Waff

mini
Ejercicios aconsejados
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Le proponemos descubrir ejercicios básicos que, progresivamente, le
iniciaran en la utilización de su Waff® mini. Conseguirá mantener o desarrollar
su condición física, aumentar su firmeza y mejorar sus reflejos y sentido del
equilibrio.
Según su capacidad física, algunos ejercicios podrán ser un punto de partida
o bien el objetivo a alcanzar. El Waff® mini es ligero, muy resistente y no
ocupa espacio. Llévelo a todas partes.
Nos complace compartir estos momentos que le permitirán, con tiempo y
en profundidad, conseguir mayor vitalidad, tonicidad y mejorar su sentido del
equilibrio.
Advertencia
Gracias a Waff® mini, usted fortalecerá su musculatura con total seguridad,
sin molestias ni tensiones. “La comodidad en la incomodidad” nos parece
el término correcto para describir el micro-desequilibrio controlado que
permite potenciar los músculos profundos (postura) así como los músculos
superficiales (movimiento). El Waff® mini despertará la atención sobre el
control de sus reflejos.
La duración de los ejercicios está pautada para que sienta su eficacia desde
el primer momento.
Al ser más cortos y efectivos, los ejercicios le permiten avanzar a su ritmo
logrando conseguir poco a poco la forma física deseada.
Le proponemos combinar ejercicios en función del tiempo disponible y de los
efectos deseados. Puede encadenar libremente sus propias secuencias.
Respire pausadamente, acompase sus movimientos y el control de su
postura al ritmo de su respiración contrayendo el vientre. Inspire por la nariz,
espire por la boca. No trate de llenar el tórax. Esté a la escucha de su cuerpo
e hidrate su organismo en cuanto lo necesite.
Prevea un tiempo para calentar y un tiempo de recuperación, de estiramiento
y de relajación muscular después de los ejercicios. El descanso es una
medida eficaz en la prevención del estrés y para mejorar la salud.
Las recomendaciones de un entrenador o un fisioterapeuta; profesionales del
deporte saludable, le ayudarán a diagnosticar sus necesidades, hacer balance
de sus aptitudes, identificar sus necesidades y planificar su progresión,
beneficiándole con consejos personalizados. Prevención, puesta a punto,
recuperación de lesiones, imagen motriz, coordinación; estos son los puntos
genéricos que Waff® mini le permite abordar.
Waff®
Diseño . Deporte . Bienestar
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RECOMENDACIONES
Tenga en cuenta las recomendaciones siguientes
Inflado
El Waff® mini se infla con cualquier hinchador, nuestras válvulas son
universales, no obstante el hinchado a pulmón es un pequeño ejercicio
respiratorio accesible para todos. Pinzar la válvula para liberarla e hinchar en
varios tiempos.
No debe saturar con aire su Waff® mini. El exterior ha de
ser flexible, el logo Waff impreso nos permite calcular el
correcto hinchado. Su Waff® tendrá la presión necesaria
cuando pueda hacer desaparecer el logo al sujetarlo entre
el índice y el pulgar.
En función de los efectos deseados (dificultad, progresión…) o de la patología
usted puede reducir o aumentar el nivel de presión de aire.
Para deshincharlo, siéntese encima con la válvula entre sus piernas y hacia
arriba y píncela.
Utilización
Descubra distintas posturas.
Cada uno tiene su propia colocación; una postura ideal en la que se siente
cómodo. Es en esta posición ideal en la que nuestras sensaciones serán las
óptimas. Por ejemplo al sentarnos, podemos apoyarnos en los ísquiones o
en el sacro. Es usted quien debe “adueñase” de su Waff y decidir cual es su
posición ideal.
Consejos relativos a la posición vertical
Para subir a un Waff® mini, antes debe fijarlo al suelo; su waff hará ventosa
al presionar el centro con su pie. El Waff® mini hace ventosa en cualquier
superficie lisa; parquet, tapiz de gimnasio, linóleo, baldosa, moqueta rasa,
etc. Waff® mini puede utilizarse en exteriores, sobre hierba, tierra batida,
arena etc.
