorece el funcionamiento del corazón.
• Disminuye las resistencias de los vasos periféricos.
• Contribuye a reducir la hipertensión arterial.
• Aumenta la circulación en todos los músculos.
• Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con los que se previene la aparición de infartos y trombosis cerebrales.
• Mejora la circulación venosa y previene las varices.
• Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno.
• Aumento el consumo de grasas durante la actividad, con lo que contribuye a la pérdida de peso.
 Disminuye el colesterol total y sobre todo el LDL (colesterol malo) y aumenta el HDL (colesterol bueno).
• Aumenta la actividad de las enzimas musculares.
• Incrementa la secreción de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
• Mejora la respuesta inmunológica.
• Mejora el funcionamiento de las articulaciones y fortalece los huesos.
• Tonifica los músculos, incrementa su fuerza y aumenta su elasticidad.
• Mejora la capacidad para conciliar el sueño.
• Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales.
• Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés porque se liberan endorfinas, sustancias del propio organismo, que favorecen
el sentirse bien después del ejercicio.
• Disminuye la ansiedad, la angustia, la depresión, la agresividad y la ira.
• Previene los dolores y el deterioro muscular producidos por la edad.
• Facilita los movimientos de la vida diaria.
• Contribuye a una mayor independencia de las personas mayores.
(OMS, Comisión Europea 2008)
Recomendaciones para los entrenamientos
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Corre a ritmos cómodos para producir adaptaciones en tu organismo, comenzando al 60% de tu FCMáxima (o VAM). Según
vayas avanzando, puedes aumentar la velocidad en carrera, pero siempre acorde a tus pulsaciones (70% de tu FCMáx
aproximadamente), dejando mayores intensidades (80% – 85% FCMáx) para las series, progresivos, intervalos y fartleks.
Es fundamental no terminar agotado después de cada sesión, es importante quedarse con ganas de entrenar más, esto significa
que estamos asimilando bien las cargas de entrenamiento.
Descansar adecuadamente: Si no descansas, el cuerpo no podrá asimilar la carga de entrenamiento. Es recomendable, después
de un ejercicio exigente (entrenamiento de calidad), descansar al menos 24 horas para que el cuerpo pueda asimilar las
adaptaciones producidas.
Hacer uso de un pulsómetro: llevar un control de las pulsaciones durante y al finalizar dependiendo el tipo de entrenamiento
nos ayudará a obtener un mayor y más rápido rendimiento.
Calentamiento/estiramiento: realizarlo siempre antes y después de cada entrenamiento durante al menos 10 minutos.
Alimentación/hidratación: Dejar entre 2 y 3 horas de margen después de las comidas. Estar continuamente hidratado tanto
antes, como durante y después de la carrera.
Evitar salir a entrenar en horas de calor intenso, y utilizar gorra y gafas de sol.
Calcular y respetar el VAM (velocidad aeróbica máxima). Conocer el VAM es fundamental para determinar los ritmos correctos
del entrenamiento. Existen varias formas de calcular el VAM, siendo una de ellas el test de Cooper. Este test consiste en recorrer
en 12 minutos la máxima distancia posible. Dichos datos muestran la velocidad media empleada que se suele relacionar con el
VAM. Por otro lado encontramos el test de Conconi, que consiste en realizar un esfuerzo de intensidad progresiva en
carrera controlando la frecuencia cardiaca en función del aumento de la velocidad. Según Conconi la frecuencia cardíaca
aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, hasta llegar un momento en que la frecuencia cardiaca se estabiliza a
pesar de incrementar más la intensidad del ejercicio. Este punto de inflexión se corresponde con el umbral anaeróbico.
Ahora bien, ¿por qué es importante este punto o esta zona? Imaginemos a un fondista, es obvio que no puede correr a su máxima
velocidad, ya que se agotaría en minutos, gracias a la acumulación de ácido láctico. Pues, esa es la idea. Mientras no pase mi umbral
anaeróbico, el ácido láctico se mantiene en una relación de equilibrio entre lo que se produce y lo que se remueve. Por lo tanto, conocer mi
umbral significa conocer mi velocidad máxima de carrera donde mantengo el lactato a raya. El corredor entrenará para levantar ese umbral,
y correrá lo más rápido que pueda, siempre y cuando pueda mantener a esa velocidad por debajo de la “velocidad de umbral’’.
