BOLETÍN MENSUAL Boletín número 76. Marzo 07

BOLETÍN MENSUAL
Boletín número 76. Marzo 07
1.- Artículo del mes:
BRAZOS FUERTES, MEJOR ESQUÍ
2.- Ofertas del mes
3.- Producto recomendado:
PROTECTORES SCOTT. Por su seguridad
4.- Noticias del mes
5.- Trucos y consejos:
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CONSEJO 85: TRANSPORTE DE ESQUÍS: SOPORTE MAGNÉTICO
CONSEJO 86: TRANSPORTE DE ESQUÍS: DE RUEDA
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1.- ARTÍCULO DEL MES:
BRAZOS FUERTES, MEJOR ESQUÍ
Y
a hemos comentado en diversos artículos, la importancia de contar con una buena forma física para practicar esquí
de la forma más segura y además divertida. Y cuando hablamos de forma física, sin duda también nos referimos a la
necesidad de tener un cuerpo correctamente musculado, puesto que los músculos actúan como un auténtico seguro de
vida para nuestro cuerpo, protegiéndonos de las lesiones.
No se trata de ponernos “cachas de gimnasio”, pero sí debemos intentar conseguir un tono muscular adecuado que nos
permita tener la fuerza suficiente para acaparar todos los giros, saltos, golpes... que se desarrollan durante una larga
jornada de esquí.
Si en otros artículos tratábamos sobre el entrenamiento de las piernas, en esta ocasión nos vamos a centrar en los
brazos, a los que no siempre se les otorga toda la importancia que sin duda tienen como directores y estabilizadores de
nuestro esquí.
Sepa cuál es la mejor forma de entrenarlos.
LA NECESARIA MUSCULACIÓN
El músculo es un tejido de enorme plasticidad y por lo tanto, responderá con gran rapidez a cualquier estímulo (el plazo
en concreto dependerá de cada individuo en particular).
Basta con realizar una correcta guía de ejercicios, complementada con una adecuada y personalizada dieta, para
conseguir en pocos días los objetivos marcados.
El crecimiento del tejido muscular nos permitirá aumentar nuestra fuerza, entendida ésta como la capacidad de un
músculo o grupo de músculos para generar el desplazamiento de una masa bajo unas condiciones específicas. Este
desarrollo muscular revertirá directamente sobre nuestra salud, que se verá notablemente mejorada, en muchos
aspectos:
– Mejora la postura general.
– Protege a las articulaciones, lo que revierte directamente en la prevención de lesiones.
– Mejora nuestra autoconfianza.
– Nos permite la realización de las actividades diarias de forma más cómoda.
Eso sin contar otros muchos beneficios más particulares, como evitar dolores en zonas concretas.
En el ámbito de la práctica del deporte, se sabe que la gran mayoría de las lesiones musculares tienen su origen en una
falta de entrenamiento de la zona o bien a un entrenamiento incorrecto (realizar mal los ejercicios, no calentar, no
estirar, dejarlos a medias por el cansancio...), así como por la utilización de material inadecuado. Por ello y para evitar
el máximo de lesiones posibles, trataremos de establecer una correcta rutina de entrenamiento muscular de nuestros
brazos.
MÚSCULOS DEL BRAZO
Los músculos principales del brazo son los siguientes:
– Bíceps braquial: situado en la parte superior del brazo, se inserta por arriba mediante dos tendones que van al
hueso del omóplato. En su parte inferior se insertan sus fibras con el radio. Es importante porque su contracción
produce la flexión del antebrazo sobre el brazo.
– Trìceps: se encuentra en la parte posterior del brazo. Por arriba se inserta con el húmero y el omóplato, por abajo
se fija el cúbito. Su contracción determina la extensión del brazo.
– Supinadores: hacen girar en antebrazo hacia fuera.
– Deltoides: músculos del hombro.
– Pronadores: hacen girar el antebrazo de fuera hacia dentro.
LAS PESAS
No cabe duda que uno de los métodos más adecuados para el entrenamiento de la fuerza es el uso de pesas.
Para desarrollar nuestros músculos éstos deberán trabajar con un peso superior al que estén acostumbrados a manejar
en la actividad diaria.
En el entrenamiento con pesas, las máximas que deben seguirse son:
– Trabajar con una resistencia mayor a la habitual, que además deberá ir aumentándose a medida que se desarrolle el
entrenamiento.
– Repetición del ejercicio un número suficiente de veces para que se produzca fatiga muscular.
– Ejercitarnos con una intensidad que se aproxime siempre al máximo que podamos soportar.
Por lo tanto el entrenamiento consistirá en la ejecución de un bloque de ejercicios en series de muchas repeticiones con
cargas de trabajo que iremos aumentando paulatinamente aunque siempre debeán mantenerse en el límite de nuestras
posibilidades. Es lo que en resumen se denomina “Método 10 x 10”: 10 repeticiones con un peso “10”.
