Bases de la Programacion Neuromuscular Saludable

FITNESS MUSCULAR
BASES PARA LA PRESCRIPCIÓN
DE EJERCICIO NEUROMUSCULAR
SALUDABLE
Introducción
INTRODUCCIÓN
• “Cuesta mucho creer que la
evolución se hubiera equivocado
tanto como para dotar al ser
humano de una gran cantidad de
algo (el músculo) de lo que
pudiera prescindir, sin alterar las
relaciones entre los diversos
órganos y sistemas, y originar, por
tanto, algún problema en su
salud” . Marcos Becerro (1994)
INTRODUCCIÓN
• “… en nuestros días ya está bien reconocido, tanto en el campo
científico como en el médico, que la fuerza muscular es una cualidad
física fundamental y necesaria para la salud, la capacidad funcional, y
el mantenimiento de la calidad de vida” (ACSM, Kraemer et al., 2002)
• El ejercicio neuromuscular está actualmente recomendado por las
principales organizaciones mundiales con responsabilidades e
intereses en materia de salud y acondicionamiento físico
Beneficios y efectos del
ejercicio neuromuscular
Beneficios del fitness
muscular
“El entrenamiento con cargas o resistencias,
especialmente cuando se incluye en un programa
integral de fitness, reduce la presencia de los factores
de
riesgo
asociados
con
la
enfermedad
cardiovascular, diabetes no insulino-dependiente,
previene la osteoporosis, puede reducir el riesgo de
cáncer de colon, favorece la pérdida y mantenimiento
del peso, mejora la estabilidad dinámica, preserva la
capacidad funcional; y favorece el bienestar
psicológico” (A.C.S.M., 2002)
Beneficios del fitness
muscular
Mejora de la composición
corporal y control del
aumento de peso
(↑metabolismo basal).
Preserva la capacidad
funcional, mejora del
rendimiento de las
actividades cotidianas
(ejecución más fácil y menos
fatigosa).
Descenso de la tensión
arterial sistólica y/o diastólica
(Kelley y col., 1997; Nybo y
col., 2010).
Prevención de la pérdida de
masa muscular asociada a la
edad (sarcopenia).
Reducción de la incidencia
de caídas en personas
mayores (Day y col., 2002;
Robertson y col., 2002).
Prevención y retraso de la
osteoporosis (↑ densidad
mineral ósea). Disminución
del dolor artrítico.
Mejora del perfil lipídico
(↑HDL-C, ↓LDL-C, ↓TG) (Norris
y col. 1990; Hurley y col.,
1988; Goldberg y col., 1984;
Joseph y col., 1999; Fahlman
y col., 2002).
Disminución del riesgo de
padecer lesiones músculoesqueléticas. Prevención y
mejora de problemas de
espalda (p.e.: lumbalgias).
Mejora de la sensibilidad a la
insulina y ayuda del estado
físico en individuos diabéticos
(Di Pietro y col., 2006; Ibáñez
y col., 2005).
Mejora del bienestar general
psicológico, humor y
tratamiento de la ansiedad y
depresión en personas
mayores (Arent y col., 2008;
Netz y col., 2005; Tsutsumi y
col., 1998
Sarcopenia
Pérdida masa muscular = pérdida salud.
Pérdida masa muscular = incremento grasa intramuscular
Pérdida masa muscular = envejecimiento
Definición de trabajo
neuromuscular
saludable.
Concepto de fuerza
Concepto de fuerza y
ejercicio muscular
TRABAJO
CONCÉNTRICO
TRABAJO
EXCÉNTRICO
MANTENER RESISTENCIA
SISTEMA
MUSCULAR
OPONERSE A RESISTENCIA
SISTEMA
NERVIOSO
VENCER RESISTENCIA
ORDEN de MOVIMIENTO
•
Fuerza : “Capacidad del sistema neuromuscular para superar
resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de
actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien de
mantenerlas (trabajo isométrico), provocando aceleración, frenado o
deformación” (Grosser y Müller, 1989).
Ejercicio neuromuscular: programa de entrenamiento destinado a
conseguir mejoras músculo-esquelético saludables y de rendimiento
que impliquen mejoras adaptativas de la salud del individuo las cuales
repercutirán en una mejor capacidad para afrontar con éxito su AVD y
AVDL, previniéndolo de lesiones y retrasando el envejecimiento.
TENSION MUSCULAR
•
TRABAJO
ISOMÉTRICO
Valoración del estado
del sistema músculoesquelético.
Antes de prescribir ejercicio físico hay que conocer el
estado inicial del individuo.
Valoración de un cliente:
fases
Valoración pre-activa
1. Determinación OBJETIVOS, preferencias y
disponibilidad (condicionantes)
2. Estratificación nivel RCV ( Riesgo cardiovascular)
3. Determinación AVD (Actividades vida diaria)
4. Determinación AVDL ( Actividades vida diaria laboral)
Valoración activa a nivel
musculo-esquelético
• ¿Qué debe conocer un técnico en fitness para valorar de manera
eficiente a su cliente?
1.-POSIBLES ACORTAMIENTOS Y/O INHIBICIONES MUSCULARES:
estado de la musculatura tónica y fásica
2.-POSIBLES DESEQUILIBRIOS MUSCULARES:
síndromes cruzados
3.-HERRAMIENTAS PRÁCTICAS para su detección:
seguras, eficaces y funcionales
Valoración: acortamientos e
inhibiciones
Musculatura
restringida
Musculatura
inhibida
Musculatura tónica
Musculatura fásica
Función postural
Función: movimiento
Tendencia hacia el
acortamiento
Tendencia hacia la pérdida
de tono / elongación
Se recomienda incorporar
trabajos de ADM: estirar y
relajar
Se recomienda incorporar
trabajos de fortalecimiento /
potenciación
Valoración:
Musculatura tónica
Valoración:
Musculatura fásica
Musculatura tónica y
musculatura fásica
Musculatura tónica y
musculatura fásica
Valoración: Desequilibrios
musculares.
Síndrome cruzado superior
El síndrome cruzado superior presenta
el siguiente desequilibrio básico:
los pectorales mayor y menor, el
trapecio superior, el elevador de la
escápula y el esternocleidomastoideo
están contraídos y acortados, mientras
que el trapecio inferior y medio, y el
serrato mayor y el romboides,
se presentan inhibidos y débiles.
Valoración: Desequilibrios
musculares.
