Recomendaciones para el paciente con cervicalgia
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2ECOMENDACIONESPARAELPACIENTECON #ERVICALGIA #ERVICALGIA ËQGLFH 0RESENTACIØN %JERCICIOSACONSEJABLESENLAFASE DERECUPERACIØNDEUNACERVICALGIA %JERCICIOSDEREEDUCACIØNPOSTURAL %JERCICIOSmEXIBILIZANTES DELACOLUMNACERVICAL &LEXIØNANTERIORDECUELLO )NCLINACIØNLATERALDECUELLO 2OTACIØNLATERALDECUELLO 2OTACIØNDEBRAZOS "ALANCEODEBRAZOS 2OTACIØNDETRONCOCONUNBRAZO 2OTACIØNDETRONCOCONAMBOSBRAZOS %JERCICIOSISOMÏTRICOS DETONIlCACIØNMUSCULAR %XTENSIØNDECUELLOCONTRARESISTENCIA &LEXIØNDECUELLOCONTRARESISTENCIA )NCLINACIØNDECUELLOCONTRARESISTENCIA %JERCICIOSDE MUSCULACIØNENACTIVO %LEVACIØNDEHOMBROS 2OTACIØNDEHOMBROS .ORMASDEHIGIENE POSTURALYERGONOMÓA 0OSICIØNDEDESCANSOENCAMA #UIDADOSALLEVANTARSEYSENTARSE #UIDADOSALESTARSENTADO #UIDADOSALCARGARPESO #UIDADOSALESTARDEPIE #UIDADOSALINCLINARSE #ERVICALGIA $OCUMENTOREALIZADOPORlSIOTERAPEUTAS DELAREDASISTENCIALDE!SEPEYO )LUSTRACIONESDE.AUSICA 3UHVHQWDFLyQ %NESTAPUBLICACIØNLEPRESENTAMOS UNASERIEDEEJERCICIOSYCONSEJOSQUE LESERÉNDEUTILIDADPARACUIDARSU COLUMNACERVICALCONTRIBUYENDOASÓ AALIVIARELDOLORYAPREVENIRPOSIBLES RECAÓDAS%LlSIOTERAPEUTALEAYUDARÉ AINICIARSEENTALESPRÉCTICASY ATENDERÉLASDUDASQUESELEPUEDAN PLANTEAR 3EACONSTANTEYCONSEGUIRÉUNA ESPALDAMÉSSANAYFUERTEPEROSI LAEVOLUCIØNNOESLADESEABLEOLA REALIZACIØNDELOSEJERCICIOSAGRAVAEL DOLORDEBERÉCONSULTARASUMÏDICO #ERVICALGIA (MHUFLFLRV DFRQVHMDEOHV HQODIDVHGH UHFXSHUDFLyQGH XQDFHUYLFDOJLD ,EPROPONEMOSUNASERIEDE EJERCICIOSBÉSICOSQUESUELEN ESTARINDICADOSENLAMAYORÓADE LASCERVICALGIASUNAVEZSUPERADA LAFASEAGUDA0REVIENENOALIVIAN LOSDOLORESAYUDANDOAMANTENER LACURVATURAlSIOLØGICACORRECTAYA EVITARLAPRESIØNSOBRELASVÏRTEBRAS $EBERÉNREALIZARSEDIARIAMENTE DEDICÉNDOLESMINUTOS APROXIMADAMENTEDOSVECESALDÓA %MPIECECONREPETICIONESDECADA EJERCICIOYAUMENTEPROGRESIVAMENTE ASURITMO 0ROCUREPRACTICARLOSENUNAMBIENTE CONFORTABLEYRELAJADOELIMINANDO CUALQUIERDOLOROTENSIØNQUEPUEDA DERIVARDESUPOSICIØN,ACADENCIA HADESERLENTADELIBERADASUAVEY EVITANDOLOSMOVIMIENTOSBRUSCOS.O HANDEPROVOCARDOLORNIFATIGA3IUN DOLORIMPIDEODIlCULTALAEJECUCIØN