Para aquellos que no sepan realizar un entrenamiento del tipo fartlek, a continuación aparece un ejemplo que podemos incluir dentro
de nuestro plan de entrenamiento (aparece 10k pero si estamos entrenando para una 8k, deberemos correr al ritmo de 8k):
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Debes tener en cuenta no descuidar ninguna de las capacidades físicas básicas:
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Fuerza: entrena tus piernas con las cuestas e intenta fortalecer el Core y el tren superior, ya que corriendo no se implica significativamente
y debes compensar esa “falta” de entrenamiento.
Resistencia: es importante incluir en tu plan una tirada larga en la que hagas una distancia superior a la que pretendes hacer (8K),
alternando periodos caminando y corriendo.
Velocidad: no le otorgues mucha relevancia si estás empezando, lo más recomendable es experimentar con el fartlek o cambios de ritmo,
esas aceleraciones controladas pueden beneficiarte (ten en cuenta que las series, no tanto).
Flexibilidad: es una capacidad física básica a la que no se le presta la importancia que se merece. Es la única que involuciona y que se debe
tratar de mantener si no quieres que tus músculos se acorten, por eso, no debes saltarte los estiramientos tras cada sesión de
entrenamiento.
ALIMENTACIÓN
Una correcta alimentación enfocada hacia la prueba que vamos a disputar es de gran importancia para el organismo y nuestro
bienestar y rendimiento deportivo. A continuación aparecen una serie de consejos:
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Los días previos a la competición realizar una sobrecarga de carbohidratos para contener una mayor cantidad de glucógeno
reservado, prevenir la utilización de proteínas corporales como fuente de energía.
Días antes y el mismo día de la competición no debes probar alimentos que no hayas tomado nunca, ni tomar alimentos picantes,
sazonados ni los que te provoquen problemas gástricos.
Horas antes a la competición se debe ingerir 1-4gr/kg de carbohidratos de bajo índice glucémico. No debe contener gran cantidad
fibra para evitar problemas gastrointestinales.
Hay que estar hidratado todo el día: antes, durante y después de la competición o entrenamiento.
Para una correcta hidratación e ingesta de carbohidratos pre-competición puedes ayudarte de suplementación, ya que hay fórmulas
que contienen una correcta cantidad de carbohidratos, sodio, potasio, etc.
Fuente: elblogdesanusvitae.wordpress.com
DIETA EJEMPLO - SEMANA PREVIA A LA CARRERA
LUNES
MARTES
DE: 2 piezas de fruta (kiwi, piña, papaya).
AL: Bocadillo con pavo frío y tomate.
CO: Pollo a la plancha, garbanzos, ensalada y gelatina.
ME: Yogur con cereales.
CE: Atún a la plancha con cebolla y judías verdes. Leche de soja.
DE: 2 piezas de fruta (kiwi, piña).
AL: Bocadillo con atún y tomate.
CO: Carne de buey y col con patata asada. Fruta y nueces.
ME: Barrita energética y frutos secos.
CE: Pescado al horno con calabacín, ensalada vegetal y yogur de frutas.
DE: 2 piezas de fruta (kiwi, piña, plátano).
AL: Sandwich con pavo frío y tomate.
MIÉRCOLES CO: Arroz integral con champiñones, espárragos, calabacín. Gelatina.
ME: Pan con queso fresco.
CE: Sopa de verduras y pollo a la plancha. Yogur desnatado y frutos secos.
JUEVES
DE: Jugo de frutas, una tostada y frutos secos
AL: Bocadillo con pavo frío y tomate
CO: Ensalada mixta, ternera a la plancha y fruta
ME: Pan blanco con mermelada
CE: Patata hervida con verduras y macedonia de frutas
VIERNES
DE: Pan con mantequilla o mermelada. Jugo
AL: Frutos secos y plátano
CO: Spaguetti boloñesa. Manzana
ME: Cereales y leche de soja
CE: 100g de pasta y 80g de pollo. Yogur
SÁBADO
DE: Galletitas con miel y jugo de frutas
AL: cereales y pasas
CO: Lasaña, ensalada mixta y fruta
ME: Boniato y frutos secos
CE: Pescado a la plancha, arroz con tomate crudo y yogur
DOMINGO
DE: Pan blanco con crema de cacahuete y 250ml de jugo de frutas
Tras los 8K: Ingerir 200ml de bebida isotónica y tomar una barrita energética y frutos
secos.
