Cómo mejorar NUESTRA CONDICION FÍSICA

COMO MEJORAR
NUESTRA CONDICION
FISICA
Consejos para la ejercitación y recuperación de las partes del cuerpo
que necesitamos fortalecer, para evitar lesiones y o mejorar nuestras
capacidades físicas, adaptados para la realización de la actividad del
Softcombat.
ÍNDICE
CÓMO MEJORAR NUESTRA CONDICION FÍSICA.1
1
INTRODUCCIÓN
1
CONSEJOS PARA EVITAR LESIONES
EL TOBILLO
EJERCICIOS
ESTIRAMIENTOS
LA MUÑECA
EJERCICIOS
ESTIRAMIENTOS
2
2
4
5
6
8
10
EJERCITACIÓN DE LOS MÚSCULOS
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CÓMO MEJORAR
NUESTRA CONDICION
FÍSICA.1
INTRODUCCIÓN
En el siguiente dosier, vamos a tratar varios puntos para la ejercitación y recuperación de
unas partes del cuerpo que por la actividad que realizamos necesitamos fortalecer, para
evitar lesiones y o mejorar nuestras capacidades físicas.
Los siguientes consejos o tablas de ejercicios y estiramientos que encontrareis a lo largo
de estas páginas, son una adaptación exclusiva para la realización de la actividad que
desarrollamos en softcombat.
También es una agrupación genérica, es decir, cada uno puede escoger aquello que más le
convenga para personalizarse su propia tabla de ejercicios o estiramientos (por ejemplo:
si tengo un problema con los tobillos pero las muñecas son muy fuertes, me centraré más
en fortalecer los tobillos, no tanto las muñecas…).
A lo largo del tiempo iremos ampliando la información con nuevos artículos o consejos
para evitar cansancio o lesiones según veamos las necesidades de la gente.
El objetivo de todo esto es mejorar nuestras capacidades físicas para obtener una mejor
respuesta en poco tiempo y más importante para dar una mayor durabilidad a nuestro
cuerpo y así poder disfrutar sin contratiempos del softcombat.
Una muñeca bien entrenada te dará la capacidad de manejar mejor el arma, en los tobillos
si pisas una piedra tendrás una mejor respuesta para evitar torceduras, si fortaleces el
tronco notaras mayor potencia de golpe y mayor control en las cargas (desequilibrio), los
estiramientos ofrecen una mejor oxigenación de músculos y evitan roturas, un buen
control de la respiración te dará una mayor precisión de los golpes y te evita mucho
cansancio en combates largos. SON MUCHAS RAZONES PARA BENEFICIAR NUESTRO
CUERPO.


Calentamiento: aumenta el calor del músculo y mejora la excitabilidad de este, es
decir, con poco movimiento el músculo ya genera mayor circulación de sangre y
de O2, y da una mejor respuesta en el inicio de cualquier trabajo.
Estiramiento (muy importante): esta es una parte fundamental y tendría que
acompañarnos a lo largo de todos los ejercicios o deportes que practiquemos.
Fernando Muñoz Jiménez - LHDA
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Cómo mejorar nuestra condición física
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Consiste en aumentar la movilidad y elasticidad de los músculos para evitar que
estos estén tensos y que no puedan aguantar una sobrecarga de esfuerzos y se
rompan. Estos deben ser suaves y manteniendo estirado el músculo durante cierto
tiempo. También va muy bien porque después de un duro esfuerzo físico el
estiramiento hace mejorar la circulación de sangre y por lo tanto llega más oxígeno
al cuerpo y mejora su recuperación.
Ejercitación: Aumenta la capacidad de la parte que se trabaja y se obtienen
mejores resultados a lo largo del proceso, acompañada de los estiramientos se
ganará en beneficio del cuerpo mejoras que nos acompañarán a lo largo del
tiempo.
CONSEJOS PARA EVITAR LESIONES
De momento trataremos tres partes importantes de nuestro cuerpo para evitar
torceduras, lesiones,…
EL TOBILLO
Explicaremos brevemente de qué está compuesto el tobillo. Para trabajar y mejorar
nuestras prestaciones hay que conocer mínimamente nuestro cuerpo.
a) Huesos:
son el peroné, la tibia y el astrágalo. El astrágalo se apoya sobre el calcáneo
formando una articulación bastante plana, sin gran movimiento. Esta articulación
es fuente de conflictos ya que soporta la transmisión de fuerzas del peso corporal y
rige movimientos finos de estabilidad del pie.
b) Músculos:
Músculos extrínsecos del pie son los
encargados del movimiento de tobillo y
pie.
