NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA Introducción

NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD
FÍSICA
Introducción
• Recién iniciado el s.XXI una nueva epidemia, en forma
de trastornos en la alimentación, se va extendiendo
entre las sociedades industrializadas (sobrealimentación
y mala alimentación).
• Sobrealimentación:
– Obesidad
• Mala alimentación
– Trastornos en la imagen corporal (perfecta) y distorsión de la
realidad. Conductas inadecuadas.
– Adolescencia mayor incidencia, personalidad no configurada ni
aceptada.
– Medios de comunicación transmiten modelos de perfección y
belleza, cuerpos “Danone”.
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• ÁMBITO SOCIAL (estética) → transtornos de la
ingesta
• ÁMBITO DEPORTIVO (rendimiento) → dopaje
Ámbito social
• El canon de belleza a través de la historia.
• ¿Por qué el canon de belleza física humana tiene la
cualidad de cambiar con el tiempo?
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Conveniencia de una correcta alimentación, no para
modelar el cuerpo externo, sino como elemento de salud
y bienestar.
La nutrición presenta tres funciones claras en nuestro
organismo, todas ellas de vital importancia para
mantener la condición de salud: estructural, energética y
reguladora.
• NUTRICIÓN – AF - SALUD
• Presentan una triple relación
científicamente comprobada y socialmente
reconocida.
• Se trata de una visión vinculada a la
calidad de vida.
• Como técnicos trataremos de crear
hábitos saludables tanto en la práctica de
AF como en lo referente a la alimentación.
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Conceptos y consideraciones
• ¿Es lo mismo nutrición que
alimentación?
– ALIMENTACIÓN: es el proceso voluntario y
externo de ingestión de alimentos.
– NUTRICIÓN: es el proceso interno e
involuntario mediante el cual nuestro
organismo, utiliza, transforma y absorbe los
nutrientes de los alimentos.
• De esta diferenciación distinguimos:
– ALIMENTO: producto de origen diverso que
contiene tanto las sustancias indispensables
para el organismo como otras que no nutren.
• SIMPLES: un sólo tipo de nutriente.
• COMPUESTOS: varios tipos de nutrientes.
– NUTRIENTE: sustancia de estructura química
definida, indispensable para la salud y la
actividad del organismo. Los nutrientes los
podemos diferenciar en:
• ENERGÉTICOS (energéticos y plásticos)
• NO ENERGÉTICOS (reguladores)
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Nutrientes energéticos
• Son los principios inmediatos:
– HIDRATOS DE CARBONO
– GRASAS
– PROTEÍNAS
• HIDRATOS DE CARBONO (glúcidos):
– Son compuestos orgánicos constituidos por
C, H, O.
– Varían desde azúcares simples hasta
polímeros muy complejos.
– Funciones: aportar energía. La glucosa es
indispensable para conservar la integridad del
tejido nervioso y fuente de energía del
cerebro.
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– Se clasifican en:
• Monosacáridos: formados por 1 molécula simple, que no
puede hidrolizarse a una forma más sencilla. Ejemplos:
glucosa, fructosa, galactosa.
– Glucosa: principal producto que se forma por la hidrólisis de
carbohidratos + complejos, se encuentra en torrente sanguíneo,
se almacena en el hígado y músculos en forma de glucógeno;
el SNC sólo puede utilizar glucosa.
– Fructosa: azúcar de frutas, se encuentra en miel y frutas.
– Galactosa: azúcar de la leche).
• Disacáridos: formados por 2 moléculas de monosacáridos,
siendo al menos uno de ellos la glucosa. Ejemplos sacarosa,
maltosa y lactosa. formados por
– Sacarosa: glucosa + fructosa (azúcar de mesa común).
– Maltosa: glucosa + glucosa (azúcar de malta).
– Lactosa: glucosa + galactosa (azúcar de la leche).
• Polisacáridos: los de mayor interés nutricional, son uniones
de glucosa que solo difieren en el tipo de enlace. Se
distinguen: digeribles (almidón, glucógeno), parcialmente
digeribles (insulina), no digeribles (fibra).
– Distribución: de 275-300g de glucógeno en
músculo, de 90-110g en el hígado y de 7-12g
de glucosa en sangre.
– El exceso se almacena transformándose en
grasa que se ubica en los adipocitos.
– El paso al interior de la célula de la glucosa lo
hace con la participación de la Insulina.