Síndrome cruzado inferior
El síndrome cruzado inferior es producto de un
desequilibrio muscular en donde el psoas ilíaco y el
recto femoral, junto a los aductores cortos, el tensor de
la fascia lata y el grupo troncal extensor de la columna se
acortan
y contraen mientras que los músculos
abdominales y glúteos se inhiben. Así, se genera un
síndrome cruzado que puede producir lordosis lumbar y
vientre abultado.
Valoración:
Herramientas y tests.
Test postural
Valoración:
Herramientas y tests.
Test postural
Valoración:
Herramientas y tests.
Test fuerza core
Tiempo
Valoración
> 60”
Excelente
40”-60”
Muy bueno
30”-40”
Bueno
20”-30”
Correcto
10”-20”
Regular
< 10”
Mal
Valoración:
Herramientas y tests.
Baterias de resistencia core
Valoración:
Herramientas y tests.
Test fuerza tren superior
Valoración:
Herramientas y tests.
Test fuerza tren inferior
Variables a considerar a
la hora de prescribir
ejercicio neuromuscular.
Variables a considerar en
PANM saludable
Selección de ejercicios
Frecuencia
Volumen
Intensidad
Densidad
Metodología
Ritmo
Selección de ejercicios.
Criterios generales
Selección de ejercicios:
criterios fundamentales
Adhesión
Funcionalidad
Eficacia
Seguridad
El técnico debe tener, entre sus competencias, incidir POSITIVAMENTE en la salud
del cliente, programando, planificando y seleccionado los ejercicios más
apropiados para cada cliente en base a sus objetivos, valorando y prescribiendo
el programa más apropiado.
Selección de ejercicios
Seguridad: adaptaremos el
ejercicio a cada cliente para que
implique un grado de seguridad
óptimo para su salud. Evitar
ejercicios complejos en función
del nivel
Funcionalidad: adaptaremos la
selección al objetivo del cliente
en función de su AVD, AVDL y su
sistema de ejercicio físico.
Eficacia:
seleccionamos
ejercicios con visión de eficacia
para las necesidades de nuestro
cliente y los objetivos del
sistema.
Adhesión:
prestaremos
atención a las preferencias de
nuestro cliente intentando
motivar
su
adhesión
al
programa.
Fitness seguro:
No recomendaremos ejercicios de
potencialidad lesiva.
Selección de ejercicios.
Tipo de ejercicios según
activaciones musculares
Eficacia y funcionalidad:
Ejercicios multiarticulares
También conocidos
como globales,
generales, sinérgicos o
principales.
Ejemplos: Sentadilla;
Dominadas, Press de
banca, Press hombro
Involucran una gran
masa muscular
Requieren de mayores
niveles de coordinación
y activación neuronal;
Permiten manejar
grandes cargas; son
movimientos indicados
para el aumento de la
fuerza y potencia
Por lo general, se
efectúan al principio de
la sesión de
entrenamiento
Generan un alto gasto
energético y una gran
respuesta metabólica
Generalmente
coinciden más con
acciones “reales”.
Eficacia y funcionalidad:
Ejercicios monoarticulares
Conocidos como
analíticos, localizados,
o auxiliares
Ejemplo:Extensiones de
cuádriceps; elevaciones
laterales, curl de
bíceps; etc.
Orientados a un trabajo
más selectivo del
músculo interesado
(movimiento de
aislamiento o fatiga
local);
Interviene un solo grupo
muscular principal (p.e.:
flexores codo);
Por lo general, reducida
complejidad técnica y
menor riesgo de lesión;
Suelen utilizarse para
aumentar el estímulo
después de haber
trabajado con ejercicios
poliarticulares;
Se asocia con el
concepto de definición
(mito).
Tienen,
fundamentalmente, un
papel auxiliar o
complementario de los
ejercicios globales.
Tienen una misión
preventiva de lesiones y
compensatoria de
desequilibrios musculares.
Generalmente son
acciones más
“sintéticas” /
“artificiales” y por lo
tanto menos
funcionales.
Eficacia y funcionalidad:
ejercicios de estabilización
zona central
Ejercicios
importantísimos para
garantizar seguridad en
el resto de ejercicios
Prevención de lesiones
Altamente funcionales
por ser base y soporte
para el resto de acciones.
Una estabilidad central
de calidad gasantiza
salud y rendimiento
Selección de ejercicios.
Tipos de resistencias.
Recursos para trabajar la
musculatura
Selección ejercicios:
máquinas
Ventajas
Requieren menor coordinación/destreza de movimientos y mantenimiento del
equilibrio.
No precisan de aprendizaje técnico previo (sencillez de la ejecución técnica).
Comodidad y facilidad en el manejo y manipulación.
Mayor seguridad y menor riesgo de lesión.
¡Son muy apropiadas para principiantes y para la rehabilitación de lesiones!.
Pueden ayudar a corregir desequilibrios posturales y musculares, aislando el
trabajo muscular de forma más eficaz.
Selección ejercicios:
máquinas
Desventajas
Implican en menor medida otros músculos (fijadores y sinergistas),
eliminando la participación total del cuerpo.
Son poco apropiadas para el entrenamiento de deportes de competición.
No se “ajustan” a todas las personas según sean sus características
antropométricas y brazos de palanca.
No imitan los gestos realmente realizados en el ámbito cotidiano ni
deportivo (multiarticulares), e implican a menudo una sola articulación en
planos fijos de movimiento.
Selección ejercicios:
peso libre
Ventajas
Favorece la implicación de músculos que no están en movimiento (fijadores y sinergistas) para el
mantenimiento/estabilización de la posición de trabajo, a menudo de pie.
Esto hace que se impliquen más fibras musculares y unidades motoras.
Permiten realizar el ejercicio en distintos planos, ángulos y recorridos (mayor versatilidad y
variedad que las máquinas).
Por tanto, también se adaptan a los brazos de palanca y medidas antropométricas de cualquier
persona.
Son las más efectivas si se pretende competir en cualquier modalidad deportiva y mejorar la
potencia, velocidad y aceleración: ámbito deportivo-rendimiento.
Se ajustan a un trabajo realizado en cadenas cinéticas cerradas. Benefician la coordinación
intermuscular y el equilibrio
Selección ejercicios:
peso libres
Desventajas
Requieren de un aprendizaje técnico
correcto para ser efectivas y seguras.
Pueden entrañar peligro para el
ejecutante que no domine correctamente
la técnica, esté fatigado o distraído.
Selección ejercicios:
poleas
Ventajas
Desventajas
Alto nivel de
seguridad
Requieren
moderados
niveles de
estabilización.