DEUNMOVIMIENTONODEBEINSISTIRES SUlCIENTECONESBOZARLOOINCLUSO IMAGINARSUEJECUCIØNVISUALIZÉNDOLO $ESCANSEUNTIEMPORAZONABLEENTRE UNEJERCICIOYELSIGUIENTE (MHUFLFLRV GHUHHGXFDFLyQ SRVWXUDO 3ENTADOENUNASILLAYDELANTEDE UNESPEJODEJARLOSBRAZOSRELAJADOS LAESPALDARECTAnPREFERENTEMENTE APOYADAnYLACOLUMNALUMBAR CORREGIDA$ESDEESTAPOSICIØN EFECTUARLARETRACCIØNDELMENTØN YAPRETARLOCONTRAELPECHO ACENTUANDOELhDOBLEMENTØNv DURANTESEGUNDOS.OBAJARLA MIRADASIEMPREALFRENTE4ALPOSICIØN REPRESENTALABASEDEPARTIDADELOS MOVIMIENTOSSUCESIVOS #ERVICALGIA 0ARTIENDODELAPOSICIØNDESCRITA ANTERIORMENTETRATARDEREALIZARUNA ELONGACIØNDELCUELLOHACIAARRIBA COMOSIQUISIERASEPARARLACABEZA DELRESTODELCUERPO-ANTENERLA POSICIØNSEGUNDOS.OBAJARLA MIRADASIEMPREALFRENTE %JERCICIOS mEXIBILIZANTESDELA COLUMNACERVICAL )OH[LyQDQWHULRU GHFXHOOR 3ENTARSEYDEJARCOLGARLOSBRAZOS SINAPOYOMIRANDOALFRENTECONLA ESPALDARECTAYPREFERENTEMENTE APOYADA$ESDEESTAPOSICIØN DEJARCAERLACABEZALENTAMENTE HACIAADELANTEHASTAQUELABARBILLA SEACERQUELOPOSIBLEALPECHO #ONSERVARLAPOSICIØNUNINSTANTE LEVANTARLENTAMENTELACABEZAY LLEVARLAHACIAATRÉSTANTOCOMOSE PUEDA2EPETIRELMOVIMIENTOHASTA COMPLETARLASERIE #ERVICALGIA ,QFOLQDFLyQODWHUDO GHFXHOOR 3ENTARSEYDEJARCOLGARLOSBRAZOS SINAPOYOMIRANDOALFRENTECONLA ESPALDARECTAYPREFERENTEMENTE APOYADA$ESDEESTAPOSICIØNYSIN GIRARLACABEZAINCLINARLALENTAMENTE HACIALADERECHAACERCANDOLAOREJA ALHOMBRODELMISMOLADOPERO SINELEVARELHOMBRO-ANTENERESA POSICIØNUNINSTANTEYVOLVERALA POSICIØNDEPARTIDA2EALIZARELMISMO MOVIMIENTOENELLADOCONTRARIO YREPETIRAUNOYOTROLADOHASTA COMPLETARLASERIE -ANTENERDURANTETODOELEJERCICIOLA VISTAALFRENTESINGIRARALADERECHANI ALAIZQUIERDA 5RWDFLyQODWHUDO GHFXHOOR 3ENTARSEYDEJARCOLGARLOSBRAZOS SINAPOYOMIRANDOALFRENTECONLA ESPALDARECTAYPREFERENTEMENTE APOYADA$ESDEESTAPOSICIØNGIRAR LENTAMENTEHACIALAIZQUIERDAHASTA DONDESEPUEDACOMOSISEQUISIERA MIRARATRÉSPORENCIMADELHOMBRO #UANDOSEALCANCEELGRADOMÉXIMO DEROTACIØNCONSERARUNINSTANTELA POSICIØNYVOLVERLENTAMENTEALADE PARTIDA(ACERELMISMOMOVIMIENTO ENELOTROLADO2EPETIRELMOVIMIENTO ALTERNATIVAMENTEAUNOYOTROLADO HASTACOMPLETARLASERIE #ERVICALGIA 5RWDFLyQ GHEUD]RV 3ENTARSEYDEJARCOLGARLOS