Para una mayor eficacia, le recomendamos realizar sus ejercicios descalzo
o con calcetines. En función de sus objetivos o actividades, también puede
realizar sus ejercicios con zapatillas planas.
Conviene saber
Para familiarizarse con su Waff® mini le aconsejamos tenerlo a mano en
lugares de actividad cotidiana, por ejemplo el cuarto de baño. Sin cambiar
ninguna de sus costumbres, sin necesidad de un tiempo extra, le proponemos
que se suba a su Waff® mini para cepillarse los dientes, mientras se seca tras
la ducha, mientras se peine, al vestirse…
Cualquier situación estática, de pie o sentado es susceptible de realizarse
sobre un Waff® mini.
Todos estos pequeños gestos cotidianos encuentran otra dimensión
y rápidamente usted sentirá los beneficios en el tono, el equilibrio, los
reflejos y la vitalidad.
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Descubrimiento, apropiación (tobillo/ pie)
Fijar un referente visual. Un pie en el suelo, otro en el centro,
rodilla levemente flexionada. Pelvis horizontal, progresivamente apoyar el pie
sobre el Mini y relajar. Cada vez más fuerte y más rápido. Cambiar de lado.
Trabajo de movilidad plantar:“rascar” el Mini con los dedos del pie y relajar.
1
Según su nivel
repetir de 5 a 20 veces
2
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Descubrimiento, apropiación (tobillo/ pie)
Movimientos del pie adelante-atrás (flexión y extensión del tobillo).
Movimientos laterales
3
Según su nivel
repetir de 5 a 20 veces
4
Descomponer
el movimiento
del
tobillo
Para
progresar,
acelere
el movimiento
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5
Descubrimiento, apropiación progresiva
Empezar de nuevo con la punta del pie en el suelo, rodilla extendida.
Transferir el peso del cuerpo de derecha a izquierda.
Despacio y luego rápido.
(Despegar un poco el pie de suelo)
Según su nivel
repetir de 5 a 20 veces
Salida
con el pie
en plano
en el suelo
6
Descubrimiento, apropiación progresiva. Un pie en el suelo, el otro en el waff el talón en el suelo y la punta
y el empeine encima. Cambiar de lado.
Un pie en el suelo, el otro en el waff,
el talón encima y la punta y el empeine en el suelo.
Según su nivel
repetir de 5 a 20 veces
Mire
su pie
para tomar
su posición
Luego,
fije
un referente
visual
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7
8
Trabajo de apoyo podal con leve flexión
Un pie en el suelo, otro encima.
Cambiar de lado, cambiar de zona de apoyo y de presión.
Aumentar la amplitud de la flexión para mejorar.
Según su nivel
repetir de 5 a 20 veces
Trabajo de la marcha, descomposición del movimiento
Fijar la vista, un pie encima, un pie en el suelo, detrás.
Movimiento cruzado de los brazos y de las piernas.
Ida y vuelta adelante atrás.
Cambiar de lado.
Según su nivel
repetir de 5 a 20 veces
Enderece
su espalda
9
Trabajo de equilibrio sobre los dos pies, brazos en cruz
Fijar un referente visual. Tratar de hacerlo visualizando otro referente,
sólo con la mirada (arriba, abajo, derecha, izquierda). Jugar con la mirada.
Mantener la posición, hombros bajos, respirar.
Realizar con rodillas extendidas y rodillas flexionadas.
Trate de hacerlo con los ojos cerrados.
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Según su nivel
repetir de 5 a 20 veces
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Trabajo de equilibrio sobre los dos pies
Fijar un referente visual. Tratar de hacerlo visualizando otro referente,
sólo con la mirada (arriba, abajo, derecha, izquierda). Jugar con la mirada.
Mantener la posición, hombros bajos, respirar.
Trabajo estático, rodilla flexionadas, rodillas extendidas.
Aumentar la flexión para mejorar. Trabajo dinámico flexión/ extensión, lento y rápido.
