Educación Física 4º ESO Cooperativa d`Ensenyament “es lledoner

Educación Física 4º ESO
Cooperativa d'Ensenyament “es lledoner”
MI PLAN DE ENTRENAMIENTO
Como hemos comentado en clase el reto que os propongo es realizar un plan o programa de
entrenamiento personal, a seguir durante los proximos 2 meses. Por las fechas en las que nos
encontramos tendreis que planificar también la actividad a realizar durante las vacaciones de navidad.
Para poder proponer las tareas de entrenamiento tendreis que seguir las leyes y principios de entrenamieto,
así como los métodos y sistemas de entrenamiento de cada una de las capacidades físicas básicas,
explicados en clase (en el blog de EF tendreis los documentos para repasar)
Este no es un trabajo más de educación física, es el trabajo que engloba todo lo trabajado durante 4 años
juntos a nivel de entrenamiento de la condición física... implica: analisis de uno mismo, aceptar el reto de
programar para mejorar, toma de decisión de qué, como, cuando y cuanto trabajar, responsabilidad y
disciplina para seguir el plan y esfuerzo para cumplirlo, finalmente autoevaluación de cada uno de mis
entrenamientos para saber que mejorar de mi plan.
...por tanto no és un trabajo más... és UN GRAN RETO! Ahora sólo me falta comporvar de què pasta estais
hechos... y como siempre os digo en el deporte como en la vida “sois lo que haceis, vuestros hechos os
definen como deportistas y como personas... no vuestras marcas” ¡¡Fuerza para tod@s!!
Elaboración de las sesiones de entrenamiento
Consideraciones previas
•
Ten en cuenta que una sesión de clase dura 55 'pero el tiempo real de utilización no supera los
45'
•
Piensa en tu nivel y haz sesiones que realmente tengan como objetivo la mejora de tu rendimiento.
•
No elabores sesiones complicadas, con mucho material. En cualquier caso deberás ponerte de
acuerdo con alguien, si lo necesitas, antes de la sesión.
•
Puedes cooperar con un compañero a la hora de diseñar circuitos, ejercicios o rutinas. Pero
al final tendrás que personalizar la carga para que se adecue a tu nivel de condición física.
Las sesiones de entrenamiento deberán incluir las siguientes partes de forma obligatoria:
CALENTAMIENTO
*
prepara
un
calentamiento tipo en
formato
de
sesión
enumerando
los
ejercicios a realizar
Entre 5 'y 8'.
FUERZA
RESISTENCIA
* En las sesiones de fuerza, prepara un
mínimo de 3 circuitos de fuerza de 8 a 12
estaciones donde siempre trabajes el
tronco (abdominales, lumbares,...) y
extremidades inferiores y/o superiores.
Luego en cada sesión que lo apliques
decides la intensidad (ritmo) y el
volumne (nº repeticiones o tiempo) que
realizarás ese dia según el tipo de fuerza
que quieras mejorar
Intenta no usar material, autocargas o
cargas del compañero, o material que
tenemos en el gimnasio (plinton,
quitamiedos, cuerdas, ruedas, balón
suizo, balón medicinal,...)
* Mínimo 20 'de trabajo y máximo
30'.Si ya tienes un buen nivel de
resistencia dedícale unos 10' pero
con intensidades altas 'y el resto del
trabajo
puedes
dedicarlo
al
desarrollo de la fuerza.
Decide que métodos vas a utilizar i
prepara por ejemplo varios fartleks
en circuito que te sirvan para
aplicarlos varias sesiones solo
variando el Volumen (tiempo que
correrás o nº de series)
FLEXIBILIDAD
* prepara una ficha
con un mínimo de 5
estiramientos
explicando
el
método
que
utilizaràs. Revisa los
apuntes y elige.
Esta
ficha
la
adjuntaràs en los
anexos del trabajo
A la hora de entregar las sesiones tenéis que seguir el modelo que podéis descargaros del bloc.
Recuerda que las sesiones deben ser realistas y deben estar regidas por un objetivo predeterminado.
Según sea tu rendimiento en cada uno de los apartados (resistencia, fuerza, flexibilidad) el objetivo variará.
Los objetivos deben concretarse de forma precisa, teniendo como referencia el nivel alcanzado en las
pruebas físicas realizadas en los anteriores cursos y conocimiento personal. Si el nivel en alguna de las
pruebas es el máximo, el objetivo deberá ser el de mantener este nivel
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Ten siempre presente que:
•
El programa que vale para ti, seguramente no vale para otras personas.
•
La variedad hace los trabajos más divertidos, así pues, no te repitas.
•
Todas las sesiones son importantes, haz todas, las que preparas para clase y las que preparas para
tu tiempo libre.
•
Debes progresar: cada día un poco más.
•
Tu eres el responsable y controlas tu trabajo.Habla con tus compañeros o con tu profesor cuando
tengas dudas e intenta resolverlos antes de la realización de la sesión correspondiente.
Antes de presentar el trabajo definitivo
•
Las sesiones se prepararán primeramente en sucio, por escrito, y se deberán llevar a clase,
rectificando lo que haya que rectificar después de su realización práctica y de la corrección del
profesor. Esta versión definitiva y previamente corregida incluirá en el trabajo definitivo. La no
presentación de la sesion en clase incidirá negativamente en la calificación de la nota pràctica.
•
Cada sesión debe ajustarse al tiempo real de la clase (55 'de timbre a timbre). Debes tener en
cuenta que el tiempo real de trabajo no será de más de 45 '. NO PIERDAS TIEMPO EN LLEGAR A
CLASE NI EN LOS VESTUARIOS!
•
El trabajo diario debe constar de todas las partes señaladas: resistencia, fuerza y flexibilidad.
