apuntes fuerza

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: LA FUERZA
TIPOS DE CONTRACCIÓN
CONTRACCIÓN ISOTÓNICA:
Se define como contracciones isotónicas aquellas en las que las fibras musculares, además
de contraerse, modifican su longitud y por lo tanto producen movimientos en las
articulaciones correspondientes. Son las más comunes en la mayoría de los deportes,
actividades físicas y actividades correspondientes a la vida diaria.
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ISOTÓNICA CONCÉNTRICA: cuando la fuerza de la contracción supera la
resistencia a mover, por tanto el músculo se acorta y el movimiento se produce en
contra de la resistencia: Por ejemplo: movimiento al subir en los abdominales o en la
planchas.
ISOTÓNICA EXCÉNTRICA: Cuando la fuerza que ejerce el músculo es menor que
la resistencia, por tanto el músculo se alarga y el movimiento es en el mismo sentido
que la resistencia. Por ejemplo: movimiento al bajar en abdominales o planchas.
CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA. En este caso la longitud del músculo no se modifica por lo
que no hay movimiento, aunque se genera tensión y por lo tanto fuerza.
FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS EN EL TRABAJO DE FUERZA
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Músculos agonistas: son los que realizan el movimiento en contra de la resistencia.
Por ejemplo, el bíceps en la flexión del codo.
Músculos antagonistas: son los que realizan la acción contraria a los agonistas. Por
ejemplo el tríceps es el músculo antagonista del bíceps en la flexión del codo.
MÉTODOS PARA EL TRABAJO DE LA FUERZA
Nuestro objetivo es mantener un buen tono muscular y nivel de fuerza, por lo que no es
necesario utilizar grandes cargas, los ejercicios que utilizan el propio peso del cuerpo nos
pueden servir además de ser fáciles de realizar en cualquier lugar.
2 formas de trabajo con este tipo de ejercicios.
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Mediante series y repeticiones: se trata de hacer un número determinado de
repeticiones de un ejercicio agrupándolas en series. Por ejemplo 4 series de 25
abdominales con 1 minuto de recuperación entre serie, pasando después al siguiente
ejercicio.
4 x 25 abdominales/
3 x 15 planchas/
3 x 1min isométricos
4 x 20 lumbares/
1 min recuperación
1 min recuperación
cuádriceps / 1min. Rec.
1 min recuperación
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Mediante un circuito: seleccionar varios ejercicios (entre 4 y 10) y ejecutarlos por
orden haciendo un determinado número de repeticiones de cada uno, pudiendo
repetir el circuito varias veces.
25 abdominales/
15 planchas/
1 min recuperación
1 min recuperación
x3
4 x 20 lumbares/
3 x 1min isométricos
1 min recuperación
cuádriceps / 1min. Rec.
FLEXIÓN, EXTENSIÓN,
ABDUCCIÓN
ADUCCIÓN
HOMBRO
DELTOIDES
EXTENSIÓN
FLEXIÓN
PECTORAL, DORSAL ANCHO
CODO
BÍCEPS BRAQUIAL
TRÍCEPS BRAQUIAL
CADERA (COXO-FEMORAL)
CUÁDRICEPS (RECTO ANTERIOR, VASTO INTERNO, VASTO
EXTERNO Y VASTO INTERMEDIO)
SARTORIO
PSOAS ILIACO
GLÚTEOS, ISQUIOTIBIALES
ABDUCTORES (GLÚTEOS)
ADUCTORES
RODILLA
ISQUIOTIBIALES (BÍCEPS FEMORAL)
CUÁDRICEPS
TOBILLO
GEMELOS, SOLEO
TIBIAL ANTERIOR
FLEXIÓN
EXTENSIÓN
INCLINACIÓN LATERAL
TRONCO
ABDOMINALES (RECTO DEL ABDOMEN, OBLICUOS)
LUMBARES (CUADRADO LUMBAR)
OBLICUOS
FLEXIÓN
EXTENSIÓN
FLEXIÓN
EXTENSIÓN
ABDUCCIÓN
ADUCCIÓN
FLEXIÓN
EXTENSIÓN
MOVIMIENTOS ARTICULARES
Los movimientos se nombran en relación a la articulación afectada. Por ejemplo, decimos
flexión del codo o flexión de la rodilla, en vez de flexión del brazo o de la pierna.
FLEXIÓN
Movimiento por el que se aproximan dos segmentos corporales,
por ejemplo el antebrazo y el brazo.
Son también flexiones los movimientos hacia delante, a excepción
de la rodilla que es hacia atrás.
Flexión del hombro
EXTENSIÓN
Movimiento contrario a la flexión por el que se separan dos
segmentos corporales. También los movimientos hacia atrás a
excepción de la rodilla que es hacia delante.
Extensión del codo
ABDUCCIÓN
Movimiento por el que un segmento (brazo o pierna)se separa del
eje central del cuerpo
Abducción de la cadera
ADUCCIÓN
Movimiento por el que un segmento (brazo o pierna)se aproxima
al eje central del cuerpo
Aducción del hombro
CIRCUNDUCCIÓN
Movimiento que hace que el extremo de segmento describa un
círculo.
Circunducción hombro
ROTACIÓN
Movimiento que hace girar un segmento del cuerpo sobre su eje
longitudinal.
PRONACIÓN Y SUPINACIÓN
Movimiento de rotación que gira el antebrazo hacia arriba
(supinación) y hacia abajo (pronación)
Rotación del tronco
TRAPECIO
DELTOIDES
BÍCEPS BRAQUIAL
DELTOIDES
PECTORAL
TRÍCEPS
OBLICUOS
LUMBARES
RECTO ABDOMEN
GLÚTEOS
PSOAS ILIACO
RECTO ANTERIOR
ISQUIOTIBIALES
SARTORIO
GEMELOS
VASTO INTERNO Y
EXTERNO
TIBIAL ANTERIOR