Binomio Insulina (picos) / Glucagon.
– HC simples / HC complejos.
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• GRASAS (lípidos):
– Sustancias de muy variada condición compuestos
por C, H y O, y en ocasiones por nitrógeno, fósforo,
azufre y otros elementos en menor proporción.
– Son insolubles en agua y solubles en disolventes
orgánicos (éter, cloroformo…).
– Funciones: aportar energía, protección y
aislamiento térmico. También función reguladora
pues son precursoras de hormonas, vitaminas
(transportan las vit liposolubles)…
– Según su origen se clasifican en:
• Animal (leche y derivados, grasas cárneas, huevos,
manteca)
• Vegetal (aceites de semillas, aceitunas, soja, maíz, etc.) y
frutos oleaginosos (almendras, avellanas, nueces…).
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– Según su saturación (con el H y tipo de
enlaces entre C) se clasifican en:
• Saturadas: si todos los enlaces entre átomos de
C son sencillos y están “saturados” con átomos de
H. Son grasas animales, coco y palma, margarinas.
Aumento del colesterol y riesgo cardiovascular.
• Monoinsaturadas: tienen 1 enlace doble y no
están totalmente saturados con átomos de H.
Aceite de oliva. Protectores cardiovasculares.
• Polinsaturadas: tienen varios enlaces dobles y no
están totalmente saturados con átomos de H.
Pescados azules, aceites vegetales (soja,
girasol…). Protectores cardiovasculares.
– Según su estructura se clasifican en:
• Lípidos simples (monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos):
Sólo contienen C, H y O. Son los más abundantes, vehículo
de las vitaminas liposolubles y la reserva E más importante
del organismo. Triglicéridos: glicerol + 3 AG.
• Lípidos complejos (compuestos): Contienen fósforo y
forman parte de la estructura cerebral (lecitina). Grasas
sencillas + otras sustancias químicas (fosfolípidos,
glucolípidos, lipoproteínas).
• Lípidos terpenos: a este grupo pertenecen los carotenos
(precursores de la vit.A). Grasas sencillas + otras sustancias
químicas.
• Lípidos esteroles: presente únicamente en los alimentos
animales (como el colesterol) y la vit D. Grasas sencillas +
grasas compuestas.
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– Ácidos grasos:
– Son ácidos orgánicos de número par de átomos de
carbono.
– Son los que forman, esterificados con el glicerol, los
triglicéridos.
– En función de su esencialidad:
• ácidos grasos esenciales: aquellos que no podemos
sintetizar y debemos suministrarlos por la dieta.
• ácidos grasos no esenciales.
– En función de la longitud de su cadena (corta,
media o larga).
– También se habla de ácidos grasos saturados,
monoinsaturados, polinsaturados.
• PROTEÍNAS (prótidos):
– Están formadas por combinaciones de C, H, O, N.
– Son moléculas de elevado peso molecular,
polímeros de otras moléculas más sencillas
denominadas aminoácidos (AA).
– Se conocen unos 30 aminoácidos en la
naturaleza, pero solo 20 entran a formar parte de
las proteínas. De esos 20, hay 8 que no los puede
sintetizar el ser humano, son los denominados
aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina,
lisina, valina, metionina, fenilalanina, treonina y
triptófano.
– Funciones: plástica (estructural) y energética.
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– Cantidades dietéticas recomendadas. Se
recomienda un consumo diario de 0,70,8g/Kg de peso corporal. Otros autores 0,92,5g y en deportistas entre 1,5-4g.
– Entre 1,5-2g es la cantidad límite que el
cuerpo es capaz de asimilar para formar
masa muscular. El exceso se traduce en
aumento del tejido adiposo y sobrecarga
renal.
– Las proteínas aumentan la sensación de
saciedad.
• Clasificación según su valor biológico
(cantidad de AAE que contienen):
– Proteínas completas o de alta calidad (alto
valor biológico): son las que contienen
todos los AA esenciales (huevos, leche,
queso, carne, pescado).
– Proteínas incompletas o de baja calidad
(bajo valor biológico): les falta 1 o + de los
AA esenciales, son las proteínas vegetales
(lentejas, alubias, guisantes secos, frutos
secos y cereales). Éstas tienen un valor
biológico menor.
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Nutrientes no energéticos
• FIBRA:
– Son polisacáridos no digeribles, HC no absorbible.