Mayores que en
máquinas pero
inferiores que
pesos libres
Tensión continua
Alta variedad de
ángulos y variantes
Selección ejercicios:
gomas y bandas elásticas
Ventajas
Desventajas
Alta variedad de ejercicios
Resistencia limitada
Resistencia progresiva que permite
trabajar a ritmos muy rápidos.
Ideal para trabajos explosivos
Posiciones algo complicadas en
determinados ejercicios
Fácil transporte
Selección ejercicios:
nuevos recursos
Selección ejercicios:
concepto de la progresión
• Como en cualquier proceso de aprendizaje
empezaremos con ejercicios sencillos, seguros y
preferiblemente globales o multiarticulares.
• Introduciremos una cantidad moderada de
ejercicios (6-8) y a medida que el cliente va
dominando la técnica, iremos incorporando
nuevos movimientos en función de su capacidad.
• Excesiva variedad de movimientos en un
programa de iniciación, lejos de ser una acierto
puede ser un error importante de programación.
Selección ejercicios: progresión
de fácil a difícil. Ejercicios
motivantes sí, pero seguros
A partir de aquí debemos comprender que los niveles de estabilidad
interna deberán ser considerados y adecuadamente valorados en cada
sujeto, de manera que como primera premisa, no deberíamos añadir
inestabilidad externa a una situación de inestabilidad interna.
(Heredia, Chulvi, Isidro, Ramón, 2007)
Selección de ejercicios:
funcionalidad
Corrección postural: el técnico
debe ser un ejemplo de
ejecución impecable
Selección ejercicios:
funcionales sí, pero
seguros
Si está desaconsejado para ejecutar en la vida
laboral (implica riesgo) , ¿cómo lo vamos a
recomendar en un programa de ejercicio físico
SALUDABLE?
Ejercicio seguro
• El programa de ejercicio no debería ser una situación
de riesgo mayor de la que nos queremos proteger o
de la que pretendemos prevenirnos.
Funcionalidad:
Diferentes AVDL
Tipo de AVDL
Tipo de descompensaciones
A nivel de tronco
Propuestas para la prescripción de
ejercicios con un objetivo
complementario/compensatorio para
las AVDL
MMSS
MMII
Posible acentuación del
síndrome cruzado
superior a nivel del
cinturón escápulo
humeral.
También podría haber un
déficit de fuerza de los
extensores del codo
respecto los flexores.
Valoración de
acortamientos
musculatura
isquiosural y sural.
Debilitamiento de
extensores de
rodilla y de cadera.
AVDL en
sedestación y
con baja
actividad de
TRONCO y poca
exigencia para
los MMSS
Camioneros,
oficinistas, etc.*
Valorar el gran
tiempo en
sedestación, con
posibilidad de
incorrecta higiene
postural y
adaptaciones
relacionadas.
AVDL en
bipedestación y
altos niveles de
desplazamiento
corporal global
con baja
actividad de
TRONCO y poca
exigencia para
los MMSS
Carteros,
repartidores, etc.*
Valorar la alta actividad de
desplazamiento global y
sus repercusiones sobre
la musculatura implicada
en relación al raquis
lumbar.
Valorar los
requerimientos a nivel de
estabilización.
Valorar equilibrio
musculatura
estabilizadora/dinám
ica y asegurar
compensación.
Incremento en los requerimientos de
estimulación de la musculatura
dorso-lumbar, manteniendo los
criterios de entrenamiento de la
musculatura abdominal.
Mantener criterios generales
prescripción a nivel MMSS, valorando
posibles ajustes a nivel musculatura
periescapular.
Asegurar los ejercicios que potencien
la musculatura extensora de cadera
y rodilla.
Posible acentuación
síndrome cruzado
inferior.
Desequilibrio por la
mayor actividad
musculatura
marchadora/flexora
cadera.
Asegurar equilibrio favorable
de la musculatura abdominal y
extensora de cadera.
Mantener criterios generales
prescripción en selección
ejercicios.
Funcionalidad:
Diferentes AVDL
Tipo de AVDL
Tipo de descompensaciones
Propuestas para la prescripción de
ejercicios con un objetivo
complementario/compensatorio para
las AVDL
A nivel de tronco
MMSS
MMII
AVDL en
bipedestación y
con actividad
importante
(cargas mediasbajas) de MMSS
Peluqueros,
limpiadores,
soldador, etc.*
Requerimientos
incrementados a
nivel de
estabilización y
necesidad de valorar
simetría y estática
del raquis.
Valorar posibles
desequilibrios a favor
miembros dominantes.
En algunos casos (AVDL
con elevación
repetitiva/mantenida de
MMSS a nivel del
hombro) valorar el
equilibrio contralateral
(no dominante) y la
capacidad de la
musculatura escapular.
Valoración
acortamientos
musculatura
isquiosural y sural.
Asegurar equilibrio favorable
musculatura abdominal y extensora
de cadera.
Selección de ejercicios que
compensen la actividad muscular
diaria (en antagonismo) y mejorar
niveles de fuerza útil en musculatura
agonista (en rangos óptimos
saludables y sin acciones
potencialmente lesivas).
AVDL en
bipedestación y
con actividad
importante de
MMSS y
TRONCO con
manejo de
cargas
importantes
Descargadores,
albañiles,
pintores*.
Altos
requerimientos en
capacidad
estabilizadora
raquis y
compensación
desequilibrio
músculos flexores
vs erectores
tronco.
Considerar actividad
(movimientos,
carácter actividad
muscular,
repetitividad) con
vistas a compensar
adaptaciones
específicas
Mejorar la
capacidad de la
musculatura
extensora MMII en
relación a
movimientos de
estabilización
tronco y tracciónempuje MMSS.
Importante selección de ejercicios
para tronco (asegurando
incrementar la capacidad de
estabilización del raquis),
compensación acciones diarias y
mejora niveles fuerza funcional
musculatura agonista.
Ejemplo práctico AVDL
CONDUCTOR AUTOBUS
EJEMPLO PRÁCTICO
-SEDESTACIÓN
-BAJA ACTIVIDAD DE TRONCO
-ESCASAS EXIGENCIAS PARA MMSS
En esta profesión se debe destacar que la musculatura paraespinal sufre
fatiga durante las horas de conducción y la pared abdominal sufre de
hipotonía. Por otro lado se debe añadir la existencia de un incremento de
la cifosis dorsal debido a la posición mantenida asiendo el volante.