BRAZOSSINAPOYOMIRANDOAL FRENTECONLAESPALDARECTA YPREFERENTEMENTEAPOYADA $ESDEESTAPOSICIØNLEVANTAR LOSBRAZOSYHACERCÓRCULOSHACIA ADELANTEYHACIAATRÉSCONLOS DOSBRAZOSALAVEZ!LTERNARDE ACÓRCULOSHACIAADELANTECON OTROSTANTOSHACIAATRÉS2EPETIR LOSMOVIMIENTOSHASTACOMPLETAR LASERIE %DODQFHR GHEUD]RV 3ENTARSEYDEJARCOLGARLOSBRAZOS SINAPOYOMIRANDOALFRENTECONLA ESPALDARECTAYPREFERENTEMENTE APOYADA"ALANCEARLOSBRAZOSDE ADELANTEHACIAATRÉSENSENTIDO OPUESTODETALMODOQUECUANDOEL BRAZODERECHOESTÏADELANTADOEL IZQUIERDOESTÏRETRASADOYVICEVERSA 2EPETIRELMOVIMIENTOHASTACOMPLETAR LASERIE #ERVICALGIA 5RWDFLyQGHWURQFR FRQXQEUD]R 3ENTARSEYDEJARCOLGARLOSBRAZOS SINAPOYOMIRANDOALFRENTEYCON LAESPALDARECTAPERONOAPOYADA $ESDEESTAPOSICIØNLEVANTARELBRAZO DERECHOHASTALAHORIZONTALCONEL CODOLIGERAMENTEmEXIONADOMIRARSE LAMANODERECHAYLLEVARELBRAZO TANATRÉSCOMOSEPUEDAGIRANDOEL TRONCOPEROSINMOVERLASCADERAS YSIGUIENDOLAMANOCONLAMIRADA DURANTEELMOVIMIENTO3INMODIlCAR LAPOSICIØNLLEVARELBRAZOADELANTE HASTATOCARSECONLAMANODERECHA ELHOMBROIZQUIERDO2EPETIRESE MOVIMIENTOHASTACOMPLETARLASERIE YLUEGOHACERLOMISMOCONELOTRO BRAZO 5RWDFLyQGHWURQFR FRQDPERVEUD]RV 3ENTARSEYDEJARCOLGARLOSBRAZOS SINAPOYOMIRANDOALFRENTEYCON LAESPALDARECTAPERONOAPOYADA $ESDEESTAPOSICIØNLEVANTARAMBOS BRAZOSHACIAADELANTEALAALTURA DELOSHOMBROSOUNPOCOPOR DEBAJOCONLOSCODOSLIGERAMENTE mEXIONADOS"ALANCEARAMBOSBRAZOS ALAVEZHACIAALAIZQUIERDADEL CUERPOSIGUIENDOLASMANOSCONLA MIRADAYGIRANDOELTRONCOPEROSIN MOVERLASCADERASDELASILLA(ACEREL MISMOMOVIMIENTOHACIALADERECHAY REPETIRLOSHASTACOMPLETARLASERIE #ERVICALGIA %JERCICIOS ISOMÏTRICOS DETONIlCACIØN MUSCULAR ([WHQVLyQGHFXHOOR FRQWUDUHVLVWHQFLD &LEXIONARLIGERAMENTEELCUELLOY CRUZARLOSDEDOSDELASMANOSPOR DETRÉSDELANUCA $ESDEESTAPOSICIØNDEPARTIDA INTENTARENDEREZARLACABEZAYLLEVARLA MUYLIGERAMENTEHACIAATRÉSMIENTRAS SEHACEFUERZACONLOSBRAZOSHACIA ADELANTEPARAIMPEDIRLOAUNQUE PERMITIENDOUNLENTOMOVIMIENTO CONTRARESISTENCIA!GUANTARLA TENSIØNDURANTEUNOSSEGUNDOS YDESCANSAR2EPETIRELMOVIMIENTO HASTACOMPLETARLASERIE )OH[LyQGHFXHOOR FRQWUDUHVLVWHQFLD ,LEVARLACABEZALIGERAMENTEHACIA ATRÉSYHACIAARRIBAYCOLOCARLOS DEDOSOLASPALMASDELASMANOS