– Son compuestos de origen vegetal no disponible
como fuente de energía porque las enzimas del
intestino humano no pueden hidrolizarlos.
– Funciones: regular el tránsito intestinal
– Presenta efectos beneficiosos para el organismo,
previniendo ciertas enfermedades como el
estreñimiento, el cáncer de colón…
– Se recomienda 30g/día.
• Consumo pobre: cambio brusco glucemia. Disminuye la
disponibilidad de glucógeno.
• Consumo excesivo: interfiere en la absorción de minerales
Fe y Ca. Problemas gastrointestinales.
• VITAMINAS:
–
–
–
Son compuestos esenciales para las reacciones
bioquímicas.
Funciones: diversas (antioxidantes, regulan el
metabolismo, facilitan la liberación de E y son
importantes para el proceso de síntesis de
huesos y tejidos…).
Clasificación:
•
•
Liposolubles: A ,D ,E ,K. Las tomamos asociadas a
las grasas, se almacenan en el hígado y en el tejido
adiposo.
Hidrosolubles: grupos de vitaminas B y C. Solubles
en agua. El organismo no puede almacenarlas y
excreta su exceso por la orina, esto hace que todos
los días debamos preocuparnos de incluirlas en la
dieta.
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12
• MINERALES:
– Tienen funciones diversas:
•
•
•
•
Participan en la formación de los huesos y
los dientes (función estructural).
Ayudan a transportar oxígeno por la sangre.
Son indispensables para el correcto
funcionamiento de algunas glándulas (por
ejemplo la tiroides y el yodo).
Debemos preocuparnos especialmente por
incluir de la manera adecuada en nuestra
dieta: el calcio, el hierro y el yodo.
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14
• AGUA:
– Cuerpo humano: 60% es agua repartida en:
5% sangre, 15% líquido extracelular y 40%
líquido intracelular.
– Contenido en agua de los diferentes tejidos:
75% cerebro, 70% hígado y músculo, 60%
piel, 30% huesos y 20% tejido graso.
– Un adulto debería tomar al menos 1,5 L al día.
– Necesidades de líquidos y electrolíticos.
Durante el ejercicio físico se produce una
sudoración más intensa de lo habitual.
– Funciones: hidratar, mantener la Tª corporal y
el transporte de sustancias.
– Ingerir líquido durante el ejercicio cada 15-20’.
– Balance hídrico:
• Pérdidas: orina, defecación, respiración y
transpiración.
• Aporte: ingesta de líquidos, alimentos y
metabolismo (agua de oxidación).
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Tiempo
Cantidad
Bebida
Antes de actividad 1-2h
500 ml
Agua
Durante actividad cada 15’
Hasta 600 ml (150-250 ml)
Después de actividad
Reponer pérdidas
Agua, zumo frutas y
bebidas glucosalinas.
Agua
Ingestión de líquidos durante la actividad físico-deportiva
• Efectos de la deshidratación:
• 1-5%: sed, malestar, falta de apetito, cansancio,
aumento FC, sequedad boca.
• 6-10%: mareos, náuseas, dolor de cabeza,
disminución del volumen sanguíneo, aumento de
concentración de sangre, cianosis, dificultad para
hablar, incapacidad de andar.
• 11-20%: delirio, espasmos, lengua hinchada,
sordera, incapacidad de tragar, visión oscurecida,
micción dolorosa…
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Transtornos de la ingesta
• OBESIDAD:
– Se
trata
de
una
enfermedad metabólica
caracterizada por un
exceso de tejido graso y
cuyo síntoma principal es
el sobrepeso.
– El sujeto ingiere más
calorías de las que
consume.
– El grado de obesidad se
mide a través del IMC =
peso/talla2 (esta fórmula
no es aplicable en
ancianos,
niños,
embarazadas, culturistas
y enfermos).
– Podemos diferenciar una serie de factores
desencadenantes de esta enfermedad:
• Psicológicos: como por ejemplo las alteraciones
emocionales.
• Genéticos: son de gran influencia, si un padre es
obeso, el hijo tiene un 50% de probabilidades de
serlo. Aumenta al 80% en el caso de ambos
padres.
• Endocrinos: hiperinsulinemia, hipotiroidismo…
– El ejercicio físico sin una dietoterapia
adecuada no es suficiente para una pérdida
ponderal, debemos enseñarles cambios en el
estilo de vida.