Otro aspecto a tener presente, y que por si sólo reviste una alteración
morfológica, es la posibilidad de acortamiento isquiosural debido a la
posición de sedestación que requiere de una flexión de rodilla mantenida
mientras se ejecuta la conducción, siendo además un factor de riesgo por
la habitual rectificación de la lordosis lumbar que puede provocar.
También podría haber un déficit de fuerza de los extensores del codo
respecto de los flexores y, por último, debería valorarse una posible
hipotonía de los músculos extensores de la rodilla y de cadera y la
posibilidad de sobrecarga de los flexores dorsales del tobillo.
Szeto GPY, Lam P. Work-related musculoskeletal disorders in urban bus drivers of Hong Kong. J Occup Rehabil 2007 DOI 10.1007/s10926-007-907-7.
Weckerle, K. Los músculos isquiotibiales. Revista Entrenamiento Deportivo 1989; 3 (1):14-19.
TIPO EJERCICIOS
(RESUMEN)
FASES
INICIAL
BÁSICA
NIVELES
Primeras 6-8
semanas
2º a 6º mes
Tipo de ejercicios
Criterios de
funcionalidad (ver tb
CORE)
Prioridad por
poliarticulares en
máquinas
INTERMEDIA
AVANZADA I
AVANZADA II
7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años
Poliarticulares y
Prioridad por
monoarticulares con
Poliarticulares y
poliarticulares en máquinas
prioridad por pesos
monoarticulares con
y peso corporal. Pesos
libres y otros medios
máquinas y pesos libres
libres
(gran variedad de
ejercicios y ángulos)
Poliarticulares y
monoarticulares con
prioridad por pesos
libres y otros medios
(gran variedad de
ejercicios y ángulos)
Variación en los
Variación en
Eliminación progresiva Aumento en demandas
requerimientos de los
Altos niveles de
requerimientos niveles
componentes estabilización
de estabilización
niveles de
estabilización externa
estabilización interna e
externa
interna
estabilización interna e
integración
integración.
Ejercicios de grandes
Orden de realización
grupos musculares
de los ejercicios
primero; Poliarticulares
primero
Ejercicios de grandes
grupos musculares
primero; Poliarticulares
primero
Grupos musculares (1) Grupos musculares (1) Grupos musculares
grandes primero (y
grandes primero (y
grandes primero (y
entre ellos ejercicios entre ellos ejercicios entre ellos ejercicios
poliarticulares primero poliarticulares primero poliarticulares primero
y monoarticulares
y monoarticulares
y monoarticulares
locales después)
locales después)
locales después)
Niveles, fases y
objetivos
periodificados del
ejercicio
neuromuscular
Niveles , fases y
objetivos
FASES
NIVELES
INICIAL
BÁSICA
INTERMEDIA
Sin experiencia
en
Consolidación de la
entrenamiento.
adaptación.
7º mes a 1 año
Primeras 6-8
2º a 6º mes
semanas
Fitness muscular
Adaptación al
básico.
esfuerzo.
OBJETIVO
Fuerza e
Primer contacto
hipertrofia básicas
con cargas
(salud)
AVANZADA I
AVANZADA II
12 a 24 meses
A partir 2 años
ORIENTACIÓN METABÓLICA
ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL
ORIENTACIÓN NEURAL
MANTENIMIENTO
Frecuencia de
entrenamiento
(sesiones de ejercicio físico por microciclo)
FRECUENCIA
SALUDABLE
Frecuencia de entrenamiento.
¿Qué dice la ciencia?
No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares
del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). Aunque tres días a la semana son
generalmente recomendados para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la
investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad
y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999).
Para la mejora del rendimiento aplicado a la salud (Nacleiro en Jiménez, 2005) es
recomendable dejar al menos 1 día de pausa entre cada sesión pero no más de 3,
entre los entrenamientos del mismo grupo o zona muscular.
Un principiante normalmente entrena 2-3 veces por semana, un intermedio entre 3-4
veces y un avanzado 4 o más veces por semana. No obstante, al progresar hacia un
nivel intermedio, no se necesita cambiar la frecuencia de entrenamiento para cada
grupo muscular, porque pueden variarse otros factores como la intensidad, el
volumen o los ejercicios (Naclerio en Jiménez, 2005).
En avanzados la frecuencia ideal sería de 4 a 5-6 sesiones por semana, los deportistas
especializados en fuerza (culturismo, levantamiento olímpico, etc) llegan a entrenar 4-6 o
más sesiones a la semana, realizando en algunos casos 2 entrenamientos por día,
espaciados por un período de recuperación de 6-8 horas (Kraemer y cols, 2002)
FRECUENCIA SEMANAL
ÓPTIMA PARA ACTIVAR
MUSCULATURA
Frecuencia de entrenamiento.
¿Qué dice la ciencia?
American College of Sport Medicine Position
Stand. The recomended quatity an quality of
exercise
for
developing
an
maintaining
cardiorespiratory and muscular fitness in healthy
adults. Med Sci Sports Med. 1998; 22 (2): 265-274
1-2 sesiones por microciclo parece provocar
óptimas ganancias de fuerza MÚSCULOS
COLUMNA VERTEBRAL
3 sesiones por microciclo parece la frecuencia óptima para las
EXTREMIDADES superiores
2 sesiones por microciclo en los miembros inferiores provocan un
80% de mejora si se compara con mayor frecuencia
Frecuencia recomendada
(esquema general)
FASES
INICIAL
BÁSICA
INTERMEDIA
NIVELES
Primeras 6-8
semanas
Consolidación de
la adaptación. 7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años
2º a 6º mes
FRECUENCIA
2a3
(no
consecutivas)
2a3
(no consecutivas)
3a4
AVANZADA I
4a5
AVANZADA II
5a6
Volumen de
entrenamiento.
Define el aspecto cuantitativo o
cantidad de trabajo realizado.
Se contabiliza en número de
series por grupo muscular / por
sesión o número de series totales
por sesión.
Volumen de entrenamiento.
¿Qué dice la ciencia?
Los posicionamientos del ACSM y la NSCA , trabajos de Rhea y cols., Peterson y cols.,
encuentran evidencias sobre la mayor efectividad de las multi-series. Aunque
recientemente Otto y Carpinelli han defendido sus postulados planteados en un trabajo
anterior
En un reciente estudio utilizando las técnicas de meta-análisis se analizaron 140 trabajos
de investigación y se observó que tanto las personas entrenadas como las no-entrenadas
conseguían los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos de utilizar una serie),
con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003). Estos resultados
parecen poner de manifiesto que las personas poco entrenadas pueden obtener
importantes mejoras de la fuerza realizando desde el mínimo (1 serie) hasta el máximo (4
series) número de series por ejercicio
Lo razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mínimo
estímulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con una o
dos series por ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series
(Izquierdo y González, 2006).
