el papel del ejercicio

cio en los cuadros depresivos incluyen:
la reducción del estado de ansiedad; la
reducción a niveles mínimos y moderados de la depresión; reduce los niveles
de estrés y de ansiedad; colabora en el
tratamiento de la depresión severa; y beneficia psicológicamente a ambos sexos
y a todas las edades.
el papel del ejercicio
en la depresión
Quizá pueda parecer que cuando una persona está deprimida o con
ansiedad, lo último que le apetece es disponerse a hacer ejercicio. Sin
embargo, si se consigue motivarla, la práctica habitual de actividad física
puede llegar a marcar una gran diferencia entre antes y después.
Si se encuentra usted en el grupo de personas para las que el ejercicio
solo sirve para mejorar aspectos puramente físicos como la fuerza o la
resistencia, o los parámetros cardiovasculares, sepa que no es así.
Los efectos beneficiosos del ejercicio
abarcan mucho más. Se han demostrado efectos notables sobre el estado de
ánimo y sobre la autoestima.
Este valor del ejercicio, conocido ya desde la época de Hipócrates, se ha ido perdiendo a medida que se han ido desarrollando otras modalidades terapéuticas
gracias a los avances en el campo de la
neurobiología y la psicofarmacología que
han permitido el desarrollo de fármacos
eficaces para el tratamiento de la depresión. Pero ¿por qué hemos de abandonar
una medida terapéutica eficaz, sin efectos
secundarios, barata y que proporciona
numerosos beneficios al ser humano?
En los últimos años, se ha vuelto a considerar el ejercicio como factor influyente
en la prevención y el tratamiento de los
problemas emocionales que tienen una
gran relación con el estrés como es el
caso de la depresión y la ansiedad.
Se pueden resumir como principales
efectos del ejercicio sobre el estado
anímico la reducción de la ansiedad y
de la sensación de estrés, la mejora del
humor, una mayor percepción de sensaciones placenteras y la mejora de la
autoestima y de la percepción de la
imagen corporal.
Los beneficios individuales del ejerci-
Parece que uno de los principales mecanismos por los cuales el ejercicio produce estos efectos sobre la psique humana, es la modificación en la producción
y liberación de determinadas sustancias
endógenas, como el cortisol y las endorfinas, que actúan directamente sobre el
nivel de estrés y el estado anímico del
sujeto. En concreto, los niveles de cortisol, que hace que el sujeto se sienta
deprimido y lo encontramos elevado en
las situaciones de estrés, se reducen y
los de endorfinas endorfinas y de otros
neurotransmisores relacionados con la
sensación de placer o de sentirse bien
aumentan. Todo esto se traduce en
una sensación de euforia, entendida
como pensamiento positivo y en una
mejora de la confianza en sí mismo al
comprobar que podemos ir cumpliendo objetivos, aunque sean modestos.
La distracción que supone alejarnos
temporalmente de nuestras preocupaciones, que se retroalimentan como un
círculo vicioso y que nos invitan a tener
pensamientos negativos es otra ventaja
de la práctica de la actividad física. Por
otra parte se ha observado que el ejercicio ayuda a aumentar la actividad alfa
cerebral (las ondas alfa) que está en relación con los estados de relajación y tienen un efecto calmante.
Otra dimensión de la práctica de ejercicio es la interacción social. En numerosas
ocasiones el ejercicio nos ofrece oportunidades de conocer a otras personas y
de relacionarnos con gente de nuestro
entorno, pero diferente de la que comparte con nosotros el resto de las actividades de la vida cotidiana.
Con la financiación de:
AD-0008/2011
el papel del ejercicio en la depresión
No es fácil, no obstante, motivar a una
persona que se encuentra deprimida
para que realice una actividad que normalmente no incluye en sus tareas cotidianas. Normalmente esta falta de actividad física se deba a que el ejercicio no es
lo que más le gusta hacer. Las personas
a las cuales les encanta la actividad física,
de alguna manera u otra procuran mantener este hábito.
un cuaderno de notas en el cual ir registrando. Debemos tener claro que la no
consecución de los objetivos no debe
suponer una frustración para el paciente:
el objetivo a largo plazo es conseguir la
adherencia al programa y seguir un hábito de vida saludable, y las metas parciales
de cada día tienen un significado relativo, Si no se consigue el objetivo de hoy,
trataremos de cumplirlo al día siguiente.
