ejercicios con sobrecarga

EJERCICIOS CON SOBRECARGA
INTRODUCCIÓN
Estimados alumnos de G-SE, bienvenidos al taller de
ejercicios con sobrecarga. En este material se verá la
descripción de los ejercicios más importantes,
recuerden que este taller tiene la característica de
contar con variadas conferencias virtuales acerca de la
realización y demostración de los ejercicios en una sala
de musculación.
Al tratarse específicamente de un taller práctico,
daremos ejemplos prácticos y discutiremos sobre su
correcta ejecución y dificultades más comunes.
Es un aporte básico, relacionado con los medios y
ejercicios para la estimulación de la fuerza.
Se dará una breve explicación de los grupos musculares
implicados en estos ejercicios, como así también
consideraciones técnicas generales.
TÉCNICA DE LOS PRINCIPALES EJERCICIOS
ZONA CORPORAL: TREN INFERIOR
a- Sentadilla
Músculos principales: Glúteo mayor, cuadriceps crural
e isquiotibiales en las principales acciones de extensión
de cadera y extensión de rodillas; gemelos en extensión
de tobillo. Es importante considerar en este caso la
importante acción de la musculatura estabilizadora de
tronco, especialmente la musculatura lumbar
(extensores de la columna vertebral y cuadrado
lumbar); (Forte, 2005; Delavier, 1995, Wretenberg, Yi
Feng y Arborelius, 1997).
Consideraciones técnicas generales:
-El ejercicio se ejecuta con la barra ubicada sobre la
espalda, llevando a cabo un movimiento de
flexoextensión de las articulaciones del tren inferior.
La ubicación de la barra puede ser sobre los hombros
(7° cervical), o algo más baja (espina del omóplato,
usada en “Power Lifting”) (Wretenberg, Yi Feng y
Arborelius,
1997).
-Se pueden realizar dos variantes de ejecución, en
relación a la amplitud de movimiento:
Descender hasta que haga contacto la parte posterior
del muslo con los gemelos (sentadilla profunda), o
disminuir la amplitud para no permitir dicho contacto
(media sentadilla).
La media sentadilla (muslos paralelos al suelo), implica
una flexión de rodilla aproximada de 120°
(Wretenberg, Yi Feng y Arborelius, 1997).
Aunque se discute si no debe limitarse la amplitud a los
90°. Todo esto relacionado al objetivo de disminución
de estrés sobre articulación de rodilla (riesgos
relacionados a fuerza de compresión sobre cartílago
rotuliano, meniscos y ligamentos) (Forte, 2005).
-La sentadilla con barra alta (apoyo a la altura de 7°
cervical), reduce la flexión de cadera, aumentando la
participación del cuadriceps; mientras que la otra
ejecución (barra a la altura de omóplatos), permite
mayor flexión de cadera, aumentando participación de
glúteo e isquiotibiales (pero incrementa más la carga
sobre la zona lumbar), a su vez, la mayor flexión de
rodillas llevaría a una mayor flexión del tronco con
mayor compromiso de la zona de la espalda baja.
(Forte, 2005).
-Al realizar el movimiento de flexo-extensión del tren
inferior, las rodillas deben estar alineadas con las
puntas de los pies (López, 2004), evitando así
problemas fémoro-patelares (Colado, 1996).
-La variante de sentadilla profunda debe analizarse
muy bien en qué caso debe llevarse a cabo, ya que el
contacto de la pierna con el muslo posterior actúa como
un pivote cambiando el eje de rotación y provocando
una separación de las superficies articulares de los
cóndilos femorales con el platillo tibial (Forte, 2005).
Esta ejecución no debe ser permitida dentro del
entrenamiento para la salud (Kreighbaum y Barthels,
1996).
****Todo el desarrollo sobre este tema, se hará en la
primera conferencia.
-Este ejercicio requiere de una muy buena coordinación
y desarrollo de músculos estabilizadores de tronco y
cadera fundamentalmente, por lo que se recomienda su
aprendizaje y posterior progresión en lo que hace a la
carga externa de forma muy controlada y sin
apresuramientos.
-Es necesario tener en cuenta que este tipo de ejercicio
(cadena cinética cerrada), aumenta mucho las fuerzas
de compresión fémoro-rotuliana. Esto debe ser
considerado especialmente en los casos donde se
presenten condropatías o síndrome fémoro-rotuliano.