Volumen de entrenamiento.
¿Qué dice la ciencia?
Existe un rango de volumen óptimo en el entrenamiento de la fuerza y su aplicación
por grupos musculares, existiendo diferencias individuales según nivel de forma física,
objetivos, genética, etc.
El volumen mínimo utilizaría 1-4 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o
con más, siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso activo o
mantenimiento.
El volumen medio (“estímulo óptimo”) se establecería entre 6-9 series por grupo
muscular, con el mismo ejercicio o con más
El volumen máximo estaría entre el empleo de 10 a 15 series por grupo muscular, con
el mismo ejercicio o con más, debiendo utilizarse solo en sujetos bien entrenados y no
aplicándolos más de 2 semanas consecutivas y a continuación aplicar uno o dos
microciclos de bajo volumen o de recuperación activo con un máximo de 6 series por
grupo muscular.
Normalmente 20-30 series totales por sesión (Colado, 2006)
Valorar series participación como sinergistas
Volumen de entrenamiento.
¿Qué dice la ciencia?
Curva dosis-respuesta respecto al volumen de entrenamiento (Rhea,
et al., 2003).
Volumen de ejercicio
recomendado
(esquema general)
FASES
INICIAL
BÁSICA
NIVELES
Primeras 6-8
semanas
2º a 6º mes
7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años
4a6
6 a 10 (grupos 10 a 12 (grupos 12 a 15 (grupos
grandes);
grandes);
grandes);
4 a 8 (grupos 6 a 10 (grupos 8 a 10 (grupos
pequeños)
pequeños)
pequeños)
Volumen de
series por
grupo
muscular y
sesión
Número de
ejercicios por
músculo
Volumen de
ejercicios
totales por
sesión
1a3
INTERMEDIA
2 a 3 (grupos
grandes);
1 a 2 (grupos
pequeños);
AVANZADA I
3 (grupos
grandes);
2 a 3 (grupos
pequeños);
AVANZADA II
3 a 4 (grupos
grandes);
1
2
3 (grupos
pequeños);
7 a 10 (sin
6 a 8 para los
10 a 12 para 7 a 9 (sin incluir
8 a 10 para los
incluir ejercicios
grupos
todos los grupos ejercicios faja
grupos musculares
para faja
musculares
musculares
lumboprincipales
lumboprincipales
entrenados
abdominal)
abdominal)
Intensidad de
entrenamiento.
Orientaciones
metabólica, estructural y
neural
Intensidad de entrenamiento.
La intensidad del ejercicio
define el aspecto cualitativo
del entrenamiento
Series largas implican
intensidad baja por lo que a
fuerza respecta
. Técnicamente se mide en el
% de la fuerza máxima que
el sujeto se ve obligado a
aplicar para ejecutar una
repetición.
La intensidad es inversa al
volumen de tal manera que
la máxima intensidad
corresponde pues a series
cortas ( intensidad máxima =
1 repetición).
Es el factor más
determinante de las
adaptaciones derivadas.
La intensidad la definiremos
por el número de
repeticiones a ejecutar por
serie, grado de esfuerzo
exigido al acabar la serie y
ritmo de ejecución.
Intensidad de entrenamiento.
¿Qué dice la ciencia?
Los esfuerzos realizados entre 1 y 5 repeticiones máximas contribuyen a una
mejora de la fuerza máxima (fuerza funcional). Se estimulan máximamente
las fibras FT y poco las ST. Contribuyen moderadamente a la hipertrofia. SE
UTILIZAN PARA PROGRAMAS DE EJERCICIO CON ORIENTACIÓN NEURAL
DADA LA ALTA EXIGENCIA A LA QUE SE SOMETE AL SISTEMA NERVIOSO.
Requerirá descansos largos entre series
Los esfuerzos realizados entre las 6 y las 10-12 repeticiones máximas se
caracterizan por un alto gasto energético y consumo de glucógeno que se
traduce en un máximo nivel de hipertrofia (ST) y estimulación de FT que
implica un notable incremento de la fuerza máxima. SE APLICAN EN
PROGRAMAS DE EJERCICIO CON ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL DADA LAS
ALTAS MODIFICACIONES EN LAS FIBRAS EN CUANTO A TAMAÑO. Requerirá
de descansos intermedios entre series.
Los esfuerzos realizados entre las 15 y las 30 repeticiones contribuyen a un
incremento de la resistencia local. Moderada hipertrofia y bajo incremento
de la fuerza máxima. Implican alto gasto calórico durante el ejercicio, pero
implican menores efectos post-entreno. SE UTILIZAN EN PROGRAMAS DE
ACONDICIONAMIENTO O CON ORIENTACIÓN METABÓLICA DADA LA
ACTIVACIÓN DE LAS VIAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA. Se utilizan descansos
muy cortos entre series
Volumen e intensidad
Resistencia muscular
Hipertrofia
Fuerza máx
Salud
Intensidad
Intensidad
Grado de esfuerzo
• El grado de esfuerzo aplicado en un ejercicio viene definido
por la más o menos aproximación al fallo muscular. El fallo
muscular correspondería con la limitación fisiológica de poder
continuar ejecutando el movimiento). Así pues podemos
ejecutar un ejercicio a 10 repeticiones al fallo que
simbolizaría:
– 10 (f) o 10 (10) es decir 10 repeticiones al fallo o 10 repeticiones con una carga con
la que podemos ejecutar 10 reps.
• Así pues 10 (f-1) significa que hemos de realizar una serie de 10
repeticiones pero debemos parar una antes de llegar al fallo (f-1).
También se simboliza 10 (11).
• Otro ejemplo: 15 (f-5) = 15 (20), significa que debemos ejecutar una
serie de 15 repeticiones muy ligeras porque utilizamos una carga
con la que podríamos alcanzar las 20.
• El número de repeticiones realizado junto con el grado de esfuerzo
aplicado determina las adaptaciones y objetivos del programa.
Grado de esfuerzo
GRADO DE ESFUERZO
OBJETIVO
FALLO -5
PROGRAMAS DE ADAPTACIÓN Y
ACONDICIONAMIENTO BÁSICO
FALLO -3
FITNESS MUSCULAR BÁSICO.