17
•
ANOREXIA Y
BULÍMIA:
–
Son
enfermedades
que
conducen
a
una
pérdida
drástica de peso e incluso a la
muerte.
En el ámbito clínico se vinculan
a factores desencadenantes
psicológicos.
Más
frecuente
entre
la
población juvenil suele ser la
conducta
anoréxica,
presentando una serie de
actitudes con respecto a la
alimentación: interés particular
por esta, ritos alimentarios
(beber antes para saciarse),
vómitos provocados…
–
–
•
VIGOREXIA:
–
–
–
Los que la padecen se
obsesionan con conseguir
una imagen perfecta y
distorsionan la realidad
frente al espejo.
Es una enfermedad mental
de
última
generación
caracterizada
por
la
obsesión en torno al
músculo.
Sus dietas son ricas en HC
y proteínas.
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•
DISMORFIA CORPORAL:
–
–
•
Las personas que la padecen creen firmemente
que padecen un defecto físico.
No dejan de mirarse en el espejo las partes que
creen que tienen deformadas y después se lo
tapan todo lo que pueden (ejemplo alumnas con
caderas anchas).
ORTOREXIA:
–
–
–
–
Puede definirse como apetito justo o correcto.
Obedece al dicho de que somos lo que comemos.
Son personas obsesionadas por incorporar a su
dieta solo alimentos cultivados ecológicamente.
Algunos niveles de vegetariano responden a
conductas ortoréxicas.
19
•
•
•
•
SADOREXIA: comportamiento anoréxico,
bulímico y ortoréxico.
DIABULÍMIA: no tomar las dosis de insulina
para poner en marcha los mecanismos de
gluconeogénisis con la finalidad de perder
peso.
DRUNKOREXIA: no comer para beber, muy
de moda hoy en día entre los jóvenes ante el
fenómeno del botellón.
POTOMANÍA: beber cantidades ingentes de
agua, excesivas, en sustitución de comidas.
METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS
• Entendemos por metabolismo como el
conjunto de reacciones químicas que se
verifican en el interior del organismo y que
son catalizadas por enzimas.
• Se diferencian 2 fases:
– Fase anabólica o anabolismo: es la fase de
síntesis.
– Fase catabólica o catabolismo: es la fase
degradativa.
20
• Hay que distinguir 2 tipos de metabolismo.
• El metabolismo total está formado por el
metabolismo basal y el metabolismo
por AF (MT = MB + MAF).
• METABOLISMO BASAL. Constituye el
40% del MT y es la energía mínima
necesaria para el mantenimiento de las
funciones vitales.
• Factores que influyen en nuestro MB:
– Sexo. Mayor % graso en la mujer y ubicación
diferente a los hombres. Las fórmulas distinguen los
sexos.
– Constitución. Se refiere al biotipo y la composición
corporal.
– Actividad física: puede que el metabolismo sea
hasta 3 veces superior.
– Ingestión de alimentos: implica un trabajo digestivo
que supone una acción dinámica metabólica.
• Es la llamada acción dinámica específica o efecto térmico de
los alimentos (de ahí las recomendaciones de realizar 5
comidas al día).
• Se trata de un aumento post-prandial (después de las
comidas) de la tasa metabólica: HC provocan aumentos del
6%, grasas 2-3% y proteínas 12 a 16-20%.
• Coeficiente de digestibilidad: HC 0,98 (se digieren más
fácilmente); G 0,95; P 0,92 (animales) y 0,70 (vegetales).
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– Edad: el metabolismo se ralentiza un 5% cada
década a partir de los 25 años → factor de
corrección.
– Actividad hormonal: la hormona tiroidea, los
andrógenos y la GH aumentan el metabolismo basal.
Esto puede explicar la diferencia entre sexos.
– Estimulación simpática: a través de la liberación de
adrenalina y noradrenalina. Tiene relación con el
factor anterior y se vincula al estrés y ansiedad.
– Clima: el calor frena el metabolismo y el frío lo
aumenta.
– Sueño y vigilia: durante el sueño disminuye el
metabolismo por menor tono muscular y menor
actividad simpática.
Balance energético
• Relación energía de entrada (aporte) con
energía de salida (gasto):
– Balance E negativo y pérdida de peso
– Balance E positivo y ganancia de peso
– Balance E neutro
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• Si queremos influir de manera favorable en
nuestro peso, debemos evitar las formas de
comportamiento que disminuyan la velocidad
del metabolismo y potenciar aquéllas que lo
aceleran.
