Ejercicios aconsejados

Ejercicios aconsejados
© Wa ff - Internationnaly registered - patended US 6 702 635 EP 1 262 125 - breveté - patentiert - patentado - copyrignt© Waff
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Le proponemos descubrir ejercicios básicos que, progresivamente, le
iniciaran en la utilización dinámica de su Waff medium.
Según su capacidad física, algunos ejercicios podrán ser un punto de partida
o bien el objetivo final a alcanzar.
Nos complace compartir estos momentos que le permitirán, con tiempo y en
profundidad, acceder a un mejor equilibrio.
Advertencia
Gracias a Waff, usted fortalecerá su musculatura con toda seguridad, de
manera óptima y sin molestias ni tensiones. “La comodidad en la incomodidad”
nos parece el término correcto para describir el micro-desequilibrio controlado
que permite potenciar los músculos profundos (postura) así como los
músculos superficiales (movimiento).
El efecto logrado acorta la duración de los ejercicios y permite sentir su eficacia
desde el primer momento. Al ser más cortos y efectivos, los ejercicios le
permiten avanzar a su ritmo logrando conseguir poco a poco la forma física
deseada.
Le proponemos combinar ejercicios en función del tiempo disponible y de los
efectos deseados. Puede encadenar libremente sus propias secuencias.
Respire pausadamente, acompase sus movimientos o el control de su
postura al ritmo de su respiración contrayendo el vientre. Inspire por la nariz,
espire por la boca. No trate de llenar el tórax. Esté a la escucha de su cuerpo
e hidrate su organismo en cuanto lo necesite.
Prevea un tiempo para calentar y un tiempo de recuperación, de estiramiento
y de relajación muscular después de los ejercicios. El descanso es una
medida eficaz en la prevención del estrés y para mejorar la salud.
Las recomendaciones de un entrenador o un fisioterapeuta; profesionales del
deporte saludable, le ayudarán a diagnosticar sus necesidades beneficiándole
con consejos personalizados.
Waff®
Design . Deporte . Bienestar
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Recomendaciones
Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones.
Inflado
El Waff medium se infla con cualquier hinchador; nuestras
válvulas son universales. El centro del Waff tiene que ser
imperativamente plano, no hay que saturarlo con aire.
El exterior ha de ser flexible, el logo Waff impreso nos
permite calcular el correcto hinchado.
Su Waff tendrá la presión necesaria cuando pueda hacer
desaparecer el logo al sujetar el waff con su mano.
Utilización
Descubra distintas posturas.
Cada uno tiene su propia colocación; una postura ideal en la que se siente
cómodo. Es en esta posición ideal en la que nuestras sensaciones serán las
óptimas. Por ejemplo al sentarnos, podemos apoyarnos en los ísquiones o
en el sacro. Es usted quien debe “adueñase” del waff y decidir cual es su
posición ideal.
Consejos relativos a la posición vertical :
Para subir a un Waff medium, antes debe fijarlo al suelo;
su waff hará ventosa al presionar el centro con sus dos
manos.
Tras este paso, poner un pie en el centro y subir poco
a poco hasta colocarse bien y encontrar el equilibrio. Al
principio si lo necesita, sitúese al lado de una pared a fin
de obtener un punto de apoyo.
Para familiarizarse con el Waff medium, suba y baje varias
veces hasta que tenga una sensación de control. Para una
mayor eficacia, le recomendamos realizar sus ejercicios
descalzo o con calcetines.
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Trabajo de movilidad y autonomía
Fijar un referente visual. Precisión y lentitud en el movimiento.
Mantener las posiciones de partida y llegada 3 segundos.
Respiración ventral. Hombros relajados.
Realizar lentamente y con precisión.
1
2
3
4
Según
su nivel repetir
de 3 a 5 veces
Encadenados...
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Trabajo de propriocepción unipodal
Un pie en el centro, flexión de la cadera y de la rodilla opuesta, brazos en cruz.
Mantener el equilibrio al extender la rodilla.
Cambiar de pie de apoyo.
Mantener la posición.
Según
su nivel repetir
de 3 a 5 veces
Trate de
hacerlo con
los ojos
cerrados
6
Marcha acentuada
Movimientos cruzados el los brazos.