Teniendo en cuenta todo esto es fundamental que cada uno sea consciente de sus posibilidades y del desarrollo físico
que experimenta.
EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS BÍCEPS
Aunque el Tríceps es en general más importante que el Bíceps para cualquier tipo de deporte, resulta fundamental que
este músculo esté lo más desarrollado posible para equilibrar el desarrollo muscular y la fuerza de ambos lados del
brazo.
Los ejercicios principales para el fortalecimiento de Bíceps se denominan CURL o Flexión. Se trata de ejercicios que
nos permiten poner gran sobrecarga sobre éste músculo.
Existen diferentes tipos de CURL, entre los que destacamos:
CURL CONCENTRACIÓN: ejercicio muy seguro para nuestra espalda, puesto que se realiza sentado.
– Nos sentamos en el borde de un banco, separando las piernas en un ángulo de 90º.
– Nos echamos hacia delante y apoyamos el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera.
– Cogemos una mancuerna, con la palma hacia arriba y comenzamos con el codo ligeramente doblado.
– Tomamos aire y aguantamos la respiración mientras levantamos la mancuerna y casi hasta que llegue a
tocar el pecho.
– Expulsamos el aire cuando alcancemos el punto más difícil.
CURL CON BARRA: los pasos a seguir son:
– De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los
hombros, apretamos los codos contra los costados, separamos las
manos al ancho de los hombros y cogemos la barra con agarre
supino (si cogemos la barra desde el suelo es totalmente necesario
doblar las rodillas).
– Comenzamos con los brazos rectos, con los bíceps totalmente
extendidos.
– Tomamos aire y lo retenemos mientras subimos la barra.
– Subimos la barra desde los muslos hasta el pecho, con un
movimiento suave y controlado todo el tiempo.
– Nos detenemos en la posición final, expulsando el aire cerca del
tope
– Bajamos el peso controlando en todo momento el movimiento y
asegurándonos de que los bíceps están perfectamente estirados.
– Los codos permanecen fijos, pegados al cuerpo durante todo el ejercicio.
CURL INVERTIDO:
– Nos colocamos de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros.
– Sujetamos la barra con agarre prono, con las manos también separadas a la altura de los hombros.
– Dejamos que los brazos cuelguen a los lados, sin bloquearlos.
– Tomamos aire y lo retenemos mientras contraemos los flexores de los codos, para subir la barra hacia el
frente de los hombros.
– Mantenemos los brazos en su sitio, de manera que los codos no se muevan al subir el peso.
– Cuando alcanzamos la posición final, mantenemos durante unos segundos, expulsamos el aire y bajamos
la barra de forma controlada hasta alcanzar el punto de partida.
CURL CON MANCUERNA: este ejercicio se realiza sentado y por tanto es
muy bueno para evitar posibles dolores de espalda. Además permite el
entrenamiento de cada miembro por separado.
– Nos sentamos en el extremo de un banco y contraemos la espalda
baja para mantener su curvatura natural. Se recomienda tener los
pies ligeramente elevados.
– Sostenemos las mancuernas con agarre neutral (palmas hacia
dentro), inspiramos profundamente y aguantamos la respiración
mientras elevamos las mancuernas, flexionando los codos.
– Los codos deberán apuntar al suelo y nunca se separarán del lado
del cuerpo.
– Cuando las mancuernas hayan superado el muslo, supinamos la
mano de forma que las palmas miren hacia arriba en la parte final
del movimiento.
– En la parte más alta congestionamos los bíceps al máximo durante
unos 2 segundos, expulsamos el aire mientras bajamos las
mancuernas lentamente y de forma controlada, hasta que las
palmas queden enfrentadas.
CURL CON MANCUERNA ALTERNA:
– Cogemos una mancuerna con cada brazo y nos colocamos de pie, con los pies a una separación similar a
la de los hombros. Sostenemos las mancuernas a los lados, con las palmas viéndose una con otra.
– Subimos una mancuerna, girándola suavemente de manera que la palma quede en posición supina
mientras levanta el peso.
– Tras contraer el bíceps, bajamos la mancuerna de forma contrlada, girando la mano en la parte baja del
movimiento, para regresar a la posición original
CURL EN BANCO SCOTT (PREDICADOR): puede realizarse flexionando los
dos brazos al mismo tiempo o con uno solo. Resulta fundamental que el brazo esté
en contacto constante con el banco.
– Nos sentamos en un banco scott y nos inclinamos ligeramente al
frente desde las caderas.
– Separamos los brazos a la anchura de los hombros y los colocamos
sobre el soporte angular.