Este ejercicio, no estaría indicado en patología
meniscal (Forte, 2005).
ro
ro
-Al realizar el movimiento de flexo-extensión del tren
inferior, las rodillas deben estar alineadas con las
puntas de los pies (Escamilla, 2001).
-La espalda debe estar correctamente apoyada en el
respaldo del equipamiento.
-En todas las prensas se debe poder ajustar la amplitud
del movimiento, y se deben poder incluir topes de
seguridad para prevenir accidentes.
-Las rodillas deberían realizar un ángulo de flexión
entre los 90° a 120°, para evitar una separación de las
superficies articulares de los cóndilos femorales con el
platillo tibial (Forte, 2005).
-Las rodillas pueden finalizar con una total extensión
en la fase concéntrica del movimiento, teniendo en
cuenta el control final del movimiento.
-La prensa de piernas puede ser un excelente
equipamiento de trabajo para sujetos con poca
experiencia o coordinación para realizar sentadilla,
cuando se desee cuidar el raquis por algún
inconveniente, o bien en trabajos con cargas muy
elevadas (Forte, 2005).
Figura 1. Sentadilla.
b- Prensa de piernas
Músculos principales: Glúteo mayor, cuadriceps crural
e isquiotibiales en las principales acciones de extensión
de cadera y extensión de rodillas; gemelos en extensión
de tobillo (Delavier, 1995; Forte, 2005).
Aunque la posición del respaldo y la posición de los
pies va a influir en la participación muscular,
produciéndose a mayor flexión de cadera, más
importante participación de extensores de cadera, y a
menor flexión, mayor participación del cuádriceps
(Forte, 2005).
Consideraciones técnicas generales:
-Los pies deben apoyarse en la placa correspondiente
con una amplitud aproximada de ancho de hombros, de
la misma manera que en la sentadilla. Al realizar el
movimiento de flexión, las rodillas no deberían superar
la altura de la punta de los pies.
Figura 2. Prensa de piernas.
c- Peso muerto
Músculos principales: Glúteo mayor e isquiotibiales en
extensión de cadera, y músculos lumbares en
estabilización y mantenimiento recto del raquis
(Delavier, 1995).
Consideraciones técnicas generales:
-El ejercicio puede ejecutarse de dos maneras:
extensión de cadera (con raquis rectificado) a rodillas
extendidas; o extensión de cadera (con raquis
rectificado) a rodillas semiflexionadas.
-Se recomienda que la barra descienda y ascienda
siempre muy cerca de los muslos. Para favorecer esto,
la cadera debe llevarse hacia atrás (proyección fuera de
la base de sustentación) en el momento de descenso de
la barra.
-La posición de pies debe ser aproximadamente del
ancho de hombros; la toma de la barra puede ser prona
con ambas manos, o bien prona con una mano y supina
con la otra.
Consideraciones especiales:
-El descenso de la barra será hasta que el tronco y la
cadera formen un ángulo de 120° preferentemente (60°
de flexión de tronco), ya que pasado dicho ángulo
disminuye notablemente la activación en musculatura
lumbar, por lo que corren riesgos las estructuras del
raquis soportando la carga (López, 2004).
-No se debe alejar la barra del muslo, debido a que esto
incrementa notablemente la presión intradiscal por
incremento del brazo de resistencia.
-El raquis debe mantenerse recto, lo cual podemos
ayudar con la mirada al frente en todo momento.
Músculos principales: isquiotibiales, en el momento
deflexión de rodillas (Delavier, 1995).
Consideraciones técnicas generales:
-Este ejercicio puede realizarse en posición sedente o
decúbito prono. En posición sedente, la flexión de
cadera es mayor y de esta forma los isquiotibiales
pueden generar un mayor nivel de fuerza que en la
variante decúbito prono. En posición decúbito prono,
se trabaja con un ángulo a la altura de la cintura que
permite la estabilización de cadera, como también con
un agarre para los brazos. Estos elementos estabilizan
adecuadamente el ejercicio (Forte, 2005).
-Algo fundamental a tener en cuenta es la correcta
alineación del eje de rotación de rodilla con el de
rotación del equipamiento, por lo que éste deberá
permitir graduar el largo de la palanca a la longitud de
la tibia de cada sujeto (Forte, 2005).
-Siempre que sea posible se respetará todo el recorrido
articular de movimiento, salvo que haya indicaciones
especiales para variar los ángulos de trabajo.