Trate de hacerlo con los ojos cerrados.
Trabajo de equilibrio con movimiento pélvico adelante y atrás.
Pies juntos encima. Fijar un referente visual.
Movimiento delante detrás de la pelvis, lento y luego rápido.
Respiración abdominal.
Trate de hacerlo con los ojos cerrados.
Según su nivel
De 5 a 20 segundos
Según su nivel
repetir de 3 a 15 veces
Cierre
los ojos
para
progresar
12
Trabajo de equilibrio pies juntos y brazos arriba
Mantener las posiciones al espirar y al contraer el vientre.
Auto ampliación. Empujar el techo con las manos, rodillas flexionadas.
Trate de hacerlo con los ojos cerrados.
Según su nivel
repetir de 3 a 15 veces
Ensánchese
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Trabajo de equilibrio, pies juntos,
brazos cruzados sin estirar la nuca
Realizar el ejercicio con las rodillas flexionadas y luego extendidas.
Sacar pecho contrayendo el vientre.
Trate de hacerlo con los ojos cerrados.
14
Trabajo de equilibrio, pies juntos, movilidad del raquis cervical
Realizar el ejercicio con rodillas flexionadas, luego extendidas.
Rotación de la cabeza y de la mirada de izquierda a derecha.
Hacer movimientos lentos y luego rápidos.
Trate de hacerlo con los ojos cerrados.
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Según su nivel
repetir de 3 a 10 veces
Según su nivel
repetir de 3 a 10 veces
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Trabajo de equilibrio, pies juntos, con movimiento ocular
Realizar el ejercicio con rodillas flexionadas, luego extendidas.
Cabeza fija, mirar hacia arriba, abajo, a la derecha, a la izquierda.
Movimiento de brazos: en cruz, a lo largo del cuerpo y manos a nivel de las orejas.
Respirar contrayendo el vientre, modular la velocidad y desplazamiento de la mirada.
Movimiento ocular con los ojos cerrados para progresar.
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Según su nivel
repetir de 3 a 10 veces
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Trabajo ½ ¼ squat
Fijar un referente visual, progresión del movimiento.
Brazos en cruz, manos superpuestas en la parte baja de la espalda.
Brazos extendidos hacia atrás, brazos levantados hacia delante.
La cabeza no debe moverse. Auto ampliación.
Según su nivel
repetir de 3 a 10 veces
Fije
un
referente
visual
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Trabajo ½ ¼ squat
Trabajo de rotación de los pies, rodillas juntas
Rodillas flexionadas según su capacidad.
Fijar el tronco, los hombros horizontales siguen la pelvis.
Formar pequeños círculos regulares con las rodillas, cambiar de sentido.
El movimiento es lento y controlado. Variar la amplitud y el ritmo para progresar.
repetir de 5 a 20 veces
Cambiar de lado
Trabajo de rotación de los pies rodillas juntas, brazos en cruz
Rodillas flexionadas según su capacidad.
Fijar el tronco, los brazos en cruz, disociar la parte alta del cuerpo de la pelvis.
Formar pequeños círculos regulares con las rodillas, cambiar de sentido.
El movimiento es lento y controlado.
Variar la amplitud y el ritmo para progresar.
repetir de 5 a 20 veces
Cambiar de lado
Trabajo de marcha fija.
Fijar un referente visual.
Movimiento lento. Ida y vuelta o mantener la posición de un lado e invertir.
Variar la amplitud de flexión de la rodilla
y el ritmo para la progresión.
repetir de 5 a 20 veces
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Según su nivel
Según su nivel
Según su nivel
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Trabajo de equilibrio sobre un pie
Estabilización y refuerzo de la pierna. Predominio del cuadriceps.
Mantener las posiciones.
Para aumentar la progresión inclinar el tronco hacia atrás.
Sin apnea, respiración profunda. Cambiar de pie.
Según su nivel
repetir de 5 a 20 veces
Respire...
sin apnea
Mantenga,
si puede..
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Trabajo de equilibrio rotatorio sobre un pie
Estabilización y refuerzo de la pierna.