– Agarramos un par de mancuernas, con agarre supino, manteniendo
las manos en línea con los antebrazos.
– Extendemos los brazos, pero sin llegar a hiperextenderlos.
– Tomamos algo más de aire del habitual y lo retenemos mientras
subimos las mancuernas, siempre con velocidad mantenida.
– Expulsamos el aire al final de la repetición y mantenemos un instante
la contracción antes de regresar al punto de partida.
– La posición final la alcanzaremos al quedar el antebrazo
perpendicular al suelo.
CURL MARTILLO:
– De pie, con los pies a la misma separación que los hombros, cogemos un par de
mancuernas.
– Los brazos deberán estar extendidos a los lados y totalmente rectos.
– Utilizaremos un agarre neutral con las palmas mirando hacia el cuerpo y los
pulgares apuntando hacia el frente.
– Tomamos aire y aguantamos la respiración mientras contraemos los bíceps
para levantar las mancuernas hacia el hombro, mantiendo constantemente los
codos pegados al cuerpo.
– Expulsamos el aire mientras bajamos el peso con sumo cuidado hasta que el
brazo quede recto.
EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS TRÍCEPS
Teniento en cuenta la enorme importancia de estos músculos, son muchos los ejercicios que podemos realizar para
desarrollarlos. Nosotros hemos seleccionado los más interesantes.
JALONES CON BARRA: este ejercicio nos permite trabajar todo el tríceps. Mientras lo realicemos es importante que
las rodillas estén flexionadas o que un a pierna esté por delante de la otra.
– Sostenemos la barra con la palma de ambas manos y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la
barra.
– Presionamos hacia abajo con las palmas de la mano y, una vez que se han estirado completamente los
brazos, aguantamos la posición durante un par de segundos.
– Subimos lentamente a una altura no superior al pectoral inferior, bajamos de nuevo sin pérdida de tiempo.
JALONES EN POLEA Y AGARRE INVERSO:
– Nos situamos de lado frente a una polea alta, de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea con
la parte superior de la polea.
– Ponemos la pierna que queda más alejada de la polea ligeramente por delante de la otra.
– Doblamos el codo y agarramos el maneral de forma supina (con la palma de la mano hacia arriba). El
brazo que no trabaja debe quedar firmemente apoyado sobre el costado.
– Tomamos aire y aguantamos la respiración mientras tiramos de la polea hacia abajo para estirar el brazo
sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo.
– Extendemos el brazo por completo y aguantamos durante 1 ó 2 segundos.
– Expulsamos el aire y devolvemos el peso bajo control hasta la posición inicial.
EXTENSIONES INVERTIDAS: en función del peso que se pretenda levantar, al iniciar el ejercicio será conveniente
pedir ayuda a un compañero o al monitor.
– Nos sentamos en un banco con los pies correctamente apoyados contra el suelo.
– Cogemos una mancuerna y mirando al frente, extendemos el brazo hacia arriba.
– Doblamos el codo y levantamos el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna
cuelguen por detrás de la cabeza, con el codo apuntando hacia arriba.
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Inspiramos profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levantamos la mancuerna hasta
que el brazo quede totalmente extendido.
Contraemos los tríceps con fuerza mientras expulsamos el aire.
Volvemos a la posición inicial, sin mover el codo durante la extensión del brazo.
PRESS EN BANCA: en caso de que sufra algún problema de espalda, suba los pies al banco.
– Nos tumbamos de espaldas sobre un banco de press plano.
– Sujetamos la barra con las palmas mirando hacia arriba y separadas a una distancia inferior a la anchura
de los hombros.
– Inspiramos profundamente y aguantamos la respiración mientras bajamos la barra hacia el pecho.
– Cuando estemos a punto de tocar los pectorales, invertimos el sentido y empujamos la barra hacia arriba.
– Expulsamos el aire cuando pase el punto más difícil de la fase ascendente.
– Los codos apuntarán al frente y permanecerán pegados a los costados durante la subida y la bajada.
PRESS FRANCÉS:
– Nos acostamos en el banco, con la espalda plana bien pegada a
él.
– Extendemos los brazos hacia arriba sobre la vertical del pecho,
sujetando una barra con las palmas hacia arriba.
– Inspiramos profundamente y hacemos descender la barra,
flexionando los antebrazos hasta llegar sobre la cabeza, por
encima de la frente.
– Volvemos a la posición inicial.
FLEXIONES EN PARALELAS: este ejercicio no precisa de la utilización de pesas.
– Nos colocamos en medio de las paralelas, con los brazos extendidos y las piernas estiradas.
– Con el torso erguido, bajamos el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos se aproximen a la
paralela al suelo
– Al bajar el cuerpo, tomamos aire, elevamos el pecho y miramos al frente.