Consideraciones especiales:
-No debe permitirse hiperextensión del raquis lumbar.
-En la ejecución en posición sentado, la pelvis debe
estar en posición neutra y debe mantener la estabilidad
durante todo el ejercicio (Forte, 2005).
-Se debe mantener el control durante todo el recorrido
de movimiento, sin producir relajaciones sobre la fase
final del mismo.
ro
Figura 3. Peso muerto.
d- Camilla isquiotibiales
ro
Figura 4. Camilla isquiotibiales.
Figura 5. Sillón cuádriceps.
e- Pantorrillera de pie
Músculos principales: Gemelos y soleo, en extensión
de tobillo (o flexión plantar). Si la rodilla está
flexionada (prensa de soleo), el músculo principal es el
soleo, con poca o nula incidencia de gemelos (Delavier,
1995; Forte, 2005).
Consideraciones técnicas generales:
-Existen distintos medios para trabajar los extensores
de tobillo, como ser la pantorrillera de pie, la prensa de
gemelos, o la prensa de soleo. En los dos últimos casos
se disminuye la carga sobre el eje longitudinal del
raquis (Forte, 2005).
-En el caso de trabajar con pantorrillera de pie, el
raquis debe mantenerse erguido, sin producir aumento
de sus curvaturas. Las rodillas se mantienen extendidas
en todo momento.
-En el caso de trabajar con una prensa de gemelos, se
debe alinear el eje de rotación de tobillo con el eje de la
máquina, apoyando el antepié en la plataforma (Forte,
2005).
-Si el sujeto posee problemas posturales a nivel del
raquis, no se debe utilizar la pantorrillera de pie, debido
a la descarga del peso sobre el eje longitudinal del
mismo.
Figura 6. Pantorrillera de pie.
f-
Estocadas.
Músculos principales: similar a la sentadillas, glúteos
(aunque en menor recorrido por no finalizar la
extensión completa al subir, salvo su variante de
subidas al banco), cuádriceps, isquiotibiales, (Delavier,
1995).
Consideraciones técnicas generales:
-Este ejercicio puede realizarse de diferentes formas, en
la conferencia de miembros inferiores se verán sus
variantes. Las mimas consideraciones que la
sentadillas.
-Se requiere de buena estabilidad en la zona media.
-Resguardar la flexión de rodillas, evitar superar los
90º.
-Trabajar en el mismo plano las articulaciones de
tobillos, rodilla y cadera.
la tensión sobre la articulación acromioclavicular
(Lluciá, 2001).
-No arquear la espalda evitando hiperlordotizar la zona
lumbar, para lo cual deben flexionarse caderas y
rodillas aproximadamente en ángulo recto (Pérez y
cols., 1997).
Figura 7. Estocadas, subidas al banco.
ZONA CORPORAL: TREN SUPERIOR
a- Press en banca horizontal
Músculos principales: Pectoral mayor, deltoides
anterior, en aducción horizontal de hombro; serrato
mayor en abducción de escápulas; y tríceps braquial en
extensión de codo (Delavier, 1995; Pérez y cols., 1997;
Hernández y cols., 2001).
ro
Figura 8. Press en banca horizontal. (Heredia Elvar, 2005)
b- Press en máquina
Consideraciones técnicas generales:
-Posición de la espalda en apoyo correcto con el banco,
respetando curvaturas normales del raquis.
-Agarre amplio, que posibilite ubicación perpendicular
del antebrazo y la muñeca con respecto a la barra en el
ángulo de mayor acercamiento de ésta al pecho (plano
horizontal).
-Ubicación de los codos siempre en el mismo plano de
movimiento de la barra.
-Al finalizar la contracción excéntrica hay que
mantener los codos a la altura de los hombros, de
manera que implique lo menos posible al tríceps
braquial (Pérez y cols., 1997).
-Algunos errores de ejecución del ejercicio son:
Desplazar la barra por delante del plano horizontal, ya
que supone una mayor implicación de la porción
anterior del deltoides; desplazar los codos por delante
de la perpendicular de la barra; flexionar las muñecas
dorsalmente de forma excesiva, ya que aumenta la
tensión en la zona palmar; desplazar los codos por
detrás de la perpendicular de la barra, que aumentaría
Figura 9. Press en máquina.