SALUD
FALLO -2
PROGRAMAS DE FITNESS INTERMEDIOS Y
AVANZADOS
FALLO -1
FITNESS AVANZADO I
FALLO
FITNESS AVANZADO II.
DEPORTE ALTO RENDIMIENTO.
UTILIZAR CON PLANIFICACIÓN ADECUADA
Y CON CICLOS DE DESCARGA
Grado de esfuerzo.
Escala omni-res;
otro recurso
La escala OMNI-Resistance (0-10) (Robertson y col., 2003) tendría ventajas para percibir la
intensidad de esfuerzo, en actividades intermitentes como los entrenamientos de fuerza
(Day y col., 2004; Pincivero y col., 2003; Nacleiro en Jiménez, 2004).
La utilización de dicha escala parece necesitar un periodo de adaptación y aprendizaje
con adecuadas intstrucciones sobre su aplicación (Glass y Satanon, 2004; Noble y
Robertson, 1996; Nacleiro en Jiménez, 2004), habiendose estimado dicho periodo entre 8 y
12 sesiones, donde el sujeto debe familiarizarse con el uso de escala (Nacleiro en Jiménez,
2004).
RIESGOS DE LOS TRABAJOS
MUSCULARES MÁXIMOS
(ENTRENAR AL FALLO)
• - Elevación considerable de la presión sanguínea sistólica y diastólica
debido al aumento de la resistencia periférica a causa de la compresión
mecánica de los vasos sanguíneos durante la contracción muscular, efecto
asociado además a la vasoconstricción refleja en las zonas no ejercitadas.
• - Disminución temporal de hasta un tercio del volumen sanguíneo basal de
latido por minuto con el pertinente aumento de la frecuencia cardiaca,
provocada esta respuesta compensatoria por los altos valores de presión
intratorácicos e intraabdominales que dificultan el retorno venoso.
• - Después del esfuerzo, debido al reajuste cardiovascular que se crea,
podrían aparecer trastornos peligrosos en el ritmo cardiaco.
• - Reducción del flujo sanguíneo coronario del 45%, aumentando la
necesidad de oxígeno del corazón.
• - La fatiga máxima puede provocar movimientos descoordinados y con
esto provocarse una lesión.
• - Los esfuerzos extenuantes suelen estar asociados con un abandono del
programa en ciertas poblaciones.
• RÁPIDA PROGRESIÓN INICIAL SEGUIDA DE ESTANCAMIENTO PREMATURO
ENTRENAMIENTO AL FALLO.
INCONVENIENTES
•
Desde el ámbito del rendimiento deportivo, Tan (1999) sugiere que para optimizar al
máximo las ganancias en fuerza es importante que todas las series se realicen al fallo
muscular. Ya que según él, esto asegurará un alto nivel de activación muscular. Es decir,
para cada peso elegido el ejercitante debería completar todas las repeticiones posibles
hasta llegar al fallo muscular (usando una técnica correcta). No obstante, destaca que
empleado más de 7 semanas seguidas aumentará considerablemente el riesgo de lesiones
y sobreentrenamiento y que esta forma de entrenar someterá al ejercitante a un estrés
psicológico elevado. Por tanto recomienda que dado que las evidencias a largo plazo son
equívocas, el entrenamiento al fallo muscular debería limitarse a cortos periodos de tiempo.
Para un ámbito de aplicación similar, Naclerio (2005) destaca que los esfuerzos máximos
causarán máxima convocatoria de unidades motoras, aunque también un gran estrés
articular y neuromuscular y su aplicación sistemática conducirá a lesiones o
sobreentrenamiento. También se genera una fatiga neuromuscular muy elevada y precoz
que no permitirá seguir produciendo niveles óptimos de tensión muscular a lo largo de las
siguientes series y ejercicios, cayendo por tanto la eficacia del estímulo. Destacando los
siguientes aspectos: (a) Habría que aplicarlo en casos muy concretos en los que se
pretendiese maximizar las ganancias neurales y estructurales; (b) Se empleará sólo para
adultos muy bien entrenados y dentro de una planificación; (c) Las pausas entre series
serán superiores; (d) Se empleará sólo en uno o dos ejercicios por grupo muscular y en la
última serie; (e) A continuación se aplicará un microciclo de descarga.
CONCLUSIONES
ENTRENAMIENTO AL FALLO

Diversos estudios apuntan mayor, igual o similar ganancia de fuerza
máxima y potencia SIN LLEGAR AL FALLO MUSCULAR (Kraemer y col.,
1997; Sanborn y col., 2000; Folland y col., 2002; Izquierdo y col., 2006;
Drinkwater y col., 2007; Izquierdo-Gabarren y col., 2010).
 Puede ayudar a mejorar la resistencia muscular local absoluta y la
hipertrofia muscular si es correctamente periodizado.
 PERO NO LA FUERZA EXPLOSIVA O LA POTENCIA. Para entrenar la
potencia: realizar menos del 45% de las máximas repeticiones posibles;
p.e.: 3 x 4(10).
 DEBE PERIODIZARSE Y SER APLICADO
1.
Sujetos muy bien entrenados,
2.
Durante pocas semanas (3 a 6),
3.
4.
PUNTUALMENTE A:
Sólo en algunas series (últimas) y
Cuando el objetivo sea maximizar adaptaciones neurales e hipertróficas
en momentos de estancamiento.