SOBRELAFRENTE $ESDEESTAPOSICIØNDEPARTIDA INTENTARLLEVARLACABEZAMUY LIGERAMENTEHACIAADELANTEYABAJO MIENTRASSEHACEFUERZACONLOS BRAZOSHACIAATRÉSPARAIMPEDIRLO AUNQUEPERMITIENDOQUELACABEZASE MUEVALENTAMENTECONTRARESISTENCIA !GUANTARLATENSIØNDURANTEUNOS SEGUNDOSYDESCANSAR2EPETIREL MOVIMIENTOHASTACOMPLETARLASERIE #ERVICALGIA ,QFOLQDFLyQGHFXHOOR FRQWUDUHVLVWHQFLD )NCLINARLACABEZALIGERAMENTEHACIA LAIZQUIERDAYCOLOCARLAPALMADELA MANODERECHASOBRELAPARTEDERECHA DELCRÉNEOPORENCIMADELAOREJA DERECHA $ESDEESTAPOSICIØNDEPARTIDA INTENTARENDEREZARLACABEZAE INCLINARLAHACIALADERECHAMIENTRAS SEHACEFUERZACONELBRAZODERECHO HACIALAIZQUIERDAPARAIMPEDIRLO AUNQUEPERMITIENDOQUELACABEZASE MUEVALENTAMENTECONTRARESISTENCIA !GUANTARLATENSIØNDURANTEUNOS SEGUNDOSYDESCANSAR2EPETIREL MOVIMIENTOHASTACOMPLETARLASERIE ENAMBOSLADOS %JERCICIOSDE MUSCULACIØN ENACTIVO (OHYDFLyQ GHKRPEURV ,APOSICIØNDEPARTIDAESDEPIECON LOSBRAZOSCOLGANDORECTOSALOSLADOS DELCUERPOYSOSTENIENDOUNPESOO MANCUERNACONCADAMANO %LPESODEBESERIDÏNTICOENAMBAS MANOSYDEBEPERMITIRHACERSERIESDE REPETICIONES3EDEBETENERCUIDADO CONELPESOQUESEUTILIZAnOKGEN CADAMANOnEIRAUMENTÉNDOLOPOCOA POCOAMEDIDAQUEMEJORALAPOTENCIA DELAMUSCULATURA $ESDEESTAPOSICIØNELMOVIMIENTO CONSISTEENELEVARMUYLENTAMENTE LOSHOMBROSHACIAARRIBA$URANTE ELMOVIMIENTODEBEMANTENERSE LACABEZAQUIETAYASEGURARSEQUE SEMANTIENENLOSCODOSESTIRADOS LEVANTANDOELPESOCONLOSHOMBROSY NOmEXIONANDOLOSBRAZOS%LMOVIMIENTO DEBESERPERFECTAMENTEVERTICALY SIMÏTRICO !GUANTARUNSEGUNDOLAPOSICIØNENLA QUELOSHOMBROSESTÏNMÉSALTOSYBAJAR LENTAMENTEHASTALAPOSICIØNDEPARTIDA 2EPETIRELMOVIMIENTOHASTACOMPLETAR LASERIE #ERVICALGIA 5RWDFLyQGH KRPEURV ,APOSICIØNDEPARTIDAESDEPIECON LOSBRAZOSCOLGANDORECTOSALOSLADOS DELCUERPOYSOSTENIENDOUNPESOO MANCUERNACONCADAMANO %LPESODEBESERIDÏNTICOENAMBAS MANOSYDEBEPERMITIRHACERSERIES DEREPETICIONES3EDEBETENER CUIDADOCONELPESOQUESEUSAnO KGENCADAMANOnEIRAUMENTÉNDOLO POCOAPOCOAMEDIDAQUEMEJORALA POTENCIADELAMUSCULATURA $ESDEESTAPOSICIØNELMOVIMIENTO CONSISTEENDESCRIBIRLENTAMENTE CÓRCULOSCONLOSHOMBROSENSERIES HACIADELANTEYSERIESHACIAATRÉS%L MOVIMIENTODEBESERPERFECTAMENTE SIMÏTRICOLENTOYCOMPLETO$URANTEEL