Ritmo lento al principio con flexión-extensión de las rodillas sin despegar
los pies y aceleración progresiva.
Respiración normal abdomen-diafragma (inspirar por la nariz, espirar por
la boca).
Según
su nivel repetir
aproximadamente 3 minutos
Respire,
Hidrátese
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Trabajo en semi-squat con búsqueda del equilibrio
Pies en paralelo.
Variante: pies ligeramente abiertos para un trabajo lateral de los músculos del muslo.
Movimiento de los brazos para equilibrarse.
Fijar un referente visual.
Bajar lentamente la pelvis sin ir más allá de las rodillas.
Espirar al bajar, inspirar al subir
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Concéntrese
en la postura
8
Trabajo de cardio running a un cuarto de squat
Transferir el peso del cuerpo sucesivamente de una pierna a otra.
Fijar un referente visual.
Acelerar el movimiento contrayendo el vientre y respirando.
Ir bajando la posición y aumentar la cadencia en función de su nivel.
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Según
su nivel repetir
aproximadamente 3 minutos
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Trabajo de los abdominales superiores
Los pies quedan en el suelo a unos 30 o 40 centímetros.
Incorpore los hombros, ayúdese estirando los brazos, espirando y contrayendo el
vientre. Mantenga la parte baja de la espalda pegada a su waff.
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Puede encadenar
con los ejercicios
10 46 47
6 49
10
Trabajo de los abdominales superiores
Los pies quedan en el suelo a unos 30 o 40 centímetros.
Incorpore los hombros cruzando los brazos sobre el pecho,
espirando y contrayendo el vientre.
Mantenga la parte baja de la espalda pegada a su waff.
11
Trabajo de los abdominales superiores
Los pies quedan en el suelo a unos 30 o 40 centímetros.
Incorpore los hombros, codos separados y manos a nivel de las orejas. La cabeza
acompaña la parte alta de la espalda, no estire la nuca. Mantener la postura al
espirar. Ejercicio isométrico.
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Respire
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Trabajo de los abdominales superiores
Los pies en el suelo, apoyo en las pantorrillas
Incorporar los hombros y seguir las manos con la mirada,
espirar y contraer el vientre.
Según
su nivel repetir
Trabajo de los abdominales superiores los pies en el suelo, apoyo en las
pantorrillas
Realice movimientos de elevación cortos.
Cruce los brazos sobre el pecho contrayendo el vientre. Mantenga la parte baja
de la espalda pegada a su waff.
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Trabajo de los abdominales superiores los pies en el suelo, apoyo en las
pantorrillas.
Realice movimientos de elevación largos.
Incorpore los hombros, codos separados y manos a nivel de las orejas. La
cabeza acompaña la parte alta de la espalda, no tire de la nuca. Mantener la
postura al espirar. Ejercicio isométrico.
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de 3 a 20 veces
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
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Trabajo de los abdominales superiores
Rodillas estiradas según su flexibilidad
Levantar el tronco y mantener la postura.
Los brazos a ambos lados de los muslos, la cabeza ha de seguir los hombros.
Movimiento lento y controlado. Repetir el movimiento o mantener la postura.
Respirar al despegar el tronco, inspirar al bajar.
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Mire sus
manos
16
17
Trabajo de los abdominales superiores
Rodillas estiradas según su flexibilidad
Levantar el tronco, estirar las manos hacia los pies, la cabeza acompaña los
hombros. Movimiento lento y controlado.
Repetir el movimiento o mantener la postura.
Respirar al despegar el tronco, inspirar al bajar. Variar la extensión y el ritmo.
Trabajo de los abdominales superiores y los oblicuos
Flexionar las rodillas a 90°, muslos en vertical. Tocar el tobillo derecho con
la mano izquierda. Movimiento lento y controlado. Repetir el movimiento o
mantener la postura y cambiar de lado.
Respirar al despegar el tronco, inspirar al bajar.
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Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
un lado, pues el otro
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Trabajo de los abdominales superiores y los oblicuos
Rodillas estiradas según su flexibilidad. Levantar el tronco para tocar el tobillo
derecho con la mano izquierda. La cabeza acompaña el hombro. Movimiento lento.
Repetir el movimiento o mantener la postura y cambiar de lado.
Respirar al despegar el tronco, inspirar al bajar.