Movimiento de ½ a ¾ de círculo según su nivel.
Para aumentar la progresión, hacer un movimiento simultáneo
de flexión/extensión de la pierna de apoyo.
Sin apnea, respiración profunda. Cambiar de pie.
Según su nivel
De 3 a 20 segundos
Prueba de imagen motriz para detectar su mejor posición.
Buscar su punto de equilibrio y determinar rápidamente su mejor posición.
Siéntese, rodillas dobladas y un poco abiertas, según su comodidad.
Hombros bajos, auto-ampliación. Primero, poner los dedos en el suelo.
Manteniendo la posición de la espalda, estirar las piernas juntando las rodillas.
Levantar la punta de los pies hacia usted.
Respiración abdominal.
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Según su nivel
De 3 a 10 segundos
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Trabajo de movilidad y estiramiento de la cabeza y de la nuca
La mirada sigue la rotación de la cabeza.
Movimiento muy lento y controlado para sentir el efecto. Mantener la posición.
Respirar contrayendo el vientre.
Según su nivel
De 10 a 30 segundos
Concéntrese
24
Trabajo de estiramiento de los músculos laterales, cuello y hombros
Un brazo estirado y un brazo en la espalda,
piernas estiradas o rodillas flexionadas.
Al apartar el brazo sin perder el contacto con el suelo, inclinar poco a poco
la cabeza en el sentido opuesto. Movimiento muy lento y controlado para
sentir el efecto. Mantener la posición. Cambiar de lado.
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Según su nivel
De 10 a 30 segundos
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Trabajo de movilidad de los hombros y
Fijar la vista. Realizar movimientos circulares simultáneos con los dos brazos.
Inclinarse hacia atrás, abriendo el tórax sin arquear la espalda.
Cambiar de sentido.
Movimiento lento y controlado para sentir el efecto.
No hacer movimientos demasiado amplios.
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Según su nivel
repetir de 5 a 20 veces
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Trabajo de movilidad de los hombros y de abertura del tórax, piernas estiradas.
Fijar la vista. Realizar movimientos circulares simultáneos con los dos brazos.
Inclinarse hacia atrás, abriendo el tórax sin arquear la espalda.
Cambiar de sentido.
Movimiento lento y controlado para sentir el efecto.
No hacer movimientos demasiado amplios.
repetir de 5 a 20 veces
Trabajo de apoyo unilateral y de movilidad de la hemi-pelvis
Encontrar el equilibrio apoyándose en los dedos de la mano, ambos lados,
estabilidad de los hombros.
Con las rodillas flexionadas,
movimiento de balanceo de derecha a izquierda.
repetir de 5 a 20 veces
Según su nivel
Según su nivel
Busque
la elasticidad
de la pelvis
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Trabajo de movilidad pélvica adelante atrás.
Sentado en los isquiones, rodillas flexionadas ligeramente abiertas.
Apoyarse en las manos para mover la pelvis delante y atrás e invertir.
Movimiento lento y controlado para sentir el efecto. Luego rápido.
No hacer movimientos demasiado amplios.
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Trabajo de paleo pies en el suelo, y luego levantados.
Trabajo de los abdominales oblicuos por rotación de los hombros.
Auto-ampliación con espalda recta, movimiento controlado.
La cabeza y la mirada acompañan cada rotación.
Respirar al terminar cada movimiento.
Según su nivel
De 3 a 10 segundos
Según su nivel
repetir de 5 a 20 veces
Palee...
más...
...y más
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Trabajo de remo, pies en el suelo y pies despegados.
Hombros bajos. Mantenerse derecho los miembros superiores en horizontal
hacia delante. Estirar las rodillas, espalda recta ligeramente inclinada hacia atrás.
Movimiento controlado para sentir el efecto. Luego rápido.
No hacer movimientos demasiado amplios.
Pies al suelo al terminar si resulta demasiado difícil.
Según su nivel
repetir de 5 a 20 veces
Ahora
reme
31
Trabajo de los abdominales. Ejemplos de postura
Respirar contrayendo el vientre al requerir los abdominales.