Músculos principales: Pectoral mayor, deltoides
anterior, en aducción horizontal de hombro; serrato
mayor en abducción de escápulas; y tríceps braquial en
extensión de codo (Delavier, 1995; Pérez y cols., 1997;
Hernández y cols., 2001).
Consideraciones técnicas generales:
-Posición de la espalda en apoyo correcto con el banco,
respetando curvaturas normales del raquis.
-Agarre amplio, que posibilite ubicación perpendicular
del antebrazo y la muñeca con respecto al agarre o
toma en el ángulo de mayor acercamiento de ésta al
pecho.
-Ubicación de los codos en el plano horizontal de
movimiento.
producir lesiones en el complejo articular del hombro
(Forte, 2005).
-El ejercicio realizado en este equipamiento
generalmente posee la opción de toma amplia (mayor
implicancia de pectoral mayor), y toma cerrada (mayor
implicancia de deltoides anterior). En ambos casos se
produce estimulación del tríceps en la extensión de
codo.
-Este equipamiento suele ser usado en los casos que el
sujeto posea poca estabilidad a nivel de hombro, por lo
que se asegura el movimiento en el plano deseado sin
riesgos importantes.
-Otra cuestión importante a saber es la flexión de
cuello como vemos en la figura 10, esto debería
evitarse.
ro
c- Polea dorsal alta al pecho
Músculos principales: dorsal ancho, redondo mayor,
pectoral mayor (fibras claviculares), en aducción de
hombro; trapecio fibras medias y romboides mayor y
menor en aducción de escápulas; bíceps braquial,
braquial anterior y supinador largo en flexión de codo.
Consideraciones técnicas generales:
-Sentado, con muslos adecuadamente fijos en el
aparato, rodillas a 90° y raquis ubicado en ángulo recto
con respecto al muslo (Lluciá, 2001).
-La toma de la barra es amplia (en pronación), y la
misma debe descender hasta la altura del esternón
(pecho) (Delavier, 1995).
-Para desarrollar máxima eficacia y facilitar la mayor
amplitud de recorrido de movimiento, es necesario
realizar un movimiento de aducción y descenso
escapular (Kreghbaun y Barthels, 1996; en Forte,
2005), en forma sinérgica al movimiento de aducción
de hombro.
-El raquis debe permanecer alineado sin aumentar la
lordosis lumbar ni cervical. De otro modo aumentará la
tensión en el cuadrado lumbar y la presión sobre la
articulación lumbo-sacra (Lluciá, 2001).
-Es necesario evitar la adopción de flexión de raquis
lumbar, que se presenta en aquellos sujetos con un mal
control del ejercicio que intentan movilizar en la fase
concéntrica una gran carga.
-Se debería evitar el movimiento hacia atrás de los
codos (saliendo del plano frontal), ya que esto podría
Figura 10. Polea dorsal alta al pecho con error en su ejecución
(Heredia Elvar 2005).
d- Polea dorsal baja
Músculos principales: Dorsal ancho, redondo mayor,
deltoides posterior, porción larga del tríceps en
extensión de hombro; trapecio fibras medias,
romboides mayor y menor en aducción de escápulas;
bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo en
flexión de codo (Delavier, 1995; Colado 1996).
Consideraciones técnicas generales:
-El ejercicio debe posibilitar llevar la barra o agarre
(según sea la toma elegida: supina, prona o neutra) a la
zona baja del esternón, llevando los codos hacia atrás.
-Si el equipamiento usado es una polea baja, los pies se
ubican en el apoyo frontal, con leve semiflexión de
rodillas. Si es un equipamiento con sistema de palanca,
el sujeto regula la altura del asiento de manera que las
rodillas queden en flexión de 90° y el raquis se ubique
en ángulo recto con respecto al muslo.
-Se puede ejecutar este ejercicio con tres tipos de tomas
(supina, prona y neutra) en el plano sagital (extensión
de hombro y flexión de codo), aunque con un agarre
amplio en toma prona se lo realiza en el plano
horizontal (abducción horizontal de hombro y flexión
de codo).
-Es importante disponer el raquis lumbar y dorsal en
posición rectificada (Santonja, 1997). Es un error
curvar la columna como se ve en la figura 11.
-Las piernas se colocarán en flexión a fin de aliviar
tensión en el raquis lumbar (Lluciá, 2001). La posición
de las piernas es una variable muy importante en este
ejercicio, especialmente por causa de la extensibilidad
isquiotibial. Sujetos con acortamiento isquiotibial no
deben adoptar una posición de piernas extendidas,
puesto que de este modo el raquis lumbar y dorsal se
dispondrá en inversión e hipercifosis respectivamente
(Santonja, 1997).