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
un lado, pues el otro
Mire
sus
tobillos
19
Trabajo de los abdominales inferiores con leve participación de los oblicuos
Brazos cruzados en el pecho. Estirar un poco la pierna al hacer pasar el pie sobre el
tobillo opuesto, subirlo y estirar la otra para potenciar el trabajo.
Contraer el vientre.
Movimiento lento y controlado..
Según
su nivel repetir
Fijar
un referente
visual
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de 1 a 5 veces
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Trabajar los abdominales inferiores
Las manos tocan las orejas para potenciar el trabajo.
Estirar un poco una pierna, subirla un poco y estirar la otra
para potenciar el trabajo. Meter la barriga. Movimiento lento y
controlado.
21
Abdominales inferiores y leve participación de los oblicuos
Trabajo de los abdominales inferiores y leve participación de los
oblicuos. Las manos a nivel de las orejas para potenciar el trabajo.
Extender una pierna y subirla un poco. Estirar la contraria para
potenciar el trabajo. Contraer el vientre. Movimiento rápido.
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Según
su nivel repetir
de 2 a 15 minutos
Sople
22
Trabajo de los abdominales oblicuos, rodillas juntas
Equilibrio estático, al principio seguir la rotación de los hombros con la vista.
Los dedos a nivel de las orejas.
Espirar durante la rotación.
Movimiento lento y controlado.
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Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
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23
Trabajo de los abdominales oblicuos, rodillas separadas
Estabilidad aumentada
Equilibrio estático, al principio seguir la rotación de los hombros con la vista.
Los dedos a nivel de las orejas.
Espirar durante la rotación. Movimiento lento y controlado.
24
Trabajo dinámico global con búsqueda del equilibrio
Brazos en cruz, apertura y cierre del ángulo muslo-pecho.
Espirar al estirar el cuerpo, inspirar al contraer.
La amplitud del estiramiento depende del control del movimiento y de su
entrenamiento previo. Espalda recta en extensión completa, hombros bajos.
25
Trabajo de los abdominales inferiores
Sujetar las rodillas, las nalgas adelantadas en relación al eje central, abrir el
ángulo y buscar la extensión completa.
Espirar al contraer e inspirar al estirar. Contraer el vientre.
Abrir los brazos, fijar los omoplatos, hombros bajos.
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Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
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26
Trabajo dinámico global
Espirar al estirar el cuerpo, inspirar al retraerlo. La amplitud depende del
movimiento y del nivel.
Espalda recta al extenderse, hombros bajos..
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Encadenar
con
Inspire
Espire
Sonría!
27
26 44 48
42 50
Trabajo de los abdominales inferiores fijando los dorsales (gran dorsal)
Las manos aprietan los laterales.
Extensión completa, hombros bajos.
Extensión simultánea de las rodillas para trabajar los abdominales o extensión de las
rodillas derecha e izquierda alternativamente.
Movimiento lento, vientre contraído.
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Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
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Trabajo de los abdominales superiores, pantorrillas sin contacto
Ida y vuelta. Cabeza ligeramente elevada, dedos a nivel de las orejas, todo en
equilibrio, extensión completa, hombros bajos.
Abrir ligeramente el ángulo formado por el tronco y los muslos.
Mantener la postura intermedia.
Sostén de la espalda (sin arqueo), contraer el vientre, respirar sin apnea.
Trabajo de los abdominales superiores, apoyar levemente las pantorrillas
Ida y vuelta. Cabeza ligeramente elevada, dedos a nivel de las orejas, todo en
equilibrio, extensión completa, hombros bajos.
Abrir ligeramente el ángulo formado por el tronco y los muslos.
Cuando estire las piernas, despegue las pantorrillas.
Sostén de la espalda (sin arqueo), contraer el vientre, respirar sin apnea.
Trabajo global del equilibrio estático, brazos en cruz
Relajación de los hombros con un movimiento horizontal (balanceo) y trabajo del
equilibrio abdominal estático, leve abertura del ángulo.
Mantener las posiciones 3 a 15 segundos.
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Mantenga
la posición
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Trabajo los abdominales superiores
Cabeza ligeramente elevada, dedos a nivel de las orejas, extensión completa, todo en
equilibrio, hombros bajos.