• Existen 3 formas de estimular el M de forma
natural: desarrollar la musculatura (hipertrofia),
practicar ejercicio físico y comer con más
frecuencia.
• Comiendo 2 veces/día la velocidad promedio del
M puede ser mucho más baja que comiendo 5
veces/día, cada 3h. También debe tenerse en
cuenta que por la noche el metabolismo trabaja
más despacio que durante el día.
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• Para calcular el MB, se puede hacer de forma:
– Directa, por calorimetría. La cantidad de E liberada
en una reacción biológica se calcula a partir de la
cantidad de calor producido.
– Indirecta, a través de fórmulas de cálculo.
• En cualquier caso, lo debemos realizar en
condiciones de reposo absoluto:
–
–
–
–
–
no haber efectuado ejercicio una hora antes,
reposo mental completo,
temperatura ambiente agradable,
no ingerir alimentos 12 horas antes,
etc.
• El MB se expresa en calorías, por lo que es otro
concepto que conviene tener claro.
• CALORÍA: Es la energía necesaria para elevar un grado
centígrado un mL de agua 1ºC (de 14,5 a 15,5 grados).
• Es la unidad de medida en que se expresan las
necesidades y aportaciones de energía.
• Proporciona información sobre la cantidad E gastada o
liberada y necesaria pero no sobre el combustible
utilizado.
• Se emplea con más frecuencia el concepto de Kcal, por
resultar más cómodo su manejo y cálculo.
• Unidad estándar de medida E son los JULIOS. Una Kcal
son 4,2J y 1J son 0,24 Kcal.
• Se habla de calorías vacías (alcohol) y calorías
negativas (pepino con piel).
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• FÓRMULAS PARA EL CÁLCULO
INDIRECTO DEL MB:
– Mahan y Arlin, que tienen en cuenta sólo el
sexo y peso:
• hombres: 1Kcal x Kg peso corporal x 24 horas
• mujeres: 0,9Kcal x Kg peso corporal x 24 horas
– Harris Benedict, que tiene en cuenta el sexo,
el peso, la altura y la edad:
• hombres: 66 + (13,7xpeso en Kg) + (5xaltura en
cm) – (6,8xedad años)
• mujeres: 655 + (9,6xpeso en Kg) + (1,7xaltura en
cm) – (4,7xedad años)
• El resultado son, por lo tanto, las mínimas kcal
que necesitamos para subsistir (MB).
• Esta energía que el cuerpo humano necesita
para subsistir, la obtiene de los principios
inmediatos, pero debemos saber que no todos
ellos proporcionan las mismas KCAL:
–
–
–
–
hidratos de carbono: por cada gramo, 4 KCAL
proteínas: por cada gramo 4 KCAL
lípidos o grasas: por cada gramo 9 KCAL
También debemos tener en cuenta, que por cada
gramo de alcohol, se proporcionan 7 KCAL (calorías
vacías que no entran en la función de ningún
nutriente).
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TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA
Y GASTO ENERGÉTICO
• METABOLISMO POR AF (MAF). Éste constituye el 60% del MT y
es la cantidad de energía que utilizamos para el desarrollo de
nuestras actividades diarias (profesionales, deportivas,
recreativas…).
• El mayor o menor consumo energético depende mucho de:
– el tipo de actividad física que se lleve a cabo (número de grupos
musculares…),
– la manera de realizarla (hora del día, medio de desarrollo,
intensidad…),
– las propias características personales (nivel de CF y grado de
entrenamiento, factores psicológicos…).
• En ese sentido, podemos distinguir 2 tipos de MAF: metabolismo
aeróbico y metabolismo anaeróbico, que conllevará un
determinado gasto energético.
• Las clasificaciones que relacionan el tipo
de actividad física y su consumo
energético son variadas.
• MAHAN Y ARLIN → establecen 5
categorías de trabajo clasificadas de
menor a mayor intensidad diferenciando el
gasto energético según sexos.
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CATEGORÍA
TRABAJO
VARONES
(KCAL/MIN)
MUJERES
(KCAL/MIN)
Ligero
2 – 4,9
1,5 – 3,4
Moderado
5 – 7,4
3,5 – 5,4
Intenso
7,5 – 9,9
5,5 – 7,4
Muy intenso
10- 12,4
7,5 – 9,4
Extremadamente
intenso
+ 12,5
+ 9,5
ACTIVIDADES
• La intensidad del ejercicio tiene impacto
en la magnitud total del GE basal postejercicio:
– El ejercicio realizado a alta intensidad
mantiene niveles más altos de GE durante
varias horas (casi 24h) después de su
ejecución, con una mayor oxidación de
grasas durante ese periodo.