-El tronco permanecerá erguido, aunque se permite una
ligera flexión coxofemoral durante la fase excéntrica
(Lluciá, 2001).
-El ejercicio puede ejecutarse con tres tipos de agarres:
supino o prono (para trabajar en el plano sagital con
extensión de hombro), o agarre amplio con toma prona
(trabajo en plano horizontal con abducción horizontal
de hombro).
-Se debe traccionar la barra hacia la parte baja del
esternón, con cualquiera de los agarres.
-Este ejercicio se puede ejecutar con pesos libres (barra
y discos, o mancuernas) sin apoyo en la zona frontal
del tronco; o bien con pesos libres pero con apoyo del
tronco en un banco plano, posibilitando esto el trabajo
horizontal o con distintos grados de inclinación.
Además este recurso permite aliviar la tensión de la
musculatura del raquis lumbar y dorsal.
-Es importante disponer el raquis lumbar y dorsal en
posición rectificada (Santonja, 1997).
-La espalda se mantendrá perfectamente horizontal
durante toda la ejecución (Lluciá, 2001).
-Las piernas se colocarán en flexión a fin de aliviar
tensión en el raquis lumbar (Lluciá, 2001), como
también incrementar la estabilidad del ejercicio.
f-
Figura 11. Polea dorsal baja con error. (Heredia Elvar 2005).
e- Remo bajo con barra
Músculos principales: Dorsal ancho, redondo mayor,
deltoides posterior, porción larga del tríceps en
extensión de hombro; trapecio fibras medias,
romboides mayor y menor en aducción de escápulas;
bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo en
flexión de codo si la toma es angosta (ancho de
hombros) en supinación o pronación (Delavier, 1995;
Colado 1996).
Si el agarre es amplio, los músculos principales son
deltoides posterior e infraespinoso en abducción
horizontal de hombro; bíceps braquial, braquial
anterior y supinador largo en flexión de codo.
Consideraciones técnicas generales:
Press militar o press de hombros en máquina
Músculos principales: deltoides medio y anterior, y
supraespinoso en abducción de hombro; trapecio fibras
superiores en elevación y rotación externa de escápula;
tríceps braquial en extensión de codo (Delavier, 1995).
Consideraciones técnicas generales:
-El ejercicio puede ejecutarse en posición parado o
sentado. Para disminuir la tensión en raquis lumbar, se
recomienda la ejecución sentado en un banco con una
leve inclinación (105-110°), de manera de reducir la
presión generada sobre discos intervertebrales por el
desplazamiento del centro de gravedad hacia el frente.
También se recomienda que los muslos estén en flexión
sobre el nivel de la cadera (Santonja, 1997).
-El ejercicio consiste en empujar con las manos una
resistencia (barra) desde la altura de los hombros hacia
arriba (Forte, 2005).
-Sea con pesos libres o con máquina, se pueden usar
dos tipos de agarres: abierto (prono), donde la
separación de manos es amplia y se produce un
movimiento de abducción de hombro; o cerrado (toma
neutra o prona), en el cual la separación de manos es la
distancia biacromial y se genera una flexión de hombro
(Forte, 2005).
-Los ejercicios en bipedestación con levantamiento de
cargas suelen acompañarse de posturas lordóticas, más
aún cuando se trabaja el hombro ya que para
equilibrarse se tiende a incrementar la curvatura
lumbar. Para evitar la hiperlordosis lumbar puede
realizarse el mismo ejercicio en posición sentado,
apoyado sobre un respaldo ligeramente inclinado
(Santonja, 1997).
g- Remo de pie o remo al mentón
Músculos principales: deltoides fibras medias y
anteriores, y supraespinoso en abducción de hombro;
trapecio fibras superiores en elevación y rotación
externa escapular, bíceps braquial, braquial anterior y
supinador largo en flexión de codo.
Consideraciones técnicas generales:
-La posición de pies debe ser aproximadamente del
ancho de hombros (apoyo simétrico), de manera que le
confiera la estabilidad adecuada al sujeto.