– Nos detenemos en la parte baja de la repetición y extendemos los brazos para regresar al punto de partida.
2.- LAS OFERTAS DEL MES
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3.- PRODUCTO RECOMENDADO
PROTECTORES SCOTT. Por su seguridad
Por desgracia, cada día son más las lesiones producidas con la práctica del esquí. Existen lesiones de todo tipo y de
muy diferentes grados, que en ocasiones pueden revestir serias consecuencias.
Pensando en esto, la casa SCOTT ha desarrollado dos prendas especialmente pensadas para su protección, que le
permitirán disfrutar al máximo del esquí, sin ninguna limitación pero también reduciendo al máximo los riesgos.
Se trata de:
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SHORTS: fabricados en material suave, ligero y acolchado. Disponen de cintura
ajustable y protecciones en glúteos, muslos y una pieza de protección específica para
el cóccix.
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PROTECTOR DE ESPALDA: con parte trasera ergonómica que le asegurará un
perfecto acoplamiento a su espalda. Es muy ligera lo que evitará que pueda sentirse
incómodo en condiciones extremas de uso.
Está acolchada en su parte interna y presenta lazos ajustables para las piernas.
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4.- NOTICIAS DEL MES
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GOETSCHL GANA EL GLOBO DE CRISTAL (15/03/07)
COPA DEL MUNDO MASCULINA (15/03/07).
COPA DEL MUNDO FEMENINA (12/03/07).
COPA DEL MUNDO (12/03/07)
RENATE GOETSCHL GANA SU CUARTA SUPERG DE LA TEMPORADA (05/03/07).
SIERRA NEVADA ANTE LA ILUSIÓN DE SER SEDE FIJA DE LA COPA DEL MUNDO (26/02/07).
MUNDIALES DE ESQUÍ NÓRDICO (23/02/07).
COPA DE EUROPA (21/02/07).
RESUMEN DE LOS MUNDIALES DE ESQUÍ ALPINO (19/02/07).
5.- TRUCOS Y CONSEJOS
En las fichas del pasado mes, hablábamos sobre las diferentes opciones para el transporte seguro de los esquís cuando
nos desplazamos en coche.
A continuación le damos dos nuevas opciones que sin duda le resultarán perfectamente válidas.

CONSEJO 85: TRANSPORTE DE ESQUÍS: SOPORTES MAGNÉTICOS.
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CONSEJO 86: TRANSPORTE DE ESQUÍS: DE RUEDA
CONSEJO 85:
TRANSPORTE DE ESQUÍS:
SOPORTE MAGNÉTICO
Sin lugar a dudas, la tendencia actual es hacia este tipo de portaesquís magnéticos que ofrecen grandes ventajas:
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Rápido montaje.
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Rápido desmontaje.
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Seguridad.
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Buen precio.
Efectivamente, la colocación no puede ser más sencilla: en el techo limpio de nuestro coche dejamos caer el aparato
magnético, dotado de un potente imán que le hará quedar literalmente “pegado” al vehículo con total seguridad.
El sistema del imán está perfectamente preparado para no causar ningún daño a la chapa del vehículo. Más limpios y
sencillos, estos modelos magnéticos son más aerodinámicos gracias a sus formas redondeadas, lo que ayuda mucho en
el momento de la conducción (el coche no se verá “frenado” como ocurre con otros portaesquís).
Por supuesto, también será necesario tener una serie de precauciones a la hora de utilizar este tipo de portaesquís.
Resulta necesario pasar por dentro del vehículo la cincha con bola que incorporará al menos uno de los soportes porta
esquís, lo cual deberá hacerse de la manera más tensa posible, para evitar vibraciones, ruidos, y posibles desgastes de la
misma.
Además siempre cerraremos el porta esquís de la manera recomendada por el fabricante para evitar que el soporte se
abra, y las tablas salgan volando.
Por supuesto el punto más importante que deberá ser tenido en cuenta a la hora de adquirir este tipo de portaesquís es el
de la calidad del imán.
CONSEJO 86:
TRANSPORTE DE ESQUÍS:
DE RUEDA
Existen vehículos (principalmente todoterrenos y 4x4) que, por sus características especiales, no permiten la colocación de
ningún elemento sobre su techo.
Para estos casos se ha pensado en un sistema de sujeción que es ancla en la rueda de repuesto del automóvil, fijado en los
tornillos de sujeción de dicha rueda.
Aunque su montaje no es siempre sencillo, es la única opción disponible para este tipo de vehículos y aporta igualmente
mucha seguridad.
Conviene saber además que existen portaesquís especiales para coches como biplazas o descapotables. Todos funcionan
correctamente, siendo el único inconveniente el de localizarlos y el coste de los mismos.