Abrir ligeramente el ángulo formado por el tronco y los muslos.
Espire al contraer, inspire al abrir.
Movimiento lento de ida y vuelta. Mantener las posiciones intermediarias 3 a 5 segundos.
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Trabajo los abdominales superiores
Brazos cruzados sobre el pecho. Cabeza ligeramente elevada.
En equilibrio, extensión completa, hombros relajados.
Abrir ligeramente el ángulo tronco-muslos.
Espire al contraer, inspire al abrir. Movimiento lento de ida y vuelta.
Mantener las posiciones intermediarias 3 a 10 segundos.
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Trabajo de los abdominales superiores
Sujetar las rodillas, llevar las manos a nivel de las orejas.
Soltar lentamente y abrir el ángulo tronco-muslos.
Espire al contraer, inspire al abrir.
El tiempo de ida y vuelta es de 1 a 2 segundos.
Mantener las posiciones de partida y de llegada 3 a 10 segundos.
Variante: mantener la posición de 3 a 5 segundos y aumentar paulatinamente según su
capacidad.
No bajar demasiado los miembros inferiores para no arquear la parte baja de la espalda.
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Mantener
Encadenar con
35 45 17
8 51
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Si puede...
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Trabajo de la cadena abdominal por flexión de la cadera
Estabilizarse con las manos y tonificar los músculos fijadores del omoplato,
hombros bajos. Levantar lo más posible uno tras otro los miembros inferiores
manteniendo la parte baja de la espalda sin excesiva tensión.
Bajar lentamente las piernas y controlar el movimiento.
Alternar el movimiento o mantenerlo 3 segundos.
Trabajo de la cadena posterior: extensión del raquis, fijador
Estabilizarse, sentarse con los ísquiones, hombros bajos, abrir los hombros.
Espalda recta, pies al suelo para estabilizarse.
Despegar los pies, apretar el Waff con las manos.
Erguirse y apretar los talones contra el Waff.
Respirar al contraer e inspirar al relajar.
Tiempo de contracción: de 3 a 15 segundos.
Trabajo de la cadena posterior
Apoyarse en los pies y en los omóplatos.
Separar los pies respetando la anchura de los hombros.
Alinear pelvis-rodillas-hombros y levantar la pelvis.
Mantener 10 a 30 segundos. Contraer y levantar 5 cm. más, durante 3 segundos.
Volver a la posición inicial y empezar de nuevo.
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Según
su nivel repetir
de 3 a 10 veces
Según
su nivel repetir
de 3 a 10 veces
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
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Trabajo de los glúteos laterales
Formar lentamente pequeños círculos.
Los más altos pueden apoyar el codo en el suelo, para los demás no hace falta.
Contraer el vientre, respirar sin apnea.
Cambiar de sentido cada 3 vueltas.
Cambiar de posición lateral.
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Mantenerse
alineado
Encadenar con
37 13 22
7 41
38
Trabajo muscular lateral de la pelvis
Movimientos de flexión-extensión de las caderas en horizontal.
Mantener fija la parte baja de la espalda.
Movimiento lento y dividido.
Alinear cabeza-hombros-pelvis.
Contraer el vientre, respirar sin apnea. Intercambiar derecha o izquierda.
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Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
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39
Trabajo de los glúteos laterales
Pequeños recorridos laterales.
Alinear cabeza-espalda-pelvis-rodilla-pie.
Contraer el vientre, respirar sin apnea.
Cambiar de lado.
40
Trabajo de los músculos dorsales
Acostarse boca abajo y apoyar pies y manos en el suelo.
Despegar lentamente los puntos de apoyo.
Mantener la posición, inspirando, de 3 a 15 segundos según su capacidad.
Soltar lenta y simétricamente espirando a la vez.
Empezar de nuevo.
Según
su nivel repetir
Estiramiento del psoas y de los glúteos contra-laterales
Doblar progresivamente la rodilla hacia el pecho. Espirar lentamente y de manera
prolongada.
Mantener la posición durante la inspiración y aumentar la flexión de la cadera.
Alternar pierna derecha e izquierda.
Fijar un referente visual en la vertical del techo.
Según
su nivel repetir
41
Según
su nivel repetir
de 5 a 20 veces
de 5 a 20 veces
de 5 a 10 veces
Tomese
tiempo..