-La barra sostenida con las manos separadas entre sí
unos 10-20 cm. y antebrazos en pronación, se debe
levantar la barra hasta la altura del mentón, para
seguidamente volver a la posición inicial (Pearl, 1990;
Delavier, 1995; Pérez y cols., 1997).
-Forte (2005), recomienda ejecutar el ejercicio con
agarre neutro (ejecutándose en el plano sagital), ya que
tiene más transferencia hacia los gestos de la vida
cotidiana y el deporte. También permite involucrar más
fibras del deltoides (anteriores y medias).
-El desplazamiento de la barra debe ser siempre
cercano al cuerpo. En el final de la fase concéntrica, los
codos deben quedar sobre el nivel de los hombros
(Delavier, 1995).
-Si el ejercicio se realiza con barra, se recomienda
descender hasta la altura superior del pecho, por lo que
las manos se ubicarán cerca de la altura del hombro.
-Siempre que la carga lo permita, se aconseja flexionar
ligeramente las rodillas de manera que la porción
caudal del raquis soporte el menor peso posible.
-Aunque con principiantes se recomienda ajustar
progresivamente el recorrido, es decir comenzar con la
ejecución varios centímetros por encima del hombro, e
ir progresando incrementando la amplitud (Forte,
2005).
-El raquis debe permanecer con sus curvaturas
fisiológicas (Delavier, 1995), sin lordotizar la zona
lumbar (Lluciá, 2001).
ro
-No se recomienda separar la barra en la fase de
descenso, ya que el momento de resistencia aumenta
mucho y se incrementa la tensión sobre el raquis
lumbar (Lluciá, 2001).
ro
h- Press con mancuernas
Figura 12. Hombros en máquina.
.
Músculos principales: Pectoral mayor, deltoides
anterior, en aducción horizontal de hombro; serrato
mayor en abducción de escápulas; y tríceps braquial en
extensión de codo (Delavier, 1995; Pérez y cols., 1997;
Hernández y cols., 2001).
Consideraciones técnicas generales:
-Este ejercicio, al trabajar en forma libre ambos brazos,
promueve un mayor desarrollo de la musculatura
sinergista estabilizadora a nivel de hombro.
-Posibilita mayor recorrido a nivel de articulación de
hombro (Delavier, 1995).
-Se deben tener en cuenta las demás recomendaciones
dadas para el ejercicio de press en banca plano.
ro
Figura 14. Apertura con mancuernas.
j-
Lagartijas o flexiones de brazos
Músculos principales: Pectoral mayor, deltoides
anterior, en aducción horizontal de hombro; serrato
mayor en abducción de escápulas; y tríceps braquial en
extensión de codo (Delavier, 1995; Pérez y cols., 1997;
Hernández y cols., 2001).
Figura 13. Press con mancuernas.
i-
Apertura con mancuernas
Músculos principales: pectoral mayor y deltoides
anterior, en aducción horizontal de hombro; serrato
mayor, en abducción escapular. Los flexores y
extensores de codo actúan con sinergistas en
estabilización de la mantención del pequeño ángulo de
flexión de articulación de codo durante todo el
movimiento.
Consideraciones técnicas generales:
-Se debe producir al comienzo del movimiento una
leve flexión de codo para proteger la articulación
(Forte, 2005).
-Las palmas de las manos se ubican en supinación
(mirando hacia arriba).
-En el ejercicio con mancuernas, la máxima exigencia
se ubica al comienzo del recorrido, siendo esta la zona
de mayor riesgo. Con la utilización de otros medios de
trabajo (como las poleas enfrentadas, o el contractor o
“peck deck”) de resistencia variable se puede conseguir
una mejor activación del pectoral mayor (Forte, 2005).
Consideraciones técnicas generales:
-Este ejercicio (como el press en banca plano), puede
ejecutarse con dos tipos de ubicaciones de brazos:
Apoyo abierto, donde el movimiento de hombros es
una aducción horizontal (plano transversal), o apoyo
cerrado, donde el movimiento es una flexión de
hombros. En ambos casos se produce una extensión de
codo.
-El medio de trabajo es el propio peso corporal, por lo
que existen pocas posibilidades de adaptar este
ejercicio a las características de los sujetos (variando el
brazo de resistencia a partir de apoyo de rodillas o de
pies), o bien de variar y progresar con la carga de
trabajo desde el punto de vista fisiológico (solo
variando velocidad).
-Se deben mantener las curvaturas normales del raquis,
con una adecuada alineación de la pelvis en todo
momento.
ro
Figura 16. Remo a una mano.