– Cuando el ejercicio se realiza a baja
intensidad y larga duración parece que
también tiene influencia sobre un mayor % de
GE después de ejercicio pero durante menos
horas (3h aprox).
27
LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS
CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS
• ¿Qué entendemos por dieta? Es el conjunto
de alimentos que habitualmente consumimos.
• DIETA EQUILIBRADA: es aquella en la que se
realiza una correcta distribución porcentual de
los nutrientes en cantidad, calidad y reparto,
cubriendo así las necesidades energéticas
diarias para el buen funcionamiento del cuerpo
humano.
• Por tanto, 3 son los aspectos fundamentales a
tener en cuenta para que una dieta sea
equilibrada: CALIDAD, CANTIDAD Y
REPARTO.
Calidad
• RUEDA DE LOS ALIMENTOS. Los alimentos quedan repartidos en
7 grupos:
– grupo 1: leche y derivados. Son la mejor fuente de calcio
– grupo 2: carnes, huevos y pescados. Ricos en proteínas, hierro,
vitamina A y del complejo B
– grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos. Ricos en HC y vitaminas
del complejo B
– grupo 4: verduras y hortalizas. Alto contenido en vitaminas A, C y fibra
– grupo 5: frutas. Ricas en azúcares y vitaminas C y A
– grupo 6: cereales. Ricos en HC principalmente
– grupo 7: grasas, aceites y mantequillas
• Algunos autores plantean la siguiente distribución cualitativa: 50%
de frutas, verduras y hortalizas, 20% de patatas, legumbres, frutos
secos, pan, pastas, cereales y azúcar, 20% leche y derivados y
10% carne, pescado y huevos.
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Cantidad
• En lo referente a cantidad, debe haber un
equilibrio entre aportes exógenos y necesidades
del organismo.
• Distribución correcta:
– HC (55-60% del valor calórico; complejos 50% y
simples 10%)
– Proteínas (10-15%, la mitad serán de origen animal y
la mitad de origen vegetal)
– Grasas (25-30%, saturadas 10%, monoinsaturadas
10%, polinsaturadas 10%)
– Todo esto acompañado de la fibra, vitaminas,
minerales y agua en cantidades adecuadas.
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• PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS. En ella se da un reparto por
cantidades de cada uno de los grupos de alimentos de una dieta
equilibrada.
• En la pirámide se colocan los alimentos en distintos escalones,
según su presencia en la alimentación diaria.
– El escalón inferior, el que constituye la base de la alimentación,
encontramos los alimentos ricos en HC, es decir, cereales, legumbres,
arroz, patatas, estableciéndose de 4 a 6 raciones diarias.
– En el escalón inmediatamente superior nos encontramos los alimentos
que nos proveen de nutrientes reguladores, las frutas y las verduras,
sumando entre las dos no más de 5 raciones al día.
– El grupo de los lácteos se sitúa en el escalón superior (de 2 a 4
raciones diarias), junto a las carnes, huevos y pescados,
estableciéndose 2 raciones semanales.
– En la cúspide de la pirámide se presentan las grasas, lo que nos indica
la moderación que debemos tener en su consumo (las saturadas).
– La pirámide, también informa sobre algunos consejos básicos para
llevar a cabo una dieta y una vida saludable: práctica de ejercicio físico
diario, cocinar con poca sal, moderar el consumo de café y refrescos,
moderación en el consumo de alcohol…
30
Alimentación en los diferentes
deportes
• Aportación calórica de los principios inmediatos y
variaciones.