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42
Trabajo estático de las franjas anterior y posterior : gainage
Pies juntos o separados respetando la anchura de los hombros para estabilizarse.
Alinear el cuerpo manteniendo ligeramente la región lumbar hacia adentro (sin
arquear la espalda).
Posición de las manos en paralelo, colocación de 10h10 o al revés.
Alinear manos y muñecas a la vertical de los hombros.
La separación de las manos debe respetar la anchura de los hombros, la progresión
consiste en juntarlas en el centro disminuyendo los puntos de apoyo.
Variante: con los puños cerrados; tonificación de los músculos estabilizadores de la
muñeca. Sin apnea, respiraciones cortas.
Según
su nivel repetir
de 3 a 20 veces
Cambiar
de apoyo
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43
Trabajo de la franja abdominal en posición cuadrúpeda
Espirando, unir el eje codo-rodillas sin resbalar.
Contraer el vientre al espirar lenta y prolongadamente.
La cabeza está alineada con la espalda.
Variante: en diagonal codo derecho contra rodilla izquierda, por ejemplo.
Según
su nivel repetir
de 3 a 10 veces
Puede
encadenar con
43 30 38
40 50
44
Trabajo dorsal posición cuadrúpeda con extensión de la rodilla
Alinear cabeza-espalda-pelvis-rodilla-pie: estirar el pie lo más lejos posible.
Despegar el miembro inferior, inspirar mientras estira y espirar al doblar la rodilla.
Mantener la posición alta.
Ejercer simultáneamente tracción de las manos y de los antebrazos hacia el centro
contrayendo el vientre.
Cambiar de lado.
Según
su nivel repetir
de 5 a 20 veces
Buscar el
equilibrio
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45
Trabajo dorsal posición cuadrúpeda con flexión de la rodilla
Movimiento de extensión de la cadera y subida del pie.
Ejercer simultáneamente tracción con las manos y los antebrazos hacia el centro
espirando y contrayendo el vientre.
Mantener las posiciones. Cambiar de lado.
Según
su nivel repetir
de 5 a 20 veces
Combinar
los ejercicios
libramente
46
Trabajo dorsal en posición cuadrúpeda
Alinear cabeza-espalda-pelvis-rodilla y pie. Ir y venir. Despegar el miembro inferior,
inspirar durante la extensión y espirar a la vuelta.
Ejercer simultáneamente tracción con las manos y los antebrazos hacia el centro
espirando y contrayendo el vientre.
Mantener la posición con la pierna estirada 5 segundos sin arquear la espalda.
Cambiar de lado.
Según
su nivel repetir
de 5 a 20 veces
Mantener
la posición
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47
Trabajo alternativo de los 4 planos musculares del busto
Piernas separadas para estabilizarse.
Juntar las manos, extensión completa estirando hacia arriba sin arquear la
espalda. Hacer movimientos rotatorios lentos con el tronco. Rotar en ambos
sentidos.
Según
su nivel repetir
de 1 a 10 veces
Respire...
48
Trabajo de estabilización de la cadera y de la rodilla (cuadriceps)
Subir un pie al centro, apoyar la rodilla opuesta y tratar de subir esta misma
pierna estabilizándose.
Cambiar de pie.
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Según
su nivel repetir
de 5 a 10 veces
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49
Trabajo de estiramiento de los abductores y
de los ísquiones internos de la pierna
Apoyarse con las manos equilibrio-estabilidad
Dejar resbalar los talones con cada espiración
y mantenerlos durante la inspiración.
50
Estiramiento de los músculos laterales de la espalda
(gran dorsal, cuadrado lumbar)
Stabilizarse apoyando los pies.
Estirar los brazos hacia arriba y mantener la posición inspirando tranquilamente
y empezar de nuevo 5-6 veces. Inclinar cuerpo y brazos en línea con el tronco.
Según
su nivel repetir
de 5 a 10 veces
Según
su nivel repetir
de 5 a 10 veces
Etirese!
51
Trabajo de estiramiento de los glúteos pelvitrocantericos
Cuando espire extiéndase 5-10 segundos
Encoger la rodilla y mantenerla inspirando lentamente.
Cambiar alternativamente de lado.
Variante según su flexibilidad.
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