boletin espalda - Gobierno de Canarias

PARA CUIDAR NUESTRA
ESPALDA
MEDYCSA
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GOBIERNO DE CANARIAS
ANATOMÍA DE LA ESPALDA
La columna vertebral está
formada por un número de
huesos que se denominan
vértebras.
Cada vértebra esta formada
por un cuerpo cilíndrico
compacto, llamado cuerpo
vertebral que delimita el orificio raquídeo vertebral.
La superposición de los orificios forma el canal raquídeo
por el que pasa la medula
que es un conjunto de fibras
nerviosas cuyas ramificaciones son los nervios sensitivos y motores que controlan
todo nuestro cuerpo.
Entre cada vértebra existe un
disco fibroso que sirve de
almohadillado llamado disco
intervertebral, formado por un
anillo externo cartilaginoso y
un núcleo interno gelatinoso,
que es deformable e incomprimible. Una especie de bolsa que contiene un líquido
viscoso.
Los discos tienen terminaciones nerviosas que transmiten
al cerebro su buen o mal
comportamiento.
La presión que ejerce una
vértebra sobre otra se transmite a través de estos discos
intervertebrales.
LA COLUMNA VERTEBRAL
El numero de vértebras varia
entre 33 y 34 huesos.
En la columna vertebral podemos distinguir varias subdivisiones:
- Una primera parte, la más
alta, corresponde a la llamada Columna Cervical, compuesta por siete vértebras
enumeradas desde C1 a
C7.
- La segunda subdivisión es
la Columna Dorsal, situada
en la parte media y la que
mayor numero de vértebras
posee, doce en total, las
denominaremos de D1 a
D12.
- A continuación tenemos la
Columna Lumbar formada
por cinco vértebras denominadas de L1 a L5. Es la zona de la espalda donde las
vértebras soportan una mayor presión debido a los sobreesfuerzos, mal uso o
desgaste, por lo que es en
esta zona, donde se localizan la mayoría de las lesiones.
- Una cuarta subdivisión corresponde a la Columna
Sacra o Sacro. Esta formada por cinco vértebras soldadas, por lo que no existe
movimiento. Las denominaremos de S1 a S5.
- En último lugar está el
Coxis. En esta zona las
vértebras también están soldadas y su número varía de
4 a 5.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Estiramiento erguido del muslo: Apoye el talón de
una pierna sobre una silla o banco, de alrededor de 15 pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclínese hacia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirón moderado en la parte trasera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer
el ejercicio porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repetir con la otra pierna.
Estiramiento de brazos y piernas: Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras
mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante
un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones
opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el
brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.
Rodillas flexionadas: Estira caderas, glúteos y parte
inferior de la espalda. Acuéstese sobre la espalda con las
piernas flexionadas, suba ambas piernas, bien simultáneamente o una tras otra en flexión hasta el pecho. Abrace las
rodillas par ejercer un presión suave y continua sobre el
pecho. Mantenerse durante 5 segundos y bajar lentamente
las piernas y relajarse. Repetir 5 veces.
Rotación del tronco inferior: Acuéstese de espaldas
con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el
piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte
baja de la espalda hacia el piso. Manteniendo los hombros
planos sobre el piso, haga girar las piernas suavemente, lo
que más pueda, hacia un lado y después hacia el otro. Repita de 10 a 20 veces.
Gato y camello: Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que la espalda forme una
curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después arquee la espalda y manténgala en esa
posición por 5 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
Inclinación de la pelvis: Acuéstese de espaldas
con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre
el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje
la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga
esta posición durante 5 segundos, después relájese.
Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies
sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y
presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de
manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con
las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición
durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces. Haga 3 series de 10 repeticiones
cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la
cabeza y mantenga los codos hacia afuera.
Estiramiento piriforme: Acuéstese de espaldas
con las rodillas flexionadas, apoye un tobillo sobre la
rodilla de la pierna opuesta. Agárrese el muslo de la
pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho.
Sentirá un estiramiento en los glúteos, posiblemente
en la parte externa de la cadera de la pierna superior.
Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos. Repita
3 veces. Cambie de piernas y vuelva a repetir el estiramiento.
10 segundos cada lado
15 segundos cada
brazo
5 segundos
20 segundos
15 segundos cada
brazo
15 segundos
10 segundos cada lado
15 veces cada lado
20 segundos
15 segundos
20 segundos
10 segundos
cada lado
15 segundos
2 veces 5 segundos
cada una
Área de Formación.
30 segundos
20 segundos
30 segundos
30 segundos cada pierna