• Deportes de resistencia (carreras de medio fondo y
fondo, marcha, etc.):
– HC: 60%
– G: 25%
– P: 15%
• Deportes de resistencia con gran empleo de fuerza
(esquí de fondo, ciclismo, montañismo, remo, piragua,
patines…):
– HC: 56%
– G: 27%
– P: 17%
• Deportes de lucha (boxeo, lucha, judo,
kárate…):
– HC: 50%
– G: 30%
– P: 20%
• Deportes de equipo:
– HC: 54%
– G: 28%
– P: 18%
31
• Deportes de velocidad/potencia (saltos, velocidad en
atletismo/natación, voleibol…):
– HC: 52%
– G: 30%
– P: 18%
• Deportes de fuerza (halterofilia, lanzamientos, etc.):
– HC: 42%
– G: 36%
– P: 22%
• Deportes no clasificados (tiro con arco, motociclismo,
vela, hípica, golf, etc.):
– HC: 56%
– G: 28%
– P: 16%
Reparto
• LA DIETA DE LAS 3H. Consiste en
comer de todo respetando un intervalo de
3h. Supone comer 5 veces al día:
desayuno (15-20%), almuerzo (10-15%),
comida (25-35%), merienda (10-15%) y
cena (20-30%).
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Características de una
alimentación saludable
• Agradable: en su presentación, forma y gustos
personales
• Variada: que presente alimentos de origen
diverso
• Suficiente: que aporte la energía justa y
necesaria
• Completa: que se incluyan los nutrientes
necesarios
• Segura: que los alimentos que ingerimos estén
en buenas condiciones
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Puntos débiles de la alimentación
de los países desarrollados
• Consumo demasiado elevado de alimentos que
contienen “calorías vacías” (azúcar, harina refinada,
alcohol) → proporcionan E sin las sustancias
acompañantes necesarias para su correcta asimilación)
• Escaso consumo de alimentos ricos en fibras vegetales
(productos integrales, verdura, fruta)
• Falta de vitaminas y minerales
• Falta de comida viva (productos alimenticios demasiado
elaborados, conservados o cocidos)
• Sobrealimentación y mala alimentación al mismo tiempo
Composición corporal
• La composición
corporal.
– Hace referencia a los
diversos componentes
que integran el
organismo humano.
– Varía según el sexo, la
edad, la constitución,
etc.
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• PESO CORPORAL:
– PESO GRASO
• Grasa esencial o estructural (vísceras, SNC,
médula ósea, membranas celulares).
• Grasa no esencial o de reserva (depósitos de
grasa subcutánea).
• Porcentaje normal de grasa corporal (18-40 años).
– Mujeres: 20-30%.
– Hombres: 10-20%.
– PESO MAGRO (masa libre de grasa)
• Peso muscular
• Peso óseo
• Peso residual (piel, vísceras y líquidos corporales)
• Índice de masa corporal (IMC) o índice de
Quetelet. Esta fórmula no es aplicable en
ancianos, niños, embarazadas, culturistas y
enfermos. Grados o niveles:
•
•
•
•
•
•
15-20 kg/m2 (delgadez)
20-25 kg/m2 (condiciones normales)
27-29’9 kg/m2 (sobrepeso; obesidad grado I)
30-34’9 kg/m2 (obesidad grado II)
35-39’9 kg/m2 (obesidad grado III)
40 kg/m2 (obesidad grado IV, mórbida).
35
• El peso óptimo. “Es el que se ha tenido
al menos una vez en la vida y con el que
la persona se siente bien tanto física como
psíquicamente y que, además,
corresponde a la imagen deseada del
propio cuerpo”.
Una fórmula donde se tiene en cuenta el sexo es:
P = T – 100 – (T – 150) / 2 para una mujer.
P = T – 100 – (T – 150) / 4 para un hombre.
T es talla. P es peso óptimo.
• Efectos de 1 reducción brusca del peso
corporal:
– Las dietas muy hipocalóricas (500-800 Kcal/día)
– Si esta situación se cronifica, y el peso se mantiene
reducido por debajo de un nivel óptimo, habrá gran
probabilidad de caer en una fatiga crónica (similar al
SSE) con empeoramiento diario del rendimiento y
mayor susceptibilidad a enfermar y lesionarse.
– Implican en realidad una pérdida procedente en más
del 60% de tejidos magros y menos del 40% de
depósitos de grasa (lo contrario de lo perseguido).
36
La dieta mediterránea
• Cumple con las recomendaciones de los dietistas.
• Características:
– Aporta las mejores grasas, ya que propone el consumo de
aceite de oliva virgen, frutos secos y pescados azules.
– Es rica en cereales (pasta, arroz y sus versiones integrales).
– Aboga por el consumo de alimentos poco procesados, frescos y
de temporada.
– Propone tomar diariamente productos lácteos (yogur y quesos).
– Supone que la carne roja se tome con moderación y junto con
otros alimentos como verduras o patatas.