Figura 15. Lagartijas.
k- Remo a una mano
Músculos principales: dorsal ancho, redondo mayor,
deltoides posterior (extensión de hombro); al final del
movimiento, trapecio y romboides (aducción
escapular). Los flexores del codo (bíceps braquial,
braquial anterior y supinador largo) también son
solicitados (flexión de codo) (Delavier, 1995).
Consideraciones técnicas generales:
-La mancuerna se toma con una mano en
semipronación, mano y rodilla contralaterales apoyadas
sobre un banco horizontal, tronco horizontal, se
asciende y desciende al máximo la mancuerna lo más
alto posible con el brazo paralelo al cuerpo, llevando el
codo hacia atrás (Pearl, 1990; Delavier, 1995; Santonja,
1997).
-Lluciá (2001) indica que girar el tronco durante el
final de la fase concéntrica es un error ya que aumenta
la tensión en la articulación lumbo-sacra y reduce la
participación del dorsal ancho.
-La técnica más aconsejable en este ejercicio para
conseguir un desarrollo muscular adecuado sin generar
estrés por la rotación, es apoyar el brazo contralateral
en el banco, manteniendo una activación de la
musculatura abdominal que estabilice el raquis en su
posición fisiológica anulando momentos de rotación
(McGill, 2001).
l-
Remo en polea alta a una mano
Músculos principales: Dorsal ancho, redondo mayor,
deltoides posterior, porción larga del tríceps en
extensión de hombro; trapecio fibras medias,
romboides mayor y menor en aducción de escápulas;
bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo en
flexión de codo (Delavier, 1995; Colado 1996).
Consideraciones técnicas generales:
-El ejercicio debe posibilitar llevar el agarre (según sea
la toma elegida: supina, prona o neutra) paralelo al
cuerpo, llevando el codo hacia atrás.
-Se puede ejecutar este ejercicio con tres tipos de tomas
(supina, prona y neutra) en el plano sagital (extensión
de hombro y flexión de codo).
-Es importante disponer el raquis lumbar y dorsal en
posición rectificada (Santonja, 1997). El tronco debe
quedar en ángulo recto con respecto al muslo, evitando
la rotación del raquis.
ll- Ejercicios de Biceps
A los ejercicios de la zona anterior del brazo le
llamaremos bíceps. Existen diferentes maneras de
realizar este ejercicio, sobre todo lo que tiene que ver
con sus posiciones (Sentado, de pie).
Músculos principales: Biceps braquial, braquial
anterior, y supinador largo con toma en ancho de
hombros (Delavier, 1995; Colado 1996).
Consideraciones técnicas generales:
-El ejercicio puede ejecutarse con tres tipos de agarres:
Supino, medio o prono, para trabajar en mayor o menor
medida sobre el bíceps porción larga. Se trabaja en
plano sagital, el agarre debería ser ancho de hombros.
-Se debe ejecutar siempre el recorrido completo.
-Se debe mantener una actitud postural estable, sin
lordotizaciones.
-Se debe mantener una actitud postural estable, sin
lordotizaciones.
-Se puede trabajar de manera alternada con mancuernas
(requiere mayor estabilidad) o de manera simultánea.
-Con respecto a la colocación de los pies, se sugiere
que sea paralela.
-Se puede trabajar de manera alternada con mancuernas
(requiere mayor estabilidad) o de manera simultánea.
-Con respecto a la colocación de los pies, se sugiere
que sea paralela.
Figura 18.Triceps parado
Figura 17. Biceps parado
m- Ejercicios de Triceps
A los ejercicios de la zona posterior del brazo le
llamaremos tríceps. Existen diferentes maneras de
realizar este ejercicio, sobre todo lo que tiene que ver
con sus posiciones (Sentado, de pie, veremos en la
conferencia correspondiente).
Músculos principales: Triceps braquial.
Consideraciones técnicas generales:
-Se trabaja en plano sagital, el agarre debería ser ancho
de hombros, colocando hombro-muñeca y codo en el
mismo plano de movimiento.
-Se debe ejecutar siempre el recorrido completo.
Existen infinidad de variantes en la realización de
ejercicios, hemos descripto los ejercicios más
habituales, en las distintas conferencias que se
brindarán en este taller, veremos cuestiones específicas
de cada ejercicio, como así también, variantes para
cada uno de ellos.