MOVIMIENTOMANTENERLACABEZAQUIETA YASEGURARQUESEMANTIENENLOS CODOSESTIRADOSLEVANTANDOELPESO CONLOSHOMBROSYNOmEXIONANDOLOS BRAZOS .ORMASDE HIGIENEPOSTURAL YERGONOMÓA 3RVLFLyQGH GHVFDQVRHQFDPD 3ISEDUERMENORMALMENTEBOCA ARRIBASEDEBEPROCURARUNA ALMOHADAlNAASEGURANDOQUEELEJE DELCUELLOESTÏENPROLONGACIØNCON ELTRONCO%VITARALMOHADASALTASQUE OBLIGUENAmEXIONESEXTREMASDELA CABEZA3EACONSEJAUTILIZARUNCOJÓN DEBAJODELASRODILLASSUCOLUMNASE LOAGRADECERÉ 3ISEDUERMEENPOSICIØNDELADO COLOCARUNAALMOHADAnNODEMASIADO ALTAENTREHOMBROYCUELLOPARAQUELA CABEZAESTÏBIENALINEADA 0ARALEVANTARSEPONERSEENDECÞBITO LATERALCERCADELBORDEDELACAMA DESLIZARLASPIERNASHACIAFUERAE INCORPORARSECONLAAYUDADELOS BRAZOSMANTENIENDOLAESPALDARECTA #ERVICALGIA &XLGDGRVDO OHYDQWDUVH\ VHQWDUVH ,EVANTARSEDELASILLA 0ARALEVANTARSEDEUNASILLAAPOYAR LOSBRAZOSENLOSREPOSABRAZOS0ARA LEVANTARSEDELACAMAODEUNASILLA SINREPOSABRAZOSAPOYARLOSBRAZOS SOBRELOSMUSLOSORODILLAS -ANTENERDURANTELAINCORPORACIØNLA ESPALDARECTAOLIGERAMENTEARQUEADA HACIAATRÉSNODOBLADA 3ENTARSEENLASILLA 3ENTARSECONTROLADAMENTENO DESPLOMARSE-IENTRASSEESTÉ SENTANDOAPOYARSECONLOSBRAZOS ENLOSREPOSABRAZOSOENLOSMUSLOS MANTENIENDOLAESPALDARECTA 3ENTARSELOMÉSATRÉSPOSIBLEEN LASILLAAPOYANDOLACOLUMNAENEL RESPALDO #ERVICALGIA &XLGDGRVDO HVWDUVHQWDGR !LTURA !POYARCOMPLETAMENTELOSPIES ENELSUELOSIESPRECISOCONUN REPOSAPIÏSYMANTENERLASRODILLAS ALMISMONIVELOPORENCIMADELAS CADERAS 2ESPALDO ,ASILLADEBESUJETARLAESPALDA RESPETANDOLASCURVATURASNORMALES %VITARGIROSPARCIALES,OCORRECTOES GIRARTODOELCUERPOALAVEZ 4RABAJARCONELORDENADOR ,APANTALLATIENEQUEPODERSEORIENTAR EINCLINAR3ITUARLAAUNOSCMDE DISTANCIAFRENTEALOSOJOSYASU ALTURAOLIGERAMENTEPORDEBAJO%L TECLADODEBEESTARBAJOPARANO LEVANTARLOSHOMBROSOSEDEBEN PODERAPOYARLOSANTEBRAZOSEN LAMESA,AELEVACIØNDELTECLADO SOBRELAMESANODEBESUPERARLOS ,ASMU×ECASYLOSANTEBRAZOS DEBENESTARRECTOSYALINEADOSCON ELTECLADOCONELCODOmEXIONADO A3EPUEDEUTILIZARTAMBIÏNUN REPOSAMU×ECASDEALMENOS CMDEPROFUNDIDADPARAREDUCIRLA TENSIØNESTÉTICA #ONDUCIRELCOCHE !LIRENCOCHEADELANTARELASIENTO PARAALCANZARLOSPEDALESSINTENER QUEESTIRARLASPIERNASYAPOYARLA ESPALDAENELRESPALDO,ASRODILLAS