– Incluye pescado en abundancia y huevos con moderación.
– Prima las verduras y las frutas frescas.
Consumo
Diario
Alimentos
Cantidad
Una ración
equivale a…
Pasta,
arroz,
pan, patatas…
4-6 raciones
40-60g pan, 100150g
arroz,
pasta, patata.
Verduras
hortalizas
2-4 raciones
125g tomate. Un
plato de cocido o
ensalada.
3 o más
130-200g o 100150g de zumo
2-4 raciones
1 vaso de leche,
2 yogures, 2-3
lonchas queso.
3-6 raciones
1
cucharada
sopera
y
Frutas
Leche
derivados
y
Aceite oliva
Moderado /
Semanal
Agua
4-8 raciones
1 vaso
Pescado
3-4 raciones
100-150g (1 filete
individual).
Carne magra y
huevos
3-4 raciones
100-150g (1 filete
pequeño,
1-2
huevos)
Legumbres
3-4 raciones
100-150g
(1
plato
normal
individual)
Frutos secos
3-7 raciones
Unos pocos o
ración individual.
Embutido y carne grasa
Esporádico /
Ocasional
Dulces, snacks y refrescos azucarados
Mantequilla, margarina y bollería
37
Principios para la pérdida y
regulación del peso
•
•
•
•
Alimentación
Deporte
Organización
Comportamiento
38
Actividad 1. IMC
• Calcula tu propio IMC y analízalo.
Actividad 2. Peso
• Calcula tu peso óptimo.
39
Actividad 3. Rueda
• Clasifica los alimentos siguientes según
su función (energética, plástica y
reguladora).
– Azúcar, lechuga, mantequilla, manzana,
tocino, garbanzos, pollo, espinacas, pan,
huevos, uva, ternera, avellanas, queso,
sardinas, zanahoria, yogurt, arroz.
Actividad 4. MAF
• Ordena las siguientes actividades, de
mayor a menor, según las necesidades
energéticas y explica las razones.
• Luego, clasifícalas según si la actividad
es: ligera, moderada, intensa, muy
intensa, extremadamente intensa.
40
Actividad 5. Dieta
• Estos cuatro sujetos han ido al médico
para que les diga cuál es la causa de su
aspecto físico que presentan. Después de
realizar los análisis correspondientes, el
médico concluye que la causa reside en la
alimentación.
• Analiza las recomendaciones del médico.
41
Actividad 6. Valor nutritivo
• Calcula y comenta el valor nutritivo de una
toma/comida, según los ingredientes
consumidos. Para este cálculo os ayudareis de
las “tablas de composición de alimentos”.
• Estudia a continuación las variaciones en el
valor nutritivo del menú según los distintos
casos:
– Jaime aparta la carne y las verduras.
– Carmen come de todo menos los garbanzos.
– Alfredo come doble ración de tocino.
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Ingredientes de un plato
de comida por persona
Kcal
HC
G
P
20g de fideos
100g de garbanzos
150g de patata
150g de pollo
20g de chorizo
30g de tocino
40g de ternera
40g de zanahoria
25g de apio
25g de judías
TRABAJO. Análisis
• APARTADO 1
• Anota todos los alimentos que comes y
todas las bebidas que consumas
repartidos en las diferentes tomas en
1semana (7 días: de lunes a domingo).
• Detalla en gramos todos los ingredientes
de cada toma.
43
• APARTADO 2
• A partir de la actividad anterior, realiza el
cálculo de las kcal totales aportadas en
cada día.
• También el aporte en Kcal y gramos de
cada nutriente.
• APARTADO 3
• Realiza el cálculo de tus necesidades para
un día (gasto energético):
• Calcula tu metabolismo total (MB + MAF),
especificando el tiempo que dedicas a las
actividades ligeras, moderadas o pesadas
a lo largo del día (24h).
44
• APARTADO 4
• A partir de la actividad anterior, calcula la
cantidad en kcal primero, y en gramos
después de hidratos de carbono, grasas y
proteínas que deberías consumir según tu
metabolismo total y atendiendo a los
criterios de una dieta equilibrada.
• Realiza la distribución o reparto correcto
entre las diferentes tomas.
• APARTADO 5
• Haz una reflexión comparando la ingesta y
las necesidades calculadas (equilibrio
energético).
• Analiza tu alimentación e indica los
cambios y modificaciones que realizarías
(cantidad, calidad y reparto).
45