Inclusión del fallo muscular en diferentes
etapas según nivel y objetivo de
entrenamiento (ACSM, 2009)
PRINCIPIANTES
INTERMEDIOS
AVANZADOS
FUERZA
MÁXIMA
HIPERTROFIA
POTENCIA
RESISTENCIA
MUSCULAR LOCAL
MAYORES
RENDIMIENTO
MOTOR
No aplicar
No aplicar
No aplicar
No aplicar
No aplicar
No aplicar
Aplicar como
Posibilidad de ser
estímulo diferente No aplicar aplicado en la
(≤3 semanas)
programación
No aplicar
No aplicar
Aplicar si hay
Aplicar si hay
Posibilidad de ser
estancamiento
estancamiento (≤
aplicado (≤ 7
(≤ 7 semanas)
No aplicar
7 semanas) como
semanas) en la
como estímulo
estímulo diferente
programación
diferente
No aplicar
No aplicar
No aplicar
Intensidad recomendada
(esquema general)
FASES
INICIAL
BÁSICA
NIVELES
Primeras 6-8
semanas
2º a 6º mes
7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años
15 (20)
12 (15)
10 (12)
1-3 /3 a 5 (O. Neural)
6-10 (O Estructural)
10-12-15 (O. Metabólica)
F -5
F-3
F-2
Nº repeticiones
Grado de
esfuerzo
INTERMEDIA
F-3
F-2
AVANZADA I
F-2
F-1
AVANZADA II
F-2
F-1
F (PUNTUAL)
Intensidad en entrenamiento NM
Ritmo de ejecución
Ritmo de ejecución
Ritmo recomendado según
nivel o fase
(esquema general)
FASES
INICIAL
BÁSICA
INTERMEDIA
AVANZADA I
AVANZADA II
NIVELES
Primeras 6-8
semanas
2º a 6º mes
7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años
Nº repeticiones
lenta a
moderada
moderada
moderada- rápida--> (máxima)
en función de la orientación
Ritmo recomendado según
objetivo
(esquema general)
Objetivo
Principiante
Lento
Hipertrofia
Lento-medio
Tonificacion
Medio-rápido
Resistencia
Medio-rápido
Fuerza explosiva
Máxima
Resistencia a la
explosividad
Rápido
Fuerza maxima
Rapido de intención
Densidad
Intervalo de descanso inter-serie
Densidad
(esquema general)
ORIENTACIÓN DEL
PROGRAMA
DENSIDAD INTRASESIÓN
DESCANSO ENTRE SERIES
METABÓLICA
ALTA
Sesiones continuas con
pocos descansos y de corta
duración
20”-45”
ESTRUCTURAL
MEDIA
MEDIA-ALTA
Descansos moderados,
recuperaciones
“incompletas”
1’-2’
NEURAL
BAJA
Descansos largos,
recuperaciones completa
de fosfágenos
3´-5´
Densidad en el entrenamiento NM
DENSIDAD
Relación duración esfuerzo y pausa recuperación
Densidad INTRASESIÓN *
(interseries, interbloques, interejercicios)
Micro / Macro pausas
La alteración de esta relación, ya sea alargando o acortando la pausa con relación a la
duración del esfuerzo puede cambiar diametralmente la dirección del
entrenamiento, aunque no se modifique la el % de peso utilizado.(Nacleiro, 2004;
ACSM, 2002).
Tanto la longitud de la pausa como su carácter (activo o pasivo) influyen en el nivel de
recuperación, determinando variaciones en los procesos energéticos y el tipo de
unidades motoras reclutadas (Nacleiro en Jiménez, 2005)
* Heredia, JR; Ramón, M. Manual del Entrenador Personal: del fitness al wellness. Edt. Paidotribo. Bcna. 2007
Densidad en el entrenamiento NM
Orientación
Metabólica
Por el contrario la densidad será
moderada-alta (pausas intermedias-cortas)
es decir, =/< ´1´ en el caso de resistencia a
la fuerza con pesos medios y bajos
(Kraemer y Ratamess, 2004; Tous, 2006).
Densidad en el entrenamiento NM
Orientación
Estructural
En el entrenamiento orientado a la
hipertrofia muscular, las recuperaciones
cortas (1 minuto) (Dl´Slep y Gollin, 2002),
recomendándose pausas no superiores a
2´ a fin de poder favorecer dicho proceso,
en contraposición con recuperaciones más
largas (Kraemer, 1990, Kraemer y
Ratamess, 2004; Willardson, 2006), ya
favorecen la secreción de hormona de
crecimiento (GH).
Densidad en el entrenamiento NM
Orientación Neural
La recuperación en el trabajo orientado a la mejora de la
FDM, se aconseja sean lo suficientemente largas (no
menos de 3 minutos), ya que ese tiempo permite una
suficiente regeneración que garantice el mantenimiento
de ciertos niveles de intensidad.
Considerando que el tiempo en el caso de sesiones de
fuerza máxima y fuerza explosiva requieren pausas
amplias o completas ya que la célula nerviosa se
recupera entre 5 a 6 veces más lenta que la célula
muscular (Dl´Slep y Gollin, 2002 citados por Naclerio en
Jiménez, 2005). En estos casos la densidad de
entrenamiento deberá ser baja, recomendándose
3´-5´de pausa en relación al estímulo (Dl´Slep y Gollin,
2002; González y Ribas, 2002; Kraemer y Ratamess,
2004).
Estructura organizativa /
metodología.
METODOLOGÍA CIRCULAR
(VERTICAL)
CIRCUITO
GENERAL
Se organiza de forma que se pasa de un ejercicio a otro, con
ORIENTACIÓN
alternancia de grupos musculares y región corporal implicada.
METABÓLICA +++
ORIENTACIÓN
Se organiza de forma que se pasa de un ejercicio a otro, pero se
CIRCUITO
METABÓLICA +++
implica la misma región corporal o grupo muscular en dos o más
ORIENTACIÓN
ORGANIZACIÓN CONCENTRADOejercicios contíguos.
ESTRUCTURAL +
CIRCULAR
CIRCUITO
BLOQUES
Se organiza de forma que se pasa de un ejercicio a otro, pero se
ORIENTACIÓN
implica la misma región corporal o grupo muscular en dos o más METABÓLICA ++
ejercicios contíguos, debiendo completarse todas las series en
ORIENTACIÓN
forma circular en ese "bloque" antes de pasar al siguiente.
ESTRUCTURAL ++
Circuito general
1
9
2
8
3
7
4
6
5
Ejercicios contiguos inciden en
grupos musculares diferentes.
Generalmente procuramos no
agrupar sinergias ni grandes
masas musculares para no
acumular
fatiga.
Objetivo:
acondicionamiento
general
básico. Programas de adaptación
Ejemplo de ENM : circuito general
3 x 15 rep (20)
r:1’
Circuito concentrado. Programas de
fitness muscular básico (a partir 2
meses hasta los 6 meses)
Circuito concentrado
Ejercicios contiguos inciden en un mismo grupo muscular. Se pretende acumular
fatiga local por zonas. Objetivo: orientación estructural básica, para programas
de acondicionamiento de nivel básico y medio en función del número de
ejercicios agrupados. Así pues, el nivel puede incrementarse agrupando 2, 3 o
incluso 4 ejercicios
1
9
10
2
8
1
2
9
3
8
4
3
7
4
6
5
7
6
5
PRESS MMII
3 x 15 rep (20)
r:1’
PULL MMSS
PRESS
MMSS
Circuito por bloques.
Fitness medio y avanzado.
A partir 6 meses
Circuito por bloques
Se ejecutan ejercicios que inciden en un mismo grupo muscular de manera
agrupada. Hasta que no se completan todas las series del mismo bloque no se
pasa al siguiente. Objetivo: orientación estructural media; programas fitness
avanzado. El nivel puede incrementarse agrupando 2, 3 o incluso 4 ejercicios
1
4
1
2
3
4
1
2
3
4
2
3
Hay que completar x vueltas antes de pasar al siguiente boque
METODOLOGIAS VERTICAL
(AGRUPAMIENTO DE SERIES)
CUATRISERIES
A 2 EJERCICIOS
A 3 EJERCICIOS
A 4 EJERCICIOS
ORIENTACIÓN METABÓLICA ++
ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL ++
TRISERIES
A 2 EJERCICIOS
A 3 EJERCICIOS
ORIENTACIÓN METABÓLICA +
ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL ++
AGRUPAMIENTO
SERIES
POSTFATIGA (G->A)
ORIENTACIÓN METABÓLICA +
ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL ++
PREFATIGA (A->G)
ORIENTACIÓN METABÓLICA + +
ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL +
Progresión horizontal por agrupamiento de series
Progresión horizontal por agrupamiento de series
Progresión horizontal por agrupamiento de series
Progresión horizontal por agrupamiento de series
ORGANIZACIÓN HORIZONTAL
(TRABAJO POR SERIES)
HORIZONTAL
SERIES ESTÁNDAR
UNIFORMES
ORIENTACIÓN METABÓLICA ++
ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL +++
ORIENTACIÓN NEURAL+++
VARIABLES
ORIENTACIÓN METABÓLICA +
ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL ++
ORIENTACIÓN NEURAL+++
PIRAMIDALES
ORIENTACIÓN METABÓLICA +
ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL ++
ORIENTACIÓN NEURAL+++
Métodos entrenamiento por series piramidales
ESTRUCTURA ORGANIZATIVA
(esquema general)
FASES
INICIAL
NIVELES
Primeras 6-8
semanas
Tipo de
Progresión
(estructura
organizativa)
BÁSICA
INTERMEDIA
AVANZADA I
AVANZADA II
Consolidación de
la adaptación. 7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años
2º a 6º mes
Progresión
Progresión
Progresión
horizontal: series horizontal: series
horizontal: series
estandars
estandars
estandars
uniformes y
uniformes y
Progresión vertical:
Progresión vertical:
uniformes,
variables,
variables,
métodos circulares
circuito
Progresión
pirámides.
pirámides.
/Agrupamiento series
vertical:
Progresión
Progresión
agrupamiento
vertical:
vertical:
series/circuitos
agrupamiento
agrupamiento
series
series
Tipo de programación y
periodización
Tipo de programa
recomendada
(esquema general)
FASES
INICIAL
NIVELES
Primeras 6-8
semanas
Tipo de
programa
Global
BÁSICA
INTERMEDIA
AVANZADA I
AVANZADA II
Consolidación de
la adaptación. 7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años
2º a 6º mes
Global /
Hemisferios
Divididos por
Grupos
Dividos por
Hemisferios o
Musculares (en
Grupos
por Grupos
cuatro o más
Musculares (en
Musculares
sesiones)/
tres sesiones) /
(tres sesiones)
variación en
Hemisferios
tres sesiones o
hemisferios
Periodización:
sistemas no periodizados o
periodizado clásico o lineal
Criterios básicos para
programación y periodificación
de sistemas de entrenamiento
SESION DE
ENTRENAMIENTO
Unidad funcional
básica de
entrenamiento
donde realizamos
los ejercicios
programados.
(duración media 20
a 60’)
MICROCICLO:
Unidad básica de
periodificación
formada por
diferentes sesiones.
En el
entrenamiento
para la salud suele
durar una semana.
Durante ese
periodo debemos
haber completado
todo el programa
de ejercicios para
volver a repetirlos
en el siguiente
microciclo
MESOCICLO:
MACROCICLO:
Conjunto de varios
microciclos. Es la
unidad mínima
evaluable donde
podemos constatar
mejores
cuantificables. Un
mesociclo puede
estar compuesto
generalmente de 4
a 8 microciclos
conjunto de
diferentes
mesociclos. Un
macrociclo es una
unidad de
programación
amplia que puede
abarcar desde 3 a
6-8 mesociclos (de
4 meses a un año
de tiempo/ una
temporada
deportiva)
Microciclos: unidad de
periodificación
Al respecto de las estrategias para secuencializar los microciclos en cada mesociclo de entrenamiento,
Plisk y Stone (citados por Nacleiro, 2005) establecen fundamentalmente tres estrategias para variar las
cargas de entrenamiento determinadas en dichos microciclos:
-Básica: aplicable a sujetos que inician su programa de entrenamiento que se
refiere a seguir una periodización lineal progresiva durante 4 semanas a
máximo 12 semanas, luego de lo cual hay que evaluar y cambiar el programa
de entrenamiento.
- Intermedia: aplicable para intermedios o avanzados. Se basa en una
periodización ondulada, donde se aplican de 2 a 3 microciclos con exigencias
crecientes (aumento volumen o intensidad o de los dos) con uno de descarga
(2-3:1) para evitar agotamiento y permitir la recuperación y
aprovechamiento de los beneficios inducidos por el entrenamiento (siendo
la 3:1 la más aplicada).
- Avanzada: utilizan estrategias especiales de planificación como los bloques
concentrados que son aplicados a deportistas de rendimiento.
Sistema ondulante versus
sistema lineal
Rhea et al (2002) compararon una periodización lineal (cambios cada 4 semanas) con
una periodización ondulatoria (cambios cada microciclo), encontrando mejoras de
fuerza superiores en el segundo grupo. Las mejoras son bastante considerables
teniendo en cuenta que los sujetos estudiados tenían una media de 5 años de
experiencia y unos niveles de fuerza iniciales aceptables.
Diferencia entre el seguimiento de una periodización lineal y otra ondulatoria en la mejora de la 1RM tras 12 semanas de entrenamiento
(Rhea et al., 2002).
Ejemplos de mesociclos
Propuesta (a partir de Colado, 2006, Heredia, Ramón en Isidro et al, 2007)
Fase Aclimatación/ Acondicionamiento NM básico orientado
Fase Formación/orientación Estructural I
Ejemplos de mesociclos
Propuesta (a partir de Colado, 2006, Heredia, Ramón en Isidro et al, 2007)
Fase Fortalecimiento (Intermedios)
Orientación Metabólica
Orientación Estructural II
Fase Fortalecimiento (Avanzados)
Orientación Neural