Movimiento controlado para sentir el efecto.
Luego rápido.
No hacer movimientos demasiado amplios. Buscar fluidez.
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Según su nivel
repetir de 5 a 20 veces
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32
Trabajo de refuerzo del cuadrado lumbar y de los oblicuos.
Despegar levemente el ante brazo y espirar manteniendo la posición.
Descansar. Para progresar, despegar las dos manos.
Despegar levemente los pies espirando. Descansar.
Progresión con los pies y las manos despegados sin contener la respiración.
33
Trabajo del abanico glúteo
Apoyo lateral sobre la cadera, pie manos y antebrazo en el suelo.
Movimiento simulado de carrera.
Descomponer el movimiento, respirar normalmente.
Cambiar de lado.
repetir de 10 a 30 veces
Trabajo de los abductores, del cuadrado lumbar y de los oblicuos.
Apoyo lateral sobre la cadera, pie manos y antebrazo en el suelo.
Levantar la pierna, extendida. Estirar la mano hacia el pie.
(Mantener la posición sin bloquear la respiración).
Progresión, bajar la pierna y la mano, despegar el antebrazo del suelo.
Cambiar de lado.
repetir de 10 a 30 veces
34
Según su nivel
repetir de 5 a 20 veces
Según su nivel
Según su nivel
Concéntrese...
Puede hacer
apneas
para mantener
la posición 3
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Trabajo de la cadena muscular posterior
Tratar de estirarse de la cabeza a los pies.
Adopte posturas de paracaidista.
Evite la apnea, apoye un miembro en el suelo para ayudarse.
Según su nivel
De 3 a 10 segundos
Trabajo de búsqueda del equilibrio y refuerzo.
Apoyo en equilibrio sobre las rodillas, pies en el suelo y luego pies levantados.
Alineamiento pelvis-rodillas. Auto ampliación, hombros bajos
Varias posturas son posibles: en estricta verticalidad,
un poco hacia adelante, o un poco hacia atrás. Progresión con los miembros
superiores con un movimiento de carrera, lento y luego rápido.
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Según su nivel
De 10 a 30 segundos
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Trabajo de movilidad y de tonificación de los músculos
posteriores del cuello.
Progresión a través de la búsqueda de la postura.
Movimiento controlado a fin de sentir el efecto.
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Según su nivel
De 3 a 10 segundos
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Trabajo de sensación de apoyos dorsales lumbares
Los glúteos en el suelo, apoyado en la región dorsal lumbar.
Posición fetal, luego erguir el tronco apartando la cabeza,
Movimiento controlado para sentir el efecto.
Según su nivel
repetir de 5 a 10 veces
Concéntrese,
sienta
39
Trabajo de búsqueda del equilibrio
Posición fetal, apoyada en la región de los lumbares.
Distender los músculos posteriores de la columna.
Según su nivel
De 3 a 10 segundos
Puede combinar los ejercicios
trabajando son 2 Waff mini,
Le mostramos algunos ejemplos…
También
puede realizar
desplazamientos
sobre varios mini, entre 6 y 12.
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Trabajo de mantenimiento de presión
Colocar entre los miembros inferiores o superiores.
Mantener las posiciones unos segundos contrayendo el vientre.
Espirar mientras presiona.
Trabajo de los apoyos en situaciones simuladas
Concierne a infinidad de disciplinas; golf, bádminton, tenis,
tiro con arco, baloncesto, esgrima, rugby o artes marciales.
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Trabajo del equilibrio y de los apoyos en flexión
Trabajo de entrenamiento. Concierne a infinidad de disciplinas;
golf, bádminton, tenis, tiro con arco, deportes de sala, baloncesto,
esgrima, rugby o artes marciales.
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Un waff® mini es muy lúdico. Muy favorable al despertar y al
desarrollo motor del niño. Aquí unas imágenes espontáneas de un
niño de 3 años, bajo la vigilancia de sus padres…
Keep Waff !
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