Fuente: Foroatletismo.com
CALZADO DEPORTIVO
Correr con un calzado adecuado acorde con las características o perfil del corredor (peso, nivel, pisada,...) y del tipo de prueba
(distancia, terreno, etc.) favorecerá un mayor rendimiento deportivo y una menor probabilidad de sufrir dolores e incluso lesiones a
corto y largo plazo.
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El tipo de calzado recomendado para el corredor dependerá de diferentes aspectos:
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Tipo de entrenamiento o prueba: zapatilla destinada a entrenar o a competir, o ambas.
Para entrenar deberemos tener en cuenta que es aconsejable utilizar unas zapatillas más
resistentes y duraderas, capaces de soportar kilómetros y kilómetros de entrenamiento.
Por otro lado, las de competición podrán ser más ligeras sin ser tan determinante su
durabilidad. No obstante, existen modelos de zapatillas aptas para ambas modalidades.
Además deberemos tener en cuenta la distancia que vamos a entrenar y/o a
competir (100 m., 1.500m., 5.000m., 10.000m., 15.000m., media maratón, maratón,...) y
el terreno sobre el cuál vamos a correr (asfalto, árido, rocoso, etc.). La zapatilla podrá ser
más ligera y con menor amortiguación en pruebas o entrenamiento de menor distancia, y
viceversa.
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Peso del corredor: mayor o menor amortiguación y ligereza de la zapatilla deportiva en
función del mayor o menor peso del corredor.
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Nivel del corredor: En función del ritmo de carrera del deportista. A mayor ritmo
(km/min.) de carrera, será necesaria una mayor amortiguación, ya que el tiempo de
contacto del pie con el suelo es mayor.
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Pisada del corredor: en función de si el corredor es pronador, supinador, o neutro.
Existen diferentes tipos de zapatillas diseñadas especialmente para los diferentes tipos
de pisada de los corredores. Este aspecto será importante a la hora de prevenir futuras
lesiones. Es recomendable acudir a un especialista a la hora de evaluar nuestra pisada.
TÉCNICA DE CARRERA
La técnica de carrera va a condicionar significativamente nuestro gasto de energía, sobretodo en carreras de larga distancia. Por lo
tanto, será importante corregir y realizar ejercicios de técnica de carrera para lograr la máxima eficacia mecánica. Con ello mejoraremos la
coordinación muscular y la postura, evitaremos posibles dolores o lesiones por sobreuso, alcanzaremos un mayor rendimiento en la
zancada, y en definitiva, favoreceremos la capacidad de lograr altos ritmos de carrera con el menor gasto de oxígeno posible. A
continuación aparecen dos videos en los cuáles se puede observar diferentes ejercicios para mejorar nuestra técnica de carrera y la
postura:
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Ejercicios de técnica de carrera: https://www.youtube.com/watch?v=DJvrG_Icf5c
Postura: https://www.youtube.com/watch?v=JYcLEMfszfY&list=TLYrtlpD-N7TjzmEB2EnTETJnoLzRvzrq8
Fuente: Foroatletismo
CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS
Realizar un correcto calentamiento antes de cada
esfuerzo físico es de gran importancia, tanto a nivel de
salud para prevenir lesiones durante la práctica de dicha
actividad física, como a nivel de rendimiento ya que
pondremos a punto nuestro cuerpo para realizar
eficazmente la actividad física deseada. De igual modo
sucede con los estiramientos, los cuáles nos van a suponer
una mejor recuperación futura de nuestro cuerpo tras la
práctica de actividad física, y por lo tanto un mayor
rendimiento en nuestros entrenamientos; y a su vez
ayudará a minimizar el riesgo de sufrir lesiones
posteriores.
A continuación aparecen una serie de ejercicios con
los que, en primer lugar, podremos realizar un completo
calentamiento antes de cada entrenamiento o incluso el
día de la competición. Y más adelante, aparecen ejercicios
que nos ayudarán a estirar al acabar cada entrenamiento o
carrera:
http://www.mediomaratonvalenciatrinidadalfonso.com/w
eb/ficheros/fitness.pdf
(IMÁGENES SUPLEMENTARIAS)