Músculos intrínsecos del pie
consiguen los movimientos de los
dedos.
Flexores plantares. Son los que
traccionan del pie hacia atrás. Ej.:
sóleo.
Flexores dorsales son los que
levantan el pie hacia arriba y están
situados en la cara anterior de la
pierna.
Inversores del pie.
Eversores del pie.
La aponeurosis plantar.
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c) Articulaciones, Ligamentos:
Cápsula articular envuelve la articulación, creando un espacio cerrado, y ayuda a
los ligamentos en su misión estabilizadora.
Ligamento lateral externo se divide en tres fascículos que anclándose en el
astrágalo y en el calcáneo se encarga de sujetar lateralmente el tobillo.
Ligamento deltoideo.
Ligamento sindesmal.
Ligamento transverso, red de ligamentos que unen la tibia y el peroné.
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EJERCICIOS
Ahora daremos unas pautas para evitar lesiones, principalmente en ligamentos y músculos
del tobillo que son los encargados de la sujeción y de los movimientos del pie.
1º) Antes de cualquier ejercicio y más en terreno irregular se recomienda calentar
con movimientos circulares o con ejercicios en diferentes direcciones para la
tonificación de los músculos que dan estabilidad al tobillo (dos o tres turnos de 15
ó 20 segundos).
Este ejercicio consiste en aplicar fuerza en los tobillos
para separar el cuerpo de la pared con ayuda de los brazos.
2º) Aparte de calentamientos el trabajo de día a día da mejores resultados, como los
que vemos en las siguientes imágenes, utilizando objetos que podemos encontrar
en casa.
Estos ejercicios se pueden realizar con cualquier tipo de gomas.
Si no tenemos ningún tipo de goma podemos
realizar todo tipo de movimiento sentados
en una silla, como el ejemplo de la
izquierda.
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En lugar del objeto que se encuentra en la imagen
se puede poner una toalla arrugada en el suelo y
ponernos a pata coja sobre ella intentando
mantener el equilibrio, ¿qué finalidad tiene?
A este ejercicio se le llama trabajo de
propiocepción, consiste en poner el pie en
superficies inestables para que los músculos y
ligamentos trabajen para estabilizar la pisada.
Este ejercicio es perfecto para desarrollar
actividades al aire libre en terreno irregular.
Pueden ser dos o tres turnos de unos 15 o 25
segundos.
ESTIRAMIENTOS
Cualquier tipo de este trabajo sirve para destensar articulaciones, músculos…
Normalmente los estiramientos se realizan mejor desde el suelo, cogiendo con ambas
manos el tobillo y aplicando rotaciones en este para dar mayor flexibilidad, gracias a esto
uno puede descubrir si tiene molestias en algún punto que no hubiera notado en una
posición normal y podría perjudicar en alguna distensión o torcedura.
Se pueden realizar dos turnos en cada pie de unos 15 o 20 segundos.
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LA MUÑECA
En anatomía, es la articulación que une los segmentos tercero y cuarto del miembro
superior, es decir, el antebrazo y la mano. Los movimientos repetidos pueden lesionar la
muñeca. Las actividades cotidianas como trabajar con una computadora, deportes con
raqueta o armas, pueden causar dolor e inclusive el síndrome del túnel del carpo. Los
movimientos de la muñeca son los que realiza la mano sobre el antebrazo y son los de
rotación, los de flexo extensión y los de desviación cubital (hacia adentro) y desviación
radial (hacia fuera).
a) La muñeca está formada por numerosos huesos, y es el lugar donde se articulan la
extremidad distal de los dos huesos que forman el antebrazo el cubito y el radio con
el carpo.
El carpo está formado por 8 huesos
pequeños que se disponen en dos filas
una proximal (la más cercana al cuerpo)
que se articula con el cúbito y el radio y
una fila distal que se articula con los
metacarpianos (huesos que forman la
mano).
Los huesos que incluye la fila proximal
son el escafoides, semilunar, piramidal y
pisiforme si los nombramos desde el
que está más exterior (próximo al
primer dedo), la segunda fila la forman
el trapecio, trapezoide, grande y
ganchoso.
b) Los ligamentos son tejidos que conectan los
huesos de una articulación. Una torcedura es
la torsión o estiramiento de un ligamento.
Los síntomas incluyen dolor, inflamación,
hematomas e incapacidad para mover la
articulación.
Las estructuras que dan estabilidad a la
articulación son los ligamentos interóseos,
los ligamentos extra articulares y las
cápsulas articulares, ya que solo tiene una
inserción de un tendón, por lo que la estabilidad depende solo de las estructuras
capsulo-ligamentosas.