DEBENESTARALNIVELDELASCADERASO PORENCIMADEELLAS #ERVICALGIA &XLGDGRVDO FDUJDUSHVR #ARGATRADICIONAL #ARGARhTRADICIONALMENTEv FRONTALMENTEELPESOQUEDEBE CARGARCONLASPIERNASESTIRADAS mEXIONANDOLACOLUMNAHACIADELANTE SIEMPREESMALO3INOSETIENEMÉS REMEDIOQUEHACERLOASÓPARAQUE SEAMENOSNOCIVOCOMPROBARQUE LASRODILLASESTÉNmEXIONADASYQUELA COLUMNAESTÉARQUEADAHACIAATRÉS NUNCAHACIADELANTE #ARGAVERTICAL !GACHARSEDOBLANDOLASRODILLAS CONLAESPALDARECTAYLACABEZA LEVANTADAAPOYANDOLOSDOSPIES ENELSUELOLIGERAMENTESEPARADOS !GARRARENTONCESELPESOCONLOS BRAZOSMANTENIÏNDOLOTANPRØXIMO ALCUERPOCOMOSEAPOSIBLEY LEVANTARSEESTIRANDOLASPIERNAS CONLAESPALDARECTAOLIGERAMENTE ARQUEADAHACIAATRÉS,OSPIESDEBEN ESTARPRØXIMOSALOBJETO #ARGADIAGONAL !POYARUNARODILLAENELSUELO MANTENERLAESPALDARECTAYLACABEZA LEVANTADAUNAPIERNALIGERAMENTE MÉSADELANTADAQUELAOTRAYEL TRONCOPRÉCTICAMENTEENCIMADEL OBJETO#OGERELOBJETOCONLOS BRAZOSTANPRØXIMOALCUERPOCOMO SEAPOSIBLEYLEVANTARSEESTIRANDO LASPIERNASCONLAESPALDARECTAO LIGERAMENTEARQUEADAHACIAATRÉS #ERVICALGIA 4RANSPORTEDELACARGA 4RANSPORTARELOBJETOLOMÉSCERCA POSIBLEDELCUERPO4RANSPORTARLAS CARGASPESADASCONLASRODILLAS mEXIONADAS.OINCLINARSENUNCACON LASPIERNASESTIRADAS.OGIRARSE MIENTRASSEESTÏSOSTENIENDO UNPESOENALTO ,EVANTARPESOS ,EVANTARLOSOBJETOSTANSOLOHASTA LAALTURADELPECHOCONLOSCODOS mEXIONADOSPARAASEGURARQUELA CARGAESTÉLOMÉSPEGADAPOSIBLEAL CUERPO3IELOBJETOSEHADECOLOCAR AUNAALTURASUPERIORALADELPECHO SUBIRSEAUNABANQUETAOESCALERA &XLGDGRV DOHVWDUGHSLH %STARDEPIEPARADOYQUIETOES DA×INOPARALAESPALDA -IENTRASSEESTÏDEPIEMANTENER UNPIEENALTOYAPOYADOSOBREUN ESCALØNUNOBJETOOUNREPOSAPIÏS !LTERNARUNPIETRASOTRO#AMBIARLA POSTURATANFRECUENTEMENTECOMOSE PUEDA 3ISEHADETRABAJARCONLOSBRAZOS MIENTRASSEESTÏDEPIEHACERLOA UNAALTURAADECUADAQUEEVITETENER QUEESTARCONSTANTEMENTEAGACHADO OCONLAESPALDADOBLADAYQUE PERMITAAPOYARLOSBRAZOS %VITARZAPATOSDETACØNALTOOLOS COMPLETAMENTEPLANOS5NTACØNDE ACMSUELESERADECUADO #ERVICALGIA &XLGDGRV DOLQFOLQDUVH &LEXIONARLASRODILLASYAPOYARSE CONLOSBRAZOS3INOHAYNINGÞN MUEBLEOPAREDENELQUEAPOYARSE HACERLOENLOSMUSLOSORODILLASE INTENTARMANTENERLAESPALDARECTAO LIGERAMENTEARQUEADAHACIAATRÉS