(velocidad si os habeis propuesto mejorarla también)
•
De las 10 sesiones que se presentarán en el trabajo final, un mínimo de 6 se harán en clase y las
otras 4 se deben intentar hacer fuera de clase, como trabajo de la asignatura para casa.
•
Las sesiones en bruto se presentarán el día anterior a su realización en clase. La no presentación
de estas sesiones incidirá negativamente en la calificación.
•
La presentación del trabajo será parte de la nota teórica. Se valorarán los aspectos formales y de
contenido. Ten presente que la claridad de ideas es fundamental. Si tienes dudas consulta con tu
profesor.
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Presentación del Trabajo
Para realizar el trabajo correctamente tendrán que aparecer, al menos, los siguientes puntos:
•
PORTADA (título del trabajo, fotografía o diseño, Nombre y apellidos, Curso y grupo, Curso
académico, Asignatura, Para el profesor…)
•
ÍNDICE (guión con paginación de los puntos generales de los que va a constar el trabajo)
•
INTRODUCCIÓN: Que pretendo con el plan de entrenamiento a nivel general, a dónde quiero llegar
y por qué. Ejemplo: “Desarrollar las capacidades físicas relacionadas con la salud: Fuerza
resistencia, resistencia aeróbica,... Estar más activo. Eliminar sobrepeso, Mejorar la imagen
corporal, Ocupar el tiempo libre, etc...”
•
MIS DATOS INICIALES
•
◦
FICHA DEL DEPORTISTA (TI) (a partir de la ficha que os repartí, hay que ponerle foto y rellenar
los datos de las pruebas realizadas, talla, peso, IMC, ...)
◦
Nivel de CF inicial, tiempo que suelo dedicar a la semana a la actividad física. Valoración de las
capacidades físicas básicas (resultados de los test: análisis de vuestra ficha, estado fisico
médico: indice cardíaco en reposo, frecuencia cardíaca máxima, lesiones sufridas o que todavía
no se han recuperado,...)
OBJETIVOS
◦
Según los datos de la ficha deben especificarse los objetivos a conseguir, tanto en resistencia
como en fuerza y flexibilidad (los objetivos deben ser realistas).
◦ Finalidad de mi plan de entrenamiento: Mejora de la salud (calidad de vida),...
◦
•
•
Objetivos concretos: mejorar la fuerza resistencia, mantener el nivel de potencia aeróbica, etc...
FACTORES A TENER EN CUENTA EN MI PLAN DE ENTRENAMIENTO
◦
Frecuencia semanal: establecer el numero de días que se entrena a la semana (entre 3 y 6
dias)
◦
La carga de entrenamiento:
▪
volumen: tiempo de duración de las sesiones que vas a realizar, distancia recorrida, pesos
movilizados, números de ejercicios, repeticiones o series realizadas
▪
Leyes del entrenamiento: ley del umbral,...(explicarlas)
▪
Principios del entrenamiento: Individualización, continuidad, progresión, sobrecarga, etc
(explicarlos y justificar que se aplican en tu plan)
▪
sistemas/métodos de entrenamiento de cada cualidad física: fartlek, interval trainning
streching, autocargas, etc (explicar los que vais a utilizar en el plan)
TEMPORALIZACIÓN DE MI PLAN PERSONAL DE ENTRENAMIENTO
◦
CALENDARIO GENERAL
En el formato siguiente debeis rellenar cada dia de entrenamiento indicando su contenido de
forma general. Especificando cada sesion:
•
Ejercicio / metodo / modalidad. Ejemplo: Circuito nº1 de fuerza-resistencia
•
CF: cualidad física que se trabaja en esa sesion de forma específica (resistencia
aerobica, fuerza explosiva,...etc
•
V=volumen (tiempo, nº series, cantidad de distancia recorrida)
•
I= Intensidad (ritmo de trabajo, frecuencia cardíaca, velocidad de ejecución)
•
Q= CARGA DE LA SESION. A= alta. M= media. B=baja
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ejemplo de calendario/temporalización (1ra semana):
Mes
Semana
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
1
Circuito 1 de
fuerza –
resistencia +
flexibilidad
(sesión clase 1)
V: 35 min
I: media
Q: A
Natacion (clase)
V: 45 min
I: media
CF: resistencia
aeróbica y fuerza
resistencia
Q: M/B
Circuito 1 de
fuerza –
resistencia +
flexibilidad
(sesión clase 2)
V: 35 min
I: media
Q:A
Natacion (clase)
V: 45 min
I: media
CF: resistencia
aeróbica y fuerza
resistencia.
Q:M/B
VIERNES
Bicicleta
CF: Resistencia
aeróbica
V: 40 min
I:media
Q: B
SÁBADO
Carrera
contínua
CF: Resistencia
aeróbica
DOMINGO
descanso
V: 30 min
I: 150 ppm
Q: M
2
1
3
4
1
2
2
3
4
◦
LAS SESIONES
Deben presentarse 10 sesiones de todas las que salen en vuestro calendario (6 hechas en el colegio, las
otras fuera)
se valorará la originalidad (ver plantilla de la sesión)
El calentamiento puede meterse como un calentamiento modelo y así evitar especificarlo cada vez . Sí se ha
de indicar el tiempo que ocupa en cada sesión.
•
CONCLUSIÓN / REFLEXIÓN
Reflexión personal sobre el proceso que has seguido hasta conseguir terminar el trabajo . Ves alguna
utilidad? Cambiarías algo de tus entrenamientos si lo volvieran a hacer ahora?, Etc.
•
BIBLIOGRAFIA (libros, páginas web, apuntes de educación física, etc..)
•
ANEXOS. Cualquier documento que consideres de interés para el trabajo, circuitos de fuerza,
circuitos de resistencia, rutina de estiramientos, calentamiento tipo, etc...)
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