Hay cuatro ligamentos extra articulares: el colateral externo e interno, el anular
anterior y el anular posterior.
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c) Los tendones son tejidos que conectan los músculos con los huesos. Muchas
personas sufren distensiones cuando practican deportes. Los síntomas incluyen
dolor, inflamación y dificultad para mover el músculo. Las distensiones son
músculos o tendones estirados o rotos.
Al comienzo, el tratamiento de las torceduras y las distensiones suele incluir el reposo del
área afectada, hielo, uso de vendas o compresión del área.
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EJERCICIOS
Presentaremos seguidamente una serie de ejercicios que mejoraran la potencia y
resistencia de nuestras muñecas. Consejo: la tabla que presentamos a continuación se
realiza por dos o más turnos de unos 15 o 25 segundos, cada uno escoge las repeticiones o
el tiempo que mejor le convenga, al igual que en el resto, pensad que esto es una guía y no
un decreto ley.
Para los que han hecho artes marciales (aikido p.e.)
esta es una tabla común de ejercicios.
1º) Quien tenga mancuernas puede realizar varios tipos de ejercicios solo flexionando la
parte de la muñeca o con la ayuda de la otra mano ejerciendo una resistencia cuando
movamos la muñeca en el sentido contrario donde apliquemos la fuerza.
Aquí tenéis un ejemplo de dos ejercicios básicos para mancuerna.
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O con las manos.
2º) Para la gente que no tenga mancuernas en casa, lo que pueden hacer es coger bolsas
de plástico de la compra y poner peso, o con garrafas de agua o algo parecido…. No
carguéis mucho peso porque puede ser contraproducente. Todos los ejercicios
tienen que ser progresivos para que el cuerpo progrese sin sobreesfuerzos y evitar
lesiones.
3º) Podéis comprar un curl de muñeca, que se pude utilizar de
múltiples maneras combinando ejercicios anteriores.
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4º) También se fortalecen mucho las muñecas en las flexiones típicas pero cambiando la
posición de las manos (ej.: apoyando los puños, con la muñeca abierta, con las
manos abiertas, os podéis ir desplazando con las manos de un lado a otro…).
Cuando realicéis estos ejercicios tened cuidado con la posición de las manos y si no
aguantáis el peso del cuerpo hacerlo apoyando las rodillas en el suelo
ESTIRAMIENTOS
Lo mismo, varias repeticiones con 15 ó 25 segundos manteniendo la posición de la muñeca
en el ángulo que deseemos trabajar.
A diferencia de los ejercicios el estiramiento se realiza sin aplicar fuerza de resistencia, la
mano que sujeta sólo ayuda a estirar o a realizar una mejor luxación de la muñeca.
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También podéis apoyar las manos en el suelo y
flexionar la parte inferior de las muñecas y
luego la posterior.
Estas son dos posturas de
muñecas que son muy
eficaces.
Y por último os mostramos una tabla genérica incluyendo el tiempo de cada ejercicio.
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EJERCITACIÓN DE LOS MÚSCULOS
Poca cosa podemos decir en este apartado, ya que normalmente gran parte de la gente ha
practicado, practica o conoce cómo mejorar o potenciar los músculos en mayor o menor
medida.
Pero una de las zonas más importantes del cuerpo y que nunca tenemos en cuenta a la
hora de realizar ejercicios es la zona Abdominal y la Lumbar. Toda la fuerza de equilibrio y
potencia, estabilidad… se centra en el tronco. Para evitar pérdidas de equilibrio o para dar
una buena carga, aparte de tener una buena potencia muscular en las piernas, quien
realiza el trabajo de estabilidad y fuerza es el tronco. Y si empleamos bien el conjunto, la
potencia la podemos conducir desde los pies, pasando por las piernas, las caderas, el
tronco, los brazos… este es un buen consejo que enseñan en fútbol americano o artes
marciales.
Enseñaremos algunos ejercicios para la zona abdominal y lumbar y notaréis también a la
larga como no tendréis tantos dolores de espalda, como tendréis mejor estabilidad a la
hora de correr, de hacer deporte…
Este ejemplo es para realizar
abdominales sin forzar la espalda solo
flexionando las piernas y cambiando la
posición para trabajar diversas zonas.
Y este dibujo muestra los ejercicios básicos de
abdominales.
Consejo: cuidado con impulsarnos mucho con la ayuda de
los brazos, que es cuando nos haremos daño en la espalda,
cuando flexionamos o contraemos el cuerpo tenemos que
soltar el aire y apretar la zona del ombligo y cuando
volvemos a la posición de reposo o extensión inspiramos y
estiramos la espalda recta en el suelo.
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