Resulta mucho más sencillo ingerir una
píldora o una pastilla que incorporar en
los hábitos de vida la actividad física suficiente de forma habitual.
Los pensamientos negativos característicos de los estados depresivos y de ansiedad llevarán al paciente a plantearse un
montón de dudas que entenderán como
barreras u obstáculos ¿Cuánto ejercicio
tengo que hacer? ¿Será suficiente lo que
hago? ¿Tengo que contárselo a mi médico? Nada de esto debe suponer un inconveniente. Más bien dejemos claro al paciente que cualquier ejercicio que haga
le vendrá bien y que puede ir mejorando
sus programas consiguiendo pequeños
objetivos. Parece que las sesiones de ejercicio deben ser por lo menos de 20 a 30
minutos para conseguir el efecto de reducir la ansiedad. Algunos estudios (Hughes,
1994) han demostrado que sesiones de
menor duración no son suficientes para
conseguir un efecto sedante.
Supone un reto para los responsables
de la salud que las personas con trastornos emocionales como la depresión o la
ansiedad, se incorporen a programas de
actividad física, ya que esta intervención
reportará indudables beneficios y (casi)
ningún riesgo ni efecto secundario.
¿Cómo motivar al paciente deprimido
para que se motive y comience su programa? Este es el reto. Comenzar el programa y adherirse a él; no abandonarlo.
Después de que su médico le dé el visto
bueno para la práctica de ejercicio, podemos seguir los siguientes pasos: en primer lugar, piense qué es lo que le gusta.
Hacer ejercicio no es solo jugar al fútbol,
o salir solo a correr; también podemos
salir a dar un paseo en bici con nuestros
hijos, o a bailar con amigos o con la pareja, realizar las tareas del jardín…. Casi
todos los estudios que han valorado los
beneficios del ejercicio han utilizado ejercicios de tipo aeróbico, es decir, de intensidad media a moderada, obteniéndose
buenos resultados. Tendremos que valorar si será mejor hacer ejercicio en casa,
o en otros entornos; dependerá de lo
que resulte más fácil a cada persona. En
cualquier caso, hay que plantearse objetivos razonables que podamos conseguir
realmente y no considerar el ejercicio
como otra obligación más, sino como
una medida terapéutica que le ayudará
a sentirse mejor. Para ayudar a estas personas a motivarse e ir consiguiendo los
objetivos que se han marcado, muchos
profesionales recomiendan ir elaborando
El ejercicio contribuye de forma muy
positiva y significativa al tratamiento de
estas patologías, pero no es el sustituto
de la psicoterapia y la farmacoterapia.
En determinados grupos de personas,
el ejercicio ha demostrado ser tan eficaz
como los fármacos antidepresivos. Un estudio llevado a cabo por Blumenthal y col.
(2011) con personas que habían padecido un infarto y tenían depresión, concluyó que la eficacia de un programa de ejercicio era comparable a la eficacia de los
fármacos antidepresivos. Además de mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas depresivos, el ejercicio proporciona
otros beneficios para prevenir patologías
crónicas que, en muchas ocasiones, son
el origen del cuadro depresivo. Brenes y
col. (2007) demostraron que el ejercicio
tenía la misma eficacia del tratamiento
con un fármaco antidepresivo, pero además el ejercicio proporcionó una mejoría
de la forma física que no se observó con
el tratamiento farmacológico.
La práctica de ejercicio, independientemente del tipo que sea, provoca en la
persona que lo realiza una sensación de
bienestar físico y mental que contribuye
de forma significativa a la mejora psicológica en los cuadros depresivos, además
de provocar otros beneficios como la
disminución de la hipertensión arterial,
la prevención de la diabetes tipo II o la
pérdida de peso que reducen el riesgo
de